электронная
441
печатная A5
461
аудиокнига
490
12+
Книга без лишнего веса

Бесплатный фрагмент - Книга без лишнего веса


5
Объем:
94 стр.
Возрастное ограничение:
12+
ISBN:
978-5-4490-9182-6
электронная
от 441
печатная A5
от 461
аудиокнига
от 490

Почему мы все время пытаемся худеть?

Прочитав много книг о похудении, разных системах питания, здоровом образе жизни и закрывая очередную такую книгу, я почти всегда приходила к мысли, что похудеть с ее помощью не смогу. Тогда ко мне пришло решение написать эту книгу самостоятельно. Для своих клиентов, настоящих и будущих. Для друзей, с которыми я часто говорю на тему похудения и нормального питания. Для родителей, которые живут от меня очень далеко. И для всех тех, кто пытается разобраться с питанием и похудением.

Я решила написать эту книгу так, чтобы читалась она легче легкого, чтобы состояла из реальных жизненных примеров и чтобы в ней не было объяснений про «расщепление жиров» или еще более сложных вещей — потому что это только отпугивает читателя. Отсюда и родилось название — «Книга без лишнего веса», во всех смыслах: о похудении и небольшого объема.

Мне бы хотелось, чтобы у того, кто читает эту книгу, в голове сложилась ясная и наглядная система-ответ на вопрос: как питаться так, чтобы выглядеть хорошо. И, более того: чтобы вы могли пересказать своей подруге или соседке эту систему в нескольких фразах. Скажем, пока едете в лифте. Потому что все на самом деле очень просто, и это работает.

Многих женщин мысль о том, чтобы похудеть, мучает, нервирует и угнетает долгие годы. Вообще похудение — это то, о чем хоть раз задумывались 95% женщин. Это становится навязчивой идеей, которая мешает спокойно жить, спокойно спать и при этом спокойно есть — хотя едят при этом больше, чем требуется! :)

Мода на похудение не всегда была здоровой. Мне кажется, в последние годы тема похудения все-таки вышла на новый уровень, который включает в себя понимание необходимости правильно питаться и вести более активный образ жизни.

Но разбираться, искать для себя более верный подход к похудению многим просто не хватает времени, желания, сил.

Решившись измениться, люди на время загоняют себя в рамки, мучаются и истязаются, потом все бросают — и так много-много раз. Но ведь если разобраться, понять, в чем именно твои непреодолимые сложности, почему именно у тебя не получается сбросить вес, найти индивидуальные здоровые пути похудения — то все получится. Это не магия, это осознанность того, что именно и для чего мы делаем, как мы это делаем, что и для чего мы едим. Если начать понимать некоторые процессы, происходящие в нашем организме, сопоставить их со своим режимом и привычками — вот тут-то и найдутся ответы на вопросы о более комфортном похудении.

Именно об этом моя книга. О том, как разобраться в режиме питания, продуктах, быть более активным и понять, что это несложно и доступно всем. Я рассказываю о том, что узнала и чему научилась сама, и стараюсь сделать это настолько ясно и просто, чтобы вы смогли эти принципы применить к себе.

Читая очередную статью или книгу, смотря очередное видео о похудении, мы соглашаемся: да, знаю это, ага, запомню, да, это понятно… Потом мы пытаемся то, о чем говорилось, претворить в жизнь.

«Да, вроде слышали, что надо воду пить, ну так я вроде много пью (правда, только чая и кофе, и суп ем, и сок люблю); на ночь не ем (хотя бокал вина с сыром и виноградом перед экраном не считается — можно же мне с мужем нормально фильм вечером посмотреть); стараюсь есть обезжиренное (ищу надпись low fat на упаковке)» — и так далее…

А при мысли о тренировках, о необходимости больше двигаться — мы начинаем жалеть себя, уверяя, что генетика такая, что и без того за день хватает физической нагрузки — не просто так же я вечером чувствую себя такой уставшей?

Но, увы, это только отговорки.

Я не открою секретов — просто попытаюсь дать понимание о том, с чего начать.

Начнем с питания, ведь это процентов 70% от такого дела, как похудение.

Почему худеть не получается?

Диеты ни к чему


Первое, что приходит в голову при мысли о похудении — это страшное слово «диета».

По сути, диета — это не разновидность пытки, а план, что именно и в каком количестве надо есть, расписанный на определенный период времени. На неделю, месяц или вовсе на три дня. Именно этот момент должен смущать — ведь выглядеть и чувствовать себя хорошо мы хотим всегда. А что будет дальше, после этой прописанной недели? И как же это так: копили мы наши лишние килограммы несколько лет, а избавиться от них хотим за несколько недель?

В реальности за такой период времени мы не изменим своих пищевых пристрастий, не изменим привычки. Мы лишь устроим временный стресс для организма. Первые несколько дней после диеты мы еще пытаемся контролировать себя, но увы, около 90% сидящих на диете снова набирают вес. Именно поэтому диета — это нездорово, это стресс и для организма, и для эмоционального здоровья. Я очень плохо отношусь ко временным ограничениям. Зачем они нужны, если потом лишний вес опять вернется на свое место, и хорошо, если в прежнем объеме, а не сверх него.

Простой пример: девушка выходит замуж. Она готовится к свадьбе, худеет, причем ускоренно, сидит на жесткой диете. Потом, сбросив заветные 3—4 кило, выбирает платье — вот и талия в корсете видна. На свадьбе она чувствует себя на высоте. Но прошли торжества, начались будни… все, можно расслабиться: вернулись пищевые привычки, а тот факт, что кольца прочно сидят на пальцах и больше завоевывать никого не надо, расслабляет еще больше. И снова возвращаются потерянные килограммы, а чаще всего появляются и новые.

Поэтому выход один: навсегда изменить свой образ жизни. Эта серьезная цель включает в себя множество пунктов, но все они относятся к питанию и вашей ежедневной активности.

Звучит, возможно, недружелюбно. Да, но ведь реально же решиться на диету. Я же говорю о более длительном процессе, постепенном и психологически более простом. Все принципы необходимо вводить один за другим, не спеша. Уверена, изменить некоторые привычки не составит особого труда, если делать это грамотно.

Мой пример: я самый большой любитель сыра. А это жирный соленый продукт. Но я его ем. Ем до 16 часов, чаще стараюсь во время завтрака. Я режу очень тонкие кусочки, буквально прозрачные — и смакую их. Раньше я бы отрезала кусочек, потом еще один, и еще… и как остановиться?

Надо учиться контролировать себя. Начало пути — это следование принципам, которые помогут изменить пищевые привычки.

Худейте с умом. Пусть на достижение параметров, о которых вы мечтаете, потребуется больше времени, но правильное питание и тренировки войдут в вашу жизнь постепенно и более естественно. Вы меняетесь не на время — вы изменитесь навсегда.


Что не дает нам привести себя в форму?


У всех нас разный темп жизни: у кого-то большая семья, у кого-то холостяцкая жизнь, кто-то с раннего утра и допоздна пропадает в офисе, а кто-то от безделья все время думает, чего бы этакого еще съесть.

Но у каждого найдутся причины, из-за которых он не может начать приводить себя в порядок.


Сложно следить за питанием, когда готовишь на семью


У вас большая семья — скажем, муж и двое детей? Как готовить так, чтобы все ели то, что приготовите, и при этом вкусно и с пользой? Вполне реально.

Привычные дозы масла, используемого при готовке, уменьшите вдвое, а лучше вчетверо, и подливайте воды во время готовки. Запекайте в духовке вообще без масла, готовьте на пару, уменьшайте количество соли, добавляйте меньше соусов в салаты и к основным блюдам. А чтобы сохранить разнообразие вкусов, используйте больше приправ, трав и специй.

«Но муж такое не будет есть!» — ответите вы. Понимаю, но ведь он может добавить нужное именно ему количество соли и соуса за столом, уже в свою тарелку.

Личный пример. Мой муж теперь, даже если находится в другой стране, когда готовит себе, не солит и не добавляет сахар.

Более того, на деловых встречах и просто в компании друзей он акцентирует внимание на этом, объясняя тем, что нужно только попробовать не солить — и через некоторое время вы почувствуете новые вкусы, откроете привычные блюда с другой стороны.

Попробуйте готовить более диетично. Возможно, никто и не заметит, что масло и соль сведены к минимуму. А если члены семьи и обнаружат перемены во вкусе — пожалуйста, пусть на столе стоят соль и соус. Но у вас в тарелке лежит улучшенная, более здоровая версия блюда.


За компанию


Есть и другая причина: вечером за ужином вы привыкли пропустить бокал вина. Да, понимаю, это уже похоже на ритуал и бороться с этим сложно, когда рядом, при тебе, наслаждаются вином. Попробуйте в точно такой же бокал налить воды и пить во время ужина ее. Чаще всего оказывается так, что многое мы едим и пьем просто за компанию.


Угоститься вместе со всеми


Следующий пример: выходные, вы всей семьей, с детьми, гуляете в парке. Конечно, дети просят мороженое, и вы покупаете и им, и себе. Но настолько ли вы хотите съесть это мороженое целиком? Откусили раз, облизнули два… А дальше доедаете не ради того ли, чтобы доесть? Когда едите такие продукты — сладкие, калорийные — на каждом кусочке спрашивайте себя: а действительно ли я его хочу настолько? Нет? Выбросите :) Я серьезно!

Или отдайте ребенку, в конце концов. А в следующий раз не покупайте себе, а попросите разочек-другой откусить у дочки!

Или другой пример, знакомый всем офисным работникам. Кофе-машина — как центр офисной жизни, там всегда есть кто-то, там всегда лежат печеньки. Соответственно, ты идешь туда не налить кофе и опять приступить к работе, но еще и что-то съесть, а за компанию одна печенька незаметно становится пятью. Наступает обеденное время, и весь офис толпой идет в соседнее кафе. А действительно ли вы хотите есть прямо сейчас? И хотите ли вы есть в этом кафе? Возможно, там не очень здоровая пища. К тому же, вы наверняка заказываете блюдо, которое заказывает большинство — пересмотрите свои взгляды, возьмите на гарнир зеленый салат вместо привычной лапши.

Как пришла в форму я

Когда мы читаем книги профессионалов, написаны ли они о финансах, здоровье, моде, то невольно задаемся вопросом: как у автора-финансиста с деньгами, здоров ли пишущий врач, как одет дизайнер, рекомендующий нам одежду…

И это закономерно: любой из нас может давать советы — но каждый ли придерживается тех правил, которые сам устанавливает? Именно поэтому я и включила в книгу собственную историю похудения.

Уже более 10 лет я занимаюсь фитнесом и стараюсь правильно питаться. На собственном опыте я поняла, что это неразделимые составляющие для того, чтобы хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать.

Началось все с того, что я устроилась фотографом в журнал. Его директор заставлял всех ходить в фитнес-центр хотя бы раз в неделю, так как в нашем журнале размещалась реклама этого фитнес-центра и мы работали по бартеру. На планерках он проводил опрос сотрудников: «А ты был на этой неделе на фитнесе?» и в шутку угрожал денежными штрафами.

Тогда у меня не было даже кроссовок, и на первую тренировку я надела то, что хотя бы напоминало спортивную форму.

Я не была толстой — я была обычной. Сегодня я понимаю, что у меня было около 5 лишних кило.

Ходила я на групповые занятия раза три в неделю. Некоторые мне понравились — посещала пилатес, капоэйру, hot iron, занятия с элементами восточных единоборств. Примерно через год я сменила фитнес-зал на более современный, где был огромный выбор групповых программ.

После тренировок, пока ехала домой, стала задумываться: а что бы такое съесть, чтобы эффект от тренировки усилить, а не свести к нулю. Обычно после тренировки (она была вечером) я старалась уже не есть, хотя иногда очень хотелось. А в целом на тот момент питалась крайне несбалансированно.

Однажды, весной, на групповые занятия стало ходить столько народу, что все не помещались в зал. И мне пришлось переместиться в тренажерку. Сначала я заходила поработать с двумя-тремя тренажерами. Я смотрела, кто и что делает вокруг и пробовала это сама. Предупреждение: когда вы только начинаете заниматься, очень важно не увлекаться и не допускать мыслей в стиле «раз кто-то делает, то и я могу». Этот кто-то, возможно, тренируется не первый год, а вы пришли только что и не знаете правильной техники. Это может навредить вам.

Я начала искать в интернете упражнения на определенные группы мышц, для ног и попы (считала, что именно их мне нужно было подтянуть). Так я начала проектировать свои тренировки, ввела разминку и заминку. Параллельно я углубляла свои познания о том, что можно есть, когда и зачем. И как это готовить, чтобы было не только полезно, но и вкусно.

Так я отказалась от картошки, макарон и хлеба. В результате я узнала, что у меня, оказывается, есть пресс, и мой размер — не М, а стабильно S.

Новый тренажерный зал — новые эксперименты. Я начала заниматься без тренажеров, с гантелями и утяжелителями, стала пробовать упражнения с элементами прыжков. Так постепенно мои тренировки стали состоять из упражнений, совершенно не задействующих тренажеры.

Дочитав до этого момента, вы могли подумать, что ничем, кроме фитнеса, я не занималась.

Однако это не так: я работала на полную ставку региональным менеджером по продажам и была (как говорит муж) отличной хозяйкой.

Когда я забеременела, то до 5 месяцев ходила в зал, делала упражнения — с минимальным весом или вовсе без него. Я смотрела очень много видео и читала все, что с этим связано. После пяти месяцев тренировки я продолжила дома, до 8 месяцев беременности. Активность вошла в привычку, и через день я устраивала себе 40-минутную легкую тренировку.

Конечно, моя жизнь на время беременности и после рождения дочери очень изменилась. Но вcе это время я занималась и питалась по собственной программе. Я набрала 11,5 килограммов, после родов осталось 3 лишних кило, которые покинули меня в течение 2 месяцев.

После рождения дочери мы много путешествовали с маленьким ребенком, и у меня не было возможности ходить в зал. Тогда я начала заниматься дома, или на песке, пока ребенок играет, или даже на кухне, пока малышка спала.

Постепенно мои тренировки стали мобильными: я занималась там, где есть время и возможность заниматься. Дома есть коврик, утяжелители, гантели — этого хватает, чтобы поддерживать форму. Сейчас периодически делаю пробежки и иногда хожу в тренажерный зал.

Я окончила множество курсов о питании, активности и ее роли в нашей жизни, прочитала и прослушала массу лекций диетологов, сотни видеотренировок и лекций о тренировках. Проверяла знания на себе, консультировала знакомых. За эти годы у меня сложилась определенная методика похудения, включающая принципы питания и тренировки.

Три года назад я стала помогать худеть другим людям, которые видят результат и продолжают совершенствоваться. Это люди, которые годами пытались худеть, искали подходящие диеты, пытались заставить себя бегать в то время, когда терпеть не могли бег. Сейчас они живут в гармонии с собой, не загоняя себя в рамки. Они стали счастливее — это самое главное. У кого-то уже после 7—10 дней питания и образа жизни по моей системе наблюдались изменения не только внешние, но и внутренние, и они говорили, что это действительно просто.

От похудения к образу жизни,
без стресса

По сути, моя система — это здоровый образ жизни, к которому может прийти любой без особых стрессов. Фитнес и питание в этой системе неразрывны. Причем фитнес — это не истязающий бег и изнурительные тренировки в спортзале. Я говорю об активности для тела, которая будет держать его в тонусе. Что касается питания — это не жесткие ограничения, не диеты, но ряд принципов, которые дают потрясающий результат.

Сегодня я использую свою методику, чтобы помогать женщинам худеть и приходить в форму. Тем, чему я научилась и что практиковала, планирую поделиться и с вами в этой книге.

Я расскажу и докажу, что приходить в форму, да и вообще держать себя в форме — не так уж и сложно. Это не голодание и чрезмерные занятия спортом, а баланс во всем — удовольствие от активности и адекватное питание.

Поскольку я уверена, что правильное питание — это 70% успеха в похудении, то и большая часть книги будет именно о питании.


Привычки, которые делают нас здоровее


Многие из нас слышали о том, что за 21 день целенаправленных усилий можно как приобрести новую привычку, так и отвыкнуть от старой и вредной. Но не будем обольщаться: 21 дня не хватит, чтобы действительно превратить действие в привычку Последние исследования говорят о 66 днях (в среднем), хотя многое мы начинаем делать полуавтоматически уже через оговоренные 3 недели.

Это можно применить и к привычкам в питании, в разного рода деятельности в течение дня или в течение недели.


Привыкаем быть активными


Давайте разберем подробно, по пунктам, как выработать привычку к ежедневным тренировкам. Здесь важны три момента:


1. Сформулировать, что именно мы хотим сделать привычным.

Например, ежедневно быть активным в течение 30 минут.

2. Привязать это действие ко времени и месту.

Например, у нас есть время через час после завтрака, примерно в 10 утра, когда все домашние уходят из дома на работу и учебу; наши тренировки будут проходить в парке по соседству или дома, если плохая погода.

3. Ежедневно повторять действие.


Каждый день мы примерно в одно и то же время стараемся устроить себе тренировку. В качестве исключения можно выбрать два дня отдыха в неделю (например, среду и воскресенье).

Учитывая эти три простых пункта, следуя плану, мы приблизимся к тому, что любое действие или поведение сделаем своей привычкой.


Неправильное питание, до свидания


Не стоит забывать, что менять многолетние устоявшиеся привычки не так просто. Если всю жизнь вы ели на обед пиццу и запивали колой, то не стоит рассчитывать, что в один день вы легко откажетесь от этого. Сначала запивайте пиццу чаем, потом водой, а затем постепенно и пиццу получится заменить на более здоровое блюдо.

Единственный способ добраться до того дня, когда здоровая привычка войдет в вашу жизнь, — это начать с первого дня. Забудьте о времени, необходимом для выработки привычки, и сосредоточьтесь на выполнении пунктов своего плана.


Начните с простого


Хороший пример: учимся пить чай без сахара.

Сначала убираем со стола сахарницу, чтобы не стояла перед глазами. И стараемся не класть сахар в чай. Если без него совсем никак не обойтись, то пусть это лучше будет половина чайной ложки меда, чем сахар. Пейте чай, сократив дозу сахара, несколько дней.

Потом, дня через четыре, совсем перестаньте добавлять сахар или мед в чай. Еще через несколько дней вы почувствуете истинный вкус чая. Начнете разбирать разные нотки самого простого черного чая, экспериментировать с добавками (мята, апельсин).

Вы откроете привычный напиток по-новому, вам станет интересно.


Разбиваем привычку на части


Также можно попробовать разбить привычку на небольшие части и начать с такой мелкой простой детали, которой нельзя будет сказать «нет». Это должно быть легко, и мы можем ежедневно или еженедельно понемногу расширять эту привычку.

Например, нам хочется ввести в свою жизнь тренировки. Давайте начнем буквально с двух упражнений, которые будем выполнять ежедневно — это не займет более 15 минут, упражнения можно делать дома или в любом удобном месте. Разминка — 3 минуты, планка — три подхода по 30 секунд, прямые скручивания на пресс — 3 подхода по 30 раз. Заминка — 3 минуты.

Скажем, через 3 дня добавляем еще одно упражнение.

Еще примеры: можно начать отжиматься 10 раз и с каждым днем увеличивать число отжиманий на 1 раз. Или ходить по 3 000 шагов в день и ежедневно добавлять 100 шагов.

Необходимо сосредоточиться на деле, выполняя упражнения по привычке, а не ждать, когда же они начнут даваться нам без усилий.


Как не закрутиться


Часто, заработавшись или занимаясь бытовыми делами, забываешь о поставленной задаче. Из личного опыта: когда я ставила цель сесть на шпагат и ежедневно делать специальную растяжку, то часто забывала упражняться, пока не установила на смартфоне напоминание. Также можно использовать подсказки: записки на холодильнике или зеркале, мимо которого часто проходите.

Все наши вредные привычки, будь то сладкое после ужина или банка колы за обедом, возникают не от того, что организм их требует. Это нам так проще, вкуснее, удобнее. Но потратив относительно немного времени, взяв контроль над собой, вы очень скоро добьетесь результатов и спросите себя: почему же я не сделал этого раньше?

Все, о чем вы читаете в этой книге, — это конкретные примеры того, как применить данную систему к себе. Как осознать, что это просто. И как начать жить без стресса и насилия над собой, как стать стройным и здоровым.


Не все и сразу. Один шаг — одно изменение


Самая большая ошибка тех, кто хочет похудеть, — это желание получить все и сразу. В какой-то момент нас очень огорчает увиденное в зеркале или на случайном фото друга собственное изображение, да так, что мы перестаем есть, идем в зал, загоняем себя на тренажерах. И нас хватает дня на три. Возможно, нас даже мотивируют картинки из интернета и спортивных журналов, но мы и близко не видим ничего общего между своим телом и телом с обложки. Потом виним себя, что не в состоянии справиться с собственными слабостями, думая о колбасе и торте, затем срываемся и все бросаем… Как резко начинаем процесс, так же резко и прерываем его.

Давайте не будем издеваться над своим организмом, а просто выстроим план того, как начать меняться постепенно и в силу этого безопасно для нашего эмоционального и физического здоровья. Делать все постепенно, но осознанно.

В первую неделю начните пить воду. Заменяйте напитки, которые вы пили в течение дня раньше, на воду. Но, пожалуй, не стоит сразу выпивать 2 литра в день и потом бегать в туалет, проклиная диетологов, тренеров и всех, кто говорит о пользе воды. Просто начните день со стакана чистой воды и держите при себе в течение дня бутылку. За неделю вы и ваш организм постепенно привыкнете к воде.

Далее — скажем, через неделю — начните обращать внимание на то, сколько вы двигаетесь. Проанализируйте, какие действия вы можете заменить на более активные. Например, до магазина прогуляйтесь, а не езжайте на машине. Или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте. Может, и кажется, что это ничего не изменит — речь же идет о какой-то паре минут. Вы неправы: активность в мелочах привьет вам активность во всем. И, подъезжая к торговому центру, припаркуйтесь подальше: там и больше парковочных мест, и вы сможете лишний раз прогуляться. Кстати, как насчет прогулки после ужина? Введите новую традицию: после ужина прогуляйтесь в одиночестве под отличную музыку в наушниках или пройдитесь по парку с семьей и собакой.

А еще через неделю, когда вода и активность станут привычными атрибутами вашей жизни, попробуйте есть меньше сладостей, заменяя их фруктами. Если раньше вы были безразличны к фруктам и покупали их лишь для того, чтобы положить в корзину на столе пару яблок и бананов, то сейчас попробуйте провести побольше времени в фруктовом отделе. Выбирайте, пробуйте — найдите именно тот сорт яблок или заново откройте для себя сладкий манго.

А еще через семь дней попробуйте пару раз в неделю устроить для себя 30-минутные тренировки. Попрыгайте на скакалке, покачайте пресс, попробуйте постоять 30 секунд в планке или пробежаться до ближайшего парка. Пусть это будет легкая нагрузка, но все же тренировка.

И так каждую неделю: ставьте мини-цель — и достигайте ее. Это не будет суперсложно, пусть на это уйдет больше времени — зато такие действия навсегда войдут в вашу жизнь, а не станут временной мерой.

Пробуйте бороться с вредными пищевыми привычками, но постепенно, а не одновременно со всеми. Становитесь активными, и, увидев изменения в вас, окружающие поддержат и присоединятся к вам.


А теперь обо всем по порядку. Как я и утверждала выше, питание — это 70% успеха. С него и начнем.


Первые шаги к похудению


Основные принципы, которые помогают привести себя в форму, я сформулировала много лет назад и живу в соответствии с ними все это время. При этом мне вкусно, сытно и разнообразно. Подробности ждут вас ниже, и необязательно ждать конца книги — начните пробовать что-то из моих советов прямо сегодня.


1. Начинайте день со стакана воды и пейте ее в течение дня — пусть бутылка с водой будет вашим спутником.

2. Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи присутствовал белок: курица, рыба, мясо, творог, растительный белок — киноа, бобовые.

3. Пробуйте начать есть меньшими порциями, стремитесь свести разовый объем пищи к стакану. Поначалу вы скажете, что совсем не наедаетесь. Дайте этому ощущению быть с вами, ведь вы будете знать, что через 2—3 часа снова поедите.

Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 441
печатная A5
от 461
аудиокнига
от 490