Бесплатный фрагмент - Верни энергию в свою жизнь

Предисловие

Общество требует результатов: «Давай! Давай!»

В этой гонке мы перестаем слышать себя. Читая эту книгу, вы заметите, как разные занятия влияют на ваше состояние, как тело реагирует энергией в ответ на ваши действия и мысли. Удивительно то, что когда мы перестаем спешить, то успеваем гораздо больше. И жизнь становится более качественной.

Когда мы возвращаемся в мир через ощущения тела, позволяем ему чувствовать, дышать, проживать — тело оживает, наполняется, биохимия меняется, силы возвращаются, появляется ясность вместо круговорота мыслей.

Многие «бесполезные» занятия обретают глубинный смысл.

Вы творчески начинаете взаимодействовать со своим телом и оно платит вам здоровьем и энергией.

И вопрос: как я могу сейчас изменить свой гормональный фон? — имеет вполне реальные ответы

Вы, по факту, становитесь дирижером своей жизни, своего состояния не зависимо от внешней помощи и обстоятельств.

Именно это открытие несколько лет назад привело меня в восторг и вдохновило на более глубокие исследования.

Я тоже долго подчиняла свою жизнь результатам, говорила «сначала дела, отдохнем потом». Дела не заканчивались. Их становилось все больше. Я быстро истощалась, попадала в глубокий нересурс, пока не нашла ключи к управлению своим состоянием и не начала сознательно учиться оставаться продуктивной и в ресурсном состоянии.

В разные годы мне, как психологу, пришлось искать решения многих проблем. На основе их я создавала социальные проекты, радовавшие людей. И каждый раз наступал момент, когда у меня не было сил продолжать начатое дело.

Сейчас это называется ВЫГОРАНИЕ.

Понятно, что когда человек истощается, занимаясь делом, в которое не верит, которое не любит. Но я занималась любимой работой, результаты которой радовали и вдохновляли. Однако сбалансировать все важные для меня сферы жизни одновременно не удавалось.

Решение пришло как всегда неожиданно.

«Вдыхай! Вдыхай! Ты не дышишь!» — терапевт стояла слева от меня, приложив свои теплые ладони к лопаткам и верхней части груди. Сначала я замерла от удивления… а потом послушно начала вдыхать…

Так начался мой путь возвращения к себе.

К тому времени я уже была психологом со стажем, освоила множество замечательных методов и направлений в работе. Но сжатость оставалась моим привычным состоянием.

Потом, работая медицинским психологом я получила задание от руководства больницы найти эффективные методы решения проблемы выгорания.

В изучении темы выгорания меня заинтересовало практическое использование связи гормональных реакций организма, ритмов электромагнитной активности мозга и деятельности человека для восстановления здоровья и эффективности.

В синтезе с методами телесноориентированной терапии появился эффективный алгоритм, Три шага из Выгорания, которым я делюсь во второй части этой книги.

В Части 3 размещаю статьи о состояниях, с которыми может столкнуться каждый здоровый человек в напряженные моменты жизни. Надеюсь, что после их прочтения вы отнесетесь к отдыху, как очень важной части жизни.

Часть 2 книги является своеобразной энциклопедией источников отдыха и восстановления, из которых каждый может сложить свою уникальную систему восстановления и сохранения сил даже при активной деятельности.

Это не отменяет необходимость консультации у врача, чтобы выяснить причины вашего плохого самочувствия, но существенно облегчает путь восстановления и сохранения здоровья.

При создании системы Три шага из Выгорания использованы результаты практических исследований Светланы Александровны Тишковой, медицинского психолога, глубинного исследователя проблемы выгорания и методики Надежды Михайловны Огненко (Погосовой), автора многих книг, курсов для практикующих психологов.

Части 3 «Эмоции — наша Сила» написана по материалам обучающих семинаров по сложным темам в практике психологов и книг Николая Владимировича Якушкина, не один десяток лет возглавлявшего психологическую службу здравоохранения Витебской области, а так же по обучающим семинарам по психотравме врача — психиатра, психотерапевта А. Ф. Вишневской.

Я старалась не загромождать книгу научными терминами, сделать материал максимально понятным людям разных специальностей. насколько это получилось, судить вам.

Основная идея этой книги — все, что нужно для здоровья и счастья дано нам от природы. Нужно только научиться пользоваться этим.

Благодарю каждого, кто читает эту книгу.

Наталья Турутина

Как получить максимум пользы от этой книги

Относитесь к этой книге как к сборнику проверенных методов восстановления.

Для тех, кто любит понимать процессы, с которыми вы имеете дело, я разместила теоретические статьи.

Пусть вас не разочарует простота методов. Попробуйте и посмотрите на результат. Чем проще вам кажется метод, тем он эффективнее. Проверьте.

Если у вас что-то не получается или возникли вопросы, вы всегда можете мне написать и получить ответ, помощь. Для обратной связи я размещаю свои контакты в конце книги.

Все главы содержат практические решения проблемы

Книга не заменяет консультации врача для объективной оценки причин вашего плохого самочувствия.

Если вы проходите лечение у врача — психиатра, практики используйте только с разрешения лечащего врача.

Эта книга будет вам полезна, если вы

• Переживаете длительное стрессовое состояние, ищете выход из замкнутого круга проблем, сомневаетесь, не доверяете себе, без конца ищете советы у других как вам лучше поступить.

• Физическое самочувствие ухудшается, испытываете раздражение, разочарование, нежелание действовать, сон тревожный, трудности засыпания, утром не чувствуете себя отдохнувшим. Нет аппетита или, наоборот, постоянно повышенный.

• Изменения в питании, режиме дня, прием витаминов, физиопроцедуры дают непродолжительное облегчение.

• Срываетесь на близких.

• Потеряли вкус к жизни, нет интереса к тому, что раньше радовало, перестали мечтать.

• Вам не помогают медитации и другие методы успокоить круговорот мыслей

• Вы много и увлеченно работаете и не умеете вписывать отдых в свой график.

Часть 1.

Ловушки усталости

Психоэмоциональное выгорание: симптомы, причины, стадии

Симптомы выгорания

Эмоции: все раздражает, преобладает негатив, люди теряют способность радоваться, становятся эмоционально холодными, безразличными, вялыми.

Снижение внимания, памяти, мышления. Замедляются реакции. Времени не хватает.

Тело: Постоянная усталость. Нарушается сон. Головные боли. Замедляется работа щитовидной железы, повышается уровень сахара в крови. Эндокринная и иммунная системы истощаются. Создаются предпосылки для развития болезней.

Общение: Человек становится раздражителен, ворчлив. «Нервы как оголенные провода».

Эти симптомы появляются, когда внешние требования превышают внутренние ресурсы организма.

Причины выгорания

Причины со стороны нервной системы: Симпатический отдел нервной системы, отвечающий за активацию действия, перенапряжен. В мозгу активна зона выявления ошибок, а жить нет сил.

Личностные причины выгорания

Концентрация на поиске ошибок,

Привычка сравнивать себя с другими, страх критики.

Считают, что завышенные требования — норма, нужно соответствовать им.

Самокритика: «Почему я не могу как другой!»,

Гонка за успехом, достижениям, игнорируя усталость.

Постоянное ожидание оценки своей работы, неумение давать себе признание, видеть точки роста.

Мало источников положительных эмоций.

«Все должно быть, как я хочу!»

Гормональные причины выгорания

Когда человек чувствует упадок сил, эмоциональный фон снижен, в крови преобладает кортизол — гормон стресса, выделяемый надпочечниками. Он вызывает спазм мышц, снижается обмен веществ. Если это состояние длится продолжительное время, органы голодают из-за плохой иннервации, истощаются эндокринная, иммунная, нервная системы, обеспечивающие внутреннее равновесие. В результате начинаются болезни.

Социальные причины выгорания.

Чем более важна для человека успешность в своей деятельности, социальное признание, достижения, постоянное улучшение, тем больше риска выгореть.

Фактор риска выгорания: воспитание через сравнение с другими, требование успеха человека в тех областях, к которым человек не расположен.

Человек привыкает заслуживать любви близких через дела, поступки, достижения, соответствие ожиданиям.

Нет проживания своей тотальной «хорошести» в мире и ценности без достижений. Нет опыта безусловной любви.

Три главных признака выгорания:

1.Чувство безразличия «Я ничего больше не хочу делать, никого видеть!»

2. Ошибочные выводы: «Раз у меня не получается, значит, что- то со мной не так»

3.Негативные суждения о людях: люди хитрые, злые, обманщики, жалобщики и др.

Кто чаще подвержен эмоциональному выгоранию?

Люди, которые занимаются нелюбимым делом.

Люди нерешительные, которые долго обдумывают что-то важное и не могут начать действовать.

Люди, увлеченные работой, но пренебрегающие правильной организацией режима труда и отдыха не зависимо от места работы и рода деятельности. Выгорать могут и служащие, и самозанятые, и домохозяйки, мамы в декрете).

Стадии выгорания

Первая стадия выгорания

Человек активен, энергии много, иммунная система мобилизована, мотивация, результаты вдохновляют, подгоняет ожидание, что получится еще лучше. Новые планы, желание сделать еще больше, лучше.

Ловушки

Отказ передохнуть: «Потом посплю». «Потом поем».

После получения результата человек не останавливается, не наслаждается им, а еще больше начинает делать, планировать.

Азарт: выходные в работе, для работы.

Отпуск — потом!

Профилактика

1.Большой кусок работы дробить на этапы.

2.Делать технические перерывы хотя бы на 1 — 3 минуты со сменой деятельности.

3. Размещать на рабочем месте переключатели и вдохновители: аромат, фотографию, красивую ручку, произведения искусства.

4. Обязательно позволять себе удовольствие насладиться завершением промежуточных задач, «праздновать» достижения, давая и себе время присмотреться к ним, привыкнуть перд тем, как двигаться дальше.

5. Вознаграждать себя приятным, планировать новые впечатления, наполняющее общение и т. д. Научиться качественно отдыхать.

Вторая стадия выгорания

Появляется ощущение пустоты внутри, что «что-то не так», снижается интерес к работе. Близкие обижаются, что вы уделяете им мало внимания. Дети капризничают, супруг начинает дуться. Вы урываете время, чтобы уделить его работе.

Появляются проблемы со временем. Спешка. Ощущение, что времени не хватает. Сон становится прерывистым, тревожным, иногда сложно заснуть от мыслей «Как все успеть».

Что делать

1.Планировать регулярный отдых, переключения в течение дня. Полноценные выходные. Никакого насилия над собой!

3. Позволить себе сон сколько хочется.

4. Периодически замедляться, чтобы остановить спешку, прийти в себя. (см. главы «Ритмы мозга», «Гормональный коктейль радости»)

5. Помнить, что в спокойном расслабленном состоянии вы более продуктивны. Освоить эффективные методы управления своим внутренним состоянием.

Если этого не сделать, то наступает

Третья стадия выгорания

Симптомы

Хроническая усталость, раздражение, но человек продолжает пытаться работать как раньше. Удовольствия от деятельности уже нет.

В семье непонимание, конфликты. На этом этапе люди идут к психологам.

Нарастает жалость к себе: «Я такой классный специалист, я столько делаю, меня не ценят».

Нарастает ощущение пустоты не зависимо от размера материального вознаграждения. Человек начинает испытывать злость, когда отдает, что-то делает для других.

Возникает зависть, желание ядовито говорить о других.

Ощущение несправедливости.

Начинаются болезни

Из-за хронического напряжение нарушается иннервация сосудистой системы. Отсюда тахикардия, скачки давления, проблемы с пищеварением.

Кортизол в крови вызывает спазм мышц, внутренние органы начинают голодать, нарушается их работа.

Недостаток положительных эмоций вызывает истощение эндокринной и иммунной систем.

Отпуск уже не помогает. Когда нужно выходить из отпуска, человеку страшно думать о работе.

Появляются страхи, панические атаки.

Что делать

Увидеть и признать свои индивидуальные особенности. Честно себе ответьте: В каких условиях вы можете эффективно работать и оставаться в ресурсе?

На третьей стадии человек 20% времени может работать, 80% требуется на восстановление после работы.

Если не наладить отдых — наступает

Четвертая стадия выгорания

Обширное нервное истощение.

Бессонница: человек рано просыпается, вечером не может уснуть.

В голове рой мыслей.

Люди идут к врачам из-за проблем с сердцем, пищеварением, мочеполовой системой, железами внутренней секреции,

Работа делается механически.

Нет сил радоваться. Внутри пустота, холод. Ничего не хочется.

Зависимости: алкоголь, курение, наркотики.

Появляется обесценивающие мысли о жизни, о людях, о себе.

Отношения окончательно испорчены. Много взаимных обид. Измены.

Человек чувствует, что никому не нужен. Ресурса для новых отношений нет.

Крах карьеры, сил нет, ресурсов нет. Человек решается менять работу.

Если вам хочется чего-то достичь — берегите теплые отношения, берегите людей, с которыми хочется общаться! Не отказывайтесь от людей, с которыми хорошо, что бы эти люди вам не говорили.

Единственный способ выбраться из четвертой стадии — теплые отношения. Если этого нет — обращайтесь к психологам, психотерапевтам.

Если человек не меняет работу, наступает

Пятая стадия выгорания

Здесь проявляется букет психических пограничных расстройств, иммунитет истощен, организм не имеет ресурсов бороться с болезнями. Усилия медицины не всегда помогают.

Если вы обнаружили у себя какие то симптомы, читайте книгу дальше и потихоньку применяйте методы, которые найдете в ее главах.

Часть 2.

Если «Нервы расшатались»

Естественные факторы повышения стрессоустойчивости организма

Солнечный свет

Даже в пасмурную зимнюю погоду солнце способно через тучи благотворно влиять на наше настроение. Света через окно или от лампы недостаточно, в нем нет необходимого для работы организма спектра излучений. Поэтому важно не менее 30 минут в день бывать на улице. Особенно ценны часы до обеда — происходит настройка суточных ритмов организма, выработка серотонина, улучшается самочувствие, продуктивность работы и качество сна. Если не хватает солнца для профилактики депрессивных состояний принимайте витамин D…

Вода

Чувствуете усталость — выпейте стакан чистой воды.

Если вы напряженно работаете — организму для мыслительных процессов требуется много воды.

Пейте чаще. Полезно пить чистую воду 1—2 стакана в течение часа после сна и 0,5 — 1 ст. за 15—30 минут до еды. Чай, кофе — не заменят воды.

Управлять своим вниманием

Сделайте глубокий вдох и медленный выдох, прислушиваясь к ощущениям от воздуха… Переведите взгляд на что-нибудь нейтральное. Посмотрите в окно, на небо — какого оно цвета? Прислушайтесь к звукам вокруг… Ответьте на вопрос: чего вы хотите на самом деле?

Планируйте не только дела, но и отдых

Обязательно наладьте полноценный сон. (см. главу «Здоровый Сон»)

Расслабление избавляет от тревоги, возвращает ясность восприятия.

Самый простой способ: Сильно сожмите кулаки — и отпустите. Напрягите все тело — и выдохните. Как изменилось состояние?

Начать действовать. нерешительность отнимает много сил. отложенные дела и проблемы становятся источником стресса.

Подробнее читайте в следующих главах.

Питание против стресса

Пища имеет очень важное значение для психологического состояния. 95% гормона радости серотонина вырабатывается именно в кишечнике. А если не хватает «строительных материалов» — из чего ему вырабатываться? Разнообразьте питание фруктами, овощами, орехами, листовой зеленью, морепродуктами, кисломолочными продуктами, не злоупотребляйте мясом. Читайте состав продуктов, которые выбираете в магазине: консерванты, красители, усилители вкуса и др. химические добавки нарушают биохимический баланс организма, провоцируют чрезмерную возбудимость, лабильность нервной системы.

Витамины

А (ретинол)

Борец с инфекцией, защитник кожи от неблагоприятных факторов, ускоряет заживление кожи, поддерживает в здоровом состоянии слизистые оболочки, волосы, необходим для иммунной системы, нормального роста костей и зубов ребенка.

Если не хватает витамина А, нарушаются зрительное восприятие, страдает сумеречное зрение, состояние эпителия, сухость, резь в глазах.

Источники: Масло сливочное, сметана, жирный творог, печень трески, морковь, шпинат, абрикосы, персики, перец, капуста, калина, авокадо, тыква, мясо, яйца, сыр, жирная рыба.

---

Витамин С

«Мастер на все руки». Самый мощный антиинфекционный витамин, активизирует выработку антител, усиливает фагоцитоз, участвует в синтезе стероидных гормонов, оказывает противоаллергическое и противовоспалительное действие, повышает устойчивость организма к неблагоприятным условиям.

Усиливает действие витамина А, укрепляет иммунитет, предупреждает развитие аллергических реакций, улучшает усвоение железа, способствует заживлению ран, сращиванию костей, помогает поддерживать в хорошем состоянии капилляры, десны, зубы.

Необходим для синтеза эмали зубов.

Источники: Черная смородина, киви, цитрусовые, красные фрукты, ягоды, яблоки, перец, белокочанная капуста, петрушка, картофель, зеленый горошек, зеленый лук.

Е (токоферол)

Самый главный антиоксидант.

Защищает в организме ненасыщенные жирные кислоты и витамин С от окисления.

Повышает силу и выносливость, улучшая спортивные показатели.

Предупреждает проблемы со зрением, способствует понижению глюкозы в крови, заживлению ран.

Разрушается при замораживании и длительной термической обработке.

Источники: Растительные масла, орехи, семечки, облепиха, петрушка, капуста, рябина, горох, шиповник, молоко, салат, ростки пшеницы, фенхель, авокадо, семена редьки.

В2 (рибофлавин)

Участвует в обмене жиров, углеводов, белков, обеспечивает нормальный рост и развитие ребенка, защищает нервную систему, кожу, глаза

Источники: Хлеб грубого помола, зеленая капуста, молоко, нежирный творог, сыр, яйца, овсяная крупа.

Д (кальциферол)

Обеспечивает хорошее состояние и рост костей, скелета,

устойчивость к депрессивным состояниям и стрессам,

хороший сон (влияет на выработку серотонина и мелатонина)

Источники: Сельдь, лосось, палтус, сливочное масло, рыбий жир. Синтезируется в организме при воздействии солнечных лучей.

Витамин К

Обеспечивает здоровые кости, предупреждает ломкости сосудов и кровотечений, обеспечивает свертываемость крови, нормальную проницаемость и прочность кровеносных сосудов.

Дополнительный прием этого витамина необходим после курса антибиотиков.

Источники: Салат, капуста, помидоры, перец, томатная паста, шпинат, морковь, огурец, овсяная крупа, неочищенный рис, зеленый чай, репчатый лук, яблоко, чечевица, чеснок, банан, груша.

Фолиевая кислота

Самый важный витамин для деления, образования клеток, в т.ч. красных кровяных телец.

Поддерживает нормальное состояние нервной системы, желудочно-кишечного тракта, половой системы.

Способствует правильному синтезу генетического материала (РНК, ДНК)

Для полноценного усвоения необходимо участие витамина В12.

Источники: Свежие помидоры, цветная капуста, белокочанная капуста, шпинат, свекла, спаржа, бобы, чечевица, авокадо, апельсины, бананы, хлеб из муки грубого помола.

Фолиевая кислота частично разрушается при тепловой обработке.

В 12 (кобаламин)

Витамин — инъекция жизнеспособности!

Участвует в углеводном и жировом обмене, синтезе белков.

Способствует росту и развитию клеток, размножению красных кровяных телец, формированию оболочек нервных волокон.

Повышает жизненный тонус, сопротивляемость организма инфекциям и простудным заболеваниям.

Укрепляет память и улучшает способность к обучению, помогает при расстройствах нервной системы.

При его недостатке клетки организма начинают терять фолиевую кислоту, из-за чего появляется раздражительность и быстрая утомляемость.

Источники: Печень, рыба, морепродукты, мясо (особенно кролик), птица, яйца, молочные продукты. Этот витамин не содержится в растительной пище.

Простые углеводы (булочки, пирожные, конфеты) резко повышают потребность организма в витаминах группы В

В 3 (ниацин)

Восстанавливает душевное равновесие, регулирует холестерин, очень важен для правильной работы сердечной мышцы и нервной системы.

Способствует высвобождению энергии из пищи. Участвует в синтезе ДНК.

Выводит яды из организма.

Источники: Печень. белый гриб, шампиньоны, горох, яйца, овсяная крупа, мясо курицы, индейки, орехи фундук, грецкие, проростки пшеницы, пивные дрожжи, кукуруза, фасоль, чечевица, картофель, чернослив.

Прием ниацина необходим детям, которые родились с нарушением метаболизма. Мальчикам требуется в большем количестве, чем девочкам.

В 1 (тиамин)

Тонизатор мозга.

Важен для обмена углеводов и для нервной системы, обеспечивает выносливость при физических и интеллектуальных нагрузках.

Помогает противостоять весенней усталости и депрессии.

Источники: Орехи, свинина, печень, чечевица, овсяная крупа, пшено, пшениц, кукуруза, ячневая крупа, гречка, печень, салат, шпинат, спаржа, капуста, баклажаны, грибы, дрожжи.

В 6 (пиридоксин)

Самый необходимый из витаминов группы В.

Необходим для белкового обмена, нормализует и стимулирует кроветворение, участвует в выработке энергии клетками, обеспечивает хорошее функционирование головного мозга, способствует крепкому сну.

Источники: Кедровые орехи, фасоль, грецкий орех, облепиха, скумбрия, печень, фундук, чеснок, гранат, пшено, перец, куриное мясо.

В 5 (Пантотеновая кислота)

Лучшее антихолестериновое лекарство.

Важен при расщеплении жиров, углеводов, белков, для синтеза жизненно важных жирных кислот и некоторых гормонов., способствует выводу токсических веществ из клеток организма, в том числе продуктов жизнедеятельности вирусов. Обеспечивает здоровый сон, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, быстрое восстановление при активных занятиях спортом.

Синтезируется микрофлорой кишечника.

Содержится: Печень, желток, фасоль, авокадо, гречневая, ячневая, овсяная, кукурузная крупа, чеснок, горошек зеленый, финики, курага, изюм, сельдь, чечевица, горох, не жареные семена подсолнечника, брокколи, цветная капуста, кукуруза и других.

Н (биотин или В 7)

Используется организмом при синтезе углеводов и жирных кислот.

Поддерживает нормальное состояние нервных тканей, костного мозга, мужских семенных желез, потовых желез.

Может синтезироваться в организме бактериями кишечника.

Источники: Печень, грибы, яйца, мясо курицы, овсяная крупа, ячневая, кукуруза, какао, желток, орехи, сыр, хлеб грубого помола, чечевица, горох, кабачки, цветная капуста, шпинат, малина, земляника, облепиха, жирные молочные продукты.

Микроэлементы

Са

Кальций обеспечивает передачу нервных импульсов — больше всего в кунжуте и продуктах из него.

Fe

Дефицит железа проявляется сонливостью, усталостью.

Источники железа: гречка, печень свиная, говяжья, грецкие орехи.

Mg

Из-за сильных эмоций, переживаний, стресса, тревоги человек теряет много магния. При дефиците все раздражает, трудно уснуть, снижение аппетита, усталость, спазмы мышц, онемение конечностей.

Магний участвует в метаболизме витамина С, В и в регуляции тонуса сосудов и мышц, сердца, пищеварения.

Источники магния: гречка, грецкие орехи, животный белок, бобовые, зеленые бананы, огурцы, кабачки, капуста, топинамбур, чеснок, брокколи.

Zn

Цинк активирует антиоксиданты, участвует в синтезе белка, усвоении витаминов А, Д, Е, обновлении клеток кожи, укрепляет иммунитет.

Источники цинка: кунжутные и тыквенные семена, говядина, индейка, желток яиц, кокос.

Cr

Хром обеспечивает ощущение спокойствия и стабильности.

Источники хрома: орехи и семечки.

K1

Обеспечивает регуляцию свертываемости крови.

К 2

Обеспечивает усвояемость кальция в костях, профилактика рака, диабета, ряда сердечных заболеваний.

Источники К1 и К2: зеленые листовые овощи, петрушка, зелень репы, горчицы, капуста: брюссельская, брокколи, белокочанная, горох, чечевица, картофель в кожуре, бананы.

I

Наибольшее количество йода содержится в тканях щитовидной железы, где синтезируются йодсодержащие тиреоидные гормоны, которые

• стимулируют рост и развитие клеток;

• регулируют белковый, жировой и водно-электролитный обмен;

• обеспечивают работу центральной нервной и периферической системы;

• поддерживают артериальное давление, температуру тела, энергетический обмен;

• стимулируют клеточное и тканевое дыхание в митохондриях;

• поддерживают сексуальную функцию и репродуктивное здоровье.

Нарушения из-за недостатка йода:

Ощущение постоянной усталости, быстрое утомление, нервозность, раздражительность.

Источники: грецкие орехи, морепродукты (но не морская капуста)

Жиры

Жиры являются важным источником энергии в организме.

Работа мозга, нервной системы невозможна без жиров.

Для стабильности нервной системы необходим качественный жир с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6.

Источники Омега-3 и Омега-6: льняное масло (добавлять в салаты, каши и др. готовые блюда), тыквенное, рыжиковое, оливковое, жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, красная рыба), орехи, семечки, сало, топленое сливочное масло.

Протеины
(белковая пища)

Белки — необходимый строительный материал для восстановления и обновления клеток.

Качественный белок необходим для выработки гормона серотонина, способствует нормализации сна.

Белковую пищу старайтесь употреблять утром или в обед с достаточным количеством овощей.

---

Источники белка: рыба (разная!), мясо (говядина, баранина, кролик, мясо птицы), орехи, семечки (разные!), бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, маш и др.), пророщенные семена и зерна, молочные продукты, творог, яйца.

Углеводы

Углеводы — источник энергии.

К источникам углеводов относят: сладкие фрукты, овощи, крупы, зерновые изделия, картофель, мед, сухофрукты).

Важно:

Пищу употреблять в спокойном настроении и обстановке, наслаждаться ее видом, вкусом, запахом, консистенцией, фактурой и ощущениями при пережевывании ее.

В этом случае вы не только восстанавливаете внутреннее равновесие и чувство сытости, но и пища усваивается лучше, ее требуется гораздо меньше, так как вкусовые рецепторы успевают «считать» состав пищи и «сообщают» пищеварительной системе: сколько и каких ферментов необходимо выделить для ее полной переработки и усвоения.

С этой же целью желательно соблюдать интервалы в 2.5—3 часа между приемами пищи.

Вредно:

«Заедание» стресса едой. В медицинской практике это считается пищевым расстройством, ведущим к нарушению работы пищеварительной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Поглощение пищи «на ходу» и в стрессовом состоянии препятствует усвоению до 75% минеральных веществ и витаминов, содержащихся в продуктах питания.

При этом даже если вы кушаете качественную пищу, ее вещества остаются недоступны. Организм остается «голодным», что ведет к хроническому стрессу и перееданию.

Консерванты, ароматизаторы, искусственные наполнители и красители, не лучшим образом влияют на обмен веществ, ухудшают самочувствие, настроение, сон.

Они повышают возбудимость, обостряются реакции даже на незначительные факторы, а, накапливаясь в организме, эти вещества вызывают тревожные и депрессивные состояния!

Их много в колбасе, сосисках, копченостях, консервированных напитках и др. продуктах.

Некоторые химические добавки вызывают опиоидную зависимость (привыкание) — и вы предпочитаете определенный продукт.

Это выгодно только производителям.

Читайте состав пищи.

Здоровый сон

Большинство людей считают сон досадной тратой времени. Между тем именно во сне идут мощные восстановительные процессы, а последствия дефицита сна очень неприятны.

В ряде исследований было установлено, что недостаток сна может способствовать снижению иммунитета, снижению памяти, внимания, способности думать, принимать решения;

В зависимости от степени недосыпа риск развития рака повышается в 4 раза;

недостаток сна приводит к невозможности избавиться от лишнего веса, диабету, гормональным нарушениям, проблемам с суставами, болезни Альцгеймера, депрессии, сердечно-сосудистым заболеваниям, повышается риск нарушения обмена веществ из-за постоянного присутствия в крови гормона стресса кортизола.

Именно СОН регулирует выработку большинства гормонов и восстановительные процессы в организме.

Здоровый сон состоит из 4—5 стадий от очень легкого до глубокого сна.

Полный Цикл сна (4 стадии) занимает 90 минут. Разделите время, которое вы спите на 90 минут, и увидите, сколько таких циклов вы проходите во сне.

Если все идет хорошо, то с каждым циклом мы погружаемся все глубже и глубже, вплоть до четвертой стадии.

Стадии сна
и их значение

Есть разные описания стадий сна. Мне нравятся образные.

«Если представить, что сон — это виртуальный водоем, то отход ко сну — с момента, когда ты закрываешь глаза, — можно сравнить с вхождением в воду.

Само вхождение длится 5—10 минут.

Затем начинается первое погружение — и ты оказываешься «под водой».

Это 1-я фаза, стадия очень легкого сна.

Твое тело расслабляется. Организм входит в режим санации: просматривает, что подлечить, что подпитать, что восстановить, а что отправить на выход.

Это начало режима восстановления. В это время мы еще слышим голоса людей и понимаем, что они говорят, но у нас уже нет желания отвечать им.

---

Затем наступает 2-я фаза — стадия легкого сна.

Мы всё еще слышим голоса, но речь становится неразборчивой, слова превращаются в шум.
Происходит снижение тонической мышечной активности. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Длительность этой фазы — не более 20 минут.

Дальше приходит очередь 3-я фазы — медленный сон.

Из внешнего мира больше не доносится ни звука, все тело расслабленно, дыхание медленное и тихое-тихое. Во внешнем наблюдении: будто и вовсе человек не дышит. Или, наоборот, громко храпят. На этой стадии многие люди «застревают». Это люди, которые живут в постоянном стрессе, не погружаются глубже третьей стадии сна.

А так можно погрузиться еще глубже.

---

4-я фаза — очень глубокий сон. На этой стадии тело вроде бы и отдыхает, но именно в это время по-настоящему живет: вырабатывает специальные «лекарства» — защиту от болезней. А также тело вырабатывает вещества, обеспечивающие деление и рост здоровых клеток.

Мозг в это время производит себе апгрейд: выбрасывает в зону подсознания ненужную оперативную информацию. Это нужно для поддержания в тонусе когнитивных механизмов, отвечающих за хорошую «соображалку».

А еще апгрейд помогает памяти — она укрепляется. И вот как раз на этой, на 4-ой стадии сна, обрабатывается важная информация, события и впечатления, полученные за день. В результате что-то остается на сознательном уровне (то, что пригодится и поспособствует нашим успехам, достижениям), а что-то выбрасывается в подсознание, удаляется из сознания.

И этот процесс мы видим. Это — сны.

Мозг на четвертой стадии производит очистку — выброс в подсознание ненужной/разрушительной оперативной информации.

Поэтому вредно укладываться спать, в негативных переживаниях. Они имеют риск быть вытесненными в подсознание и влиять в дальнейшем на ваш выбор и ваше здоровье.

Как выходить из травмирующих ситуаций, о влиянии эмоций и как их проживать, чтоб они превратились в ваш ресурс, читайте в Части 3 «Эмоции — наша сила».

Есть еще пятая стадия сна. На ней мы находим выход, решение, побеждаем, освобождаемся от всего, что мешает, разрушает здоровье. Это стадия счастья. В ней психика мощно восстанавливается, укрепляется.

Если попадать на эту стадию хотя бы раз в 1—2 недели, ни таблеток, ни психотерапии не нужно, психика пластично справляется с любой ситуацией.

Поэтому важен многочасовой непрерывный сон.

Сон и снотворные

Исследованиями установлено, что лекарственные средства увеличивают общую продолжительность сна всего на 30—40 минут, но не дают полноценного восстановления, поскольку причины нарушения сна не устранены.

Для восстановления сна требуется более основательный подход, включающий разные сферы вашей жизни: питание, движение, отношения, режим работы и качество отдыха, вашу эмоциональную и интеллектуальную деятельность.

Рекомендации
для здорового сна

В первую очередь необходимо вовремя ложиться спать, сон должен быть непрерывным и полноценным.

Перед сном рекомендуется теплый душ, а контрастные процедуры или горячие ванны противопоказаны.

Умственных, физических нагрузок в вечернее время следует избегать, так как они действуют возбуждающе.

В течение дня физические нагрузки и спортивные занятия, ходьба, бег, танцы, катание на велосипеде, коньках, лыжах и т. д. повышают устойчивость к стрессам, улучшают настроение, координацию движений, способствуют хорошему сну.

Удовлетворенность результатами дня.   Планировать день с вечера.

Улучшение пищеварения, переход на натуральную еду (например, рыба вместо рыбных котлет с добавками), увеличение количества сырых салатов, содержащих натуральные витамины и микроэлементы способствуют выработке серотонина и мелантонина, обеспечивающих здоровый сон.

Ежедневно не менее 1.5-2-х часов находится на открытом воздухе. Желательно в первой половине дня. Даже через облака солнечный свет благоприятно влияет на выработку серотонина в организме, который участвует в производстве мелантонина.

Избавиться от «похитителей» времени. Выполнение задачи идет быстрее, если сосредоточить на ней 100% своего внимания.

Решение вопросов по мере поступления. Проблемы, которые долго не решаются, вызывают тревожные мысли и состояния, нарушающие сон.

Минутки отдыха в работе. Идеально каждые час- полтора работы..

Находить и создавать в течение дня приятные моменты. Гормоны радости, вырабатывающиеся при этом, действуют как перезагрузка, повышают результаты работы и обеспечивают полноценный сон.

Дневная релаксация (см. ниже Настрой на Здоровье, Настрой на здоровый сон) (15- 30 минут) позволяет прожить вторую половину дня так же эффективно, как и первую.

Если беспокоят мысли, эмоции — их хорошо записать или проговорить. Когда вы проговариваете, пишете, то напряжение переходит в действие и, как следствие, появляется расслабление и ясность.

Перед сном уделите внимание приятным расслабляющим процедурам, чтобы перевести мозг в медленные ритмы, в которых происходит засыпание. Полезно перевести внимание с мыслей на ощущения, неторопливое дыхании с медленным удлиненным выдохом. (см. главу «Ритмы мозга»).

Никаких гаджетов за 1 час до сна, синий экран вашего телефона даже на 20 секунд перед сном мгновенно раздражает сетчатку глаза = активирует работу отдельных участков мозга и тем самым снижает выработку гормона сна (мелатонин).

Ставьте будильник на телефоне и проверяйте соц. сети за 1 час до сна, не позже.

Отход ко сну не позднее 10 часов вечера. Опыт показывает, что если уснуть до полуночи, то высыпаешься быстрее и лучше.

Ежедневно употреблять достаточно белковой пищи (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи) с зеленью, салатами. В них содержиться триптофан, необходимый для выработки мелантонина — гормона сна. Белковую пищу желательно употреблять в первой половине дня до 14 часов.

Удобная постель, подушка, одежда для сна, проветренное прохладное помещение помогают комфортно отдыхать.

ПРАКТИКА: Настрой на здоровый сон

Вы можете записать текст на диктофон и прослушивать, пока не освоите расслабление через медленный выдох и перемещение внимания на ощущения тела.

Устраивайтесь удобно.

Опускаем внимание в центр груди и сосредотачиваемся на своем дыхании…. ВДОХ И МЕДЛЕННЫЙ ВЫДОХ…

Словно дуете на пушинку, которая плавно отлетает от вас.

Вы наблюдаете, как прохладный воздух вливается в вашу грудь и с каждый вдохом и выдохом растекается по телу, проникая во все уголочки, во все клеточки, все органы.

Словно покачивание волн в ритм дыханию грудь мягко поднимается и опускается. Дыхание становится глубже, волна переходит на живот, который мягко поднимается и опускается. Вдох и МЕДЛЕННЫЙ выдох.

Глубина дыхания увеличивается, чистый воздух вымывает из тела напряжение и оно, как облачко растворяется на выдохе. Спокойный вдох- медленный выдох, мы отпускаем все свои дела, все свои заботы. мы делаем вдох- на выдохе выдыхаем все свои мысли.

Представьте, что мысли, словно птицы взмыли высоко в небо. И голова становится пустой и чистой. Покой и тишина.

Мы делаем вдох — на выдохе выдыхаем всю свою усталость, мы даем себе возможность побыть наедине с собой.

Мы даем себе возможность полного расслабления.

Когда мы расслаблены, энергия свободно течет по телу, включаются процессы восстановления, омоложения.

Вдох и медленный выдох… Мы отпускаем напряжение из мышц ног, живота, талии. Расслабляется наша грудь, плечи, руки.

ПОКОЙ, ТИШИНА, вам хорошо, приятно, комфортно.

Расслаблена наша шея, расслаблены мышцы лица, щечки расслаблены, губки расслаблены, глазки расслаблены, мягкое тепло и свет наполняют лицо, расслабляются мышцы головы.

Представьте, как приятное ТЕПЛО растекается по всему телу. Теплом наполняются наши ноги, теплом наполняются наши руки.

Вдох и медленный выдох, по телу идет приятная волна тепла.

Представьте, как с каждым вдохом СВЕТ наполняет вас, жидкий свет заполняет все тело, проникая во все уголочки, в самые тонкие сосуды, испаряются болезни, уходит боль, напряжение, во всем организме идут процессы восстановления.

Представьте, что каждая наша клеточка светиться и каждый наш орган светиться и улыбается. Все тело наполнено светом.

Приятный покой и тишина.

Словно пушистое облако окутывает вас и уносит в воспоминания, те моменты, когда вам очень хотелось спать, но было нельзя.

Возможно вы готовились к экзаменам, возможно собирались на ночной поезд или самолет или работа в ночную смену или дежурство в туристическом лагере около костра…

Сколько таких моментов, когда слипались глаза, вы пытались разогнать дрему и самым большим счастьем казалось склонить голову хоть на несколько минут, вытянуть уставшее тело и дать себе отдых.

Сейчас вы наслаждаетесь этим бесконечно приятным ощущением покоя и отдыха.

Вы можете находиться в нем столько, сколько вам необходимо, отпустив напряжение, мысли и ощущая тепло тишину во всем теле. Это может быть только легкая дрема, когда вы слышите звуки, но вам не хочется уже отвечать.

Это может быть поверхностный сон, когда все звуки уходят на задний план и главным становится внутренние ощущения покоя и умиротворения.

Вы можете погрузится в глубокий сон, организм после которого чувствует себя по-настоящему бодрым, отдохнувшим.

Если вам нужно продолжить свой активный день, на счет 5 вы возвращаетесь в состояние бодрствования.

1…2…3…4…5

Поблагодарите голосом себя, Высшую силу, природу, Бога за проделанную работу.

Можно потянуться, похлопать себя, распределить состояние обновления по всему телу.

Так тело само восстанавливает свою естественную способность к глубокому освежающему сну.

С каждым разом такой настройки на внутренние ощущения тепла и покоя восстанавливается ваша естественная способность полноценно отдыхать.

Вы можете наслаждаться отдыхом, не прикладывая никаких усилий, чтобы уснуть.

Волшебные точки

Полезно время от времени в течение дня разминать виски кончиками указательных пальцев и теребить мочки ушей 30—60 сек.

Подушечкой указательного пальца отрывисто надавливать 3—4 раза подряд на точку инь-тан, которая находится между бровями в центре переносицы.

ЭТО ПРОГОНЯЕТ УСТАЛОСТЬ, АКТИВИЗИРУЕТ ВНИМАНИЕ

Подушечками большого и среднего пальцев воздействовать на точки у внутренних углов глаз.

ЭТО СНИМАЕТ ЗРИТЕЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ, которое повышает общий уровень стресса. Массаж кистей, головы

Ароматерапия

Психоэмоциональные расстройства, возникающие у человека в результате частых стрессов, длительного нервного напряжения, хорошо поддаются лечению ароматами. Маслами можно ароматизировать воздух помещения, принимать ванны, добавлять в массажное масло.

Восточные ароматерапевты классифицируют запахи по группам.

СТИМУЛЯТОРЫ. Улучшают память, внимание, устраняют астенические, депрессивные состояния, придают бодрость, оптимизм: кедр, лимонник, лимон, фенхель, апельсин, пачули, корица, розмарин, родендрон, магнолия, камфора, сандал, тибетские благовония.

АДАПТОГЕНЫ. Повышают коммуникабельность, устраняют резкие спады настроения, тяжелые мысли, наполняют легкостью, светом.: мята. Лаванда, чабрец, лавр, жасмин, роза, мирра, душица, миндаль.

СЕДАТИВНЫЕ АРОМАТЫ. Успокаивают при переутомлении, грусти, плаксивости: ромашка, герань, нероли, сандал, ваниль, чайное дерево, ладан, майорн, лотос, орхидея.

ПИТАЮЩИЕ АРОМАТЫ. Восстанавливают при душевных страданиях, переутомлении, комплексе неполноценности: туласи, кориандр, герань, грейпфрут, имбирь, сосна, туя, лаванда, лавр, мята, нероли, роза, фиалка, чабрец, ладан, корица, лимон, гардения, гиацинт, иланг-иланг, сандал.

ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЕ АРОМАТЫ. В состоянии горя, утраты, скорби: бергамот, кориандр, герань, апельсин, лаванда, мелисса, муск, нероли, апельсин, лимон, туя, орхидея.

РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ АРОМАТЫ. Помогают справиться с последствиями тяжелых заболеваний, операций, травм: амбер, фенхель, имбирь, туя, сосна, кедр, апельсин, мята, корица, роза, гардения, гвоздика, лимон, магнолия.

ОТКРЫВАЮЩИЕ АРОМАТЫ. Дают тепло, свет в общении, облегчают взаимопонимание. Помогают избежать конфликтов.: пачули. Апельсин. Бергамот, имбирь, жасмин, мандарин, фиалка, муск, роза, сандал, туя, вербена, иланг-иланг, едр, корица.

СЕМЕЙНЫЕ АРОМАТЫ. Создают тепло, уют, чувство легкости в доме, усиливают взаимопонимание: жасмин, апельсин, роза, муск. кокос, пачули, лотос, амбер.

ВОЗВРАЩЕНИЕ К СЕБЕ. Помогают восстановить справедливость, исправить совершенные ошибки: жасмин, мускус. Сандал, амбер, орхидея, кориандр, душица, розмарин, ваниль, вербена, ладан.

АРОМАТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТ И ОБАЯНИЕ В ОБЩЕНИИ:

афродезия, жасмин, апельсин, мандарин, шалфей, нероли. Роза, можевельник, лимон, кипарис, лимонник, кедр, корица, ваниль.

Целебные ароматы необходимо подбирать строго индивидуально.

Для спокойного сна можно использовать травяные подушки с мятой, мелиссой, геранью, цветками боярышника, калины, полынью, донником, ромашкой, лист березы, лист эвкалипта, розмарин, цветки пижмы, ромашки, тысячелистника.

Гормональный коктейль Радости

Гормоны счастья — серотонин, дофамин, эндорфины, окситоцин.

Все они вырабатываются в организме и зависят от нашей жизнедеятельности, от распределения физической и умственной нагрузки, питания и состояния здоровья.

Все в жизни легче и лучше делается в хорошем настроении.

Давайте разберемся, какие условия служат в нашей жизни их источником. И что можно добавить в свою жизнь, чтобы энергии радости стало больше.

Серотонин

Отвечает за хорошее настроение, повышает оптимизм, возрождает надежду. вырабатывается в кишечнике и мышцах.

Выработка серотонина в организме человека зависит от уровня комфортности условий жизни, физической активности, качественного питания, достаточных прогулок, общения с природой, полноценного сна.

Простые действия, способствующие выработке серотонина:

Овладение новыми знаниями, умениями, раскрытие способностей, ощущение достатка, чувство конкурентного преимущества.

Продукты, стимулирующие выработку серотонина:

Шоколад, кофе, зеленый чай, рыба, морепродукты.

Дофамин

Гормон достижений и мотивации, который дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющего нас действовать. Это одно из веществ, отвечающих за влюбленность.

Вырабатывается головным мозгом, надпочечниками, в кишечнике, сосудах.

Условия выработки дофамина в организме человека:

1. Достижения. Успешное взаимодействие.

2.Ситуации новизны, интереса, вдохновляющие цели.

3.Когда вы, наконец, получили/ нашли/ встретили то, что вам нужно.

Чем больше усилий затрачено, тем выше уровень дофамина. Но дофамин быстро расщепляется.

Если человек ориентируется именно на такой источник удовольствия, ему нужны новые и новые достижения.

Тогда времени, чтобы насладиться результатами, переключиться на другие источники удовольствия не остается.

Желание « больше и лучше», постоянный рост требований к себе превращает жизнь в гонку до изнеможения, приводит к выгоранию, поиску «легких дофаминов».

Легкие дофамины:

Сладости, жирное, лента новостей соцсетей, игры с уровнями — там классно, при этом в жизни разочарования растут.

Действия, способствующие выработке дофамина:

1.Высыпаться, удовлетворенность собой, своим внешним видом, окружением, жизнью; настраивать себя: «Я- ок, люди — ок, мир — ок»

2.Планирование. Выполнение планов.

3.Крупные задачи разбивать на маленькие шаги. Каждый шаг — отдельный результат, за который организм платит дофамином.

4. Хвалить себя за все, что сделано. Ведите дневник успеха, отмечайте достижения, фиксируйте результаты, признавайте свои заслуги.

6.Обязательно праздновать достижения. Это важно, чтобы привыкнуть к новым условиям достигнутого, дать организму время адаптироваться и к хорошим переменам.

Продукты, стимулирующие выработку дофамина:

Кунжут, куркума (с черным перцем лучше усваивается), зеленый чай, кофе, миндаль, шоколад, авокадо, арбуз, свекла.

Эндорфины

Это состояние хорошо знакомо ученым, женщинам после родов, дайвингистам, альпинистам и т. д.

Эндорфины вырабатываются, когда человек делает что-то сверх того, что считал доступным, а так же в ответ на боль, стресс.

Эндорфины притупляют неприятные ощущения, дают чувство благополучия, эйфории от обретенного, формирует легкость забвения предшествовавших трудностей пути.

Источники эндорфинов:

1. Путешествия. преодоление трудностей.

2.Творчество, когда вы придумываете и создаете нечто абсолютно новое, чего не существует.

3. Вырасти из разочарования, душевной боли. Выговориться. Принять ситуацию, ошибку. Выплакать разочарование, утрату. Пока не придет ясность, умиротворение и способность сделать выводы, вернуться к своим ценностям и двигаться дальше.

4. Искать поводы для смеха (особенно над собой). Смотреть комедии, смешные передачи, играть с детьми. Смех имеет такое же воздействие на организм, как и плач.

Продукты, стимулирующие выработку эндорфинов:

Мясо (особенно индейки), сыр, шоколад, бананы, орехи (арахис — не орехи)

Окситоцин

Гормон удовольствия от отношений, ощущение взаимопонимания, принятия, безопасности среди близких.

Высокий уровень окситоцина подавляет инфекции, уменьшает воспаления, ускоряет заживление ран, обладает определенным релаксирующим и обезболивающим действием.

Источники окситоцина:

1.Теплота отношений, забота, поддержка, принятие, признание, общие ценности, радость общения, взаимопонимания. Состояние влюбленности.

2. Общение с детьми.

3. Общение с животными.

4. Объятия, тактильные прикосновения.

4.Смех. Юмор.

5.Вкусная еда.

Ученые установили, что для сохранения здоровой психики необходимо не менее 8 объятий в день.

Продукты, стимулирующие выработку окситоцина:

Свекла, гранаты, кофе, финики (1—2 в день).

Таким образом, существует множество разнообразных источников получения восстанавливающих положительных эмоций.

На два основных гормона стресса кортизол и адреналин, природа мудро предоставила нам для восстановления сил множество гормонов радости.

Если человек выбирает радость, а не страх и страдание, он долго остается здоровым и продуктивным.

Доказано, что и работа и учеба более продуктивны в состояниях интереса, увлеченности, доверия, сотрудничества и признания.

Знаете, почему маленькие дети легко и быстро учатся как никогда во взрослом возрасте? Они живут в состоянии исследователя-первооткрывателя (эндорфины), много двигаются (серотонин), совмещают информацию из разных источников (дофамин), открыто обращаются за помощью и принимают поддержку (окситоцин)!

Поэтому результат радует. (дофамин)

Если нет возможности удовлетворять свой живой интерес к миру, наблюдать его, чувствовать и взаимодействовать с ним, если есть только одно правильное решение, то и способность учиться исчезает.

Если убедить, что есть только одно правильное решение, заставлять делать то, что не интересно и не понятно и запрещать то, что вызывает живой интерес, научить бояться нового и не доверять своим чувствам и потребностям — исчезает радость жизни и умение учиться.

Зависимости