Бесплатный фрагмент - Антикризисный Тренинг

Предисловие

Перед вами — краткое руководство по психологической самопомощи.

Оно может понадобиться вам, если вы попали в трудную жизненную ситуацию: банкротство, тяжелый развод, насилие, серьезная проблема со здоровьем и так далее. И если теперь вам очень плохо эмоционально, мысли разбегаются, сложно продумать подходящие действия, но вы хотите найти решение и готовы действовать, то эта маленькая книжка поможет сделать шаги в нужном направлении.

Мы будем решать конкретную, самую большую и важную для вас проблему. Кроме этой конкретной проблемы у вас могут быть и другие, ведь неприятности обычно не ходят одни. Но нам важно сосредоточиться на чем-то одном.

Этот тренинг не заменит «живую» работу с психологом, но окажется полезным, если у вас мало свободного времени, если вы не можете позволить себе психолога по финансовым соображениям либо по каким-то причинам опасаетесь обращаться к психологу, но всё-таки хотите попробовать «а что это может быть».

Преодоление трудных жизненных ситуаций — это всегда бег на длинную дистанцию, это обычно не решается по щелчку пальцев, а требует времени и сил.

Поэтому тренинг разделен на две части. Одна часть — про силы: где их брать, на что опираться, чтобы выйти из трудной жизненной ситуации с наименьшими потерями (блок «Ресурсы»). Другая часть — про то, что делать сегодня, завтра и до тех пор, пока проблема не решится (блок «Решение»).

Вы можете пройти тренинг галопом за 1 день. Но быстро — не обязательно хорошо. Лучше не спешить и пройти его за неделю, дайте себе возможность настроиться на решение и решать в спокойном темпе.

План Антикризисного Тренинга

Блок «Ресурсы»

Цель: выяснить, что и кто может помогать вам морально/ материально, физически/духовно, на что вы можете и должны опираться, чтобы остаться в здравом уме и способными к действию.

* Телесные/физические ресурсы

* Социальные ресурсы

* Психологические ресурсы

Если ресурсы на нуле, то действовать (и, тем более, действовать успешно) — крайне трудно. Поэтому мы начинаем именно с этого блока!

Блок «Решение»

Цель: обеспечить ясное понимание того, что и как вам нужно делать, чтобы преодолеть вашу тяжелую жизненную ситуацию

* Постановка цели

* Выбор способа достижения цели

* План действий и самоподдержка

* Повышаем вероятность достижения цели

* Отдых и завершение.

Успехов

Всё потихоньку решаемо, шаг за шагом.

Блок «Ресурсы»

Вам понадобится: 1) тетрадь или листы бумаги, 2) ручка, 3) возможность находиться в относительно безопасном месте хотя бы 10 минут в день.

Время на весь блок: 2 -3 дня в спокойном темпе

План/ приблизительное время выполнения:

День 1: 1) Телесные/физические ресурсы (10—15 минут) + подробнее о сне (10—15 минут, если у вас «бессонница»)

— Социальные ресурсы (10—15 минут)

День 2—3: 3) Психологические ресурсы (55 минут — 1 час 25 минут)

Будем читать, иногда писать и время от времени разговаривать сами с собой :)

ТЕЛЕСНЫЕ/ФИЗИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ

(ТО, ЧТО ОБЕСПЕЧИВАЕТ ЭНЕРГИЕЙ)

Немного теории:

Физическое состояние тесно связано с нашими мыслями и эмоциями. Это даже отражается в поговорках вроде «от страха душа ушла в пятки», «глаза бы мои этого не видели», «горе согнуло плечи» и т. д.

Без минимальной заботы о собственном теле вы быстро останетесь без сил. Поэтому в тяжелой жизненной ситуации вы обязаны достаточно спать и есть.

Если вы лишаете себя даже мелких удовольствий и спокойных моментов, то вы истощаетесь эмоционально, повышается риск депрессии — ведь тогда ей нечего противопоставить. Тело — один из источников удовольствия через ощущения. И оно всегда с вами. Поэтому даже если вы делаете минимальную зарядку, сосредоточенно чистите зубы, потягиваетесь после сна, пританцовываете, когда моете посуду… — это маленький вклад в собственное благополучие.

И может оказаться, что вы уже «на грани», что вам тяжело, вы давно уже не спали, не ели, не обращали внимания на свои ощущения, не двигались в своё удовольствие. В этом случае нужно отвести себя к психиатру или неврологу.

Сходить к психиатру не значит признать себя безнадёжным «психом». Да и психиатр отличается от маньяка в засаде тем, что ему нет никакого интереса вас «вылавливать» и «залечивать». Так что психиатр вполне может пожелать вам удачи и отправить на все четыре стороны. Но посетить его нужно: когда вы находитесь в длительной стрессовой ситуации, не спите и не едите, у вас начинают происходить изменения привычного нейрохимического баланса в нервной системе. Это корректируется медикаментами. Это не навсегда и не вызывает зависимости, главное быть в сотрудничестве с врачом. И да, вас не ставят на учёт.

Каждый день нужно использовать свои физические ресурсы.

Сейчас этим и займемся

ТЕЛЕСНЫЕ/ФИЗИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ: ПОДРОБНЕЕ О СНЕ

(ЕСЛИ У ВАС «БЕССОННИЦА»)

Немного теории:

В стрессовых ситуациях нарушения сна — не редкость.

Для начала вспомним, что спать вы уже умеете, ведь когда-то вы засыпали без проблем. Каким тогда был порядок действий? Наверное, примерно таким: отложили все дела, умылись, разделись, выключили свет, легли, уснули. Как это было у вас? Распишите.

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

Когда вы перестаёте спать (и называете это «бессонницей»), порядок действий становится другим. Одни начинают допоздна смотреть сериалы или слушать музыку, другие ложатся — и пропадают в соцсетях или доделывают какие-то онлайн дела, третьи — ворочаются, накручивая невесёлые мысли, встают и идут пить чай — «а что, всё равно же не усну!» Есть и те люди, которые просто идут пить: пытаются использовать алкоголь как снотворное, но эта идея не даёт нужного результата (лучше ромашковый чай или молоко с мёдом).

Все эти действия вам, конечно же, тоже могут быть нужны — но нужны для того, чтобы здесь-и-сейчас снизить тревогу. А ко сну они не имеют никакого отношения!

Получается, люди оказывают себе медвежью услугу: немного успокаиваются в ущерб сну сегодня, чтобы завтра ещё больше нуждаться в покое и отдыхе.

Что же делать со сном?

Для начала посмотрите ещё раз на тот порядок действий, с которым вы успешно спали. Верните этот порядок в свою жизнь настолько, насколько это возможно.

А что делать с накручиванием неприятных мыслей?

Есть 2 доступных способа

Справляемся с «накручиванием» мыслей:

Способ 1. Релаксация, переключение внимания на телесные ощущения.

Последовательно концентрируйте внимание на ощущениях от разных частей тела и постарайтесь по очереди расслабить их. Например, удобно устроившись в постели, обратите внимание на свои стопы, попробуйте поймать ощущение тепла, веса, расслабления. Не спеша переместите внимание на голени, бёдра и так далее по всему телу. Дышите ровно и спокойно.

Можно попробовать небольшие медитации для тела — подобные практики легко можно найти на youtube и других каналах. Главное, чтобы это мероприятие не занимало пол-ночи!

Способ 2. Направленное воображение.

Попробуйте вообразить в подробностях то, что вы хотели бы увидеть во сне — пляж, горы и всё прочее.

Иногда людям кажется, что тревожными мыслями нельзя пренебрегать, что их обязательно нужно додумать и найти решение — даже если сейчас 3 часа ночи. Это иллюзия, мы обязаны этим эволюции. Тревога когда-то обеспечила выживание. Но сегодня, если вокруг вас не бродят саблезубые тигры и нет прямой угрозы для жизни, — вы не обязаны думать о плохом во время для сна. Мысли приходят и уходят, а вот недосып — остаётся. Напрячься и начать думать вы успеете и утром!

Итак, чтобы спать, вам нужно по-максимуму вернуть себе тот порядок действий перед сном, с которым вы раньше засыпали. Можно добавить релаксацию и/или направленное воображение, не больше — иначе вы опять рискуете всю ночь бороться с тяжёлыми чувствами вместо отдыха.

Если это не помогает, отведите себя к врачу, чтобы он выписал вам снотворное. Спать — это обязательно!

А теперь вернёмся ко всем остальным физическим ресурсам

ТЕЛЕСНЫЕ/ФИЗИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ: СПИСОК

Выделите 5—10 минут в месте, в котором вас никто не будет беспокоить, для того, чтобы написать свой личный

Список физических ресурсов:

1) Сон

2) Еда

3) Зарядка (допишите сами как можно больше пунктов, связанных с телом, ощущениями, движением, от которых вы чувствуете себя лучше: секс, прогулка, йога, медитация, прогулка, ванна с пеной, массаж пяток и т д)

4)…

5)…

6)…

7) Медикаменты, выписанные психиатром/неврологом

8)…

Этот список (и все последующие) лучше писать ручкой на бумаге, чтобы прикреплять магнитом к холодильнику и иметь перед глазами. Либо завести отдельную тетрадь, специально отведенную под этот тренинг.

А сейчас переходим к социальным ресурсам

СОЦИАЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ

(ЛЮДИ И ОРГАНИЗАЦИИ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ЧЕЛОВЕЧЕСКУЮ ПОДДЕРЖКУ, ОБМЕН ОПЫТОМ, ДЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ И ПРОЧЕЕ)

Подумаем: к кому можно пойти за помощью?

Конечно, в первую очередь на ум приходят родственники, друзья, близкие. Но их, увы, может и не быть.

В таком случае вам могут немного помочь тематические форумы и сайты, но только при двух условиях: 1) если вы будете искать полезную информацию или варианты решений, а не пережевывать снова и снова все болезненные нюансы вашей ситуации и 2) если вы не будете слепо следовать чужим примерам и советам.

Более рационально — искать (в интернете) специальные организации: «фонд помощи», «центр помощи», «общественная организация», «учреждение» для помощи людям в ситуациях, подобных вашей, в вашем регионе. Например, «помощь пострадавшим от домашнего насилия», «фонд помощи ветеранам боевых действий», «общественная организация инвалидов», «помощь малоимущим» и так далее.

Позвоните на региональный или федеральный телефон доверия: обсудите вашу ситуацию, переживания, цель и варианты её достижения.

Обратитесь к специалистам: врачи, психологи, педагоги, юристы и прочие профессионалы существуют недалеко от вас, вы не в Арктике. К счастью, ещё не всё в мире требует денег.

Кроме того, существуют волонтеры. Например, вам могут помочь донести продукты и средства первой необходимости, а также найти специализированную помощь.

Никто не решит ваших проблем вместо вас от начала и до конца. Но разного рода помощь на отдельных этапах решения вы, конечно, получите!

И не нужно стесняться. Опыт, знания, профессионализм, иногда и материальная поддержка окружающих людей могут очень вам пригодиться, и обязательно найдутся те, кто пойдёт вам навстречу. Поблагодарите их потом.

Так что сейчас будем составлять список социальных ресурсов. Лучше перестараться, чем что-то не учесть!

СОЦИАЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ: СПИСОК

Выделите 10—15 минут в месте, в котором вас никто не будет беспокоить, для того, чтобы написать свой личный

Список социальных ресурсов: кто и чем может помочь?

1) Родственники, близкие:

2) Друзья:

3) Тематические сайты и форумы (с осторожностью!)

4) Специализированные фонды/центры/организации:

5) Региональный/федеральный телефон доверия:

6) Специалисты по вашему вопросу:

7) Волонтеры:

8) Служители и прихожане церкви, если вы верующий человек.

Этот список (и все последующие) лучше писать ручкой на бумаге, чтобы прикреплять магнитом к холодильнику и иметь перед глазами. Либо завести отдельную тетрадь, специально отведенную под этот тренинг.