18+
Оглавление - Средиземноморская диета: Секрет долголетия за 30 дней
- Глава 1. Феномен голубых зон
- Почему жители Средиземноморья живут дольше всех?
- Статистика долголетия: факты и цифры
- Сардиния, Икария, Крит — острова долгожителей
- Глава 2. Наука о средиземноморской диете
- Исследования Анселя Киза: 50 лет доказательств
- Как оливковое масло защищает сердце?
- Антиоксиданты и воспаление: механизм действия
- Влияние на мозг и когнитивные функции
- Глава 3. Пирамида средиземноморского питания
- Основа пирамиды: овощи, фрукты, злаки — фундамент средиземноморского здоровья
- Источники белка: рыба, бобовые, орехи — строительные блоки средиземноморского здоровья
- Молочные продукты и их роль в средиземноморской диете
- Красное мясо в средиземноморской диете: когда и сколько?
- Красное вино в средиземноморской диете: польза или вред?
- Глава 4. Золотые правила средиземноморского стола
- Принцип сезонности и местных продуктов в средиземноморской диете
- Медленная еда vs быстрая еда: философия питания в средиземноморской диете
- Размер порций: средиземноморский подход к умеренности в питании
- Глава 5. Оливковое масло — жидкое золото
- Extra Virgin: как выбрать настоящее оливковое масло первого холодного отжима?
- Возможности использования в кулинарии оливкового масла
- Дневная норма и устойчивость оливкового масла
- Глава 6. Рыба и морепродукты
- Жирная рыба: лосось, сардины, анчоусы
- Кислоты Омега-3 и их влияние на организм
- Правила приготовления и хранения рыбы в средиземноморской диете
- Глава 7. Овощи и фрукты радуги
- Цветовая палитра антиоксидантов: природная защита средиземноморского стола
- Сезонный календарь средиземноморских продуктов: жизнь в ритме природы
- Способы приготовления без потерь: искусство сохранения пользы средиземноморских продуктов
- Глава 8. Орехи, семена и бобовые
- Миндаль, грецкие орехи, фисташки: золотое трио средиземноморского здоровья
- Нут, чечевица, фасоль: растительный белок средиземноморской диеты
- Порции и время употребления: ритм средиземноморского питания
- Глава 9. Цельно зерновые продукты
- Цельнозерновые продукты в средиземноморской диете: ключевые отличия от обычных злаков
- Киноа, булгур и дикий рис: древние зерна в современной средиземноморской диете
- Средиземноморский хлеб
- Глава 10. Первая неделя: Мягкий старт
- Дни 1—7: пошаговое меню средиземноморской диеты
- Замена привычных продуктов в средиземноморской диете
- Рецепты для начинающих: Первые шаги в средиземноморской кухне
- Глава 11. Вторая неделя: Вхождение в ритм
- Дни 8—14: усложняем меню
- Новые вкусы и предпочтения: Эволюция средиземноморской диеты в современном мире
- Работа с тягой к сладкому в рамках средиземноморской диеты
- Глава 12. Третья неделя: Углубление практики
- Дни 15—21: Авторские рецепты средиземноморской диеты
- Готовим впрок: приготовление еды по-средиземноморски
- Социальный аспект питания: сердце средиземноморской диеты
- Глава 13. Четвертая неделя: Закрепление привычек
- Дни 22—30: самостоятельное планирование средиземноморской диеты
- Формирование устойчивых привычек средиземноморской диеты
- Планы на будущее: Средиземноморская диета как основа здорового долголетия
- Практические стратегии внедрения
- Глава 14. Завтраки средиземноморья
- 20 рецептов средиземноморских завтраков: от простых до изысканных
- Быстрые варианты средиземноморских блюд для будущих дней
- Праздничные завтраки выходного дня: средиземноморские шедевры
- Глава 15. Обеды: энергия на весь день
- Средиземноморская кухня: Салаты, супы и основные блюда
- Рабочие ланчи: что взять с собой?
- Семейные обеды: традиции средиземноморского стола
- Глава 16. Ужины: легкость и насыщенность
- Рыбные блюда: рецепты средиземноморской кухни
- Овощные запеканки: сердце средиземноморской кухни
- Паста по-средиземноморски: солнце и море на вашей тарелке
- Глава 17. Перекусы и десерты
- Здоровые средиземноморские снеки: искусство полезного перекуса
- Фруктовые десерты средиземноморской кухни: естественная сладость солнца
- Орехово-медовые лакомства средиземноморской кухни: золото солнца в каждом кусочке
- Глава 18. Напитки и специи
- Травяные чаи в средиземноморской диете: древние традиции здоровья
- Специи и пряности Средиземноморья: ароматная душа региона
- Домашние настойки Средиземноморья: традиции здоровья и вкуса
- Глава 19. Средиземноморская диета для всей семьи
- Средиземноморская диета для детей и подростков: здоровые привычки на всю жизнь
- Средиземноморская диета для пожилых людей: здоровое долголетие и активное старение
- Средиземноморская диета при беременности и кормлении
- Заключение
- Средиземноморский образ жизни как философия долголетия
- ПРИЛОЖЕНИЯ
- Таблицы пищевых продуктов средиземноморской диеты
- Сезонный календарь продуктов средиземноморской диеты
- Месячный список покупок для средиземноморской диеты
- Дневник питания: ваш путеводитель по средиземноморской диете
- ЗАВТРАК
- ОБЕД
- УЖИН
- Научные исследования средиземноморской диеты
- DOI: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348
- DOI: 10.1161/CIRCRESAHA.118.313348
- DOI: 10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006
- DOI: 10.1186/1478-7547-4-9
- DOI: 10.1161/CIR.0000000000001031
- WHO. (2023)