Бесплатный фрагмент - Веганские Ужины

Веганское карри с кокосовым молоком и нутом

Ингредиенты:

1 банка (400 г) нута — 164 ккал
1 банка (400 мл) кокосового молока — 718 ккал
2 ст. л. растительного масла — 120 ккал
1 средняя луковица — 44 ккал
3 зубчика чеснока — 13 ккал
1 ст. л. свежего имбиря (или 1 ч. л. порошка) — 5 ккал
1 ст. л. карри-порошка — 20 ккал
1 красный сладкий перец — 37 ккал
200 г шпината — 23 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,144 ккал (на 4 порции: ~ 286 ккал на порцию)

Приготовление:

В сковороде разогрейте растительное масло на среднем огне. Добавьте нарезанный лук, чеснок и имбирь, жарьте до мягкости (примерно 5 минут). Добавьте карри-порошок и нарезанный сладкий перец, готовьте еще 2—3 минуты. Вмешайте нут и кокосовое молоко. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите 10—15 минут. За 2—3 минуты до готовности добавьте шпинат. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с рисом или киноа.

Жареные овощи с киноа

Ингредиенты:

200 г киноа — 222 ккал
1 средняя цуккини — 33 ккал
1 красный сладкий перец — 37 ккал
1 небольшая морковь — 25 ккал
1 стакан брокколи — 55 ккал
2 ст. л. оливкового масла — 240 ккал
Соль, перец и специи по вкусу

Общая калорийность: ~ 612 ккал (на 2 порции: ~ 306 ккал на порцию)

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой и отварите его в 400 мл соленой воды (примерно 15 минут). В это время нарежьте овощи. На сковороде разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанные овощи. Жарьте на среднем огне около 10 минут, пока они не станут мягкими, помешивая. Смешайте готовую киноа с жареными овощами. Приправьте по вкусу.

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

500 г тыквы — 150 ккал
1 средняя луковица — 44 ккал
2 зубчика чеснока — 13 ккал
400 мл овощного бульона — 12 ккал
1 ст. л. оливкового масла — 120 ккал
Соль, перец, мускатный орех по вкусу

Общая калорийность: ~ 339 ккал (на 4 порции: ~ 85 ккал на порцию)

Приготовление:

Нарежьте тыкву и лук кубиками. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, жарьте до мягкости. Добавьте тыкву и овощной бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и потушите 20—25 минут. Используя блендер, превратите суп в пюре. Приправьте солью, перцем и мускатным орехом.

Фаршированный перец с рисом и овощами

Ингредиенты:

4 крупных сладких перца — 148 ккал
200 г риса (коричневого или белого) — 720 ккал
1 банка (400 г) черной фасоли — 340 ккал
1 средняя луковица — 44 ккал
1 ст. л. оливкового масла — 120 ккал
1 ч. л. паприки — 6 ккал
1 ч. л. тмина — 8 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,366 ккал (на 4 порции: ~ 342 ккал на порцию)

Приготовление:

Отварите рис согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности. Добавьте черную фасоль, рис, паприку, тмин, соль и перец. Хорошо перемешайте и тушите 5 минут. Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте верхушки сладких перцев и удалите семена. Наполните перцы фаршем, поместите в форму для запекания и накройте фольгой. Запекайте 30 минут, затем снимите фольгу и готовьте еще 10 минут.

Салат с киноа и горохом

Ингредиенты:

200 г киноа — 222 ккал
200 г зеленого горошка (можно замороженный) — 62 ккал
1 авокадо — 240 ккал
1 средний огурец — 16 ккал
1 лимон (сок) — 12 ккал
2 ст. л. оливкового масла — 240 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 792 ккал (на 4 порции: ~ 198 ккал на порцию)

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 400 мл воды (около 15—20 минут). В отдельной кастрюле отварите или запарьте горошек (если он замороженный, можно просто разморозить). Нарежьте авокадо и огурец кубиками. В большой миске смешайте готовую киноа, горошек, огурец и авокадо. Заправьте лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.

Спагетти с томатным соусом и грибами

Ингредиенты:

200 г спагетти (из твердых сортов пшеницы) — 700 ккал
200 г шампиньонов — 50 ккал
1 банка (400 г) томатов в собственном соку — 80 ккал
1 средняя луковица — 44 ккал
3 зубчика чеснока — 13 ккал
2 ст. л. оливкового масла — 240 ккал
Соль, перец, сушеный базилик по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,127 ккал (на 4 порции: ~ 282 ккал на порцию)

Приготовление:

Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния «аль денте», согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости. Добавьте нарезанные шампиньоны и продолжайте жарить, пока они не подрумянятся. Добавьте томаты в собственном соку, чеснок, соль, перец и базилик. Тушите на среднем огне около 15 минут. Смешайте спагетти с соусом и подавайте горячими.

Лазанья с тофу и шпинатом

Ингредиенты:

9 пластин лазаньи — 210 ккал
400 г шпината (свежего или замороженного) — 92 ккал
300 г тофу — 360 ккал
1 банка (400 г) томатов в собственном соку — 80 ккал
1 средняя луковица — 44 ккал
2 ст. л. оливкового масла — 240 ккал
1 ч. л. орегано — 2 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,028 ккал (на 4 порции: ~ 257 ккал на порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Отварите пласты лазаньи согласно инструкции на упаковке до полуготовности. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до мягкости. Добавьте шпинат и тушите до его увядания (если используете замороженный, дайте ему оттаять). Измельчите тофу в блендере или вилкой. Смешайте с тушеными шпинатом, добавьте орегано, соль и перец. На дно формы для запекания налейте немного томатов, уложите слой лазаньи, затем слой начинки из шпината и тофу. Повторяйте до тех пор, пока не закончатся ингредиенты, верхним слоем должны быть томаты. Запекайте лазанью 30—35 минут. Дайте немного остыть перед подачей.

Тако с фасолью и авокадо

Ингредиенты:

8 кукурузных тортильяс — 320 ккал
1 банка (400 г) красной фасоли — 215 ккал
1 авокадо — 240 ккал
1 средняя помидора — 18 ккал
1/2 среднего красного лука — 22 ккал
1 лайм (сок) — 10 ккал
1 ч. л. кумина — 8 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 843 ккал (на 4 порции: ~ 211 ккал на порцию)

Приготовление:

В небольшой кастрюле сгрейте фасоль с кумином, солью и перцем. Мелко нарежьте помидоры и красный лук, добавьте сок лайма, приправьте солью. Разогрейте тортильи на сковороде или в печи. Начините каждую тортилью фасолью, подготовленной сальсой и нарезанным авокадо.

Овощной стир-фрай с тофу

Ингредиенты:

300 г тофу — 360 ккал
1 средняя морковь — 25 ккал
1 сладкий перец — 37 ккал
200 г брокколи — 55 ккал
2 ст. л. соевого соуса — 20 ккал
2 ст. л. растительного масла — 240 ккал
Чеснок (по вкусу) — 13 ккал
Имбирь (по вкусу) — 5 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 755 ккал (на 4 порции: ~ 189 ккал на порцию)

Приготовление:

Нарежьте тофу кубиками и обжарьте на 1 ст. л. растительного масла до золотистой корочки. Выньте и отложите в сторону. В той же сковороде добавьте оставшееся масло, обжарьте нарезанный чеснок и имбирь в течение 1 минуты. Добавьте нарезанные овощи (морковь, перец, брокколи) и обжаривайте на высоком огне 5—7 минут. Верните тофу обратно в сковороду, добавьте соевый соус. Тщательно перемешайте и готовьте ещё пару минут. Подавайте с рисом или лапшой.

Печеный картофель с хумусом и салатом

Ингредиенты:

4 средних картофелины — 440 ккал
200 г хумуса (в зависимости от рецепта) — 360 ккал
200 г свежих овощей (помидоры, огурцы, редис) — 40 ккал
1 ст. л. оливкового масла — 120 ккал
Соль, перец, лимонный сок и зелень по вкусу

Общая калорийность: ~ 960 ккал (на 4 порции: ~ 240 ккал на порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200° C. Промойте картофель, оберните в алюминиевую фольгу и запекайте 45—60 минут до мягкости. Пока картофель печётся, сделайте салат из нарезанных свежих овощей, заправив оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Подавайте печеный картофель с хумусом и свежим салатом.

Чили с фасолью и сладким картофелем

Ингредиенты:

1 сладкий картофель (около 300 г) — 270 ккал
1 банка (400 г) красной фасоли — 215 ккал
1 банка (400 г) консервированных томатов — 80 ккал
1 средняя луковица — 44 ккал
2 зубчика чеснока — 13 ккал
1 ст. л. оливкового масла — 120 ккал
1 ч. л. чили-порошка — 20 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 762 ккал (на 4 порции: ~ 191 ккал на порцию)

Приготовление:

Нарежьте сладкий картофель кубиками. В кастрюле разогрейте оливковое масло и добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до мягкости. Добавьте сладкий картофель и чили-порошок, готовьте 5 минут, постоянно помешивая. Введите красную фасоль и консервированные томаты. Перемешайте и доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите 20—25 минут, пока сладкий картофель не станет мягким. Приправьте по вкусу. Подавайте горячим.

Каша из киноа с овощами и орехами

Ингредиенты:

200 г киноа — 222 ккал
1 ст. л. оливкового масла — 120 ккал
1 средняя морковь — 25 ккал
1 красный сладкий перец — 37 ккал
100 г цветной капусты — 25 ккал
50 г грецких орехов — 327 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 756 ккал (на 4 порции: ~ 189 ккал на порцию)

Приготовление:

Промойте киноа и отварите в 400 мл воды согласно инструкции на упаковке. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные морковь и сладкий перец. Обжаривайте до мягкости. Добавьте цветную капусту и готовьте еще 5—7 минут, пока все овощи не будут готовы. Смешайте готовую киноа с овощами и измельченными грецкими орехами. Приправьте по вкусу.

Веганский бургер с черной фасолью

Ингредиенты:

1 банка (400 г) черной фасоли — 340 ккал
50 г овсяных хлопьев — 180 ккал
1 небольшая морковь — 25 ккал
1 ч. л. кумина — 8 ккал
1/2 луковицы — 22 ккал
2 ст. л. оливкового масла — 240 ккал
Соль и перец по вкусу
4 веганские булочки для бургеров — 300 ккал

Общая калорийность: ~ 1,115 ккал (на 4 порции: ~ 279 ккал на порцию)

Приготовление:

В миске разомните черную фасоль до состояния пюре. Добавьте измельчённую морковь, лук, овсяные хлопья, кумин, соль и перец. Сформируйте из полученной массы котлеты. Разогрейте сковороду с оливковым маслом и обжаривайте котлеты с обеих сторон до золотистой корочки (примерно 4—5 минут на каждой стороне). Подавайте на булочках с различными добавками: авокадо, свежими овощами и соусом по вашему выбору.

Паста с брокколи и лимоном

Ингредиенты:

200 г пасты (из твердых сортов пшеницы) — 700 ккал
200 г брокколи — 55 ккал
2 ст. л. оливкового масла — 240 ккал
1 лимон (сок и цедра) — 12 ккал
3 зубчика чеснока — 13 ккал
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,020 ккал (на 4 порции: ~ 255 ккал на порцию)

Приготовление:

Отварите пасту в подсоленной воде до состояния «аль денте». За 3—4 минуты до готовности добавьте брокколи. Затем откиньте на дуршлаг. В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и жарьте до запаха (около 1 минуты). Верните пасту и брокколи в сковороду, добавьте лимонный сок и цедру, перемешайте. Приправьте солью и перцем. Подавайте горячим.

Веганский пирог с овощами

Ингредиенты:

1 упаковка готового теста (400 г) — 900 ккал
1 средняя картофелина — 77 ккал
1 морковь — 25 ккал
1/2 стакана зеленого горошка — 62 ккал
1 средний лук — 44 ккал
2 ст. л. оливкового масла — 240 ккал
Соль, перец и специи по вкусу

Общая калорийность: ~ 1,338 ккал (на 6 порций: ~ 223 ккал на порцию)

Приготовление: