12+
Оглавление - Выключить режим ЧП! Как стать спокойным тому, кто устал всё контролировать
- Для кого эта книга? (Спойлер: скорее всего, для вас)
- История 1. «Генеральный директор Вселенной»
- История 2. «Женщина-катастрофа»
- История 3. «Человек-скала»
- Почему вы здесь и почему «просто успокоиться» не сработает
- Ваш мозг не сломан. Он слишком эффективен
- Перестаньте бороться с волнами
- Наше обещание
- Часть I. Анатомия вашей тревоги
- Глава 1. В бункере с тигром: Как работает ваш тревожный мозг
- Знакомьтесь: Ваш внутренний Зоопарк
- Нейрофизиологический захват: Почему логика не работает
- Ложная тревога: Глюк в системе
- Инструмент: Дневник Триггеров
- Зачем мы это делаем?
- Глава 2. Ловушка гиперконтроля: Иллюзия безопасности
- Аллергия на неизвестность
- Парадокс контроля: чем туже хватка, тем больше страха
- Что вы на самом деле можете контролировать?
- Инструмент: Круги Влияния
- 1. Внешний круг: Зона Забот (Нет контроля)
- 2. Средний круг: Зона Влияния (Частичный контроль)
- 3. Центр (Яблочко): Зона Контроля (Полный контроль)
- Практика: Сортировка тревоги
- Задание на сегодня
- Часть II. Инструментарий расцепления
- Глава 3. Радио «Катастрофа»: Работа с навязчивыми мыслями
- Мыслительная жвачка: почему мы любим страдать
- Слияние: когда мысль становится реальностью
- Инструмент №1. Техника «Спасибо, мозг!»
- Инструмент №2. Метод «Титры в конце фильма»
- Практическое задание
- Глава 4. Тело помнит всё: Соматические ключи к спокойствию
- Почему логика бессильна (Подход «Снизу-Вверх»)
- Ваш внутренний тормоз: Блуждающий нерв
- Инструмент №1: Дыхательные протоколы
- Протокол 1: Техника «4-7-8» (Натуральный транквилизатор)
- Протокол 2: Квадратное дыхание (Box Breathing)
- Инструмент №2: Снятие мышечного панциря
- Протокол 3: Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
- Задание на сегодня
- Глава 5. Сёрфинг на волнах неопределенности: Как выдержать «Я не знаю»
- Аллергия на неизвестность
- Экспозиция: Прививка от страха
- Инструмент: «Эксперименты по отказу от контроля»
- Уровень 1: Легкий дискомфорт (Для разминки)
- Уровень 2: Средний дискомфорт (Для продвинутых сёрферов)
- Уровень 3: Высший пилотаж (Только после подготовки)
- Протокол анализа эксперимента
- Часть III. Новая архитектура жизни
- Глава 6. Перфекционизм: Бронежилет, который весит тонну
- Великий обман: Страх под маской стандартов
- Уравнение самооценки
- Идеальное Я vs Реальное Я
- Инструмент №1: Практика «Достаточно хорошо» (Принцип B-)
- Инструмент №2: Празднование микро-побед
- Глава 7. Границы и выгорание: Как тревога пожирает ваш ресурс
- Почему Контролер всегда говорит «Да»
- Энергетическая стоимость тревоги
- Инструмент №1: Скрипты экологичного отказа
- Информационный детокс: Перестаньте кормить тревогу
- Инструмент №2: Расписание «Белого шума»
- Задание на сегодня
- Глава 8. Позиция Наблюдателя: Выход из матрицы автопилота
- Что такое метакогниция (и почему это ваша суперсила)
- Mindfulness без благовоний: Нейрофизиология «здесь и сейчас»
- Инструмент: Техника заземления «5-4-3-2-1»
- Как выполнять
- Почему это работает?
- Ваша новая идентичность: Наблюдатель
- Ваш тревожный чемоданчик больше не нужен
- Правда о «рецидивах»: Почему откат — это нормально
- Протокол «Шторм»: Ваша шпаргалка
- Манифест Хозяина Внимания