Но не просто «устала». А истощена. Когда уже нет ресурса даже отдыхать — потому что отдых превращается в ещё одно «дело», за которое потом будет стыдно.

Ты умеешь быть мамой, женой, хозяйкой, врачом (если нужно), координатором семейной логистики, и ещё иногда — красивой.

Ты всё это делаешь, потому что надо. Потому что так учили. Потому что ты сильная. Потому что не привыкла просить помощи.

И я очень хорошо тебя понимаю.

Потому что я — такая же.

Кто я и зачем тебе меня слушать

Меня зовут Надежда Дулганова.

Я практикующий врач, нутрициолог, психолог. И я — женщина, прошедшая всё то, что проходит каждая «держательница на себе».

Моя история началась в декретном отпуске со вторым ребёнком.

Я очень хотела роста — и согласилась на должность заведующей терапевтического отделения. Потом — заместитель главврача.

Я справлялась. Мне это нравилось. Но параллельно я была мамой, женой, хозяйкой, стирала, готовила, помогала старшему ребёнку, закрывала дыры в бюджете и эмоциях.

Муж тогда переживал потерю бизнеса.

Всё было на мне. Всё — и работа, и дом, и дети, и попытка выглядеть «как надо».

И я сгорела. Сначала незаметно: высыпания, усталость, бессонница, перепады настроения, лишний вес.

А потом — боль. Эмоциональная. От того, что я больше не могла.

И самое обидное: от людей, которым я доверяла, я получила предательство.

Меня ударили не по работе — по доверию.

И это был момент, когда я просто ушла в тень. Потому что иначе — не выжить.

Почему я написала эту книгу

Потому что я вижу, как много таких женщин вокруг.

Сильных. Мудрых. Надёжных. Настоящих.

Которые всё делают правильно — но при этом теряют себя.

Я вижу, как они:

• идут к психологу, но не сдают анализы;

• пьют витамины, но не работают с эмоциональной болью;

• питаются правильно, но ненавидят каждый приём пищи, потому что «всё должно быть идеально».

Я вижу, как каждый врач по-своему прав — но никто не видит женщину целиком.

А я хочу и умею видеть. Потому что сама проходила это изнутри.

Что будет в книге

— Практика: как понять, что именно «сломалось»

— Анализы, дефициты, витамины, гормоны — простым языком

— Истории — мои и моих пациенток

— Психология, не по учебнику, а по жизни

— Питание, которое не доводит до истерики

— Методы восстановления, которые реально можно применить с детьми, работой и бытом

— И главное — разрешение быть не идеальной. А настоящей.

Что я хочу тебе сказать

Ты не ленивая. Не слабая. Не «переутомилась».

Ты в ресурсе минус десять, потому что слишком долго всё тянула сама.

И эта книга — не инструкция, как «стать идеальной».

Это мягкий, но чёткий путь обратно к себе.

Ты имеешь право:

• не мыть посуду сегодня;

• потратить деньги на массаж, а не на кружок для ребёнка;

• купить себе вкусное просто так, а не по поводу;

• лежать и дышать. Потому что тебе сейчас надо дышать, а не «функционировать».

Я хочу, чтобы, закрыв эту книгу, ты почувствовала:

«Я не одна.

Я не сломана.

Я могу.

И я знаю, с чего начать.»

А если ты захочешь, чтобы тебя кто-то в этом пути сопровождал — я рядом.

Глава 1. Почему ты устаёшь больше, чем раньше?

Ты делаешь всё правильно.

Ты заботишься о семье, работаешь, следишь за питанием, стараешься двигаться, улыбаться, быть «на высоте».

Ты умеешь держаться.

Ты терпеливая, добрая, надёжная.

Но внутри — будто треснуло что-то очень тонкое.

И уже нет того ощущения: «я в ресурсе».

Ты ложишься спать — и не восстанавливаешься.

Ты просыпаешься — и тебе уже тяжело.

Сил нет. Настроения нет. Вдохновения — тем более.

И ты думаешь:

«Наверное, со мной что-то не так. Наверное, я слабая.»

А я тебе скажу — с тобой всё так.

Ты не сломалась.

Ты просто истощена.

Что я слышу от женщин на приёме

• «Я всё делаю правильно, но мне хуже».

• «Если я сейчас остановлюсь — я боюсь, не встану».

• «Я стараюсь, но меня как будто нет».

• «Я всё понимаю, но мне не хочется даже жить».

• «Я устала до костей».

И часто после этих слов — слёзы.

Не от боли. А от облегчения, что это наконец можно вслух сказать.

Это не «просто усталость». Это износ

Усталость — это симптом.

А под ней часто скрываются:

1. Физиологические дефициты

2. Гормональный сбой

3. Психоэмоциональное истощение

4. Нарушение усвоения

5. И — постоянное внутреннее чувство вины за то, что «не справляюсь»

С детства — установка «надо»

Я очень часто вспоминаю слова своей мамы:

«Счастливая семья — это счастливая мама.»

Звучит красиво, правда?

Вот только дальше всегда шло:

«Но сначала убери, приготовь, помоги детям, поработай — а потом уже можешь отдохнуть, если останется время.»

Мы вырастаем с мыслью, что счастье надо заслужить.

Что отдых — только после «галочки».

Что сначала — другим, потом — себе.

А иногда — и вообще не до себя.

История, которую я вспоминаю всё чаще

На первом курсе института одна преподавательница сказала нам, девочкам:

«Во время менструации организм теряет много железа.

Поэтому — каждый день по 100 г мяса. Это не прихоть, это необходимость.»

Тогда я не придала значения.

А сейчас понимаю:

никто не учит женщин восполнять потери.

Никто не объясняет, что наша система не вечная.

Женский организм — тонкий, цикличный, чувствительный.

Но мы живём с ним как с машиной: «нажал — поехала». А потом удивляемся, почему ничего не радует.

Что происходит на самом деле?

Вот ты сдала стандартные анализы. Всё «в норме».

Гемоглобин — ок. Биохимия — ок. Глюкоза — в пределах.

А усталость? А слёзы? А то, что ты не хочешь ничего — ни близости, ни еды, ни праздников?

Вот почему:

Ферритин (запасы железа)

• Норма по бумажке: 10–120 мкг/л

• А по ощущениям тебе нужно 60–90 мкг/л

• У женщин часто — 12, 15, 20

• Симптомы: усталость, выпадение волос, головные боли, паника, одышка, раздражительность

Витамин D (25 (OH) D)

• Референсная норма: от 30 нг/мл

• А для качества жизни — лучше 40–60 нг/мл

• При уровне <20 — часто просто хочется лечь и не вставать

B12

• Норма: от 200 пг/мл

• Клинически: <400 уже влияет на мозг и энергию

• Может быть «в норме», но не усваиваться — и ты живёшь в «тумане в голове»

Магний

• Референс: 0.66–1.07 ммоль/л

• Устойчивость к стрессу — > 0.85

• Без него — тревожность, судороги, бессонница, постоянная раздражённость

А гормоны?

Твоя усталость может быть связана с:

• нарушением работы щитовидки (ТТГ, Т3, Т4)

• дисбалансом эстрогенов и прогестерона

• снижением тестостерона

• нестабильным кортизолом — сначала высокий, потом резко «обрушается»

Организм больше не выдерживает.

Ты не хочешь ничего — не потому что тебе «неинтересно».

А потому что тебя нет внутри. Только пустота.

А потом — психика начинает «сдавать»

• Раздражение на близких

• Слезы без причины

• «Я никчемная»

• «Я устала, но стыдно об этом сказать»

• «Я виновата, что не справляюсь»

Ты не виновата.

Ты просто очень долго была в режиме «надо».

Одна история из практики

Женщина 38 лет. Двое детей. Работает. Спорт. Питается хорошо.

Жалобы: нет сил, головные боли, вспыльчивость, отсутствие желания.

Анализы «в поликлинике» — в норме.

Я назначаю расширенный профиль:

• Ферритин — 12

• Витамин D — 18

• B12 — 250

• Магний — 0.71

• ЖКТ — слабое усвоение, воспаление слизистой

Когда я всё объяснила, она заплакала.

Сказала:

«Я думала, я сломалась.

А оказывается — я просто была пустая.»

И если бы ты сейчас сидела передо мной…

Я бы не начала с лекции.

Я бы взяла тебя за руку.

Посмотрела бы в глаза.

И сказала:

«Ты не ленивая.

Ты не слабая.

Ты просто устала. По-настоящему.

И теперь ты имеешь полное право остановиться и начать восстанавливаться.

Я хочу, чтобы ты снова стала живой.

И я помогу тебе в этом пути.»

Если ты чувствуешь, что читаешь про себя — значит, ты в правильной точке.

Ты не одна.

И с этой главы начнётся твой путь — обратно к себе.

Глава 2. «Посмотри на себя»: мягкая диагностика, с которой начинается путь

Очень часто женщины приходят ко мне с одним простым, но глубоким ощущением: «Я устала». Но что стоит за этой усталостью? Дефицит железа или витамина D? Нарушение пищевого поведения, сформировавшееся ещё в детстве? Хронический стресс, тревожность и эмоциональное истощение?

Вот почему мой путь с каждой женщиной начинается с мягкой и честной диагностики — не больничной, не пугающей, а такой, которую ты проходишь с чашкой чая на кухне. Именно здесь ты впервые можешь честно заглянуть внутрь себя и сказать: «Да, я чувствую это. Да, это про меня».

Чтобы мы с тобой не просто наобум пили БАДы или покупали витамины, а понимали, что именно сейчас просит о помощи твой организм, я собрала для тебя 4 коротких, но очень важных опросника.

Это наша с тобой первая глава-диагностика. И как только ты пройдёшь её, мы вместе начнём разбирать каждую причину — глубоко, точно и с любовью к тебе.

Опросник 1:
Выявление дефицитных состояний (витамины и минералы)

Цель:

Помочь выявить возможные дефициты жизненно важных нутриентов (витамины группы B, D, железо, магний, цинк и др.) на основании типичных симптомов.

Инструкция:

Прочитайте каждый вопрос и выберите один из предложенных вариантов ответа. Подсчитайте, сколько раз вы отметили «Часто» или «Постоянно» по каждому нутриенту согласно подсказке.

Вопросы:

Чувствуете ли вы постоянную усталость, слабость?

◻ Никогда ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно

[Железо, Витамин B12, Магний, Витамин D]

Часто ли возникают головные боли?

◻ Редко ◻ 1–2 раза в месяц ◻ Еженедельно ◻ Почти каждый день

[Магний, Витамины группы B]

Кожа сухая, шелушится или трескается?

◻ Нет ◻ Незначительно ◻ Заметно ◻ Выражено

[Витамин A, Омега-3, Цинк, B2]

Усилилось выпадение волос?

◻ Нет ◻ Незначительно ◻ Сезонно ◻ Постоянно

[Железо, Цинк, Биотин]

Ногти ломкие, с белыми пятнами или слоящиеся?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно

[Цинк, Кальций, Железо]

Есть мышечные судороги, особенно ночью?

◻ Никогда ◻ Редко ◻ Иногда ◻ Часто

[Магний, Кальций, Калий, Витамин D]

Трудно сосредоточиться или запомнить информацию?

◻ Нет ◻ Легко ◻ Часто ◻ Постоянно

[B12, В6, Омега-3, Железо]

Болезни или простуды случаются часто?

◻ 0–1 раз в год ◻ 2–3 раза ◻ 4–6 раз ◻ Более 6

[Витамин C, D, Цинк]

Частые перепады настроения или раздражительность?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно

[Магний, В6, В12, Омега-3]

Пропадает аппетит или возникает постоянный голод?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно

[Цинк, Хром]

Есть вздутие, запоры или поносы?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно

[Магний, клетчатка, пробиотики]

Бледность кожи, слабость при физнагрузке?

◻ Нет ◻ Незначительная ◻ Частая ◻ Выраженная

[Железо, B12, Фолаты]

Есть онемение или покалывание конечностей?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Постоянно

[B12, В1, Магний]

Появляется одышка при умеренной нагрузке?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Всегда

[Железо, B12]

Принимаете ли вы витамины/БАДы?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Регулярно (укажите какие)

Как часто вы едите мясо/рыбу?

◻ Ежедневно ◻ Несколько раз в неделю ◻ Редко ◻ Никогда

[Железо, В12, Омега-3]

Употребляете ли молочные продукты?

◻ Да ◻ Иногда ◻ Нет

[Кальций, Витамин D]

Есть ли в рационе зелень, овощи, крупы?

◻ Ежедневно ◻ Часто ◻ Редко

[Фолаты, Магний, Витамин К, Калий]

Курите/употребляете алкоголь?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто

[B-группа, Витамин C, Магний]

Были ли у вас дефициты в прошлом?

◻ Нет ◻ Железо ◻ Витамин D ◻ В12 ◻ Другое (указать)

Интерпретация результатов

Результаты данного опросника помогут вам обратить внимание на возможные дефицитные состояния, связанные с недостатком витаминов и минералов, таких как железо, магний, витамины группы B, D, цинк и др. Обратите внимание, сколько раз вы выбрали ответ «Часто» или «Постоянно» для одного и того же симптома или нутриента:

• 0–1 балл

Вероятность выраженного дефицита минимальна. Однако даже при низких баллах, если вы ощущаете снижение качества жизни или постоянную усталость, это может быть поводом для профилактической оценки рациона и образа жизни.

• 2–3 балла

Возможно, у вас имеется функциональный дефицит одного или нескольких микронутриентов. Он может быть связан с образом питания, усвояемостью, уровнем стресса или физической нагрузкой. Рекомендуется обсудить результаты с врачом и, при необходимости, пройти базовую лабораторную диагностику (ферритин, витамин D, В12, магний и др.).

• 4 и более баллов

Высока вероятность дефицитного состояния. Такие проявления, как хроническая усталость, раздражительность, выпадение волос, проблемы с кожей и концентрацией, могут быть связаны с нехваткой нутриентов, участвующих в метаболических и нейрохимических процессах. Это не является диагнозом, но может быть основанием для обращения к специалисту и проведения объективной диагностики.

На что обратить внимание:

• Симптомы, такие как бледность кожи, одышка при нагрузке, частые простуды, онемение конечностей, мышечные судороги, часто связаны с возможным снижением уровня железа, витамина B12, магния или витамина D.

• Тяга к сладкому, эмоциональные качели, утомляемость — могут быть косвенными признаками дефицита цинка, витаминов группы B и омега-3 жирных кислот.

• Редкое потребление мяса, молочных продуктов, зелени — важный фактор возможного снижения поступления нутриентов с пищей.

Обратите внимание:

Этот опросник служит лишь ориентиром и не заменяет консультацию врача. Возможные дефицитные состояния требуют подтверждения с помощью лабораторных анализов. Только специалист может интерпретировать результаты в комплексе с жалобами, образом жизни и анамнезом. При необходимости он подберёт корректную нутритивную или терапевтическую поддержку.

Опросник 2:
Оценка пищевого поведения

Цель:

Определить, насколько твой рацион сбалансирован, есть ли привычки, которые мешают получать энергию из еды, или способствуют перееданию и хронической усталости.

Инструкция:

Отвечайте на каждый вопрос, выбирая тот вариант, который чаще всего вам соответствует.

Вопросы:

Сколько у вас приёмов пищи в день?

◻ 1–2 ◻ 3 ◻ 4+ ◻ Перекусы весь день

Пропускаете ли вы завтрак?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Всегда

Едите ли вы «на ходу», без спокойного приёма пищи?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто

Едите ли вы на эмоциях (стресс, тревога, скука)?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто

Следите ли за качеством и составом пищи?

◻ Нет ◻ Частично ◻ Всегда

Частота фастфуда, сладостей, полуфабрикатов?

◻ Редко ◻ 1–2 раза в неделю ◻ Часто

Овощи и фрукты — сколько раз в день?

◻ 1–2 порции ◻ 3+ ◻ Меньше 1

Сладкое (выпечка, сахар, конфеты) — как часто?

◻ Редко ◻ Несколько раз в неделю ◻ Ежедневно

Сколько воды вы пьёте в день?

◻ <1 л ◻ 1–2 л ◻> 2 л

Прислушиваетесь ли вы к чувству голода и насыщения?

◻ Всегда ◻ Иногда ◻ Нет

Бывает ли чувство вины после еды?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто

Сколько раз вы переедаете в неделю?

◻ 0 ◻ 1–2 ◻ 3+

Бывает ли ночное питание?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Часто

Аллергии или непереносимость продуктов?

◻ Нет ◻ Есть (указать)

Пробовали ли вы ограничивающие диеты, голодание?

◻ Нет ◻ Редко ◻ Часто

Готовите ли вы еду дома?

◻ Почти всегда ◻ Иногда ◻ Редко

Как много вы двигаетесь в течение дня?

◻ Активно ◻ Средне ◻ Малоподвижно (> 6 ч сидячего времени)

Есть ли у вас пищевые привычки с детства, мешающие сейчас?

◻ Нет ◻ Да

Оцените своё питание по 10-балльной шкале:

◻ 1–3 ◻ 4–6 ◻ 7–8 ◻ 9–10

Ведёте ли вы пищевой дневник / трекер?

◻ Нет ◻ Иногда ◻ Регулярно

Интерпретация результатов:

• 0–5 негативных ответов → питание в целом сбалансировано

• 6–10 → умеренные нарушения, стоит поработать с нутрициологом

• 10+ → риски хронических дефицитов и эмоционального переедания

Опросник 3:
Нарушения пищевого поведения

Цель:

Помочь тебе распознать, есть ли у тебя эмоциональные или поведенческие сложности, связанные с едой. Потому что пищевое поведение — это зеркало нашего внутреннего состояния.

Опрос:

насколько у вас выражены признаки нарушения пищевого поведения?

(Отметьте, насколько часто вы сталкиваетесь с описанным

◻ Никогда ◻ Редко ◻ Иногда ◻ Часто ◻ Всегда)

• Я ем, когда мне скучно, тревожно или грустно.

• Я чувствую вину после того, как поем.

• Я ем быстрее, чем хотелось бы.

• Я не могу остановиться, даже если не голоден.

• Я часто начинаю диету, а потом срываюсь.

• Я избегаю определённых продуктов, потому что считаю их «вредными».

• Я стараюсь есть только «чисто» и «правильно».

• Мои мысли часто заняты едой и весом.

• Я боюсь набрать вес даже при нормальном питании.

• Я пропускаю приёмы пищи, чтобы «компенсировать» переедание.

• Я ем ночью, даже если не чувствую голода.

• Я испытываю тревогу или раздражение, если не могу следовать своему плану питания.

• Я избегаю приёмов пищи в компании, чтобы не переесть или не выглядеть плохо.

• Я часто переедаю до дискомфорта.

• Вес тела и отражение в зеркале сильно влияют на моё настроение.

• Я испытываю сильную тягу к определённым продуктам.

• Я компенсирую переедание голоданием, спортом или другими способами.

• Я чувствую себя «хорошо» только тогда, когда строго контролирую питание.

• Я боюсь, что потеряю контроль над едой.

• Я чувствую, что еда управляет мной.

Интерпретация:

• 0–5: лёгкие эпизоды, скорее всего, норма

• 6–10: умеренные трудности, стоит поработать с отношением к еде

• 11+: выраженное НПП, рекомендована помощь специалиста

Живые истории: как это выглядит на практике

1. Эмоциональное переедание

Анастасия, 35 лет, двое детей, фриланс, муж часто в разъездах.

Каждый её день — это бесконечный марафон: успеть поработать, отвезти и забрать детей, приготовить, поубирать.

Настя часто говорила:

«У меня нет времени даже подумать о себе. Но вот наступает вечер, дети уснули — и я иду к холодильнику. Не потому что голодна, а потому что хочу хоть чего-то для себя».

Её «утешением» был торт, чай с медом, конфеты — каждый вечер. Это были 15 минут покоя. Но после них приходили вина, тяжесть в теле и раздражение. Она винила себя:

«Я снова сорвалась. Завтра точно всё изменю».

Но завтра всё повторялось. Мы начали с самого простого — признания: она устала. И ей не сладкое нужно, а поддержка, отдых, тепло, к себе в том числе.

2. Компульсивное переедание

Марина, 42 года, мама троих детей, в декрете уже шестой год.

Утром — каша детям. Себе — чай и то, стоя. Днём — перекус. Вечером — огромный ужин, будто весь день не ела.

«Я ем и не могу остановиться. Уже не голодна, но продолжаю. А потом лежу — и не могу простить себе».

Иногда она могла за вечер съесть целую упаковку хлебцев, банку сгущёнки или просто всё, что попадётся.

«Я потом плачу. Мне стыдно. Я прячу упаковки, чтобы никто не видел. Я ведь знаю, как правильно питаться!»

С ней мы начали работу с ритмом питания, дыханием, добавили магний и белок, чуть позже — психотерапию. Оказалось, за её «перееданием» стояла боль, усталость, ощущение невидимости.

3. Орторексия

Елена, 34 года, СММ-фрилансер, занимается ЗОЖ-блогом.

Всё началось с желания «очиститься». Она убрала глютен, молочку, потом сахар, потом — даже фрукты.

«Я считала, что здоровье — это контроль. Но в какой-то момент я поняла: я боюсь еды. Я боюсь пойти в гости. Боюсь ресторана. Всё, что не взвешено и не идеально, вызывает панику».

Она ела только дома, с весами. Её жизнь сузилась до «правильных» продуктов.

«Если я съедала что-то не то — я не могла заснуть, меня трясло от чувства вины».

Мы работали долго. Начали не с еды, а с убеждений. С разрешения быть живой, а не идеальной. Елена училась снова есть виноград и пельмени — не из страха, а из желания жить.

4. Диетизм / хронические ограничения

Оксана, 39 лет, HR-менеджер, работает по 10 часов в день.

С 17 лет — на диетах. Яблочная, кефирная, интервальное голодание, белковая…

«Каждый раз я худела. Каждый раз вес возвращался. С прибавкой. Я начала ненавидеть еду, ненавидеть себя».

Когда она впервые пришла ко мне, она была в отчаянии.

«Я не знаю, как есть нормально. Я всегда в режиме — или голодаю, или объедаюсь».

Мы начали с питания каждые 4 часа, добавили углеводы, которых она боялась, и стали учиться доверять телу, а не таблице калорий.

5. Нарушение образа тела

Виктория, 33 года, юрист, работает в крупной компании.

По ИМТ у неё был нормальный вес. Но каждый день начинался с взвешивания.

«Если вес +300 грамм — день испорчен. Я проверяю, не надулись ли щеки. Могу отменить встречу, если „не та фигура“».

У неё было 5 приложений для подсчёта калорий. Она фотографировала себя в зеркале 10 раз в день.

«Я не чувствую себя достойной — пока не похудею».

Это был не про вес. А про принятие себя, про сравнение, про выгорание, про страх быть неидеальной. Мы работали с её образом тела, с телесными практиками и снижением тревоги.

6. Ночной приём пищи

Ирина, 36 лет, бухгалтер, работает удалённо. Двое детей, муж приходит поздно.

Днём — «не до еды».

«Я утром встаю, собираю детей, потом отчёты, работа, звонки. Вспоминаю о себе только в 8–9 вечера».

И тогда наступал «фестиваль». Пельмени, хлеб, сладкое, чай с медом — до полного насыщения. Иногда — до ночи. Иногда — даже ночью.

«Я засыпаю тяжело, просыпаюсь разбитой. Снова не завтракаю. И снова — по кругу».

Первое, что мы сделали — начали с утреннего перекуса. Потом — полноценный обед. И только после этого — снижение вечернего аппетита. Ночной голод оказался не голодом, а усталостью и нехваткой заботы о себе в течение дня.

Опросник 4:

Оценка эмоционального состояния и возможных нейрохимических нарушений

Цель:

Узнать, связано ли ваше эмоциональное состояние с дефицитом нейромедиаторов — серотонина, дофамина, ГАМК — и нутриентов, участвующих в их выработке. Это не про «плохой характер». Это про биохимию — мягкую, тонкую, требующую заботы.

Важно: Не ставьте себе диагноз. Этот опросник — не приговор, а приглашение прислушаться к себе. И дальше мы разберём, как это корректировать мягко, с врачом, с нутрициологом, с опорой на себя.

Опросник

Отметьте, насколько часто вы это ощущаете:

Никогда / Редко / Иногда / Часто / Почти всегда

Эмоциональное состояние

1. Часто ли вы ощущаете тревогу без явной причины?

2. Бывают ли периоды апатии, когда ничего не радует?

3. Чувствуете ли вы постоянное внутреннее напряжение?

4. Быстро ли вы выходите из себя (раздражает всё)?

5. Снижена ли у вас мотивация даже к любимым делам?

6. Бывают ли у вас резкие перепады настроения в течение дня?

7. Чувствуете ли вы эмоциональное онемение — «ничего не чувствуете»?

8. Есть ли у вас проблемы со сном (засыпание, ночные пробуждения)?

9. Часто ли присутствует «внутренний шум» — трудность сконцентрироваться?

10. Ощущаете ли вы потерю вкуса к жизни, интереса, удовольствия?

Возможные нейромедиаторные нарушения

11. Часто ли у вас бывает тяга к сладкому, мучному, алкоголю?

Может указывать на дефицит дофамина или серотонина

12. Есть ли утренняя тревожность, когда просыпаетесь с «тревожным телом»?

Возможен дефицит ГАМК, магния, B6

13. Есть ли склонность к самокритике, вине, негативным мыслям о себе?

Низкий уровень серотонина, дисфункция лобной коры

14. Замечаете ли снижение памяти, внимания, скорости мышления?

Префронтальная кора, B12, омега-3, тирозин

15. Бывают ли навязчивые мысли или действия, трудности «отключить голову»?

Серотонин, ГАМК

Наследственность и биологические маркеры

16. Были ли в семье (по крови) случаи депрессии, тревожных расстройств, зависимостей?

17. Есть ли хроническая усталость, не проходящая даже после отдыха?

18. Замечали ли вы, что состояние ухудшается при длительной работе без отдыха/сна?

19. Появляются ли в теле тики, подёргивания, «беспокойные ноги»?

Возможный дефицит магния, дофамина, железа

20. Чувствуете ли вы себя значительно хуже в осенне-зимний период?

Возможен дефицит витамина D, снижение серотонина

Интерпретация результатов:

• 0–5: возможно, это временные трудности

• 6–10: признаки снижения нейромедиаторной активности

• 11–15: устойчивый дефицит — нужна диагностика

• 16–20: вероятное нейроэмоциональное истощение — нужна помощь

Что дальше?

Если в этих опросниках ты нашла себя — не бойся. Это не страшно. Это первый шаг к восстановлению. Мы теперь вместе знаем, какие направления будем прорабатывать:

• где тебе может не хватать железа, B12 или магния,

• какие пищевые привычки мешают тебе восстанавливаться,

• что именно в твоей эмоциональной системе просит поддержки — не таблеткой, а вниманием.

В следующей главе мы начнём пошагово разбирать, что делать, какие витамины и нутриенты нужны, как правильно сдать анализы, и какие из них — действительно важны.

Ты — не одна. И ты уже сделала важный шаг.

Глава 3. «С чего начать? С базовых анализов для диагностики дефицитов и усталости»

В предыдущей главе вы уже познакомились с важными опросниками, которые помогают взглянуть на себя чуть глубже. Возможно, вы увидели, что хроническая усталость, раздражительность, слабость или переедание — это вовсе не ваша «ленивость», а следствие физиологических сбоев, накопленных дефицитов и эмоционального истощения.

Но опросник — это только старт.

Теперь настало время реальной диагностики.

Сейчас я поделюсь с вами теми анализами, с которых я начинаю почти с каждой пациенткой. Эти анализы позволяют увидеть, как на самом деле чувствует себя ваше тело: дышат ли ваши клетки, хватает ли мозгу топлива, может ли организм восстанавливаться.

Проверка железа и его усвоения

Железо — это не просто элемент, это дыхание ваших клеток, это энергия, это волосы, кожа, ясность ума и устойчивость к стрессу.

Если вы ощущаете:

• Слабость даже после сна

• Головокружение

• Выпадение волос

• Сильную усталость

• Зябкость, бледность кожи

• Быструю утомляемость

• возможно, у вас дефицит железа или его нарушенное усвоение.

Какие анализы сдать:

• Сывороточное железо

• ОЖСС (общая железосвязывающая способность сыворотки)

• Трансферрин

• % насыщения трансферрина

• Ферритин

• Витамин B12

• Фолиевая кислота

Почему важно:

Даже если ваше сывороточное железо в норме, низкий ферритин (менее 30–40 нг/мл для женщин репродуктивного возраста) может говорить о скрытом дефиците. А без достаточного B12 и фолиевой кислоты усвоение железа и образование крови просто невозможно.

Я часто объясняю пациенткам так:

«Ваши клетки словно хотят дышать, а кислорода нет. Вы стараетесь, но ничего не выходит. Не потому что вы слабая — потому что вам просто нечем дышать».

Именно поэтому я всегда прошу начинать с этих анализов, особенно если в опросниках вы набрали баллы по усталости, выпадению волос, проблемам с концентрацией.

Проверка витаминов группы B и причин их неусвоения

Витамины группы B — это топливо для нашей нервной системы, мозга, обмена веществ, и, конечно, энергии.

Это те самые помощники, которые запускают в организме «двигатель», участвуют в синтезе гормонов, нейромедиаторов, ферментов.

Почему при нормальном B12 вы всё равно можете быть истощены?

Очень часто женщины сдают витамин B12 — и получают результат в «референсе». Врачи разводят руками: «У вас всё в порядке».

А женщина при этом еле волочит ноги, не может сосредоточиться, у неё панические атаки, головокружения и ощущение «тумана в голове».

Почему так?

Потому что дело не только в наличии витаминов, но и в их усвоении.

B1, B5, B9, B12 — они не работают сами по себе. Они требуют:

• здорового желудка,

• работающей поджелудочной железы,

• активной микрофлоры кишечника,

• и даже наличия белка в пище, чтобы они всасывались и попадали в ткани.

Какие анализы сдать:

1. Витамин B12 — важно, чтобы был не просто в «норме», а не ниже 450–550 пг/мл, особенно при симптомах.

2. Фолиевая кислота (B9) — дефицит может быть и при «норме» на фоне дисбиоза.

3. Гомоцистеин — если он повышен, то B12 и B9 не работают.

4. Каопрограмма — базовая диагностика переваривания пищи, наличие воспаления, слизи, ферментов, грибов.

5. Кал на эластазу-1 — показатель работы поджелудочной железы. Если низкий — витамины просто не расщепляются.

6. ФГДС (гастроскопия) — нужна, если есть жалобы на желудок, чтобы исключить гастрит, атрофию слизистой, низкую кислотность.

Объясняю как нутрициолог и терапевт:

«Представьте: вы купили прекрасное органическое яблоко (витамин), но у вас нет ножа, чтобы его разрезать (фермент). Нет зубов, чтобы его прожевать (кислота в желудке). И кишечник не впитывает соки (всасывание нарушено). То, что вы „получили“ витамин — ещё не значит, что он заработал. Именно поэтому мы не только сдаём анализы, но и всегда смотрим, как работает пищеварительный тракт».

История из практики:

Анна, 38 лет, трое детей, фриланс, дом, тревожность, слёзы по вечерам, усталость — сдала анализы.

B12 — 512 (вроде бы хорошо), фолиевая — чуть выше нормы.

Но гомоцистеин — 14 (высокий), кал на эластазу — 134 (низкий).

На ФГС — слизистая атрофирована, кислотность понижена.

Итог: витамины не работали.

Мы восстановили ЖКТ, ввели ферменты, адаптировали питание — через месяц она уже не плакала по вечерам, а через 3 — впервые за долгое время пошла с мужем в кино и осталась не в полусне, а с интересом.

Магний: почему он не работает, когда вы так в нём нуждаетесь?

Магний — это антистрессовый минерал №1, без которого невозможна работа нервной системы, сердца, сосудов, мышц, гормонов и даже выработка серотонина и дофамина.

Но вот парадокс: почти каждая женщина сегодня принимает магний. А вот результата нет.

Как была раздражённой, тревожной, с бессонницей и скачущим давлением — так всё и остаётся.

Почему?

Почему магний может не работать:

1. Форма магния имеет значение

На полках аптек — десятки магниевых препаратов. Но не все они эффективны, особенно при тревожности и выгорании.

Часто используемые формы:

• Магний оксид — дешёвый, плохо усваивается (усвоение <5%), больше слабит кишечник, чем помогает нервной системе.

• Магний сульфат — внутривенно или как слабительное.

• Магний цитрат — хорошо при запорах, умеренно усваивается.

• Магний глицинат — идеален при тревожности, нарушениях сна, ПМС.

• Магний таурат — хорош для сердца и давления.

• Магний треонат — единственный, проникающий в мозг, работает с когнитивной функцией.

Вывод: не любой магний вам подойдёт. Если тревожность, стресс, ВСД — ищите глицинат или треонат.

2. Магний вымывается из организма

Есть состояния, при которых магний просто не задерживается:

• Приём диуретиков (мочегонных) — особенно у женщин с гипертонией.

• Постоянные тренировки с потоотделением.

• Частое употребление кофе.

• Стресс — сжигает магний быстрее, чем вы его пьёте.

• Нарушения ЖКТ — плохо работает поджелудочная, тонкий кишечник.

Пример:

Юлия, 41 год, работа + семья + мама, давление 140/90, врач назначил диуретики. У неё усилилась тревожность, появилась бессонница, судороги по ночам. Пила магний в таблетках — нулевой эффект.

Мы пересмотрели форму — дали глицинат, добавили B6, восстановили питание, подключили магний вечером — и через 2 недели: «Я впервые спала без пробуждений, и ноги не сводило ночью!»

Как магний связан с серотонином и дофамином?

Магний участвует в синтезе нейромедиаторов — то есть химических веществ, которые делают нас спокойными, радостными, мотивированными.

• Без магния не образуется серотонин — гормон «радости» и стабильности.

• Без магния не работает дофамин — мотивация, энергия, интерес к жизни.

• Он усиливает действие ГАМК — тормозного медиатора, который помогает успокаиваться, засыпать, «отпускать» тревожные мысли.

Если у вас:

• постоянная тревога,

• ощущение «внутреннего напряжения»,

• перепады настроения, обиды, вспышки гнева,

• страх не справиться —

то вам нужен магний + В6 как основа.

А если уже выраженная апатия, тревожность, бессонница — тогда стоит рассмотреть дополнительно:

Поддержка:

• 5-HTP (5-гидрокситриптофан) — предшественник серотонина

• L-Теанин — снижает тревожность без седативного эффекта

• Rhodiola rosea, Ашваганда, ГАМК — адаптогены, успокаивающие активные мозговые центры

Всё это можно применять только по назначению специалиста, особенно при приёме антидепрессантов или других препаратов.

Какие анализы сдать:

• Магний в крови — важен, но не всегда информативен (в крови <1% магния).

• Кальций общий и ионизированный — при нехватке магния часто «прыгает» кальций.

• Эритроцитарный магний (если есть в лаборатории) — отражает внутриклеточный уровень.

• АЛТ, АСТ, билирубин — проверить печень (участвует в обмене магния).

• Калий, натрий — для оценки электролитного баланса.

• Общий белок, альбумин — магний связывается с белками.

• Общий анализ мочи — при подозрении на потери магния.

Главное:

Магний — не просто таблетка от усталости. Это основа нашего нейрохимического баланса, психоэмоциональной устойчивости и восстановления.

Выбирая магний, важно понимать что, как и с чем вы пьёте — и что может мешать его усвоению.

Витамин D — это не просто «солнечная добавка», это гормон

Когда мы слышим «витамин D», у многих возникает образ простенькой масляной капельки, которую «ну можно и попить, хуже не будет».

Но на самом деле витамин D — это гормоноподобное вещество, ключевое в работе иммунной системы, гормонального баланса, нервной системы и усвоения кальция.

И принимать его «просто так», без понимания, — это часто бесполезно, а иногда и опасно.

Витамин D — что это и зачем он нам

• Участвует в синтезе половых гормонов (прогестерон, эстроген, тестостерон)

• Поддерживает усвоение кальция и магния

• Влияет на настроение (через регуляцию серотонина и дофамина)

• Необходим для иммунной защиты и профилактики аутоиммунных заболеваний

• Связан с работой щитовидной железы, надпочечников, инсулиновой чувствительности

И ещё:

Если у вас хроническая усталость, волосы выпадают, нет менструации или есть ПМС, часто простужаетесь, а ещё тревога, упадок сил и сон как будто не восстанавливает — то один из первых анализов, который стоит сдать — 25 (OH) витамин D (кальцифедиол).

Важные факты о витамине D:

Одна капля ≠ достаточная доза

Во многих аптечных формах — например, Форта D3 — в одной капле всего 500 МЕ.

Минимальная профилактическая доза для взрослого человека — 2000 МЕ, а при дефицитах она может доходить до 4000–10000 МЕ в сутки.

То есть 1–2 капли в день — это почти ничего, особенно если:

• У вас лишний вес

• Нарушена работа ЖКТ

• Есть гормональные нарушения

D — это жирорастворимый витамин

Для его полноценного усвоения в рационе должны быть здоровые жиры: авокадо, рыба, оливковое масло, яйца, орехи.

При диетах без жиров или при нарушении оттока желчи витамин D просто не усвоится.

D не всасывается при гормональных сбоях

Особенно:

• При высоком пролактине

• При сниженных эстрогенах и прогестероне

• При гипотиреозе или субклинических нарушениях щитовидной железы

Эти состояния снижают активацию витамина D в печени и почках, и даже при высоких дозах — он не работает.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) напрямую связан с дефицитом витамина D, инсулинорезистентностью и нарушением баланса половых гормонов (эстрогена, прогестерона, ЛГ, ФСГ).

D не норма 30 — это референс

Когда в анализах видите 25 (OH) D = 30 нг/мл — не обманывайтесь.

Это не «ваша норма», а нижняя граница референса.

Оптимальный уровень для женщин:

• 50–70 нг/мл — при хроническом стрессе, тревожности, синдроме усталости

• 70+ нг/мл — если есть аутоиммунные заболевания, СПКЯ, проблемы с зачатием

Какие анализы стоит сдать:

• 25 (OH) витамин D — это самый важный маркер, отражает общий уровень

• АЛТ, АСТ, билирубин — печёночные пробы, т.к. витамин D активируется в печени

• Паратгормон (ПТГ) — при дефиците D часто компенсаторно повышен

• Щелочная фосфатаза — может расти при дефиците D

• Общий белок, альбумин — транспорт витамина D

Сдавать лучше натощак, в утренние часы, без БАДов минимум за 3 дня до анализа.

Что мешает усвоению витамина D:

• Лишний вес (висцеральный жир «запирает» витамин в жировую ткань)

• Нарушения ЖКТ (перегиб желчного пузыря, плохой отток желчи, ферментная недостаточность)

• Приём антидепрессантов, антиконвульсантов, кортикостероидов

• Дефицит магния, B2, B6 — без них витамин D не может активироваться

• Хронический стресс

Пример из практики:

Анна, 36 лет, работает дизайнером на фрилансе. Сидячая работа, трое детей, хронический недосып, ПМС, выпадение волос, «апатия с утра».

В анализе 25 (OH) D — 21 нг/мл. Пила по 1 капле в день — результата не было. После консультации мы:

• Подняли дозировку до 5000 МЕ

• Добавили омега-3 и магний

• Проверили щитовидную и пролактин

• Увеличили в рационе жиры

Через 2 месяца: настроение стабилизировалось, волосы начали восстанавливаться, циклы стали регулярными.

Главное:

Витамин D — это не просто витамин, это гормоноподобное вещество, влияющее на весь организм.

Бесплатный фрагмент закончился.

Купите книгу, чтобы продолжить чтение.