18+
- Важно: требуется консультация специалиста
- Введение: начиная ваш путь к свободе
- Чем отличается эта книга?
- Теоретическая база
- Как пользоваться этой книгой?
- Чего ожидать?
- Часть 1-я, информирующая
- Что такое ОКР?
- Обсессии (навязчивые мысли)
- Компульсии (навязчивые действия)
- Порочный круг ОКР: как обсессии и компульсии подпитывают друг друга
- Распространённые типы ОКР
- Страх загрязнения и компульсивная чистка/мытьё
- Сомнения и потребность в перепроверках
- Страх причинения вреда себе или другим
- Потребность в симметрии, порядке, точности
- Что отличает ОКР от обычных привычек и тревог?
- Простой пример
- ОКР — это не ваша вина!
- Заключение к первой части
- Часть 2-я, мотивирующая
- Две стороны медали
- Взгляд на текущую ситуацию: жизнь с ОКР «как она есть»
- Минусы жизни с ОКР («цена» ОКР)
- Плюсы жизни с ОКР, или Почему может быть трудно решиться на перемены?
- Взгляд в будущее: путь к изменениям и выздоровлению
- Плюсы борьбы с ОКР: ради чего стоит меняться?
- Минусы борьбы с ОКР: какие трудности могут возникать на пути изменений?
- Упражнение «Ваш баланс принятия решений»
- Размышления над балансом
- Решение за вами
- Заключение ко второй части
- Часть 3-я, подготовительная
- Три элемента в системе ОКР
- Обсессии (мысли, образы или побуждения)
- Компульсии (ритуалы): их цель и формы (включая скрытые/ментальные)
- Тревога
- Взаимосвязи между элементами
- Порочный круг «обсессии ↔ тревога»
- Порочный круг «обсессии ↔ компульсии»
- Балансирующий цикл «тревога ↔ компульсии»
- Негативное подкрепление и «ловушка ОКР»
- Упражнение «Система ОКР»
- Ключевая роль тревоги
- Инвентаризация симптомов
- Упражнение «Моя тревога»
- Упражнение «Мои обсессии»
- Упражнение «Мои компульсии»
- Упражнение «Циклы ОКР»
- Заключение к третьей части
- Часть 4-я, противотревожная
- Сдерживаем компульсии
- Игнорируем обсессии
- Снижаем тревогу
- Не экономьте время на сне
- Исключите кофеин
- Освойте технику релаксации
- Ведите дневник самонаблюдения за тревогой
- Лекарства: если использовать, то какие и как?
- Когда стоит рассмотреть медикаменты?
- Препараты первого выбора: СИОЗС
- Ключевые особенности применения СИОЗС при ОКР
- Препараты второй линии
- Стратегии усиления (аугментации)
- Другие препараты
- Важные моменты
- Действия
- Заключение к четвёртой части
- Часть 5-я, антикомпульсивная
- Экспозиция и предотвращение ритуалов (ЭПР)
- Что такое ЭПР? Два ключевых компонента
- Экспозиция: шаг навстречу страху
- Предотвращение ритуалов: разрыв цепи
- ЭПР — это не просто «перетерпеть»
- Смелый шаг к свободе
- Подготовка к ЭПР: план освобождения
- Что необходимо сделать перед началом ЭПР?
- «Карта-путеводитель»: иерархия страхов
- «Пункты назначения»: поведенческие SMART-цели
- Готовность к дискомфорту: принимая волну
- Практика ЭПР: шаг за шагом к свободе от компульсий
- Проведение экспозиционных упражнений
- Как справляться с тревогой во время экспозиции (без ритуалов!)
- Примеры упражнений для различных типов ОКР
- Важность последовательности и регулярности
- Преодоление препятствий в ЭПР: что делать, если стало трудно?
- Тревога во время ЭПР кажется невыносимой
- Случился срыв/откат — выполнили ритуал
- Плато: тревога не снижается
- Прокрастинация, избегание, откладывание
- «Выгорание» от ЭПР и падение мотивации
- Трудности с переносом навыков в реальную жизнь
- Неожиданные триггеры в реальной жизни
- Заключение к пятой части
- Часть 6-я, профилактическая
- Почему рецидивы неизбежны и почему это не катастрофа
- Красные флажки, или ранние предупреждающие признаки
- Ваши личные ранние предупреждающие симптомы
- Заключение к шестой части
- Заключение: ваша свободная жизнь в ваших руках