Стойко Ольга Александровна, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, эксперт федеральных СМИ, основатель онлайн «Клуба здоровых людей» и образовательных программ для пациентов.

В этой статье, дорогой мой читатель узнает ответы на следующие вопросы:

— Почему проблемы с артериальным давлением возникают в пременопаузе и менопаузе?

— Как избавиться от скачков артериального давления в менопаузе?

— История успеха пациентки.

Ко мне на консультацию часто обращаются женщины в возрасте 48—50 лет с жалобами на скачки артериального давления. Причем гипертония (стойкое повышение артериального давления более 140/90 мм рт ст) у многих развивается с наступлением пременопаузы и менопаузы. Почему так происходит, и как себе помочь, рассказываю в этой статье.

Гипертоническая болезнь (или артериальная гипертензия) — это хроническое заболевание, характеризующееся стойким повышением артериального давления (АД) выше 140/90 мм рт ст. Это одно из самых распространенных заболеваний сердечно-сосудистой системы (по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в мире с гипертонией живут 1,3 миллиарда человек), которое значительно повышает риск развития инфаркта, инсульта, почечной недостаточности и других осложнений.

На ранних стадиях гипертоническая болезнь может протекать бессимптомно. Однако по мере прогрессирования у женщины могут появляться: головная боль пульсирующая или давящая, особенно в затылочной области, шум в ушах, ухудшение зрения (мелькание «мушек» перед глазами, нечеткость зрения), слабость и утомляемость, одышка при физической нагрузке, давящие или жгучие боли за грудиной, отечность, ощущение «ватных» ног, «приливы», невозможность выполнять привычные дела (работа, домашние обязанности), невозможность сосредоточиться на работе, постоянные мысли о возможных осложнениях (инсульт, инфаркт), чувство безнадежности, страх перед приступом в общественном месте, утрата интереса к жизни и т. д.

Хорошая новость-от большинства симптомов можно избавиться!

Повышение артериального давления в период менопаузы — это распространенное явление, которое связано с гормональными изменениями и их влиянием на сердечно-сосудистую систему. Давайте разберем основные причины и механизмы этого процесса.

1. Снижение уровня эстрогенов

Эстрогены (женские половые гормоны) играют важную роль в поддержании здоровья сосудов:

— Расширяют сосуды: эстрогены стимулируют выработку оксида азота (NO), который расслабляет гладкую мускулатуру сосудов.

— Защищают эндотелий: внутренняя оболочка сосудов (эндотелий) остается здоровой и функциональной.

— Регулируют липидный профиль: эстрогены снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышают уровень «хорошего» (ЛПВП).

В менопаузе уровень эстрогенов резко снижается, что приводит к:

— Сужению сосудов: уменьшается выработка NO, что повышает сосудистое сопротивление.

— Нарушению функции эндотелия: это способствует развитию атеросклероза и повышению АД.

— Изменению липидного профиля: увеличивается уровень ЛПНП, что повышает риск атеросклероза и развития гипертонии.

2. Увеличение массы тела

В период менопаузы многие женщины набирают вес из-за:

— Снижения уровня эстрогенов: это приводит к перераспределению жира в область живота (абдоминальное ожирение).

— Замедления метаболизма: с возрастом обмен веществ замедляется, что способствует набору веса.

Избыточный вес увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, что приводит к повышению АД.

3. Изменение чувствительности к инсулину

Снижение уровня эстрогенов может привести к инсулинорезистентности, когда клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Это способствует:

— Повышению уровня глюкозы в крови: что увеличивает риск развития диабета.

— Увеличению выработки инсулина: это может привести к задержке натрия и воды, что повышает АД.

4. Активация симпатической нервной системы

В менопаузе часто наблюдается повышенная активность симпатической нервной системы (СНС), которая отвечает за реакцию «бей или беги». Это приводит к:

— Увеличению частоты сердечных сокращений (ЧСС).

— Сужению сосудов.

— Повышению АД.

5. Задержка жидкости

Снижение уровня эстрогенов может привести к нарушению регуляции водно-солевого баланса, что вызывает:

— Задержку натрия и воды: это увеличивает объем циркулирующей крови и повышает АД.

— Отеки: особенно в области ног и лица.

6. Сопутствующие факторы

— Возрастные изменения сосудов: с возрастом сосуды становятся менее эластичными, что повышает АД.

— Генетическая предрасположенность: если у женщины есть склонность к гипертонии, менопауза может ускорить ее развитие.

— Образ жизни: курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни и неправильное питание усугубляют ситуацию.

Как справиться с повышением артериального давления в менопаузе?

— Гормональная заместительная терапия (ГЗТ):

— Может помочь восстановить уровень эстрогенов и снизить АД. Однако ГЗТ назначается только после консультации с врачом, так как имеет противопоказания.

— Изменение образа жизни:

— Диета: уменьшите потребление соли, увеличьте количество овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

— Физическая активность: регулярные аэробные нагрузки (ходьба, плавание) помогут снизить вес и улучшить состояние сосудов.

— Снижение стресса: практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения.

— Медикаментозное лечение:

— Если изменения образа жизни недостаточно, врач может назначить антигипертензивные препараты (ингибиторы АПФ, бета-блокаторы, диуретики и др.).

— Регулярный мониторинг АД:

— Контролируйте давление и ведите дневник измерений.

На своем онлайн курсе «Давление в норме» я подробно разбираю принципы немедикаментозного снижения давления, соблюдая которые снижается не только давление, но и количество принимаемых лекарств. Например, мы используем определенные дыхательные практики, это являются эффективным способом в снижении стресса и помогают регулировать давление. Глубокое дыхания помогает снизить активность нервной системы и расслабить мышцы, что в конечном итоге приводит к снижению артериального давления.

Давайте изучим одну из дыхательных практик. Садитесь или ложитесь в комфортное положение и закройте глаза. Начинайте медленно вдыхать через нос, считая до трех, затем задерживайте дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот, также считая до трех. Продолжайте делать это упражнение в течение 5—10 минут, фокусируясь на ритме дыхания.

Регулярное применение дыхательных практик помогает расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить качество сна, что в свою очередь может привести к снижению артериального давления.

История успеха. Ко мне на онлайн консультацию обратилась Елена, 50 лет из города Киров, работает руководителем отдела продаж.

Точка А: в течение года у Елены начались резкие скачки давления до 180 мм рт. ст. Она обращалась за помощью в муниципальную поликлинику, а затем и в частные медицинские центры. Ей были назначены три препарата, которые немного снизили давление, но скачки продолжались. Это вызвало у Елены тревогу за свое здоровье и жизнь. Она не была полностью удовлетворена результатами лечения, так как проблема не была решена окончательно. Также ее беспокоили частые головные боли.

«Тогда я решила найти врача, который будет со мной на постоянной связи, хотя бы на первых этапах. Мне было важно понять, в чем причина скачков давления и почему оно не стабилизируется. Я хотела научиться помогать себе самостоятельно, если давление снова повысится», — делится Елена.

Точка Б: через 1,5 месяца совместной работы благодаря комплексному медицинскому подходу и восполнения дефицитных состояний, Елена добилась значительных улучшений. Ей удалось нормализовать давление, сократить количество принимаемых лекарств, уменьшить головные боли и улучшить качество сна.

«Сейчас я считаю себя здоровым человеком и чувствую себя значительно лучше. Разница между тем, кем я была до начала курса, и тем, какой я стала сейчас, — огромна. За такой короткий срок я достигла отличных результатов в улучшении своего здоровья. Спасибо вам, доктор!»

Подробнее с курсом вы можете ознакомиться, связавшись со мной по Qr-коду

Заключение.

Повышение давления в менопаузе — это результат сложного взаимодействия гормональных, сосудистых и метаболических изменений. Однако с помощью своевременной диагностики, изменения образа жизни и, при необходимости, медикаментозного лечения можно эффективно контролировать давление и снизить риск осложнений.

Будьте здоровы и берегите себя, врач-кардиолог, к.м. н. Ольга Стойко.

Женское здоровье: как поддерживать баланс от репродуктивного возраста до менопаузы. Как создать гармонию внутри себя и жить в балансе с гормонами, эмоциями и физиологией

Перегудова Наталья Сергеевна, врач медико-профилактического дела высшей категории, эксперт в превентивной медицине в направлении биохакинг, медицинский стаж более 15 лет.

Приветствую всех читателей! В этой статье кратко рассмотрим особенности женского организма от репродуктивного возраста до постменопаузы. Что нужно знать каждой женщине об особенностях и как позаботиться о здоровье и красоте в каждом периоде.

Женский организм — сложная и многогранная система, подчиняющаяся тонкому взаимодействию гормонов, нейромедиаторов, биоритмов и внешних факторов. Часто женщины сталкиваются с чувством усталости, перепадами настроения, нарушениями менструального цикла, кожными проблемами, низким либидо и даже хроническим стрессом, не понимая, что всё это связано с глубинными процессами в организме.

В период от первыx менструаций до 40–45 лет организм функционирует в условиях стабильного гормонального баланса, поддерживающего фертильность, метаболизм, психоэмоциональное состояние и работу внутренних органов. Однако внутри этого периода происходят многочисленные биохимические изменения, которые определяют дальнейшее состояние здоровья женщины.

Физиология репродуктивного возраста: ключевые процессы и гормональная регуляция

Репродуктивный возраст начинается с пубертата (11–14 лет), когда под влиянием гипоталамо-гипофизарной системы яичники активизируют продукцию половых гормонов. Завершается этот период после 40 лет, когда снижается овариальный резерв, и организм начинает готовиться к перименопаузе.

Гормональная регуляция репродуктивного возраста

Женский организм регулируется осью гипоталамус-гипофиз-яичники, которая координирует уровень ключевых гормонов:

Эстрогены (эстрадиол, эстрон, эстриол) — основные женские половые гормоны, регулирующие работу репродуктивной системы, костного метаболизма, липидного обмена. Отвечают за развитие вторичных половых признаков, эластичность кожи, здоровье волос и сосудов.

Прогестерон — гормон, регулирующий вторую фазу менструального цикла, подготовку эндометрия к имплантации эмбриона. Оказывает нейропротекторное действие, снижает воспалительные реакции.

Лютеинизирующий (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) -контролируют процесс овуляции, синтез эстрогенов и прогестерона.

Тестостерон-участвует в регуляции либидо, обмена веществ, мышечной массы.

Тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3) гормоны щитовидной железы, регулирующие общий уровень метаболизма.

Инсулин и кортизол -инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, а кортизол регулирует стресс-ответ организма.

Гармоничная работа всех этих гормонов обеспечивает энергетический баланс, репродуктивную функцию, когнитивные способности и внешний вид женщины.

Менструальный цикл как маркер здоровья

Менструальный цикл — это не просто репродуктивная функция, а важнейший показатель эндокринного здоровья.

Физиологические нормы:

✔ Продолжительность: 25–35 дней.

✔ Менструация: 3–7 дней, умеренные кровопотери.

✔ Овуляция: на 12–16 день цикла.

✔ Отсутствие выраженного предменструального синдрома (ПМС).

Патологии, связанные с нарушением цикла:

1{️}. Олигоменорея — редкие, нерегулярные менструации (возможный признак поликистоза яичников).

2{️}. Аменорея — полное отсутствие менструаций более 3 месяцев (может свидетельствовать о недостаточности яичников, гипоталамических расстройствах).

3{️}. Дисменорея — болезненные менструации, возможный признак эндометриоза или хронического воспалительного процесса.

4{️}. Иперменорея — чрезмерные кровотечения, которые могут указывать на миому матки, гиперплазию эндометрия.

Регулярный цикл — это не только признак репродуктивного здоровья, но и показатель нормального функционирования эндокринной и иммунной системы.

Как сохранить гормональный баланс и замедлить возрастные изменения?

1. Оптимизация питания

✔ Омега-3 жирные кислоты (лосось, льняное масло) → регулируют воспаление, улучшают работу эндокринной системы.

✔ Белок (яйца, морепродукты, мясо, растительный белок) → поддерживает синтез гормонов, здоровье мышц и кожи.

✔ Фитоэстрогены (соя, льняное семя, фасоль) → мягко поддерживают уровень эстрогенов.

✔ Магний, цинк, селен → поддерживают работу гипофиза и щитовидной железы.

✔ Ферментированные продукты (йогурт, кефир, кимчи) → улучшают кишечную микрофлору, что косвенно влияет на метаболизм эстрогенов.

2. Поддержка метаболизма и профилактика инсулинорезистентности

✔ Умеренная углеводная нагрузка (сложные углеводы → овощи, крупы, бобовые).

✔ Физическая активность для повышения чувствительности к инсулину.

✔ Ограничение простых сахаров для профилактики метаболических расстройств.

3. Регуляция стресса и улучшение качества сна

✔ Медитации, дыхательные техники для снижения кортизола.

✔ Поддержка уровня мелатонина (полная темнота ночью, минимизация синего света перед сном).

✔ Добавление в рацион триптофана (индейка, бананы, орехи) → предшественника серотонина.

4. Поддержка кожи, волос и костей

✔ Коллаген, витамин C и кремний → улучшают структуру кожи и предотвращают её старение.

✔ Витамин D и кальций → укрепляют кости и снижают риск остеопороза.

✔ Биотин, железо и аминокислоты → поддерживают волосы и ногти.

Фертильность и репродуктивная функция

Женский организм имеет ограниченный запас яйцеклеток (около 1–2 миллионов при рождении, но к 35 годам остаётся не более 10% резерва).

Факторы, негативно влияющие на овариальный резерв:

— хронический стресс и высокий уровень кортизола.

— дефицит витаминов D, B6, омега-3.

— нарушения метаболизма (ожирение, инсулинорезистентность).

— курение, алкоголь, избыток ксенобиотиков.

Как продлить фертильность?

✔ Регулярно отслеживать уровень антимюллерова гормона (АМГ).

✔ Поддерживать уровень эстрогенов и прогестерона с помощью питания и образа жизни.

✔ Сокращать воздействие токсинов (пластик, химикаты, синтетические гормоны).

Почему женское здоровье в репродуктивном возрасте определяет качество жизни в будущем:

— Гормональный баланс — ключ к молодости и здоровью.

— Менструальный цикл — зеркало общего состояния организма.

— Правильное питание, контроль стресса и физическая активность позволяют продлить фертильность.

Перименопауза — подготовка организма к новому гормональному балансу

Перименопауза — это период постепенной гормональной перестройки, который начинается в среднем в 40–45 лет и может длиться от нескольких лет до десятилетия. Этот этап характеризуется изменением уровня эстрогенов и прогестерона, что приводит к каскаду физиологических и психологических изменений.

Здесь важно понимать: перименопауза — это не резкий «перелом» в организме, а постепенная адаптация. Грамотный подход к питанию, образу жизни и мониторинг состояния здоровья помогут смягчить симптомы и обеспечить плавный переход в следующую фазу жизни.

Что происходит в организме в перименопаузе?

Этот период характеризуется нестабильностью гормонального фона. Уровень эстрогенов и прогестерона не снижается линейно, а колеблется, что может приводить к ряду изменений:

— Менструальный цикл становится нерегулярным (длина цикла может увеличиваться или уменьшаться, возможны пропуски овуляций).

— Овуляции становятся менее предсказуемыми, что влияет на фертильность.

— Общий уровень эстрогенов постепенно падает, но может резко повышаться в некоторые периоды, вызывая симптомы эстрогеновой доминантности.

— Прогестерон снижается быстрее, чем эстроген, что может приводить к раздражительности, тревожности, бессоннице.

— Повышается уровень кортизола, что увеличивает восприимчивость к стрессу.

— Замедляется метаболизм, возрастает риск набора веса.

— Начинают проявляться изменения в костной ткани — снижение плотности костей, увеличение риска остеопороза.

Важно: у 80% женщин в этот период наблюдаются те или иные симптомы, но их интенсивность и проявления индивидуальны.

Гормональный профиль перименопаузы: ключевые изменения

1{️}. Эстроген (эстрадиол, эстрон, эстриол) — уровень нестабилен: сначала скачкообразный, затем снижается.

Возможны периоды эстрогеновой доминантности (избыток эстрогенов при недостатке прогестерона). Влияет на либидо, состояние кожи, сосудов, костей.

2{️}. Прогестерон- падает быстрее, чем эстроген. Дефицит ведёт к тревожности, нарушениям сна, задержке жидкости.

3{️}. Лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) -их уровень начинает повышаться, сигнализируя о снижении фолликулярного резерва.

4{️}. Тестостерон — В норме снижается незначительно, но его дефицит может влиять на либидо, мышечный тонус, мотивацию.

5{️}. Кортизол- часто повышен из-за усиленной нагрузки на надпочечники.

6{️}. Инсулин-может возрастать чувствительность к инсулину, увеличивая риск инсулинорезистентности.

Основные симптомы перименопаузы

Перименопауза может сопровождаться различными симптомами. Ключевые жалобы женщин в этот период:

— Нарушения менструального цикла (нерегулярные месячные, изменения интенсивности).

— Приливы и ночная потливость — резкие скачки температуры тела.

— Учащённое сердцебиение, повышение давления.

— Набор веса, особенно в области живота.

— Сухость кожи, ухудшение состояния волос.

— Бессонница, трудности с засыпанием, тревожность.

— Снижение либидо, сухость влагалища.

— Изменение когнитивных функций: ухудшение памяти, снижение концентрации.

Важно: интенсивность симптомов варьируется от минимальных до выраженных и зависит от образа жизни, питания, уровня стресса, наследственности и состояния здоровья.

Как поддерживать организм в перименопаузе?

Научные исследования показывают, что образ жизни, питание и корректная гормональная поддержка могут значительно смягчить симптомы.

1. Питание: поддержка гормонального баланса и метаболизма

✔ Фитоэстрогены (соевые продукты, льняное семя, нут, чечевица) → мягко поддерживают уровень эстрогенов.

✔ Омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи, льняное масло) → уменьшают воспаление, поддерживают сердце и кожу.

✔ Клетчатка (овощи, ягоды, цельные злаки) → улучшает детоксикацию избытка эстрогенов.

✔ Белок (мясо, яйца, рыба, бобовые) → необходим для поддержания мышечной массы.

✔ Кальций и витамин D (молочные продукты, зелёные овощи) → профилактика остеопороза.

✔ Магний (орехи, тёмный шоколад, зелень) → улучшает сон, снижает тревожность.

Избегать:

{🔴} Избытка сахара (он усиливает инсулинорезистентность).

{🔴} Алкоголя и кофеина (провоцируют приливы и тревожность).

2. Физическая активность: адаптация тела к изменениям

Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки уменьшают выраженность симптомов перименопаузы и предотвращают возрастные изменения.

✔ Силовые тренировки (2–3 раза в неделю) → сохраняют мышечную массу, ускоряют метаболизм.

✔ Кардионагрузки (ходьба, плавание, йога) → укрепляют сердечно-сосудистую систему.

✔ Растяжка, пилатес → поддерживают гибкость и здоровье суставов.

3. Управление стрессом: снижение уровня кортизола

✔ Практики релаксации (медитация, дыхательные техники, массаж) помогают снизить уровень кортизола.

✔ Режим сна: ложиться в одно и то же время, избегать гаджетов за 1 час до сна.

✔ Адаптогены (родиола, женьшень) → помогают надпочечникам справляться со стрессом.

4. Гормональная поддержка и диагностика

✔ Регулярно проверять уровень эстрогенов, прогестерона, ФСГ, АМГ.

✔ Контролировать витамин D, ферритин, инсулин и уровень глюкозы.

✔ Гормональная терапия (ГЗТ) — назначается врачом при выраженных симптомах.

Заключение: как сохранить здоровье, молодость и качество жизни в перименопаузе?

✔ Перименопауза — это не болезнь, а естественный процесс.

✔ Грамотное питание, физическая активность и управление стрессом позволяют смягчить симптомы.

✔ Важно отслеживать гормональный баланс и вовремя корректировать дефициты.

Менопауза — новая фаза жизни и ключевые стратегии здоровья

Менопауза — это естественный биологический процесс, который наступает, когда яичники прекращают свою гормональную функцию, а уровень эстрогенов и прогестерона значительно снижается. Согласно Всемирной организации здравоохранения, средний возраст наступления менопаузы составляет 50–52 года, но этот процесс может начаться и раньше — в 45 лет (ранняя менопауза) или даже позже 55 лет (поздняя менопауза).

Фактически, менопауза — это не конец женственности, а переход в новую фазу жизни, требующую адаптации и грамотного медицинского подхода. В этом разделе мы разберёмся, какие изменения происходят в организме, какие риски здоровья возрастают и как можно смягчить симптомы менопаузы, чтобы сохранить молодость, активность и высокое качество жизни.

Гормональные изменения в менопаузе: что происходит в организме?

Ключевое отличие менопаузы от перименопаузы — стабильное снижение уровня половых гормонов.

{🔹} Эстроген (эстрадиол, эстрон, эстриол) → значительное снижение. Это влияет на кожу, кости, сосуды, мозговую деятельность, либидо.

{🔹} Прогестерон → практически исчезает, что может приводить к бессоннице, тревожности, сухости кожи.

{🔹} Тестостерон → снижение уровня может вызывать потерю мышечной массы, снижение мотивации и либидо.

{🔹} ФСГ (фолликулостимулирующий гормон) и ЛГ (лютеинизирующий гормон) → значительно повышаются, сигнализируя об окончании овуляторной функции.

Все эти изменения отражаются на состоянии всего организма и могут вызывать комплекс симптомов, которые требуют грамотной коррекции.

Основные симптомы менопаузы: как их распознать?

Менопауза может проявляться по-разному: у 20% женщин она проходит без выраженных симптомов, у 60% наблюдаются умеренные проявления, а у 20% — тяжёлый климактерический синдром.

Наиболее распространённые симптомы:

— Приливы и ночная потливость (из-за нестабильности сосудистой регуляции).

— Снижение плотности костей, остеопороз (из-за потери эстрогенной защиты костной ткани).

— Повышение веса, перераспределение жира в области живота (изменение метаболизма).

— Изменения кожи и волос — потеря эластичности, сухость, ломкость волос.

— Изменение эмоционального состояния — тревожность, раздражительность, депрессия.

— Сухость слизистых оболочек, снижение либидо.

— Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний (из-за изменения липидного обмена).

Эти изменения обусловлены снижением уровня эстрогенов и требуют индивидуального подхода к коррекции.

Как поддержать здоровье и красоту в менопаузе?

Менопауза — это время осознанного подхода к своему организму. Грамотная стратегия позволяет сохранить энергию, молодость, красоту и здоровье.

1. Коррекция питания: поддержка гормонального фона и метаболизма

✔ Фитоэстрогены (соя, льняное семя, нут, фасоль) → могут компенсировать нехватку эстрогенов.

✔ Омега-3 жирные кислоты (лосось, авокадо, орехи) → защищают сердце и сосуды.

✔ Кальций и витамин D (молочные продукты, зелёные овощи) → предотвращают остеопороз.

✔ Белок (мясо, яйца, рыба, бобовые) → помогает сохранить мышечную массу.

✔ Антиоксиданты (ягоды, зелёный чай, витамин C) → поддерживают кожу и защищают клетки.

Избегать:

{🔴} Простых углеводов и сахара → провоцируют резкие скачки инсулина.

{🔴} Алкоголя и кофеина → усиливают приливы и негативно влияют на нервную систему.

2. Физическая активность: профилактика набора веса и остеопороза

Снижение эстрогенов приводит к замедлению метаболизма, а также к уменьшению мышечной массы, что делает физическую активность особенно важной.

✔ Силовые тренировки (2–3 раза в неделю) → предотвращают потерю мышц и поддерживают плотность костей.

✔ Кардионагрузки (ходьба, плавание, велосипед) → улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

✔ Йога и пилатес → помогают снизить стресс и укрепляют мышцы.

3. Управление стрессом и улучшение сна

Кортизол — главный враг в менопаузе. Хронический стресс усиливает набор веса, провоцирует тревожность и истощает надпочечники.

✔ Медитация, дыхательные практики → помогают снизить уровень кортизола.

✔ Адаптогены (родиола, женьшень) → поддерживают нервную систему.

✔ Оптимизация сна → соблюдение режима дня, полная темнота, исключение гаджетов перед сном.

4. Гормональная поддержка: индивидуальный подход

Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) — один из наиболее обсуждаемых методов в менопаузе. Согласно исследованиям, ГЗТ может значительно улучшить качество жизни при условии индивидуального подбора и медицинского наблюдения.

Возможные формы ГЗТ:

✔ Эстрогены (пероральные, трансдермальные, вагинальные) → улучшают состояние сосудов, кожи, костей.

✔ Прогестерон → защищает эндометрий и снижает риск гиперплазии.

✔ Локальные гормональные препараты → помогают при сухости влагалища и нарушении урогенитального тракта.

Важно: ГЗТ не назначается при наличии противопоказаний (тромбозы, гормонозависимые опухоли, тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания).

5. Контроль здоровья: обязательные обследования в менопаузе

✔ Маммография (1 раз в 1–2 года) — контроль риска рака молочной железы.

✔ Денситометрия — измерение плотности костей для диагностики остеопороза.

✔ Липидограмма — контроль уровня холестерина и профилактика атеросклероза.

✔ Гормональный профиль (эстрогены, ФСГ, ЛГ, тестостерон) — оценка состояния эндокринной системы.

Наступление менопаузы — это не повод снижать качество жизни. При правильном подходе этот этап можно пройти активно, уверенно и без дискомфорта.

Постменопауза — управление возрастными изменениями и стратегии активного долголетия

Постменопауза — это период жизни женщины, начинающийся после 12 месяцев полного отсутствия менструации и продолжающийся до конца жизни. Этот этап сопровождается глубокими физиологическими изменениями и требует особого внимания к профилактике заболеваний, поддержанию когнитивного здоровья и сохранению молодости.

Многие женщины воспринимают постменопаузу как «возрастной кризис», но современные медицинские данные говорят о другом: сбалансированное питание, физическая активность, гормональная и нутриентная поддержка позволяют оставаться активными, энергичными и здоровыми на долгие годы.

В этом разделе мы разберём, какие изменения происходят в организме, какие заболевания становятся более вероятными и как минимизировать их риски.

Гормональные и метаболические изменения в постменопаузе

После полного прекращения работы яичников уровень половых гормонов стабилизируется на низком уровне. Это приводит к целому ряду последствий:

{🔹} Эстрогены (эстрадиол, эстрон, эстриол) → низкий уровень

Ослабление костной ткани → повышенный риск остеопороза.

Ухудшение работы сердечно-сосудистой системы → рост холестерина, риск инфарктов и инсультов.

Замедление регенерации кожи, сухость, морщины.

{🔹} Прогестерон → практически отсутствует

Снижение защитной функции эндометрия, возможный риск гиперплазии.

Влияние на настроение → может усилить тревожность.

{🔹} Тестостерон → умеренное снижение

Влияет на либидо, мышечную массу, когнитивные функции.

{🔹} Кортизол → может быть повышен

Хронический стресс усугубляет воспалительные процессы и ускоряет старение.

{🔹} Инсулин → ухудшается чувствительность клеток

Повышенный риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа.

Эти изменения создают новые риски для здоровья, которые необходимо учитывать в профилактике.

Основные риски для здоровья в постменопаузе

1. Остеопороз — потеря костной массы

После менопаузы женщины теряют 1–3% костной массы в год.

Повышенный риск переломов (особенно бедра, позвоночника, запястья).

✔ Профилактика:

Кальций (норма 1000–1200 мг в день) → молочные продукты, кунжут, миндаль.

Витамин D → (2000МЕ в день), солнце.

Силовые нагрузки → укрепляют кости.

2. Сердечно-сосудистые заболевания — главная причина смертности среди женщин

После 50 лет риск гипертонии, атеросклероза, инфарктов и инсультов резко возрастает.

У женщин инфаркт часто проявляется нетипично — слабостью, одышкой, тошнотой, а не острой болью.

✔ Профилактика:

Омега-3 жирные кислоты → рыба, льняное масло, авокадо.

Контроль холестерина → ограничение трансжиров, добавленных сахаров.

Регулярные физические нагрузки (30 минут в день).

3. Когнитивные изменения — профилактика деменции и болезни Альцгеймера

Женщины в 2 раза чаще страдают от болезни Альцгеймера, чем мужчины.

Падение эстрогенов связано с ухудшением памяти, концентрации.

✔ Профилактика:

Нейропротективные нутриенты → магний, цинк, витамин B12, куркумин.

Обучение новому → изучение языков, игры для мозга.

Физическая активность → улучшает мозговое кровообращение.

4. Набор веса — замедление метаболизма

После 50 лет жировые отложения перераспределяются в область живота из-за снижения эстрогенов.

Ухудшается чувствительность к инсулину, что увеличивает риск диабета.

✔ Профилактика:

Белок (1,2–1,5 г на кг массы тела) → поддерживает мышечную массу.

Клетчатка (30–40 г в день) → улучшает чувствительность к инсулину.

Силовые тренировки (2–3 раза в неделю) → ускоряют метаболизм.

5. Состояние кожи и волос — замедление процессов регенерации

Снижение коллагена → морщины, снижение эластичности.

Сухость кожи из-за потери влаги.

Уменьшение роста волос, их истончение.

✔ Поддержка кожи и волос:

Коллаген + витамин C → для синтеза коллагена.

Гиалуроновая кислота → увлажнение кожи.

Биотин, железо → поддержка структуры волос.

Как продлить молодость и активность в постменопаузе?

1. Оптимизация питания

✔ Белок (рыба, яйца, бобовые) → поддерживает мышцы и метаболизм.

✔ Омега-3 (лосось, льняное масло) → защита сосудов и суставов.

✔ Продукты с коллагеном (костные бульоны) → поддержка кожи и костей.

✔ Ферментированные продукты (кефир, йогурт) → поддержка кишечной флоры.

2. Физическая активность: движение = молодость

✔ Силовые тренировки → сохраняют мышцы и кости.

✔ Ходьба, плавание, велосипед → укрепляют сердце.

✔ Растяжка и йога → поддерживают подвижность суставов.

3. Гормональная поддержка: ГЗТ или натуральные методы

✔ Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) может улучшить качество жизни (назначается врачом).

✔ Фитоэстрогены (соя, льняное семя) → мягкая поддержка гормонального баланса.

✔ ДГЭА (дегидроэпиандростерон) → может помочь сохранить мышечную массу и либидо.

4. Психоэмоциональное здоровье и когнитивная поддержка

✔ Медитация, дыхательные техники → снижают стресс.

✔ Общение, хобби, творчество → поддерживают мозг в активности.

✔ Обучение новому → доказано, что постоянная когнитивная нагрузка замедляет старение мозга.

Заключение: как превратить постменопаузу в период активного долголетия?

✔ Забота о себе — это не роскошь, а необходимость.

✔ Питание, движение, контроль гормонов — три ключа к молодости.

✔ Психологическая адаптация важна не меньше, чем физиологическая.

Постменопауза — это не конец молодости, а возможность переосмыслить свою жизнь, найти новые смыслы и заботиться о себе с удовольствием.

Антиэйдж-стратегии — продление молодости, замедление воспаления и профилактика старения

Возрастные изменения — не неизбежный приговор. Современная медицина и биохакинг позволяют замедлить процессы старения, поддерживать высокий уровень энергии, сохранять ясность ума и привлекательный внешний вид.

В этом разделе мы разберём ключевые механизмы старения и научно обоснованные методы, которые помогают продлить активное долголетие.

Механизмы старения: что ускоряет возрастные изменения?

Современные исследования показывают, что старение — это не просто хронологический процесс, а результат накопления клеточных повреждений и дисбаланса метаболических систем.

Основные механизмы старения:

1{️}. Хроническое воспаление («inflammaging») — скрытое воспаление, разрушающее ткани.

2{️}. Гликозилирование белков — повреждение коллагена и эластина из-за избытка сахара.

3{️}. Снижение митохондриальной функции — дефицит энергии на клеточном уровне.

4{️}. Снижение аутофагии — ухудшение естественных процессов очищения организма.

5{️}. Окислительный стресс — накопление свободных радикалов, разрушающих клетки.

6{️}. Изменение работы микробиома — нарушение баланса кишечной флоры.

Эти процессы ускоряются при хроническом стрессе, неправильном питании, дефиците сна, недостатке физической активности и токсическом воздействии окружающей среды.

Антиэйдж-стратегии: как замедлить старение на клеточном уровне?

Для замедления возрастных изменений важно воздействовать на все ключевые механизмы старения, используя комплексный подход.

1. Питание как инструмент долголетия

Правильное питание — это главный фактор, влияющий на скорость старения.

✔ Антиоксиданты (витамин C, E, полифенолы) → защищают клетки от окислительного стресса.

✔ Омега-3 жирные кислоты → снижают воспаление, защищают сосуды и мозг.

✔ Белок (1,2–1,5 г на кг массы тела) → поддерживает мышцы, предотвращает саркопению.

✔ Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста) → поддерживают микробиом.

✔ Низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров → снижает уровень инсулина, продлевает митохондриальное здоровье.

Что ускоряет старение?

1. Рафинированный сахар и быстрые углеводы.

2.Трансжиры (маргарин, фастфуд, переработанные продукты).

3. Избыток алкоголя, кофеина.

4.Глютен и молочные продукты (если есть индивидуальная чувствительность).

2. Интервальное голодание и аутофагия

Исследования показывают, что ограничение калорий и интервальное голодание активируют аутофагию — процесс естественного обновления клеток.

✔ Протокол 16:8 (16 часов без пищи, 8-часовое окно питания) → стимулирует аутофагию.

✔ Протеиновый пост (1–2 дня в неделю с низким содержанием белка) → снижает уровень инсулина и активирует процессы восстановления.

Результаты:

— улучшение когнитивных функций;

— снижение воспаления;

— повышение чувствительности к инсулину;

— стимуляция регенерации клеток.

3. Контроль уровня сахара и инсулина

Высокий уровень инсулина ускоряет старение, провоцирует набор веса и повышает риск воспалительных заболеваний.

✔ Ограничение сахара и быстрых углеводов.

✔ Регулярные силовые тренировки (улучшают чувствительность к инсулину).

✔ Добавление в рацион продуктов, содержащих хром и магний (орехи, зелень).

4. Митохондриальное здоровье и энергия

Митохондрии — это «энергостанции» клеток. С возрастом их активность снижается, что ведёт к усталости, замедлению метаболизма и ухудшению регенерации тканей.

✔ Коэнзим Q10, ацетил-L-карнитин, альфа-липоевая кислота → улучшают выработку энергии.

✔ Физическая активность → стимулирует биогенез митохондрий.

5. Гормональная поддержка и баланс нейромедиаторов

Гормоны — ключ к молодости. Их баланс после 50 лет определяет состояние кожи, костей, мозга, сердечно-сосудистой системы и даже психоэмоциональный фон.

✔ ГЗТ (гормонозаместительная терапия) — улучшает качество жизни, замедляет старение кожи, предотвращает остеопороз (назначается индивидуально).

✔ Фитоэстрогены (соя, льняное семя, нут) — мягкая поддержка при противопоказаниях к ГЗТ.

✔ Адаптогены (родиола, ашваганда, женьшень) — балансируют работу надпочечников, снижают кортизол.

✔ L-триптофан и магний — поддерживают выработку серотонина, улучшают настроение.

6. Физическая активность: ключ к замедлению старения

Научные исследования подтверждают, что физическая активность — один из самых мощных факторов продления молодости.

✔ Силовые тренировки (2–3 раза в неделю) → предотвращают потерю мышечной массы, улучшают чувствительность к инсулину.

✔ Кардио (ходьба, плавание, велосипед) → поддерживают работу сердца и сосудов.

✔ Йога, растяжка → снижают уровень кортизола, улучшают осанку.

Важно: Силовые нагрузки в зрелом возрасте необходимы! Без них тело теряет мышечный тонус и замедляется обмен веществ.

7. Антиоксидантная защита и здоровье кожи

✔ Коллаген + витамин C → поддерживает упругость кожи.

✔ Астаксантин, ресвератрол, коэнзим Q10 → мощные антиоксиданты, защищающие от фотостарения.

✔ Гиалуроновая кислота → увлажнение кожи изнутри.

✔ Мезотерапия, биоревитализация, плазмотерапия → поддержка кожи на клеточном уровне.

Заключение: ключевые принципы антивозрастной стратегии

✔ Контроль воспаления и инсулина → основа долголетия.

✔ Сбалансированное питание и нутриентная поддержка → здоровье на клеточном уровне.

✔ Регулярные физические нагрузки → поддержка мышц, сосудов, мозга.

✔ Гормональная и митохондриальная поддержка → продление молодости.

✔ Уход за кожей и антиоксидантная защита → внешняя молодость.

Антивозрастная медицина — это инструмент осознанного долголетия. С правильным подходом 50+ лет — это время максимального расцвета, активности и наслаждения жизнью!

Вывод:

Женское здоровье — это не просто медицинский аспект, а фундамент вашего самочувствия, энергии и уверенности в себе. Понимание гормонального баланса, осознанный подход к питанию, управлению стрессом и физической активности помогут вам сохранить молодость, красоту и высокое качество жизни на долгие годы.

Возьмите контроль над своим здоровьем!

Начните применять простые, но эффективные рекомендации уже сегодня.

Прислушивайтесь к своему телу и вовремя реагируйте на его сигналы.

Делитесь этой информацией с подругами — вместе мы создадим сообщество сильных, здоровых и осознанных женщин!

Ваше здоровье — в ваших руках. Начните заботиться о себе прямо сейчас!

Гормональное здоровье женщины, тонкая грань между физическим и эмоциональным благополучием

Бетехтина Светлана Владимировна, врач дерматокосметолог, врач интегративной медицины, нутрициолог

Дорогие читательницы!

Вы держите в руках не просто книгу о женском здоровье. Это путеводитель, созданный с любовью и глубоким пониманием уникальных потребностей женского организма. В книге объединен опыт разных специалистов, чтобы предложить вам комплексный взгляд на благополучие женщины в разные периоды жизни.

Эта книга — результат работы, команды экспертов, преданных своему делу. Это источник информации, который будет одновременно научно обоснованным, понятным и вдохновляющим.

Моя статья в этой книге про «Гормональное здоровье женщины, тонкая грань между физическим и эмоциональным благополучием». Как врач дерматолог-косметолог и специалист по интегративной медицине, и как соавтор этой книги, убеждена, что гормональный баланс — это фундамент здоровья и красоты каждой женщины. Моя статья — это не просто набор медицинских фактов, это приглашение к осознанному отношению к своему телу, к пониманию его тонких сигналов и потребностей.

Мы рассмотрим взаимосвязь гормонов с состоянием кожи, волос, настроением и общим самочувствием. Вы узнаете, как гормональные колебания влияют на вашу энергию, либидо, сон и даже на способность справляться со стрессом. Самое главное — вы увидите практические инструменты и стратегии для поддержания гормонального баланса естественным путем, опираясь на принципы интегративной медицины.

Эта статья — не просто информация, это возможность взять ответственность за свое здоровье в свои руки. Читайте, применяйте полученные знания и помните, что ваше здоровье — это ваша самая большая ценность.

Эндокринная система: дирижер гормонального оркестра нашего организма

Эндокринная система — это сложная сеть желез, которые производят и выделяют гормоны, играющие роль химических мессенджеров, координирующих множество функций организма. Эндокринная система очень мала –железы и ткани в общей сложности весят всего 100 грамм. От роста и развития до метаболизма и репродукции, гормоны оказывают огромное влияние на наше здоровье и самочувствие.

Представьте себе организм как огромный оркестр, где каждый инструмент (орган) должен играть свою партию слаженно и в нужный момент. Эндокринная система выступает в роли дирижера, посылая «ноты» (гормоны) каждому «музыканту» (органу), чтобы обеспечить гармоничное функционирование всей системы.

Что такое гормоны и как они работают?

Гормоны — это химические вещества, вырабатываемые эндокринными железами и выделяемые непосредственно в кровоток. Они путешествуют по организму, достигая определенных клеток-мишеней, которые имеют специальные рецепторы для их распознавания. Когда гормон связывается с рецептором, он запускает цепь биохимических реакций внутри клетки, приводя к определенному эффекту.

Гипофиз мозговой придаток в форме округлого образования, который находится на нижней поверхности головного мозга к костном кармане, который называется «Турецкое седло», вырабатывает гормоны, которые влияют на рост, обмен веществ и репродуктивную функцию.

Какую роль в женском организме играют половые гормоны?

Каждая из нас сама выбирает, как жить: сколько времени отдавать карьере, когда строить семью и рожать детей. Однако вне зависимости от жизненных приоритетов и планов надо помнить, что первостепенное предназначение женской эндокринной системы — создание благоприятных условий для зачатия и беременности. Поэтому от баланса в репродуктивной системе зависит общее состояние и качество жизни женщины.

Главные действующие половые железы-Яичники, это парные женские половые железы, расположенные в малом тазу. Их основная функция — производство яйцеклеток (овуляция) и выработка гормонов, таких как эстроген и прогестерон. Эти гормоны регулируют менструальный цикл, беременность и общее состояние репродуктивной системы. Здоровье яичников важно для фертильности и общего женского здоровья.

Но зачем нам нужны эстрогены?

А Эстрогены — это главные по части феминизации организма. Они активируют развитие половых органов — матки, маточных труб, влагалища, рост молочных желез, стимулируют и регулируют менструации.

Эстрадиол особенно активен до менопаузы, а Эстрон же синтезируется и откладывается в течение всей жизни как бы «про запас», например, в жировой ткани. При необходимости он активизируется и превращается в эстрадиол. Но для женщин, помимо эстрадиола, еще играет важную роль Тестостерон.

Да, яичники и надпочечники вырабатывают в том числе и этот «мужской» гормон, который в клетках формирующегося фолликула преобразуется в эстроген. Если тестостерона в крови много, организм начинает активнее вырабатывать эстрогены, чтобы восстановить баланс, и наоборот. Этот гормон также влияет на либидо женщины — когда тестостерона недостаточно, сексуальная активность снижается.

Зачем нужен прогестерон?

От него зависит готовность матки к прикреплению оплодотворенной яйцеклетки, а всего организма — к беременности. Этот важный гормон вырабатывается в яичниках, а также в небольшом количестве в надпочечниках и плаценте. Именно прогестерон провоцирует усиленное чувство голода, накопление жидкости в организме, быструю утомляемость, повышает выработку кожного сала и даже может подавлять сексуальное влечение. Все эти симптомы в совокупности складываются в усложняющий нашу жизнь предменструальный синдром — раздражительность, тревожность, головные боли, отеки, проблемы с артериальным давлением и другие «прелести».

ИСПЫТАНИЕ НА ПРОЧНОСТЬ: ТРИ ВАЖНЕЙШИХ ЭТАПА В ЖИЗНИ ЖЕНЩИНЫ

Гормональный фон женщины глобально и при этом закономерно меняется три раза в жизни. Эти важные этапы называются пубертатный, репродуктивный и климактерический периоды.

Пубертатный период, или половое созревание, знаменует собой начало репродуктивной функции. Это время бурных гормональных изменений, когда яичники начинают активно вырабатывать эстрогены, а гипофиз — гонадотропные гормоны (ФСГ и ЛГ). Этот гормональный «взрыв» запускает целый каскад физиологических изменений:

— Рост и развитие вторичных половых признаков: увеличиваются молочные железы, формируется специфическая фигура, появляется оволосение в подмышечных впадинах и на лобке.

— Начало менструального цикла: Первая менструация, или менархе, является важным показателем половой зрелости и способности к зачатию.

— Изменения в психоэмоциональной сфере: Повышается чувствительность, появляется эмоциональная лабильность, формируется сексуальное влечение. Эти изменения обусловлены влиянием гормонов на мозг.

Репродуктивный период — это время, когда женский организм наиболее приспособлен к зачатию, вынашиванию и родам. Гормональный фон в этот период характеризуется циклическими колебаниями, связанными с менструальным циклом.

— Менструальный цикл: Уровень эстрогенов и прогестерона постоянно меняется, регулируя созревание яйцеклетки, подготовку эндометрия к имплантации эмбриона и последующую менструацию в случае отсутствия беременности.

— Беременность: В случае зачатия гормональный фон претерпевает кардинальные изменения, направленные на поддержание беременности и развитие плода. Плацента вырабатывает собственные гормоны, в том числе хорионический гонадотропин (ХГЧ), эстрогены и прогестерон, которые обеспечивают нормальное развитие беременности.

— Лактация: После родов уровень пролактина повышается, стимулируя выработку молока. Грудное вскармливание оказывает влияние на гормональный фон, подавляя овуляцию в первые месяцы после родов.

Климактерический период — это период угасания репродуктивной функции, связанный со снижением активности яичников. Он включает в себя пременопаузу, менопаузу и постменопаузу.

— Пременопауза: Начинается за несколько лет до последней менструации и характеризуется нерегулярностью менструального цикла, приливами, ночной потливостью, изменениями настроения и другими симптомами, связанными со снижением уровня эстрогенов.

— Менопауза: Диагностируется ретроспективно после 12 месяцев отсутствия менструаций. Уровень эстрогенов значительно снижается.

— Постменопауза: Период после менопаузы, когда уровень эстрогенов остается стабильно низким. В этот период возрастает риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, связанных с дефицитом эстрогенов.

Таким образом, гормональный фон женщины является сложной и динамичной системой, подверженной значительным изменениям на протяжении всей жизни. Понимание этих изменений позволяет лучше понимать физиологические процессы, происходящие в женском организме, и своевременно обращаться к врачу для поддержания здоровья.

Почему перед менструацией возникает раздражительность и плаксивость?

Эмоциональная нестабильность — частый симптом предменструального синдрома (ПМС). Одну из ключевых ролей здесь играет прогестерон, уровень которого повышается во второй половине менструального цикла (примерно с 18 дня). Этот гормональный скачок может вызывать раздражительность, рассеянность, обидчивость и слезливость.

Как облегчить эмоциональное состояние в этот период?

1.Забота о себе — приоритет:

— Сон: Старайтесь спать не менее 7—8 часов в сутки. Недостаток сна может усугубить раздражительность и перепады настроения.

— Питание: Сократите потребление сахара, соли, кофеина и алкоголя. Они могут усиливать симптомы ПМС. Отдайте предпочтение сложным углеводам, белкам, фруктам и овощам. Не пропускайте приемы пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

— Физическая активность: Регулярные упражнения, даже умеренные, такие как ходьба, плавание или йога, могут улучшить настроение и снизить тревожность.

— Гидратация: Пейте достаточно воды в течение дня. Обезвоживание может вызывать головные боли и усталость, усугубляя симптомы ПМС.

2. Эмоциональная поддержка:

— Осознание и принятие: Помните, что ваши эмоции в этот период могут быть усилены гормональными изменениями. Не вините себя за то, что чувствуете.

— Выражение чувств: Не держите эмоции в себе. Поговорите с близким человеком, ведите дневник, займитесь творчеством — найдите способ выразить свои чувства.

— Практики осознанности и релаксации: Медитация, глубокое дыхание, йога, прослушивание успокаивающей музыки — все это может помочь снизить стресс и тревожность.

— Планирование отдыха: Запланируйте время для приятных занятий, которые приносят вам радость и расслабление. Это может быть чтение книги, принятие ванны, просмотр любимого фильма или прогулка на природе.

— Ограничение стресса: Постарайтесь избегать ситуаций, вызывающих стресс, насколько это возможно. Делегируйте задачи, говорите «нет» лишним обязательствам.

3. Дополнительные методы (после консультации с врачом!):

— Витамины и минералы: Некоторые исследования показывают, что прием витамина B6, кальция и магния может облегчить симптомы ПМС. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием каких-либо добавок.

— Травяные средства: Некоторые травы, такие как зверобой или витекс священный, могут помочь при симптомах ПМС. Однако их следует использовать с осторожностью и только после консультации с врачом, так как они могут взаимодействовать с другими лекарствами.

— Лекарственные препараты: В некоторых случаях врач может назначить лекарства, такие как антидепрессанты или гормональные контрацептивы, для облегчения тяжелых симптомов ПМС.

Важно! Если симптомы ПМС сильно влияют на вашу жизнь и не поддаются коррекции с помощью вышеперечисленных методов, обязательно обратитесь к врачу. Он сможет провести обследование и назначить подходящее лечение.

Помните, что каждая женщина уникальна, и то, что помогает одной, может не подойти другой. Экспериментируйте с разными подходами и найдите те, которые лучше всего работают для вас.

ГОРМОНАЛЬНЫЙ ДИСБАЛАНС

Что может угрожать нормальному гормональному фону?

Сбитые биоритмы!

Нарушить баланс гормонов в организме может банальный недосып, приводящий к дефициту мелатонина — гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Он же регулирует биоритмы.

Мелатонин был открыт американским дерматологом Аароном Лернером в 1958 году. Лернер и его коллеги выделили это вещество из шишковидной железы (эпифиза) крупнорогатого скота, пытаясь найти средство для лечения кожных заболеваний. Они обнаружили, что мелатонин обладает способностью осветлять кожу лягушек, что и дало ему название (от греч. «melas» — черный и «tonos» — напряжение).

Впоследствии, ученые выяснили, что мелатонин синтезируется не только в эпифизе, но и в других органах и тканях, а также играет важную роль в регуляции циркадных ритмов, сна и бодрствования.

Как влияет мелатонин на гормональный фон женщины:

— Регуляция менструального цикла: Мелатонин влияет на выработку гонадотропин-рилизинг гормона (ГнРГ) в гипоталамусе, который, в свою очередь, регулирует выделение лютеинизирующего (ЛГ) и фолликулостимулирующего (ФСГ) гормонов гипофизом. Эти гормоны играют ключевую роль в регуляции менструального цикла, овуляции и поддержании беременности. Нарушение выработки мелатонина может привести к нерегулярным менструациям, ановуляции (отсутствию овуляции) и проблемам с зачатием.

— Влияние на репродуктивную функцию: Мелатонин оказывает антиоксидантное действие и защищает яйцеклетки от повреждений свободными радикалами. Он также улучшает качество яйцеклеток и повышает шансы на успешное оплодотворение. У женщин с проблемами фертильности часто наблюдается дефицит мелатонина.

— Поддержание здоровья щитовидной железы: Мелатонин обладает противовоспалительными свойствами и может защищать щитовидную железу от аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото. Он также способствует преобразованию неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон Т3.

— Влияние на гормоны стресса: Мелатонин снижает уровень кортизола, гормона стресса, который может негативно влиять на гормональный баланс и репродуктивную функцию.

— Антиоксидантная защита: Мелатонин является мощным антиоксидантом, защищающим клетки организма от повреждений свободными радикалами. Это особенно важно для женщин, так как гормональный фон может быть чувствителен к окислительному стрессу.

— Влияние на другие гормоны: Мелатонин может влиять на выработку других гормонов, таких как пролактин, гормон роста и инсулин.

Факторы, влияющие на уровень мелатонина:

Уровень мелатонина может снижаться под воздействием следующих факторов:

— Возраст (с возрастом выработка мелатонина снижается)

— Световое загрязнение (особенно синий свет от экранов гаджетов)

— Стресс

— Недостаток сна

— Некоторые лекарственные препараты

— Курение и употребление алкоголя

Важность поддержания нормального уровня мелатонина:

Поддержание нормального уровня мелатонина важно для здоровья женщины, так как он влияет на:

— Качество сна

— Репродуктивную функцию

— Гормональный баланс

— Защиту от свободных радикалов

— Общее самочувствие

Мелатонин играет важную роль в регуляции гормонального фона женщины и оказывает влияние на различные аспекты ее здоровья. Поддержание нормального уровня мелатонина может помочь улучшить качество сна, поддержать репродуктивную функцию и защитить организм от негативного воздействия свободных радикалов.

Важно помнить:

Если вы решили прибегнуть к приему добавок мелатонина необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, так как они могут иметь побочные эффекты и взаимодействовать с другими лекарствами.

Замыкает этот сложный гормональный оркестр кортизол, часто называемый «гормоном стресса». Он высвобождается надпочечниками в ответ на стресс и играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови, метаболизма и иммунной функции.

Знаете пословицу «С лица воды не пить»? В быту она использовалась для того, чтобы подчеркнуть: внешность человека совсем не важна для счастливой семейной жизни. А вот акушерки и повитухи, произнося ее, имели в виду немного другое. Невесту надо выбирать не по миловидному личику, а по тому, насколько развиты у нее бедра и ягодицы, ведь именно это считалось показателем хорошего репродуктивного здоровья.

Гормональный фон и индекс массы тела находятся в тесной взаимосвязи. Распространено мнение, что избыточный вес всегда является следствием гормональных нарушений. Однако, часто встречается и обратная ситуация. К примеру, для поддержания регулярного менструального цикла женщине необходимо иметь минимальный вес, составляющий примерно 45—47 кг. Это так называемая критическая масса тела, необходимая для нормальной циклической работы яичников. И наоборот, повышенная масса тела также не несет пользы для гормонального баланса.

Как распознать пагубное влияние кортизола на организм женщины:

Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», играет важную роль в регулировании различных функций организма, включая метаболизм, иммунный ответ и кровяное давление. Однако, когда уровень кортизола хронически повышен, это может оказывать разрушительное воздействие на женское здоровье. Важно уметь распознавать признаки пагубного влияния кортизола, чтобы вовремя принять меры и минимизировать негативные последствия.

Что такое кортизол и почему он важен?

Кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс. Он помогает организму справляться с опасными ситуациями, обеспечивая прилив энергии, повышая концентрацию и подавляя воспаление. В нормальных условиях уровень кортизола колеблется в течение дня, достигая пика утром и снижаясь к вечеру.

Когда кортизол становится проблемой?

Проблема возникает, когда организм находится в состоянии хронического стресса. В этом случае надпочечники постоянно вырабатывают кортизол, что приводит к устойчиво высокому уровню гормона в крови. Длительное воздействие высоких доз кортизола оказывает негативное влияние на многие системы организма.

Признаки пагубного влияния кортизола на женский организм:

Распознать пагубное влияние кортизола может быть непросто, так как симптомы часто неспецифичны и могут быть связаны с другими состояниями. Тем не менее, следует обратить внимание на следующие признаки:

— Набор веса, особенно в области живота: Кортизол способствует накоплению жира в абдоминальной области, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

— Проблемы с пищеварением: Высокий уровень кортизола может нарушить работу пищеварительной системы, вызывая вздутие живота, запоры, диарею или синдром раздраженного кишечника (СРК).

— Нарушения сна: Кортизол может препятствовать нормальному циклу сна, вызывая бессонницу, частые пробуждения ночью и ощущение усталости по утрам.

— Усталость и истощение: Хронически повышенный кортизол истощает надпочечники, приводя к постоянной усталости, даже после полноценного отдыха.

— Проблемы с кожей: Кортизол может способствовать высыпаниям на коже, акне, экземе и замедленному заживлению ран.

— Нарушения менструального цикла: Кортизол может нарушить гормональный баланс, вызывая нерегулярные менструации, болезненные месячные или аменорею (отсутствие менструаций).

— Снижение либидо: Высокий уровень кортизола может подавлять выработку половых гормонов, что приводит к снижению сексуального влечения.

— Проблемы с памятью и концентрацией: Кортизол может негативно влиять на когнитивные функции, вызывая забывчивость, рассеянность и трудности с концентрацией внимания.

— Раздражительность и тревожность: Кортизол может усугублять симптомы тревоги, депрессии и раздражительности.

— Ослабление иммунитета: Длительное воздействие высоких доз кортизола подавляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к инфекциям.

— Выпадение волос: Кортизол может нарушить цикл роста волос, приводя к их выпадению.

Что делать, если вы подозреваете пагубное влияние кортизола?

Если вы заметили у себя несколько из перечисленных выше симптомов, важно обратиться к врачу для проведения диагностики. Врач может назначить анализ крови на уровень кортизола, а также другие анализы для исключения других возможных причин вашего состояния.

Как снизить уровень кортизола?

Снижение уровня кортизола требует комплексного подхода, включающего изменение образа жизни и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить уровень кортизола:

— Управляйте стрессом: Найдите здоровые способы справляться со стрессом, такие как медитация, йога, прогулки на природе, прослушивание музыки или общение с близкими.

— Соблюдайте режим сна: Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы нормализовать циркадные ритмы.

— Питайтесь рационально: Избегайте обработанных продуктов, сахара и кофеина, которые могут повышать уровень кортизола. Включите в свой рацион продукты, богатые магнием, витамином С и омега-3 жирными кислотами.

— Прибегайте к физической активности: Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень кортизола, но избегайте чрезмерных нагрузок, которые могут наоборот его повысить.

— Принимайте добавки: Некоторые добавки, такие как ашваганда, родиола розовая и фосфатидилсерин, могут помочь снизить уровень кортизола. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием каких-либо добавок.

— Проводите время с близкими: Общение с друзьями и семьей помогает снизить уровень стресса и повысить уровень окситоцина, гормона любви и привязанности.

КАК ГОРМОНЫ ВЛИЯЮТ НА ВНЕШНОСТЬ

Красота вне времени:

Издревле женщины стремились сохранить молодость и красоту. Однако, вечная юность — это не только дар генетики. Наша красота, здоровье и долголетие — это результат гармоничного сочетания образа жизни, окружающей среды и, что немаловажно, внутреннего мира и эмоционального равновесия. Зачастую именно психологическое состояние играет ключевую роль в процессе старения.

Внешний вид во многом определяется работой эндокринной системы. Особенно сильно гормональный дисбаланс сказывается на женской красоте. Гормоны действуют взаимосвязано, но каждый из них по-своему влияет на нашу внешность.

Как гормоны связаны с состоянием кожи и какое влияние гормоны оказывают на кожу?

Кожа — гормонозависимый орган. В первую очередь он чувствителен к женским половым гормонам эстрогенам. Они, кстати говоря, очень полезны для кожи: положительно влияют на образование эластичных волокон — коллагена и фибробластов. А также отвечают за сохранение влаги за счет повышения уровня гиалуроновой кислоты, которая участвует в увлажнении и регенерации ткани.

Андрогены, известные как мужские гормоны, оказывают существенное влияние на состояние кожи. В норме они регулируют скорость деления клеток, процесс обновления кожи (регенерации),а также отвечают на секрецию кожного сала. Но стоит отметить, что избыток этих гормонов не способствует улучшению внешнего вида кожи.

Состояние кожи определяется не только уровнем половых гормонов. Гормон роста, или соматотропин, вырабатываемый гипофизом, играет важную роль в поддержании здоровья дермы. Он не только отвечает за физиологический рост, но и регулирует уровень увлажненности и тонус кожи, за что его часто называют «лифтинг-гормоном» в косметологии.

Женские половые гормоны, такие как эстроген и прогестерон, играют важную роль в здоровье и внешнем виде кожи. Клетки кожи (кератиноциты, фибробласты и макрофаги) имеют специальные «датчики» (рецепторы), которые реагируют на эти гормоны.

Когда уровень эстрогенов повышается (например, при приеме гормональных препаратов), это может привести к появлению пигментных пятен из-за того, что клетки, отвечающие за цвет кожи (меланоциты), становятся более активными.

Гормональный статус и кожа

Кожа считается самым большим органом человека. Наряду с покровной и защитной функциями она участвует в обмене питательных и биологически активных веществ, витаминов.

Кожа и подкожная жировая клетчатка обладают способностью производить гормоны, благодаря наличию ферментов. В коже происходит локальный синтез компонентов, аналогичных тем, что присутствуют в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системе.

В то же время, кожа является органом-мишенью для различных гормонов, особенно для половых стероидов, рецепторы которых обнаружены во всех слоях дермы.

Здоровье и внешний вид кожи напрямую зависят от сбалансированной работы ее структур, на которую, в свою очередь, влияет общее состояние организма, и особенно эндокринная система.

Влияние гормонального дисбаланса на состояние кожи

Состояние кожи тесно связано с функционированием эндокринной системы. В частности, гормоны щитовидной железы оказывают значительное влияние на состояние дермы.

— Щитовидная железа: При повышенной активности щитовидной железы кожа становится нежной, влажной и чувствительной, с возможной гиперпигментацией. Это связано с усиленным потоотделением и кровоснабжением. Напротив, при сниженной функции щитовидной железы кожа становится сухой, шероховатой и бледной из-за недостаточного кровоснабжения. Ногти и волосы становятся ломкими, сухими и тонкими. Исследования показали наличие ядерных рецепторов гормонов щитовидной железы в сальных железах. Гиперстимуляция этих рецепторов связана с повышенной жирностью кожи и акне, а гипостимуляция — с сухостью.

— Надпочечники: Кортикостероиды, вырабатываемые корой надпочечников, также важны для состояния кожи. Повышенная секреция кортикостероидов у женщин может приводить к гирсутизму (избыточному росту волос) и акне. Андрогены, также связанные с работой надпочечников, играют ключевую роль в увеличении сальных желез и стимуляции выработки кожного сала, а также в пролиферации кератиноцитов. Повышение уровня дегидроэпиандростерона сульфата (предшественника тестостерона) в период полового созревания способствует увеличению жирности кожи, создавая благоприятную среду для развития акне и воспалительных процессов.

Тяжелые формы акне, связанные с гормональным дисбалансом, особенно с нарушениями в метаболизме андрогенов, часто наблюдаются при врожденных генетических заболеваниях, обусловленных мутациями в генах, кодирующих рецепторы или транспортеры гормонов.

Мелатонин, гормон, вырабатываемый во время сна, обладает мощными антиоксидантными свойствами. Он не только борется со свободными радикалами, замедляя старение, но и играет важную роль в синтезе коллагена.

Итак, мы рассмотрели ключевые этапы гормонального здоровья женщины в репродуктивном возрасте, но жизнь женщины — это постоянное движение, и гормональный фон не является исключением. Естественным и неизбежным этапом этого пути является переход к менопаузе — период, который часто окутан мифами и страхами, но на самом деле представляет собой новую главу в жизни женщины, требующую особого внимания и понимания.»

Менопауза-ЭТО ОСЕННИЙ МАРАФОН: Как Продлить Молодость?

Менопауза — естественный этап в жизни каждой женщины, знаменующий окончание репродуктивного периода. Этот период сопровождается гормональными изменениями, которые, к сожалению, не всегда позитивно влияют на самочувствие и внешний вид. С возрастом отмечается снижение уровня ключевых гормонов: прогестерона, эстрогенов и соматотропина. Эти гормональные изменения могут приводить к изменениям в телосложении, увеличению веса и ухудшению состояния кожи. Но не стоит отчаиваться! Существуют способы не только смягчить неприятные симптомы менопаузы, но и продлить ощущение молодости и жизненной энергии.

Обычно естественная менопауза наступает в возрасте 50—53 лет. Однако, выделяют также более ранние варианты: ранняя менопауза (40—45 лет) и преждевременная менопауза (до 40 лет). Кроме того, существует хирургическая менопауза, возникающая после удаления матки и/или яичников, часто из-за таких заболеваний, как миома.

Гормональные Изменения и Их Влияние:

— Эстрогены: Снижение уровня эстрогенов — один из главных факторов, влияющих на состояние кожи, волос и костей. Это может привести к сухости кожи, появлению морщин, выпадению волос и увеличению риска остеопороза.

— Прогестерон: Этот гормон играет важную роль в регулировании менструального цикла и подготовке организма к беременности. Снижение уровня прогестерона может вызывать нарушения сна, раздражительность и перепады настроения.

— Соматотропин (Гормон Роста): Уровень соматотропина также снижается с возрастом, что влияет на метаболизм, мышечную массу и общее ощущение жизненной энергии.

В период менопаузы многие женщины (от 54% до 75%, согласно исследованиям) сталкиваются со снижением сексуальной активности [116]. Основная причина — физический дискомфорт, а не потеря либидо. Угасание функции яичников приводит к резкому снижению уровня эстрадиола, что влечет за собой уменьшение выработки естественной смазки, ослабление мышц тазового дна, истончение и повышенную травматичность слизистой влагалища. Эти изменения часто приводят к болезненным ощущениям во время полового акта и снижению чувствительности эрогенных зон.

С течением времени и у мужчин, и у женщин происходят изменения в гормональном фоне, в частности снижается уровень тестостерона. Это может влиять на сексуальную активность, приводя к некоторому снижению либидо и изменению ощущений.

Как Смягчить Симптомы и Продлить Молодость?

Несмотря на неизбежность менопаузы, существуют эффективные способы смягчить ее проявления и поддержать здоровье и молодость:

— Гормональная Терапия (ГТ): Гормональная терапия может помочь восполнить дефицит эстрогенов и прогестерона. Это один из самых эффективных способов справиться с приливами, бессонницей и другими неприятными симптомами. ГЗТ терапия проводится только с врачом гинекологом-эндокринологом, чтобы оценить риски и преимущества.

— Фитоэстрогены: Растительные соединения, содержащиеся в сое, красном клевере и других продуктах, могут имитировать действие эстрогенов в организме. Они могут помочь смягчить симптомы менопаузы, хотя их эффективность может варьироваться от женщины к женщине.

— Правильное Питание: Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком, является основой здоровья в любом возрасте. В период менопаузы особенно важно употреблять продукты, богатые кальцием и витамином D для поддержания здоровья костей.

— Регулярные Физические Упражнения: Физическая активность помогает поддерживать мышечную массу, контролировать вес, улучшает настроение и снижает риск развития хронических заболеваний. Рекомендуется сочетать кардио-тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) с силовыми упражнениями.

— Здоровый Сон: Недостаток сна может усугубить симптомы менопаузы. Важно соблюдать режим сна, создать комфортные условия для отдыха и избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном.

— Управление Стрессом: Стресс может усиливать симптомы менопаузы. Важно находить способы расслабления и снятия напряжения, такие как йога, медитация или просто прогулки на свежем воздухе.

— Уход за Кожей: Снижение уровня эстрогенов может приводить к сухости и появлению морщин. Важно использовать увлажняющие и питательные кремы, содержащие антиоксиданты и другие полезные инридиенты.

Что можно сделать, чтобы наладить интимную жизнь при наступлении менопаузы?

Розмари Бейссон, исследовательница либидо, представила миру модель из 118 факторов, определяющих женское желание. Она выделила два ключевых аспекта: физическое здоровье (гинекологическое и общее) и гормональный фон, формирующий биологическую основу либидо. Важно, чтобы уровень гормонов соответствовал возрасту, однако здесь возникает дилемма: что, если женщина в 50 лет стремится к ощущениям 30-летней? В таком случае, для поддержания желаемого состояния, ей может потребоваться гормональный фон, соответствующий более молодому возрасту, поскольку именно гормоны регулируют её организм.

Для замедления процессов старения можно рассмотреть гормонозаместительную терапию (ГЗТ). Рекомендуется обратиться к врачу-эндокринологу для консультации и назначения ГЗТ не позднее, чем через 5 лет после прекращения менструаций. Это связано с тем, что в этот период еще возможно частично восстановить гормональный баланс. Важно не затягивать с решением о начале ГЗТ, так как со временем снижается чувствительность органов к эстрогенам из-за отсутствия регулярной стимуляции. Начинать ГЗТ после 63 лет может быть рискованно.

Для молодых женщин есть возможность подготовиться к менопаузе и улучшить свои будущие отношения с партнером, а также сексуальное влечение. Рекомендуется создать индивидуальный «паспорт гормонального здоровья». Для этого в возрасте 25 лет следует дважды сдать анализы на гормоны, чтобы определить свою личную «золотую норму». Это позволит врачу-эндокринологу в будущем, при необходимости назначения гормонозаместительной терапии, точно знать, к каким показателям нужно стремиться для достижения оптимального состояния.

А какие существуют нелекарственные методы для повышения сексуальной активности в этот период?

У женщины после 50 лет происходит снижение тонуса мышц тазового дна, которое может привести к ощущению «широкого влагалища» и опущению матки. Этот процесс связан не только с дефицитом женских гормонов и потерей эластичности стенок влагалища, но и со слабой физической активностью в течение всей жизни. Но не все потеряно! Тренировать интимные мышцы, а значит, и улучшить ощущения во время секса можно с помощью упражнений Кегеля или специальных вагинальных шариков. В этом вопросе также помогает йога, верховая езда и физиопроцедуры — электро- и магнитостимуляция. Гимнастика Кегеля — упражнения, развивающие лобковокопчиковые и влагалищные мышцы. Она показана женщинам после родов для восстановления мышечного тонуса влагалища

В заключение, гормональное здоровье женщины является сложной и многогранной системой, оказывающей глубокое влияние как на физическое, так и на эмоциональное благополучие. Поддержание гормонального баланса требует комплексного подхода, включающего здоровый образ жизни, сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, управление стрессом и своевременные консультации со специалистами.

Понимание взаимосвязи между гормонами, физическим состоянием и эмоциональным фоном позволяет женщинам активно участвовать в поддержании своего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни. Важно помнить, что любые изменения в гормональном фоне могут потребовать внимания и коррекции, и своевременное обращение к врачу поможет предотвратить или смягчить возможные негативные последствия.

Забота о гормональном здоровье — это инвестиция в качество жизни, позволяющая женщине чувствовать себя энергичной, здоровой и эмоционально стабильной, полноценно проживая каждый этап своей жизни.

Как все успевать и оставаться энергичной, здоровой и красивой. Рекомендации от психотерапевта

Холодова Наталья Борисовна, врач-психотерапевт, психолог, основатель онлайн-школы и клуба «Формула стрессоустойчивости», Автор книг по психологии.

Приветствую Вас, моя уважаемая читательница!

Вы когда-нибудь задумывались, глядя в зеркало, что можете выглядеть совершенно по-разному в разные дни? И это не про макияж, украшения, прическу или одежду.

Это про нечто большее — про ваш внутренний свет. Вы можете забыть накраситься или торопясь, набросить старенькую кофточку, боясь опоздать на работу. И именно в этот день вас наградят щедрыми комплиментами мужчины, с которыми вам суждено будет общаться. А в другой раз, несмотря на удачный макияж и дорогие украшения, вы почему-то останетесь без внимания…

В чем секрет?

Именно в этом самом свете — блеске ваших глаз, которые либо сверкают озорными огонечками, вот-вот готовыми выплеснуться наружу и согреть, а то и обжечь всех вокруг, либо тлеют, как бесполезные холодные угольки.

И наличие этого манящего света определяется количеством энергии — ваших внутренних сил, которые и делают вас моложе, привлекательнее, сексуальнее остальных.

Всем известно, что энергию мы получаем из пищи, воды. Также мы дышим и находимся на солнышке.

Тем не менее, люди существенным образом отличаются энергичностью, трудоспособностью, то есть количеством энергии.

Почему?

В среднем человеку необходимо 2000–3000 килокалорий в день для того, чтобы быть в энергичном состоянии.

Если у всех достаточно калорий, а в реалиях нашего века их наоборот, переизбыток — у каждого третьего имеется повышенный вес, в чем тогда разница между людьми с высоким уровнем энергии и теми, кому ее не хватает?

Куда уходит энергия людей, которые чувствуют себя уставшими уже с утра, а что такое «бодрость» давно забыли.

И откуда черпают свою неиссякаемую энергию те, у кого она подобна силе водопада в полноводные времена?

Недостаток энергии имеет множество причин, для удобства я предлагаю их объединить в две большие группы: физиологические причины и психологические.

Начнем с физиологии.

У нас забирают энергию:

— Хронические заболевания;

— Нехватка витаминов и микроэлементов;

— Нарушение гормонального фона;

— Недосыпание или некачественный сон;

— Переутомление;

— Повышенный вес;

— Гиподинамия;

— Употребление психоактивных веществ (алкоголя, наркотиков, никотина);

— Неправильное питание.

Психологические причины:

— Занятия тем, что нас не интересуют, когда приходится делать все через силу, пытаться быть теми, кем мы на самом деле не являемся;

— Неуверенность, низкая самооценка, страхи, сомнения;

— Ничегонеделание;

— Негативные, навязчивые мысли;

— Тревога, напряжение;

— Общение с токсичными, забирающими энергию людьми;

— Избыток негативной информации;

— Слишком большое количество информации, так называемый «информационный перегруз»;

— Неумение переключаться, расслабляться, быстро восстанавливаться потраченные силы;

— Постоянное недовольство, накопленные обиды, болезненные воспоминания. Неспособность расстаться с прошлым и принять то, что не в состоянии изменить, нежелание меняться.

А теперь поговорим обо всем по порядку.

Хронические заболевания.

Они всегда сопровождаются астеническим синдромом. То есть состоянием, при котором не хватает силы.

Например, если вы перенесли вирусную инфекцию, чувствовать себя две недели более слабыми, чем обычно, это — нормально. Организм потратил много сил на борьбу с вирусом и теперь ему нужно время, чтобы восстановиться.

Если вы знаете о наличии у себя какого — то хронического заболевания, важно вовремя проходить обследования и выполнять рекомендации врача.

Иначе как бы вы не старались заниматься спортом, настраиваться на позитивный лад, гулять на свежем воздухе, энергии будет не хватать.

Если вы чувствуете себя усталыми, замученными, важно обратить внимание: хватает ли вам витаминов и микроэлементов, которые вы получаете с пищей, в порядке ли ваш гормональный фон.

Иногда просто нужно отдохнуть. Не все так сложно в этом мире. Проанализируйте, как проходит ваш обычный, среднестатистический день — сколько вы находитесь в движении, на ногах, связана ли ваша работа с тяжелой изнуряющей физической нагрузкой. Или она может быть не тяжелой физически, но вредной. К примеру, вы работаете на заправочной станции или маляром. То есть в любом месте, где есть вредные условия труда.

Если вы заметили, что стали чувствовать себя менее энергичными и это связано с вашей работой, не медлите — возможно придется поменять работу. Здоровье дороже.

Как говорил Сократ: «Здоровье- не все, но без здоровья все — ничто».

Правильный сон — еще одно важное условие для восстановления энергетических запасов. Нужно спать не слишком много, но и не слишком мало, оптимальный диапазон — семь–девять часов. В комнате, где вы спите, должно быть тихо, темно и прохладно, иначе качество сна ухудшается.

Повышенный вес.

В настоящее время каждый третий человек на планете имеет признаки повышенного веса.

Как повышенный вес влияет на количество энергии?

Наш организм изначально рассчитан на определенную допустимую нагрузку.

Опорно-двигательный аппарат может вынести определенное количество веса на себе. Конечно, эта величина способна гибко меняться, но не до бесконечности.

Когда вес человека растет, возникает повышенная нагрузка. И в конце концов вся система не выдерживает и начинает разрушаться — нагрузка на позвоночник ведет к остеохондрозу, искривлению, компрессионным переломам, грыжам межпозвоночных дисков. Нагрузка на суставы способствует развитию артрозов. Наступает преждевременное старение костей, суставов, связочного аппарата. Люди с повышенным весом устают быстрее, так как часть энергии у них уходит только на то, чтобы носить свое тело, а по факту — лишние жировые клетки.

А каково сердцу при повышенном весе?

Сердце — неутомимый насос, круглосуточно перегоняющий кровь. И чем больше у нас масса тела, чем больше клеток в организме, тем больше должно быть сосудов. Эти клетки нужно кормить. К каждой клетке подходит свой сосуд и приносит с кровью питательные вещества. Чем больше вес, тем интенсивнее приходится сердцу работать. Постепенно оно все хуже с этим справляется — повышается кровяное давление, возникает гипертрофия сердечных тканей. Вы устаете, поднимаясь по лестнице или всего лишь ускорив шаг, хотя раньше такого с вами не бывало!

Что еще происходит? Все органы работают на пределе: желудок перерабатывает гораздо больше пищи, страдают печень, поджелудочная железа, кишечник, то есть весь желудочно-кишечный тракт. Ему приходится работать намного интенсивнее того, на что он рассчитан.

Пока организм молод и силен, он с повышенной нагрузкой еще кое-как справляется, но с каждым годом это дается тяжелее, энергии становится все меньше.

Какие выводы можно сделать, — если вы слишком быстро стали уставать, проанализируйте — не связано ли это с тем, что вы набрали лишний вес?

И если это так — нормализуете его. Правильный вес — залог мощной энергии. Каждый сброшенный килограмм дает дополнительные 5% к вашему энергетическому балансу.

Еще один вредоносный фактор, который забирает энергию, это — гиподинамия.

Гиподинамия (недостаток движения) тесно связана с повышенным весом, и она же способствует его набору. Однако, гиподинамия может быть и у человека с нормальным весом и также ему вредит.

Любой механизм должен работать. Иначе он испортится быстрее. Так и в нашем организме — любой орган, система должны выполнять свои функции, которые запрограммированы природой.

Если мышцы не работают, они слабеют, кости разрушаются гораздо быстрее, сердце становится дряхлым и слабым, объем легких уменьшается.

В целом при низком уровне двигательной активности снижается обмен веществ.

В свою очередь даже обычная физическая зарядка по утрам в течение десяти минут ускоряет обмен веществ на два последующих часа, и при этом вырабатывается дополнительное количество серотонина — гормона удовольствия.

Всего десять минут, но какие полезные эти минуты!

Говоря про потерю энергии, невозможно молчать о том, что, к сожалению, многие люди употребляют психоактивные вещества, алкоголь, наркотики, никотин.

Все эти вещества убивают организм и отнимают энергию. Откажитесь от них, если хотите быть крепкими, сильными и здоровыми. Сделайте это, пока не поздно.

Еще один важный фактор, который либо дает энергию, либо забирает — то, как вы питаетесь. В настоящее время у людей нет недостатка в еде.

Беда в том, что они получают, во-первых, чаще избыточное количество калорий, во-вторых, далеко не всегда ту пищу, которая полезна, например, многие питаются фастфудом.

Еда должна быть сбалансированной по сочетанию питательных веществ. Еще важный принцип -пить достаточно воды. Именно воды, а не газировки!

Мы пьем очень много разных напитков, которые не несут никакой ценности и создают обезвоживание организма, что является препятствием для восстановления энергии. Пейте лишь воду и никогда не доводите себя до чувства жажды. При недостатке воды нашему организму становится не до выработки энергии, ему требуется несколько часов на возвращение обменных процессов в нормальное состояние.

Психологические причины потери энергии:

— Неуверенность, низкая самооценка, страхи, сомнения;

— Тревога, напряжение;

— Ничегонеделание;

— Негативные, навязчивые мысли;

— Общение с токсичными, забирающими энергию людьми;

— Избыток негативной информации;

— Слишком большое количество информации, так называемый «информационный перегруз»;

— Неумение переключаться, расслабляться, быстро восстанавливаться потраченные силы;

Наверняка каждый из вас замечал, что порой мы очень сильно устаем на работе, а после встречаемся с друзьями, и, как будто открывается второе дыхание –, веселимся, танцуем и усталость куда-то испаряется!

Почему так происходит? Дело тут не в нагрузке, ведь иначе, чем ближе к вечеру, тем меньше бы энергии у нас оставалось, верно?

Однако, это не так.

Так бывает, когда на работе нам не интересно. Мы заставляем себя выполнять скучные рутинные задачи, делаем это через силу. В результате на это уходит намного больше ресурсов. А с друзьями нам интересно и энергия бьет через край.

Что делать? В идеале — найти работу по душе. Заниматься тем, что вдохновляет, да еще и деньги приносит. Но так бывает не всегда.

В таком случае вам помогут несколько подсказок: пересмотрите свои обязанности на работе — если можно что-то самое неприятное для вас делегировать — сделайте это. Распределяйте задачи так, чтобы чередовались неприятные и сносные или те, которые нравятся. Не все же вам в тягость на работе, есть и то, что вы выполняете с удовольствием. Если ничего положительного не находите — пусть не сразу, но поменяйте работу на более приемлемую, интересную для вас. Разнообразьте свою жизнь интересным хобби и почаще им занимайтесь. Чередуйте умственную нагрузку и физическую. А еще — просто будьте собой.

Так бывает, что мы на работе хотим выглядеть в самом лучшем свете. Не позволяем себе делать ошибок, переживаем, если скажем что-то не так. Не так посмотрим, не так пройдем. Слишком беспокоимся о том, как мы выглядим и что о нас подумают люди. Это сильно обесточивает.

Разрешите себе быть такими, какие вы есть. Например: если вы выступаете на собрании, разрешите себе краснеть, волноваться и делать ошибки в словах. Есть много полезных приемов, которые помогут вам справиться с неловкостью и с каждым разом выступать все лучше и лучше. Просто делайте. Постепенно вы почувствуете себя более свободно, а навык общения и ораторского искусства наработается.

Способность быть самим собой тесно связана с самооценкой и уверенностью в себе.

Самооценка напрямую влияет на количество вашей энергии.

Представьте ситуацию — вы пообщались с коллегой. Произошел не очень приятный разговор. И вы целый день крутите это событие в голове. Рассуждаете о том, что не так ответили коллеге, можно было по-другому, теперь он о вас плохо подумает и т. д.

Говорят: «Где ваши мысли, там ваша энергия». Таким образом ваша энергия и утекает на это «обмусоливание» прошедшей ситуации.

А если у вас самооценка адекватно высокая, вы просто примите как факт то, что произошло, сделаете выводы и будете заниматься своими делами. И энергии вашей хватит на все.

Тревога, напряжение — это поистине черная дыра, поглощающая львиную долю нашей энергии. Справиться с тревогой без лекарств поможет аутотренинг, он даст возможность быстро и эффективно расслабиться, восстановиться после трудового дня, улучшить сон, нормализовать артериальное давление, снять головную боль напряжения и научиться давать себе позитивные установки.

А при чем тут «ничегонеделание»?

Говорят, что порой «ожидание неприятной ситуации страшнее самой ситуации». Вспомните, как вы переживали перед экзаменом. Вы стояли под дверью и ждали своей очереди. А когда взяли билет, начали готовиться, даже стало как-то спокойнее. Или вы ждали, когда вас вызовут на собеседование, а когда вошли в кабинет, переключили внимание и успешно его прошли.

Проанализируйте, когда вам легче: если вы просто сидите под дверью и ждете, что вас вызовут или в это время беседуете с другом по телефону, играете в незамысловатую игру? Во втором случае тревоги меньше и время бежит быстрее.

Ничегонеделание приводит к тому, что нарастает тревога, напряжение, возникают негативные мысли, которые мешают сосредоточиться, буквально высасывают из вас силы.

Что делать? Мотивируйте себя на действия. Заведите полезную привычку с вечера планировать дела и встав утром, принимайтесь за их выполнение. Отдыхать, конечно, нужно, но не переусердствуйте. Помните, что мозг должен, как и любой орган, работать.

Знакомьтесь, уважаемая читательница: перед вами ВОРЫ вашей энергии:

Представьте, что вы просыпаетесь прекрасным утром. У вас ничего не болит и в жизни все хорошо.

И тут бы жить, да радоваться, но вдруг в голову закрадывается мысль! Эта мысль говорит: «А ВДРУГ сейчас хорошо, а потом будет плохо. Вот сейчас ты спокойно лежишь в постели и радуешься, а выйдешь на улицу, а там плохая погода, ты замерзнешь, заболеешь, у тебя поднимется температура. Ты уйдешь на больничный. Потом начальник скажет, что ты плохо работаешь. Тебя в конце концов уволят! У тебя не будет денег, тебя никуда не возьмут…» Так примерно развивается мысль в вашей голове.

Что происходит с настроением — не трудно догадаться.

Вместо того, чтобы эту мысль остановить, переключиться, вы начинаете ее смаковать: развиваете подробности, рисуете красочные негативные картины, и в голове фактически уже больше ничего нет, кроме неприятных навязчивых мыслей.

Знакома ситуация? Думаю, что хотя бы раз каждый человек попадает в нее.

И несмотря на то, что здесь и сейчас все хорошо: за окном прекрасная погода, у вас замечательный дом и престижная работа, где вас ценят и платят достойную зарплату, настроение напрочь улетучилось.

А ведь все это произошло только в вашей беспокойной голове…

Как вы чувствуете себя в результате?

Многие говорят: «я уже с утра чувствую, что выдохся. У меня нет энергии».

Негативная мысль украла вашу энергию.

Следующие воры энергии находятся вокруг нас. Это так называемые «токсичные люди», с которыми вы общаетесь.

Бывает, что пообщаешься с человеком и будто светом наполнишься, прилив свежих сил почувствуешь. А бывает, наоборот — всю свою собственную энергию на них сольешь без остатка и чувствуешь истощение.

И неважно, кто это. «Токсичным» может быть самый близкий родственник, даже мама, а может и коллега или клиент, в общем — любой человек. Связывает их одно — умение отравлять жизнь других людей, даже за короткий период времени.

Есть еще воришка — это слишком большое количество негативной информации, которая поступает в мозг.

Если вы часто слушаете новости, читаете их социальных сетях, то наверняка заметили, что порой после полученной информации, которая вас вообще не касается, испытываете потерю сил.

Например, на другом конце планеты случилось землетрясение. Да, это плохо. Плохо для живущих там людей, но что вы можете сделать, как вы можете на это повлиять? По сути никак. Это природное явление, которое уже произошло.

Вы можете помочь этим людям, например, перевести деньги в благотворительный фонд по восстановлению их разрушенного жилища. Чаще всего вы этого не делаете. Вы просто сидите и рассуждаете, как же это все ужасно. Портите настроение и себе и другим.

Не только негативная информация отнимает у нас энергию, а в целом слишком большое ее количество. Сейчас даже термин такой придумали «информационный стресс» или «информационный перегруз».

Двадцать первый век — век информации. Бывает так, что наш мозг перестает справляться с ее избытком.

Информация может быть и позитивная, и негативная, нужная и ненужная, по работе и вне работы. Но главное — ее слишком много!

На этом фоне наступает усталость.

Есть еще один коварный вор-пожиратель нашей энергии. Это — постоянное недовольство, накопленные обиды и болезненные воспоминания. Тогда, когда мы крепко держимся за прошлое, не принимаем то, что уже произошло и сами упорно не желаем меняться. Все это отнимает энергию, делает нам больно, психически истощает.

Как справиться с негативными мыслями самостоятельно

Негативные мысли не дают нам покоя, портят настроение и забирают энергию. Разберем, что можно предпринять самостоятельно чтобы с ними справиться. Самые эффективные психологические практики для достижения данной цели — «стоп-мысль», «обращение во внешнее», «наблюдение за мыслями», «постепенная сенсибилизация». Одному подходит один метод, другому — другой. Мы разные и это нормально. Не всегда удается правильно выполнить упражнения самому. В этом случае с удовольствием помогу вам. А прямо сейчас расскажу про одну из практик «Обращение во внешнее».

«Обращение во внешнее».

Те, кого беспокоят неприятные мысли, обычно замечают, что мыслей становится больше, когда появляется свободное время. Например, пока человек на работе, ему полегче, пришел домой — тут бы в самую пору отдохнуть и расслабиться, да не тут –то было: мысли так и лезут в голову. И вечер испорчен. То же самое происходит, когда человек один идет по улице, едет в транспорте и т. д.

Суть упражнения: как только мысли начинают атаковать вас, не надо их бояться или бороться с ними. Постарайтесь перенести внимание на окружающий мир.

Вы идете по улице? Очень хорошо. Оглядитесь вокруг: какую улицу вы прошли? Рассмотрите архитектуру зданий. Прочитайте вывески. Рассмотрите растения.

Вы едете в маршрутке? Тоже хорошо. Потихоньку рассматривайте людей. Кто во что одет. У кого какое настроение. Поиграйте в игру: сочините историю про какого-нибудь человека. Сколько ему лет? Кем он работает? Какой у него характер? Какое настроение у него сейчас? Куда он едет? На какой остановке он выйдет?

Не торопитесь отмахиваться. Просто попробуйте. Наш мозг устроен таким образом, что он не может продуктивно думать о нескольких вещах сразу. Вы и не заметите, как переключитесь на другие мысли.

К тому же это упражнение полезно: оно развивает наблюдательность. Вы начнете лучше понимать людей, их жесты, мимику. Как следствие — вам легче будет с ними общаться.

Как справиться с информационным стрессом

Вы замечали, что в наше время поток информации буквально захлестывает нас, как бурный водопад? Социальные сети, новости, сообщения, видео — все это обрушивается на наш разум, создавая перегрузку. Мы устаем, теряем концентрацию, тревожимся. В голове звучит тревожная мысль: «Нужно все успеть, иначе не справлюсь, что-то упущу, отстану от жизни».

Но правда в том, что человеческий мозг устроен иначе. Он не может бесконечно обрабатывать информацию без последствий. Представьте, что вы пришли на шумный рынок, где все что-то кричат, зазывают, предлагают. Через 10—15 минут вам уже трудно сосредоточиться, а через час — вы вымотаны. Так же работает и информационный поток: если не контролировать его, он вытягивает энергию.

Есть простое, но мощное упражнение, которое поможет вам восстановить силы. Оно называется «Тишина».

Практика «Тишина»

Попробуйте в течение трёх дней общаться только на осознанные и действительно важные темы. Перед тем как что-то сказать, спросите себя: «Это полезно? Это улучшит мой день или день другого человека?». Вы удивитесь, но большую часть времени вам просто не захочется говорить.

Тот же принцип применим к информационным потокам:

— Включаете телевизор? Пусть это будет что-то, что приносит радость, вдохновение, развитие.

— Листаете соцсети? Остановитесь на том, что действительно наполняет вас, а не забирает силы.

— Разговоры? Попробуйте избегать сплетен, негатива и пустых жалоб.

Когда вы осознанно фильтруете информацию, жизнь словно замедляется, становится легче дышать, а энергия — возвращается. Это похоже на то, как если бы вы вышли из душного мегаполиса в лес и вдруг услышали… тишину.

18+

Книга предназначена
для читателей старше 18 лет

Бесплатный фрагмент закончился.

Купите книгу, чтобы продолжить чтение.