18+
Оглавление - Основы рекомпозиции тела
Как одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. Научно обоснованный гид без фитнес-магии
- Основные принципы рекомпозиции тела
- Введение
- Глава 1
- Из чего состоит наше тело
- Что такое рекомпозиция тела
- Главный вопрос этой книги
- Что запомнить
- Глава 2
- Организм — не бензобак
- Из чего строятся мышцы
- Откуда организм получает энергию
- Углеводы — быстрый резерв
- Что происходит при дефиците калорий
- Что запомнить
- Глава 3
- Фактор №1. Тренировочный опыт
- Фактор №2. Количество жировой ткани
- Фактор №3. Качество тренировочного стимула
- Фактор №4. Питание
- Фактор №5. Восстановление
- Фактор №6. Генетика
- Что запомнить
- Что говорят исследования
- Глава 4
- Организм сжигает жир постоянно
- Шаг второй. Организм принимает решение
- Главная ошибка фитнес-индустрии
- Простая аналогия
- А как же жиросжигатели?
- Куда исчезает жир?
- Что запомнить
- Что говорят исследования
- Глава 5
- Организм всегда экономит ресурсы
- Главный сигнал — механическое напряжение
- А памп?
- Что запомнить
- Что говорят исследования
- Глава 6
- Организм ежедневно распределяет ресурсы
- Главная идея этой книги
- Что запомнить
- Что говорят исследования
- Глава 7
- Для практики
- Вы начинаете меньше двигаться
- Тренировки становятся менее продуктивными
- Усиливается чувство голода
- Под капотом
- Что важно запомнить
- Что говорит современная наука
- Глава 8
- Для практики
- А если есть больше?
- Нужен ли протеин?
- Какие продукты лучше?
- Под капотом
- Что важно запомнить
- Что говорит современная наука
- Глава 9
- Для практики
- Принцип прогрессивной перегрузки
- Что такое RIR?
- Сколько подходов выполнять?
- Особенности после 40 лет
- Что важно запомнить
- Научный взгляд
- Литература
- Глава 10
- Для практики
- Почему ходьба недооценена?
- Особенности после 40 лет
- Что важно запомнить
- Научный взгляд
- Литература
- Глава 11
- Три составляющие прогресса
- А что насчет кортизола?
- Сколько нужно спать?
- Восстановление — полноценная часть тренировочной программы
- Что важно запомнить
- Что говорит современная наука
- Глава 12
- Главный принцип — управляемый энергетический баланс
- Белок — фундамент питания при рекомпозиции
- Углеводы — топливо для качественных тренировок
- Практическая структура тарелки
- Что важно запомнить
- Что говорит современная наука
- Глава 13
- Весы показывают массу, а не форму
- Гликоген: почему углеводы меняют вес
- Масса тела
- Окружность талии
- Фотографии
- Силовые показатели
- Самочувствие и восстановление
- Что важно запомнить
- Что говорит современная наука
- Глава 14
- Почему знаний недостаточно?
- Как построить систему?
- Ошибка — это часть процесса
- Что важно запомнить
- Что говорит современная наука
- Глава 15
- Шаг 1. Определите исходную точку
- Шаг 2. Определите калорийность питания
- Шаг 3. Настройте потребление белка
- Шаг 4. Постройте программу силовых тренировок
- Шаг 6. Позаботьтесь о восстановлении
- Шаг 7. Контролируйте прогресс еженедельно
- Пример базовой недели
- Не ищите идеальный план
- Что важно запомнить
- Что говорит современная наука
- Глава 16
- Ошибка №1. Слишком большой дефицит калорий
- Ошибка №2. Недостаточное количество белка
- Ошибка №3. Страх углеводов
- Ошибка №4. Отсутствие прогрессии нагрузки
- Ошибка №7. Постоянная смена стратегии
- Ошибка №8. Попытка «отработать» питание тренировками
- Ошибка №9. Игнорирование повседневной активности
- Ошибка №10. Недостаток сна и восстановления
- Ошибка №12. Поиск волшебного решения
- Главная ошибка — мыслить краткосрочно
- Что важно запомнить
- Что говорит современная наука
- Заключение
- Рекомпозиция тела в одной формуле