Бесплатный фрагмент - Дофаминовая любовь

Введение

Готовы сделать первый шаг к переменам?

Порой кажется, что вырваться из привычного круговорота невозможно — будто ноги вязнут в зыбучей почве, а каждый новый день повторяет предыдущий. Но эта книга может стать вашим верным помощником на пути к исцелению.

Она не ограничивается сухими рассуждениями о созависимости. Нет — здесь собраны рабочие инструменты, которые можно применить уже сегодня, буквально завтра утром, за чашкой кофе, пока мир ещё только просыпается.

Почему это действительно важно?

Я вложила в эти страницы всё, что удалось собрать за годы поисков: научные данные, истории людей, столкнувшихся с похожими испытаниями, и, конечно, собственный опыт — не пара красивых фраз для обложки, а настоящие взлёты и болезненные падения. Я не просто объясняю, что такое созависимость — я веду вас за руку туда, внутрь, в самую сердцевину проблемы, чтобы вы увидели её без прикрас и поняли, как из этого выбраться.

Давайте разберём, какими приёмами пользуются токсичные люди, чтобы держать других на крючке. Знакомо ли вам что-то из этого?

— Газлайтинг, когда вам настойчиво внушают: «Тебе показалось», — и постепенно вы начинаете сомневаться в собственном восприятии;

— эмоциональные качели — то нежность и обещания, то холод и отчуждение, и вы всё время балансируете на грани;

— давление через чувство вины: «Если ты уйдёшь, со мной случится беда»;

— манипуляции через жалость и долг — когда забота превращается в оружие;

— скрытое запугивание: фразы вроде «Ты знаешь, что может произойти» без прямых угроз, но с тяжёлым подтекстом.

А теперь — важный нюанс, о котором говорят редко. Созависимость — это не только про психологию. Она прорастает на стыке нескольких факторов: социальных установок, семейного опыта и даже биохимии тела. Понаблюдайте:

— стресс запускает выброс кортизола — и со временем организм как будто привыкает к токсичной обстановке, воспринимает её как норму;

— короткие моменты заботы дают всплеск дофамина, закрепляя болезненную связь: мы начинаем ловить себя на мысли «Зато иногда он/а такой (ая) внимательный (ая)!»;

— привычки, заложенные в детстве — например, привычка «заслуживать» любовь — часто повторяются во взрослых отношениях, словно записанная на пластинку мелодия.

Я и сама долго не могла понять, почему возвращаюсь туда, где больно. Снова и снова. Казалось, будто какая-то невидимая сила тянет назад. Всё изменилось, когда я начала изучать психологию, разбирать механизмы, искать закономерности. Полученные знания, помноженные на личный опыт, помогли мне увидеть свои ошибки, проработать их — шаг за шагом, день за днём. И теперь я хочу поделиться с вами тем, что действительно сработало:

— простые способы успокоиться и взять эмоции под контроль — не медитации для продвинутых, а приёмы, которые работают здесь и сейчас;

— маркеры, помогающие вовремя заметить манипуляцию: те самые «звоночки», которые раньше ускользали от внимания;

— пошаговая стратегия выхода из созависимых отношений — без резких движений, но с чётким планом;

— упражнения, которые постепенно вернут уверенность в себе: не за один день, но надёжно;

— приёмы для выстраивания здоровых границ — как говорить «нет» так, чтобы это не вызывало чувства вины.

Мы часто действуем на автомате — как будто идём по накатанной дорожке, протоптанной годами. Но эту дорожку можно сменить. Можно выбрать другой путь — тот, где есть уважение к себе, покой и настоящие, живые отношения.

Эта книга — для тех, кто чувствует:

— усталость от бесконечных эмоциональных бурь, когда каждый день — как шторм;

— вину за то, что хочется позаботиться о себе, будто это какой-то эгоистичный каприз;

— страх остаться одному, даже если рядом — источник боли;

— сомнения: «А вдруг со мной что-то не так?»;

— ту самую мысль: «Наверное, так и должно быть», — которую пора выбросить, как старый хлам.

Да, созависимость сегодня встречается всё чаще. Социальные сети, быстрый темп жизни, размытые границы — всё это подстёгивает проблему. Но есть проверенные способы с этим справиться. В книге вы найдёте не абстрактную теорию, а конкретные шаги:

— научитесь замечать токсичные модели в отношениях — как свои, так и чужие;

— поймёте, как выстроить здоровые границы, не превращая их в крепостные стены;

— вернёте контроль над своей жизнью — не в один день, но уверенно;

— сможете построить отношения, основанные на уважении, а не на зависимости.

Пришло время освободиться. Ваша новая жизнь начинается прямо сейчас — с первой страницы, с первого осознанного шага.

Часть 1. Признаки: как распознать созависимость и насилие

Глава 1. Введение в созависимость

«Мы боимся того, чего больше всего хотим»
Роберт Энтони

А вы задумывались когда-либо, какой процент населения живет не своей жизнью? Но вы даже не представляете, что процент очень велик. Он составляет около 95 процентов.

Все это связано с тем, что мы пытаемся быть похожими на блогера из социальных сетей; на соседа, который живет лучше, чем вы; на сотрудника, который рассказывает, как у него все замечательно в семье. Также мы подстраиваемся под наших родителей, партнеров и детей, чтобы оправдать их надежды. Если всё это сложить, то прорисовывается картинка не своей жизни, а жизни других людей.

Так зачем мы рождены на этой земле? И в чем смысл нашего существования?

Такие вопросы я задавала себе, когда была в токсических отношениях с нарцисстическим бывшим мужем.

В начале отношений всё выглядело идеально: он мне помогал в работе, поддерживал меня, говорил, какая я хорошая хозяйка и вкусно готовлю, что это судьба нас свела вместе. Таким образом он формировал стойкую привязанность для дальнейшего контроля.

После формирования привязанности и чувства собственной значимости в отношениях я стала больше уделять ему времени, финансов, забывая о своих интересах, лишь бы быть хорошей для него — сформировалась потребность в его одобрении.

Таким образом, появились первые проявления созависимости. Она незаметно проникала в моё подсознание. Я стала замечать, что перестала принадлежать себе. Все чаще мои желания и действия были подчинены только его потребностям и желаниям. Я перестала принимать решения самостоятельно, ожидая одобрения от других. Постепенно я потеряла уверенность в себе, моя самооценка и внутренняя энергия иссякли.

Я перестала любить себя.

Мои отношения превратились в периоды жесткости и «любви». Он так ловко играл со мной, подсаживая меня на эмоциональные качели. Сначала он унижал меня, наносил физический вред и потом демонстрировал любовь и раскаяния, создавая ложное ощущение, что «всё наладится».

Я убедила себя, что такие жертвы свойственны для крепкой семьи. Кто, если не женщина, будет уступать? Ведь считается, что они мудрее…

В тот момент, когда я боролась со своим внутренним «Я», с той, которая была яркой, красивой и ухоженной женщиной, он ликовал, потому что я оказалась у него в ловушке. Сформировала четкую созависимость, не осознавая этого.

Что в этот момент чувствовал

После того как нарцисс сломал свою жертву и подчинил её, он чувствует себя в безопасности. Ведь та, что была сильнее его, «сломалась» — это снижает чувство тревоги. Контроль над жертвой даёт нарциссу иллюзию стабильности, ведь он может её использовать в своих целях — в эмоциональных, материальных, социальных, не опасаясь сопротивления.

Таким образом, они доминируют, держа жертву в страхе. Он воспринимает происходящее как победу, и чувство собственного достоинства возрастает.

В этот момент бывший муж был на эмоциональном подъёме. Он верил в то, что он лучший во всём — в красоте, в уме, в самодостаточности, утверждаясь за счёт меня. У него появилось много «друзей», которые его нахваливали.

То есть нарцисс видит в своей победе над жертвой подтверждение своей уникальности и считает, что заслуживает восхищения. Он готов переступать через рамки дозволенного, держал контроль надо мной, каждый раз проявляя то «любовь», то агрессию.

Откуда и каким образом формируется созависимость?

Культурное начало. Часто с детства девочек воспитывают в рамках стереотипов, поощряют любовь и заботу о других, сглаживание конфликтов, угождение партнёрам и не отстаивание личных границ. Девочек приучивают к роли «хорошей девочки» — жертвенной, послушной и ориентированной на послушание партнёру.

Например, девочки часто видят, как их матери заботятся о них и других членах семьи, что впоследствии становится моделью поведения. В результате они могут стремиться повторить это поведение. А вот если в семье есть насилие (эмоциональное или физическое) над женщиной, то большая вероятность того, что впоследствии сформируются созависимые отношения.

А в случае с мальчиками, напротив, могут получать больше поощрений за независимость и активность, что может способствовать развитию более автономных и самодостаточных черт.

Однако важно отметить, что это обобщения, и каждый человек индивидуален по-своему. Личный опыт воспитания, взаимодействия с другими значимыми взрослыми также влияют на формирование нашей личности.

Биологические и психологические факторы. На генетическом уровне в девочек уже заложена склонность к заботе и уходу за другими, а также проявлять эмпатию к ближнему. Что, в свою очередь, ещё больше отягощает предрасположенность к созависимости.

Например, если посмотреть на девочек в детском возрасте, они играют с куклами, ухаживают за ними и их кормят. Порой даже берут под свою опеку и убеждённо верят, что это их ребёнок. А мальчики, наоборот, играют в машинки, с игрушками, не задумываясь об опеке.

Низкая самооценка и страх одиночества — это усиливает тенденцию к созависимости. Часто человек с низкой самооценкой нуждается в одобрении и признании других. Она может сформироваться ещё в детстве: холодные и отстранённые родители, буллинг со стороны сверстников, физическое или эмоциональное насилие. Страх остаться одному также нас подталкивает удерживаться в токсичных отношениях, нанося нам физический и эмоциональный вред.

Трудности в установлении личных границ и выражении эмоций делают человека уязвимым. Если человек не может отказать другому, открыто высказать своё мнение, то ему трудно отстоять свои личные интересы.

Тут возникает вопрос: а как избежать созависимости, если столько факторов влияют на неё?

Ответ заключается в самом простом —

Любовь к себе как противоядие

Многие женщины говорят, что любят себя. Но если спросить, что именно они имеют в виду под этой любовью, чаще всего они перечисляют всё что угодно, только не себя. Они рассказывают, как сильно любят мужей, детей, друзей. Говорят о своих хобби, работе, питомцах, достижениях, планах и мечтах.

Но когда спрашиваешь, что они делают для себя — для своего тела, разума и души, — многие затрудняются ответить. Они вспоминают визиты в салоны красоты, но редко упоминают спорт, правильное питание или медитацию как важные части заботы о себе. Часто говорят, что читают книги, но времени на простой отдых и наслаждение моментом почти не находят.

Истинная любовь к себе — это не просто перечисление своих достоинств и успехов. Это умение принимать себя таким, какой есть, со всеми недостатками. Это забота о своём физическом и эмоциональном состоянии. Это умение говорить «нет» тому, что не приносит радости, и «да» тому, что делает тебя счастливой.

Любовь к себе — это процесс, который требует времени и внимания. Это не покупка кучи вещей или бесконечные тренировки ради внешнего вида, а способность слушать свои потребности, давать себе отдых и возможность восстановиться. Это не убеждение себя, что именно это и есть любовь к себе, а честность с собой и отсутствие страха перед своими слабостями.

Когда женщина действительно любит себя, она не боится быть собой. Она не пытается угодить другим, живёт в согласии с собой и окружающим миром. И только тогда она может по-настоящему любить других и делиться своей любовью и вдохновением.

Любовь к себе — не пункт назначения, а путь. Будут дни, когда старые привычки вернутся, а сомнения станут громче. Но каждый раз, выбирая себя, вы укрепляете новый сценарий жизни. И однажды обнаружите, что дышать стало легче, решения — яснее, а мир вокруг — добрее. Потому что вы перестали проецировать на него страх и неуверенность. Вы начали видеть его глазами человека, который себя ценит.

Практические элементы

Чек-лист «Признаки созависимости»

Если в вашем чек-листе больше ответов «Да», то стоит обратиться к психологу и задуматься о своем отношении к себе.

Упражнение «Мой путь»

Чтобы посмотреть посмотреть на свою ситуацию со стороны и выйти из режима «автопилота», я предлагаю вам выполнить упражнение основанно на рефлексии.

Шаг 1. Когда я в последний раз делала что-то только для себя?

Подсказки для ответа:

— Вспомните любой момент, когда вы посвятили время исключительно своим желаниям — без мыслей о том, что нужно кому-то ещё.

— Это может быть что угодно: чашка кофе в тишине, поход на концерт, покупка книги, прогулка в парке, маникюр, тренировка, рисование и т. д.

— Обратите внимание на эмоции: что вы чувствовали тогда? Вернулось ли это ощущение сейчас?

Ответ:

«Последний раз я делала что-то только для себя [укажите, когда: вчера, месяц назад, полгода назад]. Я [опишите действие: например, „сходила в кино одна“, „почитала книгу на балконе“, „провела вечер с подругой без звонков партнёру“]. В тот момент я чувствовала [например, „лёгкость“, „радость“, „свободу“, „удовлетворение“]. Сейчас я понимаю, что таких моментов стало [меньше/больше/достаточно], и это заставляет меня чувствовать [например, „грусть“, „усталость“, „нехватку чего-то важного“]».

Пример:

«Последний раз я делала что-то только для себя три недели назад. Я сходила на мастер-класс по керамике, о котором давно мечтала. В тот момент я чувствовала вдохновение и лёгкость. Сейчас я понимаю, что таких моментов стало гораздо меньше, и это вызывает у меня грусть и ощущение, что я живу не своей жизнью».

Шаг 2. Чувствую ли я себя свободной в этих отношениях?

Подсказки для ответа:

— Подумайте, можете ли вы:

— открыто говорить о своих чувствах и потребностях;

— проводить время с друзьями и родными без чувства вины;

— принимать решения самостоятельно (даже мелкие);

— иметь личное пространство и время.

— Оцените свою свободу по шкале от 1 до 10, где 1 — полное ощущение несвободы, 10 — абсолютная свобода.

— Приведите конкретный пример ситуации, которая подтверждает вашу оценку.

Ответ:

«Я чувствую себя свободной в этих отношениях на [укажите цифру от 1 до 10]. Например, я могу [или не могу] [приведите пример: „спокойно пойти на встречу с подругами“, „сказать, что мне что-то не нравится“, „заняться своим хобби без объяснений“]. Когда я думаю об этом, я ощущаю [например, „облегчение“, „тревогу“, „разочарование“, „надежду“]».

Пример:

«Я чувствую себя свободной в этих отношениях на 6 из 10. Например, я могу пойти на встречу с подругами, но мне приходится долго объяснять, зачем это мне нужно, и выслушивать упрёки. Когда я думаю об этом, я ощущаю усталость и лёгкую тревогу — как будто я всё время должна оправдываться».

Шаг 3. Что я потеряла за время этих отношений?

Подсказки для ответа:

— Разделите потери на категории — так будет легче их увидеть:

— Друзья/связи: отдалились ли вы от кого-то?

— Хобби/интересы: чем перестали заниматься?

— Самооценка: стали ли вы меньше верить в себя?

— Цели/мечты: от чего пришлось отказаться?

— Время/энергия: на что теперь уходит больше сил, чем раньше?

— Будьте честны с собой: даже если потери кажутся «незначительными», они важны.

Ответ:

«За время этих отношений я потеряла:

— [например, «дружбу с Катей — мы почти не общаемся, потому что партнёру она не нравилась»];

— [например, «увлечение фотографией — на него не остаётся времени и сил»];

— [например, «уверенность в себе — я часто слышу критику в свой адрес»];

— [например, «мечту переехать в другой город — партнёр был против»].

Сейчас я понимаю, что эти потери [например, «очень значимы для меня», «не стоят этих отношений», «я готова попробовать вернуть»]».

Пример:

«За время этих отношений я потеряла:

— дружбу с Леной — мы перестали общаться, потому что партнёр считал её «вредным влиянием»;

— занятия танцами — я бросила секцию, так как партнёр говорил, что это «пустая трата времени»;

— уверенность в своей привлекательности — он часто делает замечания о моей внешности;

— желание развиваться в профессии — все разговоры о курсах или повышении он сводит к шутке.

Сейчас я понимаю, что эти потери очень значимы для меня, и я чувствую горечь и сожаление».

Шаг 4. Если бы моя подруга описала мне такие же отношения, что бы я ей посоветовала?

Подсказки для ответа:

— Представьте, что ваша лучшая подруга рассказывает вам о вашей же ситуации — слово в слово.

— Что вы скажете ей в первую очередь?

— Будете ли вы поддерживать её или предложите что-то изменить?

— Какие конкретные шаги вы бы ей порекомендовали?

Ответ:

«Если бы моя подруга описала мне такие же отношения, я бы сказала ей:

— [например, «Поговори откровенно с партнёром — расскажи, что тебя беспокоит»];

— [например, «Не бойся ставить границы — твоё мнение важно»];

— [например, «Обрати внимание, как ты себя чувствуешь рядом с ним — если часто грустно или тревожно, это знак»];

— [например, «Попробуй выделить хотя бы час в неделю только для себя и своих интересов»];

— [например, «Если он не готов меняться, подумай, стоит ли тратить на это время»].

Когда я представляю, что даю такой совет подруге, я чувствую [например, «облегчение», «решимость», «грусть», «понимание, что и мне пора так поступить»]».

Пример:

«Если бы моя подруга описала мне такие же отношения, я бы сказала ей:

— Поговори откровенно с партнёром — расскажи, как тебя ранят его замечания о внешности.

— Не отказывайся от своих увлечений ради его комфорта — танцы делают тебя счастливой.

— Встреться с Леной, даже если он против — настоящая дружба этого стоит.

— Запиши на ближайшие выходные что-то только для себя — поход в кино или спа-салон.

— Если он не услышит тебя после разговора, подумай, действительно ли ты хочешь жить с человеком, который не уважает твои желания.

Когда я представляю, что даю такой совет подруге, я чувствую решимость и понимание, что и мне пора начать действовать».

Глоссарий

Нарцисс — это человек, который считает себя лучше других, верит в собственную идеальность и значимость. Это термин, происходящий от древнегреческого мифа о Нарциссе — юноше, который был очарован собственным отражением в воде, что не мог оторваться от него и в итоге погиб от голода и страданий.

Токсические отношения — это отношения, в которых одна или две стороны испытывают негативные переживания в процессе коммуникации. Другими словами, это отношения, которые не приносят положительных эмоций, они отравляют жизнь. Партнеры в этих отношениях чувствуют тревогу, стресс, неуверенность в себе и своих силах; размыты личные границы; игнорирования со стороны партнера личных интересов.

Созависимость — это состояние, когда жизнь, настроение и решения человека слишком сильно зависят от другого человека. Собственные потребности отходят на второй план: важнее то, что чувствует и хочет близкий, а не сам человек.

Проще говоря, человек как будто «растворяется» в другом: теряет себя, подстраивается, жертвует своими интересами ради партнёра, родителя, ребёнка или друга — и делает это не время от времени, а постоянно.

Эмпатия — это способность понимать и чувствовать эмоции другого человека, как если бы они были вашими. Например, умение поставить себя на место другого, прочувствовать его радость, грусть, страх или волнение — и откликнуться с пониманием.

Самооценка — это функция самосознания, характеризующаяся оценкой себя и собственной значимости с точки зрения принятой человеком системы ценностей.

Буллинг — это систематическое агрессивное преследование и издевательство над одним из членов коллектива со стороны другого человека или группы лиц.

Эмоциональные качели — это резкие и частые перепады настроения, когда человек быстро «переключается» из одного состояния в другое, будто качается на качелях: вверх — вниз, радость — грусть, восторг — отчаяние.

Эмоциональное насилие — это когда один человек систематически давит на другого словами, поведением или отношением, чтобы подчинить его себе, унизить или заставить чувствовать себя плохим, глупым, виноватым.

При этом нет физического контакта (ударов, толчков), но душевная боль может быть очень сильной — как будто «бьют» по самооценке и чувствам.

Физическое насилие — это когда один человек намеренно причиняет другому физическую боль или вред с помощью силы: ударов, толчков, удержания и т. д.

Рефлексия — это когда человек «останавливается», чтобы подумать о своих мыслях, чувствах и поступках: разобрать ситуацию, понять, почему он так поступил или что именно почувствовал, и решить, как можно действовать в будущем.

Можно представить это как разговор с самим собой — но не хаотичный, а осознанный и структурированный. Словно вы смотрите на недавние события в своей жизни со стороны, как зритель, и анализируете их.

Глава 2. Виды насилия в отношениях

В моей книге «Наизнанку» я писала, что бывший муж применял по отношению ко мне физическое, эмоциональное и финансовое насилие. Подробно я опишу каждое из них и приведу примеры из своей книги.

После того как он утвердил свой образ «идеального партнёра», он стал понемногу применять насилие. Оно проявлялось в виде тонких унижений под видом шуток, редких вспышек раздражения, попыток изолировать от друзей и родственников, демонстрации своего превосходства.

Таким образом он прощупывал почву — проверял, насколько я могу позволить ему управлять собой. Он постепенно размывал мои личные границы, чтобы в будущем использовать их в своих целях. Он умело переключал внимание на мои ошибки, игнорируя свои.

В этот момент мне нужно было задуматься и пересмотреть своё отношение к себе, избавив себя от этого человека. Но тогда я не осознавала происходящего и пыталась обелить его насилие, отрицая очевидные вещи.

Почему так происходит?

Это происходит потому, что жертва, подвергающаяся постоянному насилию, перестаёт реагировать и начинает оправдывать поступки нарцисса разными факторами: стресс на работе, проблемы в отношениях с родителями, неудачный день, плохое настроение. В психологии это называют формой психологической защиты, а именно рационализацией.

Рационализация — это механизм, при котором человек находит логичные, «разумные» объяснения для поведения или событий, которые на самом деле имеют более глубокие и болезненные причины. Вместо того чтобы признать факт насилия, мозг жертвы выстраивает цепочку оправданий — так ему проще справиться с внутренним конфликтом и сохранить иллюзию стабильности.

Как это проявлялось в моей ситуации:

— Оправдание агрессии. Когда он срывался на мне из-за мелочей, я думала: «Он просто устал на работе, у него сложный проект». Вместо того чтобы увидеть в этом проявление неуважения, я приписывала его поведению внешние причины, не связанные с ним самим.

— Обесценивание собственных чувств. Если я обижалась на колкое замечание, то тут же убеждала себя: «Я слишком чувствительная, он не хотел меня задеть». Так я приучилась игнорировать свои эмоции и считать их «неправильными».

— Поиск собственной вины. После очередной ссоры я анализировала, что я сделала не так, вместо того чтобы задать вопрос: «Почему он вообще позволил себе так со мной разговаривать?» Ответственность за его поведение переносилась на меня.

— Сравнение с худшим. Мысль «Могло быть и хуже, он хотя бы не бьёт меня (пока)» создавала ложное ощущение безопасности. Я сравнивала текущую ситуацию с гипотетически более жестокой, тем самым оправдывая то, что уже происходило.

— Идеализация «хороших» моментов. Каждый раз, когда он проявлял заботу или делал что-то приятное, я цеплялась за это как за доказательство его «настоящей» сущности: «Вот видите, он может быть добрым, значит, всё не так плохо». Эти редкие эпизоды становились аргументом в пользу того, чтобы терпеть остальное.

Со временем эти убеждения укоренились в моём сознании. Я перестала реагировать на оскорбления, на его раздражения. Я стала не принадлежать себе. Боялась по утрам громко разговаривать, чтобы он мог выспаться. Даже в базовых ситуациях, например, принять душ, я могла потратить только десять минут, чтобы он не оставался с ребёнком долго. Я стёрла свои личные границы и перестала замечать тревожные звоночки.

Когда нарцисс проявляет явное насилие?

Когда я начала осознавать, что отношения не приносят мне радости и я постепенно теряю себя, я стала замечать: мой партнёр вовсе не такой «идеальный», каким казался раньше. Я всё чаще говорила «нет» и ставила свои желания в приоритет. Разумеется, это происходило не мгновенно — всё складывалось из маленьких деталей, словно мозаика. Например, я перестала отказывать себе в любимой шоколадке, оправдывая это необходимостью сначала купить продукты домой; начала обновлять гардероб; записалась к парикмахеру…

Для него это стало триггером, чтобы начать своё наступление. Постепенно атмосфера в отношениях стала меняться: он всё чаще раздражался, а оскорбления превратились в норму общения. Он пытался взять меня под контроль — проверял мой телефон, следил за моими контактами и действиями, угрожал фразами вроде «Ты никому не будешь нужна». Таким образом он применял эмоциональное насилие: унижал, запугивал, систематически подрывал мою самооценку.

Со временем ситуация ухудшилась — к эмоциональному насилию добавилось физическое. Сначала это были относительно «мягкие» проявления: толчки, удерживания силой, замахивания рукой. Затем агрессия стала нарастать: появились пощёчины, удары по голове, удары ногой в живот. С каждым эпизодом сила и жестокость его действий усиливались — словно он проверял границы дозволенного или пытался утвердиться через подавление другого человека.

Также существует экономическое насилие — это когда нарцисс использует финансовые ресурсы для контроля и манипуляции над вами. Например, пригрозить вам, что если вы не будете его содержать, он уйдёт от вас; или же полностью захочет завладеть вашими финансовыми ресурсами, установить контроль над ними, прикрываясь словами «для твоего же блага»; или же несправедливо отказать в своей части расходов в семейный бюджет.

Сексуальное насилие — это принуждение к сексуальным действиям или сексуальности против воли человека. Например, когда нарцисс игнорирует слова «нет», действует только в своих интересах; либо настаивает на сексуальных практиках, которые неприятны партнёру, используя фразы «ты меня не любишь», «ты фригидна», «нормальные пары так делают».

Почему так происходит?

Подобное поведение часто связано с особенностями личности агрессора — например, с нарциссическими чертами. Парадоксально, но нарцисс нередко выбирает в качестве партнёра человека, который кажется ему сильнее, умнее, перспективнее или самодостаточнее. Почему?

— Потребность в отражении. Нарцисс воспринимает партнёра не как отдельную личность, а как «зеркало», которое должно отражать его мнимое величие. Если партнёр успешен, умён или привлекателен, это «повышает» и его собственный статус в глазах окружающих.

— Компенсация недостатков. Выбирая «сильную» жертву, агрессор пытается бессознательно дополнить себя её качествами. Он как бы «присваивает» её достоинства, чтобы скрыть собственную неуверенность и внутренние пробелы.

— Механизм самоутверждения. Контролируя и подавляя того, кто потенциально «лучше», агрессор на время испытывает ощущение власти и превосходства. Это временно заглушает его глубинную неуверенность в себе.

Яркий пример такого поведения — ситуация, когда агрессор демонстрирует партнёра окружающим. Он может: знакомить вас с друзьями или коллегами, подчёркивая ваши достоинства; хвастаться вашими достижениями («Смотри, какая у меня умная и красивая женщина!»); публично восхищаться вами, делая акцент на том, как ему «повезло».

На первый взгляд, это выглядит как гордость за партнёра. Но на деле это — способ повысить собственную значимость за счёт другого человека. Он использует вас как «аксессуар», который подтверждает его успех.

При этом в приватной обстановке картина резко меняется: тот, кого вчера превозносили, сегодня становится объектом унижений и агрессии. Этот контраст — часть цикла насилия: периоды идеализации сменяются обесцениванием, что ещё сильнее дестабилизирует жертву и делает её зависимой от агрессора.

Практические элементы.

Чек-лист «Признаки разных видов насилия»

Важно, что отдельные виды насилия не подверждают насилие, а только их сочетание — повод насторожиться и попросить помощи.

1. Физическое насилие:

— Синяки, ожоги, переломы в нетипичных местах.

— Следы, напоминающие предметы (ремень, шнур).

— Боязнь тактильных контактов, тревожность или агрессия.

— Противоречивые объяснения травм у взрослых.

2. Психологическое насилие:

— Постоянная критика, унижения, угрозы, игнорирование.

— Низкая самооценка, апатия, изоляция от близких.

— Газлайтинг, чрезмерные требования, манипуляции.

— Тревога, депрессия, панические атаки.

3. Сексуальное насилие:

— Повреждения в генитальной, анальной или оральной областях.

— Заболевания, передающиеся половым путём, беременность (у несовершеннолетних).

— Несвойственные возрасту знания или действия сексуального характера.

— Замкнутость, стыд, диссоциативные реакции («я смотрю фильм про себя»).

4. Экономическое насилие:

— Запрет на работу, ограничение доступа к деньгам.

— Требование отчёта о расходах, сокрытие доходов.

— Использование денег как наказания («не получишь, если не сделаешь»).

— Фразы типа: «Ты не зарабатываешь — не имеешь права тратить».

5. Общие тревожные сигналы:

— Социальная изоляция, проблемы со сном.

— Хронический страх, чувство вины, отстранённость.

— Головные боли, усталость, психосоматические симптомы.

— Суицидальные мысли или попытки.

Схема «Цикл насилия»

В этой схеме я хотела показать наглядно, как происходит цикл насилия (эмоциональные качели) в токсичных отношениях. Она была разработана психологом Ленор Уокер для объяснения цикличности насильственного поведения в близких отношениях. Цикл может повторяться многократно, а полный цикл занимает от нескольких часов до года и более. Со временем фаза напряжения становится короче, вспышки насилия — интенсивнее, а стадия примирения — слабее или исчезает вовсе. Цикл учащается, а насилие становится более частым и жестоким.

Первая стадия — нарастание напряжения (накопление напряжения).

В этот момент абьюзер проявляет больше агрессии, недовольства партнёром из-за любых действий. Придирки ко всем мелочам только нарастают. Любое действие партнёра обесценивается. Также могут быть саркастические высказывания, критические замечания о внешности, умственных или поведенческих качествах. В этот момент нарастают тревога, страх, чувство вины и неуверенность.

Вторая стадия — насильственный инцидент (стадия насилия).

Это пик напряжения, когда происходит насильственное действие.

Это может быть:

— физическое насилие — толчки, пощёчины, удары;

— эмоциональное насилие — оскорбления, унижения, крики, манипуляции, игнорирование;

— сексуальное насилие — принуждение к сексуальным действиям против воли партнёра.

Абьюзер может повышать голос, обесценивать партнёра, заставлять его чувствовать себя ненужным. В этот момент партнёр испытывает шок, страх, чувствует вину, неуверенность и иногда оцепенение.

Третья стадия — примирение (стадия раскаяния или «медовый месяц»).

После вспышки насилия абьюзер может проявлять сожаление, любовь и заботу о партнёре. Он убеждает партнёра, что такого больше не повторится, находя все «разумные», на взгляд партнёра, объяснения.

Так как абьюзер становится самым идеальным человеком — ласковым, любящим, нежным, трепетным и понимающим, партнёр прощает агрессора, даже думая, что это его вина в случившемся. В результате партнёр остаётся созависимым — он не понимает цикличности данного поведения.

Четвёртая стадия — спокойствия.

В этот период наступает затишье, и партнёру кажется, что всё изменилось к лучшему. Где-то появляются новые цели, сам партнёр воодушевлён переменам к лучшему, думает, что всё плохое позади. В этот момент абьюзер создаёт иллюзию, при которой у жертвы снова усыплены чувства самосохранения. Она начинает также потакать и жить во благо абьюзера. После определённого количества времени всё начинается по новому кругу — цикличность возобновляется.

Таблица «Что я могу контролировать / не могу контролировать»

В те моменты, когда вы тревожитесь из-за ситуаций, которые не можете изменить в силу определённых обстоятельств, вам нужно будет поработать с данной таблицей. Она поможет вам сместить фокус вашего внимания с нереальных обстоятельств на реальные — те, на которые вы можете повлиять, — поставить реалистичные цели, отделить чужие эмоции от своих, принять неопределённость как часть своей жизни, снизить количество конфликтов из-за завышенных ожиданий от других.

Например, вы поругались со своим близким другом. Вы не можете контролировать его эмоции, но можете взять под контроль разговор, который выстроите сами, и наладить с ним контакт. Начните разговор с чётких фраз, располагающих к беседе: вместо «Ты так делаешь всегда!» замените на «я-сообщения» — «Я была расстроена этим случаем, но хотела обсудить с тобой это».