Бесплатный фрагмент - 15 шагов к счастливой жизни без тревоги

БЛАГОДАРНОСТИ

Авторы данного курса выражают самую искреннюю благодарность и признательность своему учителю и проводнику в мир научно обоснованной психотерапии — врачу-психотерапевту, кандидату медицинских наук, доценту кафедры общей, медицинской психологии и педагогики Северо-Западного государственного медицинского университета имени И. И. Мечникова, вице-президенту Российской психотерапевтической ассоциации, председателю Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрию Викторовичу Ковпаку, многие юмористические и содержательные цитаты которого вошли в эту книгу. Спасибо вам за ваш бесценный вклад в развитие отечественной психотерапии!

С уважением, Павел Федоренко и Илья Качай

ОТ АВТОРОВ

В век информационных технологий получить информацию о том, что такое вегетососудистая дистония, панические атаки, навязчивые мысли и действия и бессонница достаточно просто. Однако вопрос о том, насколько полезной, а главное, безвредной эта информация окажется для человека, находящегося в тревожном состоянии, остаётся открытым. Наверняка вам знакома ситуация, когда, стремясь получить волшебную таблетку от всех ваших «недугов», вы хватаетесь за несколько методик «исцеления» сразу и, не доводя ни одну из них до конца, убеждаете себя в том, что больше ничего вам не поможет. Возможен и такой вариант, что вы следуете определённой методике, но она не приносит эффекта, а выбирая другие пути, сталкиваетесь с противоположной информацией, и в итоге окончательно запутываетесь и впадаете в отчаяние.

Данная книга предоставляет вам уникальную возможность положить конец бесконечным поискам чудодейственного средства избавления от ваших проблем, обрести исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а главное — начать интересный путь к счастливой и здоровой жизни, свободной от различных проявлений тревоги. Возможно, что при работе по данному курсу, вы столкнётесь с информацией, которая будет противоречить опробованным вами ранее методикам. В этом случае нужно помнить о том, что раз вы держите в руках именно эту книгу, значит, прежние способы вам не помогли, а поэтому бессмысленно цепляться за старые знания, а есть смысл полностью сосредоточиться на предлагаемом методе.

Авторы настоятельно рекомендуют воспринимать информацию книги без предубеждений, особенно в тех случаях, когда она будет противоречить вашему мировоззрению. Следует признать, что на данный момент в вашем мировоззрении присутствуют некоторые искажения, которые и привели вас к проблеме, поэтому следует отказаться от старых привычек мышления, чтобы начать формировать новые. Ведь чтобы наполнить чашу свежей водой, для начала нужно выплеснуть старую. Ещё Альберт Эйнштейн говорил о том, что нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором она создавалась. При этом полезно также конспектировать основные положения книги, выписывая осознания и инсайты, чтобы иметь возможность в любой момент к ним обратиться.

Однако главный посыл авторов книги состоит в следующем: если вы хотите добиться желаемого результата, необходимо в обязательном порядке применять на практике все предлагаемые методики и воплощать в жизнь всю информацию. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю, поскольку не будет самого действия. Вы можете прочитать миллион книг, но продолжать оставаться в своей проблеме, а можете внимательно изучить одну, и получить очень хороший результат, но только реализуя полученные знания на практике. Важно понимать, что быстро избавиться от проявлений тревоги невозможно, т.к. всю сознательную жизнь вы создавали неадаптивные привычки определённого мышления и поведения, за долгие годы став олимпийским чемпионом по выносу собственного мозга. Только вы удерживаете себя в своём состоянии, и только вы можете себе помочь!

Хорошая новость заключается в том, что обратный путь к счастливой жизни займёт гораздо меньше времени, чем вы потратили на то, чтобы добровольно загнать себя в своё текущее состояние. Но это произойдёт лишь в том случае, если вы будете проявлять усердие и последовательность в своих действиях. Ради достижения длительного и устойчивого эффекта вам придётся много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное — это практика, т.е. постоянная работа над собой, ключевой элемент которой — это стопроцентная ответственность. Ведь именно ваша привычка перекладывать ответственность за свою жизнь на других и обстоятельства, именно ваше желание того, чтобы все проблемы решил кто-нибудь другой, именно ваши требования того, чтобы всё происходило только так, как вам хочется, и привели вас к проблеме.

Конечно, вы можете запросто обидеться на эти слова и продолжать придерживаться инфантильной манеры поведения, однако чем раньше вы осознаете, что вы — не идеал, тем быстрее и продуктивнее будет ваша работа над собой. Поэтому первое, что нужно оставить за порогом своей прежней жизни — это жалость к себе, попытки оправдываться и обвинять судьбу и других в своих несчастьях. Только вы сами являетесь творцом своей жизни, и то, что в настоящий момент с вами происходит, является вашей целью, поэтому в ваших и только в ваших руках находится ваша жизнь. А ещё в ваших руках находится эффективное пошаговое руководство, которое станет вашим помощником на тернистом, но увлекательном пути к новой жизни, свободной от симптоматики вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, бессонницы и различных страхов.

Важно понимать, что данный курс не является волшебной таблеткой, которая раз и навсегда избавит вас от вышеописанных проявлений тревоги. Авторы не обещают гарантированного результата, однако дают гарантию эффективности тех методик, которые вы найдёте в этой книге. Но результат будет зависеть только от ваших практических действий, которые позволят вам день за днём ощущать себя лучше. Следует чётко осознавать, что книга не лечит, не исцеляет, не решает проблему за вас, а является проводником на пути к достижению желаемой цели — счастливой жизни, свободной от различных тревожных состояний. Из предложенной в книге информации вы со временем сможете извлекать пользу не только в плане работы со своей тревогой, но и для самореализации в различных сферах жизни — здоровье, отношениях, бизнесе, творчестве и прочих. Постепенно тревога перестанет быть невыносимой проблемой и станет отправной точкой для счастливой жизни во многих её проявлениях.

ВВЕДЕНИЕ

УСТРОЙСТВО КУРСА

Что лежит в основе курса?

Четырёхнедельный курс «15 шагов к счастливой жизни без тревоги» — это эффективное практическое пошаговое руководство по избавлению от избыточной тревожности и порождаемых ей проблем — симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, бессонницы и различных страхов. В основе программы лежат ключевые принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, опирающейся на доказательную медицину и признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной во всём мире при работе с разными тревожными расстройствами. Теоретический фундамент курса составили работы А. Эллиса, А. Бека, А. Фримана, Р. Девульф, Р. Лихи, М. Маккея, М. Дэвиса, П. Фэннинга, Р. МакМаллина, Д. В. Ковпака и многих других представителей когнитивно-поведенческой психотерапии.

Данная книга содержит научно обоснованные теоретические знания, раскрывающие сущность различных проявлений тревоги во многих её аспектах. Курс включает в себя практические техники и упражнения, направленные на:

— выработку нового продуктивного отношения к тревоге и симптомам;

— формирование навыков работы с тревогой, паническими атаками, навязчивыми мыслями и действиями, бессонницей и страхами;

— преодоление неадаптивного поведения, усиливающего тревогу;

— изменение искажённого мышления, порождающего тревогу;

— тренировку способности релаксации;

— выработку умения осознанного нахождения в настоящем моменте;

— как следствие — улучшение физического и душевного состояния и жизни в целом.

В чём состоит уникальность курса?

Уникальность представленной программы заключается в том, что на страницах этой книги вы не найдёте:

— мотивационной накачки и призывов к «исцеляющим» действиям;

— самоанализа, самокопания и поиска внутренних конфликтов;

— поверхностных теорий и гипотез;

— сложной и противоречивой информации;

— скучных материалов и монотонных упражнений.

В то же время данное практическое руководство позволит вам:

— выявить подлинные и глубинные причины вашей тревожности;

— обрести исчерпывающую и достоверную информацию о проблеме;

— получить чёткие шаги по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивостей, бессонницы и страхов;

— освоить научно обоснованные и доказанно эффективные техники и упражнения;

— преобразовать проблему в интересный путь к счастливой жизни, свободной от различных проявлений тревожности.

Почему курс действительно эффективен?

Эффективность методики обусловлена следующими факторами:

— глубоким пониманием проблемы авторами;

— личным опытом преодоления симптомов ВСД, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, чувства постоянной изнуряющей тревоги и бессонницы;

— опытом помощи сотням клиентов и тысячам участников тренингов в рамках проекта «Система здорового мышления»;

— опорой на научно обоснованные методики и работающие техники

— доступным изложением теоретического и практического материала.

Каковы задачи курса?

Наконец, задачами данной программы являются:

— помочь вам избавиться от различных проявлений тревоги;

— передать накопленные знания и опыт;

— указать на ошибки в мышлении и поведении, удерживающие вас в проблеме;

— помочь вам достичь счастливой жизни без тревоги и страхов;

— сформировать понимание того, что разные проявления тревожности являются не проблемой, а отправной точкой для саморазвития и качественно новой жизни.

ПЯТНАДЦАТЬ КРУГОВ АДА ТРЕВОЖНОГО ЧЕЛОВЕКА

Круг первый: появление симптомов

Представим себе обычного среднестатистического человека, живущего обычной среднестатистической жизнью. С утра он едет на учёбу или работу, вечером по плану — спортивная тренировка или отдых с семьёй, по выходным и праздникам — встреча с друзьями, сопровождающаяся употреблением алкоголя. Он не испытывает никаких проблем со здоровьем, ведёт вполне обычный образ жизни, словом, живёт как все. Однако время от времени этого общительного и весёлого человека охватывает головокружение, проявляется шаткость походки, при засыпании учащается сердцебиение, а при резком подъёме ни с того ни с сего темнеет глазах. Поначалу наш герой не обращает на эти состояния никакого внимания и продолжает жить в привычном ритме: «Подумаешь, закололо! Ну и что, что заболело? Ведь в современном мире не бывает абсолютно здоровых людей!»

Круг второй: тревожное замешательство

Тем не менее, симптомы не отступают, некоторые из них усиливаются и, что особенно неприятно, появляются новые: внезапная непрекращающаяся дрожь, покалывание и онемение конечностей, ощущения удушья и нехватки воздуха, волны жара и потливость, резкие боли в спине и позвоночнике. Это приводит человека в тревожное замешательство: «Со мной что-то не так! А что если я действительно болен?» Тревожные мысли всё чаще посещают нашего героя, однако он по-прежнему не придаёт своим симптомам особого значения, стараясь всячески от них отвлечься.

Круг третий: первая паническая атака

Но однажды, находясь в длинной очереди в супермаркете или нервно томясь в автомобильной пробке, нашего героя в одну секунду охватывает неописуемый ужас, пронзает дикая тревога, и ему кажется, что он сейчас упадёт в обморок, умрёт, сойдёт с ума или совершит неконтролируемое действие. Ощущения настолько внезапные, сильные и яркие, что человек напрочь забывает обо всех социальных нормах, начинает в панике метаться из стороны в сторону, просить людей о помощи, вызывать скорую, звонить родителям, близким или друзьям. Независимо от исхода событий, человек оказывается дома в полной целости и сохранности. Спустя некоторое время он приходит в себя, вновь начинает жить полноценной жизнью, лишь изредка вспоминая досадное недоразумение, однако уже обходя стороной супермаркеты и стараясь на всякий случай избегать пробок.

Круг четвёртый: мысли о болезни

Но прежняя безмятежная жизнь продолжается до тех пор, пока в новой очереди или пробке его снова не охватит всепоглощающий приступ паники. С этого момента наш герой уже всерьёз озабочен своим здоровьем и ни за что не захочет оказаться один в супермаркете или в битком наполненном людьми автобусе. Навязчивая мысль о том, что он наверняка болен страшной и неизлечимой болезнью прочно засела в его голове и теперь является его постоянным спутником, где бы он ни оказался.

Круг пятый: обращение к врачу

С целью поиска причин своих неприятных и тяжело переносимых состояний человек, конечно, обращается к врачу. Героически преодолевая духоту коридоров поликлиники, волокиту с направлениями и ненужными анализами, беспрестанно ругаясь в регистратуре и изнывая от ожидания в толпе тоскующих по советским временам бабушек, он, наконец, попадает к врачу. Однако красочный рассказ нашего героя о его внезапных панических состояниях не находит должного отклика доктора, который, не отвлекаясь от медицинских бумаг, лишь безучастно замечает: «Переутомился ты, парень, соблюдай режим дня, попей магний и вот этот антидепрессант». И выдаёт какую-то бумажку с диагнозом. Продираясь сквозь неразборчивый почерк врача, человек, словно на священном манускрипте, наконец, прочитывает на бумаге заветные слова: «вегетососудистая дистония», «нейроциркуляторная дистония», «вегетативный криз» или «панические атаки».

Круг шестой: каскад бессмысленных исследований

Несмотря на то, что врач не обнаружил ничего страшного, а результаты медицинского обследования не выявили никакой смертельной болезни или патологии, состояние нашего героя стремительно ухудшается. Возникают новые симптомы и новые страхи: резкое головокружение и предобморочное состояние, боли в желудке и расстройство кишечника, страх закричать на улице и умереть от сердечного приступа. В сознание человека закрадывается мысль о том, что его недообследовали, и он запускает каскад бессмысленных исследований, тратя огромное количество денег, сил и времени на разные энцефалограммы и эндоскопии, которые и на этот раз не выявляют никаких отклонений от нормы. Однако, сделав очередную магнитно-резонансную томографию и взглянув на диагноз, наш герой приходит в ужас от огромного количества сложных медицинских терминов, не отдавая себе отчёт в том, что это обследование выполняется диагностами, которые всего лишь описывают то, что видят в организме человека, и что непосредственный диагноз может поставить только врач.

Продолжая свой крестовый поход по врачам и тратя последние деньги на различные обследования, наш герой, как ему кажется, наконец, находит причину своих страданий. Оказывается, всё это время у него был пролапс митрального клапана. Но это ещё полбеды, ведь у него вдобавок блокада правой ножки пучка Гиса. Ясное дело, тревожное мышление нашего героя начинает рисовать в его творческой фантазии леденящие душу картины, как какой-то клапан, будучи в абсолютном пролапсе, не ровён час перестанет открываться или закрываться, или, что гораздо хуже, оторвётся и будет циркулировать по всему организму, направляемый кровообращением. Да и блокада не предвещает ничего хорошего. Фантазия сразу отсылает человека к блокаде Ленинграда, которая длилась 871 день, а это значит, что нашему герою придётся страдать ничуть не меньше. Не менее настораживает и правая ножка, которая отчего-то одна (видимо, левая уже давно отмерла) и, к тому же, неполноценная, иначе её бы назвали «ногой», а не какой-то жалкой «ножкой». Неизвестно откуда взявшийся пучок не добавляет оптимизма, особенно учитывая его принадлежность какому-то Гису, напоминающего какого-то хитрого лиса из сказки. И хорошо, если до того, как у человека разыграется воображение, ему объяснят, что эти диагнозы есть у каждого второго человека, что они не представляют абсолютно никакой угрозы для организма и что весь комплекс его состояний в большинстве случаев — это экстремальный вариант работы организма, иными словами, вариант нормы.

Круг седьмой: прислушивание к себе

Так или иначе, бесконечные медицинские обследования нашего героя выявили только какую-то странность: вроде и есть что-то, но в то же время ничего криминального. Но для впечатлительного тревожного человека самые невинные слова кажутся весьма угрожающими, например, та же тахикардия. И человек как в болото погружается в тревогу ожидания, каждую секунду трепетно прислушиваясь и принюхиваясь к себе: «А вдруг будет инфаркт? Сердце-то одно! И если остановится — кирдык!» А тут ещё врачи сообщают, что с его сердцем творится какая-то неприятно и замудрёно звучащая беда. К тому же в голове невольно возникают слова доброй женщины из телевизора, которая подробно рассказала ему о том, что если отдаёт в левую руку, да ещё и колет под лопаткой, то жди беды! И что же? Постоянный самомониторинг приводит к тому, что возникают спазмы: в левую руку действительно отдаёт, под лопаткой действительно колет! И от этого человек начинает страдать, поскольку верит, что инфаркт вот-вот наступит. Но нашему герою пока ещё невдомёк, что спазм возникает именно там, куда он постоянно направляет своё катастрофически заточенное внимание. Ожидая инфаркта, он каждый раз получает его лёгкую имитацию — межрёберную невралгию, ведь организм может мастерски подыгрывать тревожному мышлению.

Круг восьмой: поход к психиатру

И человек начинает себя запугивать, тем более что его самочувствие продолжает ухудшаться. Теперь при выходе на улицу мир начинает видеться как в кино, отражение в зеркале воспринимается как чужое, и, что особенно неприятно, появляются странные и пугающие мысли нанести вред себе или близкому человеку, выпрыгнуть из окна, избить друга или родителей. Как тут не подумаешь о сумасшествии? Преодолевая стыд, человек обращается к психологу, психиатру или психотерапевту, но всё безрезультатно: «Вроде и шизофрении никто не поставил, а может, они просто не говорят мне о том, что у меня психическое расстройство, не желая меня пугать».

Круг девятый: избегание мест и домашнее заточение

Итак, наш герой давно никому не верит и запуган до такой степени, что лишний раз не выходит из дома, прекратил всяческое общение с друзьями и уволился с работы, боясь спровоцировать приступ панической атаки. А если и выходит, то всякий раз берёт с собой бутылочку с водой, горсть таблеток и, конечно, телефон — а вдруг понадобится вызывать скорую помощь? Он всё отчётливее понимает, что с такими проблемами долгоиграющую пластинку можно не покупать, ведь высока вероятность не дослушать её до конца. Добровольно заточив себя в «тюремные» стены собственного дома, человек живёт в иллюзии того, что дом является единственным безопасным местом на Земле, как будто у него под кроватью находится реанимационный набор для оказания медицинской помощи, а в соседней квартире круглосуточно дежурит бригада санитаров. Как тут не вспомнить премудрого пескаря Салтыкова-Щедрина и чеховского человека в футляре, который постоянно беспокоится о том, как бы чего не вышло!

Круг десятый: самокопание и депрессия

Но нашему страдальцу не до шуток. Он донельзя измучен бесконечной тревогой, меняющимися один за другим симптомами и острыми наплывами паники. Он разбит, обессилен и не знает, как жить дальше. В голове одна за другой несутся мысли: «Моя жизнь превратилась в кошмар! Мне никогда из этого не выбраться! За что мне это? Почему это происходит именно со мной? Почему же другие люди живут счастливо, и только один я страдаю?» Апатию и депрессивное настроение усиливают мысли о том, что его состояния — это божественная кара, наказание судьбы или вообще — сглаз и порча. Масла в огонь добавляют родители или родственники, которые поначалу жалеют нашего героя, а по прошествии времени, понимая, что он, вероятнее всего, просто придуривается, начинают злиться и ругаться на него. Но отсутствие поддержки со стороны близких порождает желание показать, что человеку реально плохо, что вызывает ещё более сильные приступы паники.

Круг одиннадцатый: обвинение родителей

Более того, человека начинают преследовать мысли о том, что все его проблемы — следствие того, что его неправильно воспитали. И он начинает обвинять своих родителей во всех грехах, тем самым только усиливая своё напряжение. Но вместо осознания того, что каждый родитель воспитывает своего ребёнка так, как умеет, и так, как в своё время воспитывали его, он не перестаёт осыпать их несправедливыми упрёками. Однако на смену мыслей о никудышном воспитании нашему герою вскоре приходит новое озарение: всё дело в дурной наследственности. Тут претензии возникают не только к маме с папой, но и к бабушке с дедушкой и их родителям вместе взятым. Однако и здесь наш герой зря уповает на генетический путь передачи его панических и навязчивых состояний. Действительно, тревожные способы мышления во многом формируется под влиянием воспитания, поэтому никакие гены и Чебурашки здесь ни при чём. Как тут не привести юмористический пример, поясняющий глубинные установки тревожного человека: «Да что ты можешь знать о страхе?! Когда мне было семь лет, моя мама оставила меня в очереди в поликлинике, а сама ушла в регистратуру. Когда она вернулась, передо мной в очереди стоял всего лишь один человек! Один, чёрт подери!!! Я седой с семи лет!»

Круг двенадцатый: поиск внутреннего конфликта

«Значит, всё дело во внутреннем конфликте из детства» — снова осеняет нашего героя. И что же ему теперь делать? Конечно же, как можно глубже закопаться в своём детстве, чтобы найти ту самую психотравму, которая и является источником всех его симптомов, да и вообще, всех его жизненных проблем. Но несмотря на то, что такой путь непродуктивен, поскольку мы никак не можем изменить своё детство, наш герой начинает как в ящике с грязным бельём рыться в своём прошлом в поиске внутреннего конфликта, разрешив который, как ему кажется, можно раз и навсегда разрубить гордиев узел любых прошлых, настоящих и даже будущих проблем. А ради пущего эффекта хорошо бы всё-таки воскресить из могил прабабушек и прадедушек, принести их останки на психоаналитический сеанс и хорошенько простучать костями по столу. А лучше — стереть их в порошок, который принимать три раза в день. Однако практика показывает, что копание в детстве и настырные поиски психотравмы не приводят ни к чему хорошему.

Круг тринадцатый: альтернативные способы

Устав от бесконечных обследований и обвинений со стороны родных, наш герой, казалось, совсем опускает руки, но внезапно вспоминает о том, как часто людям попадаются некомпетентные врачи: то диагноз неверный поставят, то лекарство неправильное назначат, то вообще скальпель внутри живого человека забудут: «Как же я раньше об этом не подумал! Надо искать альтернативные методы лечения!» До предела отчаявшийся и опустошённый, человек хватается за любые методы «исцеления», о которых раньше даже и не слышал. Но обращение к гипнотизёрам и экстрасенсам, походы к бабкам-целительницам и гадалкам, втирание яиц в голову, приём гомеопатических препаратов и биологически активных добавок, иглоукалывание и массаж, чистка кармы и химчистка мозга не приносят устойчивого эффекта, а от антидепрессантов становится только хуже. Как тут не вспомнить известную шутку: «Гомеопаты есть? А то астрологу плохо!» А самое печальное то, что даже поход в церковь и беседы с настоятелем ничего не поменяли. Может быть, конец скитаниям по кругам ада положат тренинги личностного роста, развитие духовности и популярная психология? Нет! Всё без толку. И всё как в анекдоте, описывающем диалог врача и пациента: «Принимайте грязевые ванны». — «А это поможет?» — «Нет, но к земле будете привыкать».

Круг четырнадцатый: занятия спортом

Поняв, что, скорее всего, погорячился с эзотерическими практиками, народными средствами, сомнительными препаратами и нетрадиционной медициной, наш герой вспоминает заветное «О спорт! Ты — мир!» и начинает усиленно заниматься физической нагрузкой и вести здоровый образ жизни. Отказавшись от алкоголя и сигарет, теперь он делает зарядку и пробежки по утрам, обливается холодной водой, посещает массаж и бассейн, старается правильно питаться, высыпаться и соблюдать режим дня. Однако надолго нашего героя не хватает, тем более что однажды, желая решить все проблемы одним махом, он переусердствовал в тренажёрном зале и почувствовал себя плохо: сердце колотилось как бешеное и никак не хотело успокаиваться, спровоцировав очередную волну паники. И эта ситуация стала источником кардиофобии и навязчивых действий в виде постоянного измерения частоты пульса. Хуже того, теперь его начинают мучить экстрасистолы — абсолютно безвредные дополнительные удары сердца, которые каждый раз трактуются как инсульт, хотя в действительности являются выраженным показателем выраженного здоровья.

Круг пятнадцатый: посещение сайтов и форумов

Печально, но и на этом мучения нашего героя не закончились. К букету из различных симптомов, панических атак, навязчивых мыслей, депрессии и апатии добавились раздражительность по любому поводу, ухудшение памяти и очень плохая концентрация внимания. Ну и куда же без помощи интернета! Судорожно набирая в поисковой строке свои симптомы и диагнозы, человек попадает на медицинские сайты, которые подробно описывают его проблему. Однако, находясь в тревожном состоянии, человек игнорирует позитивную информацию и фокусирует внимание только на негативных фактах, пугаясь громоздкой врачебной терминологии. Более того, произвольно сопоставляя разные фрагменты текста, он делает свою трактовку информации, находя у себя всё новые заболевания, которые организм не замедлит сымитировать. Таким нехитрым способом наш герой всё сильнее и сильнее погружается в «мыслительную жвачку», ставя себе всё более мрачные и тяжёлые диагнозы, в силу чего укрепляется его вера в то, что в организме царит полная разруха. Ну и правда: крыша уже поехала, здоровья почти нет, а жить осталось совсем чуть-чуть!

Окончательно запуганный своими мыслями, наш герой сталкивается с интернет-форумами, из которых узнаёт, что симптомы вегетососудистой дистонии не лечатся, что панические атаки — психическое заболевание и что он останется инвалидом навсегда. При этом ему, естественно, не приходит в голову мысль о том, что люди, успешно избавившиеся от таких же проблем, больше не посещают такие сообщества. Но, изучив пугающую информацию, человек начинает бояться того, чего у него нет, никогда не было и не будет, понимая, что его симптомы невозможно отличить от инсульта или инфаркта и что почти каждую секунду ему грозит смертельная опасность. Это один из вариантов той распространённой ситуации, когда диагноз рождает болезнь. И действительно, находясь в состоянии повышенной тревоги, человек крайне восприимчив к любой нелепой информации, которая за счёт его богатого воображения раздувается до масштабов мировой катастрофы, по сравнению с которой фильм «Послезавтра» выглядит лёгкой комедией.

Неутешительные выводы

Кажется, что такое положение дел ставит жирный крест на счастливой жизни нашего героя, который в своём нынешнем состоянии не сможет ни познакомиться с девушкой, ни завести семью, ни устроиться хоть на какую-то работу, не говоря уже о самореализации, путешествиях, развлечениях… Запертый в своём доме, мучимый нескончаемыми симптомами, паническими атаками, навязчивыми мыслями и действиями, он со временем утрачивает всякое желание жить. Друзья недоумевают и постепенно обрывают контакты с человеком, родные тоже опускают руки и не без раздражения принимают происходящее, готовые дойти до ручки и погрызть её, а наш герой, похоже, окончательно скатывается в депрессию. Что и говорить, такая история мало похожа на рождественскую сказку. Но ведь это всего лишь один из вариантов развития событий! И, несмотря на то, что все истории тревожных людей как две капли воды похожи друг на друга, каждый из них полагает, что именно его случай самый тяжёлый и что именно его ситуация самая уникальная. Но так ли это?

ПЯТНАДЦАТЬ ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ

Если вы всё ещё хотите оставаться в своей проблеме и продолжать быть полноценным членом сообщества тревожных людей, вам необходимо обязательно придерживаться представленных ниже вредных советов.

Совет первый: ищите волшебную таблетку

…которая позволит вам избавиться от вашей проблемы в одночасье. Неважно, что вы определённое время сами вели себя к своей проблеме и что необходимо некоторое время для изменения вашего мышления и поведения. Продолжайте поиски чудодейственного средства от тревожности. Если о нём говорят некоторое «специалисты», значит, оно существует.

Совет второй: не следуйте одному пути

…представленному в данной книге, ведь существует множество других увлекательных способов — постоянный поиск причин симптомов в интернете, бесконечные обследования у разных врачей, тренинги личностного роста, духовные практики, популярная психология и псевдопсихотерапия. А лучше сразу охватить все эти направления, не боясь информационного перегруза и путаницы в сознании. Чем больше способов — тем эффективней.

Совет третий: не отказывайтесь от предубеждений

…которые и привели вас к проблеме. До последнего сопротивляйтесь описанной в этом курсе информации и поддерживайте свои старые привычки мышления.

Совет четвёртый: работайте изредка и поверхностно

…ведь уже одного желания и простого знакомства с теоретическим материалом будет вполне достаточно, чтобы решить проблему. Поэтому просто ждите «исцеления».

Совет пятый: останавливайтесь при облегчении

…ведь гораздо лучше работать над собой лишь в периоды постоянно возвращающихся критических моментов, чем некоторое время системно выполнять практики, чтобы избыточная тревога больше не возвращалась никогда.

Совет шестой: не верьте в возможность избавления

…поскольку вы уже перепробовали практически все способы и потратили много сил, времени и денег для решения проблемы, а это значит, что представленная в этой книге информация не поможет.

Совет седьмой: обсуждайте свои симптомы и страхи

…ведь это позволит вам понять, что не вы одни страдаете от тревоги, и принесёт вам облегчение. Ваша проблема действительно серьёзна, поэтому вы нуждаетесь в жалости и помощи со стороны других людей.

Совет восьмой: посещайте интернет-форумы

…ведь там собираются «специалисты», которые знают, о чём говорят, поскольку некоторые из них страдают от вегетативных симптомов не одно десятилетие и имеют большой опыт безуспешного решения проблемы неэффективными путями. Хотя люди, успешно справившиеся с повышенной тревожностью, туда больше не заходят, лучше посмотреть, на что жалуются лентяи.

Совет девятый: занимайтесь самокопанием

…ведь это позволит вам сэкономить энергию, которую вы могли бы потратить на выполнение эффективных упражнений, и с головой окунуться в выявление застарелой психотравмы и внутренних конфликтов, тем более что вы наверняка обладаете способностью изменить своё прошлое.

Совет десятый: жалуйтесь и обвиняйте себя

…ведь вы точно виноваты в том, что стали тревожным человеком, а тревожного человека можно и пожалеть.

Совет одиннадцатый: боритесь с тревогой

…ибо не следует начинать жить прямо сейчас, поскольку сначала вам необходимо избавиться от тревоги. Для этого создайте плотный режим дня и всё своё время посвятите работе над тревогой. Только потом, когда на небе сойдутся все звёзды, начинайте входить в жизнь.

Совет двенадцатый: работайте ради избавления

…и относитесь к техникам как к средству, но ни в коем случае не как к приятному и полезному времяпрепровождению, которое позволит вам день за днём ощущать себя по-новому.

Совет тринадцатый: перекладывайте ответственность

…ведь источником вашей тревоги является кто угодно и что угодно, но только не вы сами.

Совет четырнадцатый: отрицайте инфантильность

…поскольку вы — самостоятельный человек, обладающий опорой на себя. Где же тут инфантильность?

Совет пятнадцатый: прислушивайтесь к себе

…ведь это позволяет вам не упустить критическую «поломку» в вашем многострадальном организме.

Полезные советы

Таким образом, соблюдая все эти «рекомендации», вы в самом скором времени сможете стать по-настоящему тревожным человеком. Однако если вы осознаёте, что данные «рекомендации» всё-таки являются негативными, то пора вступать на путь интенсивной работы по постепенному преодолению тревожности, руководствуясь техниками и упражнениями, представленными в этой книге. Стоит также заметить, что для более полноценной проработки вашей тревоги вы можете обратиться к опытному и квалифицированному когнитивно-поведенческому психотерапевту. Вы также можете получить поддержку в сообществе единомышленников, которым является тренинг «Счастливая жизнь без панических атак, тревоги, страхов и ВСД» в рамках проекта «Система здорового мышления». В этой единственной в России социальной сети, функционирующей по определённым правилам, вы сможете делиться своими даже самыми маленькими победами и оказывать поддержку другим участникам, тем самым формируя мотивирующую среду, которая определяет поведение человека. Кроме того, вы сможете получать консультации авторов этой книги и других тренеров проекта «Система здорового мышления».

Так или иначе, ключевыми элементами на пути к счастливой жизни без тревоги и её различных проявлений, являются следующие:

— упорство и решительный настрой на преодоление высокой тревоги;

— систематическое, последовательное и вдумчивое выполнение всех техник и упражнений, представленных в данной книге;

— уделение практикам не менее одного-двух часов в день;

— конспектирование книги и выписывание осознаний и инсайтов;

— вера в возможность преодоления проблемы, несмотря ни на какие препятствия;

— принятие на себя ответственности, ведь результат будет зависеть только от ваших непосредственных действий, т.к. теоретическая информация курса достоверна, а практические техники и методики доказанно эффективны;

— регулярное выполнение домашних заданий;

— выписывание любых побед при выполнении практических заданий.

Знайте, что вы обязательно получите желаемый результат, но главное — это практика. Не существует такого человека, который придёт и избавит вас от ваших тревожных состояний. Только вы сами удерживаете себя в своём состоянии, и только вы сами можете себе помочь!

ПСИХОТЕРАПИЯ VS. ФАРМАКОТЕРАПИЯ

Психотерапевт — не значит волшебник

Очень многие люди, страдающие от повышенного уровня тревожности, рассматривают психотерапевта как волшебную таблетку, которая должна принести мгновенный результат. Однако психотерапия — это длительный процесс, задачей которого является демонстрация человеку того, что все его проблемы создаёт только он сам. Поэтому большинство людей при работе с психотерапевтом получают результат позже, чем ожидают, поскольку только с течением времени осознают бесполезность поиска волшебной таблетки и необходимость работы над собой как главный путь решения своих проблем. В этом отношении 70% успеха в психотерапии зависит от непосредственной работы самого человека. Иными словами, психотерапия представляет собой временной интервал между встречами клиента с психотерапевтом, в рамках которого человек активно и последовательно работает над собой, в то время как психотерапевт лишь даёт эффективный инструмент и корректирует путь решения проблемы клиента.

Псевдопсихотерапия и эффект плацебо

Опытный психотерапевт подводит тревожного человека к мысли о том, что необходимо прожить такую жизнь, ради которой можно и пострадать. Но действительно хороших психотерапевтов, к великому сожалению, единицы. Большинство психотерапевтов «проповедают» какое-то одно направление психотерапии и подгоняют пациента под него, вместо того, чтобы исходить из проблемы клиента. Более того, человек может попасть к «специалисту», который без разбора ставит любому пациенту один и тот же диагноз. Таких врачей так и называют — «шизофренологи». Не стоит забывать и о том, что сегодня есть огромное количество шарлатанов от психологии, единственная цель которых — обогащение за счёт клиента. Такие «психологи-скороспелки» и «психологи-самоучки» обещают человеку полное «исцеление» от тревоги за пару сеансов, потакая желанию клиента в получении волшебной таблетки. Естественно, что максимальным результатом таких сеансов является лишь эффект плацебо.

Психотерапия и ответственность

Главный парадокс заключается в том, что люди зачастую остаются недовольны работой с хорошим психотерапевтом, поскольку им не нравится осознание того, что для избавления от повышенной тревожности необходима активная, самостоятельная и достаточно длительная работа по изменению мировоззрения, которая, тем не менее, приносит хорошие промежуточные результаты. Всё как в известной шутке: «Не пойду к психотерапевту — этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне». Самое интересное, что такие люди недовольны не психотерапевтом, а жизнью в целом, что и удерживает их в проблеме. Они упорно продолжают искать волшебное средство моментального избавления от высокой тревоги, что раз за разом приводит их к псевдоспециалистам, которые, несмотря на неэффективность их методов работы, пользуются колоссальным спросом, поскольку психика человека устроена так, что чем наглее ложь, тем больше человек склонен ей доверять.

Постоянные обращения к таким неквалифицированным специалистам, обещающим стопроцентную гарантию результата, приводят к тому, что человек утопает в большом потоке противоречивой информации, лишая себя движения по одному эффективному пути. Нельзя обойти стороной и тот факт, что многие современные врачи очень жалуют доверчивых клиентов с повышенным уровнем тревоги, ведь они ради моментального избавления от проблемы готовы выкладывать любые суммы. Поэтому врачи назначают им всё новые и новые обследования, зарабатывая деньги на чужих проблемах. Таким образом, крайне важно осознавать, что только сам человек является творцом своей жизни и, в том числе, своих проблем и что только сам человек может справиться со своим тревожным состоянием. Но для этого необходима постоянная работа над собой и принятие ответственности за результаты этой работы. В качестве иллюстрации к последним словам приведём ещё одно известное юмористическое высказывание: «Не тратьте деньги на одежду, тратьте на психотерапию. Какая разница, сколько лет вашим кедам, если все вокруг виноваты».

Медикаменты — не панацея, а временный «костыль»

Необходимо раз и навсегда осознать тот факт, что различного рода концепции, пропагандирующие лекарственные средства как единственный способ избавления от повышенной тревожности, несостоятельны, поскольку тревога — следствие искажённого мышления и неадаптивного поведения. Поэтому такие теории зачастую лоббируют производители успокоительных препаратов. Однако в отдельных случаях, когда уровень тревожности крайне высок, лекарства на первых порах могут играть роль «костылей», которые помогают человеку обрести бо́льшую ясность мышления. Но важно помнить, что таблетка не учит человека мыслить и вести себя по-новому, в отличие от техник и упражнений, которые представлены в этой книге, ведь их основу составляют принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, являющейся более эффективной, чем многие лекарства, и дающей более длительный и устойчивый результат. Равным образом и бумажка с диагнозом сама по себе не даёт целебного эффекта, как её ни прикладывай к разным частям тела. В этом отношении следует отметить, что предметом веры психиатров зачастую является «святая троица» нейромедиаторов (серотонин, норадреналин и дофамин). Но важно помнить о том, что нейромедиаторы лишь обсуживают, а не порождают психические процессы. Здесь же следует упомянуть и про лекарства с недоказанной эффективностью и доказанной неэффективностью, главный «эффект» которых проявляется только в том, что вы платите за них деньги, и больше ничего не происходит. Большинство таких препаратов вы можете увидеть в рекламе по телевизору.

Самолечение — плохая затея

Медикаментозная терапия может помочь на какое-то время облегчить симптоматику, которая может вернуться после отмены приёма препаратов, большинство из которых к тому же обладают массой побочных эффектов, зачастую превосходящих их лечебный эффект. Не стоит забывать и о том, что некоторые успокоительные средства усиливают действие других и плохо сочетаются с прочими лекарственными препаратами, в связи с чем любые манипуляции с противотревожными средствами, будь то регулирование дозы или прекращение применения, необходимо осуществлять под наблюдением опытного и квалифицированного врача-психиатра или врача-психотерапевта. Иными словами, медикаментозное лечение подбирается индивидуально для каждого случая. Однако важно помнить также и о том, что многие средства, использующиеся для искусственного притупления или подавления тревоги, ослабляют эффективность поведенческих техник проживания тревоги как главного способа её преодоления.

Основные классы противотревожных препаратов

Чтобы помочь вам разобраться в калейдоскопическом разнообразии противотревожных средств, кратко обрисуем их основные группы и опишем специфические особенности каждой из них.

— бензодиазепиновые транквилизаторы — противотревожные средства, срабатывающие в течение 30 минут и способствующие кратковременному облегчению состояния;

— селективные ингибиторы обратного захвата серотонина — средства, начинающие действовать спустя несколько недель и применяющиеся для лечения депрессивных и тревожных состояний;

— ингибиторы моноаминоксидазы — препараты, требующие строгой диеты и осторожного применения с другими средствами по причине возможных сильных побочных эффектов и использующиеся в лечении депрессивных и тревожных расстройств;

— трициклические антидепрессанты — устаревший класс лекарств, используемый для ослабления тревожности и редко назначаемый из-за различных побочных эффектов;

— бета-блокаторы — препараты, применяющиеся для снижения уровня кровяного давления и нервного возбуждения;

— нейролептики — средства, использующиеся для снижения нервного возбуждения и уменьшения количества сильных навязчивых мыслей.

ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГОЙ

Тернистый путь к свободе от тревоги

В процессе работы над собой иногда вам будет казаться, что вы стоите на одном месте, несмотря на проделанную работу, что является иллюзией, т.к. наш мозг любит обесценивать любые наши достижения. В этом случае обязательно перечитывайте ваши достижения, которые нужно записывать в процессе выполнения практик. Порой у вас могут возникать периоды, когда вам будет очень трудно найти стимул для продолжения работы, в случае чего важно вспоминать цель и мотивацию преодоления, которую мы сформируем далее. Иногда у вас могут быть периоды усиления симптомов, а выполнение техник поначалу может вызывать тревогу и усталость, и это нормально, ведь вы будете делать то, к чему ваш организм не очень привык. К тому же любая симптоматика будет проходить при продолжении работы и получении новых позитивных результатов. Поэтому ни в коем случае не останавливайтесь в работе над собой. Чем больше энергии вы тратите на техники и упражнения, тем больше получаете пользы. Помните, что путь преодоления тревожности тернист, но позволит вам достичь очень хороших результатов. Совсем скоро вы станете счастливым и свободным человеком!

Процесс преодоления тревоги волнообразен

После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги у вас может возникнуть ощущение, что всё вернулось назад. В этом случае не стоит переживать и расстраиваться, ведь процесс преодоления тревожности волнообразен и состоит из подъёмов и спадов, удач и неудач, поэтому не нужно ждать и требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего. Любые ухудшения временны и вовсе не говорят о том, что вы вернулись к начальной точке своего пути. Тем более что, как вы знаете, мозг тревожного человека любит обесценивать имеющиеся достижения, поэтому вспомните, что вам уже удалось сделать.

Рецидивы — признак успеха

Более того, рецидивы являются показателем того, что вы находитесь на правильном пути. Но если рецидив всё-таки случился, его нужно принять и особенно активно работать над собой в такие моменты. Важно помнить, что временные ухудшения вполне нормальны, а причина проблем состоит лишь в высокой тревожности, которая создаёт симптомы и страхи. В эти моменты стоит чётко понимать, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка нового «взлёта» будет становиться всё выше и что возможные будущие рецидивы обязательно сменятся новым прогрессом. Тенденция к улучшению не изменится, если не отчаиваться из-за некоторых временных «сбоев». Но при этом не следует путать временные ухудшения, постоянно чередующиеся с улучшениями по принципу «два шага вперёд, один назад» с так называемыми откатами, которые возможны только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия. Но и откаты не являют собой ничего плохо. Они временны, их необходимо просто принять.

Тревожность — это не наказание

Запомните: чтобы избавиться от тревоги, нужно постоянно работать над собой, ведь самое страшное — это не тревога, а бездействие. Как только в вашей жизни возникает просвет в виде отсутствия тревоги, у вас появляется выбор: либо продолжать работать, либо начинать «скатываться» обратно. Повышенная тревожность даётся человеку не в качестве наказания, а для осознания себя и осуществления выбора — либо сдаться, обвиняя всех в своей проблеме, либо выйти из неё победителем. Многие люди, победившие свою тревожность, впоследствии благодарили жизнь за то, что она у них была, поскольку в противном случае они так бы и оставались несчастными, продолжая злоупотреблять разными вредными привычками. По статистике, люди, преодолевшие свои невротические проблемы, являются гораздо более здоровыми, чем их сверстники.

Тревога из-за отсутствия тревоги

С понижением тревоги у вас может возникнуть состояние пустоты и тревога из-за отсутствия привычного ощущения тревоги. Это связано с тем, что ваш мозг постепенно избавляется от привычки постоянно тревожиться, но ещё не выработал новую привычку спокойствия. Иными словами, если раньше ваша жизнь строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда тревога снижается, вы можете начать тревожиться из-за отсутствия обычной тревоги. Возникает пустота, которую необходимо заполнять постоянными делами, увлечениями, хобби. Такие состояния также важно принимать и продолжать работу над собой. Следует помнить и о том, что апатичные и депрессивные состояния в большинстве случаев являются следствием повышенного уровня тревоги, с понижением которой общий фон настроения часто нормализуется.

«У меня самый сложный случай»

Как человек, страдающий от повышенного уровня тревоги, вы склонны полагать, что именно вы стали «счастливым» обладателем самого сложного случая и самых труднопереносимых симптомов. Но если мы опросим всех людей с симптоматикой вегетососудистой дистонии, паническими атаками, навязчивыми мыслями, бессонницей и различными страхами, то наглядно убедимся в том, что каждый из них будет считать ровно так же. Не находите ли вы здесь некоего противоречия? В действительности все люди страдают примерно одинаково, да и нет смысла соревноваться в том, кому хуже, а есть смысл постепенно преодолевать свою избыточную тревожность.

«Я никогда не избавлюсь от тревоги»

Такой же общей для многих тревожных людей является мысль о том, что они никогда не избавятся от своих невротических проявлений. На этом фоне у них часто возникает чувство зависти к «здоровым» людям: «С какой пьяной радости они не страдают? Почему именно на меня свалилась эта напасть?» Однако важно понимать, что от любых тревожных проявлений можно избавиться, независимо от того, насколько сильно они выражены и как давно вы их испытываете, о чём упрямо свидетельствует статистика. К тому же практически у всех людей есть невротические наклонности, которые часто компенсируются ими алкоголем, перееданием, беспорядочным сексом и другими сомнительными способами, от чего здоровья у них явно больше не становится. Поэтому ваше тревожное состояние — это не наказание, а шанс стать лучше. И именно об этом шансе и говорит вам организм, посылая вам симптомы, паники, навязчивости и прочие сигналы.

«Я хочу жить как раньше»

Наконец, очень многие тревожные люди хотят во что бы то ни стало вернуться в прошлую жизнь, чтобы никогда больше не испытывать проблем, связанных с плохим самочувствием. Однако не та ли самая жизнь, в которую они так грезят возвратиться, привела их к невротическим состояниям? Верно. Именно прошлые неадаптивные привычки мышления и поведения и ведут человека к проблеме. Так вы всё ещё хотите вернуться обратно? Или всё же продуктивнее начать меняться прямо сейчас вне самокопания, обвинений и жалоб, чтобы обрести совершенно новую жизнь? Выбор за вами. И если вы сделали правильный выбор, то добро пожаловать в счастливую жизнь без тревоги!

Активная жизненная позиция

Однако перед самым стартом важно сказать о том, что для преодоления повышенного уровня тревожности необходимо занять активную жизненную позицию, включающую в себя такие элементы, как:

— физические нагрузки (ежедневные пешие прогулки или пробежки, бассейн, массаж, лёгкий фитнес и т.д.);

— здоровый сон (подъём и отбой примерно в одно и то же время);

— полноценное и регулярное питание;

— осознанный отказ от вредных привычек;

— временное исключение психоактивных веществ (алкоголя, кофеина и т.д.);

— укрепление мышц спины и позвоночника.

При этом не следует хвататься за всё сразу и ставить чемпионские рекорды. Но только занимая активную жизненную позицию, вы со временем почувствуете кураж и уже не сможете остановиться в работе над собой. Не откладывайте на потом. Начните проявлять активность прямо сегодня. Ваша цель — постепенно начинать жить так, как будто проблемы не существует!

ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА

Тревога — достижение эволюции

Тревога — ощущение, знакомое абсолютно каждому человеку. В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, который достался нам от далёких предков. Этот древнейший инстинкт проявляется в виде защитной реакции организма «Беги или сражайся», срабатывающей в ответ на внешнюю или внутреннюю опасность, когда человек катастрофически интерпретирует собственные ощущения или мысли. Иными словами, тревога не возникает на пустом месте, а имеет под собой эволюционные основания. Если во времена, когда человеку постоянно угрожала опасность в виде нападения саблезубого тигра или нашествия враждебного племени, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живём в самое безопасное время, однако инстинкты продолжают работать на доисторическом уровне, создавая многие проблемы. Говоря иначе, тревога — это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией механизм, который больше не актуален в современных условиях. Некогда необходимые для выживания тревожные импульсы в настоящий момент времени утратили целесообразность, превратившись в невротические проявления, существенно ограничивающие жизнь тревожных людей.

Порочный круг тревоги

В частности, повышенный уровень тревоги может приводить к таким проблемам, как симптоматика так называемой вегетососудистой дистонии, паники, навязчивые мысли и действия, бессонница и страхи. В свою очередь, повышенная тревожность возникает из-за длительного перенапряжения и регулярных стрессов. Поэтому борьба с вышеуказанными проявлениями тревоги абсолютно бесполезна и даже вредна: попытка устранить пугающие симптомы, к числу которых относятся паники и навязчивости, ведёт лишь к их усилению. Так возникает порочный круг тревоги: пугаясь собственных неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, из-за чего эти симптомы усиливаются. Стало быть, чтобы избавиться от них, нужно устранить их причину — повышенную тревожность, а также изменить искажённое мышление, постоянно порождающее тревогу, заставляющую вас использовать неадаптивные модели поведения. Итак, следует раз и навсегда понять: чрезмерная тревожность приводит к возникновению разнообразных симптомов. Замкнутый круг тревожности состоит в том, что чем больше вы боитесь своей симптоматики, тем сильнее она проявляется, поскольку её источником выступает тревога.

Таким образом, часто человек как с ветряными мельницами борется не с причиной, а со следствием своей тревоги — симптомами. И вместо того, чтобы дать своему организму необходимое время для восстановления, он изо дня в день утомляет его, постоянно тревожась из-за своих симптомов, тем самым каждый раз загоняя себя в порочный круг. Он пытается избавиться от тахикардии, «остеохондроза», головной боли, слабости и прочих симптомов, но не устраняет их причину — повышенную тревожность. И борьба Геракла в его лице с многоголовой лернейской гидрой в виде симптомов затягивается: пытаясь отрубить одну голову (читай — сражаясь с каким-то симптомом), человек взамен получает целых три головы в виде усиления старой или возникновения новой симптоматики. Но парадокс состоит в том, что человек не сможет улучшить своё состояние до тех пор, пока будет пытаться его улучшить. И первое, что необходимо сделать для того, чтобы избавиться от симптомов — перестать что-либо делать, чтобы от них избавиться. Поэтому чем раньше вы перестанете гадать на кофейной гуще и хрустальном шаре и поймёте, что ваши симптомы являются следствием повышенной тревоги, тем лучше. При этом вовсе необязательно, что тревога должна сопровождать какой-то симптом в момент его появления: вполне возможно, что вы могли потревожиться на этой или прошлой неделе, а испытываете симптом только сейчас.

Симптомы повышенной тревожности

Необходимо также помнить о том, что при неизменном уровне тревоги симптомы могут меняться, а также о том, что с понижением уровня тревоги симптомы будут постепенно исчезать. При этом важно понимать, что все эти и многие другие симптомы являются лишь следствием повышенного уровня тревоги. Они — проявления реакции «Беги или сражайся». Они безопасны и никак не могут навредить. Итак, к симптомам, порождаемым повышенным уровнем тревожности, могут относиться:

— тахикардия и аритмия;

— экстрасистолия и кардиалгия;

— дереализация и деперсонализация;

— головокружение и дурнота;

— неустойчивая походка и слабость в ногах;

— скачки артериального давления и предобморочное состояние;

— ощущения удушья и нехватки воздуха;

— затруднённое и поверхностное дыхание;

— стеснение в груди и одышка;

— утрата автоматизма дыхания и «ком» в горле;

— тошнота и рвота;

— диарея и понос;

— метеоризм и частое мочеиспускание;

— тяжесть и боль в желудке;

— сухость во рту и отрыжка;

— онемение и покалывание конечностей (парестезии);

— мышечные подёргивания и судороги;

— ухудшение и помутнение зрения;

— «мушки» в глазах и шум в ушах;

— волны жара и озноба в теле;

— резкие боли в шее и позвоночнике;

— внутренняя дрожь и тремор;

— «остеохондроз» и «синдром разражённого кишечника»;

— головная боль напряжения;

— межрёберная невралгия;

— повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

— страхи упасть в обморок, умереть, сойти с ума, потерять контроль;

— панические атаки, навязчивые мысли и действия, бессонница и др.

Поэтому если вы прошли медицинское обследование, по результатам которого у вас не было выявлено существенных отклонений от нормы, то смело относите всю свою симптоматику к проявлениям тревоги и начинайте работать над снижением её уровня. Для этого нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путём регулярного выполнения предлагаемых в данной книге практических рекомендаций и упражнений, речь о которых пойдёт далее.

Природа тревоги

Тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?» Иными словами, тревога возникает только тогда, когда ваше мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который необходимо уметь возвращаться. Необходимо помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, оберегающим его жизнь, если проявляется ситуативно. При этом следует понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно и не нужно, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения, а стремление к этому приведёт лишь к разочарованию. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с невротической тревогой. Такую избыточную тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, и её последствия можно и нужно преодолевать. И это под силу абсолютно каждому человеку. Если вы будете верить всему, что говорит вам ваша тревожность, то она поймает вас в свою ловушку, спрячет от мира и парализует. Но у тревоги нет над вами никакой законной власти!

«Грязная тревога» и тревожно-мнительный характер

Многие люди, испытывающие те или иные проявления тревожности, обладают тревожно-мнительным характером как привычкой определённого мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. И характер такого склада и является одним из источников тревожности — вторым. Ну а первым фактором является тревога из-за наличия самой тревоги (назовём ёё «грязной тревогой»), порождающей рассмотренный выше замкнутый круг тревожности. В этом случае человек постоянно задаётся вопросами: «За что это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моих страхов и тревог?», «Почему у других людей всё хорошо, и только один я страдаю?» и прочими. Такое отношение к проблеме усиливает тревогу, порождающую симптоматику. Поэтому первостепенной задачей в работе над высоким уровнем тревоги является изменение отношения к своей тревоге, уменьшение переживаний по поводу самих переживаний и отказ от самокопания и поиска причин вашей проблемы.

Правила тревоги и спокойствия

Тревога всегда функционирует по определённым правилам. И если вы желаете продолжать испытывать тревогу по любому поводу и даже без него, вам следует придерживаться правил этой игры. Но вы всё равно проиграете. Однако если вы хотите встать на путь постепенного преодоления высокой тревожности, вам необходимо постоянно нарушать эти правила посредством формирования альтернативных правил спокойствия и подвергать сомнению иррациональные убеждения, лежащие в основе каждого из правил тревоги.

Первое правило тревоги: искать опасности

…постоянное «сканирование» мира на наличие опасностей с целью их предотвращения, устранения или избегания. В основе указанного правила лежат иррациональные убеждения, которые можно выразить в следующих предложениях:

— «Я должен предвидеть любые возможные угрозы и опасности».

— «Если мне это удастся, я получу возможность влиять на ситуацию».

— «И вообще, лучше придумать как можно больше несуществующих опасностей, чем прокараулить одну настоящую».

Первое правило спокойствия: опираться на факты

— Использовать всю позитивную и нейтральную информацию и не концентрироваться только на негативе — реалистичный подход не гарантирует успеха, но позволяет гармоничнее смотреть на вещи: «Я и раньше справлялся с этим, значит, справлюсь и сейчас».

— Использовать факты, а не ощущения при построении прогнозов — ощущения часто обманывают, а факты не врут: «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией».

— Относить мысли по типу «А что если» к фантазии, а не к реальности: «Ни одно из моих „А что если“ никогда не сбылось».

— Опираться на вероятности, а не на возможности: «Возможно всё, но какова реальная вероятность исхода пугающей ситуации?»

Второе правило тревоги: катастрофизировать угрозы

…автоматическая трактовка возможной опасности как невыносимой катастрофы. Фундаментом данного правила являются иррациональные верования, выраженные в таких утверждениях:

— «Абсолютно все потенциальные опасности и негативные прогнозы непременно реализуются, и я не смогу этого пережить».

— «Даже сами тревожные мысли могут причинить мне вред, поэтому малейшее чувство тревоги говорит о том, что моя безопасность под угрозой».

— «К тому же существуют только крупные неприятности, а мелких просто не бывает, и с любой потенциально опасной ситуацией мне нужно разобраться как можно скорее».

Второе правило спокойствия: оценивать последствия

— Опираться на прошлый опыт, игнорируя доводы ложной тревоги: «В прошлый раз я тоже думал, что случится ужасная катастрофа, но всё закончилось нормально».

— Осознать наихудший вариант развития событий из всех вероятных сценариев: «Самое ужасное, что может случиться — я испытаю сильный дискомфорт, но я смогу это пережить».

— Оценить степень плохости наихудшего варианта развития событий: «Даже если произойдёт самое плохое из всех вероятных сценариев, это не приведёт к какому-то фатальному исходу».

— Понимать, что катастрофические мысли — это не факты, а продукт воображения, который нужно воспринимать лишь как фоновый шум: «Моя тревога подобна неисправной сигнализации, срабатывающей в неподходящее время, поэтому я попросту не буду обращать на неё внимания, и тогда она перестанет меня донимать».

Третье правило тревоги: контролировать всё и вся

…попытка постоянного контроля всех явлений мира с целью обуздания тревоги. Это правило подпитывается неразумными убеждениями, которые могут быть сформулированы таким образом:

— «Я способен повлиять на то, чтобы негативные события никогда не случались».

— «В моей власти также находятся мои мысли, эмоции и ощущения».

— «Если я перестану постоянно контролировать внешний и внутренний мир, то всё разрушится, и я обреку себя на опасность».

— «В то же время я беспомощный, потому как неспособен вынести ни одну жизненную трудность и справиться с проблемами в будущем».

— «Любая неопределённость грозит катастрофой».

— «Я должен разрешить все проблемы немедленно, иначе я не смогу расслабиться».

— «Я должен контролировать уровень своей тревоги, иначе она может захлестнуть меня, и тогда я точно сойду с ума».

Третье правило спокойствия: отпускать ситуацию

— Осознать, что попытка контролирования тревоги лишь усиливает её, поскольку тревога, по сути, является противостоянием тревоге: «Я постоянно преувеличиваю свою способность всё контролировать, что ведёт меня к излишнему напряжению, утомляющему организм, что ослабляет способность противостоять реальным угрозам».

— Понимать невозможность тотального контроля: «В мире существуют миллиарды причинно-следственных связей, которые я не в силах проконтролировать. К тому же реальность остаётся такой, какая она есть, независимо от того, контролирую я её или нет».

— Признать неопределённость и принять отсутствие гарантий: «В мире нет ничего определённого, равно как и не существует абсолютно никаких гарантий, а попытка взять всё под свой контроль лишает меня свободы и творчества, без которых невозможна полноценная жизнь».

— Отстранённо наблюдать за своими мыслями и ощущениями: «Мои мысли и ощущения — это лишь потоки воды, омывающие берег, на котором я нахожусь».

— Безоценочно наблюдать за тем, что происходит вокруг: «Здесь и сейчас я вижу белую фарфоровую кружку с синей надписью».

— Погружаться в тревогу, намеренно вызывая и усиливая её: «Пусть моя тревога полностью захватит меня, а я не стану ей противиться».

— Устранить ритуальное поведение путём совершения диаметрально противоположных действий: «Я думаю, что если я крепко сожму сидение, то самолёт не разобьётся, но от моих действий ничего не изменится, поэтому я каждый раз тренируюсь отпускать сидение, а заодно и ситуацию».

— Понимать, что ритуалы создают лишь иллюзию безопасности, но на самом деле лишь усиливают ощущение опасности: «Я воспринимаю поддержание иллюзии безопасности за саму безопасность».

— Перестать обесценивать свою способность решать проблемы: «Я каждый день решаю множество задач, но, несмотря на это, упрямо продолжаю верить в свою беспомощность».

Четвёртое правило тревоги: избегать дискомфорта

…избегание пугающих ситуаций или бегство из них. Данное правило тревожности основывается на искажённых верованиях, которые выражены в таких предложениях:

— «Любые риски можно сгладить, если попросту избегать встреч с ними, ведь возможные негативные результаты моего решительного поведения намного страшнее, чем последствия ничегонеделанья».

— «И если что-то пойдёт не так, я буду жалеть об этом всю оставшуюся жизнь».

— «Поэтому я не буду действовать, пока не обрету уверенность в безопасности, готовность и спокойствие».

Четвёртое правило спокойствия: искать тревогу

— Действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся — руки делают“, действовать вопреки тревожным домыслам. Тревога больше не руководит моей жизнью».

— Специально искать дискомфорт и радоваться любым неудобствам: «Я не стану отсиживаться дома, а намеренно пойду в пугающее место, чтобы на полную мощь ощутить все „прелести“ тревоги».

— Воспринимать свою тревогу как сигнал к действию и действовать, не дожидаясь момента готовности: «Наконец-то тревога! Она говорит мне о том, что пора пойти ей навстречу, чтобы в очередной раз прожить её и доказать своему мозгу иллюзорность опасностей!»

— Идти только на разумные риски: «Посчитало ли большинство людей опасным то действие, которое я хочу совершить?»

— Оставаться в тревожащей ситуации как можно дольше, проживая тревогу, и тревожиться до тех пор, пока это не надоест: «Тревога сильна лишь поначалу. Она обязательно пойдёт на спад. Мне нужно спокойно дожидаться момента, когда она ослабнет, и только тогда покидать пугающую ситуацию, чтобы закрепить положительный рефлекс».

— Помнить, что умение делать то, что тревожит, уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе: «Проживание тревоги — единственный способ постепенного избавления от неё. Чем чаще я буду делать то, что мне нужно, невзирая на свою тревогу, тем меньше я буду волноваться, и тем скорее тревога исчезнет».

Тревога vs. спокойствие

Таким образом, вы вправе выбирать, придерживаться ли вам старых правил тревоги и продолжать оставаться в своей проблеме, или, начиная с сегодняшнего дня, постоянно нарушать порочный свод правил тревоги, тем самым шаг за шагом устраняя волнение и обретая спокойствие. Для большей наглядности ещё раз сопоставим эволюционно устаревшие правила тревоги и новые правила спокойствия. Какие из них выберете вы? Какова ваша цель?

— Повсеместно искать опасности или опираться на факты реальности?

— Катастрофизировать угрозы или оценивать реальные последствия?

— Постоянно всё контролировать или отпускать ситуацию?

— Избегать пугающих ситуаций или искать и проживать тревогу?

Особенности мышления тревожных людей

Сознание тревожного человека содержит множество иррациональных верований, которые подпитывают его тревогу. Например, тревожные люди полагают, что им кровь из носу необходимо предусматривать все возможные сценарии развития всех возможных событий и, особенно, негативные пути осуществления ситуаций с целью принятия необходимых спасительных мер, даже несмотря на то, что спасать, как в итоге оказывается, некого, нечего, не от кого и не от чего. Однако довольно сомнительная готовность к худшему, как им кажется, помогает предотвратить катастрофу вселенского масштаба, которая, так и гляди, вдруг, откуда да ни возьмётся. Как же тут не стремиться распланировать всю жизнь вдоль и поперёк! А иначе малейшее дуновение ветра обстоятельств может разрушить тончайшее хрустальное спокойствие! Поэтому лучше решать проблемы ещё до того, как они возникли, тем самым собственноручно создавая проблемы на пустом месте. А самое обидное, что в это время реальные проблемы могут так и оставаться нерешёнными, будучи затянутыми густым туманом выдуманных трудностей, угроз и катастроф.

В этом смысле тревожных людей можно назвать очень ответственными и добросовестными. Даже чересчур. И именно это «чересчур» и оказывается тем негативным фактором, который парализует способность рационально оценивать риски. Несмотря на то, что абсолютно любое наше действие в той или иной степени содержит элементы риска, а также несмотря на то, что все тревожные мысли практически всегда так и остаются всего лишь мыслями, тревожному человеку редко что представляется полностью безопасным. И, в конце концов, он может прийти к выводу о том, что только благодаря тревоге он каким-то чудом уворачивается от несущихся на него с дикой скоростью катастроф, ведь тревога позволяет ему быть начеку! Но стоит ли это хлипкое «начеку» тысяч катастроф, ежедневно случающихся в его мыслях? На самом ли деле негативные события не происходят лишь тогда, когда он тревожится? А если происходят, следовательно, он не вполне качественно тревожился? В итоге получается, что тревожный человек постоянно находятся на границе реальности и катастрофических фантазий, в то время как реальность — всегда на его стороне, в отличие от многообещающих катастрофических домыслов, никогда не выполняющих своих обещаний. Самое интересное, что будущего, которое предсказывают себе тревожные люди, не только не существует, но никогда и не будет существовать в силу их чрезмерно тревожных фантазий.

Особенности воспитания тревожных людей

Памятуя о крылатой фразе Януша Корчака «Все мы родом из детства», обратимся к детскому периоду человеческой жизни, когда и формируется психика. Итак, наше детство не проходит даром. Есть известная шутка среди специалистов: «Вашему ребёнку всегда будет, что сказать психотерапевту», или, по-другому: «Все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии». Ниже представлены некоторые варианты детских переживаний тревожного человека, ярко описанные врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в одном из его выступлений.

Уже в детстве ребёнок узнаёт о том, что жизнь на этой планете, мягко говоря, далеко не сахар, что она наполнена кучей опасностей, и что только те, кто качественно дёргается, чудом выживают. Наглядным подтверждением этих убеждений выступает, конечно же, бабушка, которая дёргается изо всех сил и которая, видимо, только за счёт этого дожила до своих лет. Так и есть, очень часто для формирования тревожно-мнительного характера достаточно простой бдительности нашей любимой бабушки, которая, например, очень внимательно следит за тем, сколько ложечек ребёнок съел за папу, за маму, за ВДВ. У кого из нас не было бабушек, которые чуть ли не силой впихивали нам еду? При этом они могут дополнительно запугивать ребёнка, говоря ему о том, что детей, которые плохо едят, тащит к себе Бабай, который живёт вон в том углу! В этот момент возникает страшная пауза, и каждый ребёнок уже сам додумывает, что же всё-таки Бабай делает с теми детьми, кто хронически не хочет доедать ложечки за кого бы то ни было.

Вообще, с детства нас окружает масса страшных историй: если вышел на улицу без спроса, значит, тебя обязательно украдут! А если ты вышел ещё и без шапки, то на выходе из подъезда тебя поджидает менингит. Он сурово смотрит с парадного козырька на тех, кто сегодня вышел на улицу без шапки и, не дай Бог, ещё и без спросу. И если он замечает таковых, то пикирует с высоты козырька и попадает прямо в мозг. А дальше — никаких шансов! Ведь даже если ты просто приподнял шапку — уже получил полменингита. Вполне естественно, что после этого ребёнок начинает верить в то, что опасность подстерегает его буквально на каждом шагу. И если он случайно оказывается на улице и при этом его каким-то чудом никто не изнасиловал, не разрезал на куски и не закопал заживо, так это просто повезло!

Родители отличаются, например, по степени настойчивости, с которой они обращают внимание своих детей на потенциальные угрозы: «Никогда не разговаривай с незнакомыми людьми», «Цыгане украдут», «Надень шапку, а то будет менингит». Также они могут концентрировать внимание ребёнка на физических ощущениях и чувствах: «Ты не заболела?», «Что-то ты неважно выглядишь!» Иными словами, указания родителей и реальный жизненный опыт определяют чувствительность ребёнка в отношении тех угроз, которые в нашей культуре рассматриваются как существенные. В результате такого воспитания у ребёнка формируется отношение к жизни как к такому месту, где выживают лишь редкие экземпляры.

И наша любимая бабушка — это просто гуру выживания. Она доступно показывает способы, которые позволили ей дожить до своих лет: она капает себе корвалол, она хватается за сердце… А если ребёнок капризничает, она ложится на пол и притворяется мёртвой, после чего «оживает» и закатывает воспитывающую тираду. Как после этого ребёнок будет себя вести? У него уже сформированы готовые схемы и заданные образцы действий: он знает, за какое место нужно хвататься, о чём нужно думать, во что нужно верить. А тут ещё и корвалол по наследству достался! И неважно, что в нём содержится фенобарбитал, с шестидесятых годов прошлого века запрещённый во всём мире…

Итак, ребёнок получает определённые модели поведения и постепенно приходит к выводу: жизнь — это выживание, а выживание — вещь тяжёлая. И, кроме того, ребёнок вырабатывает ритуалы, помогающие ему так или иначе справляться с проблемами. Представьте себе двухлетнего ребёнка, которого родители вывели на прогулку. Внезапно соседская собака с жизнерадостной улыбкой несётся навстречу этому ребёнку. Первая реагирует, естественно, бабушка. Она издаёт крик сирены, дающий ребёнку понять: ничего хорошего от этой встречи ждать не придётся. А когда приближающаяся собака ещё и открывает пасть, оголяя зубы, то в памяти ребёнка надолго остаётся фильм «Челюсти», срежиссированный бабушкой, ведь она этим криком обозначила то, как нужно реагировать в тех или иных ситуациях.

И когда, спустя несколько лет, уже взрослый человек встретит пуделя или такую собаку, которая верит в то, что она собака, и пытается издавать соответствующие звуки, человек может панически её бояться, потому что фильм «Челюсти» автоматически включится в его внутреннем кинотеатре. И это при всём при том, что чихнувший взрослый может нанести этой собаке бо́льшую душевную травму, чем она может причинить вред этому взрослому. Поэтому страх собак будет связан с представлениями о том, как они наносят ему максимальное количество повреждений, независимо от своего размера или породы.

Рассмотрим другой вариант — социофобический. Первоклассник сидит на уроке, понимая, что жизнь прекрасна, что его окружают только друзья, что учительница — добрая душа, в общем, что всё хорошо. Остаётся только показать, как ему хорошо и какой он хороший. А тут как раз учительница и говорит: «Ну что, дорогие ученики, ответьте мне на вопрос: сколько будет дважды два?» И ребёнок понимает, что он точно знает, что дважды два, вне всякого сомнения, — это пять. Он тянет руку, отвечает и слышит следующую речь слегка «подгоревшей» на своей работе учительницы: «Какое „пять“? Ты идиот, что ли? Ты, наверное, как твой брат, — такой же будешь двоечник!» И что в этот момент происходит с ребёнком? У него возникает чувство стыда и, возможно, даже отчаяния. И со временем пережитая ребёнком психотравма превращается в сигнал опасности, которую уже взрослый человек ожидает в аналогичных ситуациях. Так и формируется привычка контролировать жизнь с тем, чтобы снова не попасть в какую-то неприятную историю.

Ключи к свободе от тревоги