электронная
1996
печатная A5
1903
18+
Питайтесь осознанно!

Бесплатный фрагмент - Питайтесь осознанно!


5
Объем:
450 стр.
Возрастное ограничение:
18+
ISBN:
978-5-0050-6956-6
электронная
от 1996
печатная A5
от 1903

18+

Книга предназначена
для читателей старше 18 лет

Об авторе

В 2006 году с отличием окончил Кубанский Государственный медицинский университет. Затем прошел специализацию по общей хирургии и офтальмологии. В 2010 году защитил кандидатскую диссертацию по двум специальностям — патологическая физиология и клиническая фармакология. Имею опыт работы офтальмохирурга в России и Чехии, в совокупности более 13 лет. Кроме основной деятельности, последние 8 лет занимаюсь вопросами рационального питания, изучением влияния несбалансированного рациона на здоровье человека. Прошел профессиональную переподготовку по специальности «Нутрициология». С 2015 года являюсь заместителем директора по лечебной части медицинского центра «Zdraví bez limitu» в Чехии, где веду обучающую, исследовательскую, консультационную деятельность в области питания и интегративной медицины. Популяризирую комплексный подход и альтернативные методы лечения и профилактики хронических заболеваний. Имею второе высшее образование в области управления в медицине и социальной сфере. Женат, воспитываю троих детей.

Кому верить?

Все книги написаны такими же людьми, как и вы, которые могут не только искренне ошибаться, но и намеренно вводить читателя в заблуждение, руководствуясь различными мотивами.

Поэтому ко всему прочитанному

следует относиться критически.

В этой книге многие из вас, дорогие читатели, найдут информацию, которая будет противоречить не только вашим нынешним представлениям о тех или иных явлениях, но и словам других врачей и разного рода «специалистов», или просто авторитетных лично для вас людей. Поэтому я сразу отвечу на вопрос, который у вас неизбежно возникнет в процессе чтения этой книги.

Кому верить?

Итак, как же разобраться в потоке противоречивой информации, особенно неспециалисту в данной области? Как определить, правдива ли транслируемая определённым человеком информация? И стоит ли в неё верить?

Предлагаю для начала понять, как поступает большинство и кому оно доверяет. А люди, в большинстве своём, верят мнению авторитета в той или иной области. Верят образу, седой бороде и очкам, длинному списку регалий, количеству подписчиков и лайков, историям о чудесных изменениях, количеству лет, посвящённых изучению определенной проблемы, костюму и галстуку. А если лектор обладает несколькими из выше перечисленных качеств, да ещё и по телевизору его иногда показывают (ну или хотя бы на радио выступает), то он уж точно не может ошибаться и ему надо ВЕРИТЬ безоговорочно.

Но необходимо понимать, что все специалисты имеют разную квалификацию и к тому же преследуют определённые цели. Одни пишут о трендовых вещах с целью заработать, предлагая вам что-либо купить. Другие, назовём их условно «фанатики», услышали какую-то поразившую их информацию, уверовали в неё и фанатично, приглушив доводы разума, продолжают придерживаться этой догмы, транслируя её в широкие массы. Третьи не преследуют никаких корыстных целей, и занимаются своей деятельностью исключительно в просветительских целях. Четвёртые отрабатывают более сложные и глубокие интересы, которые тяжело объяснить. И так далее…

Кроме того, все мы — люди и можем ошибаться. И даже если человек профессионал и оказывается безоговорочно прав в чём-то одном, он может заблуждаться в других вопросах. Но люди по инерции продолжают ему ВЕРИТЬ, не слушая никакие доводы, ни своего разума, ни других людей. Ведь так сказал ГУРУ…

А откуда собственно «лекторы» (включая врачей) берут информацию?

Кто-то слушает других и потом пересказывает. Кто-то читает популярные статьи в интернете, считая их научными. Кто-то даже приводит ссылки на научные исследования, но читал ли он их полностью? Как правило, только краткие выводы, так как часто полного текста статьи нет в свободном доступе и за него нужно заплатить деньги. А выводы научных статей зачастую могут противоречить полученным результатам. Либо расчёты могут быть подогнаны под желаемый результат. Ведь существуют научные труды по многим темам с абсолютно противоположными результатами. И это факт.

Даже если «лектор» — врач, вы ведь не знаете, как он учился. В медицине всё, как и в других профессиях, работают такие же люди. Кто-то зубрил и после сдачи зачета напрочь все забыл, кто-то пытался разобраться и понять суть, а кто-то вообще ничего не учил и на каждом экзамене получал свою тройку благодаря звонку от «высокопоставленных знакомых». А ведь многие из них после окончания вуза тоже работают врачами…

Но даже если вы ссылаетесь на мнение врача, который действительно разбирается в научной литературе и его цель исключительно просветительская, то и в этом случае стоит быть начеку.

Когда я учился в медицинском университете, у нас был один преподаватель, который ставил неудовлетворительную оценку некоторым студентам и на их возмущенное: «Почему неправильно?! Ведь так написано в учебнике!!!», он спокойно отвечал: «К информации, написанной в учебнике, надо относиться КРИТИЧЕСКИ! Там описан общий механизм, а я спрашиваю конкретный пример. И кроме того, там допущена ошибка…»

Как вы теперь понимаете, существует множество причин, по которым полученная вами информация может быть недостоверной. И это не говоря о том, что вы сами можете её неверно истолковать. Поэтому мой ответ на вопрос «Кому верить?» будет следующим: «Слепо ВЕРИТЬ не надо НИКОМУ!» И мне в том числе! Перед тем, как принять определённую точку зрения в том или ином вопросе, стоит изучить ВСЮ доступную информацию в этой области и сделать заключение на основе её АНАЛИЗА, учитывая так же всё выше написанное. Лично я поступаю именно так.

Проанализировав огромное количество исследований не только в медицинской области, но так же по ботанике, земледелию, биохимии, микробиологии, физике и другим специальностям, я могу вам сказать, что от нас никто ничего не скрывает! Практически вся основная информация находится в открытом доступе! Достаточно изучить и проанализировать официальные научные данные и можно прийти к правильным вводам! Но большинство предпочитает либо верить пропаганде, у которой есть своя определённая цель, либо вестись на громкие сенсации, которые, как правило, оказываются фейками. Такое уж у нас время…

Моя цель — рассказать людям, что перед тем, как сделать выводы, необходимо думать и анализировать! В этой книге вы найдете сухой концентрат официальных научных данных, которые подтверждены на практике! А я постараюсь объяснить механизмы процессов, происходящих в организме, просто и доступно, чтобы стало понятно всем!

Тема питания, безусловно, важна, однако это далеко не все, что нужно знать. Это лишь первый маленький шаг к здоровой, долгой и счастливой жизни. Но, не разобравшись со своим рационом, вы не сможете двигаться дальше…

Часть I — Распространенные мифы о питании

Стоит ли это есть?

Мясо

Белок

Если задуматься над тем, для чего люди едят мясо, то первое, что приходит в голову — это БЕЛОК. Впервые о том, что мясо — это лучший источник белка, каждый из нас узнал еще в детстве от своих родителей, заставляющих «скушать еще одну котлетку».

Эта информация закреплялась в головах годами благодаря СМИ, а большинство врачей до сих пор самозабвенно объясняют своим пациентам о незаменимости именно животного белка. Более продвинутым индивидам рассказывают об аминокислотах, составных кирпичиках протеина. И о том, что минимум 8 из них наш организм сам синтезировать не умеет, а получить их можно в достаточном количестве только из мяса, из которого они к тому же усваиваются практически полностью, в отличие от растительных продуктов.

Но, опираясь на научные исследования в этой области, можно сказать следующее:

— не все белки мяса полноценны и полный набор аминокислот содержат только 60—90% из них,

— многие растительные продукты содержат весь набор аминокислот в достаточном для организма количестве. Например, белки фасоли по содержанию незаменимых аминокислот практически идентичны белкам свинины. А соя превосходит курицу по большинству аминокислот почти в 2 раза,

— все необходимые нам аминокислоты синтезируются симбионтной (дружественной) микрофлорой в толстом кишечнике, из которого они успешно всасываются,

— наш организм способен синтезировать аминокислоты из углеводов и жиров. Кроме того, одни аминокислоты могут превращаться в другие путем реакции трансаминирования,

— рекомендуемые нормы потребления белка значительно отличаются в разных странах. ВОЗ рекомендует потреблять около 0,8 г белка на килограмм веса (в среднем примерно 50 грамм в день). В последнее время эти нормы продолжают снижаться,

— каждый организм синтезирует свои собственные белки из аминокислот, которые не имеют видовой специфичности. То есть строение каждой конкретной аминокислоты одинаково для всех видов и не имеет значения, откуда именно они получены,

— усвояемость белка из мяса составляет около 90%, а из растительных источников в среднем 70%. Но не стоит забывать, что избыток белка в рационе имеет пагубное влияние на организм, проявляясь рядом хронических заболеваний,

— в отличие от растительных источников мясо содержит высокий процент насыщенного жира и холестерина. Их постоянное употребление в пищу ведет к заболеваниям, которые могут проявляться как относительно быстро, так и в зрелом возрасте.

Из всего выше написанного становится ясно, что мясо далеко не единственный источник полноценного белка, а ввиду наличия в нем потенциально опасных для здоровья компонентов предпочтительнее получать аминокислоты из других источников.

Растительная пища, при условии сбалансированности, вполне способна удовлетворить потребность организма в аминокислотах, в том числе и незаменимых.

Железо

Ещё одной причиной, по которой люди едят мясо, является вера в то, что мясо — это источник легкоусвояемого гемового железа, и что негемовое железо из растений усваивается гораздо хуже. А поэтому у вегетарианцев рано или поздно разовьётся железодефицитная анемия.

Но, как всегда бывает, факт, вырванный из контекста и разбавленный порядочной порцией вранья, не только воспринимается легче, но и дезинформирует лучше.

И, тем не менее, факт остаётся фактом — гемовое железо действительно усваивается лучше (в среднем 20—30%). Но в мясе его содержится всего около 40%, оставшиеся 60% — это негемовое железо, которое усваивается хуже (3—7%), к тому же его всасывание тормозится продуктами белковой природы. Неправдой является и то, что гемовое железо содержится только в мясе. Ботаникам и биохимикам, например, очень хорошо известен тот факт, что гемовое железо присутствует во всех тканях высших растений в составе цитохромов. Вот только, видимо, врачам и представителям других профессий об этом почему-то сказать забыли. Но эту информацию вы с легкостью можете найти сами в литературе по соответствующим специальностям.

Следует учитывать, что общее содержание железа в мясе относительно невелико (около 2—3 мг на 100 грамм продукта), по сравнению, например с чечевицей (11 мг) или гречкой (7 мг). Среди животных продуктов максимальное количество железа содержит печень. Например, говяжья печень содержит 7 мг на 100 г. Но я бы не рекомендовал её употреблять в пищу даже самым заядлым мясоедам с тяжелой железодефицитной анемией. И этому есть весомая причина. Дело в том, что в печени накапливается крайне токсичный в определённых дозах витамин А. В 100 граммах говяжьей печени содержится более 800% витамина А от максимально допустимого уровня, что может привести к серьёзному отравлению. К тому же из печени железо усваивается хуже, чем из мяса, так как большая его часть там находится в виде ферретина и гемоседерина (негемовое железо). Именно в этих формах железо запасается в печени.

В растительной пище содержится достаточное количество железа. На его усвоение влияют многие факторы, которые могут как мешать его всасыванию (молочные продукты, чай, кофе, алкоголь, много кальция, магния и цинка), так и помогать. Например, витамин С способен увеличить усвоение негемового железа в несколько раз. Также помогают этому процессу витамины А, В9 и сера.

Для максимально полного всасывания железа из чечевицы и фасоли перед приготовлением их необходимо вымочить в тёплой воде не менее 12 часов (просто оставьте с вечера и готовьте на следующий день). Это поможет избавиться от фитиновой кислоты, содержащейся в них, которая препятствует усвоению железа.

Примеры лучших комбинаций продуктов для максимального усвоения железа:

— чечевица (суп, паштет, тушеная с овощами) и свежий болгарский перец,

— гречка с салатом из свежей капусты (любой),

— фасолевые котлеты с салатом (помидоры, огурцы, перец, авокадо, укроп или петрушка).

Как видите, распространённый миф о мясе, как о лучшем источнике железа, далёк от реальности, хотя некоторые факты являются правдой.

Витамин В12

Недостаток В12 и связанная с ним пернициозная анемия являются, пожалуй, одним из самых сильных страхов веганов, и главным аргументом врачей, настаивающих вернуться к мясоедению. Но насколько эти страхи обоснованы?

Безусловно, проблема дефицита В12 существует. Кроме того, он встречается гораздо чаще, чем это считалось ранее. С возрастом число людей, имеющих дефицит этого витамина, увеличивается и достигает по некоторым данным 17—25% популяции. Чаще всего гиповитаминоз В12 протекает бессимптомно. Анемия же является результатом длительного и выраженного дефицита В12 и встречается довольно редко, не чаще 15% всех случаев.

Каковы же самые частые причины возникновения дефицита В12? Это:

— аутоиммунные болезни (самой частой среди них является патология щитовидной железы — 50% случаев),

— болезни, при которых нарушается обмен В12, снижается его всасывание и увеличиваются его потери (самые частые среди них — атрофический гастрит, хронический панкреатит, холецистит и жёлчекаменная болезнь),

— вегетарианство/веганство в этом списке на последнем месте и составляет менее 2% случаев (как правило, эти люди имеют заболевания из первых двух пунктов).

Итак, дефицит В12 является своего рода «осложнением» ряда болезней и встречается довольно часто, особенно у пожилых людей, ведущих обычный образ жизни. У здорового человека потери В12 незначительны, витамин накапливается в печени и в норме, попадая с желчью в кишечник, реабсорбируется (всасывается обратно). Запасов В12, при условии нулевого поступления в организм, в среднем должно хватать минимум на 5—10 лет.

Стоит отметить, что ни растения, ни животные не могут синтезировать В12. Он вырабатывается исключительно микроорганизмами, включая нашу кишечную микрофлору. Но пока ещё не доказана возможность всасывания В12 в нижних отделах ЖКТ, где он продуцируется.

Существуют ли какие-то источники этого витамина помимо мяса и животных продуктов?

Да! Большое количество В12 содержится в клубеньках корней бобовых растений, где он синтезируется азотфиксирующими бактериями. Согласно японским исследованиям, в ОДНОМ грамме свежих клубеньков содержится 0,519 мкг В12, а в надземной части бобового растения как минимум 0,74 мкг/100 грамм. Для сравнения: мясо курицы содержит в 2 раза меньше витамина В12. Так же в литературе по ботанике указывается интересная информация о том, что в клетках всех кобальтсодержащих растений примерно 20% кобальта находится в составе витамина В12, синтезируемого микроорганизмами.

Кроме того, существуют закваски для производства хлеба на основе пропионовокислых бактерий, производящих В12. Эти бактерии входят в состав нашей кишечной микрофлоры. Исследования показали, что в хлебе, приготовленном с использованием такой закваски, содержится 0,86 мкг В12 на 100 грамм продукта. А это почти в 2 раза больше, чем в яйцах.

Так же в настоящее время многие продукты обогащаются разными витаминами, в том числе и В12. Поэтому при рациональном питании алиментарный дефицит В12 вам не грозит даже без употребления животных продуктов. Но это не значит, что он не может развиться по другим причинам. А так как гиповитаминоз В12 является спутником зачастую серьёзных заболеваний, развивающихся в основном с возрастом, то не будет лишним после 40—45 лет делать анализ на содержание В12 в крови хотя бы раз в 2—3 года. А при наличии соответствующих заболеваний — чаще, чтобы избежать серьёзных осложнений, связанных с гиповитаминозом В12.

Стоит ли принимать В12 в таблетках профилактически? Это зависит от возраста, типа питания, сопутствующей патологии и других моментов. На мой взгляд, не сделав анализ и не выяснив, есть ли дефицит, принимать В12 профилактически не стоит.

Почему мясо вредно?

Разобравшись с тем, что употреблять мясо в пищу человеку нет никакой необходимости, мы перейдем к не менее важной теме и поговорим о том, почему мясо стоит исключить из своего рациона полностью. В принципе, если покопаться, то вред можно найти у любого продукта, особенно если потреблять его без меры. Поэтому не будем перегибать палку и отметим лишь доказанные и самые серьезные аргументы о вреде мяса для организма.

Итак, начнем с самого важного. При употреблении в пищу всего 100 грамм мяса каждый день возрастает риск развития рака толстого кишечника на 18%. Ситуация усугубляется, если при этом потребляемая пища бедна клетчаткой, а мясо в ней является переработанным (сосиски, колбасы, бекон и т.д.). Происходит это в результате нескольких причин. Во-первых, при переваривании мяса в кишечнике из содержащегося в нем гемоглобина образуются нитросоединения, повреждающие слизистую кишечника. Во-вторых, в переработанном мясе содержатся канцерогенные вещества, добавляемые туда для повышения срока годности, усиления вкуса и запаха. В-третьих, даже «свежеубитое» мясо обрабатывают различными химическими веществами для придания ему аппетитного вида на прилавке в магазине. Так как труп (а мясо — это не что иное, как самый настоящий расчлененный труп животного) начинает разлагаться с выделением ядовитых веществ уже в первые часы после убийства. В-четвертых, не секрет, что при переработке мяса в кишечнике образуется целый ряд токсичных веществ (сероводород, индол, скатол, фенол, аммиак), которые действуют не только локально, но и глобально во всем организме, всасываясь в кровь. Учитывая время прохождения пищи по кишечнику, а это в среднем 20—30 часов, и регулярность потребления мяса, все это может превратиться в хроническое отравление. Как же с этим справляются хищники, спросите вы. Ответ простой: их кишечник в среднем в 2—3 раза короче человеческого, и большая часть этих процессов просто не успевает произойти. В толстом же кишечнике человека, особенно у женщин, каловые массы могут находиться до 2—3 суток, что при мясоедении приводит к нарушению микроциркуляции, воспалению, раковым заболеваниям. Поэтому даже официальная наука советует потреблять больше пищи богатой клетчаткой, для ускорения пассажа пищи по кишечнику.

Следующим заболеванием, которому способствует потребление мяса, является подагра. Чаще всего проявляется острым или хроническим артритом (воспаление суставов) вследствие отложения там кристаллов уратов в форме моноурата натрия или мочевой кислоты. Эти кристаллы образуются в том числе и при повышенном поступлении в организм пуриновых оснований вследствие употребления мяса, особенно красного, субпродуктов и некоторых сортов рыбы. Конечно, это лишь один из факторов, влияющих на возникновение подагры, но далеко не последний.

Так же можно упомянуть и о риске возникновения атеросклероза при употреблении мяса из-за содержащегося в нем холестерина, но ученые до сих пор не пришли к однозначному заключению. С одной стороны, 80% холестерина образуется в организме, и атеросклероз часто развивается у людей с нормальным уровнем холестерина, но, с другой стороны, увеличение содержания холестерина в плазме крови, в том числе из-за неправильного питания, значительно повышает риск развития этого заболевания.

Так же в литературе можно встретить данные о влиянии потребления мяса на развитие остеопороза и почечнокаменной болезни вследствие повышенного выведения кальция из организма.

Кроме того, мясо может быть заражено паразитам, которые зачастую присутствуют в нем и после приготовления. Попав в организм человека, они могут там наделать немало бед. Вот лишь основные виды глистов, обитающих в сыром мясе: трихинеллы, эхинококки, цепни — свиной и бычий (финны). Помимо этого, через некачественное или плохо обработанное мясо можно заразиться токсоплазмозом.

Итак, что мы имеем в итоге? Риск получить довольно неприятные заболевания при очень сомнительной пользе употребления мяса, которое можно с легкостью убрать из рациона, заменив более полезными растительными продуктами.

Нужно ли мясо ребенку?

Для всех, кто перешёл на «более здоровый» тип питания, рано или поздно становится актуальным вопрос: «А чем кормить детей? Получат ли дети всё необходимое без мяса? Не наврежу ли я им?»

Первое, что нужно понять — нельзя принимать решение в таком важном вопросе, как питание детей, основываясь на страхах и общественном мнении, которое, как правило, бывает неверным. Если вы вегетарианец или веган, то, скорее всего, вы изучили вред и пользу различных продуктов, их влияние на организм и пришли к выводу, что они вам не подходят, поэтому вы поменяли свои пищевые привычки. Вами двигало желание быть более здоровым и жить дольше, а решение было принято на основании изученных вами фактов. Но когда дело касается детей, то здесь зачастую главный фактор — страх, подпитываемый бабушками, дедушками и другими родственниками ребёнка. «Как же так! Ребёнок без мяса погибнет! Там белок, и витамины, и железо… и вообще все едят мясо! А все ошибаться не могут! Ну, ладно, вы уже выросли и можете губить своё здоровье, сколько хотите, но ребёнок-то в чём виноват?»… Знакомо?

Здесь, главное, не поддаваться эмоциям. И рассуждать с позиции здравого смысла. Во-первых, все эти люди, скорее всего, не знают и десятой части того, что успели узнать вы о принципах адекватного питания, нутриентном составе продуктов, реальных потребностях организма, в том числе и детского. Во-вторых, это ваш ребёнок, отвечаете за него только вы и только вам решать, как его воспитывать, в том числе и в плане питания, потому что только вы понесёте ответственность за последствия своего выбора. В-третьих, если уж вы решили, что определённые продукты принесут вам вред, то кормить ими своего ребёнка будет, по меньшей мере, непоследовательно и странно. Ведь детский организм более чувствителен к различным вредным веществам.

Безусловно, детский рацион должен быть сбалансированным. В нём должно быть достаточно белков, минералов и витаминов. Но дело в том, что мясо не может быть адекватным источником витаминов и минералов (подробнее на стр. 29). Похожая ситуация и с яйцами, и рыбой, и молоком…

Для получения суточной нормы любого витамина или минерала необходимо съедать минимуму 5 яиц, или 500 грамм мяса, или литр молока. Такие объемы нереальны не только для детей, но и для большинства взрослых. Кроме этого, вы получите в несколько раз превышающее дневную норму количество холестерина, насыщенных жиров, белков и других веществ, способных принести серьезный вред растущему организму. Например, чтобы получить дневную норму В12 из яиц, их придётся съесть около 15 штук, при этом вы получите 4г холестерина (при максимально допустимом значении в 300мг). Молока надо выпить более литра, куриного филе съесть около двух килограмм…

Думаю, с витаминами и минералами все понятно: лучшие их источники это продукты растительного происхождения. Чтобы понять это, достаточно взглянуть на нутриентный состав любого из рассчитанных мною рецептов.

Что касается белка, то при правильном подходе это тоже не будет проблемой для детского организма. В период грудного вскармливания потребность в белке практически полностью удовлетворяется грудным молоком (в зависимости от возраста). С введением прикорма ребёнок вдобавок к этому начинает получать растительный белок. Кроме того, в детском возрасте возможно употребление кисломолочной продукции, в том случае если нет непереносимости или аллергических реакций (подробнее читайте на стр. 37). Практика показывает, что этого вполне достаточно для развития детского организма. Детей, которые растут и нормально развиваются без мяса, достаточно много. Например, моя младшая дочь и сын ни разу в жизни не пробовали мясо. Растут и развиваются без задержек, а в активности даже превосходят многих детей, находящихся на традиционном питании.

Так же очень важно не приучать детей с раннего возраста к пищевому мусору (печенюшкам, чипсам, кока-коле, разным сладостям, чрезмерно жирной пище и тому подобное). Иначе это приведёт к детскому ожирению и раннему развитию осложнений в виде метаболического синдрома, атеросклероза, диабета, гипертонии и прочего. Вы можете сами наблюдать в режиме реального времени, с какой скоростью молодеет ожирение. Среди одноклассников моей дочери, которая учится в шестом классе, 70% имеют избыточный вес, 20% из них ожирение. А все идёт от пищевых привычек, привитых родителями в дошкольном возрасте.

Кто-то может сказать, что если ребёнку не давать в детстве джанк-фуд, то с возрастом он все равно начнет его есть. Уверяю вас, вероятность этого достаточно низкая. Например, мой сын никогда в жизни не пробовал сладкую газировку типа кока-колы, и когда он увидел её на каком-то празднике, то, разумеется, ему захотелось попробовать. Но после первого глотка, он отставил её в сторону со словами: «Фу, невкусно, дайте мне простой воды». И с тех пор полностью потерял интерес к подобным напиткам. Привычка решает многое…

Итак, если подвести итоги, то в общих чертах можно сказать следующее: для самых маленьких детей важно грудное вскармливание, и стоит его продолжать по возможности хотя бы до 2 лет. Вводить прикорм можно по принятым в вашей стране и регионе схемам (а они могут значительно отличаться в разных странах), за исключением мяса. Детям постарше можно давать все то же самое, что едите вы сами (при условии, что ваш рацион сбалансирован и разнообразен), с поправкой на вкусовые предпочтения и возраст (меньше специй и соли, твёрдую пищу можно измельчить блендером и так далее).

Внимание! Эти рекомендации подходят не всем детям, а только относительно здоровым, без пищевых аллергий, непереносимости продуктов и хронических заболеваний. В противном случае диета должна подбираться индивидуально, с учётом всех особенностей и потребностей организма.

Полный разбор порции куриного филе

Для того, чтобы у вас не оставалось никаких сомнений и вы точно знали, как на самом деле обстоят дела, я покажу вам в цифрах нутриентный состав порции куриного филе, и мы разберём основные моменты на этом конкретном примере. Для того, чтобы сделать расчёты, нам пришлось приготовить это «блюдо» и… накормить им соседей. Не насильно, конечно, они даже обрадовались. Мы взяли куриное филе, так как многие его считают диетическим, и приготовили в популярном сливочно-чесночном соусе. Разберем стандартную порцию в 250 грамм, без гарнира (подробный нутриентный состав вы найдете ниже). Посмотрев на витаминный состав, мы увидим, что это блюдо может быть полноценным источником лишь двух витаминов — В6 и В2. Оба витамина широко представлены в растительной пище, к тому же они продуцируются кишечной микробиотой. Поэтому дефицит этих витаминов достаточно редкое явление. А сколько же витамина В12 мы сможем получить из одной порции куриного филе? Всего лишь около 15% суточной нормы. На лучший источник явно не тянет… Остальных витаминов там ещё меньше, так что о них и упоминать не буду.

Может, с минералами дело обстоит лучше? Должно быть много железа. Ведь все же знают, что мясо лучший его источник. Но нет, железа в целой порции всего 6% от суточной нормы! Неожиданно? Так же плачевно дела обстоят и с серой, и с медью, и с кальцием, и с марганцем, и с кобальтом… Нужно отметить, что куриное филе богато фосфором и селеном. Фосфор без проблем можно получить и из растительной пищи, а вот селен дефицитный элемент. И его недостаток явление частое как у людей, так и у животных, включая кур. И нет никакой гарантии, что именно в вашей тарелке не окажется филе с дефицитом селена.

А вот с белком действительно все обстоит так, как говорят. Его здесь много. Даже слишком. Порция в 250 грамм содержит 135% дневной нормы белка для среднестатистического человека. И это один приём пищи, да ещё и без гарнира. Так же здесь очень много пуринов (целых 240% от суточного безопасного уровня потребления), избыток которых может способствовать развитию подагры. Несмотря на то, что куриное филе считается диетическим, порция нашего блюда содержит 80% дневной нормы жиров, из них 115% от суточного безопасного уровня потребления насыщенных жирных кислот, и много холестерина (85% от безопасного уровня потребления). Этим обусловлена и высокая калорийность блюда (660 ккал).

А вот углеводов здесь всего 2%, да и представлены они в основном лактозой из сливок. Такой высокий процент белка и жира в готовом мясе обусловлен тем, что оно сильно упаривается при готовке (испаряется вода) и концентрация этих веществ значительно повышается по сравнению с сырым продуктом.

Ну как вам разбор? Прибавьте ещё к этому какой-нибудь «классический» гарнир, например, жареную картошку на животном жиру. И ещё как минимум два приема пищи в духе «стандартного мясоеда». И не забывайте про «привычный» набор напитков (алкоголь, кока-кола, кофе и так далее)…

Теперь вы понимаете, почему в наше время у большинства людей к 40—50 годам обнаруживается ожирение, диабет, атеросклероз, гипертония и другие «возрастные» болезни? Но ведь дело совершенно не в возрасте, а в том, что люди кладут себе на тарелку и в их образе жизни. Человеку необязательно быть старым и больным в 60, 70 и даже 80 лет. Вы можете выглядеть и чувствовать себя хорошо до самого последнего дня… И первый шаг к этому осознать, что вы едите, и начать питаться адекватно. Выбор за вами…


Рыба

Очень часто, осознав вред мяса, люди в поисках «более здоровой альтернативы» переходят на рыбу. Так как она легче усваивается, в ней много белка, витамина D, B12, Омега-3, а ещё мало насыщенных жиров и холестерина. Некоторые её даже к мясу не относят и называют себя пескетарианцами (вегетарианцами, которые едят рыбу). Но действительно ли рыба так полезна? Стоит ли её есть вместо мяса теплокровных животных?

Для того, чтобы окончательно понять, несёт ли рыба какую-то незаменимую пользу и действительно ли она безвредна, в отличие от мяса теплокровных, нам пришлось приготовить для расчётов один из самых популярных и любимых многими видов рыбы — лосось (ниже вы найдёте подробный нутриентный состав порции в 200 грамм). Рыба была запечена в духовке, так как этот способ чаще всего используется приверженцами здорового питания.

Итак, бегло посмотрев на состав, можно сказать, что рыба намного «богаче» той же курицы практически по всем параметрам. Здесь много витаминов (в том числе D и В12), минералов (в том числе селена, фосфора, йода и серы), ну и, конечно, практически дневная норма Омега-3 в одной порции. А также, благодаря выбранному способу термообработки (рыба при запекании практически не упарилась), в готовом блюде содержится меньше белка, насыщенных жиров и холестерина, чем в курице, хотя все же их уровень остаётся достаточно высоким.,

На первый взгляд, неплохо, но это только на первый взгляд. Дело в том, что живя в воде, рыба, по сути, её фильтрует, накапливая различные вещества в своём теле. Вы, наверное, осведомлены о состоянии морей, рек и океанов и прекрасно знаете, сколько мусора и химикатов туда попадает «случайно» и сбрасывается намеренно. Все это кумулируется в рыбе. И чем дольше рыба живет, тем больше «химии» в ней накапливается. Это касается и рыбы выращенной на фермах, в которой содержание некоторых опасных веществ даже превышает таковое в диких сортах. При употреблении рыбы, помимо витаминов и минералов, вы получаете:

— тяжёлые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), которые являются токсичными и канцерогенными. Накапливаясь в организме, они приводят к ухудшению функционирования органов и систем, хроническим отравлениям, онкологии и снижению продолжительности жизни.

— PCBs (полихлорированные дифенилы) — мощно подавляют иммунитет, в связи с чем их называют химическим СПИДом. Они также имеют мутагенное действие, что может сказаться на потомстве.

— антибиотики содержатся в рыбе, выращенной на фермах. А значительная часть рыбы, продающейся в магазинах, происходит именно оттуда.

— дильдрин — чрезвычайно токсичное вещество с тератогенный действием.

Разнообразные виды рыб из различных ареалов обитания могут содержать разное количество этих и других опасных веществ. Но учитывая их способность к накоплению в организме, ежедневное потребление практически любой рыбы становится опасным.

Кроме этого, ВСЯ рыба, и морская, и речная заражена паразитами, многие из которых могут вызывать серьёзные заболевания у человека. Вот только некоторые из них:

— дифиллоботриоз

— анизакидоз

— описторхоз

— клонорхоз

— метагонимоз

Учитывая выше сказанное, возникает закономерный вопрос: «Стоит ли так рисковать, употребляя рыбу ради тех витаминов и минералов, которые в ней содержатся?!» Особенно если:

— витамин D без проблем синтезируется в коже под действием ультрафиолета (подробнее читайте на стр. 156),

— витамин В12 содержится в некоторых растениях богатых кобальтом, в хлебе, приготовленном на закваске из пропионовокислых бактерий, в обогащенных продуктах питания, синтезируется мокробиотой кишечника (подробнее читайте на стр. 21),

— йод можно в достатке получать, используя йодированную соль, особенно в эндемичных по дефициту районах,

— омега-3 в количестве дневной нормы содержится в нескольких граммах льняного масла. Много его так же в семенах льна, чиа, грецких орехах (подробнее читайте на стр. 132).

— оставшиеся витамины и минералы в достаточных количествах широко представлены в растительных продуктах (нутриентный состав рассчитанных мною блюд, рецепты которых вы найдете в третьей части этой книги, это наглядно подтверждает).

Друзья, решать, безусловно, вам, я лишь предоставляю объективную информацию. Но если вам интересно мое мнение, то оно следующее: употреблять рыбу, заведомо подвергая своё здоровье опасности, ради веществ, которые с легкостью можно получить из других более безопасных и доступных источников, по меньшей мере, необдуманно. При необходимости, в голодное время, человек может выживать за счёт употребления в пищу разных достаточно «необычных продуктов», в том числе вареных кожаных ремней, кожаных ботинок, крыс, червей и даже себе подобных. Но в связи с этим ни ботинок, ни человеческое мясо не становятся едой. Также как едой не являются животные, птицы и рыбы, несмотря на наличие в них аминокислот, витаминов и минералов. Нам повезло родиться в относительно мирное и изобильное время, поэтому мы можем себе позволить питаться исключительно видовой растительной пищей, сохраняя здоровье и долголетие.

Молочная продукция

Молоко и молочные продукты — тема сложная и неоднозначная по нескольким причинам. С одной стороны, уже долгое время существует серьёзная пропаганда, рассказывающая о пользе и питательной ценности молока, о позитивном влиянии кисломолочных продуктов на микрофлору. Привычка и вкус также делают своё дело. А с другой стороны, «молочка», являясь доступным продуктом, содержащим белки, жиры и углеводы, занимает до 40% рациона в некоторых странах, особенно на севере.

Я сейчас не буду углубляться в вопросы этики, логики и истории, рассуждая о странности потребления людьми (особенно взрослыми) молока животных, когда есть много других не менее питательных и полезных продуктов. Здесь, думаю, и так все понятно. Разберём молочные продукты с точки зрения адекватности потребления и влияния на здоровье, опираясь, как всегда, на научные факты и здравый смысл.

Итак, человек относится к млекопитающим, а это значит, что до определённого возраста молоко для него является единственной пищей. У каждого вида животных молоко сходно по составу, но отличается по соотношению основных веществ. Так, например, в коровьем молоке в 2—3 раза больше белков, а верблюжье молоко содержит очень мало лактозы. В грудном возрасте материнское молоко хорошо переваривается за счёт эндогенных гидролаз и позднее за счёт активности собственных ферментов ребёнка.

Фермент лактаза расщепляет молочный сахар — лактозу. Её активность постепенно снижается к 5—7 годам. После этого возраста 2/3 населения земли утрачивают способность к расщеплению лактозы. Попадая в большом количестве в толстый кишечник, лактоза стимулирует чрезмерное развитие микроорганизмов. В итоге это ведёт к различным неприятным симптомам: от вздутия и поноса, до депрессии и проблем с кожей. Но эти симптомы могут быть выражены слабо. Оставшаяся 1/3 населения (в основном жители северо-западной Европы и севера) сохраняют способность к синтезу лактазы в течение всей жизни.

Кроме углеводов, в молоке присутствуют белки. 30% из них составляют сывороточные белки. Они перевариваются так же, как любые другие. Оставшиеся 70% белков приходятся на казеин, который содержится в молоке в виде растворимого казеиногена. Он неспособен к гидролизу под действием пепсина желудка. Специфическим ферментом на казеин является химозин, который вырабатывается только в желудке грудных детей. Результатом его действия является нерастворимая кальциевая соль параказеина, которая медленно продвигается через пищеварительный канал, дольше подвергаясь действию ферментов для лучшего переваривания. С окончанием грудного вскармливания количество химозина постепенно сходит на нет. У взрослых его функцию может выполнять соляная кислота, створаживая казеиноген. В грудном возрасте кислотность желудка в 2—3 раза выше, чем у взрослого (более щелочная среда), поэтому и нужен специфический фермент. При попадании негидролизованных казеинов в кишечник они не успевают расщепиться до аминокислот, двигаясь быстро. В результате, достигнув толстого кишечника, они подвергаются распаду под действием микроорганизмов с выделением ядовитых веществ. Подобные процессы происходят при избыточном потреблении любого белка, в том числе мясного и растительного.

При переваривании молока образуются бета-казоморфины. Их также можно встретить в сырах. Они проявляют опиоидный эффект, действуя на одноименные рецепторы. Эти вещества необходимы младенцам для нормального развития ЦНС, они повышают исследовательскую активность, снижают тревожность. У взрослых людей они, по-видимому, вызывают патологическую тягу к сырам и молочной продукции.

Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Это значит, что при их постоянном потреблении (а большинство людей их потребляет несколько раз в день) в организме будет повышен уровень инсулина, что приведёт к накоплению жировой ткани (особенно если запивать молоком печеньки или кушать йогурт с фруктами) и существенно повысит риск развития сахарного диабета второго типа. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению альдостерона, который задерживает натрий и воду, что ведёт к отекам и повышению артериального давления. Так же, действуя через различные механизмы на яичники, избыток инсулина провоцирует развитие поликистоза яичников у женщин.

В молоке содержатся гормоны роста, которые не разрушаются пищеварительной системой вследствие защитного эффекта казеина. Процесс гомогенизации молока заключает гормоны в жировую оболочку, что так же защищает их от ферментов. В результате гормоны могут попасть в кровь, стимулируя развитие раковых клеток и влияя на организм в целом. Кроме того, потребление молока ведёт к увеличению производства в организме инсулиноподобного фактора роста-I, который стимулирует рост клеток (в том числе раковых), увеличивает производство кожного сала, провоцирует гиперкератоз, что в определённых условиях ведёт к образованию угрей.

Молоко не является хорошим источником минералов и витаминов. Например, для получения суточной нормы витамина В12 и кальция необходимо выпивать около одного литра молока в день! При этом вы так же получите дневную норму насыщенных жиров. Кроме того, кальций усваивается из молока не лучшим образом. По остальным нутриентам ситуация ещё хуже.

Сыры — это, по сути, концентрат молока. Поэтому содержание в них жиров, в основном насыщенных, доходит до 60%. Содержание холестерина так же очень высоко. К чему ведёт их чрезмерное потребление в долгосрочной перспективе, думаю, вы уже знаете. Нужно отметить, что белок, которого в сырах много (до 25%) усваивается легче, чем из молока, так как он уже ферментирован во время приготовления сыра. Кальций из сыров усваивается плохо, в основном из-за высокого содержания жира.

На сливочном масле останавливаться не будем, здесь и так все понятно. Это, по сути, животный жир (70—90%), в основном насыщенный. Много холестерина. Практически нет лактозы. Остальным можно пренебречь.

Кисломолочная продукция (кефир, йогурт и т.д.) в целом имеет подобный с молоком состав. Главное отличие состоит в том, что микроорганизмы, обитающие в кисломолочных продуктах, створаживают казеин и расщепляют часть лактозы. Поэтому обычно эти продукты переносятся лучше, чем цельное молоко.

Бытует мнение, что кисломолочные продукты обладают пробиотической активностью из-за содержащихся в них микроорганизмов. Существует несколько критериев, по которым можно судить о пробиотической активности продукта или препарата. Во-первых, он должен содержать определённое количество ЖИВЫХ микроорганизмов (число может отличаться в зависимости от их вида). Во-вторых, эти микроорганизмы должны добраться до места назначения (то есть до толстого кишечника) ЖИВЫМИ и в определённом количестве. В-третьих, они должны быть способны к адгезии (прикреплению) в количестве около 40 микроорганизмов на один энтероцит (клетка кишечника). Как вы уже понимаете, кефир или йогурт далеко не всегда содержат достаточное количество бактерий, чтобы проявлять пробиотическую активность. А миновать желудок с его кислотностью (рН=1,5) могут разве что споры дрожжей и единичные лактобактерии, так как они уже гибнут в среде с кислотностью рН <3,5. Поэтому, как пробиотики, качественные кисломолочные продукты способны работать в лучшем случае лишь у детей до 4—5 летнего возраста, так как до этого периода кислотность желудка обычно остаётся не ниже уровня рН 3,5—3. Как раз благодаря этому, кишечник в грудном возрасте заселяется микробами, в том числе из молока матери.

Подводя итоги выше написанному, можно сделать следующие выводы:

— употребление НЕБОЛЬШОГО количества молочных продуктов НЕ будет иметь негативных последствий для здоровья у детей в возрасте примерно до 5—6 лет, в силу присутствия специфических ферментов и высокого обмена веществ.

— 1/3 взрослого населения, сохранившая способность к ферментации лактозы, теоретически может потреблять молочную продукцию в условиях нехватки продовольствия. Но им также стоит помнить о действии молочных продуктов на уровни инсулина, ИФР-I, холестерина и связанных с этим заболеваниях.

— оставшимся 2/3 населения лучше отказаться от потребления молочных продуктов полностью. Особенно это касается людей с предрасположенностью к сахарному диабету, ожирению, артериальной гипертонии и онкологическим заболеваниям.

— кисломолочная продукция несёт меньше вреда, чем сырое молоко, но её пробиотические свойства остаются под большим вопросом.

— если вы не в силах отказаться от молока, а главное от сыра, помните, виной этому бета-казоморфины, действующие на опиоидные рецепторы и вызывающие патологическую тягу и привыкание. С этой привычкой тяжело бороться, но возможно, так же как с алкоголизмом или курением.

Глютен

В последнее время набирает обороты безглютеновая истерия. Клейковину злаковых растений обвиняют в целом букете заболеваний, синдромов и симптомов от вздутия и поноса, до депрессий и рака. Для того, чтобы разобраться в этом вопросе, нужно понять, чем является глютен, в каких продуктах содержится, какую роль он играет в питании, может ли он навредить всем или только при определённых обстоятельствах, каковы механизмы непереносимости глютена. Как всегда, я приведу научно обоснованные факты, включая малоизвестные.

Итак, глютен или клейковина — это не страшный яд, не химический продукт, не генномодифицированное вещество. Это ГРУППА запасающих белков злаковых растений. Обычно к ним относят проламины и глютелины. Нельзя сказать, что эти белки чем-то хуже или лучше других растительных белков. Но, несмотря на это, у людей встречаются аллергические реакции и непереносимость этих белков (в общем, так же, как и множества других компонентов пищи), которая обусловлена несколькими механизмами:

Целиакия — наследственное заболевание, при котором происходит повреждение слизистой оболочки тонкой кишки, главным образом глиадином (растворимая в спирте фракция глютена). Основными причинами считаются отсутствие или нарушение работы фермента, расщепляющего богатые глутамином фрагменты глиадина. Эти фрагменты накапливаются, оказывая токсическое действие на слизистую тонкой кишки. По некоторым данным ответственным за это ферментом считается дипептидилпептидаза-IV. Другой причиной может быть иммунный ответ на белки клейковины или их части, повреждающий слизистую оболочку кишечника. Тяжесть целиакии может варьировать в широких пределах и проявляться разными симптомами (всего их около 300). Распространенность целиакии невысока и охватывает около 1% населения.

Атопическая форма пищевой аллергии на глютен и пищевая гиперчувствительность без повреждения слизистой оболочки кишечника. Она встречается чаще и затрагивает по некоторым оценкам около 6% населения. Проявляется обычно лишь кишечными и кожными симптомами. У таких людей часто обнаруживается чувствительность и на другие пищевые аллергены (молоко, яйца, соя, рис). Одной из причин более широкого распространения этого механизма непереносимости в последнее время может быть значительный рост потребления глютена. И дело совсем не в том, что якобы увеличилось его содержание в пшенице. А в том, что глютен, полученный из пшеничной муки, добавляют в огромное количество продуктов в качестве консерванта, загустителя и вещества, улучшающего структурные свойства продуктов.

От 5 до 50% добавленного глютена содержат: мясные полуфабрикаты, хлебобулочные и кондитерские изделия, консервы (в том числе овощные), различные соусы, продукты из сои, йогурты, творог, сыры, мороженое, картофель фри и многое другое. При этом на упаковке вы не всегда найдёте среди ингредиентов слово «глютен». Это могут быть как всем знакомые содержащие глютен злаки, так и малоизвестные крупы (птитим, фрике, тритикале, дурум, камут).

Кроме этого, в составе продуктов может быть скрытый глютен — поврежденный, изменённый и расщеплённый на более мелкие составляющие в процессе переработки злаков. Этот глютен обычно скрывается под такими названиями, как: модифицированный крахмал, солод, патока крахмальная, декстрин и некоторые другие добавки с маркировкой Е-ххх.

Непереносимость глютена может быть связана с изменением состава кишечной микробиоты. Так, некоторые бактерии способствуют полному расщеплению глютена, иные его расщепляют до веществ, вызывающих воспаление в кишечнике. И в этом случае причиной непереносимости является неправильное питание и другие факторы, приведшие к дисбиозу, а не сам глютен.

Чаще всего встречается «ложная» непереносимость глютена, которая может быть обусловлена двумя основными механизмами.

Первый — это реакция организма на фруктаны (плохо перевариваемые олигосахариды, полимеры фруктозы), которые содержатся в злаках, а так же чесноке, луке, бобовых и некоторых других растениях. Было показано, что у таких людей употребление фруктанов вызывает симптомы, характерные для непереносимости глютена. При этом чистый глютен не вызывает изменений в состоянии здоровья.

Второй механизм — это эффект плацебо — мощный психоэмоциональный феномен, влияющий на весь организм. Смысл заключается в том, что человек внушает себе мысль о непереносимости глютена и находит у себя её симптомы, хотя на самом деле он абсолютно здоров. Исключить этот механизм можно, лишь на некоторое время переведя пациента на безглютеновую диету. После чего необходимо провести «слепую» пробу. Для этого пациенту подают капсулы с глютеном и без него, причем так, чтобы он не знал, в каких именно капсулах есть глютен. И если реакции на глютен нет, то это «ложная» непереносимость, вызванная самовнушением.

Оба эти механизма проверены и подтверждены экспериментально.

Как видите, реальные проблемы для здоровья глютен может причинить не так уж и часто (целиакия — 1% населения, пище, вая аллергия — 6%). К примеру, непереносимость лактозы встречается на порядок чаще (до 70% населения), но никаких «массовых гонений» на молоко пока, к сожалению, не замечено.

Поэтому безглютеновой диеты необходимо придерживаться при целиакии. А в случае пищевой аллергии следует исключить не только глютен, но и другие возможные аллергены. В остальных же случаях в этом нет никакой необходимости, так как сам по себе глютен не опаснее любого другого белка.

Существуют исследования, показывающие, что исключение глютена из рациона здоровых людей не приводит к объективному улучшению их состояния здоровья и самочувствия. И даже наоборот, беспричинный переход на безглютеновую диету может нанести вред здоровью. Так как при этом возможно уменьшение количества симбионтных бактерий в кишечной микробиоте одновременно с увеличением вредоносных микробов, что в свою очередь способствует снижению иммунитета и другой, с этим связанной патологии. Гораздо больше пользы принесет исключение из рациона полуфабрикатов и готовой магазинной продукции, напичканной не только добавленным глютеном, но и другим химическим мусором.

Судя по всему, безглютеновая продукция — это очень прибыльный бизнес, построенный на страхе и невежестве. Например, в США каждый третий человек придерживается безглютеновой диеты, покупая более дорогую, но менее полезную продукцию, прибыли от которой достигают $ 10 млрд в год.

Если вы не страдаете от целиакии или непереносимости глютена, не поддавайтесь на провокации и пропаганду. Вам нечего боятся! Глютен, содержащийся в злаках, не причинит вам вреда, в отличие от глютенсодержащего (и не содержащего) пищевого мусора. Питайтесь сбалансированно, не употребляйте заведомо вредные полуфабрикаты и готовую магазинную продукцию. Будьте бдительны и помните: ваше здоровье в ваших руках!

Трансжиры

Если верить телевизору и интернету, то эти страшные вещества под названием трансжиры образуются в растительных маслах при нагревании (его температура и длительность обычно не уточняются) и даже в минимальных количествах могут привести к ужасным последствиям. Таким как диабет, атеросклероз, инсульт, инфаркт и даже рак! В общем, все то же самое, к чему ведёт гиперпотребление обычных насыщенных жиров. Поэтому даже ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до 1% от дневной калорийности, а лучше исключить полностью.

Прежде чем мы перейдём к подробному разбору этой темы, основываясь на результатах научных исследований и логике, хочу коротко рассказать о том, чем именно являются трансжиры на самом деле, чтоб этот термин не вселял ужас и был понятен всем.

Все вы, наверное, знаете, что существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Последние имеют в молекуле двойные связи. В пространстве атомы ненасыщенных жирных кислот могут быть расположены по одну сторону от двойной связи (конфигурация «цис») или по разные (конфигурация «транс»). Получается, что трансжир содержит ненасыщенные жирные кислоты с ориентацией атомов в пространстве по разные стороны от двойной связи. При этом его химическая формула остаётся прежней. Насыщенный жир не может быть трансжиром, так как не имеет двойных связей. Как видите, пока ничего страшного нет.

Что же говорят научные исследования о влиянии трансжиров на риск развития различных заболеваний? Как это часто бывает, данные противоречивы, а зачастую противоположны. Одни исследования нашли связь между повышенным потреблением трансжиров и сахарным диабетом, другие её не обнаружили, а третьи и вовсе описывают значительное СНИЖЕНИЕ риска диабета. Похожая ситуация наблюдается и в исследованиях на тему повышения риска возникновения рака.

Единственное, в чем ученные сходятся во мнении и что заслуживает внимания, это отрицательное влияние БОЛЬШОГО количества трансжиров в рационе человека на липидный профиль крови. В долгосрочной перспективе это может означать различную сердечн-сосудистую патологию. Но этот эффект сопоставим с таковым при избыточном потреблении насыщенных жиров. В общем, это и понятно, так как по своим свойствам трансжиры напоминают обычный насыщенный жир (из-за сходной пространственной конфигурации), но по формуле являются ненасыщенными, что в некоторой мере «вводит наш организм в заблуждение». Получается, что трансжиры так же, как и насыщенные, не должны поступать в организм с пищей в большом количестве. Теперь остаётся понять, в каких продуктах они содержатся и при каких условиях они образуются.

Главным источником трансжиров является гидрогенизированное растительное масло. Его создают искусственно, с целью получить из жидкого масла твёрдое, путём насыщения водородом при температуре около 200 градусов в присутствии катализатора. Существуют и природные трансжиры. Они содержатся в мясе травоядных животных, а так же в их молоке. Образуются они в их пищеварительном тракте под действием бактериальных ферментов. Эти трансжиры ничем не отличаются от искусственных и в организме ведут себя абсолютно так же, что подтверждают научные исследования. Так, в натуральном молочном жире содержание трансжиров может достигать 8—9%, что делает его одним из основных источников этих веществ. Но производители продуктов животного происхождения, впрочем, как и большинство врачей, почему-то предпочитают об этом умалчивать.

Но в то же время ходят слухи, что коварные трансжиры образуются в огромных количествах при жарке на растительном масле. Однако, если верить японскому исследователю Тсузуки, то после 10 циклов жарки во фритюрном масле их содержание увеличивается всего лишь на 0,04 г на 100 г масла. Подобное изменение наблюдалось и при нагревании масла до 180 градусов в течение 4 часов. Это говорит о том, что обычный процесс жарки, а тем более кратковременное пассерование, практически не влияет на потребляемое количество трансжиров.

Итак, в заключение можно сказать, что истерия вокруг трансжиров сильно преувеличена. В этом смысле в гораздо большей степени подвергаются риску мясоеды и люди, потребляющие большое количество животных жиров. Если подходить к приготовлению с умом, то и обжаривания продуктов на растительном масле вовсе не стоит бояться.

И помните: страх — плохая мотивация. Не позволяйте себя запугивать. Подходите к изучению информации осознанно и критически. Делайте выводы сами на основании анализа изученной информации и логики.

Сахар

Все, кто интересуются здоровым образом жизни, знают о том, что белый сахар вреден для здоровья. Поэтому многие его заменяют тростниковым сахаром, кленовым сиропом, мёдом, чёрной патокой, фруктозой, считая, что таким образом избегают негативного влияния и даже получают некую пользу. К сожалению, как и везде, здесь кроется множество мифов.

Итак, сахаром обычно называют сахарозу, полученную из растительного сырья. Сахароза состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы. Ни состав, ни химические свойства, ни другие параметры рафинированной сахарозы (белого сахара) не зависят от источника её получения.

Очень важно понять, что вредит не сам сахар, а его ИЗБЫТОЧНОЕ потребление в чистом виде, которое ведёт к увеличению риска возникновения:

— ожирения,

— сахарного диабета,

— смерти от сердечно-сосудистых заболеваний,

— онкологии,

— акне,

— старения кожи,

— депрессии,

— чувства слабости и разбитости,

— повреждения печени,

— хронических заболеваний почек,

— кариеса,

— дисбиоза.

Как видите, причин для отказа от сладкого достаточно. Но для большинства это сделать очень нелегко. Гораздо проще заменить сахар на более «полезные» аналоги, указанные в начале поста. Но будет ли от этого прок? Скорее всего, нет, а зачастую становится ещё хуже. Ведь считая продукт менее вредным, люди склонны потреблять его в бóльшем количестве. А это в разы увеличивает риск получить заболевания из списка выше.

Давайте разберем основные заменители белого сахара, которые используют чаще всего при желании сделать свой рацион более здоровым.

Коричневый тростниковый сахар в среднем на 98% состоит все из той же сахарозы, что и привычный для нас белый свекольный сахар. Содержание в нем витаминов группы В и минералов настолько мало, что ими попросту можно пренебречь. К тому же, большая часть коричневого сахара на российском рынке — это и есть подкрашенный патокой рафинированный сахар. А если вы все же считаете, что тростниковый сахар более полезный из-за присутствия в нем мелассы, то вы можете использовать её в качестве подсластителя отдельно, без самого сахара. В разумных пределах, конечно. Её минеральный состав действительно богат. Кстати, меласса так же является отходом переработки не только тростника, но и сахарной свеклы. Правда, в последнем случае она обладает неприятным вкусом и запахом, поэтому свекольный сахар, в отличие от тростникового, бывает только рафинированный.

Кленовый сироп и мёд содержат 65—80% моно- и дисахаридов, поэтому их потребление так же стоит ограничить. Хотя, помимо сахара, из них можно получить и другие полезные вещества. Не стоит так же забывать, что сахароза и моносахариды содержатся в разном количестве во всех фруктах и овощах. И единственным их отличием от рафинированного сахара является наличие клетчатки в составе продуктов, замедляющей их усвоение.

Многие ошибочно считают, что фруктоза самая лучшая альтернатива сахару, так как она в два раза слаще (значит, её меньше съешь) и при усвоении не повышает уровень инсулина в крови. Но в реальности все немного не так. Во-первых, при употреблении фруктозы может развиваться невосприимчивость к лептину (гормон, одной из функций которого является подавление аппетита), что в свою очередь ведёт к перееданию и ожирению. Во-вторых, в организме фруктоза может превращаться:

— в глюкозу, если последняя в недостаточном количестве поступает с пищей, так как клетки не способны усваивать другой моносахарид;

— в триглицериды (жиры), которые, накапливаясь в печени, могут спровоцировать жировой гепатоз, а поступая в кровь в виде ЛПНП, привести к атеросклерозу.

Так что не стоит полностью заменять сахар только лишь фруктозой. И уж тем более нельзя ею злоупотреблять.

Безопасным количеством потребления моно- и дисахаридов считается уровень до 100 грамм в сутки. Сюда входит не только сахар, но и все простые углеводы в составе потребляемых продуктов. Поэтому, с точки зрения биохимии,,нет большой разницы в том, какой именно сахар вы потребляете, главное, им не злоупотреблять и оставаться в безопасных границах.

Некоторым людям помогают сахарозаменители. Как переходный этап вполне может быть. Но при долговременном употреблении практически все они могут проявлять потенциально опасные побочные эффекты. На основании изученных мною научных статей можно сказать, что одним из наиболее безвредных сахарозаменителей является стевия (стевизоиды и ребаудизоиды А).

Исходя из выше написанного, можно сделать вывод, что решающим фактором для сохранения здоровья в смысле потреблении сладкого, является умеренность. Не стоит искать безопасную замену среди разных видов сахаров или сахарозаменителей. Это может помочь лишь временно в вашем стремлении отказаться от чрезмерного потребления сладкого. Тренируйте силу воли и выдержку, ведь это вам пригодится не только в процессе изменения рациона и улучшения здоровья, но и во многих других аспектах на пути к улучшению вашей жизни в целом.

Как побороть тягу к сладкому?

Начну с себя. Мне в этом плане очень повезло, я никогда не был сладкоежкой. Когда я увлёкся темой здорового питания и осознал, насколько сахар вреден для здоровья, просто перестал употреблять сахаросодержащие продукты. Но привычка — великое дело. Когда идёшь в супермаркет и видишь предлагаемый ассортимент, яркие упаковки — все это вызывает желание. В такие моменты я брал желаемый продукт в руки и читал его состав. К концу прочтения состава желание съесть «ЭТО» полностью пропадало. Сегодня из сладкого у нас дома чёрный шоколад, мёд, сухофрукты. Жена периодически печёт что-нибудь полезное детям. Но я к этому совершенно равнодушен.

Теперь опыт из моих консультаций. Практика показывает, что женщинам сложнее отказаться от сладкого, проявив силу воли, чем мужчинам. Поэтому им нужен постепенный переход. Не запрещайте себе есть сладкое, а ограничивайте его потребление. Например, вам захотелось шоколадку или тортик. Перед тем, как принимать решение, есть или нет, скажите сами себе, что вы разрешаете себе это съесть. А потом спросите себя, а могу ли я это съесть вечером, или завтра. То есть вы позволяете себе (нет никакого запрета), но оттягивание потребления во времени. И когда очень хочется, прям «всенИмАгу», тогда съедайте. Но не чаще двух раз в неделю. И постепенно сокращаете до 1 раза в две недели, а потом раз в месяц. Здесь главное понять, что строгое запрещение формирует негативное отношение к процессу и провоцирует срывы, а разумное ограничение способствует легкому отказу!

Вместо резкого и полного исключения сладкого лучше заменять «вредные» сладости на «полезные». Кто-то сейчас скажет, что это невкусно! Но что такое вкус? Вкус — это привычка! Убеждайте себя, что это вкусно и постепенно вы привыкнете и полюбите этот вкус. Я, например, 10 лет назад вообще не ел овощную икру, не переносил вкус тушеных овощей. А теперь ем её с удовольствием и искренне не понимаю, почему мне раньше это блюдо не нравилось.

Бывают случаи, когда человек «заедает» сладким стресс. В этой ситуации надо найти причину такого поведения. Из моей практики в 90% подобных случаев пациентам в детстве не хватало внимания родителей, и вместо того, чтоб выслушать его проблему, родители давали ему печеньку, шоколадку. Или, например, ребёнку обещали сладкое в награду после похода к врачу. Или ребёнок упал, ему больно, он плачет, а заботливая бабушка даёт ему конфетку. Отсюда выработался безусловный рефлекс. Тебе плохо — съешь что-нибудь вкусненькое. Если вы узнаёте в этих ситуациях себя, то есть эффективные техники, как убрать эту проблему из подсознания.

И напоследок, друзья, не стоит приучать ребёнка заедать полезное сладким: «ты съешь этот супчик, а потом получишь вкусную конфетку»… Говоря так, вы закладываете поведенческий стереотип, от которого в будущем будет сложно избавиться. Ведь с возрастом причина такого поведения забудется, а привычка останется.

Соль

Соль является одним из важнейших ингредиентов, который мы используем для приготовления пищи каждый день. Отношение к ней неоднозначное. В последнее время скорее негативное, и на то есть свои причины. Ведь ИЗБЫТОЧНОЕ потребление соли ведёт к ряду нарушений в организме. К ним можно отнести отеки, повышение артериального давления, негативное влияние на сердечно-сосудистую систему и функцию почек, воспалительные процессы в суставах, связь с ожирением и другое.

Исходя из этих данных, многие фанатики здорового питания предлагают и вовсе отказаться от соли. Стоит ли это делать? Дело в том, что соль — практически единственный достаточный источник натрия. Этот ценнейший элемент участвует во многих жизненно важных процессах в организме, и его недостаток может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Но дело в том, что соль является усилителем вкуса, поэтому люди со временем склонны пересаливать блюда. Кроме того, в соли содержится хлор, и его количество в ней в полтора раза превышает содержание натрия. Так что люди, злоупотребляющие солью, каждый день получают избыточное количество этого токсичного элемента. Я же советую пользоваться чесночной солью, рецепт которой вы найдете в этой книге (стр. 406), так как в ней одну четверть составляют специи, а значит, самой соли содержится на четверть меньше. К тому же чесночная соль имеет приятный вкус и может заменить большинство специй. Все это поможет вам лучше контролировать количество потребляемой соли и позволит не пересаливать.

Для приготовления чесночной соли я рекомендую использовать йодированную каменную соль, так как йод находится в недостаточном количестве в продуктах питания. В рецепте вы так же можете использовать морскую йодированную соль, если её вкус вам нравится больше. Не йодированная морская соль либо содержит очень мало йода, либо не содержит его вовсе.

Ныне модная среди веганов гималайская соль — это разрекламированная каменная соль с почти 98% содержанием NaCl (как и в любой другой каменной соли). Из её «волшебных» свойств реальны только высокое содержание йода и заоблачная цена. Содержание остальных элементов, о которых рассказывают в рекламных статьях, составляет от миллионных долей до десятых процента от дневной потребности на КИЛОГРАММ! А учитывая, что среднестатистический человек в среднем потребляет около 10 граммов соли в день, то таким мизерным количеством можно вовсе пренебречь. Но если по вкусу она вам нравится больше, то можете использовать в рецептах и её.

Самое главное — НЕ ПЕРЕСАЛИВАТЬ, и тогда соль не станет «белой смертью», а останется источником натрия — важнейшего макроэлемента.

Жизнь внутри нас — кишечная микробиота

Знаете ли вы, какой орган человеческого тела усиливает иммунитет, препятствует развитию аллергии, защищает от колонизации вредными бактериями, поддерживает нормальную перистальтику кишечника, управляет весом, синтезирует все без исключения аминокислоты и многие витамины, осуществляет до 70% пищеварения и сам является пищей. А так же управляет настроением, поддерживает функцию мозга, замедляет старение, нейтрализует токсины? То, что все это выполняет всего один орган, кажется фантастикой, не правда ли? Но такой орган действительно есть, он называется микробиом (микробиота) или кишечная микрофлора. Эта совокупность бактерий, весом до 3—3,5 кг, может включать до 1014 жизнеспособных микроорганизмов, что в 10 раз больше количества клеток в теле человека. На основании этого, а так же за свои важнейшие функции, ученые выделяют микробиоту в отдельный орган. Нужно отметить, что более 90% бактерий, населяющих кишечник, являются симбионтами, то есть сосуществуют с нами на взаимовыгодных условиях, приносят пользу нашему организму в обмен на питание. Оставшееся меньшинство — это в основном условно-патогенные микроорганизмы, которые вызывают болезнь лишь в определенных условиях, и транзиторные, случайные бактерии, попавшие к нам с пищей. В норме при правильном питании представители симбионтной микрофлоры подавляют развитие чужеродных, болезнетворных микроорганизмов.

Mикробиота присутствует во всех без исключения отделах пищеварительного тракта. В пищеводе, желудке и двенадцатиперстной кишке количество микроорганизмов относительно небольшое и представлено в основном мукозной (пристеночной) микрофлорой, которая защищена биопленкой от воздействия секретов, обладающих бактерицидными свойствами (желудочный и кишечный сок). В толстой кишке выявляется наибольшее количество микроорганизмов, за счет ферментативной активности которых происходит основной процесс толстокишечного пищеварения. Собственное пищеварение здесь практически отсутствует.

Помимо переваривания всех групп углеводов, белков и липидов, синтеза витаминов и аминокислот, многочисленные микроорганизмы после генетически запрограммированной гибели (апоптоз) сами по себе являются дополнительным источником пищевых нутриентов.

Как и когда формируется кишечная микробиота?

Пищеварительный тракт новорожденного ребенка является стерильным, то есть не содержит никаких бактерий. В сочетании с несовершенством ферментативной системы это делает практически невозможным процесс переваривания пищевых продуктов, за исключением материнского молока, в котором содержатся эндогенные гидролазы (внутренние ферменты) матери, способные к расщеплению его пищевых ингредиентов. Именно женское молоко обуславливает становление в кишечнике новорожденного наиболее благоприятной для него микробной флоры. В первые 1,5—2 недели после рождения с молоком заселяются и интенсивно размножаются в основном бифидобактерии и лактобациллы. В совокупности с иммунологическими свойствами материнского молока это препятствует размножению патогенных бактерий, попадающих в организм из окружающей среды. Примерно к шестимесячному возрасту развитие системы пищеварения и микробиоты позволяет наряду с грудным вскармливанием вводить в рацион фрукты и овощи. Обычно у здоровых детей проблем с этим не возникает, так как не только продолжают развиваться новые виды микроорганизмов в кишечнике, но и растительная пища содержит собственные ферменты, помогающие пищеварению (аутолитическое пищеварение). Так постепенно пищеварительный тракт заселяется микрофлорой, которая примерно к двум годам практически не отличается от микрофлоры взрослого человека.

Мясо обычно рекомендуют вводить в рацион ребенка примерно к годовалому возрасту, иногда раньше. Некоторые виды мяса, такие как свинина, мясо гуся и утки, противопоказаны до трехлетнего возраста. А субпродукты (колбасы, сосиски и прочее) не рекомендуют к употреблению до шести лет. Больше всего в этом настораживает способ введения мяса в рацион ребенка, а именно постепенное введение небольшими порциями (начиная с 20 грамм в неделю), которые постепенно увеличиваются и подаются все чаще. Несмотря на то, что процесс привыкания продолжается практически до шестилетнего возраста, у детей часто бывают аллергические реакции, вздутие, поносы и запоры, что довольно редко наблюдается при введении фруктов и овощей за гораздо более короткий промежуток времени. К тому же многие дети часто сопротивляются и употребляют мясо в пищу без желания, а часто через силу. Не знаю как вам, а мне это напоминает постепенное приучение организма к яду. Так раньше поступали знатные особы. Дабы избежать отравления змеиным ядом от недоброжелателей, они сами принимали яд, начинали с малых порций и постепенно увеличивали дозу. В итоге организм привыкал к яду и человек мог пережить даже смертельную дозу. Хотя эти люди все равно не жили долго и умирали вследствие хронического отравления.

Что влияет на состав и количество микробиоты?

К факторам, влияющим на состав микробиоты относительно здорового человека, относится экологическая обстановка, в том числе химические загрязнения и радиационные воздействия, хронический стресс, прием некоторых медикаментов, в том числе антибиотиков, ну и, конечно же, характер и качество питания. Остановимся подробнее на последнем.

Так, например, пища, богатая углеводами, стимулирует бифидофлору и ведет к увеличению бактериальной массы толстого кишечника. Высокое содержание жиров в рационе угнетает бифидобактерии и энтерококки, ведет к сокращению бактериального разнообразия и снижает количество микроорганизмов в целом. Как известно, жиры поступают в организм в основном с продуктами животного происхождения (масло, молоко, сметана, сыр, мясо и т.д.). Так содержание жира в мясе составляет 10—50%, в масле до 95%. В сметане, сырах и молоке, в зависимости от жирности конкретного продукта, от 3% (в молоке) до 50% (в сырах). Белковая пища практически не влияет на спектр и количество кишечных бактерий. Но при повышенном содержании белка в рационе (как животного, так и растительного) он может, не полностью переварившись, достигать толстого кишечника. Там он ферментируется микробиотой до конечных продуктов, некоторые из которых являются потенциально вредными метаболитами, такими как аммиак, амины, фенолы, сульфиды и индолы.

Дисбиоз (нарушение микробного баланса), связанный с качеством питания, носит временный характер, исчезая при переходе на видовое питание с преобладанием растительной пищи. Так же стоит заметить, что эти изменения обычно не носят немедленный характер, а наступают постепенно после нескольких месяцев «соблюдения подобных диет». Это говорит об относительной устойчивости нормальной микрофлоры, и единичные нарушения в питании не способны ее ощутимо изменить. Кроме того, в желудочно-кишечном тракте существует механизм, способный возродить микрофлору при ее значительном изменении или ликвидации. Например, при инфекции, когда понос удаляет из организма не только патогенную, но и симбионтную микрофлору. В этой ситуации нормальная микрофлора вновь заселяется из аппендикса (придатка слепой кишки), который является своеобразным хранилищем для микроорганизмов, так как туда не попадает содержимое кишечника. Благодаря этому здесь сохраняется и размножается оригинальная микрофлора, которая при необходимости может вновь заселить кишечник. Поэтому людям с ранее удалённым аппендиксом значительно труднее (а зачастую и вовсе невозможно без применения пробиотиков) восстанавливать микробиоту кишечника после перенесенной кишечной инфекцией. По всей видимости, микробиота, находящаяся в аппендиксе, заселяется туда еще в раннем детстве и стабилизируется примерно до двухлетнего возраста. Поэтому именно в это время необходимо максимально следить за рационом ребенка и по возможности не прерывать грудное вскармливание.

Так же известную роль в поддержании микробиоты играют фитонциды пищевых растений. Содержащиеся во многих ягодах, фруктах и овощах, эти вещества обладают антимикробным действием и уменьшают брожение в кишечнике.

Чем опасен дисбиоз?

Нарушение микробиоты может привести к множеству заболеваний, таких как диабет, ожирение, хроническое заболевание почек, синдром раздраженного кишечника, заболевания суставов и другие.

Кишечные микроорганизмы способствуют извлечению калорий из потребляемой нами пищи и помогают запасать эту энергию, то есть формируют жировую ткань. Экспериментально доказано, что изменение микробиоты кишечника в определенную сторону относится к причинам ожирения. Так, после заселения стерильного кишечника мышей микробиотой, полученной от мышей с ожирением, животные будут набирать вес быстрее, чем в случае переселения микробиоты от худых мышей. Кроме того, по составу микробиоты можно с высокой точностью определить, принадлежит ли она человеку с ожирением или с нормальным весом.

Как говорилось ранее, диета с высоким содержанием жиров способствует снижению численности лактобактерий, что ведет к воспалению слизистой оболочки кишечника. Это воспаление предрасполагает к развитию ожирения и инсулинорезистентности, и в конечном итоге сахарного диабета второго типа. Дело в том, что богатая жирами пища обеспечивает отбор бактерий, устойчивых к окислительному стрессу, а микроорганизмы, продуцирующие противовоспалительные вещества, наоборот вытесняются из популяции. Обнаружено, что у тучных людей в микробиоте кишечника в среднем на шесть видов бактерий меньше, чем у лиц с нормальной массой тела. Все это ведет к количественному и качественному нарушению состава липопротеинов крови, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и тромбозов. В свою очередь повышенное содержание фирмикутов и энтеробактерий в микробиоте ведет к масштабному проникновению молекул липополисахаридов в кровоток, благодаря их способности создавать условия для воспаления и повышать проницаемость кишечного эпителия. А это, возможно, вызывает неконтролируемую тягу к регулярному перееданию. Так же некоторые кишечные бактерии способны трансформировать содержащийся в красном мясе L-карнитин в атерогенные вещества, провоцируя развитие атеросклероза.

Вегетарианский рацион, напротив, ведет к преобладанию в микробиоте бактерий, расщепляющих полисахариды, часть которых защищает хозяина от развития локального и системного воспаления, снижает риск развития метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний (ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертония, атеросклероз и так далее)

Итак, после детального изучения такого важного органа как кишечная микробиота, становится ясно, что для поддержания организма в состоянии здоровья, необходимо заботиться о населяющих нас микроорганизмах. Делать это нужно начиная с самого раннего возраста, тщательно выбирая продукты питания. Развитие микробиоты в наиболее благоприятном направлении происходит при употреблении в пищу продуктов растительного происхождения. Мясо и животные продукты в целом, напротив, помогают развиваться микробиоте в негативную для нашего организма сторону. Происходит это не столько из-за животного белка, как многие считают, а в первую очередь вследствие содержания большого количества жира и абсолютного отсутствия углеводов и клетчатки, необходимых для развития симбионтной микрофлоры.

Микроорганизмы, населяющие наш пищеварительный тракт, похожи на детей. Если вы будете относиться к ним с заботой и уважением, они отплатят вам, сохранив ваше здоровье и долголетие. В противном случае… вы и сами уже все прекрасно понимаете…

Почему при переходе на растительное питание становится больше энергии?

Чтобы ответить на этот вопрос, первым делом необходимо рассказать о том, как именно организм получает энергию. Постараюсь это сделать максимально просто и понятно.

Главный источник энергии для клеток — это АТФ (аденозинтрифосфат). При расщеплении молекул АТФ выделяется энергия (примерно 40—60 кДж/моль). Но запасы АТФ в организме очень малы (примерно 250 грамм). Этой энергии хватает на 1—3 секунды интенсивной работы. Поэтому организму приходится постоянно синтезировать новые молекулы АТФ (каждый день примерно 40 кг). Для этого используются всего три основных источника:

— креатинфосфат. Практически мгновенно осуществляет ресинтез АТФ, обеспечивая наибольшую мощность с максимальной по силе и скорости работой мышц. Его запаса хватает примерно на 9—15 секунд.

— углеводы (гликоген и глюкоза). Энергия АТФ может восполняться в анаэробном (без участия кислорода) и аэробном (в присутствии кислорода) режиме. Анаэробное окисление характеризуется большей мощностью и начинается примерно через 10 секунд после начала работы. Этот путь получения энергии не может продолжаться дольше 5—6 минут из-за накопления молочной кислоты (лактата), которая, попадая в кровь, сдвигает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону. С этим борются буферные системы, но в определённый момент их емкость становится недостаточной и процесс анаэробного гликолиза тормозится. Далее подключается аэробный гликолиз (окисление с использованием кислорода). Запаса гликогена в организме хватает на 1—1,5 часа работы.

— жиры начинают окисляться в последнюю очередь. Например, у бегунов процесс окисления жиров начинается после 30—40 минут бега. Процесс окисления жиров протекает гораздо медленнее, чем окисление углеводов и требует больше кислорода, но жиры намного более энергоемкие. Так при окислении 1 молекулы глюкозы производится 38 молекул АТФ, а при окислении 1 молекулы жира — 130 молекул АТФ. Запаса жира в среднем достаточно для 10—12 часов интенсивной работы.

Из этой очень упрощенной схемы видно, что основным источником энергии для человека являются углеводы. Избыток энергии запасается в жировой ткани и при необходимости тоже может использоваться. Основная функция белков пластическая, поэтому они очень редко используются для получения энергии, только в самых крайних случаях.

А теперь вернёмся к вопросу о том, почему при переходе на растительное питание люди обычно ощущают прилив сил и энергии. Дело в том, что рацион классического мясоеда на 70—80% состоит из насыщенных жиров и белка, которые, во-первых, при усвоении требуют существенных энергозатрат, а во-вторых, используются организмом для получения энергии лишь в определённых условиях и в последнюю очередь. Поэтому люди, придерживающиеся подобного типа питания, часто испытывают тягу к сладкому, как к единственному доступному источнику «быстрой» энергии.

Растительный рацион, напротив, на 80% состоит из углеводов, в связи с чем организм получает достаточное количество энергии. Поэтому при переходе на адекватный тип питания люди зачастую ощущают прилив сил. Это субъективное ощущение ярче всего выражено в непродолжительный период сразу после перехода. В связи с этим часто возрастает расход энергии (человек становится более активным), после чего организм привыкает к новому ощущению и кажется, что энергии стало меньше или она вернулась на исходный уровень. Но это, как правило, не так. Все дело в том, что на это ощущение влияет множество факторов, в том числе и психологическое состояние.

Теперь вы знаете, из чего именно организм получает энергию и что на растительном сбалансированном питании её действительно объективно становится больше. Вот только не каждый способен это заметить или правильно оценить из-за особенностей своего образа жизни и некоторых факторов (настроения, уровня физический активности, метеочувствительности, особенностей психики, окружения, стресса, заинтересованности в своей основной деятельности, дефицита витаминов и минералов, недостатка сна, потребления большого количества простых углеводов и некоторых других факторов).

Достаточно ли витаминов и минералов в овощах и фруктах?

Наверное, вам приходилось слышать о том, что раньше во фруктах и овощах содержалось гораздо больше витаминов и микроэлементов, чем сейчас. И поэтому теперь совершенно невозможно получить все необходимые нам вещества только лишь из продуктов растительного происхождения. А недостаток питательных веществ в свою очередь может привести к ряду заболеваний. В пользу этой теории приводятся вполне убедительные доводы о том, что раньше экология была лучше, земледелие было экологичным и не приводило к такому истощению почв, как сейчас. Откуда же теперь растения возьмут микроэлементы, если в земле их нет? Вот в природе все растения прекрасно плодоносят без всякой «химии», которая впоследствии и является причиной нехватки микроэлементов в грунте! А действительно, зачем использовать столько удобрений, когда и так все прекрасно растет. Но об этом чуть позже.

Для решения этой проблемы обычно предлагаются следующие способы:

— потреблять продукты животного происхождения, в частности мясо, так как там уж точно есть всё «необходимое и незаменимое»,

— принимать витаминные и микроэлементные комплексы, специально созданные заботливыми учеными, чтобы хоть как-то дополнить дефицит полезных веществ.

Для тех же, кто не хочет есть мясо и глотать химические «витаминки», предлагается третий вариант:

— покупать БИО продукты или продукты органического земледелия.

Конечно, при таком небогатом выборе человек, заботящийся о своем здоровье, крепко задумывается (аргументы — то действительно убедительные) и обычно решает покупать «органические» продукты, хоть они и дороже. Ну, и иногда курсами принимать необходимые комплексы микроэлементов, само собой те, что покачественнее, а соответственно и подороже. Но является ли этот выбор правильным? Действительно ли в овощах и фруктах совсем не осталось ничего полезного (кроме большого количества «химии», которая, разумеется, совсем даже не полезная)? Чтобы ответить на эти вопросы правильно, надо разобраться с несколькими важными моментами.

Итак, утверждение, что почва истощается при промышленном земледелии, конечно, является верным, но это происходит не только сейчас. Так было всегда. А происходит это по одной простой причине — все необходимые микроэлементы растения, грубо говоря, берут из грунта, в котором растут. Но в природе растения либо погибают на том же самом месте, где и выросли, либо регулярно отдают свои части земле (например, опадающие каждый год листья), либо удобряются животными, питающимися плодами этих растений. В любом случае полученные на время микроэлементы возвращаются с органикой обратно в грунт в том же месте, где и были получены. Органика перерабатывается микроорганизмами и через некоторое время микроэлементы вновь становятся доступны для растений. Получается такой своеобразный «круговорот микроэлементов в природе» — мертвые питают живых, поэтому все растет, как нам кажется, само собой.

В промышленном же земледелии происходит немного иначе. Самые богатые питательными веществами части растений изымаются и потребляются людьми, не имея возможности вернуться обратно на поле. Поэтому микроэлементы приходится возвращать искусственно, удобряя почву органическими или минеральными удобрениями. Эта проблема существует так же долго, как и само промышленное земледелие. Без удобрений дольше нескольких лет собирать урожай с одного поля не получится. Минеральные вещества придется вернуть обратно в том или ином виде. Иначе никак.

Думаю, про необходимость удобрений в земледелии теперь понятно. Они вносятся в основном для восполнения микроэлементного состава почвы и поддержания её микрофлоры. Но здесь возникает вопрос: зачем пользоваться всякой «химией», когда есть проверенные временем органические удобрения?

Пожалуй, самым популярным органическим удобрением является… навоз. Да-да, обычный коровий навоз. Вы, наверное, обращали внимание на огромные кучи, когда проезжали ранней осенью мимо некоторых полей. «Аромат» в эту пору стоит необыкновенный. Кроме этого, применяется метод сидерации — выращивание и запахивание в землю растений, главным образом бобовых (например, клевер).

В случае с навозом не все так однозначно. Во-первых, навоз хоть и органика, но может быть загрязнен как бактериально так и химически, особенно в наше время. Во-вторых, неизвестно точное количество содержащихся в нем микроэлементов. В связи с этим может возникать как их недостаток, так и избыток, что пагубно скажется на урожае в любом случае. Например, из-за избытка азота растения начинают наращивать чрезмерную ботву, что называется «идут в лопух». При этом значительно снижается урожайность. В свою очередь от недостатка азота растение и вовсе может погибнуть.

Применение сидерации так же не лишено недостатков. Главный из них — время, которое необходимо микроорганизмам, живущим в почве, для переработки органики и высвобождения из нее микроэлементов. Без этого они не будут доступны растениям.

Собственно говоря, по всем этим причинам и были изобретены минеральные удобрения, которые вполне могут быть и органическими веществами (например, мочевина — источник азота). Их плюс в моментальной доступности для растений и в возможности точного дозирования. Минусом минеральных удобрений является отрицательное влияние на почву, снижение её бактериальной составляющей и истощение почвы со временем.

К слову сказать, при долгом применении минеральных удобрений без периодического внесения органики почва уже через несколько лет придет в такое состояние, что растения не смогут расти даже на лошадиных дозах удобрений и применении всевозможной «химии». Без бактерий, червей и органических остатков почва не сможет удерживать вносимые минеральные удобрения, они попросту будут смываться дождем в её более глубокие слои, где станут недоступными для растений. Поэтому современное земледелие в основном является смешанным, то есть использует как органические, так и минеральные удобрения (делается это, как вы сами понимаете, скорее из экономической выгоды, нежели от избытка заботы о людях). К тому же питанием для растений является всё же не органика, а минеральные вещества. Если минеральное питание сбалансировано, то и продукция вредной не будет. А добавление в почву «медленной органики» и минимальная поверхностная обработка позволяют удерживать ее в хорошем состоянии и при использовании минеральных удобрений. К этому сейчас, собственно говоря, и стремятся даже крупные производители сельхозпродукции.

Однако, проблема все же существует, и заключается она в пестицидах (веществах, применяемых для борьбы с вредителями и сорняками). Самыми вредными из них являются инсектициды (препараты для борьбы с насекомыми). На мой взгляд, это серьезная причина для того, чтобы покупать органическую продукцию. Но и здесь есть один нюанс.

Дело в том, что закон, регламентирующий производство органической продукции, в России был принят относительно недавно (в июле 2018 года). Соответственно эта отрасль пока регулируется слабо. Да и в самом законе допускается применение «добавок, если они являются природными веществами или веществами, полученными естественным путём». А под это определение можно подогнать множество различных, мягко говоря, неполезных веществ.

Но кому же это надо и главное зачем? — спросите вы. Причина проста. «Экологически чистые органические биометоды» борьбы с сорняками, а особенно с вредителями, сложны и энергозатратны. Но, конечно, вполне выполнимы, если речь идет о малых и средних хозяйствах. На больших же площадях их использование практически нереально, особенно в случае нашествия насекомых-вредителей, которые периодически случаются. Все это делает органическую продукцию очень дорогой и экономически неконкурентной, если речь идет о супермаркетах, в которых отоваривается большая часть населения страны. По-настоящему «чистую» экопродукцию вы там не встретите. Ее можно попытаться обнаружить в небольших магазинчиках, часто принадлежащих напрямую самим производителям органической продукции. Но стоить она будет минимум в 2—3 раза дороже обычной из-за необходимости оправдать риски и компенсировать затраты на её выращивание.

Так как же быть? Переплачивать за продукты втридорога? Или питаться «отравленной» продукцией?

Не переживайте, ни то ни другое вам делать не обязательно. Во-первых, как вам уже стало понятно, микроэлементы в овощах и фруктах все же есть, к тому же в достаточном количестве. Ведь при их нехватке растение если и не погибнет, то уж точно не даст здоровый урожай. Например, при недостаточности железа, вследствие нарушения образования хлорофилла, у сельскохозяйственных культур развивается хлороз. Листья теряют зеленую окраску, затем белеют и преждевременно опадают, что обычно ведет к гибели растения. А при недостаточности меди у растений задерживаются рост и цветение. У злаков при остром дефиците меди не развивается колос, у плодовых высыхает верхушка, растения могут стать бесплодными. С большинством микроэлементов ситуация аналогична.

Что же касается пестицидов, то определенная их часть со временем распадается на нейтральные вещества. Свыше 60% оставшихся пестицидов, как правило, сосредоточены на кожуре фруктов и овощей. А это значит, что от них можно избавиться тщательным мытьем плодов. В общем, вполне реально получать необходимые микроэлементы и витамины только лишь из продуктов растительного происхождения, купленных в обычном магазине. И эти плоды будут намного менее вредными, чем, например, печенье или полуфабрикаты.

Хочу подчеркнуть, что это, безусловно, не самый лучший вариант и, разумеется, более безвредны «органические» продукты, выращенные на своем огороде (если, конечно, вы не любитель и действительно разбираетесь в выращивании экологически чистых продуктов) или купленные у проверенного фермера, которому вы доверяете. Но сколько таких «счастливчиков» вы знаете? Сколько людей имеют достаточно времени и располагают нужными знаниями в области органического земледелия, да еще и живут в достаточном отдалении от города, чтобы вырастить экологически чистый урожай? У скольких людей есть знакомые фермеры, которые выращивают БИО продукты, да еще и в таком количестве, чтоб обеспечивать всех желающих? Если вы в их числе, считайте, что вы счастливчик. Но что делать остальным? А в северных районах, особенно во время долгой зимы, с продуктами вообще напряженка…

Так вот, для менее удачливого в этом смысле большинства есть несколько простых хитростей, которые помогут выбрать наиболее полноценные плоды:

— при выборе фруктов и овощей старайтесь по возможности покупать местную продукцию. Ее не надо далеко транспортировать, поэтому она не будет обработана веществами, искусственно сохраняющими свежесть.

— старайтесь покупать сезонные плоды. В отличие от ранних, они не будут обработаны ускорителями роста.

— если вы все же решили покупать БИО продукты, не покупайте их в обычном супермаркете. Скорее всего, их тоже вырастили путем классического земледелия с использованием минеральных удобрений и пестицидов, но стоить они будут дороже.

— покупайте фрукты с характерным для них запахом. И если есть возможность их попробовать, оцените их на вкус.

— не забывайте тщательно мыть плоды перед употреблением. Так вы удалите бóльшую часть вредных веществ.

И помните, из плодов практически всегда МОЖНО получить все необходимое, не прибегая к витаминно-минеральным комплексам. И вы сами можете в этом убедиться на примере полноценного сбалансированного по 40 параметрам рациона, который вы найдете в четвертой части этой книги.

Разрушаются ли витамины и минералы при термической обработке пищи?

В кругах приверженцев здорового образа жизни обсуждаются многие темы, связанные с правильным питанием. И если вред «пищевого мусора», алкоголя, мяса большинству очевиден и более-менее понятен, то вопрос термической обработки пищи вызывает горячие споры. Например, последователи сыроедения утверждают, что термообработка продуктов ведёт к разрушению витаминов, минералов, энзимов. Это, с одной стороны, лишает пищу питательной ценности, а с другой — ухудшает её усвоение. Но так ли это? Для того, чтобы обоснованно ответить на этот вопрос, нужно вспомнить школьный курс химии, почитать немного ботаники, ну и разобраться в физиологии. Если у вас нет на это времени, то будет достаточно внимательно прочитать эту главу.

Сразу хочу сказать, я не призываю к потреблению исключительно термообработанной пищи. В рационе здорового человека бóльшая часть пищи должна быть свежей и сырой. Но и полностью исключать термически обработанные продукты не стоит, так как благодаря им мы получаем ощутимую часть нутриентов. Я призываю к адекватности, в том числе и в потреблении пищи. То, что можно съесть сырым и получить от этого пользу, лучше есть сырым. А то, что усвоится лучше в обработанном виде и при этом не принесёт вреда, нужно сперва приготовить.

Итак, первым разберём самое распространённое заблуждение о том, что все витамины и минералы при термообработке разрушаются. Как это часто бывает, в этом утверждении правды не более 10%. На самом деле потери нутриентов, конечно же, есть, но часто они незначительны, и во многом зависят от типа обработки, её длительности, от конкретного нутриента и от вида обрабатываемого продукта. В этой теме просто не о чем спорить, так как были проведены многочисленные лабораторные измерения различных нутриентов в приготовленных разными способами продуктах. Основываясь, например, на данных Белтсвилльского центра исследований питания человека (BHNRC) Министерства сельского хозяйства США (USDA), можно сделать следующие выводы:

— начнём с металлов. Ведь большая часть нужных нам минералов относится именно к этой группе. Основные из них — это кальций, железо, магний, калий, марганец, медь, цинк, кобальт, натрий. Температуры кипения металлов (о разрушении я вообще не говорю) начинаются от 800 градусов Цельсия. Подобно себя ведут и их соли, ввиде которых они поступают к нам в организм. Поэтому при любом виде термообработки растительных продуктов содержание в них металлов практически не меняется. А максимальные потери, связанные в основном с переходом их в отвар, в худшем случае достигают 10%. Исключением являются бобовые. В связи с необходимостью в более долгом отваривании, а иногда и иной последующей обработке, потери некоторых металлов могут достигать 40%, но в среднем составляют около 15—20%.

— неметаллы. К ним относятся селен, сера, фосфор, йод и другие. Здесь температуры кипения уже ниже, но так же практически недостижимы при готовке. Тем не менее, потери неметаллов при термообработке выше и зависят от активности конкретного элемента. Так, максимальные потери йода могут достигать 60%. И это, безусловно, стоит учитывать при готовке и составлении рациона.

— омега 3, 6. Эти ненасыщенные жирные кислоты плохо переносят термическую обработку, после которой в продукте едва ли остаётся 30% от первоначального их количества. Но у нас и нет такой цели — получать эти кислоты из приготовленной пищи. Лучшим источником Омега 3 является льняное масло холодного отжима. Омега 6 содержится во многих маслах, орехах и других продуктах, которые можно есть сырыми.

— ну, и наконец витамины. Здесь многое зависит от способа и длительности термообработки, а так же от конкретного витамина. Если говорить в общем, то большинство витаминов неплохо переносят температуру и в большинстве случаев их потери не превышают 30% (кроме бобовых). Исключением являются витамин С и В9, их потери могут достигать 50% и более. Хочется отметить, что самый лучший способ, как ИЗБАВИТЬСЯ от витаминов в овощах и фруктах — это сушка или дегидратация. Так витамина С в высушенном продукте остаётся не более 20%. Происходит это из-за его окисления кислородом воздуха в процессе длительного сушения, а дегидратор хорошо помогает этому, поддерживая нужную температуру и осуществляя приток воздуха. Но я думаю, всем и так понятно, что витамин С (ровно как и другие витамины) можно получить из свежих овощей без особых проблем, питаясь разнообразно.

Так, с первым мифом разобрались. Но с ним связано ещё одно популярное заблуждение. Думаю, многие из вас слышали о том, что при термообработке минералы якобы «переходят из органического состояния в неорганическое» и поэтому не усваиваются.

Для начала уточню, что все минералы и так являются неорганикой. В растениях они могут находится в разных формах: в ионизированном состоянии, в хелатной форме, в составе различных органических соединений и в виде неорганических и органических солей. Из этого разнообразия к чисто неорганической форме относятся ионы и соли неорганических кислот. К «органике» можно отнести хелаты и соли органических кислот.

Некоторые элементы (например, калий) в растениях находятся почти на 100% в ионной форме, а это «чистая неорганика», и тем не менее прекрасно усваиваются. Хелатные формы минералов тоже хорошо усваиваются. К ним относятся хлорофилл (хелат магния), витамин В12 (хелат кобальта), гем (хелат железа) и другие. Кстати, гемовое железо присутствует во всех тканях высших растений в составе цитохромов. Минералы так же могут быть включены в состав аминокислот и других органических веществ. Температуры разложения этих соединений достаточно высоки (от 150 градусов и выше) и обычно не достигаются при готовке. А это значит, что правильная термообработка не приводит к разрушению большинства органических форм минералов.

Что же касается солей, как органических так и неорганических, то здесь решающее значение в усвоении минералов играет растворимость солей, так как макроэлементы всасываются в виде диссоциированных ионов, и природа противоиона здесь совершенно не важна. А вот из нерастворимых солей минералы не усваиваются, будь они органические или нет.

Предвижу, что некоторые из вас скажут: «Ну, хорошо, всасываются и неорганические формы, но потом они не усваиваются, а откладываются где-нибудь в организме». А я отвечу, что это не совсем так. Да, минеральные соли откладываются и в суставах, и в почках, и в других органах. Но в практически здоровом организме откладывается только ИЗБЫТОК, когда выделительные системы не успевают его удалить. Так, например, при избытке кальция в жесткой воде, он прекрасно всасывается, особенно при высоком уровне в крови витамина D. А его избыток в виде, кстати, органической соли щавелевой кислоты (оксалат кальция), образует в почках сначала песок, а потом и камни.

Разберём ещё один миф об энзимах в пище, которые разрушаются при температуре выше 42—47 градусов Цельсия. Вследствие этого термически обработанная пища якобы усваивается хуже, так как на её переваривание приходится тратить наши собственные ферменты, что к тому же перегружает организм. Здесь стоит упомянуть о том, что температура среды, в которой готовится блюдо, может значительно отличаться от температуры внутри самого продукта. Так, внутренняя температура готовности большинства продуктов варьирует от 65 до 95 градусов. Кроме того, нагревание происходит постепенно, при этом значительно повышается скорость химических реакций, в которых участвуют энзимы, так как они обладают максимальной активностью при температуре около 40—45 градусов. Потом активность постепенно падает. Но и при температуре 60—70 градусов большинство ферментов не прекратят свою деятельность. Из этого становится понятно, что в процессе термообработки свежих растительных продуктов происходит расщепление сложных молекул белков и углеводов не только благодаря самой температуре, но и внутренним ферментам, что значительно повышает их усвояемость. Собственно, ради этого и производится термическая обработка некоторых продуктов.

К тому же, после тепловой обработки повышается концентрация и биологическая доступность некоторых важных компонентов, таких как: ликопин (содержится в помидорах) — антиоксидант, играющий важную роль в предотвращении сосудистых заболеваний; кверцетин (содержится в луке, перце, чесноке) — флавоноид, имеющий выраженные противовоспалительные и антиокислительный свойства; и некоторых других веществ.

Из выше написанного, думаю, становится понятно, что страхи перед термообработкой пищи во многом необоснованы. Но все же стоит подходить к этому вопросу адекватно, не перегибая палку как в одну, так и в другую сторону.

Напоследок разберем ещё один часто возникающий вопрос. Какой вид термообработки лучше? Если говорить в общем, то я предпочитаю:

— запекание, так как в этом случае уменьшается объём продукта и нутриенты концентрируются,

— тушение в собственном соку, так как при этом температура остаётся относительно невысокая, а пища становится мягкая, сохраняя не только большинство нутриентов, но аромат и вкус,

— приготовление на пару так же подходит для некоторых блюд. Главным минусом здесь является невыразительный постный вкус.

Оставшиеся виды тепловой обработки имеют больше минусов:

— при варке многие минералы переходят в отвар. Поэтому этот вид готовки подходит только для супов, когда отвар тоже потребляется, и каш, когда вода полностью поглощается зерном.

— при жарении, особенно длительном и на высоких температурах, возможно образование потенциально вредных веществ, поэтому по возможности лучше избегать этот вид термообработки. Кратковременное пассерование определённых продуктов сюда не относится и допускается.

В целом каждому продукту в большей степени подходит какой-то определённый тип термообработки, главное — подходить к этому вопросу осознанно.

Напитки

Вода

Важность этого элемента сложно переоценить, ведь тело человека состоит по большей части из воды (от 85% у новорожденного до 50% у пожилых людей). Вода, будучи универсальным растворителем, по сути, является средой, в которой протекает большинство процессов нашего организма. Усвоение продуктов питания происходит исключительно в растворенном виде, так же, как и транспорт различных веществ, выведение токсинов и продуктов жизнедеятельности. Благодаря тому, что вода обладает высокой теплоемкостью и теплопроводностью, осуществляется регуляция температуры тела человека. Под действием воды происходит гидролиз различных химических соединений с образованием новых веществ. Вода так же осуществляет защитную и амортизационную функцию, поддерживая структуры клеток, тканей и органов и защищая их при падениях и травмах.

Когда становится ясна важность воды в жизни человека, возникает закономерный вопрос: сколько воды в день нужно выпивать и какой именно? И здесь, как всегда, появляется множество мифов. Самый частый из них — пить как можно больше, минимум 2 литра в день. Второй по популярности — пить исключительно дистиллированную воду, так как всякие примеси в воде приводят к болезням. И замыкает тройку лидеров сухая голодовка. Люди сознательно полностью отказываются от еды и воды на несколько дней с целью «очищения организма».

Итак, сколько все же нужно выпивать воды в день? Конкретного количества, которое бы подходило всем, конечно же, назвать нельзя, так как это зависит от множества факторов: веса и возраста, состояния организма, наличия хронических и острых заболеваний, количества потребляемой пищи, температуры и влажности окружающей среды, физической активности и многого другого. Именно поэтому в нашем организме существует универсальный и надежный механизм, который точно определит, когда и сколько воды нужно выпить (если конечно вы не утратили способность слышать своё тело). Этот механизм называется жажда. За формирование этого чувства отвечает питьевой центр, расположенный в структурах гипоталамуса и лимбики. Основные механизмы возникновения жажды:

— повышение осмотического давления крови и внеклеточной жидкости и уровня натрия в них,

— уменьшение объёма циркулирующей крови,

— приём пищи (обусловлено гормональными эффектами),

— образование нейропептидов в мозгу при некоторых состояниях.

Здоровый организм всегда знает, когда надо пополнить запасы воды и сколько именно ему необходимо.

Но откуда все же взялась рекомендация пить как минимум 2—2,5 литра воды в день? На сегодняшний день нет никаких научных исследований, подтверждающих необходимость пить такое количество воды каждый день. Скорее наоборот, исследования убедительно свидетельствуют о том, что потребление такого количества воды является избыточным. Но здесь нужно понимать, что речь идёт о здоровых людях, живущих в умеренном климате, ведущих среднестатистический образ жизни. Конечно, существуют рекомендации по дневной норме потребления воды. И средняя цифра составляет 2 литра. Но здесь имеется в виду общее количество воды, включая не только другие напитки, но и воду, содержащуюся в еде. В среднем с едой мы получаем около 1,2 литра воды в день. Оставшиеся 800 мл должны поступать с напитками. Конечно, лучше всего, если бóльшая часть из этого количества будет чистой водой. Повторюсь, речь идёт о среднем потреблении. Это количество может как увеличиваться, так и уменьшаться в зависимости от множества факторов.

Экспериментально доказано, что избыток воды довольно быстро выводится через почки, проявляя мочегонный эффект. Это значит, что здоровый организм возьмёт себе только необходимое количество воды. Поэтому постоянно потребляя много воды без причины, вы, в лучшем случае, будете чаще бегать в туалет, повышая нагрузку на почки. А при наличии даже незначительных нарушений в работе организма (почки, сердечно-сосудистая, лимфатическая система) могут появиться отеки, нарушится кровообращение, пищеварение, водно-солевой баланс, что со временем приведёт к более серьёзным проблемам. У воды есть и смертельная доза, она составляет около 7 литров для взрослого человека.

Научные исследования также не подтвердили благотворного влияния ИЗБЫТОЧНОГО потребления воды на тонус и сухость кожи, на улучшение здоровья и продолжительность жизни.

Недостаточное потребление воды тоже таит угрозу, особенно для маленьких детей, у которых дегидратация может развиваться очень быстро, приводя к летальному исходу.

Что касается сухого голодания, то оно не только не помогает очистить организм (так как нарушается выделительная функция, организм бережёт воду), но и ведёт к выходу жидкости из клеток во внеклеточную среду (формированию состояния дегидратации клеток), что вызывает тяжёлые расстройства, особенно со стороны ЦНС. Вместе с водой клетки теряют и ионы К+, что вызывает сдвиг мембранного потенциала и ещё больше нарушает деятельность нервной системы и других возбудимых тканей. Поэтому, не впадая в крайности, воду надо пить в тех количествах, когда этого требует организм.

Лучше всего начинать день со стакана чистой воды натощак. Это подготовит ЖКТ к работе, поможет вывести токсины (легкий слабительный эффект), восполнит баланс жидкости после ночи. Днём лучше пить воду в промежутках между приемом пищи. Небольшое количество воды можно употреблять и во время еды (зависит от характера пищи). Питьевая вода должна быть хорошо очищена от различных веществ и бактерий. Для этого существуют различные фильтры.

В последнее время все чаще говорят о пользе дистиллированной воды. По сути это вода, очищенная от всех примесей путём перегонки. Теоретически рН такой воды должен быть равен 7, но практически в дистиллированной воде растворяется большое количество углекислого газа, что снижает её рН в кислую сторону примерно до 5,5—6. Обычная чистая вода имеет рН около 7,5, что благотворно влияет на обменные процессы в организме. Кроме того, обычная вода является одним из основных источников кальция, содержащегося в ней в виде солей жёсткости (карбонат, сульфат и хлорид кальция). В дистилляте эти соли полностью отсутствуют.

Дистиллированная вода всегда считалась технической, в том числе и потому, что она не встречается в природе (дождевая вода может считаться дистиллированной лишь в первые моменты своего существования), а значит, её употребление для питья не может быть обосновано. Хотя при употреблении в небольших количествах особого вреда от неё не будет. Но лучше всего пить обычную очищенную мягкую воду.

Фрэши и Смузи

Первым делом выясним, что собой представляют эти напитки, несут ли они несомненную пользу или могут навредить. И на основании этого решим, чему лучше отдать предпочтение — фрешу или смузи.

Итак, свежевыжатые соки по составу представляют собой содержимое вакуолей клетки. В него входят минералы, витамины, фруктовые кислоты, простые углеводы. Состав фрэша может сильно отличаться в зависимости от способа его получения. Чаще всего для этого используют обычные центробежные соковыжималки, которые сначала измельчают продукт, а потом на высокой скорости, подобно центрифуге, отделяют сок от мякоти. Этот процесс (по сути, очень далекий от отжима) имеет массу недостатков. Таким путём в ваш стакан попадает лишь часть сока, которая полностью лишена клетчатки. Вдобавок к этому в процессе «отжима» сок подвергается значительному нагреву и окислению, что приводит к разрушению и потере ещё некоторой части нутриентов. Поэтому, вопреки всеобщему мнению, фрэш зачастую содержит меньше минералов и витаминов, чем плод, из которого он был получен.

Ситуация намного улучшается, если использовать шнековую соковыжималку, которая производит холодный отжим практически всего объёма клеточных вакуолей, сохраняя в разы больше нутриентов. Но оба способа схожи в том, что полученный сок полностью лишён клетчатки и имеет бóльшую концентрацию моно- и дисахаридов, которые гораздо быстрее всасываются без модулирующего действия пищевых волокон. Это может привести к резкому повышению глюкозы и инсулина в крови, что имеет негативные последствия, особенно для диабетиков, людей с инсулинорезистентностью, поликистозом яичников и другими заболеваниями.

Здесь некоторые из вас могут возразить, что во фруктах-то содержится фруктоза, а она усваивается другим путём и не повышает уровень инсулина в крови. Но не все так просто. Во-первых, помимо фруктозы, во фруктах содержатся и глюкоза, и сахароза, часто в соотношении близком к 1:1. Во-вторых, в организме фруктоза превращается либо в глюкозу, если последняя в недостаточном количестве поступает с пищей, либо в триглицериды (жиры), которые накапливаясь в печени могут спровоцировать жировой гепатоз, или, поступая в кровь в виде ЛПНП привести к атеросклерозу. Поэтому не стоит злоупотреблять соками. Они не подходят для ежедневного употребления. Вместо них лучше пить смузи. Ведь по сути это те же плоды, только тщательно измельчённые, а потому и лучше усваивающиеся. В смузи остаются не только все нутриенты, содержащиеся в плодах, но и клетчатка, модулирующая усвоение сахаров и оказывающая положительное влияние на кишечную микробиоту. В общем, этот напиток для тех, у кого нет времени качественно пережевывать фрукты. За них это делает блендер.

В последнее время многие «продавцы здоровья» все чаще пропагандируют очищение организма соками. Процесс заключается примерно в следующем: вы перестаёте есть и в течение недели (или дольше) питаетесь исключительно свежевыжатыми соками. И это каким-то образом должно активировать скрытые резервы организма, и он чудесным образом очистится от «шлаков» и токсинов. Но что же происходит в реальности?

Начнём с того, что «шлаки» — это твёрдые отходы после выплавки металла из руды и к вашему организму они никакого отношения не имеют. Токсины — это яды биологического происхождения и они действительно могут появиться в организме при определённых условиях. Но организм устроен так, что способен очищаться самостоятельно, «в штатном режиме», и от токсинов, и от конечных продуктов обмена веществ. Происходит это естественным путём через выделительные системы организма (ЖКТ, почки, легкие, потовые железы). Это жизненно важная функция, при её отключении организм погибнет в течение короткого времени (например, как при острой почечной недостаточности, требующей диализа).

Другое дело, что иногда организму стоит помочь себя очищать. Во-первых, перестать потреблять продукты, содержащие или приводящие к образованию токсинов в организме. Но для этого вовсе не обязательно полностью отказываться от пищи, так как это большой стресс для организма, который по-прежнему нуждается в питательных веществах. Во-вторых, усилить выделительные функции организма с помощью питания. Для этого нужно потреблять больше жидкости (в разумных пределах), которая усилит диурез и потоотделение, и больше клетчатки, которая поможет очистить кишечник.

Учитывая вышесказанное, думаю, нетрудно самостоятельно сделать правильный вывод о том, помогает ли голодание на соках очистить организм, и какому напитку лучше отдать предпочтение — фрешу или смузи.

Есть ли у вас паразиты?

Серьезность этой темы, с одной стороны, часто недооценивается, а с другой — фанатично преувеличивается в стремлении найти и уничтожить зачастую несуществующих паразитов. Обе крайности могут привести к плачевным результатам.

Для того, чтобы заподозрить присутствие паразитов в своём организме, необходимо для начала разобраться в том, какие паразиты бывают, что может служить их источником, где они могут локализоваться, как их присутствие может проявляться. От этого будет зависеть лечение и профилактика.

Итак, эндопаразиты (живущие внутри) делятся на две большие группы: протозойные организмы и гельминты (всем известные глисты). О первой группе мы говорить не будем, так как её представители, за редким исключением, вызывают острые формы заболеваний с достаточно яркой симптоматикой, вынуждая заболевшего человека неотложно обратиться за врачебной помощью.

В отличие от протозоонозов, глистные инвазии часто бывают незамеченными, проявляясь лишь общими слабо выраженными симптомами. Подавляющее количество гельминтов попадает в организм человека при поедании мяса животных, рыб, кальмаров, осьминогов, улиток, моллюсков, ракообразных или через контакт с домашними животными. Но самыми распространёнными гельминтозами (энтеробиоз, аскаридоз и другие) можно заразиться через загрязнённые овощи, фрукты, воду, руки. Поэтому в качестве профилактики достаточно не употреблять продукты животного происхождения, тщательно мыть плоды перед едой, соблюдать основные правила личной гигиены и пить только проверенную очищенную воду.

Но если вы уже пренебрегли мерами профилактики, то как можно заподозрить у себя наличие паразитов? В большинстве случаев факт инвазии сопровождается общим недомоганием, повышением температуры и различными симптомами, связанными с локализацией паразита.

— при поражении кишечника — боли в животе, тошнота, метеоризм, потеря аппетита, понос, зуд в области ануса,

— при поражении легких — кашель, сухой или с мокротой, иногда с прожилками крови, одышка, боли в груди,

— при поражении печени и желчных протоков — увеличение и болезненность печени, нарушение пищеварения, иногда желтуха,

— при длительном течении часто бывает анемия и дефицит различных минералов.

Кроме этого, могут поражаться глаза, головной мозг, кожа, мышцы, лимфатическая система и другие ткани и органы, что так же проявляется соответствующей симптоматикой.

Важным симптомом любой инвазии является повышенная аллергическая настроенность организма. Появляется аллергия на различные вещества, которые ранее не вызывали никакой реакции.

Если вы нашли у себя подобные симптомы, появившееся после характерного анамнеза, то нужно выяснить, какой именно паразит присутствует в организме. От этого будет зависеть дальнейшее лечение.

Самые частые методы исследования, позволяющие определить большинство гельминтов:

— анализ крови, в котором выявляют повышенное количество эозинофилов, иногда в сочетании с лейкоцитозом,

— кал на яйца глистов,

— серологические анализы (определение антител в крови),

— ПЦР (определение последовательности нуклеиновых кислот).

Всего, по разным оценкам, известно около 300—400 видов гельминтов, основными считаются около 60 видов. Чаще всего людей поражают: острицы, аскариды, токсокары, бычий и свиной цепень, описторхи, шистосомы, широкий лентец, трихинеллы, власоглав, эхинококки, альвеококки и другие.

После определения типа гельминта назначается лечение, которое зависит от локализации паразитов, их количества, состояния иммунитета, веса пациента и некоторых других параметров. Иногда требуется хирургическое лечение (например, при эхинококкозе). В некоторых случаях возможно самоизлечение больного (например, при энтеробиозе) при условии строгого соблюдения правил личной гигиены, цель которых исключить повторное самозаражение.

Народные средства, зачастую не менее токсичные, чем химические препараты, обычно неспособны нанести существенный вред большинству паразитов, но могут навредить самому хозяину. К тому же обычно нет возможности подобрать нужную дозировку для достижения необходимой концентрации активных веществ в организме.

Большинство глистов находятся в организме в нескольких стадиях своего развития одновременно. Это так же необходимо учитывать при лечении, повторяя курс через определённое время.

Стоит отметить, что изменение типа питания само по себе не может избавить от паразитов, если заражение уже произошло. Но растительное питание значительно снизит риск заразиться большей частью гельминтов, обитающих в животных. Не стоит, однако, забывать о паразитах, передающихся через воду, немытые плоды и руки. Голодание, в том числе и сухое, так же не поможет избавиться от глистов, так как большая часть паразитов, помимо абсорбции питательных веществ из просвета кишечника, питается кровью. Голодовка может значительно ослабить и без того обедненный минералами и витаминами организм хозяина, что только лишь усугубит ситуацию.

Итак, подведём итоги. Глистные инвазии — явление достаточно частое, для того, чтобы его недооценивать. Существуют безопасные и точные методики для определения наличия паразитов в организме. Лечение должно всегда проходить по назначению и под надзором грамотного специалиста во избежание серьезных осложнений. Питание играет второстепенную роль в излечении, но первостепенную (наряду с гигиеной) в профилактике глистных инвазий.

Будьте внимательны к своему организму, соблюдайте правила личной гигиены, при подозрении на наличие паразитов непременно пройдите обследование и доверьте лечение специалисту. Самолечение, скорее всего, не приведёт к исцелению, а ослабит организм и поможет паразитам захватить новые территории.

Голодание

Можно ли продлить жизнь с помощью голодания?

Наверное, каждый последователь здорового образа жизни хотя бы раз слышал о том, что голодание помогает не только очистить организм и вылечить все болезни, но и продлить жизнь! При этом приверженцы голодания приводят довольно убедительные доводы. Главным из них является открытие аутофагии (процесса избавления от поврежденных белков, клеточных органелл и целых клеток), которая якобы активируется при голодании. Причем за это открытие в 2016 году Есинори Осуми даже получил Нобелевскую премию.

Действительно ли голодание так эффективно? Что об этом говорят исследования? И что именно открыл японский молекулярный биолог?

На самом деле о процессе аутофагии известно давно. Сам термин «аутофагия» был введён биохимиком Кристианом де Дювом ещё в 1963 году. А Есинори Осуми лишь более подробно изучил механизмы этого процесса, регулирующие его гены и влияющие на него факторы. Если говорить коротко, то речь шла о том, что клетки, находящиеся в неблагоприятных условиях, испытывая недостаток необходимых им веществ, жертвуют часть своих органелл, чтобы получить питательные вещества и необходимые им элементы. Таким образом не погибнуть и существовать дальше. Эти эксперименты проводились на дрожжах в искусственных условиях. И к человеческому голоданию они не имеют никакого отношения.

Кроме того, аутофагия присуща любой нормальной клетке в обычных условиях. Лизосомы разрушают либо часть клетки, либо чаще всего клетку целиком (клетка гибнет). Этот процесс протекает постоянно, клетки обновляются все время, а старые или повреждённые утилизируются. На активность аутофагии влияет множество факторов, от гормонов, фармакологических препаратов и алкоголя, до инфекций, температуры тела, стресса и, в том числе, голодания. Но голодание может не только ускорять, но и замедлять аутофагию. Так, например, при дефиците глюкозы процесс аутофагии подавляется.

На данный момент влияние уровня активности аутофагии на течение болезней и различных процессов в организме ещё плохо изучено. Да, нарушение аутофагии связано с болезнью паркинсона, диабетом второго типа и другими заболеваниями. Да, замедление аутофагии может со временем приводить к возникновению рака. Но у самих раковых клеток уровень аутофагии высок, что и позволяет им выживать в неблагоприятных условиях (нехватка питательных веществ, воздействие химио- и радиотерапии). Чрезмерная аутофагия так же может привести к некоторым заболеваниям сердца, потере мышечной массы. Поэтому бессмысленно стараться любыми путями повысить ее активность. Организм постоянно регулирует этот процесс сам и наше непосредственное участие в этом, как правило, не обязательно.

А что говорят о пользе голодания другие исследования?

Часто приверженцы голодания ссылаются на опыт с крысами, в котором часть крыс заставляли голодать, а часть крыс питалась по своему усмотрению. В результате голодающие крысы жили почти в два раза дольше, чем крысы из контрольной группы. Но здесь умалчивается одна важная деталь. Крысы из контрольной группы, питаясь по своему усмотрению, переедали и страдали от ожирения. И именно поэтому умирали раньше, так как были толстыми и больными.

А самое интересное, что практически не было разницы в продолжительности жизни между крысами, которые голодали всю жизнь, и крысами, которые страдали от ожирения, но потом во второй половине жизни похудели. А это означает, что на продолжительность жизни влияет не голодание, а нормализация избыточного веса и элиминация заболеваний связанных с ожирением.

Подобные исследования проводились и на макаках. Их результаты так же подтверждают, что голодание не продлевает жизнь, это переедание ее сокращает. Если вы не имеете лишнего веса, ведёте здоровый образ жизни и правильно питаетесь, то голодание вам не только не поможет, но может и навредить. Так, в первой половине жизни, когда организм растёт, голодание в эксперименте приводило к болезням и сокращению жизни, а высокое потребление веществ (в адекватных пределах) оказалось оптимальным для роста и развития организма. Во второй половине жизни простое сокращение калорийности рациона (без голодания) снижало преждевременную смертность.

Часто в качестве аргумента за голодание, приводят довод о том, что человек генетически приспособлен к голоданию. И поэтому выжившие после второй мировой войны люди доживают до 90—100 лет. И это только благодаря тому, что они голодали во время войны и недоедали после неё. На самом же деле это не так. Выжившие — это очень маленький процент генетически сильных людей. Основная же масса умерла от голода во время войны или в короткое время после неё, не дожив и до 50—60 лет.

В опытах на крысах эта модель подтверждается. В зависимости от генетической предрасположенности часть крыс, в условиях 40% снижения калорийности рациона, жила дольше, часть крыс, наоборот, умирала раньше, а у части крыс продолжительность жизни и вовсе не изменялась. Причем это в большей степени касается самцов. Самки не показали статистически достоверного изменения продолжительности жизни. В опытах на разных видах животных результаты так же разнятся. Поэтому и в случае с людьми нет никакой гарантии, что голодание продлит жизнь именно в вашем случае, может быть даже совсем наоборот. Но, скорее всего, не повлияет вовсе, особенно если вы женщина. Никакого сексизма, просто экстраполируем результаты экспериментов…

Проанализировав все эти эксперименты, можно сделать простой вывод о том, что голодание не является волшебной таблеткой, продлевающей жизнь, благодаря активации чудесного механизма под названием аутофагия. Для того, чтобы быть здоровым и жить долго, необходимо контролировать свой вес, не употреблять алкоголь и другие наркотики, следить за своим питанием и окружением, снизить уровень стресса. И делать это нужно постоянно.

Что происходит в организме при голодании?

Сразу хочу уточнить, что классическое голодание, которое длится более 24 часов, и периодическое голодание, которое, по сути, голоданием не является, значительно отличаются по своему воздействию на организм. И эти различия становятся более явными по мере увеличения длительности голодания. Классическое голодание можно условно разделить на несколько этапов:

— пищевое возбуждение. Длится 1—2 дня. Организм в первую очередь расходует углеводные запасы (гликоген мышц и печени) для получения энергии. В зависимости от физической нагрузки и некоторых других факторов, этих запасов как раз хватает на 1—2 дня. Поэтому на этом этапе голодания организм здорового человека не испытывает дефицита энергии. Голод (так же, как и низкокалорийная диета и периодическое голодание) является стрессом для организма. В ответ на него усиливается производство целого ряда гормонов, действие которых направлено на защиту организма и мобилизацию сил для обеспечения адаптации:

• Адреналин — активирует производство глюкозы в печени, усиливает распад жира, улучшает работу мышц, повышает психическую энергию и активность, оказывает выраженное противоаллергическое и противовоспалительное действие, повышает синтез соляной кислоты в желудке, замедляет перистальтику кишечника.

• Эндорфины — дают ощущение эйфории, повышают иммунитет, нормализуют обмен веществ, ускоряют заживление, притупляют боль.

• Тироксин — ускоряет обмен веществ, скорость мышления.

• Норадреналин — увеличивает двигательную и мозговую активность, подавляет боль.

• Кортизол — стимулирует синтез глюкозы (из аминокислот, глицерина и других соединений), повышает уровень глюкозы и уровень артериального давления.

• Пролактин — активирует иммунитет, подавляет боль.

Действием этих и других гормонов и медиаторов обусловлены субъективные ощущения, которые испытывает человек в первые дни голодания: чувство легкости, прилив энергии, бодрость и др. Этим же обусловлены лечебные эффекты при некоторых заболеваниях. Но при продолжении голодания гормоны начинают проявлять своё негативное действие, а потом их синтез снижается из-за истощения.

— стадия нарастающего ацидоза. Обычно наступает на 2—3 день. Организм, испытывая дефицит энергии и питательных веществ, пытается получить энергию и материал для обновления клеток за счёт расщепления собственных жиров и белков. При этом жиры окисляются не полностью и образуются кетоновые тела, смещающие рН организма в кислую сторону (ацидоз). Продукты распада веществ усиленно выводятся почками, меняя цвет мочи. Увеличивается секреция желчи, пищеварительных ферментов. Мотилин активирует перистальтику, что вызывает боли в животе и может провоцировать поносы. Все это приверженцами голодания принимается за процесс очищения организма от «токсинов». Но все эти «токсины» образовались как раз из-за голодания. Начинает проявляться негативное действие гормонов стресса: снижается иммунитет, повышается артериальное давление, начинаются сбои в работе щитовидной железы, увеличивается потеря кальция костями, усиливается процесс разрушения тканей.

— адаптация. Наступает на 4—5 день. Организм адаптируется к новым источникам энергии, и изменению обмена веществ. Снова усиливается эйфория, на этот раз причиной являются кетоновые тела, синтез которых возрастает. Чувство голода притупляется вследствие утомления нервного центра. Распад белков замедляется, но усиливается распад жиров, вследствие чего нарастает закисление организма.

— ацидотичеческий криз. Наступает на 7—9 день. Организм истощается, снижается продукция гормонов, теряются минералы, ещё больше усиливается распад тканей. Наблюдается обострение имеющихся хронических заболеваний. Следствием выраженного закисление может стать потеря сознания и даже кома.

При продолжении голодания отмечается атрофия слизистой желудка и кишечника, развивается дисбактериоз. Угнетается выделительная функция почек. Развивается мышечная дистрофия, остеопороз, анемия, вторичный иммунодефицит. При потере примерно 40% веса наступают необратимые изменения в органах, организм расходует жизненно важные белки и примерно к 40—50 дню все это заканчивается летальным исходом.

ВНИМАНИЕ! Описанное выше разделение на стадии условно. Они могут не иметь четких границ и значительно варьировать по времени в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Как видите, длительное голодание приводит к значительному истощению организма, гиповитаминозам, недостаточности минералов, нарушению обмена веществ и гормонального фона, что может закончиться серьезными осложнениями. Один мой знакомый, практикуя несколько раз в год 3—4 недельные голодания, в итоге в 40 лет получил цирроз печени. Голодал он с целью очищения, так как ел много вредной пищи и выпивал (в общем так же, как это сейчас делают многие). Да, этот пример — крайность, и такое бывает не часто. Да, кроме голодания к циррозу вели и другие факторы (жирная пища, алкоголь). Но без голодания цирроз бы у него развился лет на 20—30 позже. Голодание не приводит к очищению организма, а скорее препятствует этому, особенно «сухое» голодание, которое к тому же ведёт к быстрому обезвоживанию.

Непродолжительное голодание может быть полезно, как самый легкий способ вызвать мобилизующий стресс при следующих заболеваниях:

— ОРВИ

— аллергические заболевания

— атопические болезни

Кратковременное голодание обязательно используется при:

— остром панкреатите

— перед операциями

Как дополнение к основной терапии применение голодания возможно при:

— хроническом панкреатите

— эпилепсии

— шизофрении

— избыточном весе

— эссенциальной гипертонии I степени

Голодание противопоказано при:

— дефиците массы тела

— заболеваниях крови

— аритмиях

— сахарном диабете

— хроническом гепатит, циррозе печени

— сердечной недостаточности

— почечной недостаточности

— гипертонии II — III степени

— недостатке витаминов и минералов

— желче- и мочекаменной болезни

— тиреотоксикозе

— язвенной болезни

— гельминтозах

— ожирении II — III степени

— онкологических заболеваниях

Периодическое голодание

Сразу хочу сказать, что я не являюсь противником периодического голодания. Более того, в своё время я его практиковал по схеме 16/8 более двух лет. Делал я это по нескольким причинам. Во-первых, мой рабочий день начинался в 7 утра, и кушать в такую рань ну совсем не хотелось. А на работе либо операционная, либо амбулаторный приём в среднем 20 человек до обеда, так что поесть просто физически не получалось. Во-вторых, я имел лишний вес, который как-то сам собой незаметно прибавлялся, пока я был на традиционном питании. Поэтому я не только изменил свой рацион, но и стал ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот так само собой и получилось, что я оказался на периодическом голодании. В день было три полноценных приема пищи, и мой рацион был сбалансирован по нутриентам, но с необходимым дефицитом калорий. В итоге я не чувствовал дискомфорта или голода и потерял 13 кг жира, сохранив при этом мышечную массу благодаря балансу нутриентов и тренировкам. Сейчас я не придерживаюсь схемы 16/8, так как в этом больше нет смысла. Но я не завтракаю раньше, чем через 2 часа после пробуждения и не ужинаю позже, чем за 3 часа до сна. В итоге все равно получается периодическое голодание по схеме 12/12 или около того.

По сути, периодическое голодание — это не голодание, а диета, использующая в качестве основной методики снижения калорийности ограничение приема пищи по времени.

В основном периодическое голодание используют для:

— похудения с сохранением мышечной массы,

— обновления тканей, очищения организма, лечения рака, диабета и так далее.

Различных схем периодического голодания достаточно много, от суточного голодания до схемы 12/12. Циклы голода повторяются от одного раза в неделю до ежедневных циклов. В период, когда есть можно, обычно нет никаких ограничений в приеме пищи и человек должен получить дневную норму калорий в этот короткий период. По сути, все эти схемы обеспечивают ограничение калорий, которое легче соблюдать в результате тайминга. Поэтому, если вы хотите сбросить вес, то вы можете пользоваться любой удобной для вас схемой периодического голодания или любой другой диетой. Результат будет идентичный, при условии потребления одинаково низкокалорийной пищи.

Существует множество исследований, которые это подтверждают. Например, в одном исследовании сравнивали группу, находившуюся на обычном трёхразовом питании с ограничением калорийности до 75% и группу на периодическом голодании по схеме 22/2 с идентичным ограничением калорийности. В результате не было показано никакой разницы ни по результатам потери веса, ни по уменьшению висцерального жира, ни по сохранению мышечной массы, ни по другим показателям.

Периодическое голодание действительно помогает эффективно сбросить вес, но не даёт никаких дополнительных преимуществ в сравнении с другими низкокалорийными диетами. Разница лишь в том, что в долгосрочной перспективе некоторым людям психологически проще соблюдать именно периодическую диету (то есть не срываться) и проще ограничивать калории, так как обычно нет необходимости их считать. Хотя и на периодическом голодании можно переедать и набирать вес. Все зависит от того, что вы едите и сколько. Можно так же уйти в дефициты нутриентов, если питаться несбалансированно. Не имеет особого значения, сколько раз в день вы будете есть и с какой периодичностью, важно лишь количество потребляемой пищи и её качество.

Ну, а как же дела обстоят с очищением и излечением болезней? В предыдущей главе вы читали о том, что происходит в организме при краткосрочном голодании (первый этап) и о причинах, вызывающих эти изменения. А так же при каких болезнях оно может быть эффективно. Все это так же относится и к периодическому голоданию, и к любым другим низкокалорийным диетам. Вдобавок к этому играет большую роль стабилизация веса и снижение процента жировой ткани. По данным исследований, сравнивающих классические низкокалорийные диеты с периодическим голоданием, между ними не выявлено никаких существенных различий в плане влияния на гормональный фон, так как активируются одни и те же механизмы.

Идеи о том, что желудочно-кишечный тракт нуждается в отдыхе и поэтому периодическое голодание или разгрузочные дни полезны, просто несерьёзны. Во-первых, кишечник не очистится от содержимого полностью за такой короткий срок (те, кто голодал неделю, это подтвердят). Во-вторых, секреторная и перистальтическая деятельность желудочно-кишечного тракта не только не прекращается, но может и усиливаться. В-третьих, вашему пищеварительному тракту не нужен отдых, если вы его не нагружаете высококалорийной, высокобелковой, жирной и другой вредной пищей, не переедаете, не пьёте алкоголь и сладкую газировку и в целом следите за своим рационом. Пищеварительный тракт далеко не единственный орган, который работает без перерыва всю жизнь. Сердце, печень, почки и другие органы не требуют отдыха. Да это и невозможно. Или…? Устроим разгрузочный день для печени и почек? Остановим на 24 часа циркуляцию крови, обмен веществ и мочеобразование! Пусть отдохнут! Ведь они непрестанно фильтруют кровь, выводят токсины и продукты обмена из организма. Работа не менее «грязная», чем у желудочно-кишечного тракта…

У периодического голодания есть свои противопоказания:

— любые заболевания системы пищеварения (синдром раздражённого кишечника, гастриты, дуодениты, проблемы с желчным пузырем, запоры, поносы, вздутие и прочее). Большие объемы пищи, съедаемые в короткий промежуток времени, требуют больше времени на переваривание. Это нагружает желудочно-кишечный тракт и ведет к ухудшению пищеварения и переваривания, что может спровоцировать обострение. Поэтому при этих заболеваниях рекомендуется питаться регулярно.

— сахарный диабет. На периодическом голодании возможно непредсказуемое изменение уровня сахара в крови. В период голода может быть как гипогликемия вплоть до потери сознания, так и гипергликемия. После приема пищи, особенно в случае переедания, существенная и длительная гипергликемия.

— нарушение пищевого поведения (булимия, анорексия). Периодическое голодание может спровоцировать обострение.

Лучший способ быть здоровым и продлить свою жизнь — это сбалансировано питаться, не употреблять вредных продуктов и токсичных веществ, вести здоровый и активный образ жизни. И делать это каждый день! На пути к стабилизации веса вам может помочь сбалансированное периодическое голодание, как один из вариантов низкокалорийных диет. Но не стоит приписывать этому методу достоинств, которыми он не обладает, и закрывать глаза на недостатки!

Нужно ли защелачивать организм?

Многие из вас слышали о том, что для укрепления здоровья и предотвращения размножения в организме вирусов, бактерий и паразитов необходимо его «защелачивать» с помощью специальной диеты. Хотя, думаю, некоторые сталкивались и с противоположной точкой зрения, утверждающей, что организм необходимо «закислять» и только тогда он будет работать правильно. Так кто же прав? И нужно ли как-то специально влиять на кислотно-щелочное равновесие организма? Давайте разбираться.

Кислотность среды определяется количеством ионов водорода и выражается показателем рН. Если рН=7, то среда нейтральная, если меньше 7, то кислая, если больше 7, то щелочная.

В организме большинство тканевых жидкостей имеют слабощелочную реакцию. Например, рН крови поддерживается на уровне 7,35—7,45. И эти показатели жестко регулируются не только буферными системами, но и некоторыми органами, главные из которых почки и лёгкие. Смещение кислотности за эти пределы приведёт к серьёзным последствиям, а уровень рН ниже 6,8 или выше 7,8 и вовсе несовместим с жизнью. Но здесь необходимо понимать, что эти значения не относятся ко всем органам и системам. Так, например, в разных отделах ЖКТ кислотность варьирует от 1,0 до 9,0 рН, то есть от очень кислой до щелочной. Кроме того, кислотность может сильно отличаться даже в пределах одного органа. Например, в просвете желудка очень кислая среда (рН=1,5), а на поверхности слизи, обращённой к стенке желудка, рН =7,0 (нейтральная). И такое различие в кислотности неслучайно и имеет определённый смысл. Например, разные пищеварительные ферменты активируются только при определённом значении рН. Нормальная среда желудка, влагалища и поверхности кожи кислая, так как именно эти органы являются первым барьером защиты от микроорганизмов. Реакция спермы щелочная, для нейтрализации кислой среды влагалища, так как в кислой среде сперматозоиды теряют подвижность и погибают. И так далее.

В результате большинства процессов в организме образуются кислоты, поэтому буферные системы настроены в основном на борьбу с ацидозом (закислением) и гораздо хуже справляются с алкалозом (защелачивнием), который и случается гораздо реже.

Практически все доступные продукты питания исходно имеют слабокислую среду за счёт содержания в них органических и минеральных кислот, жиров и других соединений. Но в процессе переваривания они могут, как правило, незначительно и локально менять кислотность среды, как в щелочную, так и в более кислую сторону в результате образования различных веществ. Например, аминокислоты могут проявлять как основные так и кислотные свойства, жирные кислоты смещают рН в кислую сторону, моно- и олигосахариды имеют нейтральную рН, соли микроэлементов могут быть кислыми, нейтральными и щелочными, чистая вода имеет нейтральную рН, которая смещается в кислую сторону при повышении температуры. Конечные продукты распада всегда кислые. В любом случае здоровый организм быстро возвращает рН органов и систем к нормальному значению. Поэтому с помощью еды невозможно существенно сместить кислотно-основное равновесие организма в какую-либо сторону на более-менее длительный срок. А использование для этих целей других веществ (например, пищевой соды) может привести к заболеваниям. Так, раствор соды в первую очередь попадает в желудок и смещает рН в щелочную сторону именно там. В результате этого не могут активироваться пищеварительные ферменты, ухудшается процесс обеззараживании пищи, нарушается пищеварение.

Но важно понимать, что несбалансированный рацион с избытком жиров, белков и простых углеводов, а так же употребление алкоголя, рано или поздно приведут к нарушению метаболизма и ряду заболеваний, в результате которых кислотно-основное равновесие некоторых органов и систем сместится в кислую сторону. Так, при диабете образуются кетоновые тела, при злокачественных опухолях повышается количество аминокислот и дельта-аминолевулиновой кислоты, при некоторых болезнях печени увеличивается концентрация желчных кислот, при дисбиозе меняется рН в кишечнике.

А в какой же среде предпочитают размножаться вирусы, бактерии и паразиты? Здесь тоже нет однозначного ответа. Вирусы могут внедряться в организм как при алкалозе, так и при ацидозе. Большинство бактерий больше любит среду близкую к нейтральной (слабокислую и слабощелочную). Есть и те, кто развивается исключительно в щелочной среде, например холерный вибрион. А вот в кислой среде (при рН меньше 4,0) практически все они гибнут, за исключением молочнокислых и уксуснокислых бактерий. Дрожжеподобные грибки любят кислую среду, а простейшие активизируются в щелочной среде. Большинству паразитов в принципе все равно, какая среда, так как они хорошо защищены и питаются в основном через присоски тканевой жидкостью или кровью. Но в процессе своей жизнедеятельности и паразиты, и бактерии могут менять кислотность среды, в которой они размножаются, за счёт выделяемых ими веществ. Часто при этом показатель рН снижается и среда становится более кислой.

Из выше сказанного можно сделать простой вывод: не стоит специальными способами закислять или защелачивать организм, это либо будет бессмысленно, либо ни к чему хорошему не приведёт. Организм сам постоянно регулирует и приводит в норму кислотно-основное равновесие во всех органах и тканях. Нам же просто необходимо ему в этом помогать и не допускать сильных отклонений (при отравлениях, болезнях и так далее). Для этого лучше всего подходит сбалансированный растительный рацион, умеренная двигательная активность, адекватная гидратация и правильное дыхание.

Как помочь организму в очищении?

Детокс на каждый день

Каждый день в наше тело с едой, водой, в процессе дыхания, через кожу проникают сотни различных видов потенциально опасных веществ. Часть из них образуется в самом организме в процессе метаболизма (эндогенные токсины). И наше тело непрерывно в «штатном режиме» обезвреживает и удаляет их с помощью детоксикационных и выделительных систем организма, включающих:

— иммунную систему,

— печень,

— почки,

— желудочно-кишечный тракт,

— легкие,

— потовые и слюнные железы.

В случае, если организм здоров, а количество экзогенных (поступающих извне) токсинов невелико, то процесс очищения происходит без сбоев. Опасные вещества выводятся в полном объёме, не успев причинить вреда организму. В этом случае нет необходимости проводить какие-либо новомодные чистки.

Если системы детоксикации и выделения работают неправильно или недостаточно (чаще всего в силу какого-то заболевания), либо из-за нарушения обмена веществ токсины образуются в повышенном количестве, то при этом чистки так же не окажут ожидаемого эффекта, а принесут лишь временное облегчение. В этом случае необходимо устранить причину, приведшую к заболеванию, которое нарушило метаболизм и работу выделительных систем.

Единственный вариант, при котором чистка организма сама по себе имеет смысл, это чрезмерное поступление токсичных веществ в организм извне, когда все системы, работая на пределе своей мощности, не справляются с обезвреживанием и выведением опасных веществ. Первое, что нужно сделать в этом случае, это ограничить поступление токсинов в организм. То есть, как минимум исключить наркотические и психотропные вещества (алкоголь, табак, кофе и другие), снизить до минимума, а лучше полностью исключить из рациона продукты животного происхождения, отказаться от джанк-фуда (рафинированные продукты, фастфуд, и так далее) и других некачественных продуктов. После этого здоровому организму понадобится всего несколько дней, чтобы своими силами полностью очиститься от ненужных и опасных веществ.

Но вы можете не только существенно облегчить процесс детоксикации, но и помогать в этом процессе своему организму, ежедневно выполняя несколько простых и в то же время эффективных действий:

— выпивайте каждое утро натощак стакан чистой воды (можно с лимоном),

— утром чистите не только зубы (разумеется, пастой без фтора и других опасных веществ), но и свой язык от налёта,

— каждое утро принимайте душ без моющих средств, начиная тёплой, почти горячей водой и заканчивая холодной,

— в течение дня пейте чистую воду (можно фруктовую воду) и травяные чаи,

— ешьте цельные растительные продукты, богатые клетчаткой, антиоксидантами и ненасыщенными жирными кислотами,

— двигайтесь, гуляйте, занимайтесь подвижными видами спорта, но не переусердствуйте,

— днём отдыхайте в тишине не менее 15—30 минут (лучше всего подремать),

— в любую погоду проводите не менее получаса на свежем воздухе,

— перед сном 1—2 раза в неделю принимайте тёплую солевую ванну, в остальные дни расслабляющий душ,

— обязательно проветривайте спальню перед сном (лучше оставить форточку приоткрытой на всю ночь).

Если вы пока ещё не выполняете ни одного пункта из выше приведённого списка, то поменять свои привычки сразу вам будет достаточно тяжело. Поэтому включайте в обиход хотя бы один пункт из списка каждую неделю. Так, постепенно меняя свои привычки, вы не заметите, как будете использовать все эти методы, которые существенно помогут вашему организму в очищении.

Бережное и эффективное очищение организма

Очищение организма по этой методике достаточно проводить один-два раза в год. В качестве подготовки, которая сделает чистку более эффективной, нужно соблюдать рекомендации из предыдущей главы хотя бы в течение месяца. Курс состоит всего из двух простых этапов.

— первый этап заключается в очищении печени и желудочно-кишечного тракта энтеросорбентами.

Одним из наиболее эффективных энтеросорбентов растительного происхождения является Лигнин гидролизный. Это сложное полимерное ароматическое соединение, полученное из клеточных стенок сосудистых растений. Лигнин связывает и выводит из организма патогенные бактерии и продукты их жизнедеятельности, соли тяжёлых металлов, аллергены, ксенобиотики, аммиак, эндогенные токсины. Положительно влияет на микробиоту кишечника и на иммунитет. Проявляет антиоксидантное действие и снижает холестерин. Не всасывается организмом и выводится через кишечник в неизменном виде.

Лигнин продаётся под торговыми названиями: Фильтрум-СТИ, Полифепан, Энтегнин и др.

Препарат нужно принимать три раза в день за час до еды в течение трёх дней в дозировке, указанной в инструкции по применению конкретной формы выпуска.

Противопоказания: аллергия на лигнин, кровотечение в ЖКТ, анацидный гастрит, обострение язвенной болезни ЖКТ.

— на втором этапе мы будем очищать почки, печень и желчный пузырь с помощью лекарственного растения под названием Ортосифон тычиночный.

Его высушенные листья и побеги применяют в форме отвара или настоя. Средство имеет умеренное мочегонное и спазмолитическое действие, обладает желчегонными свойствами, выводит из организма хлориды, мочевину и мочевую кислоту. Благодаря такому действию, Ортосифон может применяться не только для мягкого и безопасного очищения организма, но и при отёках, мочекаменной и желчекаменной болезни, холецистите, подагре, гипертонии, цистите и для похудения.

Настой принимают по 100 мл 2 раза в день утром и в обед за 20 минут до еды в течение двух недель.

Удобнее всего использовать фильтр-пакетики. Для приготовления настоя 1 пакетик помещают в стеклянную посуду, заливают 100 мл кипятка и настаивают в течение 15 минут. Затем пакетик отжимают и доводят объём настоя кипяченой водой до 100 мл.

Противопоказания: аллергия на Ортосифон, детский возраст до 12 лет, гипотония, гастрит с повышенной кислотностью.

— для усиления результата очистки организма второй этап можно дополнить курсом хлоридно-натриевых ванн.

Эти процедуры — способствуют улучшению функционального состояния сердечнососудистой и нервной системы, обладают сосудорасширяющим и иммуностимулирующим действием. В значительной мере изменяют течение обменных процессов и улучшают состояние организма при развитии избыточной массы тела и ожирении. Все это не только помогает глубокому очищению организма, но и восстанавливает нарушенные стрессом процессы обмена веществ и правильное функционирование систем.

Ванны следует принимать через день в течение двух недель (7—8 процедур) во второй половине дня. Продолжительность одной процедуры 15 минут. После принятия ванны следует обмыться обычной тёплой водой и отдохнуть 15—20 минут.

Для приготовления ванны объёмом 200 литров необходимо растворить в тёплой воде с температурой 37 градусов 4 кг каменной соли. Для этого соль помещают в марлевый мешочек и закрепляют под краном так, чтобы при наполнении ванны вода, протекая через него, полностью растворила всю соль.

Противопоказания: хроническая почечная недостаточность, тромбофлебит, острые заболевания или хронические заболевания в период обострения, беременность (начиная с 26 недели), период лактации, кровотечения любой этиологии, эндометриоз, фиброма матки, поликистоз яичников.

Чистка организма — процесс ответственный. Даже эти безопасные растительные препараты стоит использовать внимательно и с осторожностью. А самая лучшая чистка организма — это профилактика его загрязнения. Если вы находитесь на сбалансированном растительном питании и постоянно соблюдаете все рекомендации из предыдущей главы, то подобные специальные чистки вам нужно будет делать лишь изредка, а возможно, они вам и вовсе не понадобятся!

Когда принимать БАДы?

Что такое БАДы или биологически активные добавки? Как видно из самого названия, это активные вещества, обладающие выраженным действием на различные виды обмена веществ в нашем организме. Чаще всего в качестве добавок к пище применяют витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты, пробиотики, аминокислоты, натуральные добавки растительного и животного происхождения. Все группы этих веществ, кроме последней, широко представлены в продуктах питания.

Активные вещества, извлечённые из природного сырья, по сути, являются лекарствами, отличаясь от последних лишь способом производства и, как правило, отсутствием научных исследований и клинических испытаний их действия.

Стоит отметить, что в настоящее время, когда количество больных растёт, а недоверие к традиционной медицине увеличивается, производители БАДов, используя агрессивную рекламу, получают от этого бизнеса огромную прибыль, умышленно не регистрируя их как лекарства, так как регистрация БАДов намного проще, быстрее и регулируется гораздо мягче.

Поэтому к качественным БАДам я отношусь, как к лекарству, а это значит, что они должны приниматься строго по клиническим показаниям. А не потому, что реклама была убедительная, или подружка посоветовала, или соседка принимает и чувствует себя отлично, или была скидка на iHerb 10%. Вы же не будете принимать Метформин для профилактики диабета?! Так, на всякий случай, потому что ваш сосед диабетик от него себя лучше чувствует.

Если речь идёт о витаминах и минералах, то их легкий недостаток почти всегда можно компенсировать диетой за относительно короткое время. При более серьёзном дефиците бывает необходимо применение нутриентов в виде БАДов. Перед тем как начать прием любых добавок, необходимо сдать анализ, который подтвердит недостаток того или иного минерала или витамина. И только на основании результатов анализа, лучше всего после консультации со специалистом, назначается БАД в нужной дозировке, подходящей форме и на необходимый срок. Если выявлен недостаток нескольких минералов и необходимо принимать несколько различных добавок, то нужно учитывать их взаимодействие между собой, например, по необходимости принимая в разное время.

Кроме того, важно помнить и о том, что помимо недостатка, в организме бывает и избыток витаминов и микроэлементов, так как последствия гипервитаминоза бывают весьма значительны.

В качестве примера хочу привести случай из практики. Однажды ко мне обратилась женщина с жалобами на боли в суставах, особенно коленях, общее недомогание. После обследования терапевтом был поставлен диагноз артрит и назначено лечение — НПВС (нестероидные противовоспалительные) внутрь и локально. При сборе анамнеза удалось выяснить, что пациентка более полугода принимала витамин А в качестве средства от шелушения и сухости кожи. Информацию об этом она нашла в интернете. После кратковременного улучшения состояние кожи снова ухудшилось, кроме этого стали выпадать волосы. В итоге, через неделю, после отмены витамина А, общее состояние стало улучшаться, а через месяц боли в суставах прошли полностью.

Это лишь один яркий пример, как можно себе навредить, необоснованно и бесконтрольно принимая БАДы. Поэтому своим пациентам я назначаю БАДы только по клиническим показаниям, в нужной дозировке и на срок, необходимый для устранения патологического состояния. А для профилактики гиповитаминозов или недостаточности минералов я рекомендую сбалансированное питание.

Трудности и ошибки перехода на адекватное питание

После того, как вы приняли решение питаться правильно и уже начали его реализовывать, на вашем пути неизбежно будут встречаться трудности.

Первое — это ваши друзья и родные, которые не разделяют вашего мнения. Родные переживают, что вам не будет хватать питательных веществ и настойчиво вам это транслируют. Перейдя на правильный тип питания, вы, на первом этапе неизбежно теряете в весе. Заметив это, родные начинают с удвоенной силой выносить вам мозг: «Я же говорила! Посмотри, на кого ты стала похоже!!!». Совет — не обращайте внимание. В конце концов, как лицо, достигшее 18-летнего возраста, вы вправе самостоятельно принимать решение о том, что вам есть. Опыт показывает, что со временем родные привыкнут и перестанут вас третировать этим вопросом.

Друзья тоже не останутся в стороне. Рассмотрим ситуацию: вы на дне рождения/вечеринке, где собралась толпа знакомых. Не стоит афишировать свой новый тип питания и вообще акцентировать внимание других на этом. Молча накладывайте себе вегетарианские блюда. Если вам принесут порцию с мясом, просто не ешьте мясо, а съешьте гарнир. В ситуации, когда кто-то из друзей скажет, что вы не едите мясо, и все разом начнут задавать вопросы и убеждать вас в том, что это вредно, не вступайте в спор. Не стоит читать людям часовые нотации о вреде мяса. Зачем? Они вас все равно не поймут. А вы потратите свою драгоценную энергию. Если такой вопрос вдруг всплывет, просто улыбнитесь и скажите: «Каждый имеет право на своё мнение. И вы, и я в том числе». Что-то объяснять стоит лишь тем людям, которые всерьёз интересуются вопросами адекватного питания и ищут информацию и поддержку, а не тем, кто хочет вас переубедить или поднять на смех.

Каждый вегетарианец сталкивается ещё с одной проблемой. Если вы не живете в крупном городе, то в кафе просто нечего будет есть. Как-то летом мы с семьей были на черноморском побережье России и обнаружили, что там вообще с веганской едой беда. Вам предложат любой вид шашлыка, но ни одного веганского блюда даже не заявлено в меню. А вегетарианских хачапури с сыром обычно нет в наличии. Спасают суши кафе. Там вы всегда найдёте фунчозу или собу с овощами и роллы с авокадо и огурцом.

Если в вашем городе совсем нет или мало кафе с веганской кухней, совет: ешьте дома и идите в кафе за обстановкой, уютом, общением. Можете заказать легкий овощной салат, чай. Возможно, некоторым такая идея покушать дома, перед тем, как сходить в кафе, кажется странной, но я вам расскажу интересный факт из жизни в Чехии. Когда чехи идут попить пива, то они идут пить пиво и при этом не заказывают еду, потому что у них не было намерения ужинать в кафе. Поначалу нам с супругой это казалось таким странным. Когда сидишь в кафе и только ты ешь, а остальные просто общаются и пьют пиво. Разумеется, есть исключения из правил, а тем, кто сейчас хочет возразить, что был в Праге и народ там ест, отвечаю: «Вы были в столице, в историческом центре, где кафешки и ресторанчики рассчитаны на туристов. А я вам рассказываю о ситуации в заведениях, куда ходят преимущественно местные».

И в заключение о ситуациях, которые называют «срывами». Если вы в своей голове решите, что вам определённый продукт не нужен и полностью это примете, то вам его в принципе не захочется есть. Но если вам все-таки ооочень хочется, так возьмите и съешьте кусочек. И это не будет срывом. Вы же не ставили перед собой цель побить мировой рекорд по скоростному отказу от мяса или молочной продукции! Более того, похвалите себя, что вы молодец — раньше ели мясо 2 раза в день, а теперь съели его 1 раз за несколько месяцев.

И вообще, вы не должны себе что-либо запрещать. Такое отношение вносит негативную окраску и только усложняет ситуацию. К изменению пищевых привычек приходят постепенно, меняя сознание медленно, но верно. И если раньше вы шли по Вацлавской площади и у вас текли слюнки при виде аппетитных жареных колбасок, или на море один только аромат шашлыка вызывал сумасшедший аппетит, то со временем одна лишь мысль о том, что вы ЭТО съедите, будет вызывать острый приступ тошноты. Потому, что вы, наконец, осознаете всю накопленную вами информацию и ясно увидите связь между этими продуктами и больными людьми с ожирением, плохо работающим мозгом, отталкивающим внешним видом и неприятным запахом, состояние которых ухудшается год от года. Но, не осознавая того, что поняли вы, они не хотят менять свой образ жизни, считая, что во всем виновато время и они просто стареют…

Любые трудности, безусловно, можно превозмочь, но при этом очень важно, чтобы переход на адекватное питание был сбалансированным. Для наглядности приведу пример из своей практики.

Как-то ко мне обратилась пациентка с жалобами на слабость, отсутствие сил, апатию. Женщина на заместительной гормональной терапии в связи с удалением щитовидной железы. Доза подобрана верно, гормоны в норме. За полгода до консультации перешла на веганство. Переход был быстрый, буквально в течение недели. Рацион однообразный, я бы даже сказал скудный. Анализы показали низкий уровень белка. Гемоглобин в норме. Онкомаркеры — отрицательны. Остальные показатели органов и систем в пределах возрастной нормы. Объяснив причины подобного состояния, я подробно расписал сбалансированную диету с повышенным содержанием белка. В итоге через неделю самочувствие значительно улучшилось, а через шесть недель белок в контрольном анализе был в норме.

Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 1996
печатная A5
от 1903