18+
Оглавление - Финская сауна-диета: 8 кг за неделю благодаря теплу
- «Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста», так как рекомендации в книге могут быть связаны с риском для здоровья»
- Глава 1. Введение: тепло как инструмент переменить вес
- Почему финская сауна, а не другие методы
- Наука: как тепло влияет на обмен веществ
- Реалистичные ожидания: что произойдет за неделю
- Как читать эту книгу
- Глава 2. Физиология теплового воздействия
- Терморегуляция и калорийный расход
- Пот, детоксикация и задержка жидкости
- Капиллярное кровообращение и метаболизм
- Границы: что тепло может и не может сделать
- Глава 3. Подготовка: оборудование, место, безопасность
- Выбор сауны: дома, в клубе, общественные варианты
- Температурные режимы и время сеанса
- Противопоказания и группы риска
- Гидратация и электролиты: стратегия напитков
- Глава 4. Питание в системе сауна-диеты
- Калорийность и макронутриенты на неделю
- Что есть до сауны, после сауны
- Запрещенные и разрешенные продукты
- Основные принципы низкоуглеводного подхода в этой системе
- Глава 5. Ритуалы и привычки сауны
- Дневное расписание вокруг сеансов
- Как подготовить тело перед заходом
- Техники дыхания в жаре
- Охлаждение и восстановление
- Глава 6. Метрики и отслеживание результата
- Взвешивание: когда и как
- Объемные измерения
- Дневник ощущений и энергии
- Как отличить потерю воды от потери жира
- Глава 7. Психология привыкания и мотивация
- Первые два дня: акклиматизация
- Как справиться с дискомфортом
- Почему дни 4—5 критичны
- Финишная линия: что держит мотивацию в дни 6—7
- Глава 8. Микро-рецепты и перекусы на неделю
- Быстрые напитки: электролитные и белковые
- Закуски между сеансами: салаты и холодные блюда
- Завтрак, обед, ужин: три блюда на каждый день
- Напитки для интенсивного потоотделения
- Глава 9. День 1 и День 2
- День 1. Старт: адаптация организма
- День 2. Усиление циркуляции
- Глава 10. День 3 и День 4
- День 3. Пик первой волны потоотделения
- День 4. Стабилизация и контроль
- Глава 11. День 5 и День 6
- День 5. Разгрузка: легкий день
- День 6. Интенсивный финиш первой недели
- Глава 12. День 7
- День 7. Завершение недели: плато и консолидация
- Глава 13. Методология дневных рецептов на неделе
- Как структурированы рецепты в главах 9—24
- Что означают параметры температуры и времени
- Когда растяжка, когда контрастные ванны
- Признаки перегрева и когда остановиться
- Глава 14. Дни 8—14: Вторая неделя и закрепление
- День 8. Переход на второй уровень
- День 9. Усиление жиросжигания
- День 10. Разгрузочный день второй недели
- День 11. Возврат к интенсивности
- День 12. Второй разгрузочный день недели
- День 13. Финишный ускоритель
- День 14. Итог второй недели
- Глава 15. Дни 15—21: Третья неделя — переход на удержание
- День 15. Старт третьей недели: один сеанс в день
- День 16. Расширение меню: первые сложные углеводы
- День 17. Средина третьей недели: стабильность
- День 18. Гибкий день
- День 19. Возврат к структуре
- День 20. Предпоследний день третьей недели
- День 21. Завершение третьей недели
- Глава 16. Дни 22—30: Четвертая неделя и адаптация к новой норме
- День 22. Новый режим начинается
- День 23. Первый сеанс четвертой недели
- День 24. День без сауны с физической активностью
- День 25. Второй сеанс четвертой недели
- Дни 26—28. Три дня самостоятельного режима
- День 29. Предфинальный сеанс
- День 30. Финал программы
- Глава 17. Физическая активность и сауна
- Какие упражнения совместимы с сеансами
- Кардио до или после сауны
- Силовые тренировки в период похудения
- Растяжка и восстановление
- Глава 18. Психология удержания и рецидивы
- Почему вес может вернуться
- Система предупреждения срывов
- Как вернуться в режим за 3—5 дней
- Ментальные инструменты: визуализация и аффирмации
- Глава 19. Варианты для разных типов телосложения
- Адаптация для мезоморфа, эндоморфа и эктоморфа
- Длительность сеансов для людей с разным опытом
- Меню для аллергий и пищевых ограничений
- Глава 20. Медицинские соображения и безопасность
- Когда консультация врача обязательна
- Давление, сердце, почки: индивидуальные риски
- Лекарства и сауна: взаимодействия
- Когда остановиться немедленно
- Глава 21. Сауна как образ жизни после диеты
- Переход на поддерживающий режим
- Интеграция сауны в привычку
- Социальные аспекты: сауна как досуг
- Оборудование для домашней сауны
- Глава 22. Детокс-система: мифы и реальность
- Что на самом деле выводится с потом
- Роль почек в очищении
- Опасность переоценки детокса
- Лимфодренаж и циркуляция: правда и вымыслы
- Глава 23. Комбинированные подходы
- Сауна и прерывистое голодание
- Сауна и холодные ванны
- Сауна, массаж и косметические процедуры
- Когда комбинировать, когда нет
- Глава 24. Заключение: от недели к году
- Отчет о результатах за месяц
- Долгосрочные планы удержания веса
- Зачем возвращаться к сауне регулярно
- Финальный чек-лист на старт
- Глава 25. Рецепты и блюда: полный список
- 30 завтраков
- 30 обедов
- 30 ужинов
- Варианты напитков и перекусов
- Как готовить быстро и просто