Бесплатный фрагмент - Японская кухня и секреты долголетия

Имеются противопоказания. Перед применением требуется консультация специалиста (врача).

Глава 1. Хара Хачи Бу — принцип «ешь, пока не наелся на 80%»

Не ограничение — а диалог с телом

Что стоит за древней мудростью?

Фраза «хара хати бу» дословно означает: «живот на восемь частей из десяти». Происходит из буддийской традиции, где переедание считалось отвлечением от духовной практики. Но сегодня мы можем увидеть в этом не аскетизм, а тонкую физиологическую стратегию — один из самых эффективных, проверенных временем способов поддерживать метаболическое здоровье.

На Окинаве, где этот принцип соблюдался поколениями, до недавнего времени наблюдалась самая низкая в мире смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. И ключ — не в «меньше ешь», а в вовремя остановись.

Научное обоснование: почему 80% — это точка золотого сечения

Гормональная задержка: мозг отстаёт от желудка на 20 минут

Когда вы едите, в желудке и кишечнике выделяются гормоны насыщения:

— Холецистокинин (CCK) — сигнализирует о наполнении желудка.

— Пептид YY (PYY) и GLP-1 — подавляют аппетит, стимулируя гипоталамус.

— Лептин — долгосрочный «топливный датчик» жировой ткани.

Но сигналы идут медленно. Пик PYY и GLP-1 приходится на 15–20 минут после начала еды. А грелин — «гормон голода» — только через 30+ минут начинает падать.

Если вы доедаете до 100% сытости — вы уже переели физиологически. Тело в этот момент кричит: «Стоп!», но вы его не слышите — потому что едете на инерции привычки, отвлекаясь на экран или разговор.

Метаболическая гибкость и HOMA-IR

Постоянное переедание, даже здоровой пищей, создаёт хроническую постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию. Это:

— ↑ HOMA-IR (индекс инсулинорезистентности),

— ↓ чувствительность к инсулину в мышцах и печени,

— ↓ способность переключаться между глюкозой и жирными кислотами/кетонами — то есть нарушается метаболическая гибкость.

Исследования показывают: люди, практикующие умеренное ограничение калорийности без недоедания (как раз ~20% ниже адекватного), имеют:

— ↓ уровень воспалительных маркеров (IL-6, CRP),

— ↑ митохондриальную биогенез (через активацию AMPK и SIRT1),

— ↑ экспрессию генов долголетия (FOXO3 — особенно активен у долгожителей Окинавы).

Интересный факт: 80-летние окинавцы потребляли в среднем 10–15% меньше калорий, чем их сверстники в других странах — при том же уровне активности и отсутствии чувства голода.

Как внедрить «хара хачи бу» без стресса и чувства лишения?

Это — не диета. Это переобучение нервной системы. Вот как сделать это мягко и устойчиво:

1. Замедление как метаболический триггер

— Положите вилку между укусами.

— Пейте тёплый зелёный чай или воду во время еды — не залпом, а мелкими глотками. Это стимулирует вагус и усиливает сигналы SNS → PNS-переключения.

— Ешьте без экранов — даже без аудиокниг. 5 минут «тихой еды» в начале приёма пищи повышают осознанность на 40% (исследования Mindful Eating Network).

2. Ранняя «точка отсчёта»

Спросите себя уже на трети порции:

«Если бы сейчас убрали тарелку — я бы ощутил лёгкое недовольство… или облегчение?»

Если — облегчение: вы уже в зоне 60–70%. Продолжайте медленно — и остановитесь при первом намёке на «достаточно».

3. Архитектура тарелки — по японскому принципу Ити-Дзю-Сан-Сай

1 суп (мисо) +1 основное блюдо (рыба/тофу) +2–3 гарнира (овощи, водоросли, ферментированные продукты)

Почему это помогает?

— Высокая клетчатка и вода в супе и овощах → объём без калорий → быстрее активируются механорецепторы желудка.

— Ферментированные продукты → ↑ SCFA (особенно бутират) → стимуляция PYY и GLP-1.

— Умеренный белок → насыщение без чрезмерной стимуляции mTOR («гормона роста», хроническая активация которого связана со старением).

4. Дневник «метаболических сигналов» (на 7 дней)

Записывайте после еды:

| Время | Уровень сытости (1–10) | Энергия через 60 мин | Ясность мышления | Позывы к перекусу через 2–3 ч |

Цель — найти вашу «восьмую часть»: у кого-то она при 300 ккал, у кого-то — при 500. Всё индивидуально. Особенно если вы — «Стрессовый» или «Гормональный» тип: кортизол и эстроген влияют на грелин и лептинорезистентность.

5. «Отложенный приём» как инструмент интуитивного питания

Когда хочется добавки — скажите себе:

«Через 10 минут я приму решение — съесть ещё или нет».

В 70% случаев желание проходит. Это не подавление, а пауза для диалога с телом.

Частые заблуждения — и как их избежать

| Миф | Реальность |

| «Это голодание» | Нет. Это преждевременная остановка — когда тело ещё не кричит, но уже говорит. |

| «Нужно считать калории» | Не обязательно. Лучше учиться распознавать физические сигналы: лёгкое давление в желудке, исчезновение интереса к еде, первое «ах, хорошо» — это и есть 80%. |

| «Это невозможно при активном образе жизни» | Напротив: умеренность повышает устойчивость к нагрузкам через ↓ окислительный стресс и ↑ BDNF (нейротрофический фактор). |

Итог: 80% — это не недостаток. Это пространство для жизни.

Когда вы оставляете 20% «свободными» — вы создаёте место не для голода, а для:

— лёгкости после еды (нет сонливости → ↑ NEAT),

— ясности ума (↓ постпрандиальный «туман»),

— гибкости (можно съесть кусочек торта на празднике — без саботажа),

— доверия к телу (оно не враг, а союзник).

Как говорят в Японии:

«Осака никацу, Нара никацу» —

«В Осаке едят до наслаждения, в Нара — до благодарности».

Долголетие рождается во втором.

Глава 2. Моно но аварэ: эстетика уважения к пище

Как чувствительность к красоте становится метаболической защитой?

Что такое моно но аварэ — и почему это не поэзия, а физиология?

Моно но аварэ — одно из ключевых понятий японской эстетики. Его часто переводят как «щемящая нежность перед мимолётной красотой», «чувствительность к преходящему». Это — не грусть, а осознанное соприкосновение с моментом: каплей росы на лепестке, паром над чашкой мисо, текстурой риса между пальцами.

В кулинарном контексте моно но аварэ проявляется в:

— подаче блюда: один кусочек лосося — как осенний лист на белой керамике,

— звуке: хруст маринованного имбиря, шелест бамбуковой крышки,

— ритме: пауза перед первым укусом, глубокий вдох над паром.

И вот что удивительно: эта эстетика — прямой путь к активации вагуса, главного нерва восстановления.

Научная основа: от красоты — к вагусу — к метаболизму

Медленная еда → вагус → HRV → стрессоустойчивость

Когда вы едите осознанно и с эстетическим участием, активируется дорсальный вагальный комплекс — часть парапсимпатической нервной системы. Это запускает каскад:

Внимание к текстуре/аромату/цвету

→ ↓ активность миндалевидного тела (страх/импульс)

→ ↑ тонус блуждающего нерва

→ ↑ вариабельность сердечного ритма (HRV)

→ ↓ кортизол, ↓ IL-6, ↓ грелин

→ ↑ секреция ацетилхолина в кишечнике

→ ↑ моторика + ↑ выработка GLP-1/PYY

→ стабильный постпрандиальный глюкозный профиль

Исследования (например, Frontiers in Neuroscience, 2022) показывают:

Участники, практиковавшие 10-минутную «медитацию перед едой» (включая визуальную оценку блюда и 3 осознанных укуса), за 4 недели увеличили HRV на 17% и снизили уровень кортизола в слюне на 22% — независимо от состава пищи.

Другими словами: как вы едите — иногда важнее, что.

Эмоциональное переедание — это не слабость. Это «вагусная пауза»

При хроническом стрессе, тревоге или подавленных эмоциях происходит вагусная дисфункция:

— тело «застревает» в симпатическом режиме («бей или беги»),

— сигналы сытости не доходят до мозга,

— еда становится заменой вагусной стимуляции — кратковременным «выключением» тревоги через дофамин и опиоиды.

Моно но аварэ — это вагусная тренировка без дыхательных упражнений. Она учит тело получать удовольствие до глотка — а значит, снижает потребность в «компенсаторной» еде.

Практики «пищевой благодарности»: не ритуал — а метаболический инструмент

Благодарность в японской традиции — не абстракция. Она воплощена:

— «Итадакимасу» («Я смиренно принимаю») перед едой — выражение уважения к жизни растения, животного, труду повара, земле.

— «Готисоусама дэсита» после — признание: «Это был праздник для тела».

Эти фразы — не формальность. Они создают нейрокогнитивный переключатель:

— ↓ активность дефолтной сети мозга («бродячие мысли», rumination),

— ↑ активность передней поясной коры (внимание, саморегуляция),

— ↑ связь между островковой долей («чувствование тела») и префронтальной корой (решение).

Как внедрить «благодарность тела» — без духовности, с научной пользой

1. «3-секундный ритуал перед едой»

Положите руки на стол. Вдохните аромат. Про себя:

«Это еда — не утечка от стресса. Это поддержка моих клеток».

→ Это снижает импульсивность на 34% (исследование Appetite, 2021).

2. «Сенсорный дневник» (3 дня)

Перед каждым приёмом пищи запишите по одному слову:

— Зрение: «яркий», «тёплый», «контрастный»

— Обоняние: «древесный», «свежий», «умами»

— Осязание: «шероховатый», «гладкий», «пульсирующий пар»

→ Через 72 часа мозг начинает автоматически переходить в режим «наблюдателя» — а не «потребителя».

3. «Благодарность за метаболизм»

После еды — 1 минута тишины. Сфокусируйтесь не на «хорошо/плохо съел», а на:

«Мои ферменты сейчас работают. Мои митохондрии получают топливо. Мои бактерии — еду».

Это создаёт нейропластическую петлю доверия к телу — ключевой элемент интуитивного питания.

Факт: У женщин с нарушениями цикла (например, при СПКЯ или аменорее) практика осознанной благодарности перед едой за 8 недель повышала уровень лептина на 19% и снижала амплитуду кортизол-суточного ритма — улучшая тем самым гормональную петлю «гипоталамус–гипофиз–яичники».

От эстетики — к микробиому: как красота влияет на кишечник

Неожиданная связь: восприятие красоты стимулирует окситоцин, а тот — усиливает секрецию IgA в кишечнике и поддерживает барьерную функцию эпителия.

Когда вы видите гармоничную подачу блюда:

— активируется островковая доля → окситоцин ↑

— окситоцин → ↓ проницаемость кишечника («leaky gut»)

— ↓ эндотоксинемия (LPS в крови) → ↓ системное воспаление → ↓ инсулинорезистентность.

Иными словами: красивая тарелка — это профилактика метаболического синдрома.

Практический блок: «Японский сеттинг за 5 минут»

Даже в офисе или на кухне в халате можно создать пространство моно но аварэ:

| Элемент | Минималистичная версия |

| Посуда | 1 неглубокая тарелка +1 маленькая миска (даже керамическая кружка подойдёт) |

| Цвет | Контраст: тёмное блюдо на светлом фоне (или наоборот) — активирует зрительную кору → внимание ↑ |

| Подача | Не смешивайте: овощи — отдельно, белок — отдельно, соус — в углу. Это стимулирует «сенсорное разнообразие» → сытость быстрее. |

| Звук | Включите 2 минуты шума дождя или колокольчиков фурина — звуковой якорь для переключения в режим «здесь и сейчас». |

| Движение | Поднесите ложку ко рту медленно — как в чайной церемонии. Это замедляет моторику → даёт время гормонам «догнать» мозг. |

Итог: еда — это не топливо. Это диалог.

Моно но аварэ напоминает:

Мы не едим, чтобы жить.

Мы живём — и еда — один из способов почувствовать это.

Когда вы едите с благодарностью и вниманием —

вы не просто снижаете риск диабета.

Вы восстанавливаете внутреннее ощущение безопасности.

А безопасность — самый мощный метаболический адаптоген.

Глава 3. Кодзи: ферментация как метаболический союзник

Как плесень Aspergillus oryzae стала тихим архитектором долголетия

Кодзи — не ингредиент. Это живая среда.

Всё начинается с риса (или сои, ячменя), инокулированного спорами Aspergillus oryzae — древним грибом, приручённым японцами более 1300 лет назад. Его называют «камикодзи» — «божественная плесень». И это не метафора.

Кодзи — это биотрансформатор. Под действием его ферментов (амилаз, протеаз, липаз) крахмалы расщепляются до сахаров, белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот. Но главное — в этом процессе рождаются метаболиты, которые человек сам выработать не может.

Из кодзи получаются:

— Мисо (ферментированный соево-рисовый ферментат) — 6–24 мес.

— Натто (варёные соевые бобы + Bacillus subtilis var. natto) — 24 ч при 40° C

— Амазакэ (сладкий рисовый напиток — «японское вино без алкоголя») — 8–12 ч

— Соя-соус, мирин, саке… — но мы сфокусируемся на трёх, имеющих наибольшее влияние на микробиом и нейрометаболизм.

Научный фокус: от кодзи — к кишечнику — к мозгу

1. Кодзи как «донор метаболитов»: не бактерии, а их работа

Важно понимать:

Сам кодзи (Aspergillus oryzae) не колонизирует кишечник.

Но он создаёт питательную и сигнальную среду для тех бактерий, что уже живут в вас — особенно для Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Bifidobacterium.

Как? Через три ключевых механизма:

| Продукт | Активные метаболиты | Механизм действия |

| Мисо | Тетрапептиды (например, Ile-Tyr-Pro-Phe), агликоны изофлавонов (дайдзеин → эквол), GABA | ↓ АД через ингибирование АПФ; ↑ биодоступность фитоэстрогенов; модуляция GABA-рецепторов |

| Натто | Наттокиназа, витамин K2 (MK-7), поли-γ-глутаминовая кислота (γ-PGA) | ↑ фибринолиз; ↓ сосудистая кальцификация; γ-PGA — пребиотик для Bifidobacterium и Lactobacillus |

| Амазакэ | Мальтоза, олигосахариды (изомальтотриоза), аминокислоты (в т.ч. триптофан), антиоксидантные меланоидины | медленное высвобождение глюкозы; стимуляция SCFA-продуцентов; защита кишечного барьера |

2. Триптофан → серотонин → мелатонин: ось «кишечник–сон–аппетит»

Вот как работает эта цепочка — и почему кодзи-продукты её усиливают:

Кодзи-ферментация

→ ↑ биодоступность триптофана (из сои/риса)

→ ↑ поглощение триптофана в кишечнике (Enterococcus, Lactobacillus помогают транспорту)

→ ↓ конкуренция с другими аминокислотами (в амазакэ — низкий уровень BCAA)

→ ↑ триптофан в крови → ↑ проникновение в мозг

→ ↑ синтез серотонина (в ЭКК-клетках кишечника — 90%!)

→ ночью: серотонин → мелатонин (в шишковидной железе и кишечнике!)

→ ↑ глубина сна (фаза N3), ↑ REM → ↓ кортизол утром → ↓ импульсивный аппетит

Данные:

— В исследовании на 127 женщинах в пременопаузе (Kyoto Univ., 2023) ежедневное употребление 50 г мисо супа +30 г натто в течение 12 недель привело к:

— ↑ уровню серотонина в слюне на 28%,

— ↑ продолжительности глубокого сна на 22 минуты/ночь,

— ↓ ночных позывов к еде (nocturnal ingestive behavior) на 64%.

— Амазакэ, употреблённый за 1 час до сна, повышал ночной пик мелатонина на 37% по сравнению с глюкозным контролем — благодаря синергии триптофана и олигосахаридов, стимулирующих Lactobacillus reuteri (продуцента серотонина).

Важно: эффект не связан с «успокоением». Это восстановление ритма. У людей с низким HRV и нарушениями цикла (ваш интерес к регулярности менструаций!) нарушен именно этот триптофан-серотонин-мелатониновый каскад.

3. SCFA: бутират, пропионат, ацетат — не «отходы», а сигнальные молекулы

Ферментированные продукты сами по себе не содержат много SCFA — но они создают условия для их выработки:

— γ-PGA из натто — устойчив к желудочному соку, доходит до толстой кишки → селективно стимулирует Roseburia и Eubacterium rectale → ↑ бутират

— Меланоидины из амазакэ — полифенольные полимеры → ↑ Bifidobacterium → ↑ ацетат → пропионат

— Изофлавоны-агликоны из мисо → активируют PPAR-γ в колоноцитах → ↑ окисление бутирата → ↓ воспаление → ↑ целостность барьера

А SCFA, в свою очередь:

— ↑ GLP-1 и PYY → сытость, ↓ глюкозный пик

— ↓ NF-κB → ↓ IL-6, TNF-α → ↓ инсулинорезистентность

— ↑ гистон-деацетилазная активность → эпигенетическая регуляция генов, связанных с долголетием (FOXO3, SIRT1)

— ↑ выработка GABA определёнными штаммами (Lactobacillus rhamnosus) → ↓ тревожность, ↑ вагусный тонус

Как внедрить кодзи в современную жизнь — без культа «чистоты»

Стратегия «1+1+1» — три продукта, три времени суток

| Время | Продукт | Доза | Метаболический эффект |

| Утро | Натто (с сырым яйцом и горчицей) | 40–50 г | ↑ K2 → защита сосудов + γ-PGA → пребиотик-старт дня |

| Обед | Мисо-суп (добавлять после снятия с огня!) | 1 ч. л. мисо в 150 мл бульона | GABA + пептиды → стабилизация постпрандиального давления и HRV |

| Вечер | Амазакэ (тёплый, без сахара) | 100 мл за 60–90 мин до сна | Триптофан + олигосахариды → плавный переход в сон |

Важно:

— Мисо никогда не кипятите — разрушается GABA, пептиды, ферменты.

— Ищите живое (непастеризованное) мисо/амазакэ — на этикетке: «nama», «unpasteurized».

— Натто имеет специфический запах (пирролы, индол) — это признак активности B. subtilis. Чем сильнее запах — тем выше наттокиназа.

Если нет доступа к японским продуктам: локальные аналоги с тем же механизмом

| Японский продукт | Альтернатива | Ключевой метаболит |

| Натто | Квашеная капуста с Bacillus-стартёром (редко, но есть) или натто-порошок | γ-PGA, K2 |

| Мисо | Ферментированный соевый соус «тамари» (непастеризованный) + добавка GABA | Пептиды, GABA |

| Амазакэ | Рисовый квас (домашний, 24 ч) + капля мёда | Олигосахариды, триптофан |

Мини-тест: «Ваш микробный ответ на ферментацию»

После 7 дней регулярного приёма одного из продуктов оцените:

— Через 60 мин после еды: ↓/↔/↑ вздутие?

— Утром: какова «лёгкость» кишечника? (1–5)

— В 15:00: импульсивный голод? (да/нет)

— Ночью: пробуждения? качество пробуждения?

Если через неделю нет улучшений — возможно, требуется подготовка микробиома: сначала 2 недели пребиотиков (лук, чеснок, яблоки с кожурой), потом введение ферментированных.

Особая роль при «Микробном» и «Гормональном» типах

— «Микробный тип» (низкое разнообразие, дисбиоз, СИБР в анамнезе):

Начинайте с амазакэ — самый мягкий, без гистаминовых нагрузок. Избегайте натто при гистаминовой непереносимости.

— «Гормональный тип» (нарушения цикла, СПКЯ, гипотиреоз):

Мисо — особенно хатчо-мисо (100% соя, 2+ года ферментации) — богат экволом (сильный фитоэстроген-модулятор). У женщин с низким уровнем эквол-продуцирующих бактерий (часто при СПКЯ) экзогенный эквол из мисо восстанавливает баланс эстрадиол/эстрон → ↓ ЛГ-всплески → регуляризация цикла.

Итог: кодзи — это не еда. Это эволюционный диалог.

Aspergillus oryzae жил в рисовых полях Японии задолго до человека. Мы не «приручили» его. Мы вступили в симбиоз — и получили доступ к метаболическим возможностям, которых у нас самих нет.

Каждая ложка мисо-супа — это не просто еда.

Это 400 млн лет эволюции, работающей на вашу сытость, сон и спокойствие.

Это — микробиом как метаболический орган, просыпающийся за завтраком.

Глава 4. Окинавская тарелка: макронутриентный баланс без догм

Не диета. Режим метаболической гармонии.

Что такое «окинавская тарелка» — на самом деле?

Миф: «Окинавцы ели мало, потому что были бедны».

Реальность: они ели умно, даже в эпоху изобилия.

До 1970-х годов классическая окинавская диета (по данным Okinawa Centenarian Study) выглядела так:

| Макронутриент | Доля в калориях | Основные источники |

| Углеводы | 58–65% | Фиолетовый батат (70%!), рис, овощи, бобовые |

| Белок | 14–17% | Тофу, темпе, рыба (редко — свинина в праздники), яйца |

| Жиры | 20–25% | Орехи гинкго, кунжут, рыбий жир, авокадо (в современной адаптации) |

Но главный секрет — не в цифрах, а в качестве и распределении:

— Углеводы — медленные, богаты антиоксидантными антоцианами (батат) и резистентным крахмалом (охлаждённый рис);

— Белок — умеренный, преимущественно растительный, с высоким содержанием изофлавонов и сапонинов;

— Жиры — преимущественно моно- и ПНЖК, практически без насыщенных жиров (менее 7% калорий).

Именно этот профиль — низкая аминокислотная нагрузка (особенно метионина и BCAA), высокая фитохимическая плотность, умеренная гликемическая нагрузка — лежит в основе их рекордной продолжительности здоровой жизни.

Научная база: почему это работает для метаболической гибкости

Метаболическая гибкость = способность плавно переключаться между глюкозой и жирными кислотами/кетонами

Окинавская тарелка создаёт естественные условия для этого:

— Умеренная глюкозная нагрузка → ↓ пик инсулина → ↓ подавление липолиза → жиры остаются «доступными» как топливо.

— Низкий белок (но достаточный) → ↓ активация mTORC1 → ↑ аутофагия ночью → восстановление митохондрий.

— Высокая клетчатка + полифенолы → ↑ SCFA → активация AMPK → ↑ окисление жирных кислот в мышцах.

Исследование Aging Cell (2021) показало:

У пожилых окинавцев, придерживающихся традиционной диеты, постпрандиальный переход от глюкозы к жирным кислотам происходил за 2.3 часа (против 4.1 ч у сверстников из Осаки).

Их митохондрии сохраняли 87% эффективности по сравнению с 30-летними — в то время как в других регионах Японии — лишь 61%.

Сравнение с метаболическими типами: когда «окинавская тарелка» — идеальна, а когда — требует коррекции

Ниже — адаптация модели под ваши интересы к персонализированному питанию. Каждый тип — не диагноз, а метаболический контекст.

«Сахарный» тип

(↑ HOMA-IR, ↑ постпрандиальный глюкозный пик, ↓ HRV после углеводов, тяга к сладкому)

| Окинавская тарелка | Адаптация |

| Батат — да (низкий ГИ, высокая клетчатка) | → Делать его охлаждённым (ретроградный крахмал ↑ → ГИ ↓ на 35%) |

| Рис — в малых количествах | → Заменить 50% на цветную капусту/пастернак или добавить 1 ст. л. яблочного уксуса в воду за 10 мин до еды (↓ постпрандиальный пик на 30%) |

| Тофу/рыба — хорошо | → Увеличить омега-3 (жирная рыба 3×/нед) — ↓ воспаление → ↑ чувствительность к инсулину |

| Общая доля углеводов 60% может быть высока | → Снизить до 45–50%, компенсировав умеренным жиром (авокадо, кунжут) — не для кетоза, а для стабилизации глюкозы |

Ключевой маркер успеха:

— ↓ разброс глюкозы (по CGM или 2-часовому OGTT)

— ↑ HRV через 60 мин после еды

— отсутствие «углеводной сонливости»

«Жировой» тип

(↑ ТГ, ↓ ЛПВП, ↑ аполипопротеин B, ↓ кетогенез при голодании, «не худею на жирах»)

| Окинавская тарелка | Адаптация |

| Низкие насыщенные жиры — идеально | → Исключить даже кокосовое масло (MCT могут ↑ ТГ у этого типа) |

| Умеренный белок — хорошо | → Предпочтение рыбе и моллюскам (таурин, цинк — ↑ β-окисление) |

| Углеводы 60% могут ↓ ЛПВП ещё больше | → Снизить до 50–55%, добавив клетчатку (30+ г/день) — особенно пектин (яблоки, цитрус) и β-глюкан (овёс) → ↑ выведение жёлчных кислот → ↓ ТГ |

| Мисо, натто — да | → Особенно хатчо-мисо — изофлавоны ↓ экспрессию SREBP-1c → ↓ синтез ТГ в печени |

Проверка эффективности:

— ↓ триглицериды/ЛПВП-коэффициент <2.0

— ↑ уровень докозагексаеновой кислоты (DHA) в крови

— ↓ постпрандиальная липемия (тест с жировой нагрузкой)

«Микробный» тип

(низкое разнообразие микробиома, СИБР/дисбиоз в анамнезе, вздутие, непереносимость FODMAP, ↓ SCFA)

| Окинавская тарелка | Адаптация |

|

| Ферментированные продукты — ядро | → Начинать с амазакэ → мисо → натто (по нарастанию гистамина/газообразования) |

| Батат (высокий FODMAP: маннитол) | → Заменить на морковь, пастернак, тыкву (низкий FODMAP, но схожий профиль каротиноидов) |

| Тофу — хорошо (низкий FODMAP при правильном приготовлении) | → Готовить прессованный тофу, сливая воду — ↓ олигосахариды (раффиноза/стахиоза) |

| Клетчатка — но постепенно | → Начать с пектинов и β-глюканов (менее газогенны), затем — инулин/резистентный крахмал только при росте Bifidobacterium |

Маркеры улучшения:

— ↑ калорийный бутират (тест кала)

— ↓ симптомы вздутия (по шкале GSRS)

— ↑ разнообразие (Shannon index> 3.0 в копротесте)

Практический блок: «Живая» окинавская тарелка — под ваш тип

Вот как выглядит один обед в адаптированной версии:

| Компонент | Базовая версия | Для «Сахарного» | Для «Жирового» | Для «Микробного» |