12+
- Введение: Простой путь к спокойствию, который работает
- Часть 1: Знакомство. Вы не одиноки
- Часть 2: Разрушаем мифы. Всё не так, как вы думали
- Часть 3: Так что же это на самом деле? Новое определение
- Часть 4: О чём эта книга (и о чём нет)
- Часть 5: Как пользоваться этой книгой: ваша дорожная карта
- Часть 6: Практика. Ваша первая 90-секундная медитация (прямо сейчас)
- Глава 1: Дыхание. Ваш внутренний якорь
- Вступление: То, что всегда с вами
- Часть 1: Наука простыми словами. Почему «просто дышать» меняет мозг
- Часть 2: Практика. Первый якорь — ваша базовая техника
- Часть 3: Погружение и вариации. Когда база освоена
- Часть 4: Интеграция в жизнь. Недельный план «Дыши здесь и сейчас»
- Часть 5: Типичные трудности и как с ними быть
- Глава 2: Сканирование тела. Путешествие домой
- Вступление: Тело, которое вы забыли
- Часть 1: Наука простыми словами. Почему «слушать тело» — это гениально
- Часть 2: Практика. Искусство внутреннего путешествия
- Часть 3: Погружение и вариации. От карты к диалогу
- Часть 4: Интеграция в жизнь. Недельный план «Включить тело»
- Часть 5: Типичные трудности
- Глава 3: Звуки. Медитация с открытыми глазами
- Вступление: Мир, который звучит
- Часть 1: Наука простыми словами. Почему слушать — значит успокаиваться
- Часть 2: Практика. От фона к фигуре: как слушать осознанно
- Часть 3: Погружение и вариации. Искусство слушать мир
- Часть 4: Интеграция в жизнь. Недельный план «Включить уши»
- Часть 5: Типичные трудности
- Глава 4: Мысли. Как наблюдать погоду в уме
- Вступление: Бесконечный кинотеатр в голове
- Часть 1: Наука простыми словами. Почему отстраниться от мыслей — не безумие, а мудрость
- Часть 2: Практика. Искусство быть зрителем, а не актёром
- Часть 3: Погружение и вариации. От наблюдения к исследованию
- Часть 4: Интеграция в жизнь. Недельный план «Детектор мыслей»
- Часть 5: Типичные трудности
- Глава 5: Эмоции. Как принимать внутреннюю погоду
- Часть 1: Наука простыми словами. Почему сопротивление продлевает страдание
- Часть 2: Практика. Алгоритм встречи с эмоцией
- Часть 3: Погружение и вариации. Работа с конкретными эмоциями
- Часть 4: Интеграция в жизнь. Недельный план «Эмоциональный алфавит»
- Часть 5: Типичные трудности
- Глава 6: Доброта. Как выращивать сад внутри и вовне
- Вступление: Самый упущенный собеседник
- Часть 1: Наука простыми словами. Почему доброта — это суперсила, а не слабость
- Часть 2: Практика. Посев семян метты
- Часть 3: Погружение и вариации. Метта в действии
- Часть 4: Интеграция в жизнь. Недельный план «Тёплый взгляд»
- Часть 5: Типичные трудности
- Глава 7: Осознанная жизнь. Как ткать вниманием каждый момент
- Вступление: Где живёт медитация?
- Часть 1: Наука простыми словами. Почему «микро-практики» меняют всё
- Часть 2: Практика. Якоря в потоке дня
- Часть 3: Погружение и вариации. Практика как стиль жизни
- Часть 4: Интеграция в жизнь. Недельный план «Жить, а не существовать»
- Часть 5: Типичные трудности
- Глава 8: Путь, а не цель. Как идти, когда не хочется
- Вступление: Миф о линейном прогрессе
- Часть 1: Анатомия сопротивления. Почему ум саботирует практику
- Часть 2: Практика. Инструменты для дней, когда «не лезет»
- Часть 3: Работа с конкретными «демонами» пути
- Часть 4: Интеграция. Недельный план «Обходное движение»
- Часть 5: Долгосрочная перспектива. Как не бросить через месяц, год, десять лет
- Эпилог: Дом, который всегда с тобой