16+
Оглавление - Без стресса
Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций
- ПРЕДИСЛОВИЕ
- ЧАСТЬ I. СТРЕСС И ДИСТРЕСС
- ГЛАВА 1. ПРИРОДА СТРЕССА И ДИСТРЕССА
- Очень нервная система
- Вегетативная нервная система и инстинкт самосохранения
- Отличия стресса и дистресса
- Основные факторы стресса
- Стрессогенное мышление
- Порочный круг избегания стресса
- Непродуктивные способы преодоления стресса
- ЧАСТЬ II. ФОРМИРОВАНИЕ МОТИВАЦИИ
- ГЛАВА 2. ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА
- Цель преодоления избыточных негативных эмоций
- Примеры корректной и некорректной цели
- Таблица мотивации
- Таблица выгод и издержек
- Мотивация — следствие действий
- ЧАСТЬ III. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
- ГЛАВА 3. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
- Порочный круг мышечного напряжения
- Расслабление через напряжение
- Накопительный эффект
- Алгоритм выполнения нервно-мышечной релаксации
- Краткая очерёдность действий
- Ситуативная релаксация
- Комплексная релаксация
- Сигнальная релаксация
- Природа мышечного напряжения
- ГЛАВА 4. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
- Порочный круг тревожного дыхания
- Расслабление через дыхание
- Алгоритм выполнения дыхательных техник
- Краткая очерёдность действий
- Накопительный эффект
- Ситуативное дыхание
- ГЛАВА 5. ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
- Выпадение из реальности настоящего момента
- Безоценочное принятие мыслей
- Безоценочное принятие реальности
- Причины снижения тревоги при использовании осознанности
- Дистанцирование от болтовни мыслей
- Три упражнения для развития осознанности
- Алгоритм выполнения практик осознанности
- «Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение
- «Тишина»: мысли
- Варианты образного выполнения техники «Тишина»
- Бодискан: внутренние ощущения
- Краткая очерёдность действий
- Комплексная осознанность
- Ситуативная осознанность
- Техника «5-4-3-2-1»
- Варианты выполнения практик осознанности
- Спешка и отвлечения
- Лекарство от стресса и боли
- Дополнительные варианты выполнения практик осознанности
- ГЛАВА 6. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
- Движение — жизнь
- Польза от регулярной физической активности
- Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
- Список физических занятий
- ЧАСТЬ IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОНКРЕТНЫХ ЭМОЦИЙ
- ГЛАВА 7. ПРИРОДА ТРЕВОГИ
- Структура тревоги
- Стадии развития тревоги
- Элементы тревожного мышления
- Формула тревоги
- Элементы антитревожного мышления
- Современные данные о тревоге
- Связь тревоги и эволюции
- Сигнальная функция тревоги
- Связь тревоги и воспитания
- Многогранность телесных проявлений тревоги
- Телесные симптомы тревоги
- Когнитивные симптомы тревоги
- Эмоциональные симптомы тревоги
- Поведенческие симптомы тревоги
- Группы симптомов тревоги
- Признаки избыточной тревоги
- Отличия тревоги и волнения
- Квартет вредных и полезных правил
- Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
- Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность
- Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
- Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
- Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
- Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
- Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
- Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
- ГЛАВА 8. ЦУНАМИ ТРЕВОГИ
- Беспокойство как избегание базового страха
- Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом
- Погружение в самые пугающие сценарии в воображении
- Варианты сюжетов катастрофических исходов
- Реалистичность тревожных фантазий
- Настойчивое провоцирование тревоги
- Намеренное преувеличение страхов
- Продолжительность выполнения упражнения
- «Зачем тревожиться дополнительно?»
- Новое отношение к тревоге и дискомфорту
- Откладывание беспокойства
- Проживание полных сценариев страхов
- Нематериальность мыслей
- Причины эффективности упражнения «Цунами»
- Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
- ГЛАВА 9. ПРИРОДА ГНЕВА И ОБИДЫ
- Структура гнева
- Структура обиды
- Условия возникновения избыточного гнева
- Злонамеренное нарушение правил
- Униженный и оскорблённый самим собой
- Требования справедливости
- Магическое мышление
- Парадоксы избыточного гнева: навешивание ярлыков
- Парадоксы избыточного гнева: обвинения
- Порочный круг избыточного гнева
- Порочный круг обвинений
- Исторические предпосылки избыточного гнева
- Связь гнева и воспитания
- Прошлое осталось в прошлом
- Иррациональные убеждения, вызывающие гнев и обиду
- Мифы о гневе
- Связь гнева и тревоги
- Механизмы проекции
- Взаимоусиление гнева и тревоги
- Стратегии совладания с гневом
- Альтернативы избыточного гнева и обиды
- Отличия гнева и раздражения
- Признаки избыточного гнева
- Группы симптомов гнева
- Негативные последствия избыточного гнева и агрессии
- ГЛАВА 10. ОСЛАБЛЕНИЕ ГНЕВА И ОБИДЫ
- Алгоритм ослабления гнева и обиды: подготовка
- Алгоритм ослабления гнева и обиды: выполнение
- Закрепление результатов
- Выработка навыков совладания со стрессом
- Второй вариант выполнения упражнения
- ГЛАВА 11. ПРИРОДА ПОДАВЛЕННОСТИ
- Структура подавленности
- Три вектора депрессивного мышления
- Отличия подавленности и грусти
- Многоликость депрессивных состояний
- Мыслительные симптомы
- Эмоциональные симптомы
- Телесные симптомы
- Поведенческие симптомы
- Группы симптомов депрессии
- Связь депрессии и эволюции
- Древняя мудрость
- Общекультурные источники депрессии
- Личные и социальные факторы депрессии
- Исторические предпосылки депрессии
- Психологические и биологические источники депрессии
- Возможные последствия депрессии
- Невротическая (реактивная) депрессия
- Маскированная (скрытая) депрессия
- Как отличить симптомы скрытой депрессии от болезни?
- ГЛАВА 12. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПОДАВЛЕННОСТИ
- Порочный круг пассивности
- Порочный круг безнадёжности
- Мысли, мешающие увеличению активности
- Стратегия увеличения активности
- Причины улучшения настроения при увеличении активности
- Алгоритм увеличения активности
- Использование разноплановой активности
- График активности
- Список приятных дел
- Список полезных дел
- Список физических занятий
- Постепенные изменения
- Необязательность удовольствия
- Осознанный подход к занятиям
- Осознанное стремление к дискомфорту
- Поддержка самого себя
- ГЛАВА 13. ПРИРОДА ВИНЫ
- Структура вины
- Условия возникновения вины
- Ошибки мышления, приводящие к вине
- Стратегия самонаказания
- Порочный круг самонаказания
- Связь вины и обиды
- Связь вины и гнева
- Отличия вины и раскаяния
- ГЛАВА 14. ПРОРАБОТКА ВИНЫ
- Реальная степень ответственности
- Алгоритм составления круговой диаграммы ответственности
- ГЛАВА 15. ПРИРОДА СТЫДА
- Структура стыда
- Условия возникновения стыда
- Разоблачение неидеальности
- Связь стыда и гнева
- Связь стыда и вины
- Связь стыда и подавленности
- Связь стыда и тревоги
- Отличия стыда и сожаления
- ГЛАВА 16. АТАКА СТЫДА
- Оковы избыточного контроля
- Алгоритм атаки стыда
- Перечень действий для атаки стыда
- ЧАСТЬ V. ИЗМЕНЕНИЕ ИСКАЖЁННОГО МЫШЛЕНИЯ
- ГЛАВА 17. РОЛЬ МЫШЛЕНИЯ В ФОРМИРОВАНИИ СТРЕССА
- Мысли — источник эмоций
- Формула жизни
- Психология жертвы
- Осознанный выбор эмоций
- Грамотные акценты
- Человек — творец своей жизни
- Свободный и ответственный выбор
- Страдания — это выбор
- Терапия реальностью
- Чувства и действия определяются глаголом
- Две большие разницы
- Неволшебные вопросы
- Всё связано со всем
- ГЛАВА 18. ПУТИ РАБОТЫ С НЕГАТИВНЫМИ ЭМОЦИЯМИ
- Замена стрессовых эмоций их здоровыми аналогами
- Утоление эмоций
- Подавление эмоций
- Компенсация эмоций
- Размысливание эмоций
- Критерии отличия здоровых и стрессовых эмоций
- ГЛАВА 19. ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
- Этапы изменения искажённого мышления
- Алгоритм заполнения дневника мыслей СМЭР
- Типичные ошибки при заполнении дневника мыслей СМЭР
- Навык выявления автоматических мыслей
- Письменный анализ
- Разложение эпизодов стресса на компоненты
- Эффект тоннельного восприятия
- Польза от ведения дневника мыслей
- Основные принципы ведения дневника мыслей
- Это важно запомнить!
- ГЛАВА 20. ДОСЬЕ СТРЕССА
- Полная картина стресса
- Алгоритм составления досье стресса
- Комплексное воздействие на все элементы стресса
- ГЛАВА 21. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
- Природа дисфункциональных убеждений
- Избирательная фильтрация
- Поляризация
- Сверхобобщение
- Преувеличение
- Предсказание негативного будущего
- Катастрофизация
- Низкая переносимость дискомфорта
- Глобальная оценка
- Чтение мыслей
- Персонализация
- Болезненное сравнение
- Долженствование
- Перфекционизм
- Эмоциональная аргументация
- Альтернативные способы мышления
- ГЛАВА 22. ДОЛЖЕНСТВОВАНИЯ — ИСТОЧНИК СТРЕССА
- «Сердце невроза»
- Внутренний конфликт
- Три сферы долженствований
- Когнитивные следствия долженствований
- Связь долженствований и стрессовых эмоций
- Замена долженствований на пожелания
- ГЛАВА 23. ИЗМЕНЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
- Алгоритм заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ
- Диспутирование предсказания негативного будущего
- Диспутирование катастрофизации
- Диспутирование низкой переносимости дискомфорта
- Диспутирование долженствований
- Диспутирование убеждений, вызывающих вину и стыд
- Выявление, изменение и тренировка мыслей
- Формирование реалистичного мышления
- Практика, практика и ещё раз практика
- Ежедневный письменный анализ
- Выработка адекватного реагирования
- Изменение отношения к обстоятельствам
- Позитивные и негативные подкрепления
- ГЛАВА 24. РАЦИОНАЛЬНОЕ ВООБРАЖЕНИЕ
- Алгоритм ослабления эмоций с помощью воображения
- Тонкости и нюансы использования рационального воображения
- ЧАСТЬ VI. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
- ГЛАВА 25. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ТРЕВОГОЙ
- Техника «Принятие тревоги»
- Техника «Наблюдение за тревогой»
- Техника «Безразличие»
- Техника «Дружба с тревогой»
- Техника «Продолжение дел»
- Техника «Исчезновение»
- Техника «Замедление»
- Техника «Продуктивное беспокойство»
- Техника «Путешествие в будущее»
- Техника «Заезженная пластинка»
- ГЛАВА 26. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С ГНЕВОМ
- Техника «Принятие гнева»
- Техника «Отстранение от гнева»
- Техника «Тайм-аут»
- Техника «Физическая активность»
- Техника «Дыхание»
- Техника «Приятные воспоминания»
- Техника «Парадоксальная реакция»
- Техника «Искренний интерес»
- Техника «Юмор»
- Техника «Пожелание»
- Техника «Принятие других»
- Техника «Прощение себя»
- Техника «Поощрение себя»
- ГЛАВА 27. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКОЙ
- Техника «Принятие мыслей»
- Техника «Наблюдение за мыслями»
- Техника «Наблюдение за объектами»
- Техника «Фоновый шум»
- Техника «Продолжение дел»
- Техника «Дыхание»
- Техника «Фокус на делах»
- Техника «Осознанная прогулка»
- Техника «Физическая активность»
- Техника «Пятиминутка»
- ГЛАВА 28. ТЕХНИКИ РАБОТЫ С БЕССОННИЦЕЙ
- Техника «Принятие бессонницы»
- Техника «Выписывание переживаний»
- Техника «Оспаривание мыслей»
- Техника «Заезженная пластинка»
- Техника «Наблюдение за мыслями»
- Техника «Приятные воспоминания»
- Техника «Счёт от 9 до 0»
- Техника «Отсутствие сна»
- Техника «Смена места»
- Техника «Мытьё полов»
- Техника «Суточное бодрствование»
- Техника «Расслабление мышц лица»
- ЧАСТЬ VII. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРОБЛЕМ
- ГЛАВА 29. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРОБЛЕМ
- Универсальные способы решения любых проблем
- Алгоритм решения реальных проблем
- ПОСЛЕСЛОВИЕ
- ПРИЛОЖЕНИЯ
- Приложение 1. Цель преодоления и таблица мотивации
- Приложение 2. Таблица выгод и издержек
- Приложение 3. Нервно-мышечная релаксация
- Приложение 4. Отличия тревоги и волнения
- Приложение 5. Отличия гнева и раздражения
- Приложение 6. Отличия обиды и досады
- Приложение 7. Отличия подавленности и грусти
- Приложение 8. Отличия вины и раскаяния
- Приложение 9. Отличия стыда и сожаления
- Приложение 10. Список приятных дел
- Приложение 11. Список полезных дел
- Приложение 12. Список физических занятий
- Приложение 13. Перечень вспомогательных вопросов для диспута
- Приложение 14. Диспут предсказания негативного будущего
- Приложение 15. Диспут катастрофизации
- Приложение 16. Диспут низкой переносимости дискомфорта
- Приложение 17. Диспут долженствований
- Приложение 18. Диспут убеждений, вызывающих вину и стыд