Бесплатный фрагмент - Диетология в современном мире

Давайте знакомиться

Привет, мой дорогой читатель. Меня зовут Мария Алексиевич, в прошлом я вечно худеющая модель, мечтающая о подиуме. А теперь я осознанный диетолог с высшим психологическим образованием, меняющий жизни многих людей.

Еще не в таком далеком прошлом я была той самой девушкой, которая везде и всюду искала надпись «калории», чтобы понять, могу ли я это съесть. Я взвешивала еду или спрашивала в ресторане, сколько весит каждый компонент моего блюда. Думаете, меня это напрягало? Что вы! Мне это мешало жить, наслаждаться едой и думать о более важных вещах.

И вот сейчас я та девушка, которая ест все, что хочет, когда хочет и ровно столько, сколько хочет именно сейчас. Я больше ничего не считаю и не взвешиваю, а просто наслаждаюсь вкусом еды и компанией, то есть живу как нормальный человек.

Как я к этому пришла? Скажу честно, путь был не простой и не быстрый, об этом в двух словах не расскажешь. Именно поэтому я решила написать книгу, которая станет для вас путеводителем в мире здорового питания, руководством, как обрести красивое и подтянутое тело.

Эта книга о том, как пройти этот путь
в максимально сжатые сроки

Для кого эта книга?

Книга предназначена для тех, кто когда-либо сидел на диетах, кто ограничивал себя всю свою жизнь в каких-то продуктах и не знает, насколько его еще хватит. Также книга будет полезна тем, кто никогда не изнурял себя диетами, но имеет лишний вес. Она поможет сразу перейти на путь правильного питания без диет и вредных последствий ограничений.

Как пользоваться книгой?

Это не та книга, которую обязательно читать от начала и до конца. Вы можете начать с той главы, тема которой волнует вас больше всего. Разобравшись с ней, вы всегда сможете прочитать книгу целиком и освежить свои знания. Я уверена: если вы заботитесь о себе, то уже достаточно много знаете о здоровом питании. И, возможно, вам просто нужно все разложить по полочкам в своей голове. И эта книга именно для вас.

Что для меня здоровый образ жизни?

Скорее всего, вы слышали это слово очень часто: ЗОЖ, или здоровый образ жизни. Но не все понимают истинное его значение. Кто-то подразумевает под ним спорт, кто-то ограничительное поведение в питании, кто-то медитации и приверженность веганству, и есть еще десяток комбинаций. На самом деле здоровый образ жизни — это не что-то одно, а комплекс, состоящий из правильного питания, умеренных и регулярных физических нагрузок и психологического равновесия. Только все это в совокупности можно назвать ЗОЖ. Ключевой момент — это осознанность в подходе и чувство меры.

ВОДА И ЕЕ РОЛЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Вода и нормы ее потребления

Наше знакомство с правильным и сбалансированным питанием начинается именно с воды, потому что ее роль в жизни человека невозможно переоценить. Поговорим о том, что такое вода, зачем она нам нужна и в каком количестве ее нужно пить именно вам.

Живой человеческий организм содержит от 50% до 75% воды в зависимости от веса и возраста. Потеря организмом более 10% воды может привести к смерти. В зависимости от температуры и влажности окружающей среды, физической активности, индивидуальных особенностей человеку необходимо выпивать разное количество воды.

С возрастом процент содержания воды в организме снижается. Если в организме младенца 80% воды, то у пожилого человека этот показатель будет равен около 55%.

Роль воды в организме

— Благодаря воде наши внутренние органы работают слаженно и стабильно. Именно вода способствует гибкости нашего тела. Она смазывает межсуставное пространство и является проводником питательных веществ в организме.

— Вода также выступает в качестве терморегулятора и предотвращает тело от перегрева.

— Вода создает благоприятные условия для пищеварения и способствует выделению пищеварительных соков.

— Также вода выполняет санитарную функцию и помогает избавлять наш организм от токсинов.

По данным ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), 80% всех заболеваний являются следствием систематического обезвоживания организма или употребления некачественной питьевой воды.

А теперь давайте посмотрим, какое количество воды нам необходимо для жизнедеятельности организма.

Мы не задумываемся о том, что ежесекундно, делая вдох и выдох, мы теряем воду из воздухоносных путей, а также в результате дыхания кожного покрова. В организме нет ни одного процесса, связанного с обменом веществ, который проходил бы без участия воды. На весь этот непрерывный процесс в среднем затрачивается около 1000 мл в сутки. Помимо этого, мы еще потеем и ходим в туалет.

Плохо увлажненная, а следовательно, недостаточно размягченная пища, (например, при еде всухомятку) не может полноценно пройти все стадии пищеварения. В дальнейшем такой сухой комок с трудом продвигается по кишечнику, образуя застойные зоны, там он задерживается, разлагаясь и вызывая метеоризм, колиты и общую интоксикацию организма.

Вода участвует во всех биохимических процессах внутри нашего организма. Благодаря воде клетки нашего организма постоянно обновляются и питаются. А продукты жизнедеятельности выводятся из организма в растворенном виде.

Пару слов о том, помогает ли вода похудеть. Конкретно таких данных, научно доказанных, я пока не встречала. Но если вы регулярно пьете качественную воду, то это и для фигуры хорошо, потому что вместе с водой выходят токсины и шлаки. Организм имеет свойство самоочищаться, следовательно, в организме не будет залеживаться «мусор», а значит, и фигура будет в порядке. То есть взаимосвязь все же есть. Но я бы рекомендовала пить воду не столько с целью похудеть, сколько для поддержания стабильной работы всех внутренних органов.

Сколько выпивать воды в день

Этот вопрос давно не сходит с уст сторонников здорового образа жизни, но самое интересное в том, что они так и не находят на него ответа. А все потому, что нам твердят, что нужно пить не меньше двух литров воды ежедневно и всем.

Я же считаю, что нельзя так обобщенно подходить к данному вопросу. Норма потребления воды зависит от многих факторов: сколько вам лет, какого вы пола, каковы условия труда, окружающая среда, состояние здоровья и индивидуальные особенности вашего организма.

Но вот что я могу посоветовать: ориентируйтесь по главным показателям — ощущению комфорта и цвету мочи. Если цвет желтовато-прозрачный, то у вас все хорошо, а если цвет насыщенно желто-оранжевый, стоит обратить внимание на водный баланс.

Почему для всех норма разная? Потому что все мы потеем по-разному: кто-то сильно потеет, а кто-то ходит сухой; кто-то живет в тропиках, а кто-то на Севере. А пить больше, чем нужно, тоже не надо, это может привести к нарушению баланса минеральных веществ.

Учитесь прислушиваться к своему организму и давать ему воду по потребности, когда испытываете жажду. Но бывают случаи, когда человек не чувствует сильной жажды, но страдает от запоров — это тоже сигнал, что организм обезвожен.

Для жителей России, на мой взгляд, 4—5 стаканов воды в день достаточно. Но если вы активно занимаетесь спортом и обильно потеете, следует придерживаться нормы в 1,5—2 литра. Причем чай, кофе и вода — это не одно и то же!

Совет: так как ночью мы не пьем воду, а организм продолжает работать, утром он обезвожен. И идеальным началом дня будет употребление стакана воды (полстакана воды средней минерализации + полстакана обычной питьевой воды) комнатной температуры. Пить воду следует не спеша, глотками. Таким образом вы нормализуете водно-минеральный баланс в организме и запустите работу ЖКТ.

Надеюсь, я сумела донести до вас важность регулярного употребления качественной воды и, если вы не пили ее в достаточном количестве до сегодняшнего дня, то теперь пересмотрите свое отношение к этому вопросу.

Белки, Жиры, Углеводы

Белки — основа нормального веса

Почему я решила начать с белков, а не с жиров или углеводов? Дело в том, что белки — это строительный материал для нашего организма — для каждого органа, для каждой мышцы, для каждой клеточки — и их расходование в качестве источника энергии значительно усиливается при любом ограничении рациона. Нехватка белка неминуемо приводит к атрофии мышечной массы, а это, в свою очередь, способствует остановке процесса похудения.

Белки составляют от 15% до 20% массы тканей тела человека. Они крайне необходимы для нормального функционирования всех органов. Белковая пища, которую мы съедаем, в организме распадается на аминокислоты, а они уже всасываются в кровь и под действием ферментов преобразуются в белок нашего организма.

Съедая мясо, птицу или рыбу и яйца, вы не всегда получаете полноценный аминокислотный состав, так как в разных продуктах соотношение аминокислот различается. Поэтому диетологи и говорят, что нужно питаться разнообразно — организм должен получать все необходимые вещества. Ведь если постоянно не будет хватать одного «кирпичика», дом вы уже не построите, согласны?

А теперь разберемся, почему растительные белки относятся к неполноценным, а животные — к полноценным. Дело в том, что растительные белки недостаточно сбалансированы по аминокислотному составу, а еще они труднорастворимы. Вспомним бобовые. Прежде чем употребить их в пищу, нужно длительное время подвергать их кулинарной обработке. Да и ЖКТ не всегда реагирует спокойно.

Животный белок — это мясо, птица, рыба, яйца и молоко.

Поговорим о мясе. Несмотря на то что процент содержания белка в мясе велик, нашему организму непросто его усваивать, ведь мясо пронизано сухожилиями и связками. Кулинарная обработка помогает подготовить его к употреблению, и все же биологически так устроено, что человеческий организм больше приспособлен к употреблению и перевариванию растительной пищи.

Хочу дать рекомендации по поводу употребления белка: старайтесь сочетать растительный и животный белок для получения полноценного аминокислотного состава. И в идеале растительного белка употреблять больше, чем животного. Так вы сможете недостающие белки восполнять из растительной пищи.

Сколько съедать белка в день

0,8 г белка на 1 кг идеального веса — это то количество, которое наш организм способен усвоить в сутки, чтобы не откладывать остатки для гниения. И, прошу заметить, это не 2—3 г, как нам говорят тренеры в спортзале. А за один прием пищи можно и вовсе не более 30—40 г чистого белка (протеина). Это количество белка содержится в куске мяса размером с ладошку.

Но и меньше нормы нельзя опускаться, иначе это приведет к белковому голоданию и нарушениям в организме: дерматиту, анемии, снижению иммунитета, нарушениям работы печени и так далее.

Запомните, что важнее качество белка, а не его количество.

Например, белок из грибов усваивается значительно хуже,

чем белок из куриного белого мяса.

Жиры