Бесплатный фрагмент - Веганство и здоровье. О чем молчат врачи…

Об авторе

В 2006 году с отличием окончил Кубанский Государственный медицинский университет. Затем прошел специализацию по общей хирургии и офтальмологии. В 2010 году защитил кандидатскую диссертацию по двум специальностям — патологическая физиология и клиническая фармакология. Имею опыт работы офтальмохирурга в России и Чехии, в совокупности более 13 лет. Кроме основной деятельности, последние 8 лет занимаюсь вопросами рационального питания, изучением влияния несбалансированного рациона на здоровье человека. Прошел профессиональную переподготовку по специальности «Нутрициология». С 2015 года являюсь заместителем директора по лечебной части медицинского центра «Zdraví bez limitu» в Чехии, где веду обучающую, исследовательскую, консультационную деятельность в области питания и интегративной медицины. Популяризирую комплексный подход и альтернативные методы лечения и профилактики хронических заболеваний. Имею второе высшее образование в области управления в медицине и социальной сфере. Женат, воспитываю троих детей.

Кому верить?

Все книги написаны такими же людьми, как и вы, которые могут не только искренне ошибаться, но и намеренно вводить читателя в заблуждение, руководствуясь различными мотивами.

Поэтому ко всему прочитанному

следует относиться критически.

В этой книге многие из вас, дорогие читатели, найдут информацию, которая будет противоречить не только вашим нынешним представлениям о тех или иных явлениях, но и словам других врачей и разного рода «специалистов», или просто авторитетных лично для вас людей. Поэтому я сразу отвечу на вопрос, который у вас неизбежно возникнет в процессе чтения этой книги.

Кому верить?

Итак, как же разобраться в потоке противоречивой информации, особенно неспециалисту в данной области? Как определить, правдива ли транслируемая определённым человеком информация? И стоит ли в неё верить?

Предлагаю для начала понять, как поступает большинство и кому оно доверяет. А люди, в большинстве своём, верят мнению авторитета в той или иной области. Верят образу, седой бороде и очкам, длинному списку регалий, количеству подписчиков и лайков, историям о чудесных изменениях, количеству лет, посвящённых изучению определенной проблемы, костюму и галстуку. А если лектор обладает несколькими из выше перечисленных качеств, да ещё и по телевизору его иногда показывают (ну или хотя бы на радио выступает), то он уж точно не может ошибаться и ему надо ВЕРИТЬ безоговорочно.

Но необходимо понимать, что все специалисты имеют разную квалификацию и к тому же преследуют определённые цели. Одни пишут о трендовых вещах с целью заработать, предлагая вам что-либо купить. Другие, назовём их условно «фанатики», услышали какую-то поразившую их информацию, уверовали в неё и фанатично, приглушив доводы разума, продолжают придерживаться этой догмы, транслируя её в широкие массы. Третьи не преследуют никаких корыстных целей, и занимаются своей деятельностью исключительно в просветительских целях. Четвёртые отрабатывают более сложные и глубокие интересы, которые тяжело объяснить. И так далее…

Кроме того, все мы — люди и можем ошибаться. И даже если человек профессионал и оказывается безоговорочно прав в чём-то одном, он может заблуждаться в других вопросах. Но люди по инерции продолжают ему ВЕРИТЬ, не слушая никакие доводы, ни своего разума, ни других людей. Ведь так сказал ГУРУ…

А откуда собственно «лекторы» (включая врачей) берут информацию?

Кто-то слушает других и потом пересказывает. Кто-то читает популярные статьи в интернете, считая их научными. Кто-то даже приводит ссылки на научные исследования, но читал ли он их полностью? Как правило, только краткие выводы, так как часто полного текста статьи нет в свободном доступе и за него нужно заплатить деньги. А выводы научных статей зачастую могут противоречить полученным результатам. Либо расчёты могут быть подогнаны под желаемый результат. Ведь существуют научные труды по многим темам с абсолютно противоположными результатами. И это факт.

Даже если «лектор» — врач, вы ведь не знаете, как он учился. В медицине всё, как и в других профессиях, работают такие же люди. Кто-то зубрил и после сдачи зачета напрочь все забыл, кто-то пытался разобраться и понять суть, а кто-то вообще ничего не учил и на каждом экзамене получал свою тройку благодаря звонку от «высокопоставленных знакомых». А ведь многие из них после окончания вуза тоже работают врачами…

Но даже если вы ссылаетесь на мнение врача, который действительно разбирается в научной литературе и его цель исключительно просветительская, то и в этом случае стоит быть начеку.

Когда я учился в медицинском университете, у нас был один преподаватель, который ставил неудовлетворительную оценку некоторым студентам и на их возмущенное: «Почему неправильно?! Ведь так написано в учебнике!!!», он спокойно отвечал: «К информации, написанной в учебнике, надо относиться КРИТИЧЕСКИ! Там описан общий механизм, а я спрашиваю конкретный пример. И кроме того, там допущена ошибка…»

Как вы теперь понимаете, существует множество причин, по которым полученная вами информация может быть недостоверной. И это не говоря о том, что вы сами можете её неверно истолковать. Поэтому мой ответ на вопрос «Кому верить?» будет следующим: «Слепо ВЕРИТЬ не надо НИКОМУ!» И мне в том числе! Перед тем, как принять определённую точку зрения в том или ином вопросе, стоит изучить ВСЮ доступную информацию в этой области и сделать заключение на основе её АНАЛИЗА, учитывая так же всё выше написанное. Лично я поступаю именно так.

Проанализировав огромное количество исследований не только в медицинской области, но так же по ботанике, земледелию, биохимии, микробиологии, физике и другим специальностям, я могу вам сказать, что от нас никто ничего не скрывает! Практически вся основная информация находится в открытом доступе! Достаточно изучить и проанализировать официальные научные данные и можно прийти к правильным вводам! Но большинство предпочитает либо верить пропаганде, у которой есть своя определённая цель, либо вестись на громкие сенсации, которые, как правило, оказываются фейками. Такое уж у нас время…

Моя цель — рассказать людям, что перед тем, как сделать выводы, необходимо думать и анализировать! В этой книге вы найдете сухой концентрат официальных научных данных, которые подтверждены на практике! А я постараюсь объяснить механизмы процессов, происходящих в организме, просто и доступно, чтобы стало понятно всем!

Тема питания, безусловно, важна, однако это далеко не все, что нужно знать. Это лишь первый маленький шаг к здоровой, долгой и счастливой жизни. Но, не разобравшись со своим рационом, вы не сможете двигаться дальше…

Стоит ли это есть?

Мясо

Белок

Если задуматься над тем, для чего люди едят мясо, то первое, что приходит в голову — это БЕЛОК. Впервые о том, что мясо — это лучший источник белка, каждый из нас узнал еще в детстве от своих родителей, заставляющих «скушать еще одну котлетку».

Эта информация закреплялась в головах годами благодаря СМИ, а большинство врачей до сих пор самозабвенно объясняют своим пациентам о незаменимости именно животного белка. Более продвинутым индивидам рассказывают об аминокислотах, составных кирпичиках протеина. И о том, что минимум 8 из них наш организм сам синтезировать не умеет, а получить их можно в достаточном количестве только из мяса, из которого они к тому же усваиваются практически полностью, в отличие от растительных продуктов.

Но, опираясь на научные исследования в этой области, можно сказать следующее:

— не все белки мяса полноценны и полный набор аминокислот содержат только 60—90% из них.

— многие растительные продукты содержат весь набор аминокислот в достаточном для организма количестве. Например, белки фасоли по содержанию незаменимых аминокислот практически идентичны белкам свинины. А соя превосходит курицу по большинству аминокислот почти в 2 раза.

— все необходимые нам аминокислоты синтезируются симбионтной (дружественной) микрофлорой в толстом кишечнике, из которого они успешно всасываются.

— наш организм способен синтезировать аминокислоты из углеводов и жиров. Кроме того, одни аминокислоты могут превращаться в другие путем реакции трансаминирования.

— рекомендуемые нормы потребления белка значительно отличаются в разных странах. ВОЗ рекомендует потреблять около 0,8 г белка на килограмм веса (в среднем примерно 50 грамм в день). В последнее время эти нормы продолжают снижаться.

— каждый организм синтезирует свои собственные белки из аминокислот, которые не имеют видовой специфичности. То есть строение каждой конкретной аминокислоты одинаково для всех видов и не имеет значения, откуда именно они получены.

— усвояемость белка из мяса составляет около 90%, а из растительных источников в среднем 70%. Но не стоит забывать, что избыток белка в рационе имеет пагубное влияние на организм, проявляясь рядом хронических заболеваний.

— в отличие от растительных источников мясо содержит высокий процент насыщенного жира и холестерина. Их постоянное употребление в пищу ведет к заболеваниям, которые могут проявляться как относительно быстро, так и в зрелом возрасте.

Из всего выше написанного становится ясно, что мясо далеко не единственный источник полноценного белка, а ввиду наличия в нем потенциально опасных для здоровья компонентов предпочтительнее получать аминокислоты из других источников.

Растительная пища, при условии сбалансированности, вполне способна удовлетворить потребность организма в аминокислотах, в том числе и незаменимых.

Железо

Ещё одной причиной, по которой люди едят мясо, является вера в то, что мясо — это источник легкоусвояемого гемового железа, и что негемовое железо из растений усваивается гораздо хуже. А поэтому у вегетарианцев рано или поздно разовьётся железодефицитная анемия.

Но, как всегда бывает, факт, вырванный из контекста и разбавленный порядочной порцией вранья, не только воспринимается легче, но и дезинформирует лучше.

И, тем не менее, факт остаётся фактом — гемовое железо действительно усваивается лучше (в среднем 20—30%). Но в мясе его содержится всего около 40%, оставшиеся 60% — это негемовое железо, которое усваивается хуже (3—7%), к тому же его всасывание тормозится продуктами белковой природы. Неправдой является и то, что гемовое железо содержится только в мясе. Ботаникам и биохимикам, например, очень хорошо известен тот факт, что гемовое железо присутствует во всех тканях высших растений в составе цитохромов. Вот только, видимо, врачам и представителям других профессий об этом почему-то сказать забыли. Но эту информацию вы с легкостью можете найти сами в литературе по соответствующим специальностям.

Следует учитывать, что общее содержание железа в мясе относительно невелико (около 2—3 мг на 100 грамм продукта), по сравнению, например с чечевицей (11 мг) или гречкой (7 мг). Среди животных продуктов максимальное количество железа содержит печень. Например, говяжья печень содержит 7 мг на 100 г. Но я бы не рекомендовал её употреблять в пищу даже самым заядлым мясоедам с тяжелой железодефицитной анемией. И этому есть весомая причина. Дело в том, что в печени накапливается крайне токсичный в определённых дозах витамин А. В 100 граммах говяжьей печени содержится более 800% витамина А от максимально допустимого уровня, что может привести к серьёзному отравлению. К тому же из печени железо усваивается хуже, чем из мяса, так как большая его часть там находится в виде ферретина и гемоседерина (негемовое железо). Именно в этих формах железо запасается в печени.

В растительной пище содержится достаточное количество железа. На его усвоение влияют многие факторы, которые могут как мешать его всасыванию (молочные продукты, чай, кофе, алкоголь, много кальция, магния и цинка), так и помогать. Например, витамин С способен увеличить усвоение негемового железа в несколько раз. Также помогают этому процессу витамины А, В9 и сера.

Для максимально полного всасывания железа из чечевицы и фасоли перед приготовлением их необходимо вымочить в тёплой воде не менее 12 часов (просто оставьте с вечера и готовьте на следующий день). Это поможет избавиться от фитиновой кислоты, содержащейся в них, которая препятствует усвоению железа.

Примеры лучших комбинаций продуктов для максимального усвоения железа:

— чечевица (суп, паштет, тушеная с овощами) и свежий болгарский перец

— гречка с салатом из свежей капусты (любой)

— фасолевые котлеты с салатом (помидоры, огурцы, перец, авокадо, укроп или петрушка)

Как видите, распространённый миф о мясе, как о лучшем источнике железа, далёк от реальности, хотя некоторые факты являются правдой.

Витамин В12

Недостаток В12 и связанная с ним пернициозная анемия являются, пожалуй, одним из самых сильных страхов веганов, и главным аргументом врачей, настаивающих вернуться к мясоедению. Но насколько эти страхи обоснованы?

Безусловно, проблема дефицита В12 существует. Кроме того, он встречается гораздо чаще, чем это считалось ранее. С возрастом число людей, имеющих дефицит этого витамина, увеличивается и достигает по некоторым данным 17—25% популяции. Чаще всего гиповитаминоз В12 протекает бессимптомно. Анемия же является результатом длительного и выраженного дефицита В12 и встречается довольно редко, не чаще 15% всех случаев.

Каковы же самые частые причины возникновения дефицита В12? Это:

— аутоиммунные болезни (самой частой среди них является патология щитовидной железы — 50% случаев).

— болезни, при которых нарушается обмен В12, снижается его всасывание и увеличиваются его потери (самые частые среди них — атрофический гастрит, хронический панкреатит, холецистит и жёлчекаменная болезнь).

— вегетарианство/веганство в этом списке на последнем месте и составляет менее 2% случаев (как правило, эти люди имеют заболевания из первых двух пунктов).

Итак, дефицит В12 является своего рода «осложнением» ряда болезней и встречается довольно часто, особенно у пожилых людей, ведущих обычный образ жизни. У здорового человека потери В12 незначительны, витамин накапливается в печени и в норме, попадая с желчью в кишечник, реабсорбируется (всасывается обратно). Запасов В12, при условии нулевого поступления в организм, в среднем должно хватать минимум на 5—10 лет.

Стоит отметить, что ни растения, ни животные не могут синтезировать В12. Он вырабатывается исключительно микроорганизмами, включая нашу кишечную микрофлору. Но пока ещё не доказана возможность всасывания В12 в нижних отделах ЖКТ, где он продуцируется.

Существуют ли какие-то источники этого витамина помимо мяса и животных продуктов?

Да! Большое количество В12 содержится в клубеньках корней бобовых растений, где он синтезируется азотфиксирующими бактериями. Согласно японским исследованиям, в ОДНОМ грамме свежих клубеньков содержится 0,519 мкг В12, а в надземной части бобового растения как минимум 0,74 мкг/100 грамм. Для сравнения: мясо курицы содержит в 2 раза меньше витамина В12. Так же в литературе по ботанике указывается интересная информация о том, что в клетках всех кобальтсодержащих растений примерно 20% кобальта находится в составе витамина В12, синтезируемого микроорганизмами.

Кроме того, существуют закваски для производства хлеба на основе пропионовокислых бактерий, производящих В12. Эти бактерии входят в состав нашей кишечной микрофлоры. Исследования показали, что в хлебе, приготовленном с использованием такой закваски, содержится 0,86 мкг В12 на 100 грамм продукта. А это почти в 2 раза больше, чем в яйцах.

Так же в настоящее время многие продукты обогащаются разными витаминами, в том числе и В12. Поэтому при рациональном питании алиментарный дефицит В12 вам не грозит даже без употребления животных продуктов. Но это не значит, что он не может развиться по другим причинам. А так как гиповитаминоз В12 является спутником зачастую серьёзных заболеваний, развивающихся в основном с возрастом, то не будет лишним после 40—45 лет делать анализ на содержание В12 в крови хотя бы раз в 2—3 года. А при наличии соответствующих заболеваний — чаще, чтобы избежать серьёзных осложнений, связанных с гиповитаминозом В12.

Стоит ли принимать В12 в таблетках профилактически? Это зависит от возраста, типа питания, сопутствующей патологии и других моментов. На мой взгляд, не сделав анализ и не выяснив, есть ли дефицит, принимать В12 профилактически не стоит.

---

Почему мясо вредно?

Разобравшись с тем, что употреблять мясо в пищу человеку нет никакой необходимости, мы перейдем к не менее важной теме и поговорим о том, почему мясо стоит исключить из своего рациона полностью. В принципе, если покопаться, то вред можно найти у любого продукта, особенно если потреблять его без меры. Поэтому не будем перегибать палку и отметим лишь доказанные и самые серьезные аргументы о вреде мяса для организма.

Итак, начнем с самого важного. При употреблении в пищу всего 100 грамм мяса каждый день возрастает риск развития рака толстого кишечника на 18%. Ситуация усугубляется, если при этом потребляемая пища бедна клетчаткой, а мясо в ней является переработанным (сосиски, колбасы, бекон и т.д.). Происходит это в результате нескольких причин. Во-первых, при переваривании мяса в кишечнике из содержащегося в нем гемоглобина образуются нитросоединения, повреждающие слизистую кишечника. Во-вторых, в переработанном мясе содержатся канцерогенные вещества, добавляемые туда для повышения срока годности, усиления вкуса и запаха. В-третьих, даже «свежеубитое» мясо обрабатывают различными химическими веществами для придания ему аппетитного вида на прилавке в магазине. Так как труп (а мясо — это не что иное, как самый настоящий расчлененный труп животного) начинает разлагаться с выделением ядовитых веществ уже в первые часы после убийства. В-четвертых, не секрет, что при переработке мяса в кишечнике образуется целый ряд токсичных веществ (сероводород, индол, скатол, фенол, аммиак), которые действуют не только локально, но и глобально во всем организме, всасываясь в кровь. Учитывая время прохождения пищи по кишечнику, а это в среднем 20—30 часов, и регулярность потребления мяса, все это может превратиться в хроническое отравление. Как же с этим справляются хищники, спросите вы. Ответ простой: их кишечник в среднем в 2—3 раза короче человеческого, и большая часть этих процессов просто не успевает произойти. В толстом же кишечнике человека, особенно у женщин, каловые массы могут находиться до 2—3 суток, что при мясоедении приводит к нарушению микроциркуляции, воспалению, раковым заболеваниям. Поэтому даже официальная наука советует потреблять больше пищи богатой клетчаткой, для ускорения пассажа пищи по кишечнику.

Следующим заболеванием, которому способствует потребление мяса, является подагра. Чаще всего проявляется острым или хроническим артритом (воспаление суставов) вследствие отложения там кристаллов уратов в форме моноурата натрия или мочевой кислоты. Эти кристаллы образуются в том числе и при повышенном поступлении в организм пуриновых оснований вследствие употребления мяса, особенно красного, субпродуктов и некоторых сортов рыбы. Конечно, это лишь один из факторов, влияющих на возникновение подагры, но далеко не последний.

Так же можно упомянуть и о риске возникновения атеросклероза при употреблении мяса из-за содержащегося в нем холестерина, но ученые до сих пор не пришли к однозначному заключению. С одной стороны, 80% холестерина образуется в организме, и атеросклероз часто развивается у людей с нормальным уровнем холестерина, но, с другой стороны, увеличение содержания холестерина в плазме крови, в том числе из-за неправильного питания, значительно повышает риск развития этого заболевания.

Так же в литературе можно встретить данные о влиянии потребления мяса на развитие остеопороза и почечнокаменной болезни вследствие повышенного выведения кальция из организма.

Кроме того, мясо может быть заражено паразитам, которые зачастую присутствуют в нем и после приготовления. Попав в организм человека, они могут там наделать немало бед. Вот лишь основные виды глистов, обитающих в сыром мясе: трихинеллы, эхинококки, цепни — свиной и бычий (финны). Помимо этого, через некачественное или плохо обработанное мясо можно заразиться токсоплазмозом.

Итак, что мы имеем в итоге? Риск получить довольно неприятные заболевания при очень сомнительной пользе употребления мяса, которое можно с легкостью убрать из рациона, заменив более полезными растительными продуктами.

Нужно ли мясо ребенку?

Для всех, кто перешёл на «более здоровый» тип питания, рано или поздно становится актуальным вопрос: «А чем кормить детей? Получат ли дети всё необходимое без мяса? Не наврежу ли я им?»

Первое, что нужно понять — нельзя принимать решение в таком важном вопросе, как питание детей, основываясь на страхах и общественном мнении, которое, как правило, бывает неверным. Если вы вегетарианец или веган, то, скорее всего, вы изучили вред и пользу различных продуктов, их влияние на организм и пришли к выводу, что они вам не подходят, поэтому вы поменяли свои пищевые привычки. Вами двигало желание быть более здоровым и жить дольше, а решение было принято на основании изученных вами фактов. Но когда дело касается детей, то здесь зачастую главный фактор — страх, подпитываемый бабушками, дедушками и другими родственниками ребёнка. «Как же так! Ребёнок без мяса погибнет! Там белок, и витамины, и железо… и вообще все едят мясо! А все ошибаться не могут! Ну, ладно, вы уже выросли и можете губить своё здоровье, сколько хотите, но ребёнок-то в чём виноват?»… Знакомо?

Здесь, главное, не поддаваться эмоциям. И рассуждать с позиции здравого смысла. Во-первых, все эти люди, скорее всего, не знают и десятой части того, что успели узнать вы о принципах адекватного питания, нутриентном составе продуктов, реальных потребностях организма, в том числе и детского. Во-вторых, это ваш ребёнок, отвечаете за него только вы и только вам решать, как его воспитывать, в том числе и в плане питания, потому что только вы понесёте ответственность за последствия своего выбора. В-третьих, если уж вы решили, что определённые продукты принесут вам вред, то кормить ими своего ребёнка будет, по меньшей мере, непоследовательно и странно. Ведь детский организм более чувствителен к различным вредным веществам.

Безусловно, детский рацион должен быть сбалансированным. В нём должно быть достаточно белков, минералов и витаминов. Но дело в том, что мясо не может быть адекватным источником витаминов и минералов (подробнее на стр. 24). Похожая ситуация и с яйцами, и рыбой, и молоком…

Для получения суточной нормы любого витамина или минерала необходимо съедать минимуму 5 яиц, или 500 грамм мяса, или литр молока. Такие объемы нереальны не только для детей, но и для большинства взрослых. Кроме этого, вы получите в несколько раз превышающее дневную норму количество холестерина, насыщенных жиров, белков и других веществ, способных принести серьезный вред растущему организму. Например, чтобы получить дневную норму В12 из яиц, их придётся съесть около 15 штук, при этом вы получите 4г холестерина (при максимально допустимом значении в 300мг). Молока надо выпить более литра, куриного филе съесть около двух килограмм…

Думаю, с витаминами и минералами все понятно: лучшие их источники это продукты растительного происхождения. Чтобы понять это, достаточно взглянуть на нутриентный состав любого из рассчитанных мною рецептов.

Что касается белка, то при правильном подходе это тоже не будет проблемой для детского организма. В период грудного вскармливания потребность в белке практически полностью удовлетворяется грудным молоком (в зависимости от возраста). С введением прикорма ребёнок вдобавок к этому начинает получать растительный белок. Кроме того, в детском возрасте возможно употребление кисломолочной продукции, в том случае если нет непереносимости или аллергических реакций (подробнее читайте на стр. 33). Практика показывает, что этого вполне достаточно для развития детского организма. Детей, которые растут и нормально развиваются без мяса, достаточно много. Например, моя младшая дочь и сын ни разу в жизни не пробовали мясо. Растут и развиваются без задержек, а в активности даже превосходят многих детей, находящихся на традиционном питании.

Так же очень важно не приучать детей с раннего возраста к пищевому мусору (печенюшкам, чипсам, кока-коле, разным сладостям, чрезмерно жирной пище и тому подобное). Иначе это приведёт к детскому ожирению и раннему развитию осложнений в виде метаболического синдрома, атеросклероза, диабета, гипертонии и прочего. Вы можете сами наблюдать в режиме реального времени, с какой скоростью молодеет ожирение. Среди одноклассников моей дочери, которая учится в шестом классе, 70% имеют избыточный вес, 20% из них ожирение. А все идёт от пищевых привычек, привитых родителями в дошкольном возрасте.

Кто-то может сказать, что если ребёнку не давать в детстве джанк-фуд, то с возрастом он все равно начнет его есть. Уверяю вас, вероятность этого достаточно низкая. Например, мой сын никогда в жизни не пробовал сладкую газировку типа кока-колы, и когда он увидел её на каком-то празднике, то, разумеется, ему захотелось попробовать. Но после первого глотка, он отставил её в сторону со словами: «Фу, невкусно, дайте мне простой воды». И с тех пор полностью потерял интерес к подобным напиткам. Привычка решает многое…

Итак, если подвести итоги, то в общих чертах можно сказать следующее: для самых маленьких детей важно грудное вскармливание, и стоит его продолжать по возможности хотя бы до 2 лет. Вводить прикорм можно по принятым в вашей стране и регионе схемам (а они могут значительно отличаться в разных странах), за исключением мяса. Детям постарше можно давать все то же самое, что едите вы сами (при условии, что ваш рацион сбалансирован и разнообразен), с поправкой на вкусовые предпочтения и возраст (меньше специй и соли, твёрдую пищу можно измельчить блендером и так далее).

Внимание! Эти рекомендации подходят не всем детям, а только относительно здоровым, без пищевых аллергий, непереносимости продуктов и хронических заболеваний. В противном случае диета должна подбираться индивидуально, с учётом всех особенностей и потребностей организма.

Полный разбор порции куриного филе

Для того, чтобы у вас не оставалось никаких сомнений и вы точно знали, как на самом деле обстоят дела, я покажу вам в цифрах нутриентный состав порции куриного филе, и мы разберём основные моменты на этом конкретном примере. Для того, чтобы сделать расчёты, нам пришлось приготовить это «блюдо» и… накормить им соседей. Не насильно, конечно, они даже обрадовались. Мы взяли куриное филе, так как многие его считают диетическим, и приготовили в популярном сливочно-чесночном соусе. Разберем стандартную порцию в 250 грамм, без гарнира (подробный нутриентный состав вы найдете ниже). Посмотрев на витаминный состав, мы увидим, что это блюдо может быть полноценным источником лишь двух витаминов — В6 и В2. Оба витамина широко представлены в растительной пище, к тому же они продуцируются кишечной микробиотой. Поэтому дефицит этих витаминов достаточно редкое явление. А сколько же витамина В12 мы сможем получить из одной порции куриного филе? Всего лишь около 15% суточной нормы. На лучший источник явно не тянет… Остальных витаминов там ещё меньше, так что о них и упоминать не буду.

Может, с минералами дело обстоит лучше? Должно быть много железа. Ведь все же знают, что мясо лучший его источник. Но нет, железа в целой порции всего 6% от суточной нормы! Неожиданно? Так же плачевно дела обстоят и с серой, и с медью, и с кальцием, и с марганцем, и с кобальтом… Нужно отметить, что куриное филе богато фосфором и селеном. Фосфор без проблем можно получить и из растительной пищи, а вот селен дефицитный элемент. И его недостаток явление частое как у людей, так и у животных, включая кур. И нет никакой гарантии, что именно в вашей тарелке не окажется филе с дефицитом селена.

А вот с белком действительно все обстоит так, как говорят. Его здесь много. Даже слишком. Порция в 250 грамм содержит 135% дневной нормы белка для среднестатистического человека. И это один приём пищи, да ещё и без гарнира. Так же здесь очень много пуринов (целых 240% от суточного безопасного уровня потребления), избыток которых может способствовать развитию подагры. Несмотря на то, что куриное филе считается диетическим, порция нашего блюда содержит 80% дневной нормы жиров, из них 115% от суточного безопасного уровня потребления насыщенных жирных кислот, и много холестерина (85% от безопасного уровня потребления). Этим обусловлена и высокая калорийность блюда (660 ккал).

А вот углеводов здесь всего 2%, да и представлены они в основном лактозой из сливок. Такой высокий процент белка и жира в готовом мясе обусловлен тем, что оно сильно упаривается при готовке (испаряется вода) и концентрация этих веществ значительно повышается по сравнению с сырым продуктом.

Ну как вам разбор? Прибавьте ещё к этому какой-нибудь «классический» гарнир, например, жареную картошку на животном жиру. И ещё как минимум два приема пищи в духе «стандартного мясоеда». И не забывайте про «привычный» набор напитков (алкоголь, кока-кола, кофе и так далее)…

Теперь вы понимаете, почему в наше время у большинства людей к 40—50 годам обнаруживается ожирение, диабет, атеросклероз, гипертония и другие «возрастные» болезни? Но ведь дело совершенно не в возрасте, а в том, что люди кладут себе на тарелку и в их образе жизни. Человеку необязательно быть старым и больным в 60, 70 и даже 80 лет. Вы можете выглядеть и чувствовать себя хорошо до самого последнего дня… И первый шаг к этому осознать, что вы едите, и начать питаться адекватно. Выбор за вами…

---

Рыба

Очень часто, осознав вред мяса, люди в поисках «более здоровой альтернативы» переходят на рыбу. Так как она легче усваивается, в ней много белка, витамина D, B12, Омега-3, а ещё мало насыщенных жиров и холестерина. Некоторые её даже к мясу не относят и называют себя пескетарианцами (вегетарианцами, которые едят рыбу). Но действительно ли рыба так полезна? Стоит ли её есть вместо мяса теплокровных животных?

Для того, чтобы окончательно понять, несёт ли рыба какую-то незаменимую пользу и действительно ли она безвредна, в отличие от мяса теплокровных, нам пришлось приготовить для расчётов один из самых популярных и любимых многими видов рыбы — лосось (ниже вы найдёте подробный нутриентный состав порции в 200 грамм). Рыба была запечена в духовке, так как этот способ чаще всего используется приверженцами здорового питания.

Итак, бегло посмотрев на состав, можно сказать, что рыба намного «богаче» той же курицы практически по всем параметрам. Здесь много витаминов (в том числе D и В12), минералов (в том числе селена, фосфора, йода и серы), ну и, конечно, практически дневная норма Омега-3 в одной порции. А также, благодаря выбранному способу термообработки (рыба при запекании практически не упарилась), в готовом блюде содержится меньше белка, насыщенных жиров и холестерина, чем в курице, хотя все же их уровень остаётся достаточно высоким.,

На первый взгляд, неплохо, но это только на первый взгляд. Дело в том, что живя в воде, рыба, по сути, её фильтрует, накапливая различные вещества в своём теле. Вы, наверное, осведомлены о состоянии морей, рек и океанов и прекрасно знаете, сколько мусора и химикатов туда попадает «случайно» и сбрасывается намеренно. Все это кумулируется в рыбе. И чем дольше рыба живет, тем больше «химии» в ней накапливается. Это касается и рыбы выращенной на фермах, в которой содержание некоторых опасных веществ даже превышает таковое в диких сортах. При употреблении рыбы, помимо витаминов и минералов, вы получаете:

— тяжёлые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), которые являются токсичными и канцерогенными. Накапливаясь в организме, они приводят к ухудшению функционирования органов и систем, хроническим отравлениям, онкологии и снижению продолжительности жизни.

— PCBs (полихлорированные дифенилы) — мощно подавляют иммунитет, в связи с чем их называют химическим СПИДом. Они также имеют мутагенное действие, что может сказаться на потомстве.

— антибиотики содержатся в рыбе, выращенной на фермах. А значительная часть рыбы, продающейся в магазинах, происходит именно оттуда.

— дильдрин — чрезвычайно токсичное вещество с тератогенный действием.

Разнообразные виды рыб из различных ареалов обитания могут содержать разное количество этих и других опасных веществ. Но учитывая их способность к накоплению в организме, ежедневное потребление практически любой рыбы становится опасным.

Кроме этого, ВСЯ рыба, и морская, и речная заражена паразитами, многие из которых могут вызывать серьёзные заболевания у человека. Вот только некоторые из них:

— дифиллоботриоз

— анизакидоз

— описторхоз

— клонорхоз

— метагонимоз

Учитывая выше сказанное, возникает закономерный вопрос: «Стоит ли так рисковать, употребляя рыбу ради тех витаминов и минералов, которые в ней содержатся?!» Особенно если:

— витамин D без проблем синтезируется в коже под действием ультрафиолета (подробнее читайте на стр. 118).

— витамин В12 содержится в некоторых растениях богатых кобальтом, в хлебе, приготовленном на закваске из пропионовокислых бактерий, в обогащенных продуктах питания, синтезируется мокробиотой кишечника (подробнее читайте на стр. 15).

— йод можно в достатке получать, используя йодированную соль, особенно в эндемичных по дефициту районах.

— омега-3 в количестве дневной нормы содержится в нескольких граммах льняного масла. Много его так же в семенах льна, чиа, грецких орехах (подробнее читайте на стр. 125).

— оставшиеся витамины и минералы в достаточных количествах широко представлены в растительных продуктах.

Друзья, решать, безусловно, вам, я лишь предоставляю объективную информацию. Но если вам интересно мое мнение, то оно следующее: употреблять рыбу, заведомо подвергая своё здоровье опасности, ради веществ, которые с легкостью можно получить из других более безопасных и доступных источников, по меньшей мере, необдуманно. При необходимости, в голодное время, человек может выживать за счёт употребления в пищу разных достаточно «необычных продуктов», в том числе вареных кожаных ремней, кожаных ботинок, крыс, червей и даже себе подобных. Но в связи с этим ни ботинок, ни человеческое мясо не становятся едой. Также как едой не являются животные, птицы и рыбы, несмотря на наличие в них аминокислот, витаминов и минералов. Нам повезло родиться в относительно мирное и изобильное время, поэтому мы можем себе позволить питаться исключительно видовой растительной пищей, сохраняя здоровье и долголетие.

---

Молочная продукция

Молоко и молочные продукты — тема сложная и неоднозначная по нескольким причинам. С одной стороны, уже долгое время существует серьёзная пропаганда, рассказывающая о пользе и питательной ценности молока, о позитивном влиянии кисломолочных продуктов на микрофлору. Привычка и вкус также делают своё дело. А с другой стороны, «молочка», являясь доступным продуктом, содержащим белки, жиры и углеводы, занимает до 40% рациона в некоторых странах, особенно на севере.

Я сейчас не буду углубляться в вопросы этики, логики и истории, рассуждая о странности потребления людьми (особенно взрослыми) молока животных, когда есть много других не менее питательных и полезных продуктов. Здесь, думаю, и так все понятно. Разберём молочные продукты с точки зрения адекватности потребления и влияния на здоровье, опираясь, как всегда, на научные факты и здравый смысл.

Итак, человек относится к млекопитающим, а это значит, что до определённого возраста молоко для него является единственной пищей. У каждого вида животных молоко сходно по составу, но отличается по соотношению основных веществ. Так, например, в коровьем молоке в 2—3 раза больше белков, а верблюжье молоко содержит очень мало лактозы. В грудном возрасте материнское молоко хорошо переваривается за счёт эндогенных гидролаз и позднее за счёт активности собственных ферментов ребёнка.

Фермент лактаза расщепляет молочный сахар — лактозу. Её активность постепенно снижается к 5—7 годам. После этого возраста 2/3 населения земли утрачивают способность к расщеплению лактозы. Попадая в большом количестве в толстый кишечник, лактоза стимулирует чрезмерное развитие микроорганизмов. В итоге это ведёт к различным неприятным симптомам: от вздутия и поноса, до депрессии и проблем с кожей. Но эти симптомы могут быть выражены слабо. Оставшаяся 1/3 населения (в основном жители северо-западной Европы и севера) сохраняют способность к синтезу лактазы в течение всей жизни.

Кроме углеводов, в молоке присутствуют белки. 30% из них составляют сывороточные белки. Они перевариваются так же, как любые другие. Оставшиеся 70% белков приходятся на казеин, который содержится в молоке в виде растворимого казеиногена. Он неспособен к гидролизу под действием пепсина желудка. Специфическим ферментом на казеин является химозин, который вырабатывается только в желудке грудных детей. Результатом его действия является нерастворимая кальциевая соль параказеина, которая медленно продвигается через пищеварительный канал, дольше подвергаясь действию ферментов для лучшего переваривания. С окончанием грудного вскармливания количество химозина постепенно сходит на нет. У взрослых его функцию может выполнять соляная кислота, створаживая казеиноген. В грудном возрасте кислотность желудка в 2—3 раза выше, чем у взрослого (более щелочная среда), поэтому и нужен специфический фермент. При попадании негидролизованных казеинов в кишечник они не успевают расщепиться до аминокислот, двигаясь быстро. В результате, достигнув толстого кишечника, они подвергаются распаду под действием микроорганизмов с выделением ядовитых веществ. Подобные процессы происходят при избыточном потреблении любого белка, в том числе мясного и растительного.

При переваривании молока образуются бета-казоморфины. Их также можно встретить в сырах. Они проявляют опиоидный эффект, действуя на одноименные рецепторы. Эти вещества необходимы младенцам для нормального развития ЦНС, они повышают исследовательскую активность, снижают тревожность. У взрослых людей они, по-видимому, вызывают патологическую тягу к сырам и молочной продукции.

Молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс. Это значит, что при их постоянном потреблении (а большинство людей их потребляет несколько раз в день) в организме будет повышен уровень инсулина, что приведёт к накоплению жировой ткани (особенно если запивать молоком печеньки или кушать йогурт с фруктами) и существенно повысит риск развития сахарного диабета второго типа. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению альдостерона, который задерживает натрий и воду, что ведёт к отекам и повышению артериального давления. Так же, действуя через различные механизмы на яичники, избыток инсулина провоцирует развитие поликистоза яичников у женщин.

В молоке содержатся гормоны роста, которые не разрушаются пищеварительной системой вследствие защитного эффекта казеина. Процесс гомогенизации молока заключает гормоны в жировую оболочку, что так же защищает их от ферментов. В результате гормоны могут попасть в кровь, стимулируя развитие раковых клеток и влияя на организм в целом. Кроме того, потребление молока ведёт к увеличению производства в организме инсулиноподобного фактора роста-I, который стимулирует рост клеток (в том числе раковых), увеличивает производство кожного сала, провоцирует гиперкератоз, что в определённых условиях ведёт к образованию угрей.

Молоко не является хорошим источником минералов и витаминов. Например, для получения суточной нормы витамина В12 и кальция необходимо выпивать около одного литра молока в день! При этом вы так же получите дневную норму насыщенных жиров. Кроме того, кальций усваивается из молока не лучшим образом. По остальным нутриентам ситуация ещё хуже.

Сыры — это, по сути, концентрат молока. Поэтому содержание в них жиров, в основном насыщенных, доходит до 60%. Содержание холестерина так же очень высоко. К чему ведёт их чрезмерное потребление в долгосрочной перспективе, думаю, вы уже знаете. Нужно отметить, что белок, которого в сырах много (до 25%) усваивается легче, чем из молока, так как он уже ферментирован во время приготовления сыра. Кальций из сыров усваивается плохо, в основном из-за высокого содержания жира.

На сливочном масле останавливаться не будем, здесь и так все понятно. Это, по сути, животный жир (70—90%), в основном насыщенный. Много холестерина. Практически нет лактозы. Остальным можно пренебречь.

Кисломолочная продукция (кефир, йогурт и т.д.) в целом имеет подобный с молоком состав. Главное отличие состоит в том, что микроорганизмы, обитающие в кисломолочных продуктах, створаживают казеин и расщепляют часть лактозы. Поэтому обычно эти продукты переносятся лучше, чем цельное молоко.