Бесплатный фрагмент - Прочитай и худей

Дорогие мои читатели! Благодарю вас за приобретение моей книги! Буду очень рада, если она вам поможет! Эта книга создана на моем опыте. Все, что в ней описано, работает — проверено временем и практикой. При соблюдении всех моих рекомендаций результат неизбежен! Я не использую ни какие средства — ни таблетки, ни БАДы. Все основано только на питании, поскольку питание — это основа основ! Если не будет правильного подхода к потреблению пищи, снижения ее калорийности и многого другого — поверьте, никакие таблетки, ни какие физические упражнения не помогут! Я желаю вам удачи!

Содержание

1.Моя история снижения веса

2. Коротко о причине лишнего веса

3.Особенности некоторых продуктов

4. Кулинарные хитрости

5. Комментарии к моим рецептам

6. Подготовка (с чего начать)

7. Основное (самое интересное)

8. Как правильно составлять свой рацион

9. Экспресс-метод

10.Рецепты

11.Заключение

1.Моя история снижения веса

Я всю свою жизнь боролась с лишним весом. Обращалась в разные центры по снижению веса начиная с 2006 года, а к осени 2007 года достигла желаемого веса, похудев в общей сложности на18 кг. Успешно применяла эту методику, но поскольку она была не идеальна, плюс у меня не хватало знаний, через пару лет вес немного набрался. Я обратилась в другой центр по снижению веса, потом еще в один, пока не выработала для себя максимально эффективную систему похудания.

Вот уже более 5 лет я удерживаю свойвес на желаемом уровне. За это время я приобрела огромный опыт в составлении низкокалорийных блюд, выработала пищевое поведение, научилась разбираться в продуктах, учитывая их особенности, а также нашла способы снижения калорийности продуктов, используемых для приготовления блюд.

На сегодняшний день я кушаю все, правда для меня осталась в прошлом вредная пища — фаст-фуд, жирные десерты и тому подобное. Мне это стало не интересно, поскольку есть масса вкусных и полезных блюд, поднимающих настроение и общий жизненный тонус! И сегодня я расскажу вам, как можно приготовить вкусные, полезные и низкокалорийные блюда, как грамотно составлять свой рацион, с чего начать свой путь по снижению веса, дам экспресс методику, гарантирующую быструю потерю небольшого количества килограмм за короткий срок, чтобы запустить механизм снижения веса и многое другое. Так же скажу, что моя методика для «ленивых». Вам не придется считать калории.

Методика основана только на питании (не диета), без каких-либо физических занятий. Конечно, физические нагрузки в сочетании с питанием, дают отличный результат, но, даже используя лишь мои секреты и рекомендации можно легко снижать вес, выработав в себе привычку и культуру питания; таким образом, можно всю жизнь не поправляться. А если вы считаете нужным добавлять что-то еще в свою программу, я буду только рада!

Мой результат

2. Коротко о причине лишнего веса

Основной причиной лишнего веся является дисбаланс поступающих калорий с потраченными. И чего бы ни говорили — наследственность, неправильный обмен веществ и т.д., но, если калорий с пищей поступает больше, чем расходуется, не потраченные калории откладываются в жир. Поэтому наша задача состоит в том, чтобы потребление калорий было меньше, чем их расход. Например, человеку для нормальной жизнедеятельности (без учета физической нагрузки) с учетом возраста, веса, нужно в сутки 2500 ккал. Отсюда вывод — для успешного снижения веса нужно потреблять не более 1500 ккал с пищей (а в идеале 1200 ккал). В этом случае необходимые для жизнедеятельности 1000—1200 ккал будут использоваться из собственных жировых отложений. То есть расходоваться собственный накопленный жир! Все банально просто! Но, хочу вас успокоить — никаким подсчетом калорий мы заниматься не будем! Если соблюдать все мои рекомендации и использовать рецепты из этой книги, то гарантировано суточное потребление ккал будет от 1000 до 1500. Вы просто берете мои рецепты, делаете как я говорю и результат гарантирован! Проверено временем и практикой!

3.Особенности некоторых категорий продуктов

Для начала я хочу рассказать вам об особенностях некоторых продуктов, а именно, когда те или иные продукты приводят к полноте, а когда нет.

САХАР. Все знают, что от сладкого полнеют, но многим не известно, что сахар как таковой, не вызывает полноту, а лишь в сочетании с жиром, мукой и крахмалом. Это вовсе не означает, что сладкое нужно исключить, но помнить об этой формуле — необходимо. Кроме того, существуюти «безобидные» сладости: зефир, пастила, лукум, мармелад, леденцовая карамель, варенье, джем, мед. Все они не содержат жир, муку, однако это не говорит о том, что их можно есть безгранично ив любых количествах.

Мед — отдельная тема. О его полезности говорить не буду, все и так хорошо знают. Скажу лишь о том, что меда много не съешь (проверено практикой), и, поскольку мед натуральный продукт, можно его с легкостью применять в качестве сахара, добавляя в чай или кофе. Опять-же — чуть-чуть, половина чайной ложки. Почему? Потому, что мозг получит сигнал, что сладко, и — тело будет довольно.

МАКАРОННЫЕ ИЗДЕЛИЯ — также, сами по себе не являются виновниками накопления жировой ткани. Вспомните итальянцев! Паста это их основное блюдо, но в стране мало кто страдает ожирением! Полнеют не от макарон, а от того, с чем их едят. Часто употребляя в пищу макаронные изделия с маслом, жирным соусом, жирным мясом можно набрать лишние килограммы. Формула та же: мука + жир = накопление жира. Также следует внимательно подходить и к выбору макаронных изделий. Лучше использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. После приготовления тщательно промывать водой, — с водой уходит лишний крахмал!

КРУПЫ. Несмотря на то, что крупы высококалорийны, это вовсе не означает, что их нужно ограничивать в своем рационе. Крупы весьма питательны и полезны, точно так же, как и макаронные изделия, сами по себе не приводят к полноте, а лишь в сочетании с жирами. Крупы обязательны в ежедневном рационе особенно в сочетании с белковой пищей (рыба, мясо, птица).

Расскажу о манке. Манка — тоже относится к крупам, но это чистый продукт переработки пшеницы. Другими словами — это разновидность муки. Манка сама по себе не растет, как например гречка или рис. Манная крупа, практически, бесполезный продукт, и тем более, если приготовлена на жирном молоке (3,2%) с добавлением сливочного масла! Это просто бомба для накопления жира!

КАРТОФЕЛЬ. Многие считают, что употребление в пищу картошки приводит к набору веса. Но, несмотря на свою высокую калорийность, картошка без жиров не грозит отложению жира. Оказывается, картошка занимает первое место по сытости, поэтому картошку можно и нужно кушать. Лучше всего — вареную, запеченную и картофельное пюре. И опять же повторюсь без жиров, без жирного мяса и небольшими порциями (100—150 г.). Лучше — для сытости положить больше мяса или рыбы, чем картошки.

ЖИР. Жир — враг стройности. Несмотря на то, что жиры необходимы нашему организму, чрезмерное его употребление в пищу приводит к набору веса. Жир необходим нашему организму, но НАСТОЛЬКО МАЛО, что тот жир, который содержится в продуктах — излишен! А поскольку жир имеет самую большую калорийность, необходимо учитывать его содержание в продуктах (читать этикетки).

Животные жиры менее полезны, чем растительные, а последние желательно употреблять в «живом» виде, а не термически обработанными, то есть холодного отжима или не рафинированные. Наибольшую ценность для нашего организма представляет именно оливковое масло холодного отжима.

Важный момент — жир не дает сытости.

Пример

Бутерброд №1

Хлеб пшеничный — 30 г

Колбаса сырокопченая — 30 г

Калорийность: 196 ккал

Бутерброд №2

Хлеб пшеничный — 30 г

Ветчина диетическая — 30 г

Калорийность: 102 ккал

Съев, что первый, что второй бутерброд получим одинаковую сытость, а разность в калорийности колоссальная. Поэтому, чем больше жира в продукте, тем он калорийней. При выборе продуктов изучайте этикетки — смотрите количество жира и калорийность. А если такой возможности нет — не стесняйтесь спрашивать об этом продавца.

4. Кулинарные хитрости

Мясо

Для приготовления блюд из мяса лучше использовать постную говядину, телятину, индейку или куриное филе. Они менее жирные, а имеющийся жир в мясе лучше удалить. Свинина, даже если и считается постной, в ее волокнах тоже содержится жир, а про баранину можно и не говорить. Хорошо использовать печень — она практически без жиров, а также сердце, почки, легкие (это на любителя).

Откажитесь от полуфабрикатов НАВСЕГДА (готовый фарш, голубцы, перец фаршированный, пельмени, тефтели, блинчики, фаст-фуд), а также от готовых блюд, продаваемых в магазинах. Все они содержат огромное количество жира. Готовьте фарш самостоятельно из постной говядины, постной свинины с добавлением большого количества лука, «Городской» булочки, вымоченной в 1,5% жирности молоке. За счет большого количества лука и булочки с молоком фарш получается вкусный и сочный. Его калорийность: 126—165 ккал.

Птица

Курица (цыпленок), как правило, очень жирная, поэтому для снижения калорийности необходимо удалить шкуру и как можно больше жира. Много жира находится как внутри самой тушки, так и на спинке, ближе к хвостику, на бедре и голени, в районе шеи. А вообще, лучше покупать не тушку, а отдельно — крылья, голень или филе без шкурки. Несмотря на то, что целиком курица дешевле, то, удалив всё ненужное (шкуру, жир, не использовать спинку), по цене получиться также, как и голень, грудка и т. д.

Снизить калорийность курицы можно, жаря ее на гриле, что даёт возможность стекать основному количеству жиру. Готовитьможно также в рукаве, фольге, на пергаменте. Это, пожалуй, самое полезное приготовление!!! А если кто захочет пожарить на сковороде, тоона должна быть антипригарной, а сама готовка — обходиться без масла.

Мясо индейки считается самым полезным и диетическим продуктом с минимумом калорий, — правда, также необходимо предварительно удалять шкурку и жир. И, лучше использовать грудку. А вот мясо утки и гуся лучше исключить совсем — они слишком жирные.

Рыба

Рыба хороша любая, но употребление её жирных сортов — лучше ограничить. Для тех, кто любит жареную рыбу, готовить её лучше на сковороде с антипригарным покрытием, с добавлением приблизительно 1 чайной ложки растительного масла. Рыбу не панировать ни мукой, ни сухарями. Лук и специи добавлять по вкусу. Лук — на любителя, — лук при жарке дает много влаги, и рыба может получиться, по сути, как вареной. Также, рыбу можно запекать (без масла), в «рукаве», в фольге и на пергаменте, на гриле со специями, — разумеется, без майонеза и сыра. Для кого это приемлемо, можно готовить на пару или отваривать. Что касается жирных сортов рыбы, таких как сёмга, их можно и нужно употреблять, но редко и в ограниченных количествах. В такой рыбе содержаться Омега 3 жирные кислоты, о полезности которых говорить излишне.

Супы

Супы можно готовить вегетарианские, молочные, на мясном бульоне (говядина, телятина, курица). Для молочных супов лучше брать молоко от 0,5 до 1,5% жирности. Супы будут менее калорийны, если отказаться от обжаривания лука и моркови, при этом вкусовые качества супа сохраняются. Образовавшийся на поверхности супа жир нужно обязательно удалять во время варки или когда жир застынет. Помните — жир враг стройности!

Молочные продукты

Молоко, как для питья, так и для приготовления блюд желательно использовать не более чем 1,5%-ной жирности. Иногда даже можно разбавлять водой. В этом случае значительно снижается калорийность, а каши, приготовленные на таком молоке по вкусовым качествам практически не отличаются от приготовленных на более жирном молоке (и конечно без добавления сливочного масла).

Творог — лучше приобретать 0,1% жирности. Калорийность такого творога 55—67 ккал. Такой творог в продаже есть на любой вкус — мягкий, рассыпчатый, кому какой больше нравиться. Будьте внимательны при выборе творога. На некоторых пачках написано «обезжиренный», «низкокалорийный» — жирность такого творога 5—7%, а калорийность более 100 ккал. Из творога можно приготовить прекрасные десерты: в творог добавьте любые порезанные фрукты, немного сахара. А лучше меда. Калорийность такого творожка 50—72 ккал.

Кефир 0—1% жирности. В него также можно добавлять любые фрукты и чуть сахара, затем смешать в блендере. Получится прекрасный освежающий напиток. Или такой вариант: в блендере смешать кефир, огурец, зелень петрушки и укропа. Отличный перекус!

Йогурты — можно, но с осторожностью. Несмотря на низкий процент жирности, они достаточно высококалорийны за счет содержания большого количества сахара. Также, производители добавляют в йогурт крахмал, и тогда этот горе-йогурт принесёт вред фигуре, хотя жирность у него всего 0,1%. Это нужно учитывать. Идеальный вариант — натуральный несладкий йогурт! Здесь можно подключить вашу фантазию — добавит фрукты, взбить в блендере и т. д. Отличный десерт!

Соки и лимонады

Соки и лимонады, содержащие сахар тоже высококалорийны. Они могут существенно повлиять на общесуточную калорийность. Идеальный сок — это овощной или свежевыжатый. Покупные соки, как правило, идут с добавлением сахара!

Лимонады! Это отдельная тема! Их нужно полностью исключить из рациона не только снижающим вес, но и абсолютно всем! Даже лимонады без сахара крайне вредны. Также нужно исключить минеральную воду с газом.

Алкогольные напитки

Алкогольные напитки высококалорийны. Но сами по себе не ведут к набору веса, а только в сочетании с высококалорийной пищей и сахаром. Если кто замечал, все конкретные алкоголики — худые. Потому что они употребляют алкоголь и практически не закусывают!

Салаты

Калорийность салатов можно существенно снизить за счет низкокалорийного майонеза (это не лучший вариант скажу сразу), 10%-ой сметаны и самостоятельно приготовленной заправки (в несладкий йогурт можно добавить соль, зелень, чеснок). Салаты также хорошо заправлять оливковым маслом холодного отжима, правда, совсем чуть-чуть, для запаха. Также, в салатах можно сократить количество картошки, а колбасу заменить отварной говядиной, куриным мясом или низкокалорийной ветчиной (диетическая 115 ккал).

Сладости

Самые высококалорийныете, которые содержат шоколад, жир, муку. Это печенье, шоколад, вафли, торты и т. д. Нужно об этом помнить, чтобы они существенно не повлияли на общесуточную калорийность. Если очень захотелось сладкого, можно использовать сухофрукты, мармелад, пастилу, леденцовые конфеты. Опять же помним про ограничения. Наша задача — дать мозгу сигнал, что сладкое поступило! Этого достаточно.

Мучные изделия

Калорийность мучных изделий можно снизить за счет уменьшения сахара и жира. В рецептах достаточно заменить сметану — на 10%-ю; молоко — на 1,5%-е, а творог — на 0%-ный.

Использовать пекарскую бумагу, чтобы не смазывать противень маслом. О жареных пирожках говорить излишне.

Блины — печь на антипригарной сковороде, а готовые — маслом не смазывать. Блины желательно кушать не с жирными начинками, а с вареньем, джемом, медом.

Огромным помощником в деле снижения веса является посуда с антипригарным покрытием, позволяющей практически не использовать масло.

5.Пояснения к моим рецептам

Мои блюда (100 наименований) составлены из наиболее распространенных продуктов, просты в приготовлении, вкусны и полезны. Много блюд из курицы, которую можно заменить на постную говядину, подогнав вес и калорийность исходя из данного рецепта. В некоторых блюдах указана телятина, ее также можно заменить на постную говядину, главное, чтобы она не была старой.

Фарш дан в 3-х вариантах: куриный и 2 свино-говяжьих. В одном варианте свинина и говядина примерно в одинаковом соотношении, во втором — свинины почти в два раза меньше, чем говядины. В блюдах, где есть фарш, в скобках указана калорийность используемого фарша.

Кому-то может показаться слишком большое по объему блюдо, например мои супырассчитаны на 3 литра воды, а кто-то готовит из расчета на 2 литра. В этом случае нужно всего лишь сохранять пропорции. Например, 3 литра разделить на 2 литра. Получится коэффициент 1,5, на который нужно разделить каждый ингредиент в моем рецепте.

В некоторых рецептах я не указываю соль, перец и другие приправы. Все это добавляется по вкусу.