12+
- Глава 0. Сначала прочти это
- Три вещи на сегодня
- Теперь — о том, что важно
- Красный список: если у тебя есть что-то из этого — сначала к врачу
- Жёлтый список: можно, но с оговорками
- Минимальный скрининг, если не был у врача 2–3 года
- Что тебе понадобится
- Если у тебя есть психиатрический диагноз
- Как устроена эта книга
- Часть I. Диагностика
- Глава 1. Неделя тишины
- Зачем это нужно
- Чек-лист наблюдателя
- Опросник на дефицит магния
- Часть II. Фундамент
- Глава 2. Сон
- Что происходит, когда ты не высыпаешься
- Почему «восемь часов» — миф
- Как вычислить своё идеальное время подъёма
- Гормональный график
- Мелатонин: не снотворное, а сигнал
- Дневной сон
- Глава 3. Вода
- Сколько тебе нужно
- Почему именно столько
- Когда добавлять электролиты
- Глава 4. Питание
- Белок
- Углеводы
- Сахар
- Жиры
- Какие жиры бывают
- Омега-3
- Жиры для жарки и для салатов
- Примерное меню на день
- Женское здоровье
- Глава 5. Ходьба
- Сколько шагов нужно делать
- Техника шага
- Глава 6. Стопа, осанка и обувь
- Как устроена стопа
- Тест с мокрой стопой
- Упражнения для стопы
- Глава 7. Дыхание при ходьбе
- Диафрагмальное дыхание
- Ритм дыхания при ходьбе
- Что делать при одышке
- Часть III. Движение
- Глава 8. Общая физическая подготовка (ОФП) для начинающих
- Упражнение 1. Зашагивания на платформу
- Упражнение 2. Выпады назад
- Упражнение 3. Подъём таза (мостик)
- Упражнение 4. Планка
- Упражнение 5. «Супермен»
- Упражнение 6. Стойка на одной ноге
- Упражнение 7. Отведение ноги в сторону с резиной
- Офисный пакет: упражнения на рабочем месте
- 1. Шея (наклоны и повороты)
- 2. Плечи (вращения и подъёмы)
- 3. Запястья (сгибание-разгибание)
- 4. Поясница (сидячий наклон)
- 5. Грудная клетка (раскрытие)
- 6. Тазобедренные суставы («бабочка» сидя)
- Микроперерывы
- Гигиена глаз
- Эргономика рабочего места
- Глава 9. Нормальная и тревожная боль
- Нормальная боль
- Тревожная боль
- Глава 10. Растяжка и мобильность
- Часть IV. Программа
- Глава 11. Месяц нуля
- Глава 12. Переход от ходьбы к бегу
- Универсальный протокол для новичка (вес до 90 кг, без болей)
- Правила выполнения
- Если у тебя больше 90 кг или были боли
- Что делать, если пропустил неделю
- Как понять, что ты готов к следующей неделе
- ОФП во время протокола «бег-ходьба»
- Часть V. Восстановление и ментальный настрой
- Глава 13. Восстановление
- Заминка: переключение с разрушения на строительство
- Что блокирует адаптацию
- Питание для восстановления
- Глава 14. Ментальный настрой
- Внутренняя и внешняя мотивация
- Ориентация на цели и на задачи
- Перфекционизм: хороший и плохой
- Режим «Челлендж» и «Угроза»
- Заключение
- Что дальше?
- Если ты застрял
- Вот что делать завтра утром
- Мост к следующей книге
- Приложение 1. Дневник месяца нуля (таблица)
- Приложение 2. Чек-лист покупок
- Приложение 3. FAQ
- Приложение 4. Лекарственные взаимодействия (расширенный список)
- Приложение 5. Углублённая теория
- Раздел 1. Мелатонин
- Раздел 2. Дофамин и мотивация
- Раздел 3. Жиры: типы, баланс, масла
- Раздел 4. Световая гигиена
- Раздел 5. Гормональный график (расширенная версия)
- Приложение 6. Что почитать
- По спортивному питанию и нутрициологии
- По бегу и подготовке
- От автора