Бесплатный фрагмент - Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Введение

В наше время, когда ежегодно количество информации и знаний увеличивается в два раза и существует большое количество видеохостингов и ресурсов в интернете, где Вы можете посмотреть любую интересующую Вас тему, на мой взгляд, все меньшее количество людей читают книги нехудожественной (прикладной) литературы. Тем более, в которых большое количество страниц — книги так и остаются пылиться на полках.

В настоящее время актуальней писать книги спортивной тематики, в которых собрана и проанализирована вся доступная современная информация в краткой и понятной форме изложения. Главная цель, чтобы любой человек придя с работы, либо в общественном транспорте или во время отдыха мог с легкостью и минимальными затратами времени прочитать книгу, а следовательно быть в курсе самой важной информации по интересующей его теме.

Большинство книг о тренировках однотипны, в них много информации, которую можно взять на любых ресурсах: техника выполнения упражнений, общие советы по питанию, однотипные тренировочные программы, фотографии.

Я хочу акцентировать Ваше внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, питания, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса, рассказать об особенностях как мужского, так и женского тренинга.

Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее других — и это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего результата — анализ его тренировочного процесса. Вы должны постоянно делать заметки в своем дневнике, как тело реагирует на тренинг, разные упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание.

Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у Вас есть какие — либо ограничения по здоровью следует обратиться к спортивному специалисту, желательно который сам практикует спорт.

Для достижения наивысшего результата Вы должны иметь представление о функционировании клетки, устройстве мышцы, нервно мышечного аппарата, эндрокринной, иммунной и, пищеварительной системы, работе сердца.

На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса.

В книге я не буду углубляться в науку. Я расскажу о современных методах тренировки, которые на данный момент актуальны, а также о своих тренировочных программах, которые основаны на этих методах.

Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.

Мои результаты

Перед тем как рассказать о своей программе тренировок, мне хочется остановиться на силовых результатах:

— Жим лежа 100кг*12 повторений, первые 6 повторений без включения локтей (3/4 амплитуды),

— Жим лежа ноги на лавке 105кг*3 повторения,

— Жим стоя 70кг*2 повторения,

— Жим стоя из за головы рывковым хватом 70кг*2 повторения,

— Жим гантелей стоя 2*30кг*10—12 повторений,

— Чистый подъем на бицепс стоя 50кг*2 повторения,

— Приседания 145кг*3 повторения (пришел к этому результату за 4,5месяца от первоначального 100кг*3 повторения), дальше прогресс остановился. Задача была прибавить в результате без увеличения собственного веса.

— Тяга вертикального блока 105кг*6 повторений,

— Тяга горизонтального блока 105кг*10 повторений с задержкой у живота 2сек.,

— Подтягивания с отягощением 35кг*4 повторения,

— Отжимания на брусьях с весом 45кг*6 повторений,

— Взятие на грудь в стойку 90кг, для более серьезного результата необходим т/а помост,

— Присед оверхед 82,5кг*3 повторения, для более серьезного результата необходим т/а помост,

Для чего я рассказываю о своих силовых результатах?

Потому что, на мой взгляд, силовая прогрессия, если Вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико — тактической и психологической подготовкой.

Мой рост 186см., а вес 82—86кг.

На что следует обратить внимание тренера, если Вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале

— Нормальное давление,

— Средний пульс,

— Пульс в покое,

— Реакция организма на нагрузку,

— Ваш рост и вес,

— Ваш возраст,

— Какие были заболевания,

— Какие есть заболевания,

— Какие были переломы, травмы,

— Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).

Законы тренировки

— Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.

— Результат достигается за счет технико — тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.

— Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.

— Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам.

— После тяжелой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.

— Отказ в бодибилдинге для спортсменов разного уровня подготовки используется по — разному: чем тренированней, тем больше отказных подходов.

— Если Вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3 — 5 повторений в подходе.

— Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других среднее количество повторений с большими рабочими весами.

— Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию.

— Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений).

— В пауэрлифтинге особое внимание уделяется: улучшению нервно — мышечной проводимости, двигательного навыка,

мышечной координации, определенной технике выполнения упражнения.

— В ББ для отличного результата необходим эмперический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.

— Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.

— Питание в ББ — главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на Ваш результат.

— Главная причина отсутствия гипертрофии — неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8–10 подходов, прочитав об этом в модном журнале.

— Для новичков главное правило на тренировке — нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки — при котором организм успевает восстанавливаться.

— Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.

— Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.

— Запасы гликогена у нормального человека — на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов — на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.

— Жир из жирового депо выходит под действием гормонов, следовательно тренировка в тренажерном зале предпочтительнее бега трусцой.

— Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.

Разминка состоит:

— общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

— упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

— МФР,

— специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

— подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100кг*10повтерений, подходы выполняете следующим образом:

— 20кг*20повторений,

— 50кг*10повторений,

— 70кг*6повторений,

— 85кг*4повторения,

— 90—95кг*3повторения,

Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.

Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т.е. без применения любого вида допинга.

Рассмотрим общий подход к тренингу

Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если Вы раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв — тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.

Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет — не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.

Сначала вполне подойдет простая ходьба по городу.

Как правильно построить тренировку:

Для начала Вы выбираете себе комфортную дистанцию, пусть это будет условно 1км.

1 и 2 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1км

3 и 4 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1км

5 и 6 недели: ходьба 4 раза в неделю по 1км

7 и 8 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1км, но начинаете делать 50 метровые ускорения (только ни как У. Болт), должно получиться 5 интервалов: Вы проходите 150 метров пешком, затем на 50 метров ускоряете шаг и идете быстро, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле. И так 5 раз.

9 и 10 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1км, интервально 150 +50 метр.

11 и 12 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1км, необходимо найти маршрут, где есть небольшие горки, лучше 3 — 4. Проходите 200 метров пешком, затем поднимаетесь в горку, потом снова 150 метров в комфортном для Вас стиле и так 1км.

13 и 14 недели: отдых. ОТДЫХ обязателен всегда. Не надо взбираться на Эверест день и ночь, иногда надо устроить привал.

15 неделя: повтор недели №10, нужно снова набрать разгон и дать организму вспомнить, что такое тренировки.