12+
Оглавление - 15 шагов к счастливой жизни без тревоги
Четырёхнедельный курс по преодолению ВСД, панических атак, навязчивостей и бессонницы
- БЛАГОДАРНОСТИ
- ОТ АВТОРОВ
- ВВЕДЕНИЕ
- УСТРОЙСТВО КУРСА
- Что лежит в основе курса?
- В чём состоит уникальность курса?
- Почему курс действительно эффективен?
- Каковы задачи курса?
- ПЯТНАДЦАТЬ КРУГОВ АДА ТРЕВОЖНОГО ЧЕЛОВЕКА
- Круг первый: появление симптомов
- Круг второй: тревожное замешательство
- Круг третий: первая паническая атака
- Круг четвёртый: мысли о болезни
- Круг пятый: обращение к врачу
- Круг шестой: каскад бессмысленных исследований
- Круг седьмой: прислушивание к себе
- Круг восьмой: поход к психиатру
- Круг девятый: избегание мест и домашнее заточение
- Круг десятый: самокопание и депрессия
- Круг одиннадцатый: обвинение родителей
- Круг двенадцатый: поиск внутреннего конфликта
- Круг тринадцатый: альтернативные способы
- Круг четырнадцатый: занятия спортом
- Круг пятнадцатый: посещение сайтов и форумов
- Неутешительные выводы
- ПЯТНАДЦАТЬ ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ
- Совет первый: ищите волшебную таблетку
- Совет второй: не следуйте одному пути
- Совет третий: не отказывайтесь от предубеждений
- Совет четвёртый: работайте изредка и поверхностно
- Совет пятый: останавливайтесь при облегчении
- Совет шестой: не верьте в возможность избавления
- Совет седьмой: обсуждайте свои симптомы и страхи
- Совет восьмой: посещайте интернет-форумы
- Совет девятый: занимайтесь самокопанием
- Совет десятый: жалуйтесь и обвиняйте себя
- Совет одиннадцатый: боритесь с тревогой
- Совет двенадцатый: работайте ради избавления
- Совет тринадцатый: перекладывайте ответственность
- Совет четырнадцатый: отрицайте инфантильность
- Совет пятнадцатый: прислушивайтесь к себе
- Полезные советы
- ПСИХОТЕРАПИЯ VS. ФАРМАКОТЕРАПИЯ
- Психотерапевт — не значит волшебник
- Псевдопсихотерапия и эффект плацебо
- Психотерапия и ответственность
- Медикаменты — не панацея, а временный «костыль»
- Самолечение — плохая затея
- Основные классы противотревожных препаратов
- ТОНКОСТИ В РАБОТЕ НАД ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГОЙ
- Тернистый путь к свободе от тревоги
- Процесс преодоления тревоги волнообразен
- Рецидивы — признак успеха
- Тревожность — это не наказание
- Тревога из-за отсутствия тревоги
- «У меня самый сложный случай»
- «Я никогда не избавлюсь от тревоги»
- «Я хочу жить как раньше»
- Активная жизненная позиция
- ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
- ИЗБЫТОЧНАЯ ТРЕВОГА
- Тревога — достижение эволюции
- Порочный круг тревоги
- Симптомы повышенной тревожности
- Природа тревоги
- «Грязная тревога» и тревожно-мнительный характер
- Правила тревоги и спокойствия
- Первое правило тревоги: искать опасности
- Первое правило спокойствия: опираться на факты
- Второе правило тревоги: катастрофизировать угрозы
- Второе правило спокойствия: оценивать последствия
- Третье правило тревоги: контролировать всё и вся
- Третье правило спокойствия: отпускать ситуацию
- Четвёртое правило тревоги: избегать дискомфорта
- Четвёртое правило спокойствия: искать тревогу
- Тревога vs. спокойствие
- Особенности мышления тревожных людей
- Особенности воспитания тревожных людей
- Ключи к свободе от тревоги
- Ключ первый: принятие
- Ключ второй: проживание
- Ключ третий: безразличие
- Ключ четвёртый: дружба
- Вопросы для самоконтроля
- ВЕГЕТОСОСУДИСТАЯ ДИСТОНИЯ
- Горе от ума
- Нервная система
- «Педали газа и тормоза»
- «Беги или сражайся»
- Разбалансировка «педалей»
- Мифический диагноз
- Феномен поликлинического лабиринта
- Феномен «доброй» медицины
- Общение как лечение
- Борьба с ветряными мельницами
- Ментальные ловушки телесных проявлений тревоги
- Страдания «Нострадамуса»
- Принцип «золотой середины»
- Невротический самомониторинг
- Самосбывающееся пророчество
- Привычка готовиться к худшему
- Здоровый человек — тот, кто считает себя здоровым
- Откуда растут ноги у телесных симптомов
- Феномен айсберга тревожных состояний
- Ключи к свободе от симптомов
- Ключ первый: принятие
- Ключ второй: физическая активность
- Ключ третий: изменение мышления
- Вопросы для самоконтроля
- ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И АГОРАФОБИЯ
- Пан или пропал
- Порочный круг паники
- Паническая атака — будто кукла с запавшими глазами
- Паника — продукт собственного производства
- Симптомы панической атаки
- Гиперконтроль и постоянная проверка «крыши»
- Катастрофические прогнозы
- Неправильная реакция на адреналин
- Спасительные действия
- Генерализация страха
- Откуда растут ноги у панических атак
- Гипервентиляция лёгких
- Мухослон в Ачтоеслибурге
- «Со мной всё отлично! Если бы не одна беда…»
- Ключи к свободе от паники
- Ключ первый: дружелюбное любопытство
- Ключ второй: агрессивное усиление
- Ключ третий: необычайный восторг
- Ключ четвёртый: ожидание новой встречи
- Нежданный ночной гость
- Формирование агорафобии
- Порочный механизм агорафобии
- «Живому человеку под землёй делать нечего»
- «Лучше бы я провалился на этом месте»
- «Пора сниматься с якоря»
- «Как лось по кукурузе»
- «Лохи чилийские»
- «Центр вселенной барахлит»
- Иллюзия «безопасной зоны»
- «Бери шинель, пошли домой»
- Приведений не существует
- «Глупый пингвин»
- Реальность на вашей стороне
- Выбор между двумя «тяжело»
- Мазохизм наоборот
- Откуда растут ноги у агорафобии
- Вопросы для самоконтроля
- НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ И ДЕЙСТВИЯ
- Обсессии и компульсии
- Темы и формы обсессий
- Примеры компульсий
- Навязчивости — не признак сумасшествия
- Навязчивые мысли бывают у всех людей
- Порочный механизм навязчивостей
- Физиология навязчивых мыслей
- Откуда растут ноги у навязчивостей
- Мысли нематериальны
- Иррациональные мысли о навязчивых мыслях
- Ключи к свободе от навязчивостей
- Ключ первый: принятие и наблюдение
- Ключ второй: повторение «до тошноты»
- Ключ третий: раскручивание «до катастрофы»
- Ключ четвёртый: визуализация
- Ключ пятый: пение детской песенки
- Ключ шестой: осознанность
- Ключ седьмой: забота
- Ключ восьмой: доказывание нематериальности
- Ключ девятый: рекламная пауза
- Ключ десятый: ожидание новой встречи
- Вопросы для самоконтроля
- БЕССОННИЦА И УТРЕННЯЯ ТРЕВОГА
- Ключи к свободе от бессонницы
- Ключ первый: принятие
- Ключ второй: выписывание переживаний
- Ключ третий: повторение тревожных мыслей
- Ключ четвёртый: оспаривание тревожных мыслей
- Ключ пятый: принятие тёплой ванны
- Ключ шестой: чтение художественной литературы
- Ключ седьмой: воспоминания о желании спать
- Ключ восьмой: соблюдение режима сна
- Ключ девятый: отсутствие дневного сна
- Ключ десятый: использование кровати лишь для сна
- Ключ одиннадцатый: избегание возбуждения
- Ключ двенадцатый: избегание питья
- Ключ тринадцатый: подъём через 15 минут
- Ключ четырнадцатый: попытка не спать
- Ключ пятнадцатый: мытьё полов
- Ключ шестнадцатый: тишина и бодискан
- Ключ семнадцатый: суточное бодрствование
- Ключ восемнадцатый: необязательность 8 часов
- Планомерный подход
- Ключи к свободе от утренней тревоги
- Ключ первый: принятие
- Ключ второй: физическая нагрузка
- Ключ третий: контрастный душ
- Ключ четвёртый: завтрак
- Ключ пятый: отсутствие безделья и спешки
- Вопросы для самоконтроля
- ЧАСТЬ II. ПЯТНАДЦАТЬ ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ
- НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ
- Подготовительный шаг: измерить уровень тревоги
- Шаг первый: сформулировать цель и мотивацию
- Шаг второй: осознать свои вторичные выгоды
- Шаг третий: нести ответственность за результаты
- Шаг четвёртый: преодолевать избегания и защиты
- Шаг пятый: следовать трём правилам новой жизни
- Шаг шестой: проводить вечернюю конференцию
- Шаг седьмой: вести журнал мыслей («Фото страха»)
- Шаг восьмой: осознанно сканировать тело
- Ежедневные удовольствия первой недели
- НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ
- Шаг девятый: тревожиться в воображении («Цунами»)
- Шаг десятый: оспаривать тревожные мысли («Ответ»)
- Шаг одиннадцатый: жить осознанно («Здесь и сейчас»)
- Ежедневные удовольствия второй недели
- НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ
- Шаг двенадцатый: дышать животом
- Шаг тринадцатый: заниматься релаксацией
- Шаг четырнадцатый: наблюдать за мыслями («Тишина»)
- Ежедневные удовольствия третьей недели
- НЕДЕЛЯ ЧЕТВЁРТАЯ
- Шаг пятнадцатый: сажать «морковку спереди»
- Заключительный шаг: оценить тревогу повторно
- Постоянные ежедневные удовольствия
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- ПРИЛОЖЕНИЯ
- Приложение 1. Перечень рациональных вопросов
- Приложение 2. Перечень рациональных ответов
- Приложение 3. Памятка симптомов тревоги
- Приложение 4. Нервно-мышечная релаксация
- СПИСОК ПОЛЕЗНОЙ ЛИТЕРАТУРЫ