Бесплатный фрагмент - Топ-15 меню и упражнений для похудения при работе за компьютером

Врачи говорят, что тяжелый физический труд постепенно убивает человека. Но это не значит, что сидячая работа за компьютером полезна. Более того, по статистике ВОЗ, более 3 миллионов смертей в год можно было бы предотвратить, просто немного увеличив физическую активность человека.

ТОП-15 меню и упражнений помогут постепенно избавиться от лишнего веса, поправить здоровье и улучшить самочувствие.

Работа за компьютером: так ли нужна гимнастика

Современный человек намного менее активен, чем его предки. В среднем, 80% людей, занятых на офисной работе или сидящих целыми днями за компьютером, проводят повседневную жизнь за делами с ничтожно малой физической активностью.

Специалисты, исследовавшие феномен, брали в расчет, в том числе, варианты преодоления пути до работы и обратно — это метро, личный или общественный транспорт. То есть пешком никто не ходит, равно как и не бегает в течение рабочего дня по этажам и лестницам. Парадокс заключается в том, что сидячая работа не менее тяжела, чем любая другая, и от нее тоже требуется отдых.

В качестве отдыха люди выбирают также малоактивные способы релаксации: предпочитают полежать, посидеть. В результате малоподвижного образа жизни организм человека испытывает тяжелые перегрузки и отвечает следующими изменениями:

— повышением массы тела;

— изменением пристрастий в питании — хочется сладкого, жирного, соленых и копченых блюд;

— увеличением содержания сахара в крови;

— повышением артериального давления;

— снижением способности противостоять стрессу;

— повышением содержания холестерина;

— постоянной нервной возбудимостью;

— нарушением режима сна.

Эти изменения увеличивают риск развития заболеваний сердца, печени и почек, а также появления раковых опухолей и ранней смерти. Даже простая часовая тренировка значительно снижает вероятность появления заболеваний и увеличивает срок полноценной жизни.

Кроме тренировки, простым способом уменьшить разрушающее воздействие сидячего образа жизни считают изменение диеты. Если удастся ввести в распорядок дня 2-3-часовые тренировки в неделю и на 30% изменить рацион питания, это поможет не только продлить свою жизнь, но и увеличить активность мозга.

Положительные изменения от регулярной офисной гимнастики

Гимнастику называют «офисной» по виду упражнений — все они занимают немного времени и просты в выполнении. Итак, плюсы регулярных занятий:

— Нормализуются обменные процессы. С помощью простейших элементов человек запускает регулирующие процессы, снижает уровень сахара и холестерина в крови, нормализует артериальное давление.

— Профилактика сердечнососудистых патологий, синдрома ранней смерти, онкологии.

— Гимнастика помогает увеличить устойчивость к стрессу, что положительно скажется на эффективности работы.

— Упражнения послужат профилактикой заболеваний костно-мышечного аппарата. У всех людей, работающих за компьютером, болит спина и шея, затекают руки и ноги.

— Перерывы в работе помогут отдохнуть глазам, а это позволит сохранить остроту зрения. Это поможет избежать сложных операций и ношения линз и очков в будущем. Чтобы профилактика заболеваний была еще эффективнее, делают гимнастику для глаз.

Гимнастика позволяет держать мышцы в тонусе, избежать потери мышечной массы и замещения ее жировыми отложениями. Перемена вида деятельности принесет много пользы мозгу, а нормализация кровообращения сотворит чудо — избавит от сонливости и вялости, поможет разобраться с самыми сложными делами и закончить запутанный отчет.

Опасность сидячего образа жизни: об этом редко говорят врачи

Основная опасность сидячего образа жизни — задержка кровоснабжения нижней части тела. Аномалии кровотока приводят к последствиям, которые портят жизнь:

— утолщению стенок вен и артерий;

— проблемам в половой сфере;

— деградации развития опорного аппарата;

— нарушению перистальтики.

Добавляем к этим негативным изменениям увеличение веса — и вот человек получает дискомфорт, сложности с движением, раннее развитие артрозов и артритов, дегенеративную деформацию костной ткани, суставов и связок.

Длительные периоды сидячего положения без двигательной активности снижают уровень жизни и сокращают ее срок. Ежедневная зарядка в течение 20 минут, часовые занятия 2—3 раза в неделю и изменение рациона питания и распорядка дня решат все проблемы и заодно помогут снизить массу тела.

Несколько советов для людей, которые ведут сидячий образ жизни

Чтобы помочь организму справляться со стрессами и избавиться от лишнего веса, стоит взять на заметку простые и разумные рекомендации:

— Раз в 40—50 минут делать перерыв. Простая ходьба в течение 5 минут поможет разогнать кровь. Парочка наклонов и приседаний будет очень кстати — это снимет напряжение с бедер, голеней и поясницы.

— Правильная осанка помогает поддержать здоровье позвоночника. Прямая спина, опущенные плечи, прямой подбородок, монитор на уровне глаз — основные правила сидячего положения. Очень хорошо, если сиденье стула не давит на заднюю сторону бедра, ограничивая при этом кровоток, а под поясницу есть удобный валик.

— Если работа напряженная и сложная, раз в 30 минут делают упражнения, не вставая со стула. Это могут быть движения плечами и шеей, махи руками, «ерзанье» тазом по стулу. При чтении бумаг лучше встать, облокотиться на стол и в этом положении прочесть нужные документы.

— Гимнастика для глаз поможет устранить проблему «сухого глаза».

— Напоминание на телефоне позволит не забыть о гимнастике.

— Перед работой и после нее устроить себе 10-15-минутную прогулку. Гулять лучше на улице, например, можно пройти одну остановку пешком или поставить машину подальше от работы.

Физическая активность без изменения рациона и распорядка дня поможет начать снижать вес. Добавив к прогулкам и гимнастике диету с отказом от калорийных продуктов, можно добиться большей эффективности. Создавая дефицит 200—300 ккал каждую неделю, за 4—5 недель избавляются от 2 кг веса. Убирая из рациона вредные продукты, газировку и спиртное, теряют до 5 кг веса в месяц.

ТОП-15 упражнений для похудения при работе за компьютером

Упражнения помогают похудеть и служат профилактикой множества заболеваний. Правила выполнения зарядки очень просты:

— уделять упражнениям не менее 20 минут в день, можно делать зарядку в перерывах, выбирая отдельные упражнения или компонуя элементы по своему желанию;

— раз в 2 дня устраивать комплексное выполнение всех элементов в течение часа;

— делать акценты на особо проблемных участках, например, при болях в шее и пояснице прорабатывать эти зоны дольше остальных;

— в статических позах задерживаться на 30—40 секунд;

— следить за дыханием — оно должно быть ровным, без перерывов;

— каждое упражнение повторять по 15—20 раз в одну сторону и столько же — в другую.

Зарядка должна быть регулярной, иначе снижения веса не добиться.

1. Наклоны головы в разные стороны

Это упражнение помогает расслабить шею, запустить кровоток и разбить жировые отложения в области «горба». Наклоны повторяют в разные стороны по 10—15 раз.

2. Вращение головой по кругу

Упражнение делают в медленном темпе, максимально прорабатывая мышцы шеи. Головой вращают как по часовой стрелке, так и против нее. Крайне важно не отказываться от этого элемента — нужно восстановить кровоток в этой части тела.

Вращения головой помогают расслабить мышцы шеи, снизить вероятность инсульта, запустить метаболизм и насытить мозг кислородом. Если в процессе упражнения голова кружится — сбавляют темп, но занятия не прекращают.

3. Распрямление и растягивание мышц плеч и спины в сидячем положении

Руки сцепить в замок, вытянуть перед собой и хорошо потянуться за руками. Плечи и голова должны быть направлены вперед, мышцы шеи напряжены. Упражнение можно делать сидя. Основная цель — растянуть мышцы, почувствовать их напряжение.

В крайней точке вытягивания задержаться на 30—40 секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение до 10 раз.

4. Растягивание мышц спины и шеи с руками «назад»

Упражнение повторяет предыдущее, но руки заводят назад. Сцепляют пальцы в замок, плечи расправлены назад — нужно максимально их выпрямить и, по возможности, «развернуть».

Упражнение особенно необходимо людям, которые не следят за осанкой при работе за компьютером. Гимнастический элемент помогает восстановить кровообращение в широких спинных мышцах, «затекших» от долгой работы. В процессе выполнения напрягают ягодицы, поясницу и лопаточную часть спины.

В крайней точке вытягивания задержаться на 40 секунд, расслабиться и повторить упражнение до 10 раз.