Бесплатный фрагмент - Программа снижения веса «Врожденная система стройности»

Предисловие к электронной версии книги

Дорогой читатель, специально, чтобы ознакомиться с идеями, заложенными в программу снижения веса «Врожденная система стройности» и создана электронная версия печатной книги. Здесь вы подробно узнаете о семи типах переедания и их коррекции, а так же механизмах восстановления врожденного пищевого поведения. Электронная книга позволит вам понять, находит ли отзыв у вас в душе данная программа работы с лишними килограммами и готовы ли вы придерживаться моих рекомендаций, чтобы прийти к своему идеальному весу и удерживать его неограниченное время.

Ниже несколько строк о принципиальных различиях электронной и бумажной версиях книги.

Бумажная версия книги является индивидуальной рабочей тетрадью, где следуя за повествованием, читатель проходит тесты и опросники на пищевое поведение, понимает выраженность каждого из типов переедания, учится работать с психотерапевтическими техниками для восстановления природного пищевого поведения, высчитывает свой индивидуальный режим пульса для максимального жиросжигания при физических тренировках и многое другое. Так же бумажная версия содержит психотерапевтический дневник питания для заполнения на неделю. Это необходимо, так как в процессе работы с дневником будут возникать вопросы, и содержание книги поможет быстрому и правильному его заполнению.

Электронная книга вместо «бумажных» тестов и опросников содержит ссылки на портал программы снижения веса «Врожденная система стройности», где в автоматизированном режиме можно быстро пройти диагностику и получить результат. В электронном варианте нет возможности заполнять дневники, поэтому приложения с дневниками: мотивации, типов переедания, питания, физической активности, эмоций и результатов убраны из этой версии книги.

С уважением и наилучшими пожеланиями автор программы снижения веса «Врожденная система стройности»

Андрей Поздеев

К читателю

Каждый врач еще со студенческой скамьи знает, что избыточная масса тела является универсальным фактором, который осложняет течение любого заболевания. Возьмите орган, добавьте лишний вес, и вы удивитесь, с какой быстротой будут деформироваться под воздействием липотоксичности нормальные физиологические процессы. Итог такого сочетания всегда один — заболевание.

В Российской Федерации по данным ВОЗ избыточную массу тела имеют 57,1% населения, причем мы можем наблюдать постоянную неумолимую динамику в прибавке веса. Неужели это говорит нам, что наши врачи не умеют или не хотят заниматься лишним весом у своих пациентов? Вроде бы, что может быть проще — создай дефицит калорий, порекомендуй физическую активность и все будет хорошо… На практике же мы видим картину противоположную нашим ожиданиям, большинство пациентов, все понимая и даже, казалось бы, имея высокий уровень мотивации продолжают вести разрушительный для своего здоровья образ жизни. Почему так происходит?

Ведение пациентов с избыточной массой тела давно вышло за рамки одной специализации. Эндокринолог, диетолог, психотерапевт, клинический психолог и, конечно же, фитнес инструктор — это та команда, которая необходима, чтобы всесторонне подойти к терапии избыточной массы тела. Эндокринолог обязан исключить эндокринопатии, которые могут приводить к набору веса и уже на уровне подбора медикаментозной терапии взаимодействовать с психотерапевтом для того, чтобы воздействовать и на эмоциональную сторону личности, т.е. убрать тревогу и дистимические проявления, которые влияют и деформируют пищевое поведение. Клинический психолог подхватывает пациента и отделяет эмоции от еды, корректирует внутренний «образ тела», формирует правильное пищевое поведение. Диетолог подбирает рацион, который соответствует возрасту, текущим заболеваниям, принимаемой терапии и ведет образовательную активность. Фитнес инструктор, оценив возможности пациента, способствует интеграции физической активности в его жизнь, мотивирует на достижения.

Вы держите в руках книгу, в которой автор интегрировал все эти подходы и изложил их в виде программы снижения веса. Это готовый инструмент, который можно брать и применять на практике. Только создав условия, где медицина интегрирована с психологией и профессиональным фитнес подходом, можно успешно снижать массу тела.

Данная книга будет полезна и специалистам здравоохранения, которые занимаются проблемой коррекции избыточного веса и людям, которые имеют лишний вес. Самообразование, самомотивация, сосредоточенность на цели — это необходимые компоненты успеха в достижении нормального веса, а специалисты помогут, направят и поддержат вас в кризисные моменты на пути, который называется здоровый образ жизни.

В добрый путь!

Заслуженный деятель науки РФ, заведующий кафедрой эндокринологии ФГБОУ ДПО РМАНПО Минздрава России

Профессор Аметов Александр Сергеевич

Предисловие

Неважно, сколько раз ты падал, — важно, сколько раз ты поднимался и находил в себе силы идти дальше.

Винсент Томас Ломбарди

Практически у каждого человека хотя бы раз в жизни возникает желание снизить вес. Большинство испытывают это желание периодически, особенно когда приближаются праздники или отпуск и надо достойно выглядеть в компании коллег или на пляже. Существуют также «фанаты», которые находятся в состоянии похудения пожизненно.

Если посмотреть со стороны на людей, которые снижают вес, то они не просто худеют, они борются с лишним весом — борются с азартом и блеском в глазах. И если на первом этапе кажется, что победа достижима, то через некоторое время становится ясно: лишний вес начинает выигрывать раунд за раундом. И чем дольше идет эта битва, тем больший перевес в очках (т. е. в килограммах) в пользу лишнего веса. Закономерным итогом всех попыток похудения становится в лучшем случае возврат к своему прежнему весу, но чаще человек набирает даже больше.

Подобная ситуация повторяется практически с каждым, кто встает на путь похудения. Когда ситуация повторяется регулярно, она превращается в правило, и правило тут получается какое-то странное:

Хочешь набрать вес — начни худеть.

В мае 2016 года в журнале Obesity была опубликована статья Persistent metabolic adaptation 6 years after «The Biggest Loser» competition, которая заставила задуматься всех худеющих.

В статье приводились результаты наблюдения за участниками восьмого сезона реалити-шоу The Biggest Loser (в России подобное реалити-шоу называется «Взвешенные люди»). В рамках этого шоу люди, страдающие от лишнего веса, в течение 30 недель соревновались между собой, кто больше сможет снизить вес. Их программа по работе с весом включала в себя:

• кардионагрузки 6 дней в неделю по 90 минут,

• ежедневные силовые нагрузки,

• гипокалорийную диету.

В начале шоу средний вес участников, которые пришли на проект, составлял 149 килограммов, и за 30 недель тренировок и диеты они смогли скинуть в среднем 58 килограммов.

Через 6 лет ученые произвели повторные измерения бывших участников восьмого сезона, и оказалось, что все, кроме одного, вернулись к прежнему весу, причем у трети он стал даже больше, чем до реалити-шоу.

В этой книге я отвечу на следующие вопросы, которые волнуют всех худеющих:

• Почему гипокалорийная диета, а иногда и жесткие ограничения в питании не дают нам желаемого результата в виде долгожданного снижения веса? Бывают ситуации, когда подобные ограничения не могут сдвинуть вес в меньшую сторону даже на килограмм, — почему так происходит?

• Почему в большинстве своем потерянные килограммы возвращаются? На что уходят все титанические усилия, которые прикладывает худеющий, чтобы удержать вес?

• Что все-таки делать, чтобы еда стала другом, а не врагом? Как выстроить свое пищевое поведение таким образом, чтобы из жизни исчезли пищевые запреты?

Я обещаю, что на эти и многие другие вопросы вы найдете ответ в данной книге.

Что приходит в голову, когда говорят о снижении веса? Конечно же, сразу вспоминается простое правило «Меньше кушай и больше двигайся». Первое, что делает человек, желающий похудеть, — садится на диету, второе — добавляет физическую активность. Когда желаемые формы не достигнуты, то остается последняя надежда — специальные БАДы и лекарства для снижения веса. Насколько все это эффективно? Вспомните свой опыт, посмотрите вокруг: если бы все было ТАК ПРОСТО, разве нас не окружали бы люди с идеальной фигурой?

Значит, есть какие-то скрытые процессы, связанные с причиной появления лишнего веса, которые мы не учитываем, и именно их игнорирование сводит все наши старания к нулю. Именно об этих процессах, которые не дают нам снизить вес и долгосрочно удерживать достигнутые результаты, и пойдет речь в этой книге. Здесь вы не найдете ни рецептов блюд, ни диет, ни программ тренировок — как уже говорилось выше, все это оказывает лишь временный эффект, если не устранена причина лишнего веса.

Цель книги — дать простые и эффективные инструменты, которые имеют под собой научную основу и зарекомендовали себя на практике. Система, которая впитала в себя, интегрировала и структурировала теории, знания, исследования, опыт различных дисциплин по теме снижения веса, названа мной Врожденной системой стройности. Почему система снижения веса названа именно так, вы поймете в процессе чтения книги — здесь же представлю ее структуру.

Глава 1. В ней мы кратко разберем варианты нарушений пищевого поведения. Рассмотрим три этапа, через которые происходит развитие любого нарушения пищевого поведения. Эта глава включает в себя несколько опросников, которые помогут вам лучше понять свое пищевое поведение.

Глава 2 рассказывает о мотивации. Чтобы снизить вес, надо изменить пищевое поведение, чтобы изменить пищевое поведение, надо изменить образ мышления. Сдвиги в образе мышления влекут изменения не только в пищевом поведении, но и в образе жизни. Любые изменения в своей жизни можно произвести, только если у вас достаточно энергии, и под этой энергией мы будем понимать уровень мотивации.

Глава 3. Здесь мы с вами обратимся к концепции физиологического веса. Оказывается, вес генетически обусловлен на 70%; забегая вперед, скажу, что в наших генах заложен нормальный вес. Что же тогда происходит, если вес начинает увеличиваться и даже гены не могут остановить прирост массы тела? Ответ вы найдете в этой главе.

Глава 4 посвящена психофизиологическим и физиологическим процессам, которые регулируют аппетит и поддерживают оптимальный для нас вес. Нарушение этих процессов приводит к набору веса и к тому, что сброшенные неимоверными усилиями килограммы очень быстро возвращаются. Только поняв эти процессы, можно вырваться из создавшегося порочного круга — вечной борьбы за каждый килограмм.

В этой главе я расскажу о 7 типах переедания, в основе каждого из которых лежит психофизиологическая или физиологическая дисфункция, нарушение, которое заставляет проявлять пищевое поведение, приводящее к набору веса. Мы также рассмотрим варианты диагностики и коррекции всех типов переедания, поскольку, пока есть нарушения, которые заставляют переедать, нельзя сформировать правильное пищевое поведение и придерживаться даже самых простых правил в приеме пищи.

Глава 5 представляет собой краткий справочник всех тех средств, которые упоминаются в главе 4. Этот раздел я написал, так как поступали многочисленные просьбы более подробно рассказать про фитотерапию, БАДы и лекарственные средства, которые используются для коррекции того или иного типа переедания.

Глава 6. Прежде чем перейти к краткому анонсу этой главы, я хочу вместе с вами немного помечтать. Давайте придумаем критерии для идеальной системы снижения веса. Что бы вы сюда включили?

Не надо читать дальше, остановитесь на несколько секунд и подумайте.

А теперь давайте сравним ваши идеи с моими критериями, которые я предъявляю для любой программы по снижению веса.

Первое: вес должен снижаться. Снижение массы тела — это главное, ради чего человек готов стараться изо всех сил, но давайте не забывать, что вес должен снижаться физиологически, т. е. похудение не должно причинять вред здоровью.

Второе: достигнутый результат должен сохраняться. Мы старались, худели — и через месяц-другой опять тот же вес или даже больше? Нет, этот путь не для нас.

Третье: во время снижения веса не хотелось бы себя ограничивать в выборе продуктов и количестве еды… Возможно? Мы же мечтаем! Значит, возможно!

Реалистично? Кто сказал «да»? Действительно, три простых критерия, которые мы с вами вывели, уже не мечта, а реальность. Прочитав эту книгу, вы получите систему алгоритмов для того, чтобы мечта стала явью.

Есть еще пожелания?

Я часто слышу дополнительное пожелание: очень бы хотелось, чтобы эта система не занимала много времени. Я вам обещаю, что реализация самого простого алгоритма займет ровно… одну минуту перед каждым приемом пищи. Одна минута — и вы будете снижать вес и сохранять результат, не ограничивая себя. Надеюсь, вы сможете найти это время, чтобы воплотить в реальность свою мечту об идеальном теле.

В главе 6 описаны основные инструменты программы снижения веса «Врожденная система стройности». Здесь мы научимся работать с базовыми потребностями тела, от которых зависит прием пищи. Техники и методы такой работы заложены в основу алгоритмов, которые помогут нам снизить вес и удержать его. Осознание базовых потребностей тела также поможет нам реализовать третий принцип нашей идеальной системы снижения веса — отсутствие пищевых ограничений. Кушать можно все! Единственным мерилом является потребность в том или ином продукте в текущий момент времени.

Закономерным итогом этой главы будут краткий и расширенный алгоритмы, реализация которых позволит сформировать абсолютно новый подход к приему пищи.

Глава 7 посвящена физической активности. Можно ли похудеть без физической активности? Сразу отвечу: да. А обязательна ли физическая активность в жизни? Тоже скажу: да. Мы рассмотрим, что дает и чего не может дать физическая активность при снижении веса и как ее полюбить.

Глава 8. Это самая таинственная глава книги — о методах работы с нашим подсознанием. Увеличить эффективность снижения и удержания веса можно, если использовать ресурсы бессознательной сферы, что мы с вами и сделаем, проработав свой образ тела.

Глава 9. Здесь речь идет об эмоциях. Мой опыт показывает, что большинство людей с избыточным весом заедают негативные эмоции и стрессовые переживания. Если такое происходит, то для снижения веса необходимо отделить переживание эмоций от приема пищи. Не секрет, что пища в этом случае играет психотерапевтическую роль, с ее помощью человек пытается стабилизировать и поднять свое настроение. Управлять собственной эмоциональной сферой нас не учат ни в школе, ни дома, поэтому я приведу несколько техник и дам алгоритм, который поможет вам стабилизировать свою эмоциональную сферу.

В приложении 1 разбираются основные формулы, которые используются в медицине для оценки массы тела. Здесь мы рассмотрим их плюсы и ограничения.

Приложение 2 содержит информацию по принятой в медицинских кругах системе ведения дневника питания, которая основана на подсчете калорий.

Приложение 3 (только в бумажной версии книги) — Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности». Сюда я вынес все схемы, алгоритмы и правила, которые помогут вам снизить вес до физиологической нормы и удержать его в заданных координатах. Это приложение концентрирует в себе содержание всей книги.

Приложение 4 (только в бумажной версии книги) представляет собой Психотерапевтический дневник питания для заполнения, сюда вынесены два базовых алгоритма, которые стоит потренировать, имея книгу под рукой. Когда вы освоите основные навыки для формирования необходимых пищевых привычек, информация из книги вам больше не потребуется для дальнейшей работы с дневником.

В заключение предисловия несколько правил по работе с книгой.

Последовательность. Читайте книгу последовательно, накладывайте прочитанную информацию на свой опыт снижения веса, ищите совпадения. Информация в книге представлена таким образом, что вы сможете замотивировать себя, понять причины неуспеха в предыдущих попытках снижения веса и исправить их, а потом уже начать формировать новые пищевые привычки, которые позволят вам достигнуть успеха.

Системный подход. Практика показывает, что если изменить только пищевой рацион или какой-то аспект в поведении, то результата не будет или он будет сиюминутным. Любая проблема (в нашем случае проблема лишнего веса) требует системного подхода: поиск мотивации, изменение мышления, изменение поведения, изменение социального окружения — в конечном счете все это складывается в новый образ жизни. Будьте готовы к этому, будьте готовы сделать рывок и подняться на новый уровень.

Позитивный настрой. Если вы раньше чего-то не делали, то сможет ли это хорошо получиться у вас с первого раза? Если вы привыкли несколько лет (может, десятков лет) поступать определенным образом, быстро ли вы сможете изменить свое поведение? Любое изменение требует времени. Хвалите себя за любое достижение, за то, что вспомнили, что сделали или даже попытались сделать. Это придаст вам сил для движения дальше. Никогда, запомните, НИКОГДА не ругайте себя, если у вас что-то не получается или вы что-то забыли, а воспринимайте эту ситуацию как обратную связь и подумайте, что можно сделать, чтобы подобное не повторялось. Только так. Я уверен, вы сейчас думаете, что это неважно и нужно просто читать дальше, но позитивный настрой — это залог успеха, и я еще обязательно к нему вернусь в книге.

С уважением и наилучшими пожеланиями автор программы снижения веса «Врожденная система стройности»

Андрей Поздеев

Глава 1. Пищевое поведение и варианты его нарушений

Нарушения пищевого поведения

В книге речь пойдет о нарушениях в пищевом поведении, которые приводят к набору веса и удержанию избыточной массы тела, но давайте сначала рассмотрим картину целиком, может быть, мы найдем что-то общее между всеми нарушениями пищевого поведения.

Нарушения пищевого поведения — это нарушения в приеме пищи, которые возникают под воздействием сознания, т. е. нашей социальной части личности, и проявляются в виде пищевого поведения, которое приводит к набору веса или к значимой его потере, но также могут проявляться в виде сверхценной идеи поддержания определенного веса или формы тела.

Выделим три основных признака нарушения пищевого поведения:

• чрезмерные опасения увеличения веса,

• значительные усилия по контролю веса,

• отрицание значимости проблемы веса (избыточного или недостаточного).

Пройдите тест, предназначенный для быстрой диагностики нарушений пищевого поведения, — он позволяет понять, склонен ли человек рассматривать пищу как нечто большее, чем возможность удовлетворить физиологический голод.

Тест SCOFF: самодиагностика нарушений пищевого поведения

Тест состоит из 5 диагностических вопросов.

Пройти тест SCOFF

Предлагаю более пристально рассмотреть термин «пищевое поведение». Оказывается его можно разделить на несколько уровней, и мы увидим пирамиду, где одни процессы находятся в основании пищевого поведения, а другие занимают его вершину. Процессы, лежащие в основании, являются базовыми, именно нарушение в работе на этом уровне приводит к тому, что жизнь человека превращается в вечную борьбу с лишним весом. Но давайте обо всем по порядку.

Итак, начнем с основания пирамиды пищевого поведения и пойдем к ее вершине.

1. Уровень физиологии. Этот уровень отвечает за чувство голода, формирование пищевой потребности и чувство насыщения. На восстановление связи нашего сознания с телом (осознание) и ориентирована большая часть психотехник программы снижения веса «Врожденная система стройности». Также я отношу к этому уровню все физиологические процессы, нарушение которых отражается на пищевом поведении. Очень часто дисфункция процессов этого уровня проявляется таким пищевым поведением, когда человек не может сказать «нет» определенному виду пищи или удержаться от приема пищи, если она находится в доступности. Все нарушения, которые уходят своими корнями в этот уровень, я систематизировал и выделил семь вариантов, каждый из которых обладает своей специфичностью в нарушении протекания физиологических процессов, заставляющих нас переедать. На основании этой систематизации и появилась концепция 7 типов переедания.

2. Уровень эмоций. На этом уровне пирамиды пищевого поведения мы имеем дело не только с эмоциями, но и с образами. Снижение интенсивности переживания негативных эмоций и стресса с помощью еды — очень распространенная ситуация, в этом случае еда служит не для удовлетворения потребности тела в энергии, а для достижения психотерапевтического эффекта и вместе с душевным облегчением приносит лишние килограммы. К этому же уровню принадлежит то, что я буду кратко называть образом тела, — наше внутреннее представление о том, как мы должны выглядеть, чтобы чувствовать себя полными энергии и чтобы нам было комфортно. Беда в том, что находящийся в нашем сознании образ тела сформирован большей частью средствами массовой информации. Осознать, как мы должны выглядеть исходя из нашей генетики и возраста, сравнить это понимание с тем представлением, которое уже есть в нашем сознании, найти компромисс — все это относится к работе на этом уровне пирамиды пищевого поведения.

3. Уровень стереотипов. Человек воспитывается в социальной среде, и она программирует на определенное поведение, в том числе и на определенное пищевое поведение, и даже больше — определяет выбор продуктов и наши кулинарные пристрастия. Этот уровень включает в себя установки в отношении пищи, сформированные в нас условиями, в которых мы воспитывались, а именно:

a) национальные установки, т. е. правила приема пищи, выбор продуктов и способ их приготовления, которые предлагает нам национальная кухня того или иного этноса;

b) религиозные установки, т. е. посты, запрещенные продукты, культовые продукты, все, что касается пищи, если погружаться в ту или иную конфессию;

c) семейные установки, т. е. правила приема пищи, предпочтительный способ приготовления, выбор продуктов в семье — все это накладывает свой отпечаток на дальнейшее пищевое поведение человека;

d) личные установки, т. е. индивидуальные предпочтения, которые человек получает и закрепляет в течение жизни; они определяют любимые и нелюбимые продукты и способ их приготовления; также здесь формируется список продуктов, входящий в «утешительную еду», о ней мы поговорим чуть ниже.

4. Уровень знаний. Этот уровень включает все наши знания об энергетической ценности продуктов, энергетической плотности продуктов, правилах приема пищи и прочую информацию.

Для восстановления врожденной системы отношения к еде необходимо произвести настройку каждого уровня этой пирамиды. Именно этим мы и займемся по ходу чтения книги, которую вы держите в руках.

Но прежде чем приступить к делу, как и обещал, давайте кратко рассмотрим все нарушения пищевого поведения и найдем объединяющее их звено.

Согласно Международной классификации болезней (МКБ-10) выделяют следующие виды нарушений пищевого поведения:

• нервная анорексия (F50.0),

• атипичная нервная анорексия (F50.1),

• нервная булимия (F50.2),

• атипичная нервная булимия (F50.3),

• психогенное переедание (F50.4),

• психогенная рвота (F50.5),

• поедание несъедобного неорганического происхождения у взрослых (F50.8),

• поедание несъедобного (извращенный аппетит) у взрослых (F50.8),

• психогенная утрата аппетита (F50.8),

• неуточненные расстройства приема пищи (F50.9).

Ниже мы более подробно рассмотрим только несколько видов нарушений пищевого поведения, которые связаны с набором избыточного веса или, наоборот, со слишком низкой массой тела. Другие варианты нарушений в пищевом поведении в этой книге затрагиваться не будут.

1. Нервная анорексия — отказ от приема пищи при наличии аппетита и физиологической потребности.

Нервная анорексия проявляется следующими симптомами (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders V):

• крайне низкая масса тела (менее 85% от идеального веса);

• интенсивный страх набора веса;

• нарушенный образ тела;

• исключительная сосредоточенность на проблеме веса;

• отрицание собственной болезни.

В России выделяют еще один симптом анорексии, который включает в себя у женщин аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов), а у мужчин потерю полового влечения и потенции.

В Средние века подозреваемую в колдовстве женщину взвешивали, и если ее вес составлял менее 49,5 кг, то она признавалась ведьмой. По мнению инквизиторов, такой вес позволял ей вылетать на помеле в печную трубу.

Выделяют также атипичную нервную анорексию, она характеризуется отсутствием одного или более ключевых признаков нервной анорексии (например, аменореи или значительной потери веса), но в остальном клиническая картина является типичной для протекания данного заболевания.

Нарушенное восприятие образа тела (дисформомания) является основным симптомом нервной анорексии. Исследования показали, что пациенты переоценивают массу, объем своего тела, толщину жировых складок и именно эта искаженная оценка формирует «негативный» образ и последующее нарушение пищевого поведения. Оценка массы и объема других предметов не искажена.

Анук Кайзер в своем эксперименте, проведенном в Университете Утрехта, показала, что пациенты с нервной анорексией не только ощущают себя толстыми, но и перемещаются в пространстве как полные люди. Исследователь предлагала здоровым людям и пациентам с нервной анорексией проходить через дверной проем, который она постепенно сужала. Оказалось, что аноректики начинали разворачиваться боком при ширине дверного проема в 1,4 раза больше собственных плеч, тогда как здоровые люди — в 1,25 раза.

Предлагаю пройти опросник, который направлен на диагностику недовольства собственным телом у лиц, страдающих расстройствами пищевого поведения.

Опросник образа собственного тела (ООСТ)

Опросник состоит из 16 диагностических вопросов.

Пройти опросник образа собственного тела (ООСТ)

2. Нервная булимия — нарушение пищевого поведения, которое характеризуется следующими признаками:

• приступы неконтролируемого переедания;

• компенсаторное поведение, призванное оказать влияние на массу тела, которое может проявляться очищением ЖКТ (рвота, слабительные средства), диетой или голоданием, а также изнурительными физическими упражнениями;

• гипертрофированная взаимосвязь самооценки и массы тела (фигуры);

• ощущение утраты контроля над едой и собственной жизнью.

Выделяют также атипичную нервную булимию, она характеризуется отсутствием одного или более ключевых признаков нервной булимии, но в остальном клиническая картина типична. Атипичную нервную булимию можно диагностировать у людей с нормальным или даже избыточным весом, в анамнезе которых, однако, есть периоды переедания с последующей специально вызванной рвотой или приемом слабительных средств.

Диагноз нервной булимии может быть поставлен, если симптомы наблюдаются раз в неделю в течение 3 месяцев.

3. Психогенное переедание — нарушение пищевого поведения, которое является атипичной реакцией на дистресс и выражается в виде переедания, приводящего к избыточному весу. Данный вид пищевого нарушения характеризуется следующими признаками:

• поедание больших количеств пищи при отсутствии чувства голода;

• поедание ненормально большого количества пищи за короткий промежуток времени;

• эпизоды потери контроля над процессом приема пищи;

• эпизоды обжорства во время выраженного стресса, состояния депрессии, грусти или скуки;

• прием пищи до чрезмерного переедания;

• еда в одиночестве из чувства стыда, связанного с процессом приема пищи;

• еда в одиночестве из желания скрыть эпизод обжорства;

• чувство стыда, отвращения, вины после эпизода обжорства.

Психогенное переедание отличается от нервной булимии тем, что люди, подверженные данному типу пищевого нарушения, не вызывают рвоту и не принимают слабительное после приступов переедания.

4. Психогенная рвота — нарушение пищевого поведения, характеризующееся хронической рвотой, которая возникает при эмоциональных или других психических расстройствах. При психогенной рвоте можно отметить недостаток массы тела.

5. Другие расстройства пищевого поведения. Помимо нарушений пищевого поведения, выделенных в МКБ-10, есть и другие, которые активно обсуждаются в профессиональном сообществе. Среди наиболее обсуждаемых нарушений можно выделить следующие:

• Орторексия — нарушение пищевого поведения, которое характеризуется одержимым стремлением к «правильному и здоровому питанию», эта одержимость приводит к исключению из рациона «неправильных продуктов», что в итоге сказывается и на здоровье, и на социальной активности человека.

• Бигорексия (комплекс Адониса) — нарушение пищевого поведения, когда прием пищи подчинен только одной идее — маниакальному стремлению к набору мышечной массы.

• Дранкорексия (алкорексия, эбриорексия) — нарушение пищевого поведения, при котором желание не набирать вес во время застолий (праздники, выходные и пр.) склоняет людей отказаться от пищи в угоду алкоголю.

• Расстройство избирательного питания — нарушение пищевого поведения, которое характеризуется одержимой приверженностью ограниченному списку продуктов и отказом от приема в пищу остальных продуктов, нежеланием пробовать новые виды пищи.

• Аллотриофагия — нарушение пищевого поведения, для которого свойственно желание поедать несъедобные предметы и вещества.

• Прегорексия — нарушение пищевого поведения у беременных, характеризующееся страхом чрезмерно набрать вес, что приводит к недостатку питательных веществ как для нормального развития ребенка, так и для самой матери.

Ниже представлен опросник, который позволяет понять, является ли стремление к «правильному и здоровому питанию» гипертрофированной чертой, отражается ли это стремление на здоровье и на социальной активности человека.

Опросник Стивена Бретмена на выявление орторексии

Опросник состоит из 11 диагностических вопросов.

Пройти опросник Стивена Бретмена на выявление орторексии.

Далее мы будем говорить только о расстройствах пищевого поведения, связанных с избыточным весом, о причинах, его вызвавших, и о вариантах психофизиологической и психологической коррекции.

Если результат, который вы видите в зеркале, вас не устраивает, значит, то, что вы делали до сегодняшнего момента, не приближало вас к цели. Остановитесь — зачем делать то, что не приносит результат? Может, пришло время подумать и выработать новую стратегию и тактику?

Но прежде чем идти дальше, я хочу вернуться к тому, с чего начал эту главу, — к «общему знаменателю» всех расстройств пищевого поведения. Если за деревьями (терминами и симптомами) вы смогли увидеть лес, то для вас все стало на свои места.

Представляю еще один опросник, который позволяет понять, насколько отношения с едой подверглись социальной деформации. Проверьте, нарушена ли у вас связь между физиологической потребностью тела и приемом пищи: именно разрыв между сознанием и телом ведет к появлению нарушений пищевого поведения.

Тест центра Renfrew

Тест содержит 12 диагностических вопросов.

Пройти тест центра Renfrew.

Три этапа развития пищевого нарушения

Каждый человек, набирая лишние килограммы, проходит три этапа:

1-й этап: нарушение взаимосвязи «сознание — тело».

2-й этап: пусковое событие, инициирующие набор веса.

3-й этап: происходит нарушение работы того или иного физиологического процесса, что приводит к набору и поддержанию избыточной массы тела, или, как мы дальше будем говорить, происходит развитие типа переедания.

Давайте детально разберем эти этапы.

1-й этап: нарушение взаимосвязи «тело — сознание»

В основе любого нарушения пищевого поведения лежит внутренне противоречие, которое заключается в том, что мы перестаем осознавать потребности своего организма. В нашем случае мы перестаем слышать сигналы голода, пищевой потребности и насыщения, которые подает наше тело сознанию. Именно через эти сигналы происходит врожденное управление пищевым поведением.

Давайте посмотрим на систему воспитания, принятую в нашей культуре.

Что происходит, если ребенок не доел пищу, которую взрослый положил ему на тарелку?

Что происходит, если ребенок отказывается кушать в определенное время — например, когда все сели за стол обедать или ужинать?

Что происходит, если ребенок начинает выбирать из представленного набора продуктов — например, не хочет суп или гарнир?

Правильно, любой нормальный взрослый пытается сделать так, чтобы ребенок влился в существующую систему, принятую в семье. В ход идут все возможные мотиваторы — от угроз, что не получит десерт или лишится гаджетов, до уговоров: «Ложечка за маму, ложечка за папу…» — и так далее…

А теперь посмотрим на эту ситуацию с позиции ребенка. Ребенок чувствует, что не голоден или что ему хочется какого-то определенного продукта, а значимый для него взрослый, которого он уважает, который в мире ребенка является богом, говорит, что нужно слушаться и отказаться от своих ощущений: ты должен есть даже несмотря на то, что сыт, даже несмотря на то, что какая-то еда не нравится. В результате такого воспитания ребенок подавляет (перестает ощущать) сигналы своего тела (голод, потребность, сытость), которые природа создала для регулирования приема пищи. Вместо этих врожденных сигналов появляется и в какой-то период жизни может полностью их подменить внешняя система (семейная, культурная, религиозная), которая не ориентирована на тело и не способна учитывать все его потребности. Именно ориентация на внешнюю систему питания, а не на внутренние сигналы и является тем фундаментом, на котором впоследствии возникают любые нарушения пищевого поведения.

Мне очень нравится метафора про золотого тельца как замена чего-то природного, естественного внешним, блестящим и сулящим радужные перспективы. Однако на практике ориентация на внешнюю систему питания приводит к противоположному результату — вес растет.

Неспособность разбираться в своих чувствах, эмоциях, ощущениях присутствует более чем у 25% лиц с ожирением, а у людей с нормальным весом этот показатель составляет 8%.

В этой части книги я хочу также поговорить о таком понятии, как алекситимия.

Алекситимия (с греч. буквально «нет слов для чувств») — психологическая характеристика личности, заключающаяся в снижении или отсутствии способности к распознаванию, дифференцированию и выражению эмоциональных переживаний и телесных ощущений.

В нашем случае человек с избыточным весом и алекситимией путает чувство голода с другими телесными ощущениями и эмоциональными переживаниями.

Алекситимия проявляется следующими признаками:

1. Человек с алекситимией с трудом понимает эмоциональную реакцию, которую переживает, и ему сложно различать и отделять переживания от телесных ощущений.

2. Слабое понимание своих эмоциональных реакций и ощущений ведет к тому, что трудно сообщить (подобрать слова) о той эмоции или о том ощущении, которое он на текущий момент переживает.

3. Алекситимия сочетается с обедненной фантазией и недостаточно развитым процессом воображения.

4. В своей деятельности человек с алекситимией ориентирован на внешние стимулы, а не на сигналы собственного тела.

Ученые считают, что алекситимия — это результат недостаточной связи нашего сознания (неокортекс) с эмоциональным центром (лимбическая система). Такая дисфункция может приводить к нарушению пищевого поведения и последующему набору веса, а также провоцировать психосоматические заболевания, такие как эссенциальная гипертония, функциональное нарушение желудочно-кишечного тракта и другие.

Ниже вашему вниманию представлена Торонтская алекситимическая шкала — 26 (TAS-26), которая позволяет диагностировать наличие алекситимии или ее отсутствие. Сразу оговорюсь, что выраженная алекситимия требует отдельного лечения у клинического психолога или психотерапевта.

Торонтская алекситимическая шкала — 26 (TAS-26)

Шкала содержит 26 диагностических вопроса.

Пройти Торонтскую алекситимическую шкалу — 26 (TAS-26)

2-й этап: пусковое событие, инициирующее набор веса

У многих людей набор веса начал происходить после какого-то значимого для них события и полученные таким образом килограммы не только зафиксировали вес выше нормы, но и слабо поддаются коррекции. У человека, который перестал в должной мере осознавать сигналы тела, прибавку в весе может спровоцировать абсолютно любое событие — как счастливые моменты жизни (свадьба, рождение ребенка и пр.), так и стрессовые (переезд, смена работы и пр.). В этих случаях эмоциональные реакции, а точнее интенсивность их переживания, компенсируются не через тело (расслабление, физическая активность и др.) или когнитивную обработку (медитация, осмысливание и поиск новых путей и пр.), а через изменение пищевого поведения, в нашем случае через переедание.

Мы с вами должны понимать, что если уже существует нарушение связи «сознание — тело», то любая ситуация, которая выбивается из привычного течения жизни, может стать пусковым событием для набора веса.

3-й этап: развитие типа переедания

Итак, чтобы произошел набор веса, необходима не только нарушенная связь «сознание — тело», но и пусковое событие — интенсивное переживание. Предлагаю рассмотреть, что может происходить дальше.

Первый вариант: вес приходит в норму. Это самый позитивный исход: вопреки всему, вес после события, которое послужило пусковым для его набора, пришел к своему исходному уровню. В этом варианте у нас хватило ресурсов, чтобы справиться с эмоциями и перестать их заедать.

Второй вариант: избыточный вес фиксируется. Событие пережито, а вес остался. Почему так произошло? Давайте разбираться.

Этот вариант развития события характеризуется тем, что в силу нарушенной связи «сознание — тело» и отсутствия навыка работы со своими негативными эмоциями переживание сохраняет свой эмоциональный «накал» продолжительное время. Это приводит к тому, что мы сознательно и бессознательно не находим другого способа, кроме как снижать интенсивность переживания с помощью еды. Такая адаптация вносит в работу определенных отделов головного мозга функциональные изменения, перестраивающие пищевое поведение, которое теперь направлено не на удовлетворение потребностей тела, а на снижение интенсивности эмоциональных переживаний. Проще говоря, в нашем втором варианте человек начинает заедать негативные эмоции и стресс.

В рассматриваемой ситуации после пережитого пускового события эмоциональная сфера стабилизировалась, а вот высшие области мозга так и не смогли прийти к своей изначальной норме. Именно эти изменения и оказывают влияние на пищевое поведение в виде навязчивых мыслей о еде и невозможности сопротивляться соблазну, когда еда в доступности.

Таким образом, заедание негативных эмоций и стресса, как уже упоминалось, характеризуется изменениями психофизиологических процессов, которые могут быть даже не связаны с отделами мозга, ответственными за эмоции. Произошедшие в результате пережитого пускового события функциональные изменения, которые были направлены на адаптацию человека к ситуации, остаются и начинают проявляться в виде переедания, поддерживая избыточную массу тела, не давая ей снижаться.

Эти функциональные изменения, которые произошли в нашем мозгу, я назвал «порочным кругом», так как этот процесс поддерживает сам себя и его достаточно трудно разорвать.

Каждый новообразованный порочный круг характеризуется определенными нарушениями со стороны психофизиологических процессов и, соответственно, определенными поведенческими и пищевыми реакциями. В дальнейшем для простоты восприятия термин «порочный круг» я заменю на «тип переедания», т. е. понимать, что у нас происходит в голове, мы будем через свое отношение к пище.

Таким образом, выделю следующие типы переедания, основываясь на функциональных нарушениях в головном мозге, которые дали старт набору веса и способствуют его удержанию:

1. Компульсивное переедание.

2. Импульсивное переедание.

3. Дистимическое (унылое) переедание.

4. Тревожное переедание.

5. Стрессовое переедание.

Третий вариант: вес продолжает неуклонно увеличиваться. Из месяца в месяц или даже из года в год мы замечаем постоянную, пусть даже небольшую, прибавку в весе. Этот сигнал нам подсказывает, что на нас еще действует та ситуация, которая послужила пусковым механизмом набора веса. Первое, что мы должны сделать, это убрать эмоциональное влияние пережитой ситуации на нашу жизнь — и только потом уже корректировать сам тип переедания и восстанавливать врожденное пищевое поведение.

Неуклонное увеличение веса можно наблюдать в ситуации, когда человека не отпускает переживание, а это чаще всего происходит при тревожном и стрессовом типах переедания.

Компульсивное, импульсивное и дистимическое переедание могут провоцировать постоянную прибавку в весе, но она не будет столь значима, как в ситуации постоянного действия пускового события, вызывающего хронический стресс или тревогу.

Шаг в сторону. Помимо типов переедания, которые связаны с дисфункцией в центральной нервной системе, я выделяю два типа переедания, которые обусловлены физиологией обмена веществ:

6. Углеводное переедание.

7. Диетическое переедание.

Когда человек, не понимая потребностей тела, начинает в приемах пищи ориентироваться на что-то внешнее, далекое от физиологии, организм на такое поведение обычно реагирует набором веса. Да-да, это касается прежде всего диет, которые часто сопровождаются чувством физиологического голода.

В соответствующей главе мы более подробно разберем каждый тип переедания и методы его коррекции.

Сейчас я предлагаю выделить общие этапы, которые должен пройти каждый, кто хочет восстановить природную систему взаимоотношения с едой:

1-й этап: диагностика типов переедания и восстановление психофизиологических и физиологических показателей до нормы.

2-й этап: понимание влияния пускового события в текущей жизненной ситуации; если влияние сохраняется, то работа с этим событием.

3-й этап: восстановление врожденных механизмов пищевого поведения.

Пока есть типы переедания, закрепленные в измененных физиологических процессах организма, пока действует пусковое событие, бесполезно восстанавливать врожденную систему отношения к пище. Любые слова хоть и будут восприниматься сознанием, но человек не сможет придерживаться даже самых простых правил питания, так как измененные психофизиологические/физиологические процессы управляют пищевым поведением, заставляя переедать.

Я часто сравниваю людей с избыточной массой тела с людьми, заболевшими простудой. Как одни не могут сознательно остановить ринорею или не кашлять, так и для других невозможно соблюдать какие-либо правила приема пищи.

В заключение этой главы хочу сказать, что у человека достаточно редко встречается один тип переедания, обычно сочетаются два, а иногда три-четыре типа одновременно. Понимание своих типов переедания и работа с ними — это основа работы с избыточным весом.

Глава 2. Мотивация — основа изменений

Дело не в том, что вы слишком слабый.

А в том, что вы себя таким считаете.

Каждый из нас знает немало людей, которые хотели бы снизить вес, но почему-то их желание остается исключительно на уровне мечты, а не превращается в сброшенные килограммы. Вы задумывались, почему так происходит?

Самые продвинутые читатели сразу скажут, что все дело в мотивации — наверное, ее не хватает. Тогда давайте разложим эту самую мотивацию по полочкам и найдем способ восполнить ее недостаток в нужной нам области.

Мотивация — это то, что побуждает к действию, т. е. дает некую внутреннюю энергию, структурирует деятельность на пути к достижению цели.

И один из самых часто задаваемых вопросов — где взять мотивацию, эту самую энергию для процесса похудения?

Мотивацию можно разделить на вербально-логическую и эмоционально-образную, так как в каждом человеке сосуществуют, переплетаясь, две сферы: рациональная и эмоциональная. Для достижения результата необходимо задействовать обе.

Вербально-логическая (левополушарная) мотивация

Для начала рассмотрим вербально-логическую (левополушарную) мотивацию, в которой, в свою очередь, опять же можно выделить две: ложную мотивацию и истинную мотивацию.

Ложная мотивация пытается связать в нашем сознании две вещи, которые в принципе не взаимосвязаны или имеют очень слабую связь. Такая мотивация долго побуждать нас к нужному действию не может, так как наше бессознательное всегда четко понимает причины и следствия. Эволюционно сложилось так, что энергию к изменениям мы получаем из древних структур мозга, которые контролируются бессознательным разумом, именно поэтому ложные связи, образованные в сознании, не получают подпитку и не приводят к результатам.

Давайте на примерах разберем ложную мотивацию.

Пример 1. Наиболее часто стройность фигуры связывают с успехом у противоположного пола. Здесь мы имеем слабую взаимосвязь: да, фигура занимает какое-то место, но является фактором второго-третьего порядка при выборе спутника жизни. Посмотрите вокруг — количество одиноких среди полных и стройных людей примерно одинаково.

Пример 2. Стройность связывают с карьерными и профессиональными успехами. Здесь взаимосвязь отсутствует полностью: на первое место при рассмотрении кандидата на повышение выходят менеджерские компетенции или специализированные профессиональные знания и навыки.

Критерий ложной мотивации один: цель, которую вы поставили, недостижима, или достижение цели не зависит или не в полной мере зависит от вас, вам необходимо участие еще какого-то человека (спутника жизни, руководителя и пр.), что означает, что вы не контролируете процесс полностью и живете иллюзией контроля. Именно такие ситуации мы будем относить к ложным мотиваторам.

Примеров ложной мотивации может быть множество:

• Я хочу быть похожей на подругу/актрису/девушек из журналов и т. п.

• Я хочу влезть в свое платье, которое я надевала на выпускной вечер в 10-м классе.

• Я хочу соответствовать вкусам своего мужа/жены.

• И пр.

Истинная мотивация, исходя из вышесказанного, использует для достижения цели исключительно ваши внутренние ресурсы.

Примеры истинной мотивации:

• Я хочу чувствовать себя каждый день хорошо, быть полным сил и здоровья.

• Я хочу родить здорового ребенка.

• Я хочу своим детям/внукам примером показывать, как надо правильно питаться и быть здоровым.

• И пр.

Составьте список мотивирующих на снижение веса утверждений, потом выделите в нем истинную и ложную мотивацию и в финальной стадии как истинным, так и ложным мотиваторам присвойте ранг по шкале мотивации (см. приложение 3).

Хочу также отметить, что энергию для достижения цели нам дает как истинная, так и ложная мотивация. Просто ложная (во избежание укоров совести ее можно назвать временной) исчезает в стрессовые периоды, а именно в эти моменты жизни, когда нам плохо, и происходит пищевой срыв. Истинная мотивация (она же, соответственно, постоянная) дает энергию всегда, что бы ни происходило в вашей жизни.

Перейдите в Психотерапевтический журнал самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» (приложение 3 в бумажной версии книги).

В Дневнике мотивации пропишите истинные и ложные мотиваторы, которые вызывают у вас желание худеть. Проранжируйте их по шкале мотивации.

Возвращайтесь к дневнику несколько раз в неделю, читайте свои записи, и у вас появятся новые мысли, которые смогут поддержать вашу мотивацию.

Найдите время выполнить все задания в дневнике.

После упражнения с истинной и ложной мотивацией у вас останется три-четыре утверждения, которые являются для вас «чистой мотивирующей энергией». Вспоминая их, вы будете моментально настраиваться на снижение веса и поддерживать себя на этом пути.

Эмоционально-образная (правополушарная) мотивация

Только что рассмотренное относится исключительно к одной стороне нашей личности — рациональной. Сознательный, логический подход очень важен, он является основным, но если мы хотим включить мотивацию на 100%, нам необходимо использовать эволюционно более древние структуры нашего мозга.

Чтобы понять источник и силу эмоционально-образной мотивации, необходимо обратиться к первым месяцам жизни человека. Изначально у ребенка нет логического мышления, оно формируется позже. Первые месяцы жизни ребенок мыслит образами и картинками, а не словами. Именно этот уровень образного мышления «сворачивается» в процессе социализации и становится языком нашей бессознательной части.

Используя образное мышление, мы увеличиваем силу мотивации. Для этого необходимо представить образ идеального тела, т. е. то, как вы хотите выглядеть. Единственное условие, которое я прошу вас соблюдать: не уходите в идеализацию. Подсознание сразу заметит подвох, если вам сорок, а представляете вы себя как на фото двадцатилетней давности. Такой образ не будет иметь внутренней энергии, т. е. мотивационной силы. Пусть вашему образу идеального тела тоже будет сорок, но выглядеть он будет на пять, семь или даже десять лет моложе. Это очень важно: примите себя и свой возраст — это то, с чего стоит начать.

Уделите созданию своего образа достаточно времени, необходимо добиться такого состояния, чтобы образ легко «всплывал» в памяти при одной только мысли о нем. Обязательно прорисуйте каждую деталь. Самое лучшее время для создания образа — перед сном. Пусть даже вы засыпаете за этой мысленной работой — ничего страшного. У вас нет задачи создать в воображении свое идеальное тело за один вечер. Если вы эту работу сделаете за неделю, то будет прекрасно.

К образу собственного тела мы с вами еще вернемся в главе 8, которая и посвящена этой теме.

Работать с образом предстоит каждый день. Как только вы захотели поесть, сначала вызовите в своем воображении созданный образ, удерживайте его около минуты, и если желание не прошло, то постарайтесь понять, какие продукты хочет ваше тело. Подробнее об этом мы поговорим тогда, когда будем разбирать шкалу потребности. На протяжении всего приема пищи удерживайте на краю сознания этот образ. Это необходимо для того, чтобы ваше бессознательное видело цель, к которой необходимо стремиться.

В одном очень нетривиальном эксперименте было доказано, что размышления о будущем, представление событий, которые могут произойти, способствуют поддержанию мотивации.

Когда вы осозна́ете свои пищевые привычки, измените их, то в регулярной самомотивации необходимости уже не будет. Ваша внутренняя система сама будет поддерживать вес на уровне физиологической нормы.

Правила поддержания мотивации

Внутренняя поддержка

Рассмотрим такое понятие, как «эффект пропавшей цели», который сопровождает людей, сидящих на диете. Если человек нарушает диету, то пускается во все тяжкие, в нашем случае — переедает.

Когда вы сидели на диете и через какое-то время срывались, то что о себе думали? Какими словами себя называли? Вряд ли стоит приводить это на страницах данной книги. Я спрошу только одно: а помогало ли это вам? Мотивировало ли двигаться дальше? Ответ очевиден: нет.

Перед тем как создать работающую лампочку, Томас Эдисон провел более 12 000 опытов в своей лаборатории. Подсчитано, что его помощники опробовали не менее 6 000 различных веществ и соединений, при этом на опыты было израсходовано свыше 100 000 долларов.

Примите как данность, что при освоении новой парадигмы приема пищи будут и ошибки и трудности. Это нормально: навык формируется постепенно, ошибки позволяют получить обратную связь и говорят о том, что вы что-то можете сделать лучше. Заметить ошибку — это здорово: только осознав ошибку, можно ее исправить.

Трудности и ошибки — это нормально! Именно они помогают нам развиваться!

Стоит ли ругать себя за ошибки? Нет, себя нужно хвалить за то, что смогли эту ошибку увидеть. Себя нужно хвалить за то, что получили опыт, пусть и отрицательный, но именно он позволит остаться на запланированном пути. Если осознали, что сделали что-то не так, — порадуйтесь, а потом выработайте новый алгоритм действий в такой ситуации, он поможет вам не наступать на те же грабли в будущем.

Поддержка социального окружения

Поддержку окружающих многие недооценивают, но именно она помогает не потерять мотивацию, сохранить ее на необходимом уровне и даже повысить.

Необходимо найти или создать группу поддержки, т. е. круг людей, которые мыслят с вами одинаково и стремятся к тем же целям, что и вы. Регулярно стоит собираться и обсуждать достижения, рассказывать о трудностях, которые у вас возникли, и внимательно выслушивать участников группы. Это очень важно, так как со стороны видны нюансы, которые не всегда различимы вблизи. Даже если совет вам не пригодился, обязательно поблагодарите и никогда не критикуйте, так как все происходящее делается для вашего блага.

Отдельно хочу обратить ваше внимание на людей, которые будут испытывать вашу мотивацию, стараться ее сломать. Избегайте их. Многие люди отказались от своей мечты, смирились с тем, что добиться стройного и подтянутого тела у них не получится; они неосознанно испытывают страх, глядя на вас, рядом с вами чувствуют себя некомфортно: «А вдруг у нее/него получится?» Именно от них вы получите приглашение выпить вечером чая с тортом, расслабиться в выходные в пиццерии (надо же себя баловать!) и пр. Не спорьте, не ругайтесь, а просто избегайте таких людей и таких приглашений. Возможно, ваш круг общения вскоре изменится и у вас появятся новые друзья, которые горят с вами одной идеей, с которыми вы идете к одной цели, поддерживая друг друга.

Глава 3. Физиологический вес

Человек, который задумался о снижении веса, с ходу назовет свою заветную цифру на весах, которую хочет достичь. Эта цифра продиктована собственным восприятием себя и стандартами окружающего мира. Человек, который погрузился в тему снижения веса, скажет, что есть формулы подсчета «идеального веса» и нужно попасть в «диапазон нормы». Тему формул по высчитыванию «нормального» веса я не мог обойти, но так как она лишь по касательной затрагивает основную идею книги, то я вынес ее в приложение 1.

Сейчас я предлагаю подумать, что значит вес для вас? Для этого приведу утверждения, а вы попытайтесь почувствовать разницу между ними.

• Я хочу комфортно себя ощущать в этом теле.

• Я хочу нравиться своему любимому человеку.

• Я хочу быть здоровым.

• Я хочу носить модную и красивую одежду.

• Я хочу родить здорового ребенка.

• Я хочу спокойно переносить физические нагрузки.

Всем ли этим «хочу» должен соответствовать нормальный вес? Конечно нет, нормальный вес прежде всего должен обеспечивать здоровье и активность, а не быть ориентированным на вкус модельера или другого человека, пусть даже и искренне любимого.

Субъективным критерием нормального веса будет являться ваше самочувствие: ощущение здоровья, наполненности энергией. Если вы это ощущаете, а кто-то считает, что у вас есть пара-тройка лишних килограммов, верьте себе. Если же ваш вес негативно сказывается на здоровье, самочувствии, активности, то это как раз сигнал к тому, чтобы заняться собой и начать снижать массу тела.

Чтобы начать приводить вес к своей физиологической норме, предлагаю разобраться в следующих моментах.

1. Что такое физиологический вес.

2. Какие причины вызывают набор массы тела.

3. Какие изменения в организме поддерживают избыточный вес.

Физиологический вес («контрольная точка», в зарубежной литературе — set point) — это вес, который предопределен генетически. Физиологический вес в норме может изменяться в диапазоне 4–9 кг (по другим данным — 8–14 кг) от генетически детерминированной «точки равновесия».

До 70% нашей массы тела определяется генами.

Только вдумайтесь: наш идеальный вес детерминирован генетически и самостоятельно может поддерживаться организмом на протяжении всей жизни без сознательного ограничения питания и подсчета калорий. Именно физиологический вес является эталонным для поддержания здоровья и жизненного тонуса, и к этому весу организм будет стремиться в любых условиях и всеми возможными способами.

Если вы только что подумали, что ваш избыточный вес генетически детерминирован и является для вас физиологическим, то выкиньте эту мысль из головы. Еще раз повторю: физиологический вес соответствует состоянию максимальной активности и хорошего самочувствия, позволяющему убежать от тигра (в нашем случае быстро подняться хотя бы на седьмой этаж) и догнать мамонта (в нашем случае пробежать несколько сотен метров до автобусной остановки). Если ваш вес соответствует этим критериям, то все прекрасно: живите и наслаждайтесь жизнью.

Физиологические процессы, которые запускаются в организме, когда мы находимся на гипокалорийной диете, позволяют максимально экономично расходовать жировые запасы — это эволюционное приобретение, которое способствовало выживанию наших предков в периоды голода. Эти же механизмы поддерживали физиологический вес и в периоды изобилия, не давая ему перейти определенную черту, чтобы сохранилась высокая активность, так как именно она была залогом выживания в тех непростых условиях.

Диета, которая моделирует ситуацию недостатка пищи во внешней среде и вызывает чувство физиологического голода, является пусковым механизмом, вызывающим каскад биохимических реакций, направленных на экономичное расходование запасов и их увеличение. Организм в условиях ограничительной диеты включает эволюционные механизмы, которые запасают энергию в виде жировой ткани.

Базовый принцип любой диеты — создать дефицит калорий, но давайте последовательно рассмотрим, что происходит с организмом в состоянии физиологического голода.

Первое: организм понимает, что начинает тратить энергии больше, чем поступает с пищей.

Второе: запускается метаболическая адаптация (замедление обмена веществ), которая приводит к тому, что организм начинает тратить меньше энергии на совершение привычных действий, снижается теплоотдача (человек начинает мерзнуть), что опять же уменьшает расход калорий, и пр.

При одинаковой физической активности человек, снизивший вес на 10% на диете, начинает сжигать на 250–400 ккал меньше, чем человек такого же веса, который не сидел на диетах.

Третье: организм избавляется от мышц, которые являются основными потребителями калорий, что экономит энергию еще больше.

Четвертое: организм запускает процессы воспроизводства и запасания жировой ткани как депо энергии на предстоящие черные дни.

Закономерным итогом любой диеты является сдвиг физиологического веса, или set point, в бо́льшую сторону, и в реальности мы видим, что через некоторое время после диеты вес не только возвращается, но и становится на несколько килограммов больше.

С целью доказать, что set point существует, группа исследователей провела эксперимент. В нем участвовали люди с минимальной физической активностью, чтобы она не повлияла на результат, — заключенные. Для того чтобы заключенные набрали вес на 20%, им пришлось в течение 4–6 месяцев потреблять больше 10 000 ккал в день (нормой для мужчины считается 2 500 ккал в день). Если пересчитать 10 000 ккал в привычных продуктах, например в куриных яйцах, то получится, что участники эксперимента в день съедали по 130 яиц!

Некоторым участникам так и не удалось поправиться, даже несмотря на то, что ели они очень много. Удержать достигнутый результат оказалось еще сложнее: как только калорийность падала менее 2 700 ккал в день, вес начинал снижаться.

Эти же ученые провели аналогичный эксперимент со студентами. По условиям второго исследования участники не ограничивались в физической активности, и добиться увеличения их массы тела в ходе эксперимента не удалось.

Sims E. A. H. Experimental Obesity, Dietary-Induced Thermogenesis, and Their Clinical Implications // Clinics in Endocrinology and Metabolism. 1976. Vol. 5. Iss. 2. P. 377–395

Еще один эксперимент, доказывающий наличие генетически детерминированного физиологического веса, поставили на близнецах: ежедневное количество килокалорий, необходимое для сохранения их массы тела, увеличили на тысячу. Близнецы питались в таком режиме 100 дней, но, как и заключенные, не смогли значительно поправиться.

Каждая пара близнецов набрала примерно одинаковый вес, и для каждой пары эта цифра была своей, диапазон составил от 4 до 13 кг.

Bouchard C. et al. The Response to Long-Term Overfeeding in Identical Twins // New England Journal of Medicine. 1990. Vol. 322. No 21. P. 1477–1482

Исследования, которые были проведены, чтобы доказать наличие генетически детерминированного физиологического веса, не только демонстрируют, что трудно выйти за рамки, определенные нашими генами, но и показывают, что от генов зависит, сколько килограммов мы можем набрать до того момента, когда организм всеми силами начнет сопротивляться дальнейшему увеличению веса, пытаясь удержать массу тела в генетически заданном диапазоне.

С точки зрения организма, все просто: если еды нет, то необходимо запасать и экономить энергию; если еда в избытке — то поддерживать идеальный (физиологический) вес, который позволяет быть здоровым и полным энергии.

Границы, в которых происходит удержание веса, и есть физиологическая норма, или set point.

Если вес детерминирован генетически, если организм всеми силами старается удерживать вес в определенном диапазоне, то почему мы имеем проблемы с лишним весом? Чтобы выйти за пределы физиологического веса, нужно потреблять еды в 4–5 раз больше, чем необходимо организму, а также запустить процессы, которые настроят организм на минимальные траты и сохранение энергии в жировых запасах.

Итак, давайте разбираться, что же сдвигает наш физиологический вес в бо́льшую сторону и какие процессы способствуют тому, что избыточный вес поддерживается.

Вспомнив исследование с заключенными, которые с трудом удерживали вес при избыточном питании, мы можем сделать вывод, что одного питания мало для того, чтобы постоянно прибавлять в весе и тем более удерживать эти цифры. Избыточное питание должно лечь на подготовленную почву, а именно на нарушенную связь «сознание — тело». Чтобы мы начали избыточно питаться, должно что-то произойти — это событие мы с вами договорились называть пусковым.

Пусковым событием, которое приводит к набору веса, может быть все что угодно: изменение образа жизни, стресс, эмоциональные переживания, беременность и пр. Не у всех людей, которые попадают в такие жизненные обстоятельства, появившийся лишний вес остается. Давайте еще раз посмотрим, почему в этих ситуациях у кого-то вес смещается в бо́льшую сторону, а другие быстро возвращаются к привычной для них массе тела.

Для того чтобы «контрольная точка» физиологического веса сместилась, пусковое событие должно инициировать патологический процесс, который и будет поддерживать и даже увеличивать вес. Этот процесс мы с вами договорились называть «замкнутым кругом» или «типом переедания».

Жизненное событие, явившееся пусковым механизмом, может проявляться: зацикливанием на одних и тех же мыслях, неспособностью контролировать желания (импульсивные действия), постоянной тревогой, сниженным настроением.

В этих случаях еда часто становится единственной возможностью восстановить эмоциональное равновесие, почувствовать облегчение, снизить интенсивность переживаний. Временное облегчение сменяется нарастающей тревожностью, беспокойством и негативными мыслями. Круг замыкается: напряжение — прием пищи — расслабление — возвращение напряжения — следующий прием пищи.

Продолжительный стресс, эмоциональные переживания, навязчивые мысли и желания начинают изменять нормальные физиологические процессы, т. е. через некоторое время мы уже можем наблюдать изменения в функционировании (дисфункцию) определенных зон мозга. Появление этих очагов ненормальной активности возникает при дефиците таких нейромедиаторов, как серотонин (его недостаток проявляется навязчивыми мыслями) и дофамин (его недостаток приводит к низкому контролю своих желаний). Также наблюдается избыточная активность лимбической системы (что вызывает пониженное настроение — дистимию) и базальных ганглиев (которые провоцируют повышенную тревогу).

Мы с вами выделили помимо типов переедания, связанных с психофизиологическими изменениями, еще два типа, которые проявляются исключительно на уровне физиологии. Это углеводное и диетическое переедание.

Углеводы не враги организму, но если ими злоупотреблять, то организм начинает подстраиваться к их количеству, что сказывается на пищевом поведении. Именно поэтому я выделяю злоупотребление легкоусваиваемыми углеводами в отдельный тип переедания.

Также статистика показывает, что череда жестких ограничительных диет сдвигает физиологический вес в бо́льшую сторону. После таких ограничений 40% худеющих весят больше, чем до диеты. Приобретенный вес становится их новой «контрольной точкой». Почему так происходит, мы обязательно разберем при рассмотрении диетического типа переедания.

Диета вызывает когнитивные нарушения — страдают память и концентрация внимания. Кроме этого, снижается контроль над импульсами, а значит, человеку сложно контролировать свое поведение. Все в совокупности приводит к тому, что становится трудно планировать, делать выбор, решать вопросы, т. е. человек на диете менее эффективен как в социальной, так и в профессиональной жизни.

В первой главе мы с вами выделили на основе специфических изменений со стороны психофизиологии и физиологии следующие типы переедания:

1. Компульсивное переедание.

2. Импульсивное переедание.

3. Дистимическое (унылое) переедание.

4. Тревожное переедание.

5. Стрессовое переедание.

6. Углеводное переедание.

7. Диетическое переедание.

Теперь давайте выстроим последовательность всех звеньев патологического процесса, приводящего к формированию того или иного типа.

1. Есть нарушение связи «сознание — тело», т. е. мы среди всех ощущений и переживаний не можем четко дифференцировать сигналы тела (чувство голода, потребность, насыщение), поэтому прием пищи ориентирован больше на внешние стимулы, например на расписание дня, диету.

2. В нашей жизни происходит значимое (пусковое) событие, которое сопровождается эмоциональными или стрессовыми переживаниями.

3. Для адаптации к событию происходят физиологические и психологические изменения, которые призваны снизить интенсивность его переживания. Следствием произошедших изменений является изменение пищевого поведения, т. е. еда начинает использоваться для снижения интенсивности переживания эмоции, стресса или для управления своей когнитивной сферой.

4. Модифицированные физиологические механизмы закрепляются, а вслед за этим закрепляется и пищевое поведение — тип переедания.

5. Пусковое событие, которое вызвало каскад адаптационных реакций, исчезает, а сформировавшийся процесс, в основе которого лежит специфическая дисфункция со стороны физиологии, остается и проявляется определенным пищевым поведением — типом переедания.

Наш лишний вес — это наша адаптация к социальной реальности. Первоначально эта адаптация происходила на уровне сознания, но через некоторое время спустилась и закрепилась в определенных физиологических процессах.

Теория «эгоистического мозга»

Мы с вами знаем, что расход энергии и чувство голода регулируются нашим мозгом, глубинными его структурами без участия сознания.

Накопление избыточного веса — это прежде всего сохранение организмом энергетических запасов впрок. Что у нас в организме потребляет больше всего энергии? Ответ на этот вопрос все помнят еще с уроков биологии: практически половину всей глюкозы крови потребляет мозг (это в среднем составляет около 100 г в день), причем вес мозга составляет примерно 2% от веса тела. Два процента потребляют половину ежедневной глюкозы! Только представьте, какова зависимость мозга от энергетических ресурсов организма; без энергии в мозгу начинают происходить необратимые изменения. Именно поэтому мозг не только потребляет энергию, но и отвечает за ее запасы в теле.

В 1998 году Ахим Питерс выдвинул теорию «эгоистичного мозга», основываясь на анализе экспериментальных данных более чем 12 000 исследований. Согласно этой теории мозг занимает особое положение в организме и может забирать столько энергетических ресурсов, сколько ему требуется. Причем забирать может активно, пренебрегая интересами других органов, поэтому и эгоист. Для этого у мозга есть свои способы, один из них — это возможность потреблять глюкозу крови через инсулиннезависимый механизм.

В какой-то момент глубинные структуры мозга решают, что энергии недостаточно, и запускают механизмы запаса ресурсов, т. е. происходит набор массы тела за счет жировой ткани. Что происходит в организме, что провоцирует такую реакцию нашего мозга, мы с вами разберем в главе, посвященной типам переедания.

Наследственность и вес

Есть мнение, что избыточный вес продиктован наследственностью и надо воспринимать его как данность. Давайте порассуждаем на эту тему.

На заре цивилизации тело формировала окружающая среда, т. е. природные условия, в которых приходилось жить человеку, пища, которую он мог добыть, и ежедневная физическая активность. Для подтверждения этого рассмотрим два простых эволюционных примера: люди, живущие в жарких странах, худые, так как для выживания необходим быстрый теплообмен с окружающей средой, а на Севере, наоборот, без «жировых запасов» не сохранить тепло, и это прямой путь к смерти.

Гены — это то, что мы получили от своих предков, и в них уже заложен определенный опыт, инерция развития тела. А вот воспользоваться этим опытом, поддаться инерции или нет — это уже наш сознательный выбор.

Говоря научным языком, каждый организм есть сочетание устойчивости и изменчивости, и именно изменчивость в нашем случае формирует тело в зависимости от образа жизни, т. е. в зависимости от той пищи, которую мы едим, и от количества той физической нагрузки, которая присутствует в нашей повседневности. События внешней среды запускают в организме процессы, которые служат для его приспособления к окружающей среде, — этот процесс называется физиологической адаптацией.

Если взять человека с предрасположенностью к набору веса, поместить его в систему, где он должен физически работать 8 часов, организовать ему трехразовое питание с высоким содержанием белка, как думаете, что произойдет с его весом? Правильно, тело придет к своему физиологическому весу, появится развитая мускулатура, выносливость — все это необходимо, чтобы выжить в той системе, куда мы поместили нашего подопытного.

Все могут привести свой вес в норму, только каждому потребуется для этого свое время. Удерживать достигнутые результаты одним будет легко, другим придется пристально следить за рационом и количеством тренировок. Наше тело запрограммировано приспосабливаться к окружающей среде; создайте себе необходимые условия, чтобы тело стало таким, каким вы видите его в своих мечтах, и никакая «генетическая инерция» к набору веса вам здесь не помешает.

Сейчас, в эпоху информационных технологий и глобализации, появляются сервисы, которые позволяют сделать генетический анализ и посмотреть, к каким этносам принадлежат ваши предки. Пройдите этот тест — можно получить удивительные и неожиданные результаты.

Все сказанное выше касается исключительно алиментарного ожирения, т. е. такого, когда количество калорий, которое мы потребляем, превышает количество энергии, которое тратим. Поэтому, прежде чем начать работать с весом, сходите на прием к эндокринологу и сдайте анализ на гормоны; если он в норме — создавайте вокруг себя такую среду, организуйте себе такой образ жизни, чтобы они сформировали тело, которое вы хотите.

Очень часто приходится слышать вопрос: «Почему мы часто наблюдаем, что у полных родителей и дети в теле? Это ли не наследственность?»

В большинстве подобных случаев мы имеем дело не с наследственностью, а с социальными привычками. Если нашим прабабушкам и прадедушкам приходилось много работать физически, то и потребление еды было соответственным. А вот у наших бабушек и дедушек, да и наших родителей, физическая активность сократилась в разы, но привычка потребления определенного количества еды осталась. Таким образом, условия жизни изменились: мы стали ездить на машинах, работать в офисах, ходить по ровным тротуарам, — а кушаем так же, как наши предки, которые вставали в шесть утра и занимались тяжелым физическим трудом.

Пищевые привычки, которые мы усваиваем в семье, — это одна из причин, которая приводит к избыточной массе тела. Появившиеся новые продукты, которые содержат в большом количестве простые углеводы и жиры, формируют новую парадигму питания, которая, в свою очередь, провоцирует появление лишнего веса. Следование модным диетам и системам, которые замедляют метаболизм, также способствует набору веса. Обо всем этом мы поговорим дальше.

Факторов, которые могут привести к набору лишнего веса, много, и наследственность среди них далеко не основной.

Глава 4. Семь типов переедания

В этой главе мы рассмотрим семь типов переедания, т. е. семь способов, при помощи которых организм адаптируется к окружающей среде, получая, однако, в качестве побочного эффекта этой адаптации набор веса выше физиологической нормы и, что самое неприятное, удержание этого избыточного веса.

В основе главы лежит информация по визуализации активности мозга у пациентов с лишним весом, опубликованная Дэниэлем Аменом. Исходя из его наблюдений, которые проводились в Amen Clinics в течение 20 лет и охватывали десятки тысяч пациентов из 80 стран мира, я включил в классификацию следующие типы переедания: компульсивное, импульсивное, дистимическое (унылое) и тревожное.

Однако данные типы переедания не исчерпывают всех вариантов, которые приводят к избыточному весу, поэтому из общения с пациентами, наблюдений и, конечно, самое главное, анализа специфических изменений со стороны физиологии я выделил дополнительно еще три типа переедания: стрессовое, углеводное и диетическое.

Таким образом, получилась классификация, основанная на специфических изменениях в психофизиологических и физиологических процессах, которые приводят к набору веса. В большинстве случаев именно эти изменения и мешают снизить вес до физиологической нормы.

Классификация типов переедания

Когнитивные типы переедания:

1-й тип: компульсивное переедание,

2-й тип: импульсивное переедание.

Эмоциональные типы переедания:

3-й тип: дистимическое (унылое) переедание,

4-й тип: тревожное переедание,

5-й тип: стрессовое переедание.

Поведенческие типы переедания:

6-й тип: углеводное переедание,

7-й тип: диетическое переедание.

Все эти типы переедания мы будем подробно разбирать ниже: я не только представлю информацию, которая позволит лучше понять каждый из типов, но и отвечу на четыре вопроса:

1. Кто такие компульсивные/импульсивные и пр. едоки? Здесь речь пойдет о том, как в мышлении, эмоциональной сфере и поведении проявляется данный тип переедания.

2. Как диагностировать у себя тип переедания? С помощью структурированной анкеты вы сможете понять, есть ли у вас конкретный тип переедания и насколько он выражен. Анкета приводится в ознакомительных целях и не является единственным критерием для постановки диагноза по типу переедания.

3. Почему возникает тот или иной тип переедания? Здесь мы поговорим о том, что происходит в организме при каждом типе переедания и почему эти изменения не дают нам ни малейшего шанса снизить вес.

4. Что делать при данном типе переедания? Мы рассмотрим варианты восстановления нарушенных процессов, а именно:

a) пищевой рацион;

b) фитотерапию;

c) БАДы;

d) лекарственные препараты.

Расширенная информация по фитотерапии, применению БАДов и лекарственных средств будет представлена в следующей главе. Я оформил ее в виде справочника, который поможет вам быстро получить необходимые сведения по коррекции того или иного типа переедания.

В рамках терапии типов переедания я коснусь рекомендаций в том числе по медикаментозному лечению. В связи с этим хочу акцентировать два нюанса.

Во-первых, существуют стандарты, принятые во всем мире, которые регламентируют рекомендацию методов коррекции массы тела в зависимости от избыточного веса и состояния здоровья. Обратите внимание, что если состояние не критическое, то упор делается на коррекцию питания, физическую активность, изменение образа жизни. И чем тяжелее состояние здоровья, тем более радикальные методы рекомендуются, вплоть до хирургического вмешательства.

Во-вторых, обязательно консультируйтесь со своим лечащим врачом даже при приеме БАДов, не говоря уже о том, что медикаментозную терапию для снижения массы тела должен назначать исключительно ваш лечащий врач.

Также обращаю ваше внимание, что у большинства людей с избыточной массой тела наблюдается сочетание нескольких типов переедания. И прежде чем перейти к восстановлению врожденной системы, регулировавшей прием пищи, необходимо проработать каждый тип переедания и восстановить физиологическую составляющую.

Когнитивные типы переедания

К когнитивным типам переедания я отношу переедание, которое обусловлено функциональными нарушениями в области неокортекса, т. е. в отделах коры больших полушарий головного мозга. Здесь я выделяю два типа: компульсивное переедание и импульсивное.

Функциональные нарушения в коре головного мозга заставляют человека проявлять пищевое поведение, приводящее к набору веса, и, пока эти функциональные нарушения не скорректированы, бесполезно пытаться придерживаться той или иной системы питания. Любые попытки следовать определенным правилам в приеме пищи будут приводить к пищевому срыву.

Давайте посмотрим на когнитивные типы переедания чрез призму аналогии, например, с компьютером. В этом случае наш мозг уподобим «железу» (жесткий диск, материнская плата, оперативная память и пр.); чтобы он функционировал, нужна операционная система. Если для компьютера это может быть Windows или iOS, то для нашего мозга такой операционной системой выступает психика. Имея компьютер с операционной системой и предустановленным минимальным набором программ, можно начинать работать.

А теперь представьте, что наш жесткий диск, где установлены все программы, забарахлил, и одна из них стала работать не совсем корректно. Что мы будем делать? Пытаться найти ошибку в программе? Можно. Но такой подход вряд ли поможет достичь нужного результата — восстановления правильного функционирования. Можно пойти дальше: удалить программу и поставить заново, здесь вероятность успеха выше в разы, так как программа запишется на неповрежденную область диска. Но диск-то так и останется с ошибкой, и на это место рано или поздно установится другая программа, которая будет неправильно работать, и один бог знает, во что это выльется для нас в будущем.

Так и с мозгом: имея физиологическую дисфункцию в одной из своих областей, он искажает наше пищевое поведение. Я уверен, вы уже догадались, что данная дисфункция оказывает свое влияние не только на пищевое поведение, но может проявляться и в других сферах жизни. Именно поэтому, понимая, что нам никуда не уйти от нашей психофизиологии, что именно она диктует поведение, которое нам не нравится, мы должны в первую очередь обратить внимание на нее.

1-й тип: компульсивное переедание

Компульсией считается навязчивое поведение, которое может возникать через произвольные промежутки времени, — человек вынужденно совершает определенные действия. Эти действия однотипны и называются ритуалами. Среди них выделяют следующие:

• Ритуалы, связанные с «очищением»: навязчивое мытье посуды, уборка в доме, мытье рук или тела и др.

• Ритуалы, связанные с безопасностью: постоянная проверка, выключен ли газ, свет, перекрыта ли вода, закрыта ли дверь и др.

• Ритуалы, связанные с порядком: упорядочивание предметов, неукоснительное соблюдение распорядка дня, перешагивание трещин на тротуарах и др.

• Ритуалы, связанные со счетом: постоянный подсчет предметов, которые окружают человека, математические действия с цифрами, которые находятся в поле зрения и др.

• Ритуалы, связанные с едой: пищевое поведение, характеризующиеся эпизодами переедания.

Как мы видим, компульсии могут проявляться во многих сферах, а не только в пищевом поведении. Если вы нашли отражение представленных выше ритуалов в своей жизни, то есть большая вероятность того, что в вашем пищевом поведении присутствует компульсивный элемент.

Некоторые читатели могут отметить, что большинство компульсий рациональны: нет ничего плохого, если лишний раз проверишь, выключен ли свет, поупражняешься в уме с математическими вычислениями или (вот было бы здорово) с желанием и охотой второй раз за день приберешься в доме.

Здесь я должен вас разочаровать, поскольку у таких действий есть и оборотная сторона: они (ритуалы) совершаются под внутренним давлением, т. е. человеку трудно или даже невозможно отказаться от реализации компульсивного поведения в своей жизни. Если человек начинает сопротивляться данному типу поведения, то автоматически возрастают тревожность и беспокойство. Тревога может быть выражена настолько, что, пока ритуал не реализован, человек ничего другого делать не в состоянии. Да и после реализации навязчивого поведения она пропадает лишь на некоторое время, а потом нарастает вновь.

Навязчивое поведение может сочетаться с навязчивыми мыслями — обсессиями. Навязчивые мысли, как правило, отвлекают и мешают, а иногда приобретают характер пугающих (например, человек постоянно думает о том, что будет, если он все-таки забыл выключить утюг). Фиксируясь на негативных навязчивых мыслях, человек испытывает негативные эмоциональные переживания, стресс.

Рассмотрим более пристально компульсивное нарушение пищевого поведения. Для начала представим: что будет, если у человека в голове постоянно крутятся мысли о еде и он не может от них избавиться? Все правильно, в душе этого человека поднимется тревога, которая со временем будет становиться все интенсивнее, и от понимания невозможности сознательной коррекции навязчивых мыслей разовьется стресс. Закономерным итогом застревания на мыслях о еде является пищевой срыв на том продукте, о котором компульсивный едок постоянно думает.

Сделаем полшага в сторону и посмотрим на компульсивное поведение с точки зрения разных психологических направлений.

Стоит отметить, что психологические школы в большинстве своем рассматривают психику отдельно от физиологии. Опять же, как показывает опыт, не стоит делать ставку на один полюс нашего бытия — психологический или физиологический. Как гласит одна известная фраза, приписываемая Аристотелю, veritas in medio est — истина находится посередине, а в нашем случае она находится в процессах взаимодействия психологических аспектов личности с физиологическим субстратом (центральной нервной системой). Психика и физиология (в нашем случае нейрофизиология, т. е. физиология нервной системы) существуют в постоянном взаимодействии, в постоянном контакте, они постоянно влияют друг на друга.

Согласно психоаналитической теории (основатель Зигмунд Фрейд) и подходу, практикуемому аналитической психологией (основатель Карл Густав Юнг), возникновение компульсивного поведения связано с ослаблением такого бессознательного механизма защиты, как вытеснение. Ранее вытесненные или не полностью вытесненные мысли, желания, негативные представления о себе начинают прорываться в сознание, и их активность проявляется в виде навязчивого поведения и/или навязчивых мыслей.

В отечественной психологии за основной принят постулат, что навязчивое поведение / навязчивые мысли возникают при накоплении противоречий между личностью (внутренним миром человека) и реальностью (внешним миром).

Фундаментальная медицина говорит о том, что в основе навязчивых мыслей и навязчивых действий лежит дисбаланс нейромедиаторов в определенных отделах головного мозга.

Как я уже отмечал в начале книги, в основе нарушения любого пищевого поведения лежит дисфункция со стороны психофизиологических процессов, и, чтобы восстановить пищевое поведение, надо восстановить и нейрофизиологическую, и психологическую составляющие. Но начинать надо с нейрофизиологических процессов, так как это основа, на которой функционирует сознание.

Но давайте вернемся к компульсивным едокам.

Кто такие компульсивные едоки?

Исходя из вышесказанного, компульсивными едоками можно назвать людей, имеющих тенденцию зацикливаться на мыслях о еде, которые навязчиво могут «крутиться» в голове целый день до тех пор, пока не будут реализованы в пищевом поведении. Также к таким едокам относятся люди, которые, сев за стол, «по инерции» наедаются до отвала, т. е. не могут остановить уже начатое действие — прием пищи. У компульсивного едока прием пищи больше похож на срыв, такой человек переедает до тошноты той еды, о которой он «мечтал» целый день или которая находится перед ним.

Компульсивные едоки обычно сразу узнаю́т себя, когда слышат следующее описание пищевого поведения: «Когда просыпаешься утром, то в голову приходит мысль о мороженом, гамбургере или картошке фри. Целый день, чем бы вы ни занимались, мысли о еде не покидают, и даже если удается отвлечься, то они снова и снова возвращаются в голову». В этом случае пищевые срывы происходят вечером, когда «руки доходят» до желанного продукта. Пищевой срыв, который корнями уходит в поведенческий ритуал, проявляется несколько иначе: в этом случае компульсивный едок ест по инерции все, что перед ним имеется. Он может осознавать, что наступило чувство сытости, но остановить начатое движение уже не способен. В этом варианте любой прием пищи может превратиться в переедание.

Компульсивным едокам можно много говорить, что легкие углеводы — это зло, что их надо употреблять умеренно или что жирного лучше избегать, а в рацион включать исключительно полезные жиры… Но когда человек целый день грезит мороженым или картошкой фри — все диетические правила перестают работать к вечеру.

Как диагностировать у себя компульсивное переедание?

Для этого я предлагаю 10 вопросов из анкеты AMEN, которые включают в себя поведенческие и эмоциональные проявления, характерные при компульсивном типе переедания.

Анкета на диагностику компульсивного переедания

Почему возникает компульсивное переедание?

Согласно данным магнитно-резонансной томографии у пациентов с избыточной массой тела и компульсивным перееданием наблюдается гиперактивность в лобной части мозга, особенно в области передней части поясной извилины. Именно эта зона отвечает за способность переключать внимание с одной идеи на другую. Потому и происходит застревание человека на мыслях о еде, ему не хватает физиологических ресурсов в этой зоне мозга, чтобы отвлечься. Не имея возможности отвлечься, он доводит себя до пищевого срыва. Так что прежде, чем усваивать правильные пищевые привычки, необходимо нормализовать работу этого отдела мозга.

Функции поясной системы (передняя часть поясной извилины входит в поясную систему мозга):

• способность перемещать внимание с одного объекта на другой;

• когнитивная гибкость;

• способность к адаптации;

• переключение с одной мысли на другую;

• способность видеть выбор;

• способность «плыть по течению»;

• способность к сотрудничеству.

Если вы диагностировали у себя компульсивные тенденции в приеме пищи, то следующий вопрос вас заинтересует больше всего.

Что делать при компульсивном переедании?

Для начала найдем ответ на вопрос: с чем связана избыточная активность передней части поясной извилины? Оказывается, такая активность в этой зоне мозга может быть вызвана недостатком 5-гидроксит-риптамина (серотонина), который выполняет здесь функции нейромедиатора.

Нейромедиаторы (посредники) — это биологически активные химические вещества, которые передают электрохимический импульс между нейронами (нервными клетками) или от нейрона к органу.

Отсюда делаем следующие выводы: чтобы избавиться от компульсивного переедания, надо:

1. Нормализовать активность лобной части мозга, а именно передней части поясной извилины, увеличив количество серотонина до нормальных показателей.

2. Изменить шаблоны реагирования на ситуации, т. е. начать сознательно работать с негативным мышлением, автоматическим отказом, фиксацией на еде и тревогой.

3. Следовать правилам рационального питания программы снижения веса «Врожденная система стройности».

Ниже мы рассмотрим варианты нормализации активности мозга, а о психологических аспектах речь пойдет в главах 6–9, посвященных восстановлению врожденных механизмов снижения и удержания веса.

1. Пищевой рацион. Серотонин в организме синтезируется из аминокислоты триптофан. Недостаток серотонина следует восполнять пищей, содержащей данную аминокислоту в необходимом количестве, — организм уже сам сможет синтезировать нужный нам нейромедиатор. К продуктам, увеличивающим выработку серотонина, относятся: мясо, молочные продукты, соевые бобы, арахис, черный шоколад, финики, слива, инжир, томаты.

Биолог Джон Блебтро пишет, что больше всего веществ, которые максимально способствуют выработке серотонина, содержит инжир. Причем ни один из видов смоковниц не сможет сравниться по количеству триптофана с плодами вида Ficus religiosa. Этот вид в мире больше известен под названием «дерево Бо» — медитируя именно под такой смоковницей, принц Сидхартха Гаутама стал Буддой, то есть «Пробужденным».

2. Физическая активность. Рекомендация заниматься приятной физической активностью является универсальным методом оптимизации работы мозга и, как следствие, нормализации веса. Найдите именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие. О физической активности мы будем говорить отдельно в главе 7.

Также обращаю ваше внимание на то, что любая физическая активность способствует увеличению количества серотонина.

3. Фитотерапия:

• Зверобой обыкновенный / зверобой пронзеннолистный (Hypericum perforatum).

• Шафран посевной (Crocus sativus).

4. БАДы:

• 5-гидрокситриптофан (5-НТР, окситриптан).

• L-триптофан.

• Витамин B6.

• Инозитол.

5. Медикаментозная терапия:

• Орлистат (Листата).

• Сибутрамин (Голдлайн).

• Флуоксетин (Прозак).

Описание фитотерапии, БАДов и медикаментозной терапии вы найдете в главе 5.

Говоря об образе жизни, который способствует выработке и поддержанию нужного уровня серотонина, хочу выделить несколько моментов.

Во-первых, есть данные, которые свидетельствуют, что превращение аминокислоты триптофан в серотонин в шишковидной железе проходит при естественном освещении. Недостаток солнца (ультрафиолета) негативно сказывается на уровне серотонина и может приводить к так называемым сезонным депрессиям, а отсюда в нашем случае к набору веса и поддержанию избыточного веса. Именно поэтому прогулки на свежем воздухе благотворно влияют не только на настроение, но и на уменьшение компульсивных проявлений в поведении.

Во-вторых, как было сказано, серотонин синтезируется в головном мозге — в шишковидной железе, но триптофану трудно пройти через гематоэнцефалический барьер (физиологический барьер между кровеносной системой и ЦНС), чтобы попасть в место, где он превратится в серотонин. Этот процесс облегчает глюкоза, которая провоцирует выработку инсулина в поджелудочной железе, а та, в свою очередь, помогает триптофану добраться до мозга. Но здесь следует иметь в виду, что углеводы, потребляемые для обеспечения организма глюкозой, должны быть сложными — что это такое, мы обязательно поговорим в этой книге.