Бесплатный фрагмент - Книга рецептов

Приятно познакомиться! Дорогие читатели и почитатели своего здоровья. Хочу Вам представиться, Анастасия дипломированный, практикующий Нутрициолог, специалист по образу жизни и восстановлению ЖКТ.

Я знаю, как, питаясь экологично, можно настроить организм, чтобы в будущем избежать развития хронических заболеваний!

Я помогаю выстраивать отношения с едой, чтобы не скатиться в заедание и переедание!

Я анализирую сочетание продуктов, чтобы было проще составить именно сезонный рацион!

Я рассказываю о способах приготовления продуктов, которые не только щадят ваш организм, но и упрощают усвоение пищи.

Я очень люблю свою деятельность, не знаю как я жила раньше без полученных знаний нутрициологии. В свое время, эти самые знания мне очень помогли! Я, как и все специалисты помогающей профессии, когда-то страдала проблемами пищеварения и соответственно обращалась по этому поводу к классическим врачам… Но, меня никто не мог вылечить до конца и толком сказать что со мной и как с этим жить! Я сидела на разных диетах прописанными врачами, ела кучу таблеток, но мне не становилось лучше. Что-то лечила, а другое калечила, а проблемы нарастали как снежный ком! В общем, мне пришлось разбираться во всем самой.

Введение

Раньше я не задумывалась о том, насколько питание влияет на наш организм. Как и многие, я считала, что поесть — это просто накидать в желудок что-то съедобное, что-то, что продается в магазинах. А ведь самые распространенные вопросы и заблуждения, которые возникали в том числе и у меня, звучат так…

— «Почему раньше я ЭТО ела и все переваривалось хорошо, а сейчас пучит/болит/колит/жжет?!»

— «Почему раньше ЭТО было любимым, а сейчас на запах даже не переношу!»

— «Тороплюсь, нет времени долго жевать, ничего, желудок переварит!»

— «Вода? 2 литра в день?! Зачем? Ведь я и так пью много чая, кофе, соков!»

— «У меня изжога, нужно выпить таблетку!»

— «Где найти такой кофе, чтобы бодрил? Сколько бы его не пила, энергии все равно нет!»

— «Анализы? На дефициты? Зачем? Подумаешь лишний вес, нет энергии, а ОРВИ межсезонное — так это у всех!»

и тд.

Я не понимала, почему со мной происходит всё вышеописанное и даже немного больше… А ещё почему у кого-то, кто ест всё, что захочет, нет проблем со здоровьем, а у меня есть…

Как бы это метафорически ни звучало, моё мнение на этот счёт звучит так…

Я считаю, что нам неспроста даются те или иные недуги. Ведь, разобравшись в них, мы сможем показать результат другим, научить. Вот и я разобралась, чему очень рада! Потому как сейчас я себя чувствую лучше, чем никогда! Теперь хочу помочь и Вам!

В этой небольшой книге я собрала свои самые любимые и часто практикуемые рецепты и способы их приготовления. Скажу сразу, процесс создания моего творчества занял у меня немало времени. Сама идея написания книги пришла моему супругу, и за это я очень благодарна. У нас в семье «шеф-повар» и инициатор экологичного питания — я, поэтому незаметно для меня на столе появилось много новых, полноценных и полезных блюд. Для меня это казалось обыденностью, потому что готовить их в принципе не так уж и сложно. Но мой супруг назвал это шедевром и настоял на публикации!

На первый взгляд, замысел казался простым, написать пару десятков страниц с пропорциями и вставленными картинками блюд и готово… А я, как человек, который любит структуру, взаимосвязь и смысл во всем, решила, что это будет не просто книга с перечнем блюд, а настольная теоретически-практическая (если можно так назвать) тетрадь.

Она может вполне выручить Вас в такие периоды жизни как:

•специфическое питание как реабилитация при лечении

•желание похудеть

•желание питаться без ущерба для организма

•иметь энергию на все что нравится

•при аллергических реакциях на глютен и лактозу

•при диагнозах (гастрит, СРК, ГЭРБ)

•при хроническом воспалении и прочих воспалениях в организме

•инсулинорезистентность (диабет второго типа)

•при перегибах и застоях желчного пузыря

Я придумала эту практическую тетрадь, как систему питания НА СЕМЬ ДНЕЙ.

То есть, количество рецептов рассчитаны ровно на семь дней по системе: ЗАВТРАК-ОБЕД-УЖИН. В тетради, уже подобраны и расписаны блюда, которые можно с легкостью комбинировать между собой каждый день и тем самым, всегда питаться разнообразно.

Бонусом я добавила ДЕСЕРТ-ПЕРЕКУС, которые подходят по факту всем, считая вышеперечисленные расстройства. Но, хотелось бы уточнить, что при инсулинорезистентности, ДЕСЕРТ-ПЕРЕКУС может присутствовать, только когда нет возможности полноценно поесть, и, если у вас достаточно активный день. А так, строго три раза в день, не перебирая по калориям, чтобы лишний раз не поднимать сахар до небес!

В тетради удобно расположились все базовые категории Вашего рациона:

— Мясные блюда

— Гарниры

— Салаты

— Супы

— Выпечка

Что касается продуктов, используемых в рецептах и в целом на моем столе в повседневной жизни… Скажу сразу, в моем доме нет и не будет обычного рафинированного сахара, причем всех видов; тростникового, коричневого. Потому что, это ОДНО И ТО ЖЕ. Я могу еще поспорить по поводу сахарозаменителей — а именно стевии (натуральной), которую не так просто найти.

Среднестатистический житель России съедает примерно 100—150 гр сахара (скрытого в том числе) в течение дня. Это около 1 кг сахара в неделю, и хотелось бы отметить тот факт, что в человеческом организме такой потребности в рафинированном сахаре никакой нет. Есть много исследований, статистик и прочее, прочее… Всё это есть на просторах интернета! Я хочу сказать только одно: то, что и здесь в рецептах сахара вы не найдёте.

Я постаралась подобрать продукты так, чтобы обойтись без добавления этой приторной сладости. Приторной, потому что, отказавшись от употребления рафинированного сахара, вкусовые рецепторы обновляются, и тогда вы ощутите истинный вкус продуктов. Поверьте мне, это очень вкусно! Но надо к этому прийти. Мне как раз это прекрасно известно, когда ночью приходит сообщение от клиента с вопросом: «А можно ли маааааленький кусочек тортика?» — с грустным смайликом… Без комментариев! Сладкоежкам я посвятила отдельный абзац.

Я очень люблю овощи, в связи с чем, ни один прием пищи не обходится без салата. Пусть свежего или теплого. Ежедневное включение в меню овощей, является не только хорошей привычкой, но и профилактикой лишнего веса, а также способствует снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Овощи содержат эфирные масла и органические кислоты:

ликопин, содержащийся в овощах и фруктах красного цвета;

бета-каротин, содержащийся в овощах и фруктах оранжевого и желтого цветов;

антоцианин, содержащийся в овощах и фруктах синего и фиолетового цветов;

хлорофилл, содержащийся в овощах и фруктах зеленого цвета;

аллицин, содержащийся в овощах и фруктах белого и коричневого цветов. Так что, планируйте разноцветный рацион!

— Питайтесь правильно, это залог хорошего самочувствия, красоты и бодрости. Будьте здоровы!

Гарниры

Гарнир — необходимая часть здорового рациона. Углеводы из гарниров являются источниками энергии и необходимой клетчатки. Я в своих рекомендациях на гарниры обращаю пристальное внимание. Именно они формируют основу Вашей здоровой тарелки и являются важным компонентом, помогая в первую очередь удерживаться от переедания. Как правило, гарнир идёт в паре с мясом или рыбой. Я это объясню проще, чтобы Вы могли понять, как составлять свою здоровую тарелку! Знакомая нам аббревиатура БЖУ (белки, жиры и углеводы) необходима для слаженной работы организма, работа с балансом которой помогает как при похудении и поддержании веса, так и улучшает самочувствие. За белки отвечают мясо, рыба и морепродукты (основа), за углеводы — гарнир, а жиры — где-то между.

Углеводы — это основной источник энергии, как уже упомянула выше. Если их не хватает в рационе, то организм начинает использовать белки мышечной ткани, а не жиры, как надеются многие! Таким образом, количество мышечной ткани снижается, а основной обмен замедляется. Из этого следует вывод: подбирать гарнир нужно так, чтобы он соответствовал основе и выполнял свою питательную функцию.

Кстати, именно по этой причине, как только мы прекращаем соблюдать строгую диету, вес в большинстве случаев не только возвращается, но и набирается гораздо быстрее и вдвое больше.

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт

• гречка — 150 гр

• сливочное масло — 1 ст. л

• соль, специи по вкусу

• зеленый лук

Приготовление:

1. Сварить яйца вкрутую и залить холодной водой

2. Также сварить гречку в подсоленной воде, после добавить кусочек масла и специи по вкусу

3. Яйца нарезать кубиком и покрошить на гречку и украсить зеленью

Ингредиенты:

• булгур — 50 гр

• курага — 3/4шт

• чернослив — 2/3шт

• сливочное масло — 1ст. л

• соль по вкусу

Приготовление:

1. В первую очередь промыть и сварить булгур

2. Как только закипит вода с крупой, добавить нарезанные сухофрукты, дальше варить кашу до готовности

3. После, можно посолить и добавить сливочное масло

Ингредиенты:

• пшено — 100 гр

• тыква — 100 гр

• сливочное масло — 1 ст. л

• курага — 4 шт

• соль, корица по вкусу

Приготовление:

1. Промыть и сварить пшено до полуготовности

2. Нарезать тыкву на мелкие кубики и добавить к пшену

3. Замочить на 20 мин курагу, слить воду, порезать на кубики

4. В готовую кашу добавить курагу, соль и кусочек сливочного масла

Ингредиенты:

• фасоль красная — 100 гр

• фасоль белая — 100 гр

• лук репчатый — 1 шт

• баклажаны — 3 шт

• оливковое масло — 1 ст. л

Приготовление:

1. Фасоль замочить на ночь в холодной воде

2. Утром воду слить и высыпать в кастрюлю, залить водой и варить фасоль в подсоленной воде до готовности

3. Лук, баклажаны обжарить на оливковом масле до мягкости

4. Не выключая плиту, добавить вареную фасоль к овощам, специи, соль

Ингредиенты:

• рис бурый — 300 гр

• сыр твердый — 100 гр

• лук красный — 1 шт

• оливковое масло — 1 ст. л

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. В глубокой сковороде обжарить мелко нарезанный лук на оливковом масле

2. После добавить промытый рис, залить водой (выше на 2 см) и готовить до мягкости (по мере впитывания, воду периодически добавлять)

3. После готовности риса, в сковороду натереть сыр, перемешать, выключить плиту и закрыть крышку. Сыр растает сам, по желанию посыпать пармезаном и зеленым луком

Ингредиенты:

• бобовая лапша — 200 гр

• протертые томаты — 100 гр

• оливки/маслины — 1 банка (100 гр)

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Бобовую лапшу погрузить в миску и залить горячей водой, дать размягчиться

2. После чего, воду слить и добавить томаты, оливки

3. Посолить, добавить специи, перемешать. Готово

Ингредиенты:

• рисовая лапша — 200 гр

• морковь — 1 шт

• огурец — 1 шт

• сладкий перец — 1 шт

• кунжут — 1 ст. л

• оливковое масло — 2 ст. л

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Лапшу приготовить по инструкции на упаковке

2. В миску нарезать морковь, огурец, перец соломкой, посолить и слегка помять руками до появления сока

3. Смешать лапшу с овощами, специями, заправить маслом и посыпать кунжутом. Готово

Мясные блюда

Могу сказать точно, что вегетарианец был бы из меня никакой. Я очень люблю мясо и все мясные блюда. Мясо — это полноценный белок, кладезь аминокислот и витаминов, конечно, если подбирать качественный продукт и готовить его правильно. Мясо содержит от 10% до 35% (зависит от вида) белка от дневной нормы, который необходим для строительства наших клеток.

Наверняка Вы слышали, что самый полезный гарнир для мяса — овощи. Но задавались ли вопросом: почему? Зелень и овощи — прекрасный источник витаминов, микроэлементов. И, как мы знаем, мясо — довольно тяжёлая для переваривания еда, но среди нутриентов, содержащихся в овощах, есть вещества, которые помогают расщеплению белков и жиров.

Мясные блюда, показанные здесь, — мои самые любимые и вкусные, также довольно просты в приготовлении. Что я и преследую в своей загруженной жизни. Прошу заметить, что здесь много рецептов, где используется ЗАПЕКАНИЕ в духовке. Запечённая пища полезна тем, что в ней сохраняется натуральный вкус и аромат. Сохраняются все питательные вещества, содержащиеся в продукте, к тому же блюдо остаётся сочным и вкусным. Корочка, образующаяся при запекании, не содержит канцерогенов, которые образуются в случае жарки.

— Чтобы получить максимальную пользу от мясных блюд, следует выбирать также тушение и варку.

Ингредиенты:

• грудка курицы/индейки — 500 гр

• йогурт — 100 гр

• веточка розмарина

• ломтик лимона

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Сделать надрезы на грудке,

посыпать специями, залить йогуртом и оставить на 10—15 мин

2. Разогреть сковороду до максимальной

температуры, капнуть пару капель масла, выложить грудку и сверху положить веточку розмарина

3. Жарить по 7 мин с каждой стороны, сбрызнуть лимоном

Ингредиенты:

• индейка (фарш) — 500 гр

• кефир — 200 гр

• яйца — 2 шт.

• мука (цел. зерн) — 5 ст. л

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Фарш смешать с кефиром и мукой

2. Отделить белки от желтков, желтки добавить в фарш, белки взбить до пиков

3. Аккуратно добавить взбитые белки в основу с фаршем, перемешать

4. Полученную массу разложить по формочкам для кексов и выпекать (200 грд) 25 мин

Ингредиенты:

• индейка (фарш) — 500 гр

• лук репчатый — 1 шт

• яйца — 1 шт

• томаты — 2 шт

• сыр твердый — 100 гр

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Лук измельчить, смешать с фаршем, яйцом и специями

2. Сформировать шарики и выложить на противень с пергаментом

3. Томаты нарезать круглыми ломтиками, относительно количеству котлет и выложить поверх

4. Выпекать (180 грд) в духовке 25 мин

Ингредиенты:

• курица (грудка) — 800 гр

• кабачок (цуккини) — 1 шт

• лук репчатый — 2 шт

• яйцо — 2 шт

• овсяные хлопья (молотые) — 3 ст. л

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Курицу с луком пюрировать, смешать с овсянкой и яйцами, добавить соль

2. Начинка: кабачок натереть на терке и отжать сок

3. На ладошке распределить фарш в форме лепешки, в середину положить начинку, завернуть в шарик

4. Выложить шарики на противень с пергаментом и выпекать (200 грд) 30 мин

Ингредиенты:

• курица (грудка+бедра) — 700 гр

• лук репчатый — 1 шт

• йогурт — 2 ст. л

• оливковое масло — 1 ст. л

• соль, специи по вкусу

• пищевая пленка

Приготовление:

1. Мясо с луком пропустить через мясорубку, добавить специи, йогурт, оливковое масло

3. Нарезать на небольшие квадраты пленку

4. Сформировать из фарша колбаски, завернуть в пленку как в «фантик», закручивая с двух сторон

5. Убрать в морозилку на 2 часа

6. После достать и варить (в пленке) в кипящей воде 20 мин

Ингредиенты:

• курица (грудка) — 1 кг

• морковь — 1 шт

• соль, специи по вкусу

• бинт эластичный «трубчатый»

• рукав для запекания

Приготовление:

1. Нарезать грудку на тонкие слайсы, посыпать обильно специями

2. Морковь нарезать небольшими брусочками, завернуть по несколько штук в куринные слайсы

3. Бинт плотно начинить куриными рулетиками с морковью и крепко завязать концы

4. Получившуюся колбаску свернуть спиралью и поместить в рукав для запекания

5. Положить на противень с пергаментом и выпекать (220 грд) 45 мин

Ингредиенты:

• говядина (фарш) — 450 гр

• курица (грудка) — 1 шт

• лук репчатый — 1 шт

• чеснок — 2 зуб

• отруби овсяные (молотые) — 3 ст. л

• яйца — 1 шт

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Пропустить через мясорубку мясо, отруби, лук и чеснок, добавить яйцо, специи, перемешать

2. Сформировать из массы котлеты

3. Готовить на пару, или обжарить с добавлением воды

Салаты

Вряд ли можно встретить человека, который бы не знал, что такое салат. Эта категория блюд присутствует в каждой кухне мира. Конечно, салаты в первую очередь включают в себя овощи, это их суть и основа. О пользе овощей я писала выше, и здесь повторю, что они являются главными источниками витаминов и полезных веществ. Большим преимуществом является наличие сильных антиоксидантов, которые препятствуют мутации клеток, то есть развитию онкологических заболеваний.

Если перед основным блюдом съедать порцию свежего салата с большим количеством зелени, то после можно позволить себе небольшой десерт. Пищевые волокна будут снижать гликемический индекс пищи и замедлят всасывание сахара.

Салаты — это почва для экспериментов. Даже из скромного набора продуктов можно создать истинный шедевр. Каждый волен добавлять в него такие ингредиенты, какие захочет. Таким образом удастся создать блюдо, которое будет максимально удовлетворять вкусовые потребности, радовать глаз и насыщать одновременно. Так и создавались в принципе мои рецепты.

Здесь я предоставила Вам небольшой, но ёмкий ассортимент салатов разной категории:

Тёплый, свежий, высокобелковый, квашеный.

Выбирайте, готовьте и комбинируйте между собой по дням недели!

Ингредиенты:

• кальмар — 2 тушки

• шампиньоны (маринованные) — 100 гр

• половинка салата (айсберг)

• маслины — 50 гр

• специи, соль по вкусу

• ломтик лимона

Приготовление:

1. Грибы крупно нарезать, кальмары предварительно сварить и нарезать кольцами

2. Нашинковать листья салата, маслины нарезать на половинки

3. Смешать все ингредиенты в миске, добавить специи, заправить оливковым маслом, сбрызнуть лимоном

Ингредиенты:

• огурец — 1 шт

• тунец (консерв)

• салат (рукола, шпинат) — 1 уп (70 гр)

• лук красный — 1 шт

• фасоль (консерв) — 1 банка (100 гр)

• специи по вкусу

• ломтик лимона

Приготовление:

1. Лук нарезать полукольцами

2. В миске смешать салатные листья с луком, добавить специи, сбрызнуть лимонным соком

Ингредиенты:

• говядина (стейк) — 450 гр

• томаты — 2 шт

• сладкий перец — 1 шт

• салат листовой — 1 горшочек

• ломтик лимона

• специи по вкусу

Приготовление:

1. Говядину сварить в подсоленой воде до мягкости, после нарезать брусочками

2. Томаты, перец нарезать полукольцами

3. В миске смешать говядину с овощами, добавить специи и заправить оливковым маслом

4. Выложить салатные листья на большую тарелку, поверх листьев выложить мясную массу, сбрызнуть лимоном

Ингредиенты:

• креветки (очищенные) — 200 гр

• томаты черри — 4 шт

• половинка лайма

• рукола — 1 уп (65 гр)

• оливковое масло — 1 ст. л

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Креветки обжарить на среднем огне в масле, со всех сторон 20 мин

2. Томаты нарезать на половинки

3. Смешать в миске руколу, креветки, томаты и добавить соль со специями, сбрызнуть соком лайма, посыпать пармезаном (по желанию)

Ингредиенты:

• оливки/маслины — 1 банка (100 гр)

• томаты — 2 шт

• рукола — 1 уп (70 гр)

• оливковое масло — 2 ст. л

• сыр/брынза — 100 гр

• ломтик лимона

Приготовление:

1. Томаты нарезать кубиком, маслины кольцами

2. В миске смешать овощи с руколой и сыром, заправить оливковым маслом и сбрызнуть лимоном

Ингредиенты:

• квашеная капуста (можно с морковью) — 200 гр

• огурцы — 1 шт

• оливковое масло — 2 ст. л

• яблочный уксус — 1 ч.л

Приготовление:

1. Огурцы нарезать полукольцами

2. В миске смешать квашеную капусту с огурцами, заправить оливковым маслом и добавить уксус, оставить на 2 часа под крышкой

Ингредиенты:

• редис — 300 гр

• яйца -2 шт

• огурец — 1 шт

• зеленый лук — 2 пера

• оливковое масло — 2 ст. л

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Сварить яйца вкрутую

2. Овощи промыть и нарезать ломтиками одинакового размера

3. Зеленый лук мелко нашинковать

4. Смешать все ингредиенты в миске, добавить специи и заправить оливковым маслом, посыпать зеленью (по желанию)

Супы

Что представляет собой суп? Прежде всего, это бульон. Он бывает мясным и овощным. Витамины и микроэлементы, получаемые при варке мяса, костей, сухожилий и овощей, остаются в жидкости. Поэтому бульон не только способствует нормализации водно-солевого баланса, но и наполняет организм питательными веществами. В холодное время года я советую пить просто горячий костный бульон, чтобы согреться, повысить тонус и улучшить самочувствие.

Например, тыквенный суп богат витаминами А, С и бета-каротином, которые обладают иммуностимулирующим действием. Суп с брокколи — кроме витаминов (витамины С и К) и минералов (фолиевая кислота, кальций, калий, магний, медь, фосфор) — обеспечивает организм порцией сульфорафана. Это органическое соединение, которое обладает противовоспалительным и противораковым свойствами. Суп, приготовленный из овощей, содержит много клетчатки, а она способна надолго избавить Вас от чувства голода.

По поводу мясных бульонов… Стоит выбирать диетическое мясо, в составе которого маленькое количество жиров (предшественника холестерина, повышающего риск развития инсульта, инфаркта). Вообще, супы лучше готовить на костном бульоне (рецепт здесь есть). Костный бульон — как и любой мясной продукт — содержит коллаген (белок), только в большем количестве. Белку в такой форме в организме проще расщепиться на аминокислоты — те самые «кирпичики», которые пойдут, например, на выработку гормонов или на заживление ран и т. д.

Ингредиенты:

• тыква — 1 кг

• кабачок (цуккини) — 1 шт

• морковь — 2 шт

• лук репчатый — 1 шт

• оливковое масло — 2 ст. л

• сливки — 200 гр

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Тыкву нарезать дольками и выложить на противень с пергаментом, полить оливковым маслом и выпекать (200 грд) до мягкости

2. Лук, морковь нарезать мелким кубиком и обжарить на сухой сковороде

3. В кастрюле, соединить тыкву, обжаренные овощи, нарезанный кубиком кабачок, соль, специи и довести до кипения

5. После, добавить сливки и пюрировать блендером

Ингредиенты:

• брокколи — 100 гр

• белокачанная капуста — 100 гр

• цветная капуста — 100 гр

• морковь — 1 шт

• лук репчатый — 1 шт

• костный бульон — 2,5 л

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Лук, морковь нарезать мелким кубиком и обжарить на сухой сковороде до образования корочки

2. В кастрюле соединить бульон, нашинкованную белокочанную соломкой капусту и обжаренные овощи

3. Брокколи и цветную капусту оставить целыми зонтиками и добавить в бульон вместе с солью и специями, довести до кипения

4. После, закрыть крышкой и готовить на медленном огне 20 мин

Ингредиенты:

• перловка — 100 гр

• лук репчатый — 1 шт

• морковь — 1 шт

• соленые огурцы — 4 шт

• картофель — 2 шт

• оливковое масло — 1 ст. л

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Замочить перловку на 2 часа

2. В кастрюле с толстым дном довести до кипения воду, добавить перловку

3. Морковь, лук нарезать одинаковым кубиком и обжарить на оливковом масле

4. После готовности перловки, добавить нарезанный кубиком картофель

5. После готовности картофеля, добавить нарезанные кубиком соленые огурцы и обжаренные овощи, соль, специи и довести до кипения

Ингредиенты:

• бурый рис — 100 гр

• тофу — 100 гр

• морковь — 1 шт

• сладкий перец — 1 шт

• лук репчатый — 1 шт

• протертые томаты — 2 ст. л

• оливковое масло — 1 ст. л

• костный бульон

• соль, специи по вкусу

Приготовление:

1. Нарезать одинаковым кубиком лук, морковь, перец и немного обжарить на оливковом масле, добавить томаты, специи и потушить 10 мин

2. Рис промыть и сварить в бульоне до полуготовности

3. После, добавить в кастрюлю тушеные овощи, посолить и варить еще 20 мин