Бесплатный фрагмент - Мы у руля

ПАРНЫЙ ДНЕВНИК «МЫ У РУЛЯ»

Практический компас для двоих

Приложение к книге Ольги Создановой «Взрослый у руля»

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ВЫ НАЧНЁТЕ

Привет. Вернее — привет вам обоим.

Если вы держите в руках этот дневник — значит, кто-то из вас решился. Предложил. Может быть, волновался — «а вдруг откажется?» Может быть, второй удивился — «зачем нам тетрадка?» А может, вы оба давно хотели что-то изменить, но не знали, с чего начать.

Вот с этого.

Этот дневник — не терапия. Не экзамен. Не попытка выяснить, кто прав, а кто виноват. Это пространство, где два человека могут посмотреть друг на друга по-новому. Без привычных ролей, без автопилота, без «ну ты же знаешь, какой (ая) я».

Здесь 12 практик. Каждая — отдельный вечер (или утро, или выходной — как вам удобнее). Вы можете проходить по одной практике в неделю или в своём ритме. Единственное правило: не торопиться и не пропускать.

Правила работы

1. Безопасность. Всё, что написано и сказано в рамках дневника, — остаётся между вами. Это не материал для ссоры через неделю. Не аргумент в споре. Не повод для упрёка.

2. Честность. Если ты не готов (а) отвечать на какой-то вопрос — скажи: «Мне нужно время». Это лучше, чем писать «правильный» ответ.

3. Каждый пишет за себя. Не подглядывай, пока партнёр не закончил. Не комментируй, пока не попросят. Не исправляй чужие ответы — даже мысленно.

4. Право на паузу. Если стало слишком — рука на руке, глоток воды, пять вдохов. Вы не на марафоне. Вы — дома.

5. Без оценок. Здесь нет правильных ответов. Есть ваши.

Что вам понадобится

— Этот дневник

— Две ручки (лучше разного цвета — так интереснее)

— Вечер без телефонов

— Немного смелости

— Друг друга

Как устроен дневник

Часть 1. УЗНАТЬ — вы исследуете, как устроены ваши отношения: кто какую роль играет, как вы обмениваетесь вниманием, каким способом каждый из вас выражает и принимает любовь, какие детские сценарии приносите в пару.

Часть 2. ГОВОРИТЬ ЧЕСТНО — вы учитесь разговаривать по-другому: разбирать ссоры без обвинений, обозначать границы, просить без масок.

Часть 3. ПРАКТИКОВАТЬ БЛИЗОСТЬ — вы создаёте новые ритуалы: благодарность, забота на языке партнёра, договор о будущем.

Готовы? Тогда — поехали. Вместе.

Ваша Ольга

ЧАСТЬ 1. УЗНАТЬ

Глава 1. ТРИ ГОЛОСА В НАШЕЙ ПАРЕ

Кто рулит, когда мы вместе?

В каждом из нас живут три голоса — три эго-состояния, как назвал их Эрик Берн.

Родитель — голос правил, забот и контроля. «Надо», «Должен», «Я лучше знаю». Но ещё и «Я позабочусь», «Иди, я укрою».

Взрослый — голос осознанности. «Что сейчас происходит?», «Что я могу с этим сделать?», «Давай разберёмся».

Ребёнок — голос чувств, желаний и творчества. «Хочу», «Мне страшно», «А давай?!» Но ещё и «Я обижусь», «Мне никогда не дают…»

Когда два человека живут вместе, их три голоса встречаются с тремя голосами партнёра. Шесть голосов на одной кухне. Шесть голосов в одной спальне. Шесть голосов в одном разговоре о том, кто забирает ребёнка из садика.

Помнишь Карлсона и Малыша? Карлсон — вечный Свободный Ребёнок: «Пустяки, дело житейское!» Малыш рядом с ним — то восхищённый Ребёнок, то тревожный Адаптивный Ребёнок («А вдруг мама узнает?»). Фрекен Бок — Контролирующий Родитель в чистом виде. Но где Взрослый? Его почти нет — поэтому в доме хаос.

В паре — так же. Если оба в Ребёнке — весело, но посуда не мыта. Если оба в Родителе — порядок, но холодно. Если один в Родителе, другой в Ребёнке — привычно, но кто-то всегда «сверху», а кто-то «снизу».

Взрослый у руля — это когда оба видят, из какого голоса говорят, и могут переключиться.

Практика 1.1. Кто я в нашей паре?

Инструкция: Каждый заполняет самостоятельно. Отметьте, что вам свойственно чаще всего.

Партнёр 1: ____________________

В наших отношениях я чаще всего бываю:

☐ Заботливым Родителем (опекаю, решаю за двоих, «давай я сам (а)»)

☐ Контролирующим Родителем (критикую, поправляю, «ты опять…»)

☐ Взрослым (обсуждаю, предлагаю, слышу)

☐ Свободным Ребёнком (шучу, играю, чувствую)

☐ Адаптивным Ребёнком (подстраиваюсь, молчу, терплю)

☐ Бунтующим Ребёнком (сопротивляюсь, делаю назло, «а я всё равно…»)

Когда я устал (а) или в стрессе, я переключаюсь в:

…

Когда мне хорошо с тобой, я в состоянии:

…

Партнёр 2: ____________________

В наших отношениях я чаще всего бываю:

☐ Заботливым Родителем (опекаю, решаю за двоих, «давай я сам (а)»)

☐ Контролирующим Родителем (критикую, поправляю, «ты опять…»)

☐ Взрослым (обсуждаю, предлагаю, слышу)

☐ Свободным Ребёнком (шучу, играю, чувствую)

☐ Адаптивным Ребёнком (подстраиваюсь, молчу, терплю)

☐ Бунтующим Ребёнком (сопротивляюсь, делаю назло, «а я всё равно…»)

Когда я устал (а) или в стрессе, я переключаюсь в:

…

Когда мне хорошо с тобой, я в состоянии:

…

Практика 1.2. Наши привычные «танцы»

Инструкция: Обсудите вместе и запишите. Вспомните типичные ситуации.

Ситуация: бытовой вопрос (уборка, финансы, быт)

Кто обычно в роли Родителя?…

Кто обычно в роли Ребёнка?…

Как это выглядит (что каждый говорит/делает):

…

…

Ситуация: принятие решений

Кто обычно решает?…

Кто обычно соглашается?…

Как это выглядит:

…

…

Ситуация: конфликт

Кто обычно нападает?…

Кто обычно замолкает?…

Как это выглядит:

…

…

Практика 1.3. Вызвать Взрослого

Инструкция: Выберите одну из описанных выше ситуаций. Перепишите «танец» так, как он мог бы выглядеть, если бы оба были во Взрослом.

Ситуация:…

Как обычно:

Партнёр 1 говорит/делает:…

Партнёр 2 говорит/делает:…

Как из Взрослого:

Партнёр 1:…

Партнёр 2:…

Вопросы для размышления

Удивило ли тебя то, какую роль ты играешь чаще всего?

Хочешь ли ты сменить эту роль — или тебе в ней удобно?

В какие моменты вы оба оказываетесь во Взрослом? Как это ощущается?

Чей голос из детства ты слышишь, когда переключаешься в Родителя или Ребёнка?

Что вы можете сделать на этой неделе, чтобы Взрослый появлялся чаще?

Глава 2. КАРТА ПОГЛАЖИВАНИЙ ПАРЫ

Внимание — кислород отношений.

В транзактном анализе есть красивое слово — «поглаживание» (stroke). Это любая единица внимания, которую один человек даёт другому. Улыбка — поглаживание. «Как прошёл день?» — поглаживание. Объятие — поглаживание. Даже критика — поглаживание (негативное, но всё же: «Я тебя вижу»).

Клод Штайнер, ученик Берна, обнаружил поразительную вещь. В детстве нас учат экономить поглаживания. Пять неписаных правил, которые мы впитываем из воздуха:

— Не давай поглаживаний, даже если хочешь («Не захваливай — избалуешь»)

— Не проси поглаживаний, даже если нужны («Сам (а) себя похвали»)

— Не принимай поглаживаний, даже если дают («Да ладно, ерунда»)

— Не отвергай ненужные поглаживания («Скажи спасибо, тебе доброе слово говорят»)

— Не давай себе поглаживаний («Нескромно»)

Помнишь «Цветик-семицветик»? У девочки Жени было семь лепестков — семь желаний. Шесть она потратила на пустяки. И только седьмой — на другого человека. Мальчика, который не мог ходить. Это и есть настоящее поглаживание: увидеть другого, заметить его потребность и дать то, что важно ему, а не то, что удобно тебе.

В паре мы часто даём поглаживания «от себя» — так, как привыкли. Но партнёру нужны другие. Он протягивает руку — а ты вместо прикосновения говоришь: «Я же ужин приготовил (а)». Ты говоришь «люблю» — а он ждёт, что ты просто сядешь рядом и помолчишь.

Практика 2.1. Какие поглаживания я получаю

Инструкция: Оцените от 0 (почти никогда) до 5 (каждый день).

Партнёр 1:

Тип поглаживания От партнёра (0–5) Хочу больше?

— Слышу слова поддержки,

похвалы, признания … ☐ Да ☐ Нет

— Чувствую прикосновения,

объятия, физическую близость … ☐ Да ☐ Нет

— Получаю помощь в делах

без просьбы … ☐ Да ☐ Нет

— Чувствую, что мне уделяют

безраздельное внимание … ☐ Да ☐ Нет

— Получаю подарки, знаки

внимания, «я подумал (а) о тебе» … ☐ Да ☐ Нет

Партнёр 2:

Тип поглаживания От партнёра (0–5) Хочу больше?

— Слышу слова поддержки,

похвалы, признания … ☐ Да ☐ Нет

— Чувствую прикосновения,

объятия, физическую близость … ☐ Да ☐ Нет

— Получаю помощь в делах

без просьбы … ☐ Да ☐ Нет

— Чувствую, что мне уделяют

безраздельное внимание … ☐ Да ☐ Нет

— Получаю подарки, знаки

внимания, «я подумал (а) о тебе» … ☐ Да ☐ Нет

Практика 2.2. Поглаживания, которые я даю

Инструкция: Теперь оцените, что вы ДАЁТЕ партнёру. А потом — сравните карты.

Партнёр 1 — что я даю:

Тип Как часто (0–5) Пример

Слова ……

Прикосновение ……

Помощь в делах ……

Время и внимание ……

Подарки и знаки ……

Партнёр 2 — что я даю:

Тип Как часто (0–5) Пример

Слова ……

Прикосновение ……

Помощь в делах ……

Время и внимание ……

Подарки и знаки ……

Практика 2.3. Сравнение карт

Инструкция: Положите дневник между собой. Посмотрите на ответы друг друга. Обсудите.

Где совпадение? (Я даю то, что тебе нужно):

…

Где разрыв? (Я даю одно, а тебе нужно другое):

…

Самое большое открытие:

Партнёр 1:…

Партнёр 2:…

Практика 2.4. Закон щедрости Штайнера

Штайнер предлагал отменить экономию поглаживаний. Его «закон щедрости»:

— давай поглаживания, когда хочешь;

— проси, когда нужны;

— принимай, когда дают;

— отказывайся от тех, что не подходят;

— давай себе — не стесняясь.

Инструкция: Прямо сейчас — дайте друг другу по одному поглаживанию. Тому, которое партнёр отметил как желанное.

Что я дал (а):

Партнёр 1:…

Партнёр 2:…

Что я почувствовал (а), получая:

Партнёр 1:…

Партнёр 2:…

Вопросы для размышления

Какое из пяти правил экономии поглаживаний тебе досталось из семьи?

Легко ли тебе принимать — или ты отмахиваешься?

Какие поглаживания ты даёшь «по умолчанию» — потому что так делали в твоей семье?

Что изменится, если ты каждый день будешь давать партнёру то поглаживание, которое нужно ему/ей (а не то, что привычно тебе)?

Глава 3. ПЯТЬ КАНАЛОВ БЛИЗОСТИ

Как мы говорим «люблю» — и почему партнёр не слышит

Эта глава — одна из самых важных в дневнике. Читайте её вместе, не торопясь.

В предыдущей главе вы увидели, что поглаживания бывают разными — словесные, телесные, через действия, через внимание, через подарки. Теперь давайте пойдём глубже.

Дело не только в том, что мы даём и получаем. Дело в том, что у каждого из нас есть свой главный канал близости — способ, которым мы понимаем: «Меня любят». И способ, которым мы сами говорим: «Я люблю».

Эти каналы формируются в детстве. Ребёнок приходит в мир с потребностью в любви — огромной, ненасытной, абсолютной. И начинает учиться: какими способами любовь приходит ко мне?

Если мама выражала любовь словами — «Ты мой хороший, я так тобой горжусь» — ребёнок учится: любовь = слова. Если папа не говорил ничего, но каждое утро точил карандаши перед школой и молча клал яблоко в портфель — ребёнок учится: любовь = действие. Если бабушка каждый вечер усаживала рядом и читала вслух — любовь = присутствие. Если единственным выражением нежности были объятия и поглаживание по голове — любовь = прикосновение. Если к каждому маленькому событию появлялся «сюрприз» — любовь = подарок-знак.

И вот двое встречаются. Каждый со своим каналом. Каждый «говорит» любовь по-своему — и каждый «слышит» любовь по-своему.

Представь: он весь день чинил кран, перебирал полку, забрал детей. Он «сказал» ей: «Я люблю тебя» — действиями. А она вечером: «Ты меня совсем не любишь. Ты даже не скажешь мне ничего приятного». Он в шоке: «Я весь день пахал для семьи!» Она в слезах: «Мне не нужен кран. Мне нужно, чтобы ты посмотрел на меня и сказал хоть слово».