Бесплатный фрагмент - Кондиционна подготовка в Иайдо

Представеният на вниманието на читателя труд е вариант на разработване на система за кондиционна подготовка за Иайдо (като вид физическа активност/спорт), изградена на основата на методиката JK Fit Motion с автор професор Юлиан Карабиберов. Методиката осигурява теоретичната основа и практическия подход (може да се каже — технологията) за изграждане на система за кондиционна подготовка за всеки спорт.

Поставих си за задача да разработя ефективна система за кондиционна подготовка за Иайдо, оформена като методическо ръководство, без обемно цитиране на други източници.

Докато работих по нея, я представих три пъти на Професора за обратна връзка, съвети и критики, които след това приложих към труда, който съответно е направен под ръководството на самия автор на методиката, с неговите забележки и допълнения.

© Леонид Караваев, автор, 2023

© Алена Караваева, редактор, 2023

© Лариса Данева, превод от руски език, 2023

Рецензент: проф. д-р Юлиан Карабиберов

Кондиционна подготовка: защо?

Нека определим какво наричаме кондиционна подготовка: това е развитието и поддържането на кондиция, т.е. определено ниво и състояние на физическа подготовка, съответстващи на изискванията на даден вид физическа активност/спорт.

За различните видове спорт, за различните видове физическа активност се изисква различна кондиция => различна кондиционна подготовка. За спринтьорите, тежкоатлетите, маратонците, стрелците, танцьорите… и за Иайдоистите също.

Основните задачи на кондиционната подготовка са: предотвратяване на травми и помощ за подобряване на спортните постижения.

Друга задача — хармонизация на физическото развитие. При всеки вид физическа активност в най-голяма степен се развиват тези зони на тялото (т.е. отнасящите се към тях мускули, фасции, нерви, стави и др.), които се използват по-активно. При това по специфичен за съответния вид спорт начин; например мускулите в предната част на бедрото позволяват на силовия атлет да вдига голяма тежест от клек, а на баскетболиста — да скача високо.

В това отношение, за разлика от техническата подготовка, присъща за даден спорт, при кондиционната подготовка се обръща внимание както на малко използваните зони на тялото, така и на промяната на видовете работа в «основните» зони.

Трета важна задача: осигуряване на спортно дълголетие. За различните видове физическа активност възрастта налага различни ограничения. Иайдо предвижда практикуване в продължение на дълъг период от живота (включително участие в лагери, сертифициране и състезания). Тренировките, на практика, до старост са традиционна част от «Иайдо-живота».

Общоизвестно е, че за успешно участие в състезания, полагане на изпити и най-важното! — изпитване на удовлетворение и радост от тренировките и ръста на майсторството са необходими достатъчно и редовни тренировки, усвоявайки голямо разнообразие от техники и прийоми. Необходима ни е добра кондиция, за да имаме възможността да тренираме в продължение на дълъг период от живота си.

Да обобщим:

Първостепенна цел на кондиционната подготовка в Иайдо: изграждане на психомоторни навици, които да съответстват на техниката Иайдо и да осигурят успешна състезателна и сертифиционна активност.

Втората, не по-малко важна цел: осигуряване на кондиция за текущите тренировки. Именно тук се извършва по-голямата част от работата, тук се натоварва опорно-двигателният апарат. Кондицията трябва да дава възможност за пълноценна тренировка и да предотвратява травми.

Именно за това е предназначена Системата за Кондиционна Подготовка (наричана по-долу СКП).

Анализ на Иайдо от гледна точка на кондиционната подготовка

Първата стъпка при разработването на СКП е да се анализира видът спорт и спортистите, за които тя се подготвя: какво се случва по време на тренировка, по време на състезания, с какви задачи се сблъскват спортистите, типът натоварвания, основните мускулни групи, често срещаните видове травми и т.н.

Двигателен арсенал и специфика на работата на мускулите

Иайдо като форма на физическа активност се отличава с голямо разнообразие от движения. В т.ч. както високодинамични движения, така и много статични положения; както достатъчно прости, така и сложно координирани. Тренировките по Иайдо изискват концентрация за продължително време и голямо внимание към детайлите, има много монотонност и «шлифоване» на движенията. Разбира се, най-съществената особеност е използването на японски меч — Катана. Всъщност всички движения в Иайдо са подчинени на ефективното управление на Катана.

Без да навлизаме в подробности, нека отбележим, че при основните движения в Иайдо най-много усилия се полагат от разгъващите мускули на крайниците (краката и ръцете), мускулите, които осигуряват захвата на ръкохватката на меча (сгъвачите на пръстите), мускулите, участващи в повдигането и отпускането на ръцете. В зависимост от движението те ще играят ролята на агонистични мускули. Съответно сгъвачите на пръстите на крайниците, разгъвачите на пръстите и т.н. ще играят ролята на мускули антагонисти.

За да се изпълни качествено дадено движение, трябва да се развият мускулите агонисти, които осигуряват основното усилие (което дава сила и бързина).

Ролята на мускулите антагонисти: компенсатори и ограничители на движението; без тяхната работа няма да бъде възможно спирането на движенията в точния момент и в точното място, което е много важно в Иайдо. В кинезитерапията дори съществуват специални таблици за съотношението между силата на агонистичните/антагонистичните мускули по зони на тялото.

В допълнение към това трябва да вземем под внимание и факта, че зад всички движения стои нервната система (централна и периферна). Понякога, в случай на недостатъчно развитие на мускулите антагонисти, нервната система не позволява на мускулите агонисти да работят с пълния си потенциал.

Работят и мускулите, които поддържат ставата при движение под подходящ ъгъл и я предпазват от изместване настрани. Например за разгъване на коляното след клек, освен основните мускули — мускулите разгъвачи на коляното и техните антагонисти (мускулите сгъвачи) ще работят и мускулите, които не позволяват на коляното да се огъне наляво или надясно.

Активно работят и мускулите, осигуряващи правилната стойка на тялото.

NB! — В учебниците по анатомия на понятието мускули-стабилизатори не се акцентира особено. Основната класификация на скелетните мускули включва сгъвачи и разгъвачи, абдукторни и аддукторни, ротаторни (пронатори и супинатори). И много от тях работят като стабилизатори. Понятието «стабилизатори» е общо взето функционално.

Добър пример за разбиране на работата на мускулите стабилизатори е стоенето на едно място. Без амплитудни движения, без разгъване на бедрото или коляното. Но по някаква причина краката се изморяват, а след това започва болка в долната част на гърба… По-голямата част от усилията за поддържане на стоенето се поемат от мускулите на горната част на подбедрицата и мускулите на долната част на гърба. Те са тези, които буквално се сковават от статичното натоварване.

Ако разгледаме ниската дълга стойка (Камае), ще открием още много мускули стабилизатори.

Най-важните мускули обаче са тези около общия център на тежестта (ОЦТ): мускулите на тазовото дъно, долната част на гърба, лумбалната област — коремни мускули, а след това мускулите на бедрата.

Местоположението на ОЦТ съвпада с Танден, важността на който традиционно се подчертава във всички Будо.

Най-мощните мускули в тялото са около ОЦТ. Най-големият брой нервни възли, свързани със скелетната мускулатура, се намира край ОЦТ. Прецизните и стабилни движения — от ОЦТ. И така нататък. Това е анатомично и физиологично потвърденият център на тялото (включително и енергийният).

По същество важността на работата с ОЦТ е отбелязана от достатъчно отдавна и от напредналите спортни инструктори. По-специално в системата JK Fit Motion. В нея също така се подчертава (както и в Будо!): всички движения и упражнения започват с генериране на усилия в тази област.

Да обобщим: При планирането на СКП трябва да се вземе предвид работата както на мускулите агонисти, така и на мускулите антагонисти и да се обърне внимание на мускулите стабилизатори. Особено внимание — на упражненията, които развиват мускулите и нервните окончания в областта на ОЦТ и работата с ОЦТ.

Травми и заболявания при Иайдо

Всеки вид спорт има собствен набор от основни травми и заболявания, с които се сблъскват спортистите. Характерните травми са най-ясната индикация за проблеми, които трябва да бъдат предотвратени. Както се казва, «дето е тънко, там се къса».

Основни здравословни проблеми при Иайдо:

— Латерален епикондилит («тенис лакът»)

— Възпаления на коленните стави

— Поясно-кръстен радикулит

— Възпаления на раменните стави

— Разтягане на сухожилията на предмишниците и глезените

— Порязвания на кожата на ръцете.

Останалите са значително по-рядко срещани.

С изключение на последната категория (порязвания) всички тези травми и патологии се дължат главно на недостатъчната сила и еластичност на скелетната мускулатура и фасциите. Най-вече — мускулите антагонисти на крайниците. А също така — мускулите стабилизатори. За да се предотвратят травми и патологии, всички тези мускули трябва да имат достатъчна сила по време на каквото и да е движение.

Добър пример за важността на развитието на мускулите антагонисти за превенция на травми може да се види в движението Омори-чибури. Самото движение е амплитудно, широко и не включва голямо усилие. Работата се извършва основно с помощта на мускулите разгъвачи на лакътя. Антагонистите — сгъвачите на лакътя — работят като стабилизатори; ако те не са достатъчно развити (бицепсът — на първо място), вероятността от поява на «тенис лакът» е голяма: движението става нестабилно и тялото предизвиква защитна реакция.

Да обобщим: при планирането на СКП трябва да се обърне внимание на работата за постигане на хармонично укрепване на мускулите, а именно: специално внимание на бицепса на рамото и мускулите сгъвачи на коляното; мускулите на гърба, поддържащи правилната стойка.

Порязванията са особен вид явление. В напредналите етапи в Иайдо много хора често или постоянно използват остри мечове; при изпитите за 6-ти Дан и нагоре те трябва да се използват просто по силата на действащите правила. Когато се работи с дълго и остро острие е трудно да се избегнат случайни порязвания; тяхното наличие е дори логично. Как може да помогне СКП за предотвратяването им? Мисля, че може. Порязванията са причинени от неловки движения и загуба на концентрация.

Ако мускулите са достатъчно силни, ще се намалят неловките и неконтролируеми движения в ставите при различни движения. А общата издръжливост и тренингът ще намалят умората и ще позволят да се запази концентрацията за по-дълго време.

Да обобщим: СКП — чрез подобряване на издръжливостта и поддържане на концентрацията на фона на умората — ще спомогне за предотвратяването и на такива травми.

Кардио натоварване при Иайдо

Проведено е следното проучване, за да се установи какво е натоварването на кардио-системата при Иайдо:

По време на тренировките спортистите носеха гръден пулсомер «POLAR H10+». Бяха извършени общо над 100 измервания. Спортистите бяха от различен пол и възраст, с различно тегло и ръст, с различен опит и ниво на подготовка. Тренировките също се различаваха по своята структура и натоварване, като се провеждаха по различно време на годината и при различни температури в залата.

Получи се следният среден резултат:

Разход на енергия: около 470 кКал на час, 5,68 кКал на 1 кг на час.

Обемът и интензивността винаги са в обратнопропорционална зависимост. Работата с различни нива на интензивност дава различен принос за развитието.

2-ра и 1-ва зони — осигуряват възстановяване след натоварване.

3-тата (в нашия случай, втората по обем), дава стабилна, добра адаптация към продължително натоварване; тя е много важна за изпълнението на достатъчно по обем тренировъчна дейност.

Работата в 4-та и 5-та тренировъчни зони е високоинтензивната работа, не заема много време. Традиционно обаче, тя допринася изключително много за цялостното развитие.

По време на тренировките технически-сложната/трудната част от движенията (както и усиленото доразвиване на основните движения, Кихона) «попадат» в 3-то и 4-то ниво на интензивност (в някои случаи до 5-то). Те са физически по-тежки, натоварват както кардио-системата, така и мускулите-сухожилията-връзките. Това са частите от тренировката, при които има най-висок риск от травми. В същото време те са най-важните фактори, които допринасят за т. нар. специална издръжливост: способността да се изпълняват техниките качествено, да се запази ловкостта и координацията въпреки умората.

Не сме провеждали проучвания по време на състезания и изпити. Всъщност това би било доста трудно (ако не и невъзможно) да се организира. Въпреки това, въз основа на допитвания и наблюдения, можем основателно да предположим, че по време на такива мероприятия се наблюдава доста висока ЧСР. И то не толкова поради физическо натоварване, колкото поради вълнение и стрес. Известно е, че стресовите натоварвания се понасят много по-лесно от физически тренираните хора: техният организъм понася по-лесно вълненията, включително и защото: а). има адаптация към висока ЧСР б). има устойчивост към нарушенията на хомеостазата.

Специалната издръжливост за състезания и изпити по Иайдо е от съществено значение. Тя включва способността да се противодейства на натрупаната умора и стрес, които създават дискомфорт и намаляват качеството на демонстрациите (по време на състезания и изпити). Този вид умора се отразява неблагоприятно върху концентрацията, координацията и точността, които са нашият фактор номер едно за успех..

Да обобщим: Средно, по отношение на кардио натоварването тренировките по Иайдо са с умерена интензивност. Затова и в СКП за Иайдо трябва да се обърне внимание на подобряването на издръжливостта в 3-та, 4-та и дори 5-та зона (ако здравето ви го позволява!). С други думи, в съответните модули трябва да присъстват аеробни, аеробно-анаеробни и дори анаеробно-аеробни тренировъчни компоненти.

Специфика на състезанията

Уникалността или особеността на Иайдо като спорт се състои в това, че в самите състезания, за разлика от повечето други спортове, спортистът не трябва да полага свръхмощни физически усилия. Най-голямото предизвикателство е да се поддържа нагласата и увереността за демонстрация на най-добрата техника и правилна концентрация. Не се полагат непосилни физически усилия, каквито наблюдаваме по време на състезания в контактните бойни изкуства или при тежкоатлетите и лекоатлетите. Просто трябва да сте готови да покажете най-добрата си техника и концентрация в практически всеки момент през целия състезателен ден.

Например: по време на големи състезания режимът може да бъде такъв, че представянето на спортиста да се състои един час след първата среща, да отнеме около 4 минути, след 5 минути — още 4 минути представяне, след час — отново 4 минути представяне, след час и половина — 6 минути представяне, след още половин час — 6 минути представяне. Всъщност интервалите на изчакване могат да бъдат много по-дълги, това зависи от мащаба на състезанията и техните организации.

До известна степен отсъствието на интензивно физическо натоварване по време на представянето допълнително усложнява борбата със състезателния стрес: липсва особена възможност да се «разлее» чрез движения.

Способността за запазване на концентрация, висока координация и ловкост, точност и скорост на движенията на фона на прогресивно нарастващата умора е от водещо значение за постигане на успех.

Да обобщим: непосредствената подготовка за състезание се състои основно в това да се осигури достатъчна психическа, техническа и физическа подготовка по всяко време в случай на «неочаквано» начало на представянето.

Следва да се отбележи, че състезанията се организират по групи в зависимост от квалификационните нива (Дан степени). Аналогия със състезания, имащи категории «Над 40 години» или «Ветерани» тук са неприложими. Нивото на квалификация, например, между 2-ри Дан и 5-ти Дан е много различно; няма смисъл те да се състезават в една и съща група. Те се състезават с равностойни по отношение на квалификацията Иайдоисти.

Квалификационни изпити

Наличието на квалификационни изпити, разделени един от друг със значителни интервали от време, също е особеност на Иайдо. Например за получаването на 5-ти Дан, при успешно полагане на изпитите от първия път при всеки опит, ще са необходими минимум 11 години след началото на обучението, за 6-ти Дан — 16 години, а за 7-ми Дан — 22 години (често и повече).

Квалификационните изпити винаги изискват сериозни усилия при подготовка.

В Иайдо има много сходства между състезанията и изпитите: спортистът изпълнява определена програма пред комисия (която се обявява един — два часа преди представянето). Единствената разлика, на практика, е, че при състезанията се сравняват демонстрациите на двама спортисти (победител е този, който е успял да покаже техника и поведение по-добри от своя опонент). При изпитите се оценява индивидуалната техника — отговаря ли тя на изискванията за квалификация за желания Дан?

Традиционно Иайдо е по-интересно за по-зрелите хора (не за юноши). Повечето хора започват да практикуват Иайдо на възраст над 25 години, по-рядко по-рано и по-често по-късно. Иайдоистите могат да останат на активно «състезателно» ниво в продължение на двадесет и повече години, на възраст от 25 до 60 и повече години. И през целия този период — да се подготвят и полагат квалификационни изпити (атестации).

Да обобщим: За квалификационните изпити по Иайдо изискванията за подготовка не се различават особено от тези преди състезание.

Кой се занимава с Иайдо или характеристика на спортистите

Нека направим кратка, усреднена характеристика на Иайдоистите: както вече споменахме, те са предимно хора на възраст над 30 години. Много от тях имат сериозен опит в други видове спорт, в други бойни изкуства.

В Иайдо на практика няма професионални спортисти. Това не е олимпийски или дори масов вид спорт. В него няма зрелищни състезания. Всички тези и други фактори ограничават тяхното наличие.

Професионалисти са само една част от инструкторите (и то само в Япония). Между другото, в Европа професионалните инструктори са голяма рядкост и обикновено съчетават и други треньорски дейности (например Айкидо).

Да обобщим: нашият «средностатистически» Иайдоист е непрофесионален спортист, който практикува Иайдо в свободното си от работа и семейни задължения време. Ако има опит, то той най-често не е в младежка възраст.

Изграждане на система за кондиционна подготовка

В методиката JK Fit Motion се използва Функционално-модулна схема за изграждане на СКП. В нея могат да бъдат предвидени до седем или повече модула с различно съдържание.

Всеки модул е насочен към развиване на различни компоненти на физическата форма: сила, скорост, издръжливост и др. Периодът на работа по програмата на всеки модул обикновено е 3 седмици, което дава максимален резултат, след което настъпва адаптация и намаляване на ефективността; т.е. време е да се премине към следващия модул с други задачи и комплекс от упражнения. Кои модули са необходими, зависи от вида спорт/физическата активност и индивидуалните нужди на спортиста/ите. Ето такава съвкупна работа дава необходимата кондиционна подготовка. Често планирането на модулите на СКП е свързано с датите на състезанията, за да могат спортистите да покажат най-добрите си резултати.

След като разгледахме характеристиките на Иайдо, разпространената периодичност и обема на основните тренировки, избрахме четири модула за кондиционна подготовка: три основни и един специализиран.

Модули СКП

Повечето клубове по Иайдо тренират 3 пъти седмично (по-рядко 2 пъти). Вземайки предвид този фактор, ние изграждаме нашата СКП на базата на 2 кондиционни тренировки седмично (което добре се съгласува с практиката на JK Fit Motion). Разбира се, ако разполагаме с време и енергия, може да се добави 3-та тренировка.

Между модулите е желателно да има 3-4-дневни цикли на възстановяване с помощта на нискоинтензивен джогинг, упражнения за мобилност, гъвкавост, дихателни упражнения, фасциален масаж (масажна фоумролер) и др. След състезания/изпити е препоръчително цикълът на възстановяване да се продължи с 1—2 седмици.

Модул «А»: Базова сила.

Фокус: развитие на базовия резерв от сила. Това е най-важният от всички модули на СКП: без достатъчно сила няма да е възможно да се извършва качествена двигателна дейност.

Използваме ниско-динамичния метод на трениране. Същността му се състои в сравнително бавно изпълнение на упражненията както в режим на преодоляване (концентрична фаза), така и в режим на оттегляне (ексцентрична фаза). По този начин се развива мускулна сила при всеки ъгъл на ставата, преминат по време на движението. За разлика от това, за целите на илюстрацията, бързото движение води до инерция на уреда, т.е. след усилието в началото на движението по-нататъшната му траектория се изпълнява с по-малко усилие.

— За тренировката се избират 10 упражнения. Това често са най-разпространените упражнения във фитнеса и културизма. Като допълнение могат да се вземат още 2—3 упражнения за отделни мускули.

— Всяко упражнения се изпълнява в 5 повторения, в 2 серии;

— Упражненията могат да се изпълняват едно след друго или да се редуват частично;

— Първоначално тежестта/натоварването на уреда може да бъде избрана от 65% до 80% от еднократния максимум, но след известна адаптация може да се увеличи до 83—88%. За хората с ектоморфно телосложение се препоръчва да се придържат към работа с тежести, равни на около 50% от максималните.

— Продължителност на едно движение 7—8 секунди: работа в концентричната фаза — 3—4 секунди, в ексцентричната фаза — 4 секунди.

— Почивката между упражненията в началото е поне 15—20 секунди. По-нататък, с увеличаване на силата и натоварването/тежестта на уреда, времето за почивка се увеличава. Като алтернатива може да се контролира интензивността на тренировката чрез следене на ЧСР: ако пулсът е паднал в 3-та зона -> може да се премине към следващия подход.

Важно е дишането по време на упражненията да е ритмично, със средно дълбоко вдишване и по-мощно издишване при всяко повторение. Този подход към дишането е изключително важен, като се има предвид продължителността на всяко повторение от 7—8 секунди и нарастващата необходимост от добра белодробна вентилация и следователно от достатъчно насищане с кислород в кръвта, достигаща до работещите мускулни клетки.

Сега нека обърнем специално внимание на това КАК трябва да се изпълняват упражненията. Това се отнася до вътрешната нагласа, която пряко влияе върху ефективността на упражненията и развитието на универсалните навици за прилагане на усилия.

При изпълнението на всяко упражнение започваме с генериране на напрежение около общия център на тежестта (ОЦТ). Това означава, че първо се напрягат мускулите на тазовото дъно, седалищните мускули, долната част на гърба и коремните мускули. След това напрежението се прехвърля върху останалите мускули и се извършва външна работа. На езика на Будо: работим от Танден.

NB! — При ниско-динамичния метод на силова тренировка не се наблюдава особено нарастване на обема мускулатура (което, между другото, е добре за Иайдо: излишните мускулни обеми ще пречат), за разлика от тренировките по културизъм, които предизвикват саркоплазмена хипертрофия на мускулите.

---

Модул «В»: Сила + скорост / Динамична сила.

Комбинираме сила и скорост в движенията, развиваме способности да използваме различни мускулни групи в тях. Упражненията се провеждат динамично (за разлика от предишния модул).

Комплексът от упражнения в тренировъчните сесии може да бъде един и същ. Или да се променя всяка тренировка. Също така могат да се изберат два комплекса от упражнения, които се редуват един след друг. Важно е да се изберат такива упражнения, така че да се включат всички зони на тялото.

— За тренировката се избират около 10 упражнения, като на този етап може да се използва много по-голямо разнообразие. Може да се заимстват от арсенала на тежката атлетика и пудовки, кросфитнеса, «женски» фитнес; да се обърне внимание на такива уреди като пудовки, българска торба, ковашки чук, индийска бухалка;

— Всяко упражнение се изпълнява в 10 повторения в 2 серии;

— Упражненията могат да се изпълняват по метода на кръговата тренировка едно след друго в един голям кръг или разделени на няколко кръга.

— Натоварването/тежестта на уреда трябва да се избира индивидуално и за всяко упражнение: динамичните движения увеличават риска от травми (а не трябва да се допускат!). Затова избираме тежестта на уреда според «достатъчната увереност» за работа с него.

— Работата в концентричната фаза е енергична, по възможност «експлозивна», а в ексцентричната фаза — контролирано движение. Разбира се, при тези упражнения, при които тези понятия са напълно приложими.

— Почивката между упражненията трябва да е достатъчна, но не прекалено дълга. Ориентираме се по ЧСР и общото си състояние.

Дишане: рязко издишване в концентричната фаза, спокойно вдишване с достатъчна дълбочина в ексцентричната фаза.

NB! — при изпълнението на всяко упражнение се генерира напрежение около общия център на тежестта (ОЦТ). След това прехвърляме напрежението към останалите мускули.

При скоростно-силовата работа значителна част от времето за тренировка обикновено се прекарва в 3-та и 4-та тренировъчни зони. В допълнение към развитието на външните скоростно-силови способности се повишава и общата тренираност и издръжливост. Поради това трябва да се спазва и контрол на физическото състояние по време на тренировката.

Модул «С», Функционално-реализационен.

Фокус на модула:

— Трансформация на развитите в предишните модули качества на силата, скоростта и издръжливостта в способност за използването им в техниката Иайдо.

— Развитие на навици за изпълнение на базовата техника в условия на дестабилизиращи и пречещи фактори.

За създаване на такива фактори използваме различни съоръжения, т. нар. специални тренировъчни уреди. Много от упражненията се изпълняват с помощта на партньори.

Този модул се провежда в Доджо. Възможно е да е част от основната тренировка.

Защо са полезни тези упражнения? След адаптиране към усложнените условия, в нормални условия техниката се изпълнява по-лесно, повишава се нейната стабилност и качество. Повишава се КПД и способността за тактико-техническа проява на движенията, намалява се влиянието на външните фактори и се развива техническа стресоустойчивост.

Упражнения по модула по групи:

Група I: «Движим Танден — ОЦТ»

Прикрепяме дълъг, здрав гумен експандер към тялото на нивото на таза. Другият край се прикрепя към опора или се държи от партньор. Постепенно разтягайки експандера, изпълняваме следните упражнения: вертикални сечения с преместване от стоящо положение (право и със завъртане настрани); от положение с опора на коляното «след хоризонтално сечение» — замах с преместване и вертикално сечение и т.н.

Цели:

— въпреки акцентираното усилие (при преместване) в областта на таза, запазваме правилна стойка, не позволяваме на напрежението да «се покачи» над корема;

— развиваме навик за придвижване «от Танден»;

— развиваме силата и издръжливостта на мускулите, участващи в движенията.

Група II: «Сечение с дестабилизатори»

Хващаме дълъг, тънък, гумен експандер в дланта си (или го прикрепяме към ръкохватката на меча). Другият край на експандера се държи от партньор или се прикрепя към някаква опора, намираща се отстрани.

Изпълняваме базови движения, такива като вертикално сечение с преместване, хоризонтално сечение с преместване и други. Също така — Чибури.

При захват с две ръце может да се използват два експандера и помощ от двама партньори.

Цел: предотвратяване на пречещите фактори за извършване на правилни замахвания и сечения.

Група III: «Сечение между / пред препятствия»

Поставяме вертикалните препятствия така, че да е възможно да се изпълняват сечения между тях (поставяме стълбчета или опъваме въжета).

Поставяме хоризонтални препятствия на различни нива, така че да спират сеченията на 1 см над тях (усукани постелки, възглавници, въжета и др.).

Съответно изпълняваме разнообразни сечения от различни положения и с различни движения.

Цел: да се научим да изпълняваме сечения, без да се сблъскаме с препятствията, да избираме правилната дистанция, да контролираме усилията на ръцете точно, Теноучи.

Група IV: «Неудобна настилка»

Променяме обичайната повърхност на настилката и изпълнявайки различни сечения, се придвижваме по нея.

Варианти за промяна на настилката:

— много мека настилка — работим върху татами или постелки;

— хлъзгава настилка — навлажняваме пода с вода или носим капронови чорапи тип стъпки;

— настилка с повишено сцепление — обуваме маратонки или гуменки и тренираме с тях, може да се използва асфалтова повърхност;

— нехоризонтална повърхност — намираме наклонена повърхност и изпълняваме движенията на нея.

Цел: да се научим да използваме техниката независимо от повърхността на настилката, да поддържаме равновесие и разпределение на усилията.

Група V: «Развитие на дишането»

Изпълняваме упражнения, които развиват специфичното за Иайдо (както и за други видове японска фехтовка) дишане.

Използваме Хая-субури за развитие на навик да използваме повдигането на раменете за вдишване.

Използваме разпределението на едно вдишване за серия от движения. Например: да се направи вдишване и с бавно издишване да се изпълни някоя Ката. Или Кирикаеши от Кендо

Цел: развитие на дихателни навици, необходими за работа с меч.

NB! — Към този модул трябва да се подхожда с особено внимание. В идеалния случай в клуба трябва да има опитни Иайдоисти. При подбора на упражненията за тренировка е важно да се спазва баланс: прекалено големият обем или силата на дестабилизиращите фактори не водят до качествено развитие на техниката.

NB! — Упражнения от I — IV групи от модул «C» са разработени от автора на настоящия труд и са повод за известна гордост: опитите за провеждане на подобни тренировки най-малкото не са широко известни. Освен това тук виждаме поле за изява за инструкторите, като в тази насока е възможно създаването на нови упражнения, обмяна на опит и т.н.

NB! — Създавайки нови упражнения и експериментирайки, е важно да се запази балансът на дестабилизиращите фактори: при техния превес ефектът може да стане негативен.

През периода на реализация на този модул за тренировки извън Доджо можем да използваме серия от упражнения във формат анаеробно-аеробна работа, за да подпомогнем развитието на скоростната издръжливост — например от тренировки за корем, от бокса, под формата на протокола Табата. А също и спринтово интервално бягане и др.

Цел: адаптация към умора и дискомфортно състояние, причинено от продължителна работа с висока скорост, към нарушаване на хомеостазата (повишаване на киселинността).

Нека отбележим, че този вид физическа активност присъства и в част от предложените специални упражнения в модула.

При невъзможност/неудобство за изпълнение на пълната програма на модула с помощта на гореописаните функционални упражнения в Доджо, използваме програмата извън Доджо в подсилен вариант, като развиваме анаеробно-аеробната си издръжливост.

Модул «S»: предизпитен/Предсъстезателен

Строго погледнато, този модул не принадлежи (в пълния смисъл на думата) към кондиционната подготовка, а по-скоро към специалната техническа. Въпреки това, тъй като самият модул по естествен начин се редува с други кондиционни модули, ние говорим за него тук.

Както вече споменахме, по време на състезания и изпити най-големият проблем представлява психологическия фактор: вълнението не позволява демонстриране на най-добрата техника. Вторият фактор е свързан с дългото време на изчакване без възможност за пълноценна загрявка.

Фокус на модула: адаптиране към посочените фактори, намаляване на тяхното влияние; ускоряване на работоспособността.

Променяме общия тренировъчен режим: тренираме всеки ден, но не прекалено много. Например по 1 час на ден.

По време на тренировките (в повечето клубове те продължават 1,5 — 2 часа) не използваме времето изцяло (или само 1 час — активно). По време на тренировките правим доста демонстрации (Ембу), да има възможност да получаване на обратна връзка от съотборниците, да правим видеозаписи и след това да ги преглеждаме (вкъщи, с бележки, или на място в залата).

Провеждане на Шиаи (двубои) и съвместни Ембу (демонстрации) с различни противници — силни и не толкова силни — с цел да се повиши стресоустойчивостта в условията на състезания и изпити, непозволявайки партньорите/противниците да влияят на качеството на техниката. Като идея за избор на ката за Ембу (особено при самостоятелна работа): да се подготвят карти с номера на ката и разбърквайки да се изтеглят три или пет. Това са тези, които трябва да бъдат използвани.

Да се провеждат кратки тренировки у дома или в офиса. Ясно е, че повечето хора не разполагат с много място за тренировки у дома. Затова е възможно, например, да се изпълнява Ката «полувиртуално», без да се използва меч.

Важно е бързо и лесно да «активирате» своето «Иай-състояние».

Планиране на кондиционната подготовка

Да разгледаме два подхода: с обвързаност към мероприятия и без обвързаност.

Първи подход: без обвързаност към дати

Използваме всеки модул един след друг, като започваме с «А». Подходът може да се схематизира по следния начин:

В настоящия график не присъства Модул «S»: неговата цел е подготовката за определено събитие. Целта на представения график е циклично поддържане и подобряване на кондицията.

Втори подход: с обвързаност към състезания/изпити

В този вариант развиваме кондиция за конкретна дата и включваме предсъстезателен модул.

И така, нека съставим графика:

— Отбелязваме датата на мероприятието в календара. Например, нека това да е 1 ноември.

— 3 седмици +2—4 дни преди началото стартираме Модул «S» (от 8 октомври)

— 3 седмици +3—4 дни преди началото стартираме Модул «С» (от 13 септември)

— 3 седмици +3—4 дни преди началото стартираме Модул «В» (от 20 август)

— 3 седмици +3—4 дни преди началото стартираме Модул «А» (от 27 юли)

Като резултат получаваме готовия график.

Подходът може да се схематизира по следния начин: