Бесплатный фрагмент - Волшебная палочка

Для кого эта книга

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: несмотря на то, что описанная в книге методика безопасна, проста и доступна, она тоже имеет свои ограничения и противопоказания. Перед самостоятельным применением рекомендуется получить консультацию лечащего врача и врача по лечебной физкультуре!

Эта книга появилась в результате более, чем 30-летнего опыта оздоровительного тренинга и 15-летнего опыта медицинской деятельности. За эти годы нами были созданы разработки (как тренажеры, так и упражнения и методы тренировки), не имеющие аналогов в современной системе физической культуры. И сегодня мы предлагаем вам наиболее простые и доступные для самостоятельного изучения варианты этих разработок. Кому же эта книга может пригодиться? Есть несколько категорий читателей, которые найдут для себя в этом материале очень полезные знания:

— Спортсмены — предлагаемые упражнения и программы позволяют существенно снизить риск тренировочного травматизма, ускорить и качественно улучшить восстановление поврежденных связок и суставов, а также улучшить мышечный контроль, силу, выносливость и даже результаты в основной дисциплине!

— Родители — это возможность дать детям достаточную физическую нагрузку, буквально не выходя из дома! При этом нагрузка получается безопасной и является отличной профилактикой нарушений осанки, болезней костно-мышечной системы, способствует правильному и гармоничному развитию организма ребенка.

— Офисные работники — описанные в этой книге упражнения являются превосходным вариантом производственной гимнастики, т.к. не отнимают много времени (простые комплексы можно проделывать за 3—5 минут) и позволяют эффективно снимать усталость и напряжение мышц от постоянного сидения за столом.

— Работники физического труда — с одной стороны, как и спортсменам, использование наших упражнений позволит снизить риск травмы. С другой — включение в работу мало задействованных в профессиональной деятельности мышц позволяет выровнять мышечный тонус и снизить риск возникновения профессиональных заболеваний, а также серьезно улучшить самочувствие и восстановление после работы!

— Пожилые люди — наши упражнения являются одним из самых эффективных (и безопасных!) средств профилактики и даже лечения остеопороза. Если хотите долго оставаться здоровыми и бодрыми — волшебная палочка должна стать вашим постоянным спутником.

Если выразить основное назначение этой книги в одной фразе, то получится: это книга для тех, кто готов что-то сделать, чтобы жить, а не доживать и не существовать…

Эта книга — об одной из самых эффективных методик, развивающих физические возможности человека: изометрической гимнастике. Когда-то изометрическая гимнастика использовалась только спортсменами и в очень жестком варианте. Мы изменили это, и теперь изометрические и статические упражнения успешно используются нами не только для жестких тренировок, но и для лечения тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарата, снятия болей и в качестве самого мягкого варианта постепенного приучения организма к физическим нагрузкам.

Сегодня мы предлагаем вам в готовом виде результаты многих лет разработки и совершенствования этой системы — простые и практические рецепты, не требующие ни спортзала, ни сложного оборудования. Вам остается самое сложное — прочитать и не забыть, а начать пользоваться ☺

В классическую методику изометрической гимнастики нами были внесены изменения, которые позволили получать не только тренировочный, но и лечебно-профилактический эффект. Эти изменения стали возможными благодаря научным исследованиям второй половины ХХ века в области физиологии, медицины и спорта. Сегодня с помощью изометрической гимнастики мы можем решать следующие задачи:

— Снятие болевого синдрома в суставах и позвоночнике, избавление от головной боли.

— Улучшение подвижности суставов и позвоночника.

— Избавление от гипермобильности суставов и позвоночника.

— Нормализация мышечного тонуса.

— Увеличение силы скелетной мускулатуры.

— Укрепление связочно-сухожильного аппарата, суставов и позвоночника.

— Повышение минеральной плотности костных структур, в т.ч. при остеопорозе (остеопении).

При этом изометрическая нагрузка позволяет решать эти задачи в максимально безопасных условиях и с минимальными затратами времени.

Накопленный опыт подтвердил эффективность изометрической гимнастики. Выяснилось, что эту методику можно совершенствовать, и ее потенциал далеко еще не исчерпан.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: наблюдение за выполнением изометрических упражнений с ВП со стороны либо пассивное изучение изображений описываемых упражнений является бесполезной тратой времени, т.к. в этом случае не возникает внутренних (субъективных) ощущений, и вы просто ничего не поймете. По этой причине, когда читатель дойдет до описания конкретных упражнений, необходимо взять в руки ВП и выполнить эти упражнения, соблюдая приведенные инструкции — только тогда чтение этой книги принесет вам реальную пользу.

Надеюсь, что предлагаемый в настоящей книге материал принесет практическую пользу читателям.

Рецензии и отзывы

Отзыв на книгу Кука Игоря Ивановича «Волшебная палочка»

Очень мало реально полезных книг по физическому совершенствованию человека общедоступными способами. Здесь исключение — практическая значимость этой очень интересной книги несомненна. Книга хорошо написана с детализацией упражнений, подробным их описанием, хорошо иллюстрирована, чётко представлено теоретическое обоснование метода. Занятия полезны для любого возраста и общедоступны.

Автором описано применение для занятий простого приспособления — «волшебной палочки». Обычная гимнастическая деревянная палка делает чудеса. Она позволяет дополнительно включить различные группы мышц, которые обычно не «накачивают» различные приверженцы занятий по фитнесу и совершенствованию силы. А для гармонии нужно развитие не только основных сильных мышц, но и их окружения, стабилизаторов суставов, вспомогательных мышечных групп, которые в свою очередь усиливают общий эффект оздоровления и силы, обеспечивают высокий жизненный тонус.

Контингент для занятий самый разнообразный. Система занятий предполагает использование минимальных помещений, отсутствие спортивных площадей и приспособлений, организация занятий не требует специального социального статуса, время можно выбрать между делом без вреда для него. Книга необходима тем, кто созрел до желания вести активный образ жизни, доводя состояние своего тела до уровня молодого человека. Как указывает автор — это для тех, кто хочет полноценно жить, а не доживать и существовать.

При этом вариант применения методик настолько адаптирован к современному ритму жизни, что малые затраты времени при тренировке ничуть не делают этот метод малоэффективным. Наоборот, кратковременное напряжение с расходом энергии в короткий промежуток времени, что способствует нарушению откладывания жировых тканей в запас, даёт возможность для полноценного восстановления и высокий жизненный тонус, не исключает занятия любыми другими видами деятельности. Автор отмечает эффективное «сжигание» подкожных «стратегических запасов», и знает это не понаслышке. Кто-то возразит, а как же кардио-респираторная тренировка? На самом деле сочетание умеренных, регулируемых самим занимающимся нагрузок, использование им посильного тонического и циклического напряжения дыхательных и периферических мышц положительно влияет на улучшение и аэробного, и анаэробного обмена, а сам кровоток в вовлечённых в работу мышцах повышается в несколько раз. Это происходит не только за счёт работы самого сердца, но и за счёт включения мышечной помпы, режим же её вовсе не обязательно должен иметь вид повторяющихся циклических сокращений, в которых реальное напряжение может занимать совсем мизерное время. Здесь же коротко, но предельно чётко результаты работы видны практически сразу после тренировки. Как дополнительный эффект — укрепление связок и сухожилий, исключение целой группы заболеваний из группы инсерционитов, связанных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (эпикондилиты, тендовагиниты, деформирующие артрозы…).

Индивидуализация нагрузок делает этот вид физического напряжения безопасным, а его направленность «на преодоление» сопротивления и препятствий даже в философском, а не только оздоровительном смысле, является жизнеутверждающим действием, повышающим возможности приспособления человека к окружающей среде именно самым физиологически выверенным образом. В основе всей жизнедеятельности человека лежит работа мышц. Изометрия помогает достучаться до этих мышц малозатратным, непродолжительным и эффективным способом. При этом повышается профессиональная и личная активность человека. Вспомним и ещё одну важную мысль — наличие силы, её запаса для профилактики и преодоления усталости, — это одно из условий полноценной активной жизни. Это её качество и продолжительность. Это нейтрализация последствий психо-эмоциональных стрессов, совершенствование нервно-мышечных связей, своими руками создание возможности совладания с жизненными трудностями и болезнями, работа над собой, и даже возвращение к самому себе, как биологическому и совершенному изначально существу. Надо только подчиняться законам природы и не лениться, когда речь идёт о том, чтобы работой над своими мышцами сделать самого себя совершенным человеком. В здоровом теле здоровый дух, и один из эффективных путей к этому чётко и подробно изложен в данной книге, написанной доступным и понятным языком. Берите и пользуйтесь этим общедоступным методом, и будьте здоровы!

Доктор медицинских наук,

главный детский ортопед-травматолог Пермского края, заведующий отделением травматологии и ортопедии

«КДКБ» г. Перми,

профессор кафедры АиЛФК ПГГПУ,

мастер спорта СССР

по борьбе самбо и дзю-до

Николай Михайлович Белокрылов

Рецензия на учебно-методическое пособие «Волшебная палочка»

Автор: Кук Игорь Иванович, директор ООО «Кук энд Кук»

Рецензент: Шарова Людмила Васильевна. Заведующий кафедрой адаптивной и лечебной физической культуры (АиЛФК), доктор биологических наук, профессор. «Пермский государственный гуманитарно-педагогический университет» (ПГГПУ).

Учебно-методическое пособие «Волшебная палочка» возникло в результате почти 30-летней практики теоретического освоения и практических занятий по методикам оздоровительных технологий. За эти время автором были разработаны и апробированы различные технические средства и методы тренировки, не имеющие аналогов применения в системе физической, лечебной, адаптивной культуры и спорта. Книга включает также материалы, отражающие результаты исследований и передовой педагогический опыт в области нравственного воспитания с помощью физических упражнений состоящие из простых и доступных методик занятий для детей и взрослых.

Автор стремился представить авторские средства, принципы и методы, обобщив более, чем 30-летний опыт занятий оздоровительным тренингом и 15-летний опыт медицинской практики по специальности лечебная физическая культура (силовая кинезитерапия) на 130 страницах машинописного текста, в соответствии с требованиями, предъявляемыми к структуре и методическому аппарату подобных учебно-методических материалов, с соблюдением корректности в аспекте межпредметных связей: физической культуре, лечебной физической культуре, адаптивной физической культуре. Материал учебно-методического пособия также адресован специалистам в области оздоровительной адаптивной и физической культуры, учителям физической культуры, педагогам дополнительного образования, широкому кругу читателей и всем тем, кто самостоятельно занимается физическими упражнениями и хочет быть здоровым, красивым и успешным.

В задачах учебно-методического пособия «Волшебная палочка» указаны медицинские и развивающие аспекты, воспитывающие и обучающие. При этом изометрическая нагрузка позволяет решать эти задачи в максимально безопасных условиях и с минимальными затратами времени.

Автор предлагает наиболее простые и доступные для самостоятельного изучения варианты своих разработок: спортсмены, родители детей, офисные работники, работники физического труда, пожилые люди. Если выразить самое важное значение этой книги в одной фразе, то получится: эта книга для тех, кто готов что-то сделать с помощью занятий с использованием принципов изометрической гимнастики и статических упражнений, чтобы жить, а не доживать и не существовать… Акцент в учебно-методическом пособии сделан на изометрическую гимнастику и статические упражнения, которые успешно используются автором и его последователями не только для «жестких», интенсивных тренировок, но и в «щадящем» режиме для лечения тяжелых заболеваний опорно-двигательного аппарата, снятия болей и постепенного приучения организма к физическим нагрузкам.

Отдельный абзац выделен автором для представления таких понятий как изометрия и статика. Их сходства и их различия. В чем их преимущества? Несомненный интерес представляет тот факт, что предварительный «разогрев» с помощью статики или изометрии сказывается положительно на последующей динамической силовой работе, уровень которой увеличивается до 20% по сравнению с динамической работой без такой подготовки. Предложенная система упражнений, подробно описанная и иллюстрированная в учебно-методическом пособии, позволяет выполнять упражнения с равномерной загрузкой, а в ряде случаев и с разгрузкой суставов и позвоночника. При регулярном выполнении предложенных упражнений для решения проблем с опорно-двигательным аппаратом потребуется прилагать все более существенные усилия до появления легких болевых ощущений, что является одним из признаков положительных изменений. Такие изменения, при регулярных занятиях, постепенно приведут к избавлению от болевого синдрома или значительному снижению интенсивности болевых ощущений. В методике автора главные принципы педагогики — не навреди, и постепенное освоение материала. Благодаря соблюдению двух этих принципов, методика, предлагаемая Кук И. И., позволяет начинать занятия даже ослабленным, после болезни, детям.

Доктор биологических наук,

заведующий кафедрой адаптивной и лечебной физической культуры

Пермского государственного гуманитарно-педагогического университета (ПГГПУ),

профессор кафедры АиЛФК ПГГПУ,

Шарова Людмила Васильевна

Рецензия на монографию «Волшебная палочка»

Профилактика и реабилитация различных заболеваний средствами физической культуры является очень актуальной и востребованной, в частности, применение методики изометрической гимнастики.

Важной особенностью изометрической гимнастики является её доступность, возможность применения во всех возрастных группах, у лиц разного уровня физической подготовленности и состояния здоровья.

Автор использует современный и неординарный подход к использованию данной методики. Подробное описание упражнений, примеры их использования, хорошие иллюстрации, возможность их применения в качестве физкультминуток, разминки при занятиях спортом делают методику изометрической гимнастики доступной для широкого круга читателей.

Предложенный метод изометрической гимнастики найдет широкое применение в оздоровительной, лечебной, адаптивной физической культуре, в повседневной двигательной активности населения как основа сохранения и укрепления здоровья.

Кандидат медицинских наук,

заведующий отделением

спортивной медицины

ГБУЗ ПК «Врачебно-физкультурный диспансер»

Клестов Вадим Вилордович

Немного истории

Увидев изометрическую тренировку со стороны, большинство из нас попросту… ничего не поймет. Ну стоит (сидит, лежит ☺) человек, пыхтит, держится за какой-то предмет и… ничего не происходит. Никто ничего никуда не перемещает, не движется, и возникает вполне закономерный вопрос: «В чем же суть?».

На самом же деле в этот момент происходит вполне серьезная и интенсивная работа! То, что такая работа не воспринимается всерьез при наблюдении со стороны, вполне соответствует человеческой природе: большинство людей склонны доверять не простым, а сложным вещам. Где же амортизаторы, цепи, хитроумные тренажеры? Где подъем тяжелых отягощений? Где приборы и мигающие индикаторы, в конце-то концов?!

Но не следует забывать, что ВСЕ ГЕНИАЛЬНОЕ ПРОСТО…

По этой причине те, кто сам попробовал хотя бы один раз выполнить изометрические упражнения, сразу меняли первоначальное мнение о том, что это непонятное и бесполезное занятие!

Изометрические и статические упражнения были в том или ином виде, в общем-то, известны еще в самом далеком прошлом. Среди любых народов, на любом континенте всегда находились сильные люди, которые испытывали себя, поднимая и перенося огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков. На Руси издревле известна такая забава, когда простой деревенский мужик приподнимал одной рукой сруб избы и подкладывал под него чью-то шапку с предложением достать ее… Народные атлеты показывали свою силу, перетаскивая тяжелогруженые телеги, лодки, стволы деревьев, которые не могли сдвинуть с места лошади, быки… В качестве изометрических и статических упражнений часто выступала ежедневная тяжелая профессиональная деятельность.

Кузнецы, кожемяки, лесорубы, плотники — это далеко не полный перечень профессий, представители которых славились своей силой. Возникает закономерный вопрос: «А если я не кузнец или лесоруб, то сильным мне не быть?»

Однако именно здесь может прийти на помощь методика изометрической гимнастики!

Основоположником современной системы изометрических упражнений с полным правом можно назвать Александра Засса, известного также под цирковым псевдонимом Железный Самсон.

Александр Засс считал, что укреплять нужно в первую очередь сухожилия. Он был уверен, что сухожилия, как канаты, связывают мышцы и кости, и именно прочность сухожилий является главным условием проявления настоящей силы. Не обладая большой мышечной массой (в начале цирковой карьеры вес атлета был всего 66—67 кг, а позже никогда не превышал 80 кг), Александр Засс показывал удивительные номера.

Вот примеры некоторых их них: он рвал руками стальные цепи, поднимал, удерживая зубами, огромную двутавровую балку, носил вокруг арены помост с роялем и играющим пианистом, более того, удерживал зубами этот помост с роялем, пианистом и танцовщицей за тросовое устройство в то время, как его поднимали за одну ногу под купол цирка!

Во время борцовских турниров Александр Засс просто «ломал» своих соперников, невзирая на то, что его вес был меньше, чем у противника, в 1.5, а то и в 2 раза. Его силовые возможности были яркой иллюстрацией высокого потенциала сухожильной гимнастики — именно так он называл ее изначально.

Намного позже американцы оценили и изучили ее эффективность и сменили это название на изометрическую гимнастику.

Здесь уместно вспомнить не только опыт «Железного Самсона», но и американских тяжелоатлетов, тренировавшихся в 60-е годы ХХ столетия в «команде Боба Хоффмана» под руководством доктора Джона Зиглера.

Заслуживают внимания выдающиеся силовые достижения советского циркового атлета из Ижевска Ивана Шутова.

При собственном весе порядка 85 кг он установил несколько рекордов, зафиксированных в книге Гиннеса:

— за 2 минуты 37 секунд завязал 6 морских узлов из 12-ти стальных гвоздей длинной 200 мм и толщиной 6 мм;

— разбивание стальной цепи из 6-ти мм прутка ударом, как молотом, незащищенной ладони;

— коронными номерами И. Шутова считаются подъемы тяжестей при помощи мизинца руки, например, он поднимал на плечо одним мизинцем 64-кг гирю и толкал вверх над головой 10 раз.

Очень интересны достижения народного богатыря Геннадия Иванова — «Генки-домкрата». Работая трактористом в городе Опочка Псковской области, он на досуге, по его определению, «гнул железо» — практиковался в поднятии нестандартных тяжестей, выполнял народные силовые трюки, например, «целование» кувалды. Такой трюк, внешне не сложный, на деле очень даже не прост — при малейшей слабине кувалда наносит серьезный удар по лицу!

Ну а Валентина Дикуля наверняка знают многие!

Будучи 14-летним подростком, В. Дикуль, выступая воздушным акробатом в цирке, упал с 13-метровой высоты и получил тяжелые травмы позвоночника. Прогноз врачей был однозначен — инвалидная коляска на всю оставшуюся жизнь. Но упорство В. Дикуля дало свои плоды, через несколько лет он не просто встал на ноги, но и сумел вернуться в цирк, сменив амплуа — стал силовым жонглером. Изометрическая гимнастика занимала значительное место в разработанной им системе тренировочных занятий. В. Дикуль по праву неоднократно удостаивался звания самого сильного человека на Земле.

Все вышеперечисленные атлеты использовали систему изометрической гимнастики Александра Засса для развития силы, преодоления мертвых точек, наработки новых траекторий движения в силовом режиме.

Статика и изометрия — сходство и отличия, что лучше?

Следует отдельно остановиться на понятиях изометрия и статика. Изометрическая и статическая работа внешне очень похожи, хотя суть их отличается. По причине такого сходства — отсутствия движения, даже специалисты в области спортивной силовой тренировки и лечебной физкультуры зачастую путают или смешивают эти понятия. На всем протяжении статического и изометрического усилия (а удерживаться такое усилие может от 2—3 до 20—30 секунд, а в некоторых случаях и до 2—3 минут) идет непрерывный поток нервных импульсов от головного мозга к мышцам и обратно. Это важное и ценное свойство лежит в основе развития с помощью этих методов способности человека произвольно, т.е. по-собственному желанию, управлять работой мышечной системы.

Отличия же в том, что статика — это удержание какого-либо веса (чаще всего, свободного отягощения или веса собственного тела). Например, производится остановка в момент подтягивания на высокой перекладине по достижении определенного угла (скажем, 90º) в локтевых суставах, после чего это положение удерживается в течение заданного времени, к примеру, 10 секунд. Усилие в этом случае равно внешнему воздействию, т.е. тому весу, который удерживается. Если произойдет увеличение мышечного усилия, то начнется движение преодолевающее, при снижении усилия — уступающее. Таким образом, при выполнении статических упражнений производится удерживающая работа при сопротивлении, которое человек может преодолеть.

Несколько другая картина при выполнении изометрических упражнений. Усилие в этом случае заключается в стремлении преодолеть непреодолимое, например, подвинуть стену, поднять многотонную плиту, разорвать на две части металлический пруток…

Следовательно, при выполнении изометрических упражнений развивается усилие преодолеваюшее.

Так что же лучше, изометрия или статика? У обоих принципов есть и преимущества, и некоторые недостатки:

Оба этих метода очень эффективно воздействуют на рост мышечной силы и силовой выносливости. Это явление можно объяснить тем, что при статических и изометрических напряжениях применяется достаточно длительная (от 2—3 до 30 и более секунд) концентрация сознания на постоянном мышечном усилии, в то время, как при динамической работе максимальное усилие прилагается достаточно быстро, особенно во взрывном режиме (десятые, сотые и даже тысячные доли секунды). В результате, проделанная работа при выполнении статических и изометрических упражнений намного «плотнее», т.е. интенсивнее по сравнению с динамической. А если учесть, что вся энергия при статической (в большей степени) и изометрической (полностью) работе расходуется именно на мышечное напряжение, а не на перемещение отягощения, то становится понятна причина такого прогресса силовых показателей.

Наблюдается незначительный, по сравнению с динамической силовой работой с использованием свободных отягощений и силовых тренажеров, рост мышечной массы. Это связано с тем, что в условиях почти полного отсутствии мышечного сокращения у организма нет необходимости использовать энергетические ресурсы мышц, возможность удержания заданной степени мышечного усилия ограничена в основном ресурсами двигательных центров нервной системы. В результате, в процессе адаптации у организма нет необходимости увеличения мышечной силы за счет роста мышечной массы, здесь имеет место увеличение силы за счет совершенствования нервно-мышечных связей (между двигательными центрами головного мозга и мышцами).

В отдельных видах спорта (бодибилдинг, силовой экстрим, легкоатлетические метания) мышечная масса играет важную роль, поэтому доля динамических силовых упражнений, используемых представителями этих видов, преобладает. В большинстве же видов спорта требуются проявления максимальной силы без значительного увеличения мышечной массы — как правило, это те виды спорта, где участие в соревнованиях обозначено весовой категорией (единоборства, большинство силовых видов спорта, санный спорт, легкая атлетика и т.д.), либо дополнительный вес спортсмена препятствует успешным выступлениям в соревнованиях по причине повышенных требований к относительной силе (спортивная гимнастика, воркаут, скалолазание). Эта особенность статических и изометрических упражнений может оказаться крайне важной для женщин (многие из них уверены, что стоит только зайти в тренажерный зал и взять в руки гантель 2—3 килограмма, как у них немедленно вырастут огромные горы мышц… ☺) Во всех этих случаях всегда есть возможность включения силовых упражнений в статическом, изометрическом, а также в динамическом режимах в необходимом соотношении.

Несомненный интерес представляет тот факт, что предварительный «разогрев» с помощью статики или изометрии сказывается положительно на последующей динамической силовой работе, уровень которой увеличивается приблизительно на 20% по сравнению с динамической работой без такой подготовки.

При статических напряжениях, в большинстве случаев, для обеспечения безопасности требуется либо участие тренинг-партнера, либо использование различных страхующих технических и иных устройств, например «Силовой рамы», машины Смита или гимнастических матов (во избежание травмы при падении с перекладины, канатов и т.д., либо при невозможности самостоятельно вернуть на стойки удерживаемое отягощение). При выполнении изометрических упражнений необходимости в дополнительной страховке нет.

Метод статических упражнений дает возможность достаточно точно оценить полученную нагрузку с использованием формулы F•t, где F — сила (вес удерживаемого отягощения), приложенная в течение времени — t. Нагрузка исчисляется в килограммо-секундах или килограммо-минутах. Это главное преимущество статических упражнений — точная дозировка нагрузки и приложенного усилия. По этой причине, в подавляющем большинстве случаев, для выполнения статических упражнений требуется хотя бы минимальное оборудование, а это может в определенных ситуациях создать сложности при проведении тренировочного занятия (имеются в виду занятия вне специализированного зала — к примеру, дома, на работе или в парке).

Приложенное усилие при выполнении изометрических упражнений определяется, чаще всего, по субъективным (внутренним) ощущениям, за исключением случаев, когда используется динамометр. В спорте, спортивной медицине и лечебной физкультуре могут использоваться кистевые и становые динамометры, однако динамометрами располагает далеко не каждый человек.

Казалось бы, что сложность в отношении точного определения величины усилия является серьезным недостатком, но он полностью нивелируется другим преимуществом изометрической гимнастики — общедоступностью. Заниматься изометрической гимнастикой может любой человек, независимо от пола, возраста, уровня физической подготовленности, состояния здоровья. Выполнять изометрические упражнения можно практически с любым предметом, а в ряде случаев и без них.

Для того, чтобы получить тренировочный результат от изометрических упражнений, вовсе не обязательно согнуть лом или разорвать цепь. Физические возможности разных людей очень сильно отличаются, поэтому эффективное изометрическое усилие должно быть легким, ощутимым, средним, субмаксимальным или максимальным для конкретного человека. Т.е. величина статического или изометрического усилия определяется строго индивидуально.

В силу этого, неподготовленные занимающиеся (начинающие) получают при изометрических упражнениях меньше нагрузки, т.к. хуже контролируют свои мышцы и просто не могут развить слишком серьезное усилие. Тем самым они автоматически оберегают себя от травмы и перетренированности. А серьезно подготовленные спортсмены имеют лучшую физическую форму, но и усилие могут приложить (и контролировать!) куда более значительное. При этом хороший мышечный контроль позволяет им тренироваться так же безопасно, как и новичкам — они просто лучше понимают, где нужно остановиться. В итоге те и другие получают сопоставимую пользу от тренировок.

Этот эффект изометрической (сухожильной) гимнастики еще в детстве обнаружил Александр Засс:

…Облюбовав в подвале большую деревянную бадью, он мужественно обхватил ее тонкими ручонками и попробовал сдвинуть с места. Бадья стояла как вкопанная. Но мальчик был упрям. Снова и снова пытался он сдвинуть теперь уже ненавистную деревянную махину. День за днем в подвале шел упорный поединок между ребенком и неподъемной бадьей.

Но хотя бадья стояла по-прежнему недвижимо, Шурка вдруг стал замечать в себе странные вещи. Тяжелое раньше седло, которое он с трудом мог протащить через конюшню, седлая Форсуна (так звали мерина — пояснение авт.), вдруг стало легче. Как будто полегчали и мешки с зерном…

Много лет спустя известный цирковой атлет Александр Засс оценит по достоинству свои детские опыты и создаст целую систему тренировок. Основные принципы этой системы получат признание во всем мире, воплотившись в так называемые изометрические упражнения. Характерная их черта — напряжение мышц без сокращения, без движения в суставах…

А. Драпкин, Ю. Шапошников «Тайна Железного Самсона»

Необычайно важный момент, который обязательно нужно отметить: не прослеживается прямой зависимости между уровнем статического или изометрического напряжения и приростом силовых показателей мышц. В то же время, имеется прямая зависимость между временем удержания статического или изометрического усилия и увеличением мышечной силы. Иными словами, можно добиться значительного увеличения силы мышц, практикуя длительно удерживаемые (от 20—30 секунд до 2—3 минут, при усилии 30—40% от максимальных силовых возможностей) умеренные статические и изометрические усилия. Еще проще — если подолгу прикладывать относительно небольшие усилия, эффект будет такой же, как и при коротких максимальных усилиях. Эффект такой же, а вот безопасность — в разы выше.

Наибольшая ценность изометрических упражнений в том, что они крайне эффективны не только для увеличения мышечной силы, но и для укрепления связок и сухожилий. Традиционно считается, что при изометрическом усилии мышцы не сокращаются, т.к. отсутствует движение. На самом же деле в момент изометрического напряжения происходит сокращение мышц приблизительно на 1% своей длины, в результате чего сухожилия и связки растягиваются на эту же величину. Этот момент очень важен, т.к. именно он объясняет, почему изометрические упражнения наиболее эффективны для укрепления связочно-сухожильного аппарата, воздействия на тендопериост (места прикрепления сухожилий к костям) и, в итоге, на сами кости. Значительное наращивание сухожильного компонента мышц усиливает их прикрепление к костям и повышает в итоге эффективность мышечной работы.

Важен еще один аспект. Когда отдельные мышцы развиты недостаточно, другие, более крупные и сильные мышцы при выполнении динамических упражнений принимают на себя часть их функций. В этом случае ослабленные мышечные группы оказываются вне тренирующих воздействий, и их функция в лучшем случае не возрастает, а может и ухудшиться. Упражнения в изометрическом режиме, позволяя свести до минимума компенсаторные усилия крупных (или здоровых) мышц, обеспечивают целенаправленную силовую тренировку конкретных, более слабых (или поврежденных) мышц.

Еще одним положительным свойством изометрической гимнастики следует считать малые затраты времени. Выполнение комплекса изометрических упражнений займет не более 20—30 минут, включая разминку и заминку. Заниматься же изометрической гимнастикой следует 2—3 раза в неделю. Согласитесь, что при дефиците времени это очень важно.

Выполнять изометрические упражнения, как выяснилось, можно под девизом: «Быстро, дешево, надежно!».

Другими словами, при малых затратах времени (2—3 раза в неделю по 20—30 минут) наблюдается выраженный результат в отношении:

— Увеличения силы мышц, причем в процессе многочисленных исследований не обнаружено существенной разницы в приросте силы при использовании разной интенсивности изометрической нагрузки, в результате этого сделан вывод, что тренирующим фактором основного действия является не величина, а длительность изометрического напряжения.

— Укрепления связочно-сухожильного аппарата, суставов и позвоночника.

— Повышения минеральной плотности костных структур, что является важным обстоятельством в деле борьбы с остеопорозом.

— Снятия, путем рефлекторного воздействия, гипертонуса, а в ряде случаев и спазмов отдельных мышц, в т.ч. глубоких околопозвоночных и околосуставных, достижение сбалансированного мышечного тонуса.

— Восстановления с помощью изометрических упражнений, в частности, с применением Волшебной палочки, эластичности мышц, связок, сухожилий и, вследствие этого, подвижности и функциональности суставов (плечевых, локтевых, лучезапястных, а также пальцев рук).

— Приятным бонусом является высокая энергоемкость изометрических упражнений, что способствует эффективному «сжиганию» подкожных «стратегических запасов» (избыточных жировых отложений) нашего организма. Это свойство изометрии давно, еще в далекие 60-70-е годы прошлого столетия, взяли на вооружение культуристы, ведь удержание напряжения мышц при позировании в культуризме является ничем иным, как изометрическими нагрузками. По этой причине бодибилдеры-профессионалы (собственно, и любители тоже) используют позирование не только для отработки обязательных поз и вольных программ, но и для повышения качества мышц, особенно в период подготовки к соревнованиям.

— Этот «жиросжигающий» эффект изометрической гимнастики могут использовать не только бодибилдеры. Достаточно много неспортивных людей ищут (зачастую безуспешно) способ, как снизить количество подкожного жира. Следует вспомнить принцип: расходуй энергии больше, чем получаешь при потреблении пищи. Несложные изометрические упражнения, выполненные в течение 2—3 минут после каждого приема пищи, позволят ощутимо увеличить энергозатраты и добиться желаемого результата.

— Быстро и эффективно нейтрализуются последствия психоэмоциональных стрессов.

Так что же использовать — статику или изометрию? С учетом всего сказанного выше, в домашних условиях изометрия является более оптимальным вариантом. Именно поэтому в рамках данной книги мы будем писать об изометрической гимнастике с использованием Волшебной палочки. Что ж, теперь пора перейти к этому таинственному предмету — что же такое эта Волшебная палочка?

«Волшебная палочка» (ВП) — что это?

Бытует ошибочное мнение, что для изометрических упражнений требуется что-то очень большое или очень тяжелое. Как минимум стена, железобетонная плита или грузовик ☺ На деле же сопротивление, которое вы не сможете преодолеть, может оказать даже небольшой и очень простой предмет.

Несколько лет назад мы разместили на сайте Центра силовой кинезитерапии «Кук & Кук» (https://kuck-and-kuck.ru/) статью о системе изометрических упражнений с использованием деревянной палки. Статью эту мы назвали «Волшебная палочка» (далее по тексту эта статья неоднократно будет упоминаться как СВП). Такое название прямо-таки напрашивалось после осознания возможностей этой группы упражнений.

Прошедший период показал, насколько эффективны изометрические упражнения с «Волшебной палочкой» (далее ВП) не только для спортсменов, но и для людей, имеющих серьезные проблемы в состоянии здоровья, в том числе совсем юного или, наоборот, преклонного возраста.

В качестве ВП мы рекомендовали использовать черенок от грабель, который можно легко приобрести в магазине садового инвентаря. Черенок от грабель хорошо подходит по причине того, что его диаметр приблизительно равен диаметру грифа олимпийской штанги (диаметр грифа 28 мм, диаметр черенка — 25—30 мм) и удобен в использовании.

В повседневной жизни упражнения, описанные в СВП, можно также выполнять с различными подручными предметами. Это может быть черенок от лопаты, который несколько толще, чем черенок от грабель. Также это может быть швабра, хотя ее черенок тоньше. Одна из наших пациенток выполняла комплекс изометрических упражнений с использованием зонтика. В качестве ВП в нашей практике использовались и такие предметы, как: ножны от катаны, охотничье ружье, бильярдный кий, поручень в автобусе и даже руль автомобиля. Однажды я проводил практическое занятие по изометрическим упражнениям с ВП, и один из слушателей, которому не хватило палки, выполнял предложенные упражнения, держа в руках… авторучку! Можно, конечно, использовать металлический пруток или трубу, но деревянная палка все-таки удобнее, т.к. дерево обеспечивает при выполнении изометрических упражнений более надежный нескользящий хват.

Тем не менее, все эти примеры наглядно иллюстрируют, что такой комплекс изометрических упражнений может выполняться даже в условиях отсутствия «специального» оборудования (т. е. ВП — помните, что этот «суперсложный тренажер» на самом деле всего лишь черенок от грабель? ☺). Использование импровизированных снарядов для выполнения изометрических упражнений совершенно не снижает их эффективность, зато значительно повышает уровень доступности.

Правила выполнения изометрических упражнений

В СВП были изложены Правила выполнения изометрических упражнений с ВП, которые мы к моменту издания данной книги несколько видоизменили в процессе совершенствования этой методики:

— Изометрическое усилие развивается и сбрасывается плавно, рывки недопустимы.

— Удерживается достигнутое усилие в течение 5—15 секунд (чем выше степень усилия, тем меньше по времени оно удерживается).

— Во время изометрического напряжения, во избежание повышения артериального давления, не следует задерживать дыхание, тем более с натуживанием (напряжением мышц брюшного пресса). При легком усилии предлагается дышать свободно, а усилие от 50—60% и более производить совместно с длинным, на протяжении всего усилия, выдохом.

— Между подходами при выполнении изометрических упражнений рекомендуются упражнения дыхательного характера с произвольным расслаблением мышц.

— В рамках занятий по программам силовой кинезитерапии либо в качестве домашней или офисной гимнастики выполняется 1—2 подхода изометрических напряжений с усилием 25—30% от максимально возможного. Допускается вариант, когда в первом подходе развивается усилие 25—30% (в качестве разминки), которое удерживается 10—15 секунд, а во втором — 50—60% (удерживается 8—10 секунд), либо 70—80% (удерживается 5—6 секунд).

— Следует соблюдать принцип сочетания действия и противодействия. Это означает, что после развития усилия в одном направлении тут же выполняется упражнение с усилием в противоположном направлении (при работе с ВП это чаще всего чередование растяжения и сжатия). Такой прием позволяет равномерно воздействовать на суставы и позвоночник, выравнивать мышечный тонус.

— Комплекс изометрических упражнений рекомендуется выполнять регулярно (без перерывов) 2—3 раза в неделю. Соблюдение принципа «система и постоянство» за более отдаленный период (2—3 месяца и более) дает удивительные результаты.

— Правило непосредственно в отношении выполнения упражнений с ВП: кожа ладоней в момент изометрического напряжения не должна скользить по поверхности ВП. Визуально может создаваться иллюзия движения, но только за счет эластичности мягких тканей ладоней. При прекращении усилия положение кистей рук возвращается на свои места.

Усовершенствование методики работы с ВП

Система упражнений, описанная в СВП, позволила выполнять упражнения с равномерной загрузкой, а в ряде случаев и с разгрузкой суставов и позвоночника.

Была опытным путем подтверждена целесообразность изометрического напряжения последовательно в противоположных направлениях. В случае с ВП это поочередное растяжение (стремление разорвать пополам) с последующим сжатием (стремление свести руки вместе) или скручивание (по аналогии с выжиманием белья) сначала в одном, а затем в противоположном направлении. Такой подход полностью себя оправдал, т.к дал возможность не только более сбалансированно воздействовать на суставы и позвоночник, но и добиваться выравнивания тонуса мышц-антагонистов и симметрии мышечного тонуса с правой и левой сторон верхней части тела.

За прошедшие годы выяснилось, что перечисленные в СВП упражнения не являются окончательным вариантом. В процессе использования ВП появилось немало новых вариантов и даже новых упражнений. В результате, список перечисленных в СВП упражнений можно существенно дополнить. Более того, даже приведенные в СВП упражнения также были несколько видоизменены и модернизированы.

В частности, т.н. «базовую» группу упражнений с ВП при поочередном растяжении и сжатии предлагалось выполнять стоя в трех положениях:

Для более полного и разнообразного воздействия на мышцы и связочно-сухожильный аппарат к «базовой» группе были предложены дополнительные позиции. Теперь занимающиеся развивают растягивающее и сжимающее усилие последовательно в следующих положениях:

— Руки опущены вниз.

— Руки подняты под углом 45º по отношению к туловищу.

— Руки подняты до горизонтального положения.

— Руки подняты до угла 135º.

— Руки подняты над головой до вертикального положения.

Вполне могут быть использованы положения и под другими углами (в случаях необходимости еще более тщательной и разнообразной проработки верхней части тела либо при ограничении подвижности одного или обоих плечевых суставов).

Может возникнуть ситуация, когда конкретный человек не имеет возможности самостоятельно поднять руки выше какого-либо уровня.

Это может быть вызвано различными причинами:

— Контрактура одного или обоих плечевых суставов.

— Слабость мышц после черепно-мозговой травмы или инсульта.

— Ограничение объема движения плечевых суставов в результате посттравматического болевого синдрома либо при воспалительных процессах в суставах и/или мышцах.

— Иными причинами.

В таких случаях можно попробовать выполнять базовый вариант упражнений с ВП, увеличивая уровень подъема рук с ВП принудительно с помощью партнера (ассистента).

Кроме того, это можно сделать самостоятельно, если сесть на стул перед столом, положить руки с ВП на стол и, наклоняясь вперед, несколько увеличить угол между руками и туловищем, и в этом положении поочередно развивать изометрические усилия в направлении растяжения и сжатия ВП.

Можно в подобных случаях также встать лицом к стене, поднять на доступную высоту руки, удерживая при этом ВП, упереться руками с ВП в стену, а затем, наклонившись вперед, изменить положение рук по отношению к туловищу, имитируя подъем рук над головой.

Использование таких приемов позволит постепенно значительно улучшить подвижность плечевых суставов.

Не лишним будет напомнить, что ширина хвата может использоваться от 0 до 100 и более см.

В настоящее время мы предлагаем следующие основные программы выполнения изометрических упражнений с ВП:

Базовый вариант:

— Скручивание ВП («выжимание белья»).

— Растяжение-сжатие ВП в пяти положениях с использованием различной ширины хвата (от 0 до 100 и более см).

Укрепление мышц предплечий, лучезапястных суставов, пальцев рук:

— Ломающее усилие хватом ладонями вверх с использованием различной ширины хвата.

— Ломающее усилие хватом ладонями вниз с использованием различной ширины хвата.

— Пронация-супинация кисти.

— Приведение-отведение кисти.

— Упражнения для армрестлинга.

Укрепление мышц плечевого пояса, плечевых суставов:

— Растяжение-сжатие ВП в вертикальном положении спереди.

— Растяжение-сжатие ВП в наклонном положении спереди.

— Растяжение-сжатие ВП в наклонном положении сбоку (справа-слева).

— Растяжение-сжатие ВП в горизонтальном положении за головой.

— Растяжение-сжатие ВП в горизонтальном положении в опущенных руках за спиной.

— Ротация вертикально расположенного плеча наружу-внутрь.

— Ротация горизонтально расположенного плеча наружу-внутрь.

— Ротация плеча наружу-внутрь с выпрямленной вперед рукой.

— Ротация плеча вперед-назад с отведенной в сторону рукой.

Укрепление мышц рук (бицепса и трицепса плеча) и локтевых суставов:

— С ВП, вертикально расположенной за спиной.

— С ВП, вертикально расположенной спереди.

Укрепление мышц брюшного пресса:

— С ВП, вертикально расположенной спереди — для прямой мышцы живота.

— С ВП, расположенной спереди с наклоном — для косых мышц живота.

Теперь давайте разберем перечисленные выше варианты подробнее…

Базовый комплекс

Мы назвали эту группу упражнений «Базовый комплекс», потому что именно с них мы начали разрабатывать и развивать методику изометрических упражнений с ВП. В процессе практического применения выяснилось, что эти упражнения универсально воздействуют на мышцы, суставы и связочно-сухожильный аппарат верхней части тела.

1. «Выжимание белья»

Это упражнение получило такое название потому, что выполняется скручивание ВП двумя руками навстречу друг другу, в таком же направлении, как при выжимании белья. Это упражнение целесообразно выполнять с различной шириной хвата — от 0 до 100 и более см.

Беремся за горизонтально расположенную перед собой ВП двумя руками хватом сверху или снизу. Ширина хвата (расстояние между указательными пальцами или мизинцами), как указано выше, может использоваться различная.

Плавно начинаем скручивать ВП одной рукой на себя, а другой от себя (см. Правила выполнения изометрических упражнений). Усилие удерживается до 12—15 секунд, затем следует плавное расслабление.

В данном варианте упражнения одновременно включаются в работу мышцы-разгибатели лучезапястного сустава одной руки и сгибатели лучезапястного сустава другой. После отдыха, во время которого делается 2—3 глубоких вдоха-выдоха, повторяем упражнение с усилием в противоположном направлении, при этом в работу включаются мышцы-антагонисты.

Возможно выполнение этого упражнения с различной шириной хвата.

Смена ширины хвата может в значительной степени изменить ощущения, т. к. несколько меняется положение лучезапястных и локтевых суставов. В ряде случаев использование узкого или широкого хвата может быть целесообразно для восстановления утраченной (по различным причинам) подвижности этих суставов.

2. Растяжение и сжатие ВП в 5 позициях спереди

Исходное положение — руки опущены вниз к бедрам, держат горизонтально расположенную перед собой ВП хватом сверху с заданной шириной хвата. Выполнение упражнения — начинаем растягивать ВП в стороны с соблюдением правил выполнения изометрических упражнений. При выполнении этого упражнения можно представить, что выполняем растяжение резинового амортизатора или пытаемся порвать ВП пополам.

По окончании растяжения ВП, после паузы в 10—15 секунд, развиваем усилие в противоположном направлении, т.е. руками по направлению друг к другу (как будто сжимаем пружину).

Чередование сжатия и растяжения ВП в первых трех положениях включат в работу сначала дельтовидные, а затем грудные мышцы. В четвертом и пятом положении поочередно работают широчайшие мышцы спины (в народе их называют «крылья») и дельтовидные. На протяжении всего упражнения активно задействованы мышцы верхней части спины (трапециевидная и ромбовидная).

Далее повторяем упражнение в следующих положениях:

135º — средняя позиция между горизонтальным и вертикальным расположением рук.

Такой прием позволяет создать усилие в разных плоскостях и включать в работу разные участки мышц плечевого пояса, грудных мышц и мышц спины.

Во всех положениях участвуют мышцы кисти, предплечья, трицепс и бицепс плеча. Кроме того, поочередно включаются в работу дельтовидные мышцы и мышцы спины, участвующие в отведении верхних конечностей, а также грудные мышцы и мышцы спины, участвующие в приведении верхних конечностей. При помощи выполнения этой группы упражнений можно значительно улучшить состояние плечевых суставов и дополнительно воздействовать на лучезапястные и локтевые суставы. Оказывается воздействие на мышцы грудного и шейного отделов позвоночника. Возможно использование хвата шириной от 0 до 100 и более см, что позволяет более разнообразно воздействовать на вышеуказанные мышцы и суставы.

В качестве примера приведем ширину хвата 40 см (расстояние между указательными пальцами) — средний хват.

Упражнение выполняется так же в 5 положениях:

Возможно использование и еще более широкого хвата. В качестве следующего примера приведен хват шириной 80 см, но возможна ширина хвата 70, 90, а также 100 и более см:

Название этой группы упражнений «Базовый комплекс» себя вполне оправдывает, т.к. позволяет в простой и доступной форме довольно разнообразно проработать практически всю верхнюю часть тела. Эти упражнения можно выполнять дома, на даче, на работе, в дальней поездке на автомобиле (выполнять комплекс можно во время остановок, а ВП занимает очень немного места в багажнике) и т. д.

«Базовый комплекс» позволяет провести короткую и эффективную разминку перед спортивной тренировкой (это могут быть не только силовые тренировки, но и в единоборствах или игровых видах спорта). В нашем городе активно начали использовать этот комплекс приверженцы скандинавской ходьбы. Само собой разумеется, что ВП они заменили двумя сложенными вместе палками для той самой скандинавской ходьбы. Пройдя часть дистанции, производится остановка во время которой выполняются упражнения с ВП, далее продолжается преодоление второй части дистанции. Совершенно ожидаемо достигается дополнительный тренировочный эффект.

В некоторых случаях «Базовый комплекс» можно использовать и в качестве заминки по окончании тренировочного занятия. Один подход «Базового комплекса» с ВП выполняется в течение 2—3 минут, если же использовать его 2—3 раза в неделю, то в подавляющем большинстве случаев «Базовый комплекс» поможет улучшить подвижность плечевых суставов, укрепить локтевые и лучезапястные суставы, значительно уменьшить степень дискомфорта и болевых ощущений в плечевых суставах, а также в шейном и грудном отделах позвоночника. Однако довольно часто требуется более узконаправленное воздействие на отдельные суставы и мышцы, поэтому в нашу практику вошел ряд специализированных изометрических упражнений с ВП, о чем и будет рассказано в следующих разделах.

Упражнения с ВП для укрепления мышц предплечий, лучезапястных суставов, пальцев рук

Особого внимания заслуживают упражнения для мышц предплечий, лучезапястных суставов, пальцев рук, ведь именно с этого началась методика работы с ВП! Тем более, что проблемы в этой части тела (боли, слабость) мешают совершать самые простые действия руками.

Справедливости ради следует заметить, что любое изометрическое упражнение с ВП вовлекает в работу мышцы предплечий, пальцы рук и лучезапястные суставы. Это происходит по причине того, что для развития напряжения в любом направлении необходимо создавать сопротивление за счет удержания ВП сжимающим усилием кистей рук.

Тем не менее, ряд упражнений с ВП имеют узкую направленность — увеличение силы хвата кистей рук, укрепление лучезапястных суставов. Первые упражнения из этой серии («выжимание белья», разнонаправленные ломающие воздействия) выполнялись с короткой палкой длиной 25—30 см и сразу привлекли внимание своей быстрой и высокой результативностью. Позже возникла идея попробовать выполнять изометрические упражнения с более длинной (до 70—80 см) палкой и сразу стало понятно, что потенциал методики от этого сильно возрастает. В настоящее время используется палка длиной 1,2 — 1,5 м, и до сих пор не выявлен предел возможностей ВП.

Вернемся к упражнениям, укрепляющим пальцы, лучезапястные суставы, мышцы предплечий.

1. «Выжимание белья»

Это упражнение уже было описано выше (см. раздел «Базовый комплекс»), поэтому разбирать его повторно нет никакой необходимости. Эффективность этого упражнения обусловлена поочередным, равномерным воздействием на мышцы-сгибатели и разгибатели кистей рук, причем можно выполнять это упражнение с разной шириной хвата: от 0 до 100 и более см.

Можно выполнять упражнение «выжимание белья» в положении, приближенном к реальной жизни: одна рука расположена ладонью вниз, а другая ладонью вверх, при этом ВП находится в горизонтальном положении или с небольшим наклоном.

После смены положения рук упражнение выполняется повторно.