Бесплатный фрагмент - Формула счастливых отношений

Формула счастливых отношений

Рабочая тетрадь

Практические советы психолога

Сколько книг и статей вы уже прочли? Дали ли они результат?

Нужна ли вам теория в таком количестве?

Данная рабочая тетрадь предлагает вам практические упражнения и техники, задания для вас и вашего партнёра.

Выполняйте, заполняйте, обсуждайте!

Вы научитесь решать конфликты, выражать эмоции и чувства, открыто (и правильно) общаться с партнером

Вы — творец счастливых и крепких отношений!

Не спешите расставаться с любимыми.

Найдите ВАШУ формулу счастья!

Согласованность / разногласие

«Преодолевая разногласия, вы приходите к единству»

Определите сферу согласованности и разногласий в паре

— Выберите из списка сферы, которые отражают ваше единство мнений (наиболее позитивные аспекты ваших отношений).

— Выберите из списка три сферы, которые отражают расхождения (те аспекты, которые вы бы хотели улучшить, изменить).

∞ Обсуждение в паре:

— По очереди делитесь тем, что вошло в ваш список «согласованности». Старайтесь раскрыть свои мысли партнеру честно — почему вы считаете, что у вас в той или иной сфере царит гармония.

— Теперь приступите к обсуждению списка «разногласий».

— Обсудите следующие вопросы:

— Удивил ли вас хотя бы один ответ партнёра?

— В какой области вы наиболее согласованы с партнером? (Совпадение или отсутствие противоречий)

— В какой области встречаются разногласия?

По результатам данного опросника вы можете найти отправную точку для стабилизации отношений. Перейдите в тетради к теме, отражающей ваши разногласия.

Общение
Честность / открытость

Данное коммуникативное умение раскрывается в способности открыто выражать свои чувства и указывать на желательные изменения в отношениях.

В здоровых отношениях оба партнёра предельно честны и открыты. Они не ожидают от другого партнёра умения читать мысли, они делятся своими переживаниями, прямо говорят о своих желаниях. Партнеры берут ответственность за свои слова, используют технику «Я — утверждение». Они избегают деструктивной критики, выстраивают конструктивный диалог, основанный на уважении друг к другу. В речи присутствуют вежливые речевые обороты, например, «Спасибо», «Прошу выслушать».

Техника «Я-утверждение»

Цель: выразить желания в доступной форме

Инструкция: когда вы общаетесь с партнером, хотите донести свои мысли, используйте «Я — утверждения», а не «ты — утверждения».

Например: — Мне больно, что…

Но не: — Ты никогда не думаешь обо мне.

Сконцентрируетесь на выражении собственных чувств. Загляните в себя и выясните, что вы думаете и чувствуете. Выражайтесь прямо, без лишних эмоций, обвинений и прерываний.

!Когда вы указываете на свои чувства, партнёр не может спорить или выражать негатив в отношении сказанного.

§Формула:

Когда ты делаешь А (нежелательное действие), я чувствую В (негативное чувство). Когда ты делаешь С (желательное действие), я чувствую D (позитивное чувство).

Пример: Мне грустно, когда ты не позволяешь мне видеться с моими друзьями. Когда ты даёшь мне эту возможность, я чувствую себя отдохнувшей и счастливой.

Техника «Активное слушание»

Цель: дать партнеру понять, что вы его услышали и осознали смысл его слов посредством формулирования его сообщения своими словами

Хорошее общение зависит от вас, внимающего партнера.

— Слушайте внимательно без прерывания партнёра

— Переформулируйте его предложение

Старайтесь понять не только смысл сказанного, но и чувства говорящего.

А: Мне грустно, когда ты не позволяешь мне видеться с моими друзьями. Когда ты даёшь мне эту возможность, я чувствую себя отдохнувшей и счастливой.

В: Я понял, что ты расстраиваешься, когда не видишься с друзьями, и что тебе требуется время для встреч. Верно?

§ Когда партнёр осознаёт чувства другого (открытость), а другой понимает, что он услышан (активное слушание), близость между ними возрастает.

Техника «Лист желаний»

Цель: раскрыть желаемые аспекты отношений

СОЗДАЙТЕ

лист желаний, состоящий из трёх аспектов, которых вам не хватает в ваших отношениях

∞ Обсуждение в паре

Опишите по очереди каждое из желаний, не забывая о:

— Работе говорящего:

— Говорите о себе, а не о партнере («Я — утверждения»)

— «Я хотел (а) бы….»;

— Опишите ваши чувства, если бы желание стало явью.

— Работа слушателя:

— Повторяйте / подводите итог услышанному;

— Опишите желания и чувства вашего партнёра, если бы они стали явью.

∞ По завершению упражнения, обсудите следующие вопросы:

— Удалось ли каждому из вас быть открытым?

— Как вы оцениваете свою работу?

— Каким образом вы эффективно использовали умения «активного слушания»?

ЕЖЕДНЕВНЫЙ ДИАЛОГ И КАЖДОДНЕВНЫЕ КОМПЛИМЕНТЫ

Ежедневный диалог — это намеренная попытка обсудить ваши отношения, а не то как прошёл ваш день. Акцент должен приходиться на ваши чувства друг к другу и совместную жизнь.

Выделите пять минут вашего времени, чтобы обсудить следующие вопросы:

— Что вам было наиболее приятно в ваших отношениях сегодня?

— Что расстроило в отношениях сегодня?

— Как бы вы могли исправить ситуацию?

Ежедневные комплименты помогают вам не забывать о хороших чертах вашего партнёра, которые вам нравятся (или когда-то понравились в нем.

§ Каждый день говорите вашему партнеру хотя бы один искренний комплимент. Он может быть специфическим:

«Я ценю, что ты пришёл вовремя на концерт»; он может быть общего характера: «С тобой так весело».

КОММУНИКАТИВНЫЕ УМЕНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ БЛИЗОСТИ

Полностью уделяйте ваше внимание, когда он/она говорит

§ Выключите телефон, телевизор, поддерживайте зрительный контакт

— Делайте акцент на хороших качествах партнёра и часто хвалите его/ее;

— Будьте открыты. Делитесь вашими мыслями, чувствами, нуждами.

§ «Я переживаю, когда ты не сообщаешь мне, что опоздаешь».

НО НЕ: «Ты всегда опаздываешь».

— Избегайте критики. Если вам необходимо указать на неправильные действия партнёра с помощью критики, сопроводите своё высказывание хотя бы одним положительным комментарием:

§ «Я ценю, что ты выносишь мусор каждую неделю. Но в будущем, мог бы ты это делать дважды в неделю, чтобы избежать неприятного запаха в квартире?»

— Слушайте, чтобы понять, а не осудить. Используйте технику «активного слушания». Подтвердите итоги сказанного, прежде чем делиться собственными чувствами.

— Избегайте взаимных обвинений, работайте над принятием решения.

10 ШАГОВ НА ПУТИ К РЕШЕНИЮ КОНФЛИКТА

В любой паре присутствуют разногласия.

Исследования показывают, что количество разногласий не зависит от удовлетворённости отношениями или способа, которым эти разногласия преодолеваются.

§ Счастливые пары не лишены разногласий, но партнёра решают их в уважительной манере друг к другу, укрепляя отношения.

Техника «Десять шагов» — простой, но эффективный способ решить конфликт, избегая ухудшения ситуации.

Техника «10 шагов»

1. Выберите место, дату и время для упражнения. Убедитесь, что в вашем распоряжении не менее 30 минут.

Место

Дата

Время

2. Выберите одну важную проблему, которую вы бы хотели решить. Запишите данную проблему для обсуждения.

3. Каким образом каждый из вас усугубляет проблему? Без взаимных обвинений запишите действия, который каждый из вас совершает, усугубляя ситуацию.

Партнёр №1

—

—

—

—

Партнёр №2

—

—

—

—

4. Запишите попытки решить проблему, которые не увенчались успехом.

—

—

—

5. Подумайте над возможными путями решения проблемы, предлагая 5 возможных решений. Не критикуйте ни одно из предложений.

—

—

—

—

—

6. Обсудите и оцените каждое из предложенных решений. Будьте объективны. Говорите, насколько предложение является эффективным и уместным для решения проблемы.

7. После обсуждения выберите одно решение, с которым вы оба согласны.

8. Согласуйте ваши действия для реализации данного решения. Будьте корректны в описании действий.

Партнёр №1

Партнёр №2

9. Выберите место, время и дату в течение следующей недели, чтобы вновь встретиться и обсудить ваш прогресс.

§ Уделите внимание друг другу в течение недели. Если вы заметили положительные изменения партнёра, отметьте это — похвалите его/ее.

!!! Если во время следующей недели вы обнаружили, что улучшений не произошло, винитесь к 5—8 пунктам и попробуйте иное решение проблемы.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ КРИТИЧЕСКОЙ ПРОБЛЕМЫ

В вашей жизни вы контролируете стресс или стресс контролирует вас?

Стрессоры — это события, которые вызывают эмоциональную и физическую реакцию. Стресс может быть позитивным (свадьба, повышение) или негативным (потеря работы, авария, серьезная болезнь).

Важно справляться с множественными стрессорами в вашей жизни.

Одним из способов справиться со стрессом является расстановка проблемных событий.

Необходимо определить, какие проблемы могут быть изменены в лучшую сторону или решены, а какие — нет.

Упражнение поможет вам сделать акцент на наиболее важных проблемах, исключая те, что не поддаются воздействию.

Парное упражнение

Выберите четыре проблемы, наиболее стрессовые для вас. Рассмотрите каждую проблему и поместите их в один из «ящиков» ниже. Используйте вопросы для понимания градации проблем.