ВВЕДЕНИЕ
Эта книга совместный труд с одним моим удивительным учеником. По сути я просто на его примере хочу показать, как проходит тренировочный процесс у гиревиков-заочников, когда их с тренером разделяют многие километры. К тому же в этой книге собраны вопросы, которые часто задают впервые взявшиеся за гири.
Мешков Алексей решился осваивать гиревой спорт в зрелом возрасте. Это само по себе уже необычно, ведь всем известно, что в любом виде спорта надо начинать пораньше. Алексей не испугался того, что будет трудно, что может ничего не получиться, что большинство в его годы уже завершает спортивную карьеру, а не начинают её. И когда я сообщил ему, что в 30 лет я только стал мастером спорта, в 34 выполнил международника, а в 56 ещё раз набрал сумму мастерского норматива, он окончательно решился попробовать.
У него была смешная по моим меркам цель: выполнить 3 юношеский разряд по гиревому спорту. Но когда я увидел первое видео с его тренировки, то понял, что здесь не до смеха. Парень действительно реально оценивал свои возможности. Передо мной было непаханое поле, надо было с нуля построить гиревика. Мы дружно взялись за дело. В итоге через год Алексей выполнил не только 3 разряд, но и 2 и 1.
Что ему помогло так быстро прогрессировать? Умение задавать вопросы. Он никогда не боялся спрашивать, в итоге нашей переписки родилась эта книга. Мы вместе с Алексеем очень надеемся, что она поможет многим начинающим гиревикам избегать ошибок и хорошо понимать, как это — поднимать гири много раз!
Вопросы в книге мы постарались разбить по темам, поэтому хронология не всегда прослеживается, но от этого ценность того, что здесь написано не теряется.
МСМК по гиревому спорту Косьяненко Сергей.
Организационные ВОПРОСЫ
Вопрос:
информацию о возможных тренировках. Подскажите пожалуйста, какие возможны варианты онлайн тренировок? Как будет проходить тренировочный процесс. И какая будет стоимость после первого бесплатного месяца тренировок?
Ответ:
и ответить, как можно подробнее на все вопросы, эта информация будет доступна только вам и мне, ну и хакерам, способным взломать сайт. Я буду выставлять планы для вас прямо на сайте и давать вам ссылку для их корректировки на гугл-диске или яндекс-диске (пока не пробовал, но думаю принцип у них один). Буду консультировать, отвечать на вопросы и, если будете присылать видео своих тренировок или хотя бы прикидок, буду исправлять технику и давать советы, как улучшаться, а также обращать внимание на то, что уже получается. Насчёт оплаты у меня всё просто, сколько можете, столько и платите, главное, чтобы это не вредило вашему бюджету. Расценок на свои услуги я не устанавливаю, мою работу оценивать будете вы сами, если будете считать, что оплата моих услуг вам не по карману, готов помогать вам в надежде, что когда разбогатеете, тогда и рассчитаетесь. В личном кабинете есть страница для добровольных пожертвований, там всё написано, если ещё будут вопросы, буду рад ответить.
Вопрос:
Мне 35 лет, занимаюсь для себя, для здоровья. За какой примерно период тренировок возможно выполнить 3 юношеский разряд в весе до 70кг (70—75 раз с 16кг) абсолютному новичку? Сейчас тренируюсь с гирей 8—12кг.
Ответ:
3 юношеский можно сделать через месяц, если правильно поднимаете хотя бы пять раз пудовую гирю (16кг). Для этого надо регулярно тренироваться, минимум три раза в неделю по 1 часу. И буду рад сотрудничать с вами! В 35 лет я выполнил МСМК, так что вы в самом рассвете сил для гиревика.
Вопрос:
Профиль я заполнил, надеюсь он отобразился в моем профиле. К моему сожалению 16кг на 5 раз я не подниму, возможно 1 раз и то, еле-еле. А то может и совсем не подниму. У меня пока нет гири 16 кг. Думал со временем приобрести, месяца через 3—4 (как будут успехи, а то я с гирями никогда не занимался). Нужно будет 2шт по 16кг купить или достаточно будет 1шт?
Ответ:
Отлично! В ближайшее время напишу и вышлю ссылку на первый месячный план. Гири позже будут нужны 16кг — две штуки. Пока будем работать над рывком и ОФП (общефизической подготовкой). А 16 кг дело не ограничится, поверьте моему опыту. Аппетит приходит во время еды. Я когда-то мечтал выполнить 1разряд и всё! А закончил МСМК, до ЗМС немного не хватило везения. Так что уверен, что это только начало.
Вопрос:
Что мне лучше почитать, изучить перед первыми тренировками?
Ответ:
Немного для проверки правильности техники:
внимательно его изучай и сравнивай с другими, на третьем помосте рвал МСМК из Москвы, он на двадцать лет моложе меня, а рывок проигрывает:
Теперь статьи о рывке, внимательно их прочитай и сравни со своим рывком, посмотри, что надо исправить. Наметь план и неспешно старайся довести рывок до указанного образца. Старайся работать над техникой, для этого думай над каждым подъёмом, прежде чем сделаешь его, и анализируй после, как сделаешь, что получилось, а что нет.
https://dvapyda.ru/480/#more-480
https://dvapyda.ru/treniruem-ryvok/#more-483
https://dvapyda.ru/rabota-ruk-vo-vremja-ryvka/#more-489
О круговых тренировках https://dvapyda.ru/472/#more-472
О разминке https://dvapyda.ru/razminka-girevikov/#more-459
О заминке https://dvapyda.ru/zaminka-girevikov/#more-461
Цифры в планах меняй на те, что реально выполнил.
Вопрос:
Мне нужно видео с моей техникой прислать после 1—2 тренировок?
Ответ:
Было бы здорово.
Вопрос:
Если у меня в процессе тренировок появятся еще дополнительные вопросы, я могу писать Вам на почту?
Ответ:
Конечно, на то и тренер.
ВОПРОСЫ ПО УПРАЖНЕНИЯМ
Вопрос:
Как правильно дышать с гирей при махах, подъёмах? Вдох при подъёме и выдох при опускании?
Ответ:
Как при беге. Главное дыши, не допускай задержек дыхания при напряжении мышц!
Вопрос:
Махи гири двумя руками — выполнять примерно до подбородка или выпрямлять руки над головой?
Ответ:
До подбородка, можно ниже. Главное держать ровно спину.
Вопрос:
Не смог найти видео в интернете по «протяжке» (по протяжке показывают тягу гири к груди, но она идет отдельным упражнением) и «тяга гири за спиной»?
Ответ:
Протяжка это рывок гири двумя руками. Тяга гири за спиной — это поднятие гири двумя руками за спиной до лопаток, при этом прогибают спину вперёд, ноги прямые. Смотри видео: https://youtu.be/FeAgmT1lkvM
Вопрос:
Тяга гири к груди — выполнять на прямых ногах или при опускании гири вниз, немного приседать, чтобы гиря касалось пола?
Ответ:
На прямых, опять же с прямой спиной. Задача всех этих тренировок держать спину.
Вопрос:
В таблице колонка время — «1» (минута) — это делать, например, один подход отжиманий 10раз за 1 минуту или это время на 4 подхода?
Ответ:
Время в таблице в данном случае приблизительное, чтобы правильно считать нагрузку и интенсивность.
Вопрос:
Я правильно понял из статьи — «Отдых между сменой упражнений не должен превышать 1 минуты, а между кругами не более 5 минут.»? Сделал махи, отдохнул не более 60 сек, сделал отжимание, отдых 60 сек, сделал протяжку и т. д. Если после какого-то упражнения силы остались, я могу время отдыха сократить или сделать следующие упражнение сразу? После каждого круга отдых 5мин.
Ответ:
Между упражнениями не более минуты, а между кругами не более 5 минут, между кругами советую выдерживать отдых до 5 минут даже если кажется, что уже отдохнул. Это будет учить тебя правильно распределять силы на всю тренировку.
Вопрос:
В упражнениях протяжка, подъем на грудь и приседание с гирей — нужно делать паузу/отдыхать, как при рывке и толчке?
Ответ:
Лучше всё делать не спеша и каждое движение продумывать — этому тоже надо учиться. Поэтому не спеши!
Вопрос:
Если в каком-то упражнении, например, подтягивание — я не смогу выполнить 10 раз (сегодня попробовал, сделал только 7раз). Мне нужно стремиться делать одинаковое количество раз в подходах, или 10х4 или 10,9,8,7 или лучше уменьшить количество раз в подходе, но в каждом подходе сделать одинаковое количество раз, например: 5х4? И если будет где-то тяжело выполнять, лучше уменьшить количество раз в подходе, уменьшить подходы или увеличить время отдыха между упражнением, например, до 2 минут?
Ответ:
Что не можешь сделать на полную амплитуду, делай как можешь, т.е. подтягивания полные сколько можешь, а потом просто напрягаешь мышцы и считаешь за подъём. Не делай тягучие упражнения, т.е. одним движением без задержек должен отжиматься, подтягиваться, приучай мышцы напрягаться и тут же расслабляться.
Вопрос:
В упражнениях стараться делать примерно на максимум или примерно на 70—80% от максимума?
Ответ:
Делай сколько написано, больше не надо.
Вопрос:
При махах гири 2 руками 12кг ощущались боли в пояснице, практически при каждом подъёме и опускании. С 8кг в меньшей степени.
Совет:
Я тоже за здоровье, поэтому бери ту гирю, которая по силам. Но боли чаще от неправильного выполнения упражнения: например, нет пока возможно равномерности движения, от этого возникают рывки, удары. А ещё совет всегда держать внимание на мышцах спины и напрягать из при нагрузке. Многие следят за напряжением рук, ног, даже губы напрягают, а про спину забывают — отсюда сколиозы и остеохондрозы. Совет: при махе смотри перед собой подняв голову вверх и напрягай спину от шеи до копчика, представляй её единым целым (будто лом проглотил).
Вопрос:
Где указано — 10,11,12,13,14 — выполнять для всех упражнений в круге?
Ответ:
Да, каждый новый круг начинаешь на один подъём больше
Вопрос:
А есть какие то доп. упражнения для «завода руки за ухо»? Может гирю вверху так держать или ходить по комнате с гирей вверху, разрабатывать гибкость.
Ответ:
По гибкости лучше консультироваться у гимнастов. Ходьбу с гирями я буду включать в тренировки позже, а растяжки делать надо в конце тренировки обязательно. У тебя ещё руки не выпрямляются в локте, их тоже надо тянуть. Я с акробатами, когда работал вместе в ДЮСШ, консультировался. Они советовали у шведской стенки прогибы делать. Становишься так, чтобы согнувшись буквой «Г» доставать прямыми руками до лестницы, хватаешься за неё и делаешь рывковые наклоны вниз, ноги прямые. Так и плечи тянешь и локти. Для растяжения спины — стойки в мост на время.
Вопрос:
Какой оптимальный темп выполнения рывка и толчка, чтобы было комфортно и возможно простоять все 10мин. 10—12 раз в минуту?
Ответ:
Вполне нормальный темп. Уверен, что и 14 выдержишь, но начинай с 12. Обычно у гиревика несколько критических временных отрезков бывает: с 3 по 5 и с 7 по 9 минуты. Их важно просто перетерпеть, первое время можешь сбавлять темп в это время, но поверь моему опыту — это не помогает, если ты не уставший. Дискомфорт обычно от непривычной работы и ужасного желания побыстрее это закончить. Научись думать о том, что десять минут это не так уж и много, что после 10 минут все неприятности тут же закончатся, а ты, если не сдашься будешь чувствовать себя героем.
Вопрос:
Толчок делать из позиции подъема на грудь, поднял, и опускаю на грудь? Или полностью делать толчок, из нижней позиции, заброс на грудь, подъем, опускание на грудь, сброс и т.д.?
Ответ:
Толчок с опусканием называется толчок по длинному циклу, поэтому я так и буду писать, если он будет в тренировке, а классический толчок выполняется с груди, опускать гирю ниже пояса нельзя.
Вопрос:
Какая техника выполнения толчка 2-х гирь? И как нужно держать и соединять гири на груди, чтобы не побить пальцы?
Ответ:
Посмотри, как я держу гирю на фото, которое присылал ранее, так никогда пальцы не прищемишь.
Вопрос:
Сколько по времени отдыхать между кругами в толчке 2-х гирь по 16кг?
Ответ:
В идеале не более 2—3 минут, но пока делай по пульсу, упал до 14—16 в 10с можно делать следующий подход.
Вопрос:
При рывке я отрываю пятку от пола и становлюсь на пальцы/мыски. Мне так более комфортно. Это допустимо? Или лучше не отрывать пятки от земли?
Ответ:
При подрыве это правильно, а вот при фиксации надо встать на обе стопы и равномерно распределить нагрузку на обе ноги, так что над этим поработай и не привыкай сбрасывать, не встав в твёрдую стойку на обе ноги! Кстати, от этого может болеть спина, перекос идёт при фиксации.
Вопрос:
В плане/задании по рывку указано 20,30,100 раз. Эта цифра указана на одну руку или на две?
Ответ:
Для рывка я всегда пишу результат суммы рук, старайся делить его на два и делать одинаково каждой рукой, не приучай одну из рук работать больше.
Вопрос:
Возможно менять руки при рывке? Например, сделать 5 правой, 5 левой, 5 правой, 5 левой и т. д. Или стараться делать одной рукой заданное количество раз, а потом уже другой?
Ответ:
Такие тренировки тоже будут, но если я не указываю в примечаниях можно менять руку произвольно, значит, смена только одна.
Вопрос:
Начинать рывок лучше с более сильной руки или слабой?
Ответ:
Я начинаю с сильной, потому что слабая обычно техничнее, а когда устаёшь, от силы нет никакой пользы, она только мешает (мышцы судорогой сводит).
Вопрос:
Если в рывке начать с левой (более слабой руки) и, например, рвать гирю 4мин, то правой тоже лучше сделать 4мин, чтобы была одинаковая нагрузка на 2 руки? Или рвать правой рукой лучше до 10мин?
Ответ:
По новым правилам можно хоть все десять минут одной рукой работать, поэтому на прикидках и соревнованиях делай, как тебе больше нравится, но тренируй руки одинаково.
Вопрос:
кисти при удержании гири в верхнем положении в рывке?
Ответ:
Высылаю фото для наглядности
Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.