12+
- Введение
- 1. Три кита самосострадания: ваша новая операционная система
- Кит №1: Сострадание к себе vs. Самокритика
- Кит №2: Общая человечность vs. Изоляция
- Кит №3: Осознанность vs. Отождествление
- Как работают все три кита вместе?
- 2. 7 практик «экстренной помощи» в момент самобичевания
- 1. Техника «как с другом» (остановка внутреннего критика)
- 2. «Забота через тело» (успокоение за 60 секунд)
- 3. «Самосострадательное дыхание» (переключение режима)
- 4. «Смягчающая фраза» (найти слова утешения)
- 5. «Наблюдатель» (отделение от критика)
- 6. «Что мне сейчас действительно необходимо?» (осознанная забота)
- 7. «Благодарность за усилие» (смещение фокуса)
- 3. Дневник самокритика: Ваш личный детектив внутренней критики
- Таблица для наблюдений
- Анализ за неделю: станьте детективом
- 4. Чек-лист «язык заботы»: Ваш словарь для диалога с собой
- Таблица-переводчик
- Универсальные фразы-помощники
- Ваше задание на эту неделю
- 5. План интеграции в жизнь: маленькие шаги к большому миру с собой
- Шаг 1: Старт с «микро-привычек» (первая неделя)
- Шаг 2: «Триггер-навык-награда» (вторая неделя)
- Шаг 3: Создание «ритуала заботы» (третья неделя)
- Шаг 4: Гибкость и прощение (четвертая неделя и далее)
- Ваш личный план на первый месяц
- Что делать, если не получается?
- 6. Трекер «Мои маленькие победы над критиком»
- Еженедельный трекер побед
- Заключение