Бесплатный фрагмент - Жизнь важнее лайков: Как перестать зависеть от социальных сетей

Жизнь важнее лайков: Как перестать зависеть от социальных сетей

Автор: Андрей Стариков
Вступление

Меня зовут Андрей Стариков. Мне 39 лет, я фельдшер скорой помощи. Уже пятнадцать лет работаю на подстанции скорой помощи в обычном российском городе. Каждый день выезжаю на вызовы, помогаю людям в критических ситуациях, спасаю жизни. Воспитываю сына Владимира, которому недавно исполнилось тринадцать.

Казалось бы, что может быть общего между работой фельдшера и цифровой зависимостью? Оказывается, очень многое.

За последние годы я заметил тревожную тенденцию. Все чаще мы выезжаем на вызовы, связанные с использованием гаджетов. Подростки падают с крыш, делая селфи. Водители попадают в аварии, отвлекшись на сообщения. Пожилые люди теряются в собственном районе, потому что GPS завис, а они разучились ориентироваться по ориентирам.

Но самое страшное — это не физические травмы. Это то, что происходит с психикой людей. Панические атаки у подростков, которые не могут найти зарядку для телефона. Депрессия у взрослых, которые сравнивают свою жизнь с «идеальными» картинками в соцсетях. Бессонница у людей всех возрастов, которые не могут заснуть без телефона в руках.

Я видел все это на работе. Но долгое время не замечал, что сам становлюсь частью этой статистики.

Переломный момент наступил в один обычный вечер после тяжелой смены. Я пришел домой уставший, но вместо того чтобы поговорить с сыном, уткнулся в телефон. Листал новости, смотрел видео, отвечал на сообщения в рабочих чатах. Владимир подошел ко мне с учебником математики.

«Пап, помоги с задачей,» — сказал он.

«Сейчас, минутку,» — ответил я, не отрываясь от экрана.

Эта «минутка» растянулась на два часа. Когда я наконец поднял голову от телефона, Владимир уже спал. Учебник лежал на столе нерешенным. А на столе рядом с учебником лежала записка: «Папа, я сам решил. Спокойной ночи.»

В тот момент я понял: я теряю сына. Не из-за развода, не из-за переезда, не из-за работы. Из-за смартфона.

Человек, который каждый день помогает другим людям справляться с кризисами, сам оказался в кризисе. Человек, который знает, как важно быть внимательным к деталям в критических ситуациях, потерял способность быть внимательным к собственному ребенку.

Тогда я решил разобраться в проблеме. Не как фельдшер, а как отец. Не как профессионал, а как человек, который понял, что теряет самое важное в жизни.

Я начал изучать научные исследования о влиянии цифровых технологий на мозг. Разговаривал с коллегами-психологами. Наблюдал за пациентами под новым углом. И самое главное — начал наблюдать за собой.

То, что я обнаружил, меня шокировало. Оказалось, что мой мозг буквально перестроился под воздействие постоянного использования смартфона. Я стал зависимым от дофаминовых «ударов», которые давали уведомления. Потерял способность к длительной концентрации. Разучился получать удовольствие от простых вещей.

Но самое важное открытие было другим: это можно изменить.

Мозг пластичен. Привычки можно переформировать. Отношения можно восстановить. Жизнь можно вернуть.

Эта книга — история о том, как я это сделал. Как перестал быть рабом уведомлений и стал отцом, которого заслуживает мой сын. Как научился жить осознанно в мире, который специально создан, чтобы отвлекать нас от главного.

Я расскажу не только свою историю, но и истории других людей — коллег, пациентов, друзей, которые прошли похожий путь. Поделюсь научными фактами, которые помогли мне понять механизмы зависимости. Дам практические советы, которые работают в реальной жизни, а не только в теории.

Я не призываю отказаться от технологий. Мой телефон до сих пор со мной — он нужен для работы. Но теперь я контролирую его, а не он меня. Я использую технологии как инструменты, а не как развлечения. Они служат мне, а не я им.

Самое главное — я вернул отношения с сыном. Мы снова разговариваем, играем, мечтаем вместе. Владимир видит во мне не человека, постоянно уткнувшегося в экран, а отца, который готов его выслушать и помочь.

Если вы узнали себя в моей истории — эта книга для вас. Если вы чувствуете, что теряете контроль над своим временем и вниманием — эта книга для вас. Если вы хотите вернуть способность жить осознанно и полноценно — эта книга для вас.

Потому что жизнь действительно важнее лайков. И это не просто красивые слова. Это истина, которую я проверил на собственном опыте.

Глава 1. Когда экран становится
важнее жизни

«Папа, а ты/ меня слышишь?»

Эти слова до сих пор звучат в моих ушах. Они разбудили меня лучше любого будильника, любого вызова скорой помощи, любого крика о помощи. Потому что кричал о помощи мой собственный сын.

Было воскресенье, около восьми вечера. Я сидел в своем любимом кресле в гостиной, уткнувшись в телефон. На экране мелькали новости, мемы, видео, сообщения — бесконечный поток информации, который казался мне невероятно важным. Владимир стоял рядом с учебником математики в руках. На его тринадцатилетнем лице было выражение, которое я не сразу смог расшифровать. Потом понял — это было разочарование. Глубокое, болезненное разочарование.

«Конечно слышу,» — соврал я, быстро убирая телефон. «Что там у тебя?» «Я уже полчаса пытаюсь тебе что-то сказать,» — тихо произнес Владимир. «Но ты все время в телефоне.»

Полчаса? Мне казалось, что я только на секунду заглянул в соцсети. Но когда я посмотрел на время, оказалось, что действительно прошло больше получаса. Полчаса, которые я провел, бездумно листая ленту, пока мой сын пытался со мной поговорить.

«Извини,» — сказал я. «Просто проверял рабочие сообщения.»

Владимир посмотрел на меня с тем особым подростковым скептицизмом, который пробивает насквозь любую ложь.

«Пап, я видел, что ты смотрел видео с котиками.»

Попался. Я действительно смотрел видео с котиками. И мемы про работу. И новости про политику. И еще кучу всякой ерунды, которая казалась в тот момент невероятно важной.

«Ладно,» — вздохнул я. «Что ты хотел сказать?»

«Неважно уже,» — Владимир развернулся и пошел к себе в комнату. «Забудь.»

Я остался сидеть в кресле, держа в руках телефон, который вдруг показался мне чужим и враждебным. Когда это произошло? Когда экран стал важнее моего сына?

Как все начиналось

Мой первый смартфон я купил семь лет назад, когда Владимиру было шесть. Тогда это казалось необходимостью — работа в скорой требовала постоянной связи. Диспетчер должен был иметь возможность связаться со мной в любой момент. Коллеги обменивались важной информацией о пациентах. Нужно было быстро найти адрес или посмотреть протокол лечения.

Удобно же: телефон, интернет, карты, медицинские справочники — все в одном устройстве.

Поначалу я использовал его строго по назначению. Звонки, сообщения, иногда посмотреть погоду или найти адрес. Владимир тогда был маленьким, и я проводил с ним много времени — читали книжки, собирали конструктор, играли в футбол во дворе.

Но постепенно, незаметно для себя, я начал проводить с телефоном все больше времени.

Сначала появился WhatsApp — для связи с коллегами. Очень удобно: можно быстро переслать фото рентгена, обсудить сложный случай, получить консультацию от более опытных врачей. Потом Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) — «просто посмотреть фотографии друзей». Затем YouTube (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) — «для образовательных видео о медицине». Telegram — «для новостей». TikTok — «чтобы понимать, что смотрит молодежь».

Каждое приложение казалось полезным и нужным. Каждое обещало сделать мою жизнь лучше, удобнее, интереснее. И каждое незаметно откусывало кусочек моего времени, внимания, жизни.

Через год я уже не мог спокойно поесть, не проверив уведомления. «А вдруг что- то важное?» — думал я, доставая телефон во время обеда с сыном. Владимир тогда еще не возражал, продолжал рассказывать о школе, пока я одним глазом смотрел на него, а другим — на экран.

Через два года я не мог заснуть без получасового «серфинга» в интернете. «Нужно расслабиться после тяжелого дня,» — оправдывался я перед собой, листая ленту до глубокой ночи. Владимир уже спал в соседней комнате, а я все смотрел и смотрел видео, которые забывал через пять минут.

Через три года я проверял телефон каждые несколько минут, даже когда знал, что ничего нового быть не может. Даже во время игры с сыном. Даже когда он рассказывал что-то важное.

А через семь лет мой сын сказал мне: «Папа, а ты меня слышишь?»

Статистика, которая шокирует

После того разговора с Владимиром я решил честно посмотреть на свои отношения с телефоном. В настройках iPhone есть функция «Экранное время» — она показывает, сколько времени вы проводите в приложениях. Я никогда раньше не обращал на нее внимания.

Результат меня ошеломил.

В среднем я проводил с телефоном 8 часов 23 минуты в день. Восемь часов! Это больше, чем я спал. Это больше, чем я работал. Это треть моей жизни.

Но самое страшное было не в общем времени, а в деталях. Я брал телефон в руки 247 раз в день. Каждые четыре минуты! Даже ночью я просыпался и проверял уведомления.

Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) — 2 часа 15 минут в день. YouTube* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) — 1 час 47 минут. Telegram — 1 час 23 минуты. TikTok — 1 час 8 минут. WhatsApp — 45 минут. Новости — 38 минут. И так далее.

Я подсчитал: за год я провел в телефоне 3057 часов. Это 127 полных суток. Больше четырех месяцев непрерывного времени!

За эти четыре месяца можно было выучить иностранный язык. Освоить новую профессию. Прочитать сотню книг. Провести время с сыном. Заняться спортом. Найти хобби. Путешествовать.

Вместо этого я смотрел, как незнакомые люди едят завтрак, танцуют под музыку и рассказывают о своих проблемах.

Но цифры — это только верхушка айсберга. Гораздо страшнее было осознать, что происходило с моим мозгом, моим вниманием, моей способностью жить полноценной жизнью.

Как я потерял способность концентрироваться

Работа фельдшера требует предельной концентрации. Когда ты оказываешь первую помощь, каждая секунда на счету. Нужно быстро оценить состояние пациента, принять правильное решение, выполнить необходимые процедуры. Малейшая невнимательность может стоить человеку жизни.

Раньше я мог часами сосредоточенно работать с документацией, изучать новые протоколы лечения, анализировать сложные случаи. Но постепенно я заметил, что моя способность к концентрации ухудшается.

Сначала я списывал это на усталость. Работа в скорой помощи действительно выматывает — постоянный стресс, нерегулярный график, эмоциональные нагрузки. Но потом понял, что дело не в усталости.

Я не мог прочитать больше нескольких абзацев, не отвлекшись на телефон. Не мог посмотреть фильм до конца, не проверив уведомления. Не мог спокойно поговорить с коллегами, не заглянув в соцсети.

Мой мозг требовал постоянной стимуляции. Постоянного потока новой информации. Постоянного переключения внимания.

Особенно ярко это проявлялось дома. Владимир рассказывал о школе, а я думал о том, что происходит в рабочем чате. Мы смотрели фильм, а я украдкой проверял Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ). Он просил помочь с домашним заданием, а я отвечал: «Сейчас, минутку» — и погружался в телефон на час.

Я стал рассеянным, невнимательным, постоянно отвлекающимся. И самое страшное — я не замечал этого. Мне казалось, что я просто стал более «многозадачным», более «современным».

История из практики: когда смартфон чуть не убил

Однажды мы выехали на вызов к молодому парню, который упал с крыши девятиэтажки. Когда мы приехали, он был в сознании, но с множественными переломами. Пока мы оказывали помощь, выяснились обстоятельства происшествия.

Двадцатилетний Максим забрался на крышу, чтобы сделать селфи на фоне города. Он хотел выложить «крутое» фото в Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ), набрать лайков, показать друзьям, какой он смелый. Делая очередной кадр, он отступил назад, не заметил края крыши и упал.

Пока мы везли его в больницу, Максим спрашивал не о своих травмах, а о том, цел ли его телефон. «Там же фотки остались,» — повторял он. «Я же не успел их выложить.»

Этот случай меня потряс. Парень чуть не погиб ради фотографии для соцсетей. И даже лежа на носилках с переломами, он думал не о своем здоровье, а о лайках.

Тогда я впервые задумался: а не становлюсь ли я таким же? Конечно, я не лезу на крыши ради селфи. Но разве не жертвую я чем-то важным ради виртуального мира? Разве не теряю я реальную жизнь, погружаясь в экран?

Владимир и поколение Z

Мой сын Владимир родился в 2010 году. Он принадлежит к поколению Z — тем, кто не помнит мир без интернета. Для него смартфоны, соцсети, мгновенный доступ к любой информации — это норма, естественная среда обитания.

Свой первый планшет он получил в пять лет. Первый смартфон — в десять. К тринадцати годам он уже не мог представить жизнь без гаджетов.

«Я не помню, как это — скучать,» — говорил он мне. «Если мне нечем заняться, я просто открываю TikTok. Там всегда есть что посмотреть.»

Владимир мог часами листать короткие видео, переключаясь с одного на другое каждые 15—30 секунд. Его мозг привык к постоянной стимуляции, к непрерывному потоку новой информации.

«Когда я пытаюсь читать книгу, мне становится скучно уже через несколько страниц,» — признавался он. «Хочется проверить телефон.»

Владимир не мог сосредоточиться на домашних заданиях дольше 10—15 минут. Постоянно отвлекался на уведомления, сообщения, видео. Учителя жаловались, что дети стали невнимательными, но не понимали причину.

«Мои одноклассники тоже такие,» — говорил Владимир. «Мы не можем долго заниматься чем-то одним. Нам нужно постоянное разнообразие.»

Наблюдая за сыном, я видел свое отражение. Мы оба стали заложниками технологий, которые должны были служить нам.

Первые тревожные звонки

Проблемы начали накапливаться постепенно. Сначала я не связывал их с использованием телефона — казалось, что это просто жизненные трудности, с которыми сталкивается каждый.

Первое, что я заметил, — проблемы со сном. Я стал засыпать все позже и позже. Ложился в кровать, включал телефон «на пять минут, чтобы расслабиться», и эти пять минут превращались в два часа. Листал новости, смотрел видео, читал комментарии.

Когда наконец откладывал телефон, мозг был перевозбужден и не мог переключиться в режим сна. Я ворочался в кровати, думал о том, что видел в интернете, планировал, что посмотрю завтра.

Утром просыпался разбитым, но первым делом тянулся к телефону. Еще не встав с кровати, не почистив зубы, не попив воды. Сразу проверял уведомления, читал новости, листал ленту.

Второе — проблемы с концентрацией на работе. Я стал делать больше ошибок в документации, дольше принимать решения, чаще отвлекаться во время процедур. Коллеги начали это замечать.

«Андрей, ты какой-то рассеянный стал,» — сказала мне однажды Елена Петровна, наш старший фельдшер. «Все в порядке?»

Я отмахивался, говорил, что просто устал. Но внутри понимал, что проблема глубже.

Третье — ухудшение отношений с Владимиром. Мы стали меньше разговаривать, меньше времени проводить вместе. Я постоянно отвлекался на телефон, даже когда мы играли или смотрели фильм.

Владимир начал замыкаться в себе. Перестал рассказывать о школе, о друзьях, о своих проблемах. Когда я спрашивал, как дела, он отвечал односложно: «Нормально.»

Четвертое — потеря интереса к хобби и увлечениям. Раньше я любил читать, ходить в походы, фотографировать. Но постепенно все это отошло на второй план. Зачем читать книгу, когда можно посмотреть короткое видео с пересказом? Зачем идти в поход, когда можно посмотреть красивые фотографии природы в Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ)?

Реальный мир стал казаться скучным по сравнению с ярким, быстрым, постоянно меняющимся виртуальным миром.

Момент осознания

Тот воскресный вечер, когда Владимир сказал мне: «Папа, а ты меня слышишь?» — стал моим моментом осознания. Я понял, что теряю самое важное в жизни — отношения с сыном.

Но осознание проблемы — это только первый шаг. Дальше начинается самое сложное: изменение привычек, которые формировались годами.

В ту ночь я не мог заснуть. Лежал в кровати и думал о том, что происходит с моей жизнью. Когда я стал таким? Когда экран стал важнее живого человека? Когда виртуальное общение стало важнее реального?

Я вспоминал, каким отцом был раньше. Как мы с Владимиром строили замки из песка, читали книжки перед сном, играли в футбол во дворе. Как он смотрел на меня восхищенными глазами, считал меня самым умным и сильным человеком на свете.

А теперь? Теперь он видел во мне человека, который постоянно уткнут в экран. Который говорит «сейчас, минутку», но эта минутка никогда не заканчивается. Который физически присутствует, но эмоционально отсутствует.

Я понял, что должен что-то менять. Не завтра, не с понедельника, не с нового года. Прямо сейчас.

Но с чего начать? Как бороться с зависимостью, которую я даже не осознавал? Как вернуть способность жить полноценной жизнью?

Первым делом я решил разобраться в том, что происходит с моим мозгом. Почему я стал зависимым от телефона? Почему так сложно остановиться? И самое главное — можно ли это изменить?

Ответы на эти вопросы я нашел в научных исследованиях, которые изучал следующие несколько недель. То, что я обнаружил, объяснило многое. Оказалось, что мой мозг буквально перестроился под воздействием цифровых технологий.

Но была и хорошая новость: мозг пластичен. Его можно «перепрограммировать» обратно. Можно вернуть способность к концентрации, к глубокому мышлению, к настоящему общению.

Можно вернуть жизнь.

В следующей главе я расскажу, что происходит с нашим мозгом под воздействием цифровых технологий. Почему мы становимся зависимыми? Почему так сложно остановиться? И самое главное — как это работает на биологическом уровне?

Понимание механизмов зависимости — это ключ к освобождению от нее.

Глава 2. Как ваш мозг стал наркоманом (и почему это не ваша вина)

«Я не зависим от телефона, я просто… очень общительный с технологиями»

После того случая с Владимиром я решил разобраться, что же происходит с моим мозгом. Как человек с медицинским образованием, я понимал, что проблема не в силе воли или характере. Что-то происходило на более глубоком, биологическом уровне.

Следующие две недели я провел, изучая научные исследования о влиянии цифровых технологий на мозг. Читал работы нейробиологов, психологов, специалистов по зависимостям. То, что я обнаружил, меня шокировало. Оказалось, что мой мозг буквально перестроился под воздействием постоянного использования смартфона.

И самое важное — это происходило не только со мной. Миллионы людей по всему миру стали жертвами тщательно спланированной атаки на наше внимание и время.

Дофамин: ваш внутренний наркодилер

Чтобы понять, что происходило со мной и миллионами других людей, нужно познакомиться с дофамином — нейромедиатором, который превратил наши смартфоны в карманные казино.

Дофамин часто называют «гормоном удовольствия», но это не совсем точно. На самом деле дофамин — это «гормон ожидания удовольствия». Он выделяется не тогда, когда мы получаем награду, а когда ожидаем ее получить.

Представьте: вы слышите звук уведомления. Ваш мозг мгновенно выбрасывает дофамин, потому что ожидает чего-то интересного — сообщения от друга, лайка, важного письма. Этот выброс дофамина заставляет вас немедленно проверить телефон.

Но вот парадокс: когда вы проверяете уведомление и видите очередную рекламу или спам, дофамин резко падает. Мозг чувствует разочарование. И что он делает? Требует новую дозу! Поэтому через несколько минут вы снова тянетесь к телефону.

Это точно такой же механизм, как в игровых автоматах. Вы дергаете ручку (проверяете телефон), ожидая выигрыша (интересного контента), но чаще всего получаете пустышку. Но иногда — джекпот! Интересное сообщение, смешное видео, важная новость. Эта непредсказуемость делает процесс еще более захватывающим.

Я вспомнил, как работают игровые автоматы в казино. Несколько лет назад мы выезжали на вызов к мужчине, который потерял сознание прямо у игрового автомата. Оказалось, он просидел там 18 часов подряд, не вставая, не ел, не пил. Его организм просто не выдержал.

«Я не мог остановиться,» — говорил он нам по дороге в больницу. «Все время казалось, что сейчас, вот-вот выиграю.»

Тогда я не понимал, как можно быть настолько зависимым от игры. Теперь понимаю — мой телефон работал точно так же

.

История Светланы: когда лайки становятся наркотиком

Чтобы лучше понять механизм зависимости, я начал разговаривать с людьми о их отношениях с гаджетами. Одна из самых ярких историй — это история Светланы, медсестры из нашей больницы.

Светлане 32 года, она работает в кардиологическом отделении. Умная, успешная, образованная женщина. Но у нее есть секрет, о котором она не любит говорить.

«Я просыпаюсь и первым делом хватаюсь за телефон,» — рассказывает Светлана. «Еще не встав с кровати, не почистив зубы, не попив воды. Сразу Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ). Проверяю, сколько лайков набрала вчерашняя фотография.»

Если фото набирало меньше лайков, чем обычно, настроение Светланы портилось на весь день. Она начинала анализировать: что не так с фотографией, почему люди не оценили, может, она плохо выглядит?

«Однажды я выложила фото с отпуска,» — вспоминает она. «Красивое место, хорошее освещение, я довольна собой. Но за день фото набрало всего 47 лайков вместо обычных 80—100. Я чувствовала себя так, будто меня публично унизили.»

Светлана начала замечать, что не может насладиться моментом, не сфотографировав его для Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ). Красивый закат, вкусное блюдо, встреча с подругами — все превращалось в контент для соцсетей.

«Я жила не для себя, а для лайков,» — признается она. «Мой мозг требовал постоянного одобрения от незнакомых людей.»

Переломный момент наступил, когда Светлана попыталась на день отказаться от Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ). У нее началась настоящая ломка — тревога, раздражительность, навязчивые мысли о том, что она что-то пропускает. Она продержалась всего четыре часа.

«Тогда я поняла, что у меня проблема,» — говорит Светлана. «Настоящая зависимость.»

Переменное подкрепление: почему вы не можете остановиться

В 1950-х годах психолог Б. Ф. Скиннер проводил эксперименты с крысами. Он помещал их в клетку с рычагом, который иногда давал еду, а иногда нет. Скиннер обнаружил удивительную вещь: крысы, получавшие еду по непредсказуемому расписанию, нажимали на рычаг гораздо чаще и дольше, чем те, которые получали еду каждый раз.

Этот принцип называется «переменное подкрепление», и именно он лежит в основе всех современных соцсетей.

Когда вы открываете Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ), вы не знаете, что увидите. Может быть, скучный пост о завтраке. А может быть, потрясающее видео или важную новость. Эта непредсказуемость заставляет ваш мозг постоянно проверять ленту в поисках следующей «награды».

Разработчики соцсетей знают об этом принципе и сознательно его используют. Они нанимают лучших нейробиологов и психологов, чтобы сделать свои продукты максимально захватывающими.

Шон Паркер, один из основателей Facebook («здесь и далее: Сервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ»), позже признался: «Мы сознательно создавали продукт, который эксплуатирует уязвимости человеческой психологии. Мы буквально изменили отношения людей друг с другом и с обществом.»

Синдром упущенной выгоды (FOMO)

FOMO — Fear of Missing Out — страх что-то пропустить. Это еще один механизм, который держит нас в цифровом плену.

Наш мозг эволюционировал в условиях, когда пропустить важную информацию могло стоить жизни. Если ты не заметил приближающегося хищника или не узнал о новом источнике пищи, ты мог погибнуть. Поэтому мозг всегда настроен на поиск новой информации.

Современные технологии эксплуатируют этот древний инстинкт. Соцсети создают иллюзию, что постоянно происходит что-то важное, что мы можем пропустить.

Красная точка уведомления на иконке приложения — это не случайность. Красный цвет эволюционно ассоциируется с опасностью, кровью, срочностью. Наш мозг не может игнорировать красный сигнал.

Я заметил это на себе. Даже когда я знал, что в телефоне ничего важного нет, красная точка уведомления заставляла меня проверить его. Мозг требовал: «Проверь! Вдруг что-то важное!»

История Дениса: когда работа превращается в хаос

Денис — программист, 28 лет. Работает в IT-компании, которая обслуживает нашу больницу. Казалось бы, человек, который понимает технологии лучше других, должен уметь ими управлять. Но оказалось наоборот.

«Я работаю за компьютером, и у меня постоянно открыты десятки вкладок,» — рассказывает Денис. «Рабочие проекты, почта, Slack, Telegram, YouTube*, новости. Я постоянно переключаюсь между ними.»

Денис думал, что он мастер многозадачности. На самом деле он просто не мог сосредоточиться ни на чем дольше нескольких минут.

«Начинаю писать код, приходит уведомление в Telegram — отвлекаюсь. Возвращаюсь к коду, вспоминаю про непрочитанное письмо — иду в почту. Из почты перехожу на YouTube* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) „на пять минут“. Эти пять минут превращаются в час.»

Результат — задачи, которые должны занимать час, растягивались на целый день. Качество работы падало, дедлайны срывались, стресс нарастал.

«Я думал, что проблема в сложности задач или нехватке времени,» — говорит Денис. «Оказалось, проблема в том, что я разучился концентрироваться.»

Многозадачность: иллюзия эффективности

Современные люди гордятся своей способностью к многозадачности. Мы можем одновременно работать, отвечать на сообщения, слушать музыку и следить за новостями. Но нейронаука говорит: многозадачности не существует.

Мозг не может одновременно фокусироваться на нескольких задачах. Вместо этого он быстро переключается между ними. Каждое переключение требует энергии и времени. В результате мы делаем все хуже и медленнее.

Исследования показывают, что постоянные переключения между задачами снижают продуктивность на 40%. Это как если бы вы работали всего 3 дня в неделю вместо 5.

Постоянные переключения между задачами истощают мозг. К концу дня мы чувствуем себя уставшими, хотя толком ничего не сделали.

Я заметил это на себе. Раньше я мог часами сосредоточенно изучать медицинскую литературу. Теперь не мог прочитать больше нескольких страниц, не отвлекшись на телефон.

Цифровая деменция: когда смартфон думает за нас

Доктор Манфред Шпитцер, немецкий нейробиолог, ввел термин «цифровая деменция». Он описывает состояние, когда чрезмерное использование цифровых технологий приводит к ухудшению когнитивных функций.

Когда мы перестаем запоминать номера телефонов, маршруты, факты, наш мозг начинает атрофироваться. Как мышцы без тренировки.

Раньше я помнил наизусть десятки телефонных номеров. Знал дорогу в любую точку города. Мог процитировать множество стихов и песен. Теперь я не помнил даже номер телефона жены — он был записан в контактах как «Дом».

Смартфон стал моей внешней памятью. И чем больше я на него полагался, тем хуже работала моя собственная память.

История Марины: когда телефон мешает спать

Марина работает медсестрой в нашей больнице. Ей 38 лет, она мать двоих детей. Казалось бы, у нее нет времени на «глупости» вроде соцсетей. Но цифровая зависимость не выбирает жертв по возрасту или занятости.

«Я всегда засыпала с телефоном в руках,» — рассказывает Марина. «Ложусь в кровать, включаю Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) или YouTube* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ) „на пять минут, чтобы расслабиться“. Эти пять минут превращаются в два часа.»

Марина листала ленту до глубокой ночи, потом не могла заснуть, а утром чувствовала себя разбитой. Но вместо того чтобы связать это с телефоном, она думала, что просто много работает.

«Я не понимала, что экран перед сном — это как выпить кофе,» — объясняет она. «Мозг получает сигнал, что еще день, и не может переключиться в режим сна.»

Кроме того, Марина постоянно просыпалась ночью и проверяла телефон. Пришло ли сообщение? Что нового в новостях? Сколько времени?

«Я спала с телефоном под подушкой,» — признается она. «И каждый раз, когда просыпалась, автоматически его проверяла. Даже в три утра.»

Синий свет: как экраны ломают ваш сон

Наши глаза содержат специальные клетки, которые реагируют на синий свет. В природе синий свет означает день, его отсутствие — ночь. Эта система регулирует выработку мелатонина — гормона сна.

Экраны всех современных устройств излучают много синего света. Когда мы смотрим в телефон перед сном, мозг думает, что еще день, и не вырабатывает мелатонин.

Исследования показывают, что использование гаджетов перед сном сдвигает циркадные ритмы на 1—2 часа. Это как если бы вы каждый день летали в другой часовой пояс.

Плохой сон влияет на все аспекты жизни: снижается иммунитет, ухудшается память, повышается риск депрессии и тревожности.

История Олега: когда GPS заменяет мозг

Олег — таксист с двадцатилетним стажем. Знает свой город как свои пять пальцев. Или знал… до появления GPS-навигатора.

«Сначала я включал навигатор только для сложных адресов,» — рассказывает Олег. «Новые районы, незнакомые места. А потом незаметно стал включать его везде. Удобно же: не надо думать, не надо вспоминать.»

Проблема обнаружилась случайно. Олег вез пациента в центр города по маршруту, который проезжал тысячи раз. Но навигатор завис, а телефон разрядился.

«И знаете что? Я заблудился! В своем родном городе!» — до сих пор не может поверить Олег. «Стою на перекрестке и не помню, куда ехать дальше.»

Пациент смотрел на него с недоумением, а Олег понял страшную вещь: он разучился ориентироваться в пространстве. GPS думал за него так долго, что его собственная навигационная система атрофировалась.

«Это как с мышцами,» — объясняет он. «Не используешь — теряешь.»

Исследования подтверждают наблюдения Олега. Люди, постоянно использующие GPS, хуже ориентируются в пространстве и имеют менее развитый гиппокамп — область мозга, отвечающую за пространственную память.

Владимир и поколение, которое не знает другой жизни

Мой сын Владимир получил свой первый смартфон в 10 лет. Для него мир без интернета — это что-то из области фантастики.

«Я не помню, как это — скучать,» — говорит он. «Если мне нечем заняться, я просто открываю TikTok. Там всегда есть что посмотреть.»

Владимир может часами листать короткие видео, переключаясь с одного на другое каждые 15—30 секунд. Его мозг привык к постоянной стимуляции, к непрерывному потоку новой информации.

«Когда я пытаюсь читать книгу, мне становится скучно уже через несколько страниц,» — признается он. «Хочется проверить телефон.»

Владимир не может сосредоточиться на домашних заданиях дольше 10—15 минут. Постоянно отвлекается на уведомления, сообщения, видео. Учителя жаловались, что дети стали невнимательными, но не понимали причину.

«Мои одноклассники тоже такие,» — говорит Владимир. «Мы не можем долго заниматься чем-то одним. Нам нужно постоянное разнообразие.»

Наблюдая за сыном, я видел свое отражение. Мы оба стали заложниками технологий, которые должны были служить нам.

Почему это не ваша вина

Важно понимать: вы боретесь не с собой, а с миллиардными корпорациями, которые нанимают лучших нейробиологов, психологов и дизайнеров для создания максимально захватывающих продуктов.

Это не честная борьба. Это как если бы вас заперли в казино, где все автоматы настроены специально под ваши слабости.

Тристан Харрис, бывший сотрудник Google, говорит: «Никогда в истории человечества горстка дизайнеров не имела такого влияния на то, как миллиарды людей думают и действуют.»

Компании тратят миллиарды долларов на исследования того, как сделать свои продукты более захватывающими. Они изучают каждый клик, каждое движение глаз, каждую секунду, проведенную в приложении.

Их цель — не сделать вашу жизнь лучше. Их цель — захватить ваше внимание и продать его рекламодателям.

Нейропластичность: хорошая новость

Но есть и хорошая новость. Мозг пластичен — он может изменяться в течение всей жизни. Если цифровые технологии изменили ваш мозг в худшую сторону, значит, его можно изменить и в лучшую.

Исследования показывают, что уже через неделю цифрового детокса начинают восстанавливаться нейронные связи, отвечающие за концентрацию. Через месяц улучшается память. Через три месяца мозг практически полностью восстанавливается.

Доктор Анна Лембке из Стэнфордского университета говорит: «Мозг замечательно адаптируется. Если мы изменим среду, мозг изменится вместе с ней.»

Это означает, что есть надежда. Что можно вернуть способность к глубокому мышлению, к длительной концентрации, к настоящему общению.

Но для этого нужно понимать, с чем мы боремся. И быть готовыми к тому, что изменения потребуют времени и усилий.

В следующей главе я расскажу о своих первых попытках изменить отношения с технологиями. О том, что работало, а что нет. О том, как начать путь к цифровой свободе, не впадая в крайности.

Потому что цель не в том, чтобы отказаться от технологий. Цель — научиться ими управлять.

Глава 3. Первые шаги к свободе (или как я пытался бросить телефон и что из этого вышло)

«Завтра я начну новую жизнь. Завтра я буду проверять телефон только по делу. Завтра…»

После того как я понял механизмы цифровой зависимости, мне казалось, что знание — это уже половина победы. Я был уверен, что теперь, когда я понимаю, как работает мой мозг, я легко смогу изменить свои привычки.

Как же я ошибался.

Следующие несколько месяцев стали для меня настоящим испытанием. Я пробовал разные подходы, терпел неудачи, начинал заново. Совершал ошибки, которые только усугубляли проблему. Но постепенно, методом проб и ошибок, я начал находить то, что работает.

В этой главе я расскажу о своих первых попытках изменить отношения с технологиями. О том, что работало, а что нет. О том, как не надо начинать цифровой детокс, и о том, как надо.

Попытка первая: радикальный отказ

Моя первая попытка была типичной для человека, который только что осознал проблему. Я решил действовать радикально.

В понедельник утром я удалил все соцсети с телефона. Instagram* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ), TikTok, YouTube* (*cервис, принадлежит организации, деятельность которой запрещена на территории РФ), Telegram — все полетело в корзину. Оставил только самое необходимое: звонки, сообщения, карты, рабочие приложения.

«Все, хватит,» — сказал я себе. «Никаких больше бессмысленных лент. Только полезные вещи.»

Первые несколько часов я чувствовал себя героем. Наконец-то я взял контроль над своей жизнью! Наконец-то освободился от цифрового рабства!

Но к обеду начались проблемы.

Я автоматически тянулся к телефону каждые несколько минут. Рука сама находила его в кармане, пальцы сами разблокировали экран. Но вместо привычных приложений я видел пустой рабочий стол.

Мозг требовал дофаминовую дозу, но получить ее было неоткуда. Я чувствовал тревогу, раздражительность, беспокойство. Как будто что-то важное происходило без меня.