16+
Оглавление - 15 шагов к счастливой жизни без гнева
Как перестать выносить мозг себе и другим
- ВВЕДЕНИЕ
- ЧАСТЬ I. ПРИРОДА ГНЕВА
- ГЛАВА 1. УСЛОВИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ГНЕВА
- ГЛАВА 2. ОТЛИЧИЯ ГНЕВА И РАЗДРАЖЕНИЯ
- ГЛАВА 3. ИСТОЧНИКИ И ПРИЗНАКИ НЕЗДОРОВОГО ГНЕВА
- ГЛАВА 4. ПРОЯВЛЕНИЯ ИЗБЫТОЧНОГО ГНЕВА
- ГЛАВА 5. ИСКАЖЁННОЕ МЫШЛЕНИЕ, СОЗДАЮЩЕЕ ГНЕВ
- ЧАСТЬ II. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ГНЕВА
- ШАГ 1. ПРОЩАЙТЕ И ПРИНИМАЙТЕ ДРУГИХ И СЕБЯ
- Прощайте других людей
- Принимайте других людей
- Принимайте себя
- Признавайте свою многогранность
- ШАГ 2. ПРИНИМАЙТЕ ГНЕВ И ДИСКОМФОРТ
- Принимайте свой гнев
- Принимайте дискомфорт
- ШАГ 3. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ
- Осознайте природу гневливого мышления
- Перестаньте фокусироваться на негативе
- Избавляйтесь от чёрно-белого мышления
- Отказывайтесь от сверхобобщений
- Прекратите преувеличивать
- Перестаньте прогнозировать негативное будущее
- Преодолевайте катастрофизацию
- Избавляйтесь от непереносимости дискомфорта
- Прекратите оценивать себя и других
- Перестаньте читать чужие мысли
- Прекратите принимать всё на свой счёт
- Избавляйтесь от болезненных сравнений
- Отказывайтесь от избыточных требований
- Преодолевайте перфекционизм
- Избавляйтесь от эмоциональной аргументации
- Поймите, что мысли — источник ваших эмоций
- Практикуйте размысливание эмоций
- Ведите дневник мыслей
- Задавайте себе наводящие вопросы
- Анализируйте свои записи
- Предсказывайте свой гнев
- Отслеживайте мысли регулярно
- Помните, что анализ может быть только письменным
- Подходите к мыслям критически
- ШАГ 4. ЗАМЕНЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ НА ПОЖЕЛАНИЯ
- Осознайте природу долженствований
- Заменяйте требования на пожелания
- ШАГ 5. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ СТРЕМЛЕНИЯ К ИДЕАЛУ
- Осознайте природу перфекционизма
- Избавляйтесь от перфекционистских убеждений
- Определите свой тип перфекционизма
- Осознайте глубинные корни перфекционизма
- Осознайте поведенческие последствия перфекционизма
- Отказывайтесь от перфекционистских стратегий
- Не критикуйте себя за ошибки
- Признайте своё право на ошибки
- Учитывайте смягчающие факторы
- Принимайте несовершенство и неопределённость
- Снижайте планку
- Допускайте сомнения
- ШАГ 6. ОТКРЫТО ВЫРАЖАЙТЕ ЭМОЦИИ И ЖЕЛАНИЯ
- Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение
- Открыто выражайте эмоции и желания
- ШАГ 7. УВЕРЕННО ПРЕДЪЯВЛЯЙТЕ ТРЕБОВАНИЯ
- Уверенно предъявляйте требования
- Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения
- Ориентируйтесь на альтернативные мысли
- ШАГ 8. ГОВОРИТЕ «НЕТ», ЕСЛИ НЕ ХОТИТЕ ГОВОРИТЬ «ДА»
- Уверенно говорите «нет»
- Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению
- ШАГ 9. НЕ ПРИНИМАЙТЕ КРИТИКУ БЛИЗКО К СЕРДЦУ
- Отличайте обоснованную критику от необоснованной
- Реагируйте на критику правильно
- ШАГ 10. ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ
- Выходите из порочного круга мышечного напряжения
- Расслабляйтесь через напряжение
- Запомните очерёдность действий
- Расслабляйтесь интенсивно
- Осознайте природу напряжения
- ШАГ 11. ДЫШИТЕ ЖИВОТОМ
- Осознайте природу поверхностного дыхания
- Расслабляйтесь через дыхание
- Практикуйтесь размеренно
- ШАГ 12. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
- Выходите из плена своих мыслей
- Осознайте силу осознанности
- Начинайте жить, а не существовать
- Практикуйте безоценочное наблюдение
- Используйте ситуативную осознанность
- Воспринимайте дискомфорт как возможность
- ШАГ 13. ВЫСТРАИВАЙТЕ ИЕРАРХИЮ ГНЕВА
- Преодолевайте гнев в воображении
- Продвигайтесь вверх по иерархии гнева
- Повышайте стрессоустойчивость
- ШАГ 14. УЛУЧШАЙТЕ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ
- Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений
- Используйте ключи к свободе от конфликтов
- Избегайте барьеров общения
- Применяйте технику «СТОП — ТИР»
- Техника «СТОП»
- Техника «ТИР»
- ШАГ 15. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ
- Осознайте способы решения проблем
- Разработайте и реализуйте стратегию решения проблем
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ