Бесплатный фрагмент - 220 приседаний за 12 недель

Введение

В первую очередь, хочу сказать, что в данной маленькой книге есть самое важное! Здесь, вы не увидите воды, которая повсеместно льется! Самое важное, что нужно понимать это то, что вам придется пахать и очень конкретно себя настроить на дело, только так вы сможете достичь 220 приседаний! Если, вы не готовы пахать, тогда лучше сразу закройте книгу!

В этой книге вы не встретите статьи, о том какие бывают виды приседаний, о прорабатываемых мышцах и целой кучи лишней информации, которая вам не нужна, так как для тонуса и вашей крепости ног, это все не нужно. Время, это сейчас всё, поэтому в этой книге все кратко!

Цель книги: за 12 недель или 30 тренировок вы достигаете результата в 220 приседаний! Данная программа проверена мной и другими людьми, можете не сомневаться, она работает! Вся прелесть программы в её простоте.

Помните! Все, люди одинаковые и если кто-то не верит в свои силы, это зря! Пора бы в себя поверите и понять, что все те олимпийские чемпионы такие же, как и вы, с одной лишь разницей, они захотели и сделали это. Главное, это настрой перед тренировкой, об этом, я напишу чуть позже.

Когда вы достигнете 220 приседаний, вы будете понимать многие вещи, а особенно все о самоуверенности и величии человека, каким вы станете. Возможно, если у вас есть жена, она будет вам говорить: «зачем тебе это нужно?», «кому ты пытаешься, что-то доказать», и многие другие подобные вещи, только чтобы вас отвлечь от этого. Не стоит, останавливается, сделав первый шаг!

Определяем уровень подготовки

Для определения уровня подготовки будем использовать начальный тест, который находится в таблице над текстом. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, ваши дальнейшие действия. Для прохождения теста, вам нужно просто присесть максимальное количество раз, на что вы способны, но при этом, не навредив себе.

Результат, разумеется, может вас и не очень впечатлит, скорее даже расстроит! Но, это не повод быть в печали, так как все можно исправить. Всё, за дело!

Вот, вы присели и сейчас смотрите таблицу, вам нужно соотнести ваши результаты в приседании с номером недели.

Например: вы присели 25 раз, это значит, вы начинаете тренировки с 3 недели и первого тренировочного дня той недели.

Как правильно приседать?

В данной программе, вы будете заниматься простыми приседаниями, без каких-либо штанг и всяких подобных вещей которых вы не найдете дома. Многие могут пройти данный курс, а затем начать заниматься с дополнительным весом, взяв за основу данную программу.

Как приседать:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на ширине плеч.

2. Зафиксируйте взгляд на одном объекте, который находится примерно на уровне груди.

3. Руки можете держать перед собой как выпрямленными, так и согнутыми. Конечно, же, с согнутыми руками легче, лично так является это для меня.

4. Сохраняйте, максимально прямую осанку при приседаниях.

5. При выполнении приседаний, опускайтесь так низко, чтобы ваша попа касалась мышц голени, это так званые глубокие приседания, старайтесь при опускании не амортизировать в нижнем положении, а слегка притормаживайте для сохранения своих суставов и проработки своих мышц по всей амплитуде движения.

При нижнем положении ваши ступни должны полностью соприкасаться с полом. Из опыта могу сказать, что у половины это не получается, так как ваши мышцы не приобрели нужную гибкость, но это не беда, с каждой тренировкой, вы будете приобретать всё большую гибкость.

Разумеется, перед выполнением данной методики лучше посоветоваться с врачом, позволит ли ваше состояние здоровья заниматься по данной программе! Подойдите, к этому вопросу серьезно, так как за все принимаемые действия, вы отвечаете сами.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание, это основа всего, так как без этого никуда! Главное запомнить, что через нос вы вдыхаете, а через рот выдыхаете. Это связано с биологическим строением тела, здесь эта информация не уместна, чтобы все это подробно описывать. Так что через нос вы вдыхаете, а через рот выдыхаете.

Делайте вдох при движении вашего тела в нижнее положение, а выдох когда начинаете подниматься из нижнего положения в верхнее. Старайтесь соблюдать такую скорость приседаний, которая не нарушала бы этого естественного ритма, так как самое главное, это здоровье. Ведь, когда ваше дыхание сбилось, страдают другие системы вашего тела, а особенно сердце, я думаю, вы меня услышали!

Также, чтобы ваше тело хорошо функционировало и всегда служило верой и правдой, нужно ему помогать! Хороший способ, уважительно относиться к своему телу, это делать всегда разминку перед тренировкой. Разминку осуществляйте, в течение 10—15 минут в хорошем темпе, чтобы ваше тело смогло хорошо воспринимать нагрузки. Найти информации, как сделать разминку, у вас не составит труда.

12-ти недельная программа

В данной программе, я рекомендую, исходя из опыта, делать для первых недель тренинга по 3 тренировки, а последующие по 2 тренировки в неделю. Это все будет отображено в тренировочных таблицах чуть ниже по тексту.

Вот этот ≥ символ означает, больше или равно, если указано ≥ 5 это означает, что нужно сделать 5 или же более приседаний, по вашему состоянию здоровья или возможностям на данном этапе развития.

Помните главное, даже если у вас в середине ваших тренировок будет застой и уныние, главное хотя бы потренируйтесь 1 раз в неделю, так вы обеспечите дальнейшее развитие, а не деградацию вашего тела. Достичь приседаний в количестве 220 раз, это реально даже тренируясь 1 раз в неделю.

В среднем у людей от их тренированности уходит от 12 до 17 тренировок на преодоление всех барьеров. Самые сложные барьеры у людей это психологические, они не верят, что именно они могут это сделать, и тормозят когда до результата осталось 5—6 тренировок, поэтому не тормозите, занимайтесь хотя бы 1 раз в неделю, но не смейте бросать начатое, идите медленно, но идите. Многим людям тяжело просто начать саму тренировку, а по факту начав, вы уже не остановитесь, главное это начать!

Дальше по тексту, вы увидите рекомендации перед тренировкой.

ПОМНИТЕ!!! Если, вы не смогли сделать все повторения за тренировку, именно с этой тренировки нужно начинать в следующий тренировочный день, а не пытаться перепрыгивать через тренировки.

Неделя №1