Бесплатный фрагмент - Эффективные тренировки на 21 день

Вступление

Ох, уж эти ненавистные килограммы. Кто-то постоянно пытается избавиться от лишнего, а кто-то мечтает набрать вес. Сколько слез мы, женщины, проливаем перед зеркалом. Сколько обид и разочарований из-за ненавистной цифры на весах. Многие из нас малодушно отмахиваются от проблемы со словами «меня муж (парень) любит и такую», «я себе нравлюсь, а ваше мнение меня не интересует». Но в глубине души мы все стремимся к своему идеальному телу. К такому, каким представляем его сами. Меняются времена, меняется мода, меняемся мы, женщины. Одно остаётся неизменным — каждая из нас мечтает быть красивой и здоровой. Роды, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, работа без сна и отдыха — факторов, которые влияют на нашу фигуру очень много. Исключить их мы не можем, ведь это наша жизнь. Но повлиять на ситуацию — в наших силах. Сегодня очень много информации можно найти в интернете. Именно ее многообразие и мешает разобраться в проблеме. Новичкам кажется, что правильное питание, похудение, спортивные нагрузки — очень сложная наука. А у тех, кто перепробовал многие методы, но так и не справился с проблемой, уже опускаются руки. В данной книге мною объединены самые эффективные методы борьбы с проблемой веса. Я убедилась на личном опыте, что каждая женщина может слепить фигуру так, как она сама того пожелает. Совершенно неважно в какой физической форме вы сейчас находитесь, сколько у вас мышечной или жировой ткани, какой у вас возраст и жизненные обстоятельства. Если вы будете планомерно следовать предложенным рекомендациям, вы избавитесь от проблем с весом. Не ждите от этой книги сиюминутных и быстродействующих советов. «Волшебной таблетки» не существует. Есть только каждодневное и постоянное внимание к себе. Только комплексное решение проблемы: правильное питание, спорт, ароматерапия, массажи помогут вам навсегда распрощаться с проблемой веса. Так что советую не тратить свое время на бесполезные и нереальные методики, подрывающие здоровье диеты, а следовать советам этой книги. Начните питаться правильно и заниматься спортом, не надрываясь, а получая удовольствие. А в конце, пусть и нелегкого пути, желаю ощутить всю красоту и полноту жизни без проблем с весом.

Как сотавить план для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определённом режиме. Дробный — не менее 3 раз, а лучше 5—6 раз в сутки — режим питания — это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.
Режим приёмов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
В 7.00 утра завтракайте
В 10.00 устройте себе второй лёгкий завтрак
В 13.00 отправляйтесь на обед
В 16.00 время для полдника
В 19.00 ужинайте
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
В 10.00 утра завтракайте
В 13.00 время для ланча
В 15.00 пора обедать
В 17.00 отправляйтесь на полдник
В 20.00 пора ужинать
Таким образом, подстраивайте режим приёма пищи под свой распорядок дня.

Как начать тренироваться дома

«Вовсе не нужно тратиться на абонемент в спортзал. Начать заниматься можно прямо у себя дома, в то время, когда вам будет комфортно. Главное, не заставлять себя, а понять, что вам это нужно и захотеть заниматься. Если вы будете получать удовольствие от процесса, то тренировки превратятся в полезную привычку, без которой вы уже не сможете представить своей жизни. Старайтесь питаться дома полезной пищей. Готовьте из натуральных продуктов и ешьте в меру. Не стремитесь похудеть к какому-то сроку, просто питайтесь правильно и организм сам нормализует вес. А тренировки помогут сформировать рельеф тела, вернуться к природной физической форме и укрепить здоровье. Старайтесь заниматься регулярно. Нужно чередовать различные виды тренировок, чтобы тренировать все группы мышц и добиться хорошего результата. У вас должен быть план тренировок, которому нужно следовать. Начинать всегда следует с разминки, чтобы разогнать кровь и подготовить тело к предстоящей нагрузке. Учитесь делать упражнения правильно, от правильности выполнения зависит результат. Лучше всего заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.⠀⠀⠀⠀
Не забывайте про растяжку. Ее нужно делать после основной тренировки, когда тело хорошо разогреется. После тренировки примите контрастный душ. Это зарядит энергией и закалит иммунитет»

переедание- основная причина лишнего веса

Переедание — основная физиологическая причина лишнего веса. Хоть переедание — процесс физиологический, причины у него тоже психологические. Сначала нужно научиться отличать физиологический голод (посасывание в желудке, урчание) от психологического голода (голод в голове), когда вы понимаете, что желудок полный, но вы хотите съесть что-то еще. Если вы понимаете, что переедаете, то задайте себе вопросы: ▫Почему я ем, когда не голодна?
▫Почему я продолжаю есть?
▫Почему игнорирую сигналы насыщения и продолжаю есть?
▫Что я не хочу чувствовать, слышать?
▫С чем не готова соприкоснуться?
▫Что глушу в себе?
Чтобы прекратить переедать, первым шагом будет принятие факта, что вы переедаете. Как бы странно это ни звучало, но пока вы ненавидите свое пищевое поведение, пока вы осуждаете его, боретесь с ним, у вас не получится что-то изменить. ⠀
Переедание — это способ подсознания показать вам, что творится у вас внутри. Что свои внутренние проблемы вы пытаетесь пережить с помощью еды. Еда для вас опора и поддержка в жизни, ваш способ справляться с болью, страхом, неудовлетворённостью, недолюбленностью и внутренними дефицитами. Лишний вес и переедание -показатель внутренних проблем, это всегда следствие
Вместо того, чтобы бороться с перееданием, попробуйте понять, что за ним стоит. Найдите главную причину, заставляющую вас обращаться к еде. Каждый раз, когда рука тянется к еде, спросите себя: «Чего я хочу на самом деле? Учитесь слышать свои потребности и желания. Вы очень долго гасили их едой, не обращали на себя внимание, жили в угоду мужьям, родителям, детям — кому угодно, но только не себе. Услышьте шёпот своей души. Что так долго вас не устраивает, что вы стараетесь не замечать? От чего бежите? Решите эти трудности, и потребность в еде пропадёт сама по себе

andji shinm, instagram canal,@fitnessclub7010

ты никогда не похудеешь, если будешь продолжать делать -это…

Ты никогда не похудеешь, если будешь продолжать делать ЭТО
Сегодня поговорим с вами о том, почему вы переедаете: «Я не могу остановится, даже когда не хочу есть, всё равно ем. Почему так происходит?» — это, пожалуй, самый частый вопрос у всех
И правда ведь: кому-то хватает куриной грудки с брокколи, а кто-то не наедается 3 гамбургерами и картошкой фри. С точки зрения психологии на это есть 5 причин:
1.Стресс
Все, наверняка, замечали, что когда случаются какие-то проблемы есть хочется намного больше. Всему виной противный гормон стресса — кортизол, который «заставляет» нас переедать.
2.Скука
Ох, вот эта причина особенно ярко проявилась во время майских праздников. Большинство людей не находили чем занять и постоянно ели. Как результат — лишний вес и проблемы со здоровьем.
3. Абстрагирование
Знаете поговорку: «Когда я ем, я глух и нем»?
Вот те, кто прислушивается к ней никогда не переедает, потому что когда мы сосредоточены на том, что мы едим, мы контролируем количество и качество съеденного.
4. Привычка
Ой, вот это самое ужасное, что может быть. Потому что «бабушка так научила» или «у нас все так питаются в семье» — это из раздела психологических комплексов. То есть Вы привыкли есть то, что положили, и не важно, насколько это полезно.⠀
5. Прокрастинация
Этим «заболеванием» страдает каждый 5 человек на планете, потому что откладывание «на потом» стало нашей привычкой. То есть Вы в принципе хотите постройнеть, но гамбургер тоже хотите. И решаете, что фаст-фуд можно сейчас съесть, а худеть начать с «вымышленного» понедельника. Причём чем меньше Вы двигаетесь, тем больше хотите есть. К тому же, еда, буквально, окружает нас со всех сторон: реклама, кухня — как главное место в доме, ароматы от соседских деликатесов.
Что же делать, чтобы не переедать?
Чтобы действительно похудеть качественно, не потеряв себя в вечной гонке за низкокалорийными продуктами, необходимо ВКЛЮЧИТЬ ГОЛОВУ и подойти к процессу похудения осознанно.

Что нужно знать о мышцах пресса

Чем чаще, тем лучше?
Восстановление не менее важная часть тренировочного процесса, чем фаза нагрузки. После тренировки мышцы проходят через три стадии: восстановления, суперкомпенсации и возвращения к работоспособности. Для того, чтобы мышцы росли, нужно составлять тренировочный план таким образом, чтобы следующая тренировка приходилась на стадию суперкомпенсации, но ни в коем случае не на период восстановления.
Техника прежде всего
Мышцы пресса работают в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава. Кроме того, в подъемах туловища, так называемых кранчах, задействованы мышцы поясничного отдела спины. Ни в коем случае не нужно при выполнении кранчей делать слишком резких движений, это может привести к травме. Комбинируйте упражнения
Необходимо всегда комбинировать упражнения. Оптимальная тренировка для того, чтобы добиться «кубиков» может в себя включать, например, изолированные кранчи с небольшой амплитудой, подъемы ног или коленей на полу, в висе или на наклонной скамье. Для тренировки косых мышц живота также будут эффективны скручивания из положения лёжа, которые можно делать с утяжелениями.
Заветные «кубики»
К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Его эффективнее всего убирать при помощи диеты и увеличения объема аэробных нагрузок.

Мотивация тренинга

Как думаете, куда пропадает мотивация? И почему?

Сначала вы твёрдо решили похудеть. Начали искать информацию, дали себе множество обещаний от «Не есть после шести» до «Ни грамма шоколада больше!», записались в спортзал… И вы точно знаете, что хотите получить в итоге. Даже фото стройной красотки украшает ваш рабочий стол, чтобы был перед глазами идеальный результат. Но результата-то нет⠀

Самая частая проблема худеющих — ставить перед собой нереальные цели. Похудеть сразу на 50 кг. Влезть через месяц в джинсы 42 размера, хотя сейчас 52. Почему-то это считается нормальным.⠀

Ставьте правильные цели То есть достижимые. А еще — действительно важные для вас.

Задайте себе вопрос — я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хочу выглядеть, как моя подруга Лена и поэтому худею? Я В САМОМ ДЕЛЕ начала худеть, потому что стану счастливой в штанах 42 размера?

И что будет, если я не достигну этой цели к поставленному сроку?⠀

Мотивация пропадает, если она навязана нам извне, или если мы ставим перед собой недосягаемые цели. Просто невозможные. Разбейте цель-мечту на несколько небольших целей, поставьте реальное время для достижения. И вот уже перед вами не фантастическая задача, а выполнимая, которая не вызывает внутреннего протеста.

Любовь как мотивация

Как не крути, а это самый мощный мотиватор

Именно любовь заставляет нас совершать немыслемые усилия над собой и достигать высот, которых мы никогда не достигли бы сами по себе. Я не разу убеждалась, что желание добиться чего то, жто прежде всего любовь к себе. Как говориться полюби себя, и у тебя все получиться!

Лишний вес… это инвалидность?⠀

Да. При III — IV стадии ожирения можно получить подобный диагноз официальной медицины. IV стадия — это когда лишний вес превышает 100% от идеального веса⠀

А что бывает с теми, кто не дошёл до этой стадии? Ведь сначала все не так страшно? Ну что ж, давайте обсудим⠀

Планируете беременность? Вы рискуете не дождаться двух полосок на тесте. Дело в том, что жир — это своего рода гормональный орган, который трансформирует андрогены в эстрогены. Когда эстрогенов становится слишком много, наступает гормональный дисбаланс и блокируется овуляция.⠀

Даже если вы не собираетесь рожать, имейте ввиду — избыток эстрогенов приводит к образованию миом, полипов и дисплазии эндометрия⠀

Кстати, о ходьбе. Как чувствуют себя суставы у людей с избыточным весом? Не очень хорошо, с учетом повышенной нагрузки. Именно поэтому, прежде чем гнать такого пациента на беговую дорожку, грамотные специалисты сначала добиваются снижения веса другими способами⠀

При обычной ходьбе вы могли замечать одышку, не говоря уже о хождении по лестницам или значительной двигательной активности. Недостаточное снабжение тканей и органов кислородом и затруднённое движение диафрагмы — верные друзья лишнего веса.

Роль витаминов при похудении

Роль витаминов В, В2, В6 для организма и иммунитета

У этой группы витаминов есть масса общих свойств, благодаря которым и стало возможным их объединение в одно целое. Самым важным моментом является их вод растворимость. Это позволяет не накапливаться витаминам в организме, а постоянно вымываться из кровеносной системы принимаемой жидкостью.

Один продукт может содержать целый список витаминов группы В. Поэтому при комплексном лечении дефицитов врачи дают целый список обязательных для употребления элементов. Витамины группы В полезны для организма следующим:

— нормализуют работу нервной системы;

— улучшают функции сердечно-сосудистой системы;

— благоприятно воздействуют на работу кишечного тракта;

— улучшают тонус и эластичность кожи;

— снижают риск возникновения стрессовых ситуаций, нагрузок на организм, помогают справиться с депрессией и эмоциональной нагрузкой;

— помогают в размножении клеток, укреплении мышечного тонуса и улучшают энергообмен;

— способствуют укреплению иммунитета и повышают сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Благодаря комплексному поступлению витаминов группы В в организм снижается уровень холестерина в крови, ускоряется переработка продуктов в пищеварительном тракте, лучше синтезируются полезные вещества, процесс обмена белков, жиров и углеводов ускоряется. Быстрее заживают раны, ссадины и ушибы при травмах. При этом уровень болевых ощущений заметно притупляется.

Состояние кожи улучшается, выравнивается цвет лица, проходят экземы. Повышаются защитные свойства организма, что влечет к повышенной выработке гемоглобина, который участвует в процессе восстановления эритроцитов, генерирующих выработку антител.

Дефицит витаминов В

При дефиците витамина В наблюдается:

— мышечная слабость;

— учащённое сердцебиение;

— бессонница, апатия и депрессия;

— сбой в эндокринной системе;

— выпадение волос, ломкость ногтей;

— головокружение, шум в ушах, покалывание в конечностях.

Избыток витаминов группы В в организме

Меняется структура эпидермиса, виднеются покраснения на коже, мучает зуд, повышается чувствительность. Могут возникнуть резкие боли в животе и нарушится стул. Передозировка витаминов группы В вызывает скачки давления, что приводит к тошноте, рвоте, потере сознания, удушьям, судорогам и повышенной потливости.

Визуализация похудения

Прежде чем начнёте худеть, ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ тот образ, к которому идёте!

Сила визуализации — это недостаточно используемый БЕСПЛАТНЫЙ инструмент для достижения успеха в снижении веса. Как это сделать?

Самый простой способ: каждый вечер перед сном, когда вы уже в постели и пытаетесь заснуть, расслабьте тело и представьте себя в том теле, в каком вам хотелось бы оказаться, снизив свой вес.

Посмотрите на себя как бы со стороны:

— во что вы одеты

— как выглядят ваши волосы, кожа, ногти

— что вы едите

— как вы двигаетесь

— что о вас говорят ваши знакомые

Обратите внимание на чувства и ощущения, связанные с тем, кого вы видите, потому что связь с вашими чувствами усиливает эффект. А потом примерьте на себя этот образ, ощутите, что это вы сами, что это вам говорят комплименты, что это вам легко и комфортно в приталенном длинном платье.

Прислушайтесь: что вы чувствуете в этот момент? Вы все ещё хотите есть тазиками жареную картошку и «полировать» ее плюшками? Наверняка после визуализации диета пойдёт легче.

Как избавиться от проблемных зон

Почему жир имеет свойство скапливаться в определённых зонах?

Выделим несколько причин появления жира на ягодицах и животе

— психосоматика ожирения живота может выражаться в зажатости и утрате интереса к жизни из-за недостатка эмоций, подсознательного неприятия своей женственности и сексуальности;

— преимущественное скопление отложений в области бёдер говорит о затаившейся обиде на родителей из-за чрезмерной опеки или наоборот, недостатка любви в детстве;

— причиной ожирения рук возможно является неудача в любви;.

— недостаток мужской заботы или взятие на себя роли мужчины может привести к ожирению по абдоминальному типу (вид фигуры — яблоко). А для мужчин такой тип отложения жировых клеток может говорить о неготовности выдерживать большую ответственность.

Есть множество причин жира в животе, «ушках» на бёдрах, «ламбрекенах» на спине и тд. Но сходятся в одном: лишний вес — это частный и частый случай психосоматики. Когда ваша психика не может справиться с эмоциями, она загоняет их в тело. Поэтому лишний вес свидетельствует о психологических проблемах, которые важно решать с психологом. Диеты, увы, не помогут, но устранив причины лишнего веса, вы сможете легко и с удовольствием соблюдать диетологические принципы и заниматься здоровым фитнесом. И стабильный результат (без срывов!) не заставит себя ждать.

Поговорим о целюлите

Целлюлит — одна из самых распространенных косметических проблем, которая может возникнуть у любой женщины. с целлюлитом — это не использование дорогих косметических препаратов, а настоящий образ жизни, который состоит из соблюдения специальной диеты, занятий спортом и антицеллюлитных процедур. И только в этом случае применение любых средств от целлюлита окажутся действительно действенными.

Апельсиновую корку провоцируют простые углеводы в избыточном количестве. Если вы не можете съесть тарелку каши, макарон, картофеля, но легко съедаете пару булок, пакет пряников, коробку кураги, чернослив в шоколаде, то не удивляйтесь откуда появляется целлюлит.

По мотивам такого забвенного чревоугодия появилась гибкая диета. Эта попытка уместить в свою дневную норму калорий какие-то вкусняшки, лишь бы они вписывались в количество белков, жиров, углеводов, может сыграть злую шутку с аллергиками и людьми с изначально хорошей композицией тела, правильным соотношением жира, мышц и воды.

Гибкая диета может помочь в виде эксперимента или лотерейного билета, НО лучше просто ограничить количество плюшек, булочек, пряников, сахара, фруктов.

Так как организовать питание?

• Увеличить потребление клетчатки: овощи и зеленые салаты,

• Узнать свою норму медленных углеводов,

• Есть в норме фрукты и ягоды в день. Обычно это 150 г ягод в день или 2 фрукта, а не 10 бананов и пакет кураги.

А еще:

• Отказаться от ресторанной еды, в которой вы не можете отследить ингредиенты: пицца, соусы, сладкие калорийные напитки,

• Не кусочничать и не доедать за детьми,

• Забыть про алкогольные коктейли

Последите за собой:

• не облизываете ли вы ложку, когда готовите?

• сколько едите фруктов в день?

• не заменяете ли фруктами овощи?

Съедать адекватное количество белков, жиров и цельных углеводов, нужных для наших мышц. Именно от мышц зависит структура и качество тела.

избавляемся от стресса в душе

Почему бы не использовать время пребывания в душе с пользой для души?

Отправляйтесь в ванну с мыслями: «С какой проблемой я хочу сегодня расстаться?», «Что хочу с себя сегодня смыть?» и т. д. И представляйте, как струи воды смывают с вас эти проблемы, и они растворяются.

В этот момент постарайтесь не думать ни о чем — в конце концов, каждый достоин времени полного расслабления.

Постарайтесь уделить время своим чувствам. Когда мы не обращаем на них внимания, возникает заедание, вес, психосоматика…

Возможно, после такого «душа с намерением» вы иначе ощутите чистоту.

Если вы будете регулярно выполнять эту процедуру, ваша стрессоустойчивость повысится. Да-да, все вполне реально, хотя практика выглядит до смешного простой.

ПРОГРАММИРОВАНИЕ НА СТРОЙНОСТЬ

Для вас не секрет, что для хорошей формы необходимо правильно питаться и систематично заниматься спортом. Однако, не всегда эти действия приводят к ожидаемым результатам. Если вы уже идеальный клиент диетолога и фитнес-тренера, а желаемого результата все еще нет, пора разобраться с подсознанием.

С самым поверхностным слоем подсознания помогут аффирмации.

Есть много критики этого метода. И рассчитывать на аффирмации, как универсальную пилюлю, было бы смешно. Истинные причины лишнего веса скрыты в глубоких слоях подсознания, куда не добраться без специалиста, но и с поверхностными слоями подсознания тоже имеет смысл поработать.

Если последовательно внедрять позитивные мысли, постепенно будет меняться к лучшему настроение и отношение к себе, к еде, спорту и тд.

Правила составления аффирмаций:

1.Позитивный настрой

Старайтесь избегать отрицательных мыслей и использования частицы «не», так как мозг ее не воспринимает. Фраза «Я не голодна», превратится в «Я голодна». Лучше использовать фразу «Я сыта».

2.Установки лучше воспринимаются, если они составлены в настоящем времени. Тогда организм понимает, что процесс уже запущен.

3.Максимум конкретики и краткость. Если уложить всю суть в одно предложение, будет идеально

4.Если аффирмация будет всегда перед глазами, она лучше проникнет в подсознание. Ее можно написать на бумаге и повесить на видном месте, записать свой голос на аудио и прослушивать почаще. Хорошо много раз написать аффирмацию на бумаге.

5.Обращайте внимание на эмоции, которые возникают при произнесении аффирмации💭. Если возникают сомнения, неверие в себя, в результат — это уже привет из более глубоких слоёв бессознательного, с которыми сможет поработать психолог.

Используете ли вы аффирмации в своей жизни? Если да, то какие фразы помогают вам в этом? Расскажите нам в комментарии.

стройные советы

Если вы хоть раз сидели на диете, то сталкивались с таким явлением как срыв.

Срыв — это эпизод потребления пищи, когда вы теряете контроль над количеством или качеством съедаемого. Попросту говоря, если:

— съели больше, чем планировали

— проглотили быстрее обычного

— «запретную» еду

— в неурочное время (например, «ночной дожор»)

— спрятались от посторонних глаз за закрытой дверью или под одеялом

— чувствуете дискомфорт от съеденного

И в финале чувствуете стыд, вину, разочарование, падение самооценки. Кстати, и телесные реакции тоже могут быть — повышение давления, сахара в крови, отеки итд.

Главный совет: измените отношение к срывам.

Если вы начали новую жизнь с понедельника (т.е.сели на диету) — смиритесь: срыв обязательно случится, ибо срыв — это неотъемлемая часть процесса снижения веса. Когда снижением веса рулят диетологи, они даже беспокоятся, когда долго нет срывов, ведь это сигнал, что вы слишком сжали пружину на волевом контроле питания, и настанет момент, когда пружина распрямится.

А когда вы снижаете вес через психологию, срывов практически не бывает. Ведь любой срыв это реакция подсознания на ограничения. Иначе говоря: это крик внутреннего ребенка, у которого отняли игрушку — еду, ведь еда удовлетворяет ваши психологические потребности. Поэтому психологическое снижение веса начинается с разбора — в каких ситуациях у вас возникает срыв, и чего вам тогда хочется на самом деле.

Вспомните как можно больше ситуаций, когда заедали-переедали-нарушали свои диетические планы и опишите:

— саму ситуацию (где находились, с кем общались, в каком настроении были, как питались в тот день, какие события предшествовали)

— собственно, срыв (что произошло — с какой мысли/чувства/желания начался срыв, что именно съели и сколько, что чувствовали после)

— чего вам тогда хотелось на самом деле

Срыв удовлетворяет потребность не в еде, а через еду — в эмоциях (снять раздражение, выпустить злость, почувствовать себя любимым, разнообразить жизнь, заполнить время итд.) Когда вы поняли эту потребность, найдите, как вы можете ее удовлетворить без еды.

Это творческая задача, но усилий на это точно потребуется меньше, чем жевать сухую куриную грудку или лист салата, когда кругом объедаются котлетами и тортами.

Причины дефицита железа и повышенной потребности в нем

Обильные или длительные менструации. Они приводят к повышенным потерям крови и истощению резервов железа.

— Беременность и грудное кормление. В период беременности и родов потребность в железе возрастает в среднем в 2 раза, а во время лактации ещё больше.

— Патологические хронические кровопотери.

— Увлечение вегетарианством, веганством или сыроядением. Негемовое железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем гемовое из животных, и требует присутствия витамина С.

— Частое питание фастфудом, бедным полезными компонентами, в том числе минералами.

— Употребление продуктов, связывающих железо и снижающих его всасывание в кишечнике. Например, так действуют соли фитиновой кислоты в пресном тесте из цельнозерновой муки, в хлебных злаках; оксалаты свежих овощей, особенно ревеня, шпината, щавеля; фосфобелки яиц, полифенольные соединения кофе и чая, лактоферрин молока, консервант ЭДТА в составе газированных напитков, приправ, соусов и майонезов.

— Прием некоторых лекарств (например, ряда антибиотиков, антацидных препаратов, блокаторов протонной помпы, Н2-блокаторов).

— Болезни желудочно-кишечного тракта (целиакия, язвенная болезнь, воспалительная патология кишечника, опухоли, дивертикулез, паразитарные инвазии и др.).

— Патология мочевой системы (геморрагический цистит, мочекаменная болезнь, гломерулонефрит).

— Избыточная масса тела и ожирение. При этом состоянии наблюдается повышенная выработка против воспалительных веществ, которые негативно влияют на всасывание и биодоступность железа.

— Регулярные занятия спортом. Они значительно повышают потребность не только в белках, но и витаминах и минералах, в том числе железе.

Дефицит железа — симптомы у женщин

Быструю утомляемость, нехватку жизненной энергии, раздражительность, перепады настроения, частые головокружения и повышенную склонность к простудам, синдром беспокойных ног мы с вами часто списываем на постоянные стрессы, большую нагрузку на работе, погодные условия…

Да мало ли причин ухудшения самочувствия, не правда ли? Но когда копилку проблем пополняют еще и внешние изменения — кожа становится сухой, появляются трещинки в уголках рта, ногти меняют свою форму (приобретают вогнутый вид) и становятся хрупкими, а волосы тускнеют, часто ломаются и выпадают больше обычного, то возникает вопрос: о чем же нам пытается сказать организм? Эти проявления могут быть при нехватке железа.

Интересный факт

«Тянуть на солененькое» даму может далеко не только при беременности, но и, например, дефиците железа. А еще к его признакам относятся необычные изменения вкуса (желание «полакомиться» песком, мелом, глиной, зубным порошком, сырым фаршем и т.д.), и обоняния (привлекательными кажутся запахи бензина, ацетона, лака, краски).

Поговорим о правильнои питании «ПП»

— Питание «ПП»

Какие три продукта питания необходимы нам для похудения?!
«Любая полезная для здоровья еда должна быть как полезной, так и вкусной одновременно. Здоровое питание в свою очередь является источником здоровой жизни. Существуют несколько продуктов, которые наиболее необходимы и полезны для поддержания здоровья человека.
Первое место занимают ягоды. В частности выделяют голубику и чернику. За счет содержания антиоксидантов они замедляют процесс старения нервной системы человека. Также они очень полезны при пищеварительных, сердечных и онкологических заболеваниях. Кроме того эти ягоды снижают уровень сахара и холестерина в крови, тем самым помогают при ожирении и диабете.
На втором месте — орехи. Любой вид орехов исключительно полезен для здоровья. В них содержится большое количество белков, минералов и витаминов. При ежедневном употреблении они способны предостеречь от таких болезней, как сахарный диабет, анемия, сердечные заболевания. Они помогают при депрессии и стрессах, а также при упадке сил.
И третье место отводится луку и чесноку. Они являются источниками витаминов, эфирных масел и минералов. Лук укрепляет иммунитет. Чеснок полезен при болезнях печени и сердца. Также они убивают микробы и полезны при простуде.
Употребляя в пищу эти продукты, можно предостеречь себя от многих заболеваний. Кроме этого они способствуют улучшению здоровья, укреплению иммунитета и поддержанию здоровой жизни.»

Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

— Безлактозная программа похудения-

ЛАКТОЗА — один из сложных сахаров, содержащийся
в молоке и молочных продуктах.
Во время пищеварения, лактоза расщепляется с помощью ЛАКТАЗЫ-фермента, выделяемого в тонком кишке.
Непереносимость лактозы у взрослых распространена очень широко.
Проявление непереносимости. Время появления симптомов лактозы после употребления молочных продуктов может варьироваться в пределах от 30 минут до 2 часов. Вздутие и урчание живота, жидкий стул, судороги и боль, тошнота, приступы, рвоты, повышенное газообразование, общая слабость организма.
Ещё одна «беда» молочных продуктов содержание КАЗЕИНА.
Казеин-сложный для расщепления белок. При повышенной кишечной проницаемости этот белок может попасть в кровоток и спровоцировать аллергическую реакцию: -нарушение пищеварения и работы органов ЖКТ
-тошнота, рвота, боль в области живота, диарея, гастрит, колит, гастроэнтерит
-воспалением кожных покровов и слизистых
-покраснение и зуд кожи, крапивница, атопический дерматит, отек гортани
-нарушения функции дыхательной системы
-бронхиальная астма, бронхоспазм, аллергический ринит. ⠀
Аллергия на казеин не зависит от объема порции, реакция будет и на полстакана, и на литр молока.
Источником лактозы являются все молочные продукты.
Лактоза может содержаться в хлебе, соусах и заправках
для салатов, конфетах, спагетти и даже в лекарственных препаратах.
И да, про творог, как источник белка и кальция.⠀
Творог содержит
16г белка на 100г продукта, это меньше чем в рыбе (20—30г), телятине (20—25г) и 
индейки (20—25г).
Кальция: 90—120мг на 100г продукта. Например, в семенах в разы больше. Мак содержит почти 1,5г кальция на 100г продукта и 
кунжут 800мг/100г.

— Употребление белка в рацион

«Белок — это главный строительный материал для мышц. Многие не любят продукты, которые в большом количестве содержат белок (молочные продукты, рыба, яйца, мясо). Но это не проблема. Сегодня есть протеиновые коктейли, которые восполнят недостаток белка в вашем организме. Чем же опасен этот недостаток? Если вы не получаете достаточно белка ваш организм начинает искать его внутри себя, и по сути поедает себя изнутри. Нашим волосам, коже, ногтям, да и для строительства клеток всего организма белок просто необходим. Организм, как менее жизненно важную субстанцию для организма для своих целей начинает использовать ваши мышцы. То, ради чего собственно вы и трудитесь не покладая гантелей. Не допускайте этого, ведь мышцы нам необходимы для сжигания жиров, для выброса серотонина в кровь, для хорошего настроения и бодрости духа. Но важно не только принимать белок, но также принимать его вовремя. Если вы занимаетесь утром, то большую часть белка необходимо съедать вечером. Если днем — употребить норму утром. Если же вечером, то во время обеда и сразу после тренировки (через 20 минут). Вот и весь секрет.»

— Влияние жиров при похудении