Бесплатный фрагмент - Пособие по жиросжиганию

Вступление

Приветствую вас, дорогие читатели!

Как много вы знаете о правильном питании? То, что фрукты это полезно и их можно лопать тонами или сидеть на мюслях и запивать их кефирчиком, ведь так все делают, когда надо немного похудеть и избавиться от парочки явно мешающих жить КГ по бокам. В интернете сейчас столько информации по теме, как мне похудеть, как похудеть максимально быстро, супер жиросжигающие тренировки, чудо продукты или пилюли для жиросжиганания (для более нетерпеливых, которым кровь из носу надо после завтра влезть в платье). Одних диет насчитывается на данный момент ни одна тысяча, только беда заключается в том, что ни одна из них не работает (вот тут можно всплакнуть). Точнее они работают, вот только результат противоположный.

Здесь я хочу вам буквально на пальцах рассказать весь принцип всех диет и почему же они не работают, простыми словами показать, как всё обстоит на самом деле, так, чтобы даже ребенок понял и осознал всю суть. Обойдемся без терминологий и углублений в физиологию и биохимию. Всё будет максимально просто и доступно. Но предупреждаю сразу, что я ничего не буду делать за вас, не составлю план питания и не буду вас с ложечки кормить за завтраком. Всё это придется делать самим, это пособие и написано с целью научить вас самостоятельности. Чтобы выкинуть вес мусор из вашей головы, чтобы вы не тратили деньги на диетологов, чтобы вы не копались в интернете в поисках самой рабочей диеты, чтобы вы не смотрели все эти развлекательные шоу с людьми в белых халатах, которые даже не собирались вас учить правильно питаться, иначе им не на что будет жить. Вам остается только прочитать данное пособие и полученные знания применить на практике для достижения своих результатов.

Эти советы будут работать, даже если вы далеко не спортивный человек, хотя я вам настоятельно рекомендую включить в свою жизнь физические нагрузки. Тренажерный зал для этого подойдет лучше всего, но вы можете использовать то, что вам больше нравится, 2—4 тренировки в неделю будет более чем достаточно.

Часть 1. Немного логики и здравого смысла

Без прелюдий и сразу к делу

Все диеты строятся на одном главном условии — это дефицит калорий. Исходя от этого, по большому счету неважно какими продуктами вы будите загружать свой ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), главное не превысить норму калорий. Соблюдая это условие, вес начнет стремиться вниз. Казалось бы, соблюдай данное условие и будет тебе счастье, но увы это не так. В дальнейшем выскакивает еще ряд проблем, такие как, невозможность придерживаться определенного плана питания вечно (ведь вокруг столько изобилия и соблазна, не отказывать себе же в этом) и адаптация организма к смене рациона. Даже если вам каким-то образом получилось промучить себя чудо диетами и достигнуть определенного результата (не конечного конечно, но для начала пойдет), то потом наступает период, когда сдерживать себя в питании не является возможным. Вам дико хочется съесть вот тот кусок пирога и мяска, да пожирнее. В итоге все страдания заканчиваются возвратом исходного веса, так еще и пару КГ бонусом в придачу (грусть, печаль, разочарование).

Еще раз повторю главное условие всех диет — это дефицит калорий. Здесь есть два варианта исхода событий. Первый — мы просто не превышаем дневную калорийность и при этом едим всё что хотим, не соблюдай баланс БЖУ (белки — жиры — углеводы). Второй — мы не превышаем дневную калорийность и выдерживаем норму БЖУ, а значит, здесь будут в основном исходные продукты, которые будем готовить сами. В обоих случаях будет результат, вот только в первом случае будет большая потеря мышечной массы, а во втором большая потеря за счет жира. Выбирать вам.

Предлагаю теперь рассмотреть, что же происходит с нашим организмом в процессе смены рациона питания и почему поначалу всё проходит так легко и весело, а кончается всё тем же с чего и начиналось, и это в самом лучшем случае.

Почему диеты не работаю, точнее, работаю, но с противоположным результатом

Когда мы садимся на какую-либо диету, обычно исключаем из рациона питания всё мучное и сладкое (ну так заведено и тут ничего не поделаешь), буквально через недельку мы наблюдаем чудо эффект в виде минуса на весах пары-тройки КГ. Вот только я бы не спешил радоваться, к жиросжиганию это не имеет никакого отношения.

Что же происходит на самом деле, а происходит следующее. В наших мышцах есть главный запасенный источник энергии в виде гликогена, который используется мышцами при интенсивных нагрузках. Так вот, за счет понижения калорийности и ограничения поступления углевод из вне за счет пищи, этот гликоген исчерпывается нашим организмом, вследствие чего происходит вывод жидкости из организма, так как 1 грамм гликогена задерживает 4 грамма воды. Спустя неделю, когда вы видите на своих весах первые результаты и думаете, какой я молодец, вот так легко и просто избавился от лишних КГ, то вы всего лишь избавились от лишней водички, а жир как был, так он никуда и не делся.

Дальше при продолжении диеты в ход идут наши мышцы, да-да, нашему организму они ни к чему и он старается от них поскорее избавиться, а вот жирок пускай призадержится, ведь не зря же мы его так долго и упорно наедали. Мышцы являются основными потребителями энергии в нашем теле. Для их поддержания требуется большое количество той самой энергии. Так как при дефиците калорий в топку идет наша мускулатура, для получения энергии, в итоге ее становится меньше. Вследствие чего наш базовый расход энергии значительно сокращается и теперь мы в состоянии покоя тратим энергии меньше, чем это было до диеты. Жир, конечно, тоже расходуется, но не в том количестве, в котором бы хотелось. К тому же при снижении веса, нам уже не требуется столько мышц. Ведь есть разница, когда человек весил 150 кг и ему приходилось как-то передвигать себя в пространстве, и когда этот же человек стал весить 80 кг. Теперь-то ему усилий приходится прикладывать меньше, значит и мышечной массы ему требуется уже в меньшем количестве.

В итоге, благодаря диете получается, что наша мышечная масса стала меньше, наш базовый расход энергии уменьшился, чем было до этого, к тому же от этой диеты уже кругом голова и съесть плюшку это уже целый смысл жизни. Дальше мы срываемся и возвращаемся к своим старым пищевым привычкам и благодаря этому с легкостью возвращаем с трудом потерянные наши КГ, так еще и с солидной прибавкой. Вроде хотели сделать как лучше, а в итоге всё как всегда. После мы либо садимся еще на более жесткую диету, либо уже от потери всякой мотивации дальше мучить себя голодовкой, решаем, что мне и так не плохо живется (я ведь попробовал, а раз не получилось, то значит не мое).

Сжигать жир, вместо того, чтобы худеть

Как я уже говорил, худеем мы за счет общей потери массы тела, вот только количество подкожного жира не сильно-то уменьшается, как мы того ожидаем. А вот жечь наши жирки это задача уже посложнее и одной диетой тут не обойтись. Для начала, нам потребуется рассчитать нашу суточную калорийность для снижения веса (ну без этого никак), которую ни в коем случае нельзя превышать, чтобы сохранять дефицит калорий (позже расскажу, как это сделать). Дальше вы подумали, ну вот есть норма, ешь что ни попадя, главное за рамки приличного не выходить.

На начальном этапе это сработает, особенно если ваш % жира далек от нормы, вы продолжаете есть те же продукты, но в ограниченном количестве и получаете свои первые результаты. В целом именно с этого стоит начинать свой путь жиросжигания. Вход в диету и переход к правильному и сбалансированному питанию должен быть постепенным, это как обучение в школе, сначала первый класс, а в конце лишь только одиннадцатый. В целом конечно главное выдерживать суточную норму калорий и не важно за счет каких продуктов вы ее набрали, будь то пироги, чипсы, гамбургеры и прочее. В итоге вы всё равно будите избавляться от лишних килограммов. Вот только о пользе и здоровье в этом случае речи даже не идет, поэтому всё же вам придется выдерживать норму белков, жиров и углеводов.

Чем больше ваш процент жира, тем больше будут потери в весе и объемах на начальном этапе. За первый месяц вы можете потерять до 10 кг веса (здесь это допустимо), в зависимости сколько лишних КГ у вас было в отправной точке. Но так будет ведь не всегда. Дальнейшая потеря веса в количестве 2—4 кг в месяц будет отличным результатом. Вы должны терять в неделю получается 0,5—1 кг, но не больше. Если вы уложились в данный интервал, это значит, что снижение веса происходит за счет жировой ткани, если же вы будите выходить за эти нормы, то в топку пошли ваши мышцы, которые нам терять не желательно. Почему не более 1 кг в неделю? Потому что для потери 1 кг жира, вам необходимо создать недельный дефицит в количестве 7000 калорий, а это задача не из простых, что подтверждается практикой. При потерях 2—3 кг в неделю означает, что вы увлеклись ограничением поступающих калорий и вам необходимо прибавить калорийность до не обходимых значений. Помните — жиросжигание это не спринт, а марафон.

Несколько простых способов, как без подсчета калорий, получить свои первые результаты

— На ужин вместо вашей любимой большой тарелки, возьмите чуть поменьше, тем самым вы сократите калорийность порции, а если вы не успели испытать чувство насыщения (поэтому и советуют есть медленно, тщательно пережевывать, чтобы успел выработался гормон лептин, который отвечают за насыщении), то пока будите разогревать следующую порцию, вы уже явно не захотите ее есть.

— Понизьте энергетическую плотность ваших продуктов. Под этим понимаются продукты богатые простыми углеводами (к примеру — сахар) и большим количеством жира. К примеру, это может быть шоколад (даже горький, каким бы он полезным не был), так и всеми любимые гамбургеры (у каждого найдется своя такая вкусняшка, которая дико калорийна). Поэтому заправку в салат в виде масла, лучше сначала заменить на майонез, потом на сметану, на греческий йогурт или мацони/варенец. Шоколад заменить на сухофрукты, сухофрукты в дальнейшем на фрукты (сытости больше, калорий меньше). Пили кока-колу обычную — перейдите на кока-колу без сахара; пили «снежок» с сахаром — перейдите на обычный кефир.

— Больше двигайтесь. Это значит выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком, чаще убирайтесь дома, вместо лифта пользуйтесь обычной лестницей, да и просто больше двигайтесь. Ваша основная задача любым способом повысить свою бытовую активность.

— Старайтесь использовать продукты с меньшим гликемическим индексом (ГИ — показывает с какой скоростью тот или иной продукты повышает уровень сахара в крови). Когда сахар в крови резко поднимается, вырабатывается такой гормон как инсулин, который отвечает за понижение сахара в крови и синтез (образования) жировой такни. Дело в том, что чем быстрее поднимается уровень сахара в крови, тем быстрее будет и его понижение, что в свою очередь скорее приведет к чувству голода, и вы опять захотите подкрепиться. Поэтому постепенно заменяйте продукты с высоким ГИ на более с низким. К примеру, вы ели спелый банан — перейдите на более зеленый. Ели рис — перейдите на гречку/овсянку. Старайтесь есть овощи сырыми, а не варенными. Если хотите съесть конфету, то лучше это сделать после основного приема пищи. Основная идея заключается не в понижении калорийности продуктов, а в чувстве насыщения. К примеру после порции зефира вы захотите есть через 30 минут, а после порции овсянки той же калорийности, что и порция зефира, вы захотите есть через 2 часа.

— Ешьте больше белковой пищи. Белок всему голова или как там говорится. Белок — это строительный материал, из которого состоят не только наши мышцы, но и в целом весь организм (органы, кожа, волосы и т.д.). Свое предпочтение стоит отдать белку животного происхождения, нежели растительного, потому что животный белок имеет полный набор всех аминокислот (сюда входят те аминокислоты, которые наш организм получает только благодаря пищи) и обладает хорошей усвояемостью, а растительный белок только половиной аминокислот (он не содержит те аминокислоты, которые наш организм не в состоянии сам образовывать) и усвояемость очень низкая. Основная часть энергии идет на усвоение самого белка, транспортировку, строительства клеток и прочих важных функций организма. Так же это поможет по максимум сохранить нашу мускулатуру при понижении калорийности. Лучшие продукты по содержанию белка — это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца.

Что лучше для жиросжигания: кардио (бег, аэробика) или силовые тренировки (тренажерный зал)

Часто задаваемы вопрос большинства людей, которые хотят похудеть, какие тренировки лучше — бег или тренажерный зал. Бег это конечно всё хорошо, но для жиросжигания лучше всего подойдет силовой тренинг. Давайте разберемся почему. Дело в том, чтобы начать понижать вес своего тела, вам придется придерживаться диеты, а это автоматически обозначает понижение калорийности (дефицит калорий). Только при этом условии наш организм будет вынужден восполнять недостающую энергию из существующих внутренних запасов (жировых клеток). Но для того, чтобы наш организм использовал преимущественно жир, а не наши мышцы, надо создать определенный условия, которые будут сохранять вашу мускулатуру и максимально использовать жировые клетки.

Для этого необходимо задействовать наши мышцы с помощью физический нагрузок, а именно силовые тренировки. После каждого похода в тренажерный зал, наш организм получает сильнейший стресс, после чего он старается максимально адаптироваться под новые условия окружающей среды, чтобы в дальнейшем выполнять те же упражнения ему было легче. Поэтому и советуют всем с каждой тренировкой брать вес отягощения больше или находиться под нагрузкой дольше. В таком случае нашему организму крайне не выгодно избавляться от мышц, потому что мы их максимально задействуем, и он будет стараться их сохранить. А если вы новичок и раньше не занимались силовыми нагрузками, то даже не смотря на дефицит калорий, вы сможете набрать мышечную массу, правда чего нельзя сказать о спортсменах со стажем, в их случае максимум получится только сохранить то, что у них уже есть, при условии поддержания силовых показателей. Да во время тренировки мы будем работать на внутримышечном гликогене, но во время восстановления будет использоваться наш подкожный жир.

Когда мы используем бег для цели похудения, то наш организм в первую очередь будет использовать внутримышечный гликоген, но он быстро переключится на жирные кислоты, которые содержатся в мышцах. Дальше для восстановления потраченной энергии будут использованы наши подкожные жиры, но так же и мышцы, потому что подобного рода нагрузка никак не стимулируют наш организм их сохранению. А как мы с вами уже говорили, чем меньше мышц, то расход энергии нашего организма значительно уменьшается.

Да низкоинтенсивное кардио считается весьма эффективным в плане жиросжигания, вот только продолжительность тренировки должна быть в таком случае не менее 40 минут и вплоть до 1 часа при постоянном поддержании темпа и разумеется при отрицательной калорийности. Сможете вы бежать целый час без остановки со средней скоростью 8—9 км/час, с учетом, что раньше вы подобного не делали и при условии лишнего веса. Что-то слабо в это верится. Вот здесь на помощь конечно и приходят нам различные кардио тренажеры, благодаря которым мы можем увеличить нашу нагрузку и поддерживать ее продолжительное время.

Подведем итоги. Во время продолжительного низкоинтенсивного кардио источником энергии будут являться жирные кислоты, которые содержатся в мышцах, и после восстановление энергии будет за счет подкожного жира и мышц, а вот во время силовых нагрузок мы в основном тратим гликоген, но максимально сохраняем или даже увеличиваем нашу мышечную массу, а вот процесс восстановления энергии после идет преимущественно за счет подкожного жира. Если у вас стоит выбор между кардио и тренажерным залом, то зал является явным фаворитом. Так же отличным вариантом будет комбинирование различных типов нагрузок. Если же вы хотите добавить кардио тренировки для повышение расходной части, то сделайте его после силовой тренировки в количестве 20 минут при пульсе 120—140, либо же в не тренировочный день 40—60 минут при пульсе 120—140.

Куда исчезает жир