Бесплатный фрагмент - Оптимальная пища

Введение

Гиппократ сказал: «Мы есть то, что мы едим». Очевидно, что питание — это не просто один приятных из физиологических процессов. Это самый главный фактор выживаемости любого организма.

Наша с Вами еда состоит из макро- и микроэлементов. Микроэлементы — минералы, витамины и т. п. А жиры, белки и углеводы — это макроэлементы.

Интуитивно понятно, что, как минимум, три параметра макроэлементов влияют на продолжительность жизни: количество, качество (состав) и пропорция между ними. Сегодня обсудим все. Ведь это жизненно важно. Вот ведь как:

Но упомянутые три параметра влияют не только на жизнестойкость. Они в немалой степени определяют и качество жизни. Ведь мы с Вами хотим жить не только беспредельно долго, но также и очень счастливо! Унылых дней пустая череда — это не для нас с Вами!

Поэтому…

История первая. Пропорция счастья

Несколько лет тому назад я прочитал книгу Джона Грея «Марс и Венера: диета и упражнения». В этой книге автор утверждал, что оптимальное процентное соотношение между жирами (Ж), белками (Б) и углеводами (У) в целях достижения идеального функционирования тела и ума такое:

Эта пропорция показывает поступление энергии (ккал) из пищи, а не вес еды (г).

Т.е. для мужчин 50% энергии должно поступать из углеводов, 30% из белков и 20% из жиров, считает Джон Грей.

Если Вы хотите перевести энергию в граммы, то учтите, что 1 г белков или углеводов содержит примерно 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал.

Например, Ваш завтрак «весит» 500 ккал. Если Вы женщина, то по формуле (2) в нём должно быть 500*50%=250 ккал углеводов, 500*20%=100 ккал белков и 500*30%=150 ккал жиров. Или 250/4=62,5 г углеводов, 100/4=25 г протеина и 150/9=17 г жиров. Всего 105 г макроэлементов. Но, разумеется, сам завтрак будет весить в несколько раз больше (если, конечно, это здоровая пища).

В своём бестселлере Джон Грей никак не обосновал соотношения (1) и (2). Может, он просто почувствовал это (такое бывает). Но сила печатного слова велика! Меня он убедил.

Я придерживался и до сих пор придерживаюсь соотношения (1). Сейчас, в основном, в завтрак, поскольку именно завтрак даёт мощный импульс настроению. Придерживаюсь потому, что на базе этой пропорции я испытал суперсчастье! Нет слов, чтобы описать это состояние! Сравнить не чем. Абсолютная вершина.

Но, разумеется, важна не только пропорция, но и ингредиенты (очень обычные, кстати).

Да и в целом я чувствую себя уверенно счастливым. Настолько, что когда редко-редко у меня появляется отрицательная эмоция, я не купирую её (хотя, разумеется, могу), а лелею! Я с интересом наблюдаю её возникновение, телесное проявление, колебания и угасание эмоции. В отличие от того же Бодхи, который отрицает позитивный аспект отрицательных эмоций, я уверен, что управляемые отрицательные эмоции нужны для укрепления эмоционального иммунитета. Управляемые. Они даже усиливают общее состояние счастья. На контрасте.

Я не считаю, что волшебное отношение 30/20/50 достаточно для постоянного счастья. Я и сам использую ряд пси-техник. Но, думаю, это очень важный аспект, это материальная база, почва, основа, на которой произрастает всё остальное.

***

Но, хотя я пользуюсь соотношением (1), и у меня оно отлично работает, мне всегда хотелось найти научное подтверждение этому озарению. Ибо: да, я поэт, но я и аналитик! :-)

История вторая. Пропорция жизни

Баланс макроэлементов — главный нутритивный сигнал, который устремляет метаболизм организма в сторону долголетия или воспроизводства [8].

Как было бы заманчиво напрямую исследовать на людях влияние на длительность жизни соотношения жиров, белков и углеводов, а также количества калорий! Понятно, что это нереально. Поэтому все данные получены из наблюдательных, проспективных исследований.

Нет нужды обсуждать очевидные ограничения таких исследований. Других просто не будет. Смиримся :-).

Углеводы

В проспективном когортном исследовании и метаанализе [1] учёные изучили связь между процентом энергии от потребления углеводов и смертностью от всех причин у 15,5 тыс. людей в течение 25 лет. При этом минимальный риск наблюдался при 50–55% энергии из углеводов.

Эти результаты обобщают данные североамериканских, европейских, азиатских и многонациональных когорт (более 400 тыс. человек), интегрированных в рамках метаанализа [1].

К аналогичному выводу пришли корейские исследователи [6]: минимальный риск наблюдался при 50–60% энергии из углеводов.

А у 200 тысяч участников Биобанка Великобритании оптимум находился около 45—50% [10]:

Обобщая, можно полагать, что минимальная смертность достигается, когда энергия от углеводов составляет 50±5%.

Углеводов — 50%

Влияние употребления углеводов на ожидаемую продолжительность жизни

Авторы работы [1] приводят пример влияния употребления углеводов на ожидаемую продолжительность жизни.

50-летний человек с потреблением менее 30% энергии из углеводов будет иметь прогнозируемую продолжительность жизни 29,1 года по сравнению с 33,1 года для человека, который потребляет 50–55% энергии из углеводов. Минус 4 года жизни!

А 50-летний homo sapiens с высоким потреблением углеводов (> 65% энергии из углеводов) будет иметь прогнозируемую продолжительность жизни 32,0 года по сравнению с 33,1 года для его современника, который потребляет 50–55% энергии из углеводов.

Как разные виды углеводов влияют на смертность

Данные Биобанка Великобритании позволили выявить влияние вида углеводов [10]:

Разумное потребление сахаров (sugar) не увеличивало риск смерти с мелким надиром в области 20%. Аналогичный результат получен в работе [14].

Оптимум по крахмалу (starch) лежит в области 25%.

Главными поставщиками крахмала для нас с Вами служат зерновые культуры: рис, пшеница, кукуруза, рожь, ячмень, гречиха, овёс, пшено и др., а также корнеплоды, прежде всего, картофель. И ещё бобовые: горох, чечевица, бобы садовые, маш, нут.

Еда: хлеб, блины, лапша и макароны, каши, кисели и др.

Чем больше Вы потребляете клетчатки (fibre), тем лучше. И однозначно её должно быть не менее 25 г в день.

А вот другой типичный «углеводистый провиант (графики не привожу, желающие могут обратиться к первоисточнику [21]):

— цельнозерновые продукты: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 100 г в день, далее не исследовалось, но — уверен — можно и побольше);

— рафинированные зерновые продукты — до 100 г;

— овощи — не менее 300 г, а далее сколько угодно!

— фрукты: оптимально 250—300 г в день, но можно и 600;

— орехи: не менее 20 г в день, т.е. около 150 г в неделю.

— бобовые: чем больше, тем лучше (во всяком случае, до 150 г в день, далее не исследовалось, но — уверен — можно и побольше);

— сахаросодержащие напитки: ноль (чем меньше, тем намного лучше).

Белки

В метаанализе [4] исследовалась связь потребления белка со смертностью. Хотя данные имеют значительный разброс, можно оценить, что оптимум лежит в области 17—20% суточного калоража.

В работе [6] изучалось оптимальное соотношение макронутриентов у корейцев:

Здесь любопытно, что хотя первый минимум лежит в том же районе 17—20%, но затем после 30% смертность становится даже ниже!