16+
Оглавление - Без невроза
Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому
- ПРЕДИСЛОВИЕ
- Переизбыток информации
- Научные основы книги
- Структура книги
- Кому адресована эта книга?
- Чему поможет научиться эта книга?
- Почему книга действительно эффективна?
- Чего вы не найдёте в этой книге?
- Каковы задачи книги?
- Это важно запомнить!
- Ограничивающие предубеждения
- Практика, практика и ещё раз практика
- Никакая книга не заменит психотерапии
- РАЗДЕЛ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
- ЧАСТЬ I. ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД НЕВРОЗОМ
- ГЛАВА 1. ВОЛНООБРАЗНЫЙ ПРОЦЕСС УЛУЧШЕНИЙ
- «Круги ада» тревожного человека
- Периоды спадов и подъёмов
- Чёрные и розовые очки
- Ловушка обесценивания
- Временные заминки
- Движение в своём темпе
- Временные спады — возможность отточить полезные навыки
- Отличия спадов и рецидивов
- Важность систематической работы
- ГЛАВА 2. ТИПИЧНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ О ТРЕВОГЕ
- «Избыточная тревога — это наказание и признак плохих качеств»
- «У меня самый сложный случай и самые невыносимые симптомы!»
- «Я никогда не избавлюсь от этого состояния!»
- «Почему другие люди счастливы, и только я один страдаю?»
- «Я хочу жить как раньше!»
- «Избавиться от тревоги — значит вообще её не чувствовать»
- «Со мной не должно было этого случиться!»
- «Я должен как можно скорее избавиться от тревоги!»
- Бессмысленность и беспощадность одного вопроса
- ГЛАВА 3. ПСИХОТЕРАПИЯ И ФАРМАКОТЕРАПИЯ
- Психотерапевт — не волшебник
- Осторожно, псевдопсихотерапия!
- Психотерапия и ответственность
- Человек — творец своей жизни
- Свободный и ответственный выбор
- Отличия специалистов, работающих с избыточной тревогой
- Специфика работы с психотерапевтом
- Психотерапия или фармакотерапия?
- Это важно запомнить!
- «Святая троица» нейромедиаторов
- Медикаменты — не панацея, а временный «костыль»
- Основные классы противотревожных препаратов
- Самолечение — плохая затея
- ГЛАВА 4. 15 МИФОВ О ПСИХОТЕРАПИИ
- Краткое пояснение
- Миф №1. Психотерапия не поможет
- Миф №2. Психотерапия — это удел слабых
- Миф №3. Психотерапия нужна только психам
- Миф №4. Психотерапия — это долго и сложно
- Миф №5. От психотерапии может стать хуже
- Миф №6. Психотерапевт не знает человека лучше него самого
- Миф №7. Психотерапия ничем не лучше разговора с другом
- Миф №8. Психотерапия понимает тревогу поверхностно
- Миф №9. Психотерапия игнорирует эмоциональные проблемы
- Миф №10. Психотерапия учит мыслить позитивно
- Миф №11. Психотерапия не может удовлетворить потребности
- Миф №12. Психотерапия — это сплошные жалобы
- Миф №13. Психотерапевт не может полностью понять человека
- Миф №14. Психотерапия — это очень дорого
- Миф №15. Психотерапия сводится к советам
- ГЛАВА 5. 15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ: КАК ТРЕВОЖИТЬСЯ
- Вредный совет №1. Занимайтесь самокопанием
- Вредный совет №2. Прислушивайтесь к себе
- Вредный совет №3. Думайте о худшем
- Вредный совет №4. Стыдитесь и обвиняйте
- Вредный совет №5. Ищите волшебную таблетку
- Вредный совет №6. Попробуйте всё
- Вредный совет №7. Откладывайте работу
- Вредный совет №8. Бросайте работу
- Вредный совет №9. Чрезмерно трудитесь
- Вредный совет №10. Избегайте тревоги и дискомфорта
- Вредный совет №11. Жалуйтесь
- Вредный совет №12. Посещайте интернет-форумы
- Вредный совет №13. Игнорируйте рекомендации специалистов
- Вредный совет №14. Обсуждайте лекарства
- Вредный совет №15. Перекладывайте ответственность
- Полезные советы
- Вынужденное саморазвитие
- ЧАСТЬ II. ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
- ГЛАВА 6. ПРИРОДА ТРЕВОГИ
- Современные данные о тревоге
- Связь тревоги и эволюции
- Сигнальная функция тревоги
- Связь тревоги и воспитания
- Личностные черты тревожных людей
- ГЛАВА 7. ТРЕВОГА, СТРАХ И ФОБИИ
- Тревога — следствие мыслей
- Виды опасностей
- Отличия тревоги и страха
- Функции страха
- Фобия — выученный страх
- Логические ошибки при фобиях
- ГЛАВА 8. ТРЕВОЖНОЕ МЫШЛЕНИЕ
- Компоненты тревоги
- Стадии развития тревоги
- Элементы тревожного мышления
- Формула тревоги
- Элементы антитревожного мышления
- ГЛАВА 9. СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ
- Многогранность телесных проявлений тревоги
- Телесные симптомы тревоги
- Когнитивные симптомы тревоги
- Эмоциональные симптомы тревоги
- Поведенческие симптомы тревоги
- Группы симптомов тревоги
- ГЛАВА 10. СПЕЦИФИКА ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ
- Признаки избыточной тревоги
- Отличия тревоги и волнения
- Возможные следствия избыточной тревоги
- «Виды» избыточной тревоги
- Порочный круг избыточной тревоги
- Источники тревоги
- Общая структура невроза
- Этапы снижения избыточной тревоги
- ГЛАВА 11. ПРАВИЛА ТРЕВОГИ И СПОКОЙСТВИЯ
- Квартет вредных и полезных правил
- Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
- Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность
- Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
- Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
- Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
- Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
- Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
- Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
- ГЛАВА 12. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ
- Ключ №1. Принятие
- Ключ №2. Наблюдение
- Ключ №3. Безразличие
- Ключ №4. Дружба
- Ключ №5. Продолжение дел
- Это важно запомнить!
- Не самые продуктивные пути работы с тревогой
- Отличия принятия от непринятия тревоги
- Роль мышления и поведения в развитии и поддержании тревоги
- Иррациональные убеждения о непереносимости тревоги
- Нарушайте правила тревоги
- Контрольные вопросы для самопроверки
- ЧАСТЬ III. ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ
- ГЛАВА 13. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ
- Нервная система
- Вегетативная нервная система
- Инстинкт самосохранения
- ГЛАВА 14. ПРИРОДА ВЕГЕТОСОСУДИСТОЙ ДИСТОНИИ
- Гиперактивация симпатического отдела
- Псевдодиагноз
- Неполный перечень симптомов вегетососудистой дистонии
- Ложные интерпретации симптомов тревоги
- Ментальные ловушки вегетососудистой дистонии
- Порочный круг самосбывающегося пророчества
- ГЛАВА 15. ТРЕВОЖНЫЙ ЧЕЛОВЕК И МЕДИЦИНА
- Поликлинический лабиринт
- Тревожные фантазии о здоровье
- Специфика современного медицинского бизнеса
- Напрасные претензии к здоровому организму
- ГЛАВА 16. ИПОХОНДРИЧЕСКИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ
- Требования гарантий здоровья и безопасности
- Перфекционизм здоровья
- Порочный круг избыточных обращений к врачам
- Презумпция виновности
- Порочный круг поисков заверений
- Поиск симптомов в интернете
- Навешивание ярлыков болезней
- Рациональный подход к обследованиям
- Принятие неопределённости
- Принцип золотой середины в отношении здоровья
- Опасения тревожных людей при обращении к специалистам
- Правда и мифы о вегетососудистой дистонии
- ГЛАВА 17. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ СИМПТОМОВ ВСД
- Ключ №1. Принятие
- Ключ №2. Безразличие
- Ключ №3. Дружба
- Ключ №4. Продолжение дел
- Ключ №5. Физическая активность
- Польза от регулярной физической активности
- Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок
- Это важно запомнить!
- Контрольные вопросы для самопроверки
- ЧАСТЬ IV. ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ
- ГЛАВА 18. ПРИРОДА ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
- Приступ паники
- Страх страха
- Длительность панической атаки
- Безопасность приступа паники
- Неправильная реакция на адреналин
- Ночные панические атаки
- Отличие панической атаки от страха
- ГЛАВА 19. ПАНИЧЕСКАЯ СИМПТОМАТИКА
- Симптомы панической атаки
- Типичные мысли, запускающие паническую атаку
- Ложные интерпретации симптомов при панических атаках
- Типичное поведение при панической атаке
- ГЛАВА 20. ПРИЧИНЫ И ПРЕДПОСЫЛКИ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
- Пять главных причин панических атак
- Четыре основных триггера панической атаки
- Предыстория панических атак
- Исторические и текущие предпосылки панических приступов
- ГЛАВА 21. ПРИРОДА СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ И ПАНИКИ
- Учащённое сердцебиение (тахикардия)
- Дополнительные удары сердца (экстрасистолии)
- Повышенное давление
- Головокружение и шаткость походки
- Ощущение нехватки воздуха и удушья
- Страх сойти с ума
- Дереализация и деперсонализация
- Тошнота
- Жар и потливость
- Дрожь, тремор и слабость конечностей
- Мышечные подёргивания
- «Ком» в горле
- Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
- Дискомфорт и боли в груди
- Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
- Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
- ГЛАВА 22. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК
- Ключ №1. Принятие
- Ключ №2. Наблюдение
- Ключ №3. Размысливание и продолжение дел
- Ключ №4. Усиление и восторг
- Ключ №5. Дружба
- Это важно запомнить!
- Возможный алгоритм действий при панической атаке
- ГЛАВА 23. ПРИРОДА АГОРАФОБИИ
- Порочный круг панического расстройства с агорафобией
- Порочный круг проблем при агорафобии
- Преодоление тревоги ожидания
- Проработка избеганий
- Контрольные вопросы для самопроверки
- ЧАСТЬ V. НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ
- ГЛАВА 24. ПРИРОДА НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
- Природа навязчивых мыслей
- Типичные обсессии
- Природа навязчивых действий
- Типичные компульсии
- Специфика навязчивых действий
- ГЛАВА 25. ПРЕВРАЩЕНИЕ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ В ПРОБЛЕМУ
- Неправильное отношение к навязчивостям
- Четыре причины превращения навязчивостей в проблему
- Порочный круг навязчивостей
- Бесполезность стратегий борьбы и контроля
- Упражнение «Розовый слон»
- Упражнение «Тигр»
- Три «не» стратегий борьбы и контроля
- ГЛАВА 26. МЕХАНИЗМЫ И ИСТОЧНИКИ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
- Механизм возникновения навязчивостей
- Причины навязчивых состояний
- Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях
- ГЛАВА 27. НЕМАТЕРИАЛЬНОСТЬ МЫСЛЕЙ
- Результату предшествует действие
- Мысли — это всего лишь мысли
- Сопоставление фантазий с реальностью
- Избирательная селекция информации
- ГЛАВА 28. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
- Ключ №1. Принятие
- Ключ №2. Наблюдение
- Ключ №3. Повторение
- Ключ №4. Катастрофизация
- Ключ №5. Забота
- Ключ №6. Рыжий карлик
- Ключ №7. Детская песенка
- Ключ №8. Телефонный звонок
- Ключ №9. Почтовый спам
- Ключ №10. Фоновый шум
- Ключ №11. Продолжение дел
- Ключ №12. Ожидание встречи
- ГЛАВА 29. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ ДЕЙСТВИЙ
- Ключ №1. Пауза
- Ключ №2. Изменение
- Ключ №3. Прерывание
- Ключ №4. Сокращение
- Ключ №5. Усиление
- Ключ №6. Пять раз
- Ключ №7. Внимательность
- Это важно запомнить!
- Контрольные вопросы для самопроверки
- ЧАСТЬ VI. ЧРЕЗМЕРНОЕ БЕСПОКОЙСТВО
- ГЛАВА 30. ПРИРОДА БЕСПОКОЙСТВА
- Тематика чрезмерных переживаний
- Симптомы избыточного беспокойства
- Примеры беспокойных мыслей
- Основные сферы избыточного беспокойства
- ГЛАВА 31. БЕСПОКОЙСТВО КАК СТРАТЕГИЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КАТАСТРОФ
- Готовность к худшему
- Попытка подстелить соломки
- Обесценивание навыков и опыта
- Предвзятая селекция информации
- ГЛАВА 32. БЕСПОКОЙСТВО КАК СПОСОБ ПОЛУЧЕНИЯ ОПРЕДЕЛЁННОСТИ
- Порочный круг поиска идеальных решений
- Попытки достижения гарантий
- Отсутствие определённости
- Иррациональные убеждения о непереносимости неопределённости
- ГЛАВА 33. БЕСПОКОЙСТВО КАК КОГНИТИВНОЕ БЕГСТВО ОТ ТРЕВОГИ
- Анестезия для тревоги
- Порочный круг бегства от тревоги
- Ошибка эмоциональной аргументации
- Иррациональные убеждения о том, что тревога — признак опасности
- Общий порочный круг избыточного беспокойства
- ГЛАВА 34. БЕСПОКОЙСТВО ИЗ-ЗА БЕСПОКОЙСТВА
- Порочный круг с беспокойства из-за беспокойства
- Негативные убеждения о беспокойстве
- Позитивные убеждения о беспокойстве
- Как понимает беспокойство тревожный человек
- К чему на самом деле приводит беспокойство
- Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
- ГЛАВА 35. ПРОДУКТИВНОЕ БЕСПОКОЙСТВО
- Отличия непродуктивного и продуктивного беспокойства
- Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное
- ГЛАВА 36. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕСПОКОЙСТВА
- Ключ №1. Принятие мыслей
- Ключ №2. Наблюдение за мыслями
- Ключ №3. Повторение мыслей
- Ключ №4. Фоновый шум
- Ключ №5. Продолжение дел
- Ключ №6. Исчезновение
- Ключ №7. Замедление
- Ключ №8. Путешествие в будущее
- Это важно запомнить!
- Контрольные вопросы для самопроверки
- ЧАСТЬ VII. МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ЖВАЧКА
- ГЛАВА 37. ПРИРОДА МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
- Руминация как самокопание
- Порочный круг руминации
- Типичные примеры руминаций
- Отличия рефлексии и руминации
- Признаки руминации
- Порочный круг вторичной руминации
- ГЛАВА 38. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ
- Ключ №1. Принятие мыслей
- Ключ №2. Наблюдение за мыслями
- Ключ №3. Наблюдение за объектами
- Ключ №4. Фоновый шум
- Ключ №5. Продолжение дел
- Ключ №6. Дыхание
- Ключ №7. Активность
- Ключ №8. Прогулки
- Ключ №9. Физические нагрузки
- Ключ №10. Пятиминутка
- Это важно запомнить!
- ЧАСТЬ VIII. БЕССОННИЦА
- ГЛАВА 39. ПРИРОДА БЕССОННИЦЫ
- Бессонница — следствие избыточной тревоги
- Порочный круг бессонницы
- Общие рекомендации для здорового сна
- ГЛАВА 40. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕССОННИЦЫ
- Ключ №1. Принятие
- Ключ №2. Выписывание переживаний
- Ключ №3. Оспаривание мыслей
- Ключ №4. Повторение мыслей
- Ключ №5. Наблюдение за мыслями
- Ключ №6. Воспоминания
- Ключ №7. Счёт от «9» до «0»
- Ключ №8. Отсутствие сна
- Ключ №9. Смена места
- Ключ №10. Мытьё полов
- Ключ №11. Суточное бодрствование
- Ключ №12. Расслабление мышц лица
- Это важно запомнить!
- РАЗДЕЛ II. ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЁ РАЗ ПРАКТИКА
- ЧАСТЬ IX. НАЧАЛО НОВОЙ ЖИЗНИ
- ГЛАВА 41. ТРИ ПРАВИЛА И ОДИН ПРИНЦИП НОВОЙ ЖИЗНИ
- Новая жизненная философия
- Правило №1. «Обет молчания»
- Правило №2. «Стоп самокопанию»
- Правило №3. «Победитель»
- Ещё один принцип новой жизни: «Волшебный вопрос»
- ГЛАВА 42. ЦЕЛЬ И МОТИВАЦИЯ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕВРОЗА
- Цель преодоления
- Таблица мотивации
- Мотивация — следствие действий
- Вторичные выгоды от невроза
- Шкала тревоги А. Бека
- ЧАСТЬ X. РАБОТА С ТЕЛОМ: ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ
- ГЛАВА 43. УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЧЕРНЯЯ КОНФЕРЕНЦИЯ»
- Проветривание сознания
- Выбрасывание «мусора» из головы
- ГЛАВА 44. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
- Порочный круг мышечного напряжения
- Расслабление через напряжение
- Накопительный эффект
- Алгоритм действий для мышечного расслабления
- Краткая очерёдность действий
- Ситуативная релаксация
- Природа мышечного напряжения
- ГЛАВА 45. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ
- Порочный круг тревожного дыхания
- Расслабление через дыхание
- Алгоритм выполнения дыхательных техник
- Краткая очерёдность действий
- Накопительный эффект
- Ситуативное дыхание
- ГЛАВА 46. ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ
- Выпадение из реальности настоящего момента
- Безоценочное принятие мыслей
- Безоценочное принятие реальности
- Причины снижения тревоги при использовании осознанности
- Дистанцирование от болтовни мыслей
- Три упражнения для развития осознанности
- Алгоритм выполнения практик осознанности
- «Здесь и сейчас»: слух, внешние ощущения и зрение
- «Тишина»: мысли
- Варианты образного выполнения техники «Тишина»
- Бодискан: внутренние ощущения
- Краткая очерёдность действий
- Комплексная осознанность
- Ситуативная осознанность
- Техника «5-4-3-2-1»
- Варианты выполнения практик осознанности
- Спешка и отвлечения
- Лекарство от стресса и боли
- Дополнительные варианты выполнения практик осознанности
- ГЛАВА 47. ТЕХНИКИ САМОРЕГУЛЯЦИИ: ВАЖНЫЕ НЮАНСЫ
- Оценка эффективности
- Техники саморегуляции — возможность ощутить себя по-новому
- Техники саморегуляции — возможность выработки навыков
- Техники саморегуляции — возможность снижения тревоги
- Выполнение техник саморегуляции с целью отвлечения
- Крайности при выполнении техник саморегуляции
- Типичные предвзятые убеждения о выполнении техник саморегуляции
- Таблица предвзятых убеждений о техниках саморегуляции
- Это важно запомнить!
- ГЛАВА 48. УПРАЖНЕНИЕ «ЦУНАМИ»
- Беспокойство как избегание базового страха
- Осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом
- Погружение в самые пугающие сценарии в воображении
- Варианты сюжетов катастрофических исходов
- Реалистичность тревожных фантазий
- Настойчивое провоцирование тревоги
- Намеренное преувеличение страхов
- Продолжительность выполнения упражнения
- «Зачем тревожиться дополнительно?»
- Новое отношение к тревоге и дискомфорту
- Откладывание беспокойства
- Проживание полных сценариев страхов
- Нематериальность мыслей
- Причины эффективности упражнения «Цунами»
- Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
- ГЛАВА 49. ПРИВЫКАНИЕ К ПУГАЮЩИМ СИМПТОМАМ
- Намеренное провоцирование симптомов
- Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов
- Опыт безопасности проживания пугающих симптомов
- ЧАСТЬ XI. РАБОТА С МЫШЛЕНИЕМ
- ГЛАВА 50. РОЛЬ МЫШЛЕНИЯ В РАЗВИТИИ НЕВРОЗА
- Мысли — источник эмоций
- Формула жизни
- Связь мыслей и эмоций
- Связь мыслей и поведения
- Связь мыслей и телесных симптомов
- Связь мыслей и событий
- Всё связано со всем
- Мысли есть всегда
- ГЛАВА 51. ПРИРОДА НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ
- Шесть главных негативных эмоций
- Отличия здоровых и негативных эмоций
- Отличия обиды и досады
- Отличия гнева и раздражения
- Отличия вины и раскаяния
- Отличия стыда и сожаления
- Отличия тревоги и волнения
- Отличия подавленности и грусти
- Замена избыточных негативных эмоций их здоровыми аналогами
- Утоление эмоций
- Подавление эмоций
- Компенсация эмоций
- Размысливание эмоций
- ГЛАВА 52. ВЫЯВЛЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
- Элементы тревожного мышления
- Элементы антитревожного мышления
- Этапы изменения тревожного мышления
- Дневник мыслей СМЭР
- Навык выявления автоматических мыслей
- Письменный анализ
- Разложение эпизодов тревоги на компоненты
- Эффект тоннельного восприятия
- Польза от ведения дневника мыслей
- Основные принципы ведения дневника мыслей
- Это важно запомнить!
- ГЛАВА 53. КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ
- Природа дисфункциональных убеждений
- Избирательная фильтрация
- Поляризация
- Сверхобобщение
- Преувеличение
- Предсказание негативного будущего
- Катастрофизация
- Низкая переносимость дискомфорта
- Глобальная оценка
- Чтение мыслей
- Персонализация
- Болезненное сравнение
- Долженствование
- Перфекционизм
- Эмоциональная аргументация
- Альтернативные способы мышления
- ГЛАВА 54. ИЗМЕНЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
- Дневник диспута ЭМУ-УМЭ
- Техника «Когнитивный континуум»
- Выявление, изменение и тренировка мыслей
- Практика, практика и ещё раз практика
- Отличие навязчивых и тревожных мыслей
- Дневник диспута с аргументами
- ГЛАВА 55. ПРОРАБОТКА ЧРЕЗМЕРНОГО БЕСПОКОЙСТВА
- Ещё раз о беспокойстве
- Негативные убеждения о беспокойстве
- Диспутирование негативных убеждений о беспокойстве
- Таблица негативных убеждений о беспокойстве
- Позитивные убеждения о беспокойстве
- Диспутирование позитивных убеждений о беспокойстве
- Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
- Важность проработки убеждений о беспокойстве
- Таблица плюсов и минусов принятия неопределённости
- Таблица прошлых беспокойств
- Таблица текущих беспокойств
- План совладания с «катастрофой»
- ГЛАВА 56. ПРОРАБОТКА ГИПЕРОТВЕТСТВЕННОСТИ И ВИНЫ
- Природа гиперответственности
- Круговая диаграмма ответственности
- ЧАСТЬ XII. РАБОТА С ПОВЕДЕНИЕМ
- ГЛАВА 57. ПРОРАБОТКА ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
- Природа защитного поведения
- Варианты защитного поведения
- Порочный круг защитного поведения
- Способы отказа от защитного поведения
- Таблица защитного поведения
- Это важно запомнить!
- ГЛАВА 58. ПРОРАБОТКА ИЗБЕГАЮЩЕГО ПОВЕДЕНИЯ
- Природа избегающего поведения
- Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги
- Временная кривая тревожной реакции
- Недостатки защитного и избегающего поведения
- Три главные проблемы избегающего поведения
- Три вида избеганий
- Типичные избегаемые места, ситуации и события
- Таблица избеганий
- Тренировка новых и оспаривание тревожных мыслей
- Острое желание убежать из пугающей ситуации
- Лайфхак: техника откладывания бегства
- Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию
- Необходимое количество погружений в пугающую ситуацию
- Частота и длительность погружений
- Три типичные ошибки при погружении в пугающие ситуации
- Step-by-step
- Динамика снижения тревоги при погружениях
- Специфика снижения тревоги
- «Перековывание» условных рефлексов
- Тревога и дискомфорт — это сигнал к действию
- Осознанное стремление к тревоге и дискомфорту
- Азарт проработки избеганий
- Осознание иллюзорности страхов
- Связь избеганий и удовольствия
- Избегание vs. погружение
- Два золотых правила преодоления агорафобии
- Вверх по лестнице страхов, ведущей к свободе
- Марафон преодоления избеганий
- Мужество идти на тревогу
- Техники саморегуляции — возможность ощутить себя по-новому
- Техники саморегуляции — возможность выработки навыков
- Техники саморегуляции — возможность снижения тревоги
- Применение лекарств и алкоголя при проработке избеганий
- Использование совладающего поведения вместо защитного
- Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий
- Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения
- Причины эффективности стратегии погружения
- Пять «П» успешной проработки избеганий
- Это важно запомнить!
- ГЛАВА 59. ПРОРАБОТКА КОМПУЛЬСИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ
- Природа компульсивного поведения
- Таблица навязчивостей
- Таблица защитного поведения
- Таблица избеганий
- Это важно запомнить!
- ЧАСТЬ XIII. РЕШЕНИЕ ЖИЗНЕННЫХ ПРОБЛЕМ
- ГЛАВА 60. ДОСЬЕ ТРЕВОГИ
- Полная картина невроза
- Комплексное воздействие на все элементы невроза
- ГЛАВА 61. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
- Универсальные способы решения любых проблем
- Алгоритм решения реальных проблем
- ЧАСТЬ XIV. КАК ПРОДОЛЖАТЬ ТРЕВОЖИТЬСЯ
- ГЛАВА 62. 25 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕВОЖНЫХ ЛЮДЕЙ
- Непродуктивные привычки мышления и поведения
- Заповедь №1
- Заповедь №2
- Заповедь №3
- Заповедь №4
- Заповедь №5
- Заповедь №6
- Заповедь №7
- Заповедь №8
- Заповедь №9
- Заповедь №10
- Заповедь №11
- Заповедь №12
- Заповедь №13
- Заповедь №14
- Заповедь №15
- Заповедь №16
- Заповедь №17
- Заповедь №18
- Заповедь №19
- Заповедь №20
- Заповедь №21
- Заповедь №22
- Заповедь №23
- Заповедь №24
- Заповедь №25
- ЧАСТЬ XV. КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СПОКОЙСТВИЕ
- ГЛАВА 63. ПРАВИЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К РЕЦИДИВУ
- Признаки рецидива невроза
- Как понимает рецидив тревожный человек?
- Чем на самом деле является рецидив?
- Что делать при рецидиве?
- Вспомогательные вопросы для декатастрофизации рецидива
- ГЛАВА 64. 15 ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
- Полезный совет №1. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию
- Полезный совет №2. Больше двигайтесь
- Полезный совет №3. Живите обычной жизнью
- Полезный совет №4. Не ищите заверений
- Полезный совет №5. Не обсуждайте свои страхи и симптомы
- Полезный совет №6. Не жуйте мысли
- Полезный совет №7. Продолжайте действовать
- Полезный совет №8. Беспокойтесь продуктивно
- Полезный совет №9. Выполняйте техники саморегуляции
- Полезный совет №10. Ведите дневники
- Полезный совет №11. Отслеживайте изменения
- Полезный совет №12. Используйте то, что вам помогает
- Полезный совет №13. Занимайтесь психотерапией
- Полезный совет №14. Планируйте ухудшения
- Полезный совет №15. Благодарите жизнь
- ПОСЛЕСЛОВИЕ
- ПРИЛОЖЕНИЯ
- Приложение 1. Памятка пугающих симптомов тревоги и паники
- Приложение 2. Цель преодоления и таблица мотивации
- Приложение 3. Таблица вторичных выгод
- Приложение 4. Нервно-мышечная релаксация
- Приложение 5. Таблица эффективности техник саморегуляции
- Приложение 6. Таблица предвзятых убеждений о выполнении техник
- Приложение 7. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов
- Приложение 8. Сравнительная характеристика обиды и досады
- Приложение 9. Сравнительная характеристика гнева и раздражения
- Приложение 10. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
- Приложение 11. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
- Приложение 12. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
- Приложение 13. Сравнительная характеристика подавленности и грусти
- Приложение 14. Дневник мыслей СМЭР
- Приложение 15. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
- Приложение 16. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ
- Приложение 17. Перечень вспомогательных вопросов для диспута
- Приложение 18. Дневник диспута с аргументами
- Приложение 19. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
- Приложение 20. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
- Приложение 21. Таблица плюсов и минусов принятия неопределённости
- Приложение 22. Таблица прошлых беспокойств
- Приложение 23. Таблица текущих беспокойств
- Приложение 24. Таблица защитного поведения
- Приложение 25. Карточки помощи
- Приложение 26. Таблица избеганий
- Приложение 27. Таблица мужественных поступков
- Приложение 28. Таблица навязчивостей
- Приложение 29. Досье тревоги
- Приложение 30. Таблица решения реальных проблем