12+
Оглавление - Русский код цифровой гигиены
Как создать устойчивость к инфошуму и выгоранию в российских реалиях
- Вступление. Возвращение к себе в мире, который всегда «в сети»
- Для кого эта книга
- Что такое «цифровой детокс» в нашей трактовке
- Зачем это нужно именно сейчас и именно в России
- Какие результаты вы можете ожидать
- Как устроена книга и как ею пользоваться
- Как читать: три режима
- Как измерять прогресс и не потерять мотивацию
- Почему именно эта книга — и чем она отличается
- Что будет происходить шаг за шагом
- Кому книга может быть особенно полезна — и кому, возможно, нет
- Немного живых сцен — чтобы вы услышали себя
- Как действуют протоколы: логика и психология
- Как подготовиться к старту
- Если вы скептик
- Что вы не найдете в этой книге
- Наша договоренность с вами
- Приглашение к пути
- Часть 1. Почему это важно именно в России
- Глава 1. Диагноз эпохи: внимание под давлением
- Что мы называем вниманием сегодня
- Экономика внимания: как нас втягивают без насилия
- Российские реалии: почему давление выше именно у нас
- Как мы теряем фокус: пять механизмов рассеивания
- Цена прерываний: не только время, но и качество
- Симптомы перегруза: как выглядит «внимание под давлением»
- Почему сила воли не справляется одна
- Культурные ожидания: «быть мгновенно» против «быть качественно»
- Карта источников шума: где утекают силы
- Мягкая диагностика: что замерить первую неделю
- Кейс-сцены: как выглядит давление на практике
- Мифы и реальность: что мешает честному диагнозу
- Рано ли говорить о выгорании?
- «Треугольник устойчивости»: среда — ритмы — намерение
- Мини-аудит «День под лупой»
- Чек-лист «Диагноз без самобичевания»
- Частые ловушки и как их обходить
- Что делать с чувством вины и стыда
- Итоги главы: диагноз в одном абзаце
- Мини-протокол наблюдения на 7 дней (без радикальных мер)
- Переход к следующей главе
- Глава 2. Нейробаза без мифологии
- Зачем вообще нужна «нейробаза»
- Внимание как система: три «режима сцены»
- Дофамин без мифов: не «счастье», а «ожидание и обучение»
- Стресс и уровень активации: закон «не слишком мало и не слишком много»
- Сон и память: почему «цифровой закат» работает
- Усталость внимания: почему «паузы — не слабость, а технология»
- Переключения и «остаточное внимание»
- Привычки: петля «триггер — действие — результат» и как ее перенастроить
- Эмоции и «почему тянет к новостям»
- Мотивация по-взрослому: ясность, смысл, близость и энергия
- Нагрузка на рабочую память: почему «много вкладок» — это дорогая роскошь
- Семь микропрактик с нейросмыслом (применимы в России «как есть»)
- Чек-лист «Без мифов»
- Мини-протокол «Нейро-бережный старт» на 14 дней
- Частые вопросы, которые стоит закрыть сразу
- Мини-инструменты для быстрой установки в российской повседневности
- Переосмысление «воли»: где она действительно нужна
- Небольшая лаборатория на каждый день
- Короткая памятка «нейро-логики» цифровой гигиены
- Итог главы и мост к практике
- Домашнее задание на 10 минут
- Глава 3. Цифровое выгорание: как распознать, остановить и восстановиться
- Что мы называем «цифровым выгоранием»
- Отличие от обычной усталости и депрессии
- Почему цифровая среда ускоряет истощение
- Российский контекст риска
- Ранние признаки: как выглядит старт выгорания
- «Красные флаги»: когда нужно притормозить немедленно
- Самодиагностика: короткая шкала «Д-10» (для себя, без оценок)
- Мифы и ловушки, которые затягивают глубже
- Спираль выгорания: четыре этапа
- Карта триггеров: где начинается скольжение
- Экстренный протокол «72-часовой ресет»
- План «14-дневная стабилизация»
- Возвращение вкуса к глубокой работе и учебе
- Команда и организация: как не сгореть вместе
- Семья, дети и «родительские чаты»
- Профессии повышенного риска: ИТ, медиа, предприниматели, госслужба
- Сон, свет, движение: три столпа восстановления
- Кофеин, алкоголь, сладкое: что помогает, а что мешает
- «Зеленые маркеры» восстановления
- Чек-лист «Стоп-перекос»
- Рецидивы: что делать, если «снесло»
- Короткие кейсы для вдохновения
- Домашнее задание на 15 минут
- Главное из главы в одном абзаце
- Часть 2. Диагностика и метрики
- Глава 4. Цифровая инвентаризация: стартовый аудит
- Принципы честной инвентаризации
- Подготовка: что нужно и сколько времени
- Карта каналов: что реально «живет» в вашей жизни
- Учет устройств и ролей: где и как вы подключены
- Снимок фактов: цифры за последние 7 дней
- Тепловая карта дня: где вас «сносит» чаще всего
- Классификация потоков: «Срочно», «Важно», «Остальное»
- «Белый список» и «серый фон»: кто пробивает тишину
- Аудит мессенджеров: приручаем главный источник шума
- Почта и рассылки: возвращаем асинхронность
- Новости и каналы: дозируем, а не глушим
- Досуг и короткие видео: честный разбор
- Работа с «горячими» ситуациями: дорога, очереди, ожидание
- Фотографии, облака и файлы: скрытый аккумулятор стресса
- Безопасность как основа спокойствия
- Метрики аудита: как мы поймем, что стало тише
- Шкала полезности каналов: «+2 … −2»
- Мини-опросник «стоимость уведомления»
- Скрипты для согласования правил с людьми
- Чек-лист «Стартовый аудит за 90 минут»
- «Один источник правды» для задач и заметок
- «Горячие» комнаты дома: где нужна охрана внимания
- «Серый экран» и главный экран как витрина выбора
- Маленькие победы сразу после аудита
- Частые вопросы на старте
- Домашнее задание на 30 минут
- Итог главы и мост к следующей
- Глава 5. Личные контрольные показатели (KPI внимательности)
- Зачем нужны личные KPI — и зачем их мало
- Принципы хорошего показателя
- Базовый набор KPI внимательности
- Как измерять без напряга
- Цели «бронза/серебро/золото»: задаем реалистичный коридор
- Связь KPI с результатами: от внимания — к делам
- KPI-карты для разных ролей
- Коммуникационные KPI: асинхронность как норма
- KPI восстановления: сон, свет, движение, новости
- Ранние предупреждения: «красные лампочки» панели
- Как не «играть» с метриками
- Ежедневный ритуал «утро/вечер»
- Недельная ретроспектива (10–15 минут по воскресеньям)
- 30-дневная программа «KPI-сборка»
- Частые вопросы
- Чек-лист «Мои KPI на ближайшие 14 дней»
- Маленькие истории — как KPI меняют повседневность
- Ошибки на старте — и как их избежать
- Итог главы и мост к следующей
- Глава 6. Инструменты измерения: как считать так, чтобы жить, а не жить, чтобы считать
- Зачем вообще инструменты: измерение без перегруза
- Принципы гигиены измерения
- Смартфон как «лаборатория»: встроенные функции iOS и Android
- Компьютеры: macOS, Windows и немного про Linux
- Браузер как инструмент глубины, а не крольчья нора
- Мессенджеры и почта: измеряем и приручаем «главный шум»
- Таймеры, трекеры и «железо»: когда техника помогает больше всего
- «Низкотехнологичные» инструменты: бумага, счетчики, ритуалы
- Автоматизация: когда и как ее подключать
- Приватность и этика: считаем — и бережем себе свободу
- Четыре самые частые ошибки измерения — и как их избежать
- Конструктор: соберите свою «измерительную стойку» за 30 минут
- Семь мини-рецептов для типичных российских сценариев
- Как связать инструменты и KPI: карта соответствий
- Ежедневный и недельный ритуалы: как делаются сводки без боли
- Особые случаи: смены, дети, общий компьютер, корпоративные ограничения
- Когда измерять не надо
- Чек-лист «Инструменты измерения — старт сегодня»
- Маленькие истории — как инструменты меняют день
- Итог: инструменты — это мост между намерением и днем
- Часть 3. Практика и внедрение
- Глава 7. Границы: как вернуть себе пространство, время и спокойную голову
- Что такое «границы» в цифровом мире — и почему они не про грубость
- Шесть типов границ, которые работают вместе
- Принципы здоровых границ
- Диагностика: где ваши границы «тонкие»
- Карта границ: «красные, желтые, зеленые» зоны
- Временные границы: ритм дня как защита внимания
- Пространственные границы: сила физических якорей
- Коммуникационные границы: от «всегда доступен» к предсказуемости
- Границы контента: не все, что «в курсе», — полезно
- Устройства и интерфейсы: делаем среду союзником
- «Договоры о границах»: семья и команда
- Исключения и «красные дни»: как не сломать систему
- Границы и дети: как быть примером, а не полицейским
- Ошибки при установке границ — и как их избежать
- Измеряем, чтобы не «расползлось» — KPI границ
- 24-часовой «старт-сет» границ
- Неделя «границ»: программа на 7 дней
- 30-дневная стабилизация: превращаем правила в привычки
- Частные сценарии и как их обрамлять границами
- Чек-лист «Мои границы — минимум, который держит систему»
- Как говорить «нет» мягко: фразы без вины
- Если границы ломают — что делать
- Маленькие истории — как границы меняют день
- Главное в одном абзаце
- Глава 8. Инвентаризация: как превратить «цифровый хлам» в понятную систему
- Инвентаризация ≠ аудит: в чем различие
- Принципы умной инвентаризации
- Что подготовить перед стартом
- Роли устройств: кто за что отвечает в вашей жизни
- Главные экраны: витрина вашей жизни
- Мессенджеры: «развязать узелок» один раз и надолго
- Почта: вернуть асинхронность
- Новости и соцсети: дозирование вместо полного запрета
- Задачи, календарь, заметки: один «дом» для каждого типа
- Файлы и документы: простая карта вместо леса папок
- Фото и видео: галерея без боли
- Браузер и вкладки: закрыть «застрявшее» прошлое
- Безопасность и резервирование: спокойствие — часть инвентаризации
- Микро-автоматизация: рельсы для новых правил
- «Черный список» лишнего: что удалить без сожаления
- Скрипты для «переговоров» с людьми и сервисами
- Инвентаризация по ролям: кому что важно
- Частые ловушки — и как их обойти
- 24-часовой «быстрый порядок»
- Программа на 7 дней
- План на 30 дней: закрепляем и упрощаем
- KPI инвентаризации: видим эффект в цифрах
- Чек-лист «Инвентаризация — готовность 80%»
- Нюансы для российских реалий
- Частые вопросы
- Маленькие истории — как порядок меняет день
- Итог главы и следующий шаг
- Глава 9. Глубина: как создавать и удерживать сосредоточение без героизма
- Что такое глубина на практике
- Нейро-логика глубины: почему это работает
- Три главных врага погружения
- Принципы глубокой работы
- Ритуал входа: 3 минуты, которые решают половину успеха
- Длина слотов: как выбрать свой формат
- Формула задания: ДДЗ — действие, диапазон, завершение
- «Чистая сцена»: организуем пространство и интерфейсы
- «Парковка отвлечений»: как не терять мысль и не вылетать из потока
- Музыка, шум и тишина: что помогает, а что мешает
- Частные рецепты глубины по типу задач
- Что делать с прерываниями: протокол «БЕРЕГ»
- Выход из глубины: закрепляем результат
- Куда ставить слоты в течение дня
- Недельная архитектура: «три глыбы» и «мостики»
- Командная глубина: как договориться с коллективом
- Особые сценарии: квартира, дети, открытый офис, разные пояса
- Глубина и энергия: свет, движение, питание
- Ошибки и как их править
- KPI глубины: как понять, что работает
- 24-часовой старт: «собрать первую глубину» сегодня
- Неделя глубины: программа на 7 дней
- 30-дневная прогрессия: от навыка к системе
- Чек-лист «Глубина — готовность к старту»
- Маленькие истории
- Главное в одном абзаце
- Глава 10. Интервалы: как отдыхать так, чтобы внимание восстанавливалось, а не утекало
- Что такое интервалы — и почему «пауза ≠ прокрастинация»
- Биология интервалов: волны энергии
- Таксономия интервалов: не все паузы одинаковы
- Принципы грамотного интервалирования
- Базовые протоколы интервалов
- Меню интервалов: что делать вместо ленты
- Переходные интервалы: как мягко менять роли
- Буферные интервалы: кислород между встречами
- Интервалы и российская повседневность
- Ошибки интервалирования и как их исправить
- Интервалы и энергия тела: простые опоры
- «Красные флаги»: когда нужны усиленные интервалы
- Скрипты для команд и семьи: объясняем интервалы без конфликтов
- Специальные сценарии
- KPI интервалов: как понять, что паузы работают
- 24-часовой быстрый старт
- Неделя интервалов: программа на 7 дней
- 30-дневная прогрессия: от эксперимента к привычке
- Чек-лист «Мои интервалы — минимальный боекомплект»
- Частые вопросы
- Маленькие истории
- Главное из главы — одним абзацем
- Глава 11. Естественные ритмы: как жить в темпе тела и выигрывать день без изнурения
- Карта ритмов: как устроены суточные и дневные волны
- Как свет, температура и движение влияют на ясность
- Утро, которое настраивает весь день
- Дневной темп: пики и «просадки»
- Вечерний спуск: готовим тело к ночи
- Ночь: защищаем сон как инвестицию в завтрашний фокус
- Неделя как цикл: волны нагрузки и восстановления
- Сезонность: зима и лето требуют разных настроек
- Хронотип: как жить «жаворонкам», «совам» и «серединкам»
- Смены, ночная работа и разные часовые пояса
- Питание, вода и кофеин в службе ритмов
- Инфрадианные ритмы: месячные циклы и планирование нагрузки
- Родители малышей, студенты, удаленка: жизнь как она есть
- Как встроить ритмы в календарь и дом
- Частые ошибки и как их избежать
- KPI ритмов: чтобы видеть прогресс, а не гадать
- 24-часовой старт: «жить в такт» уже завтра
- Неделя ритмов: программа на 7 дней
- 30-дневная прогрессия: закрепление без фанатизма
- Чек-лист «Естественные ритмы — минимальный набор»
- Скрипты для договоренностей: как объяснить близким и коллегам
- Небольшие истории
- Главное в одном абзаце
- Глава 12. Навыки: как «наточить инструменты» внимания и работать спокойно, быстро и качественно
- Карта навыков: из чего состоит «двигатель» внимательной работы
- Навык замечать: «микро-радар» для внимания
- Навык формулирования действий: превращаем абстракцию в шаг
- Навык переключения ролей: вход и выход без «липких» хвостов
- Навык ясной письменной коммуникации: асинхрон как суперсила
- Навык краткого решения: перестать буксовать в бесконечных сравнениях
- Навык заметок и «внешней памяти»: думать на бумаге, а не в голове
- Навык чтения и извлечения смысла: от скролла к пониманию
- Навык встреч: меньше времени — больше решений
- Навык саморегуляции: управлять «внутренней погодой»
- Навык делегирования и «готовности результата» (Definition of Done)
- Навык восстановления после срыва: возвращение без вины
- «Микро-тренажер»: 12 мини-упражнений на каждый день
- 24-часовой старт: включаем навыки сегодня
- Неделя навыков: программа на 7 дней
- 30-дневная прогрессия: от упражнений к привычкам
- KPI навыков: измеряем прогресс без фанатизма
- Чек-лист «Навыки — минимальный боекомплект»
- Частные сценарии и корректировки
- Частые ошибки — и как их обойти
- Короткие истории
- Итог главы и мост к следующей
- Глава 13. Автоматизация: пусть среда работает на вас, а не против вас
- Что такое автоматизация в личной эффективности
- Принципы грамотной автоматики
- Карта триггеров: из чего «собираются» сценарии
- Сценарии, которые превращают правила в действие
- iOS: личные автоматизации и ярлыки в Действиях
- Android: режимы «Фокус/Не беспокоить» и правила по условиям
- Компьютеры: macOS и Windows как часть системы
- Мессенджеры и почта: правила и «гараж» для потоков
- Файлы, фото и резервное копирование: сделать порядок «по умолчанию»
- Автоматизация измерений и шаблонов сводок
- Проектирование сценариев: шаблон одной страницы
- Анти-хрупкость: чтобы автоматика не мешала жить
- Приватность и безопасность: автоматизация без «прослушки»
- Связка с «ГИГИЕНА»: как автоматика усиливает каждую букву
- KPI автоматики: как понять, что она окупается
- 24-часовой старт: «включить рельсы» сегодня
- Неделя автоматики: программа на 7 дней
- 30-дневная прогрессия: от «трех рельс» к экосистеме
- Чек-лист «Автоматизация — минимальный комплект»
- Частые ошибки и их профилактика
- Сюжеты из практики
- Главное из главы — одним абзацем
- Часть 4. Режимы и ритуалы
- Глава 14. Утро без экрана (90 минут): как стартовать день ясно, спокойно и с опорой на себя
- Зачем это нужно: что делает экран с утренним мозгом
- Что значит «без экрана»: границы и оговорки
- Почему 90 минут: логика окна
- Архитектура безэкранного утра: три блока по 30 минут
- Подготовка с вечера: половина успеха происходит вчера
- Защита от «срочно»: белый список и правила
- Варианты на разные графики и обстоятельства
- Что делать «внутри» 90 минут: меню безэкранных действий
- Питание и кофе: как вписать в ритуал
- «Аналоговый ящик»: инструменты без электроники
- Правила гигиены: чтобы не сорваться «на минуточку»
- Скрипты для семьи и коллег: как договориться без конфликтов
- Частые препятствия и как их обойти
- Истории
- 24-часовой старт: включаем безэкранное утро завтра
- Неделя внедрения: программа на 7 дней
- 30-дневная прогрессия: от эксперимента к привычке
- KPI режима: как понять, что это работает
- Часто задаваемые вопросы
- Чек-листы
- Если сорвались: протокол возврата
- Итог главы и мост дальше
- Глава 15. Рабочий день «офис/гибрид/удалёнка»: как собирать устойчивый темп и не терять глубину
- Три сцены — три набора трений и возможностей
- Опорные принципы рабочего дня
- Архитектура дня: версия по умолчанию
- Офисный день: как приручить открытое пространство
- Удаленный день: дом не должен «съедать» работу
- Гибрид: «дни сотрудничества» и «дни создания»
- Коммуникационная гигиена: асинхрон — по умолчанию
- Встречи: меньше, короче, конкретнее
- Прерывания и самопрерывания: протоколы защиты
- Движение, глаза, дыхание: поддержка внимания в течение дня
- Обед и вторая половина дня
- Ритуал закрытия дня
- Безопасность и конфиденциальность
- Автоматизация дня: рельсы вместо героизма
- KPI рабочего дня: что смотреть, чтобы улучшать без фанатизма
- Чек-листы
- 24-часовой старт
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Истории
- Частые препятствия и что делать
- Вопросы и ответы
- Главное в одном абзаце
- Глава 16. Вечер и сон: как мягко «приземлять» день и просыпаться с ясной головой
- Почему вечер решает завтрашний фокус
- Биология вечернего спуска простыми словами
- Вечер как последовательность «ступеней»
- «Цифровой закат»: как выключать «внешний шум» без героизма
- Питание и напитки: как не мешать сну
- Движение, растяжка, дыхание: мягкая «педаль тормоза»
- «Закрытие цикла»: метод «список завтра + журнал забот»
- Среда для сна: «пещера» тишины и прохлады
- Ночные пробуждения: что делать, если вы проснулись
- Дневной сон: когда уместно и как не навредить
- Особые сценарии
- Если ночь прошла плохо: как прожить «день после»
- Истории
- Чек-листы
- 24-часовой старт: внедряем сегодня
- Неделя внедрения: программа на 7 дней
- 30-дневная прогрессия: от эксперимента к привычке
- KPI вечернего режима и сна
- Частые вопросы
- Три ошибки вечера — и как их исправить
- Главное — одним абзацем
- Глава 16. Вечер и сон: как мягко «приземлять» день и просыпаться с ясной головой
- Зачем душе и телу нужны выходные и отпуск
- Принципы восстановительных выходных
- Пятничное «закрытие недели» и «открытие выходных»
- Архитектура выходного дня: простой шаблон «3–2–1»
- Варианты выходных: выберите «сюжет» под себя
- Цифровая гигиена выходных: как не уползти в ленты
- Домашние дела без выгорания
- Сон по выходным: как отдыхать и не рушить ритм
- Истории
- Отпуск: три этапа — до, во время, после
- Микро-отпуск без бюджета
- Питание, алкоголь, кофе в выходные и отпуске
- «Понедельничный мягкий старт»: как вернуться без боли
- KPI отдыха
- Чек-листы
- 24-часовой старт
- Неделя внедрения (одни выходные)
- 30-дневная прогрессия
- Частые препятствия — и решения
- Вопросы и ответы
- Главное — одним абзацем
- Глава 18. Дорога: метро, электричка, автомобиль — как превратить путь в опору дня
- Зачем вообще менять сценарий дороги
- Универсальные принципы дороги
- Подготовка накануне и перед выходом
- Утренний путь: как мягко разогнаться
- Вечерний путь: как «снять день»
- Метро: как сделать подземку «тихой комнатой»
- Электричка/пригородный поезд: длинный отрезок для тихой глубины
- Автомобиль: спокойный водитель — безопасный водитель
- Телесная гигиена в пути: глаза, спина, уши
- Цифровая гигиена: как не «утонуть» в телефоне
- Неожиданности: задержки, отмены, пробки
- Сюжеты из практики
- Чек-листы
- KPI дороги
- 24-часовой старт: внедряем завтра
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Частые препятствия — и решения
- Вопросы и ответы
- Главное — одним абзацем
- Глава 19. Семья и дети: как строить тёплый дом, сохраняя внимание и спокойный ритм
- Пять опор семейного ритма
- Карта семейной системы: из чего складывается устойчивость
- Возрастные «ключи»: разные дети — разные ритуалы
- Утро с детьми: от хаоса к мягкому разогреву
- После школы: «посадка» в домашний ритм
- Вечер: спуск для всей семьи
- Семейный совет: 20 минут, которые экономят часы
- Домашние обязанности: как не спорить бесконечно
- Цифровая гигиена семьи: договор, а не война
- Эмоции и конфликты: язык «ремонта»
- Сложные дни и кризисы: протокол «бронза»
- Расширенная семья и гости: добрые границы
- Истории
- Чек-листы
- KPI для семейного ритма
- 24-часовой старт: что внедрить уже завтра
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Частые вопросы
- Главное — одним абзацем
- Глава 20. Студенты и школьники: как учиться без выгорания и «провалов памяти»
- Три кита успешной учебы
- Портреты учащихся: разные уровни — разные акценты
- Учебное пространство: «тихая сцена» дома и в общаге
- Архитектура учебного дня: версия «по умолчанию»
- Как учиться так, чтобы помнить
- Слот «Глубокие 50» для ученика/студента
- Лекции, семинары, лабораторные: как извлечь пользу
- Домашние задания и контрольные: стратегия без ночных авралов
- Экзамены и зачеты: месячная и недельная рамка
- Цифровая гигиена учащегося
- Здоровье: сон, питание, движение
- Родители и учителя: союзники, а не «надсмотрщики»
- Истории
- Частые препятствия — и решения
- KPI для учебной устойчивости
- Чек-листы
- 24-часовой старт: начните сегодня
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Часто задаваемые вопросы
- Главное — одним абзацем
- Глава 21. Профессии риска: ИТ, медиа, предприниматели, госслужба — как работать на высокой скорости и не сгореть
- Общие риски и рычаги управления
- Базовый каркас для профессий риска
- Часть A. ИТ: разработка, эксплуатация, безопасность
- Часть B. Медиа: редакции, продюсеры, авторы
- Часть C. Предприниматели: основатели, владельцы, руководители
- Часть D. Госслужба: публичные задачи и регламенты
- Кросс-режим: протокол «красная/желтая/зеленая» нагрузка
- Скрипты и договоренности
- Здоровье и устойчивость на «скоростных» работах
- KPI устойчивости
- Чек-листы
- 24-часовой старт
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Частые вопросы
- Главное — одним абзацем
- Глава 22. Россия как контекст: как настроить ритмы жизни с учётом климата, пространства, инфраструктуры и привычек общества
- Ритмы климата и света: длинная зима, короткое лето
- Пространство жилья: мало метров — больше порядка
- Транспорт: метро, электрички, пробки, редкие автобусы
- Работа и деловая культура: срочность, иерархия, «давайте на вчера»
- Цифровая среда: мессенджеры, чаты, рабочие порталы
- Госдела, бумажные процессы, «окна приема»
- Здоровье: поликлиника, очередь, профилактика
- Школа, кружки, родительские чаты
- «Дачи» и сезонные выезды: логистика без нервов
- Многозадачность поколений под одной крышей
- Команды через часовые пояса
- Финансовая реальность: дорогие города, умеренные зарплаты, непредвиденные траты
- Истории
- Чек-листы
- KPI контекстной устойчивости
- 24-часовой старт
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Частые вопросы
- Главное — одним абзацем
- Часть 5. Инструменты и правила
- Глава 23. Корпоративная цифровая гигиена: как приручить уведомления, каналы и совещания, чтобы компания думала быстрее, а люди уставали меньше
- Зачем это нужно: цена шума и цена ясности
- Принципы корпоративной гигиены: на чем стоит дом
- Три уровня изменений: человек → команда → компания
- Личная практика сотрудника: как не тонуть в потоках
- Командные ритуалы: минимализм, который ускоряет
- Управление инструментами: таксономия и «санитарная обработка»
- Электронная почта: чтобы письма помогали, а не утопляли
- Чат-гигиена: быстрый, но управляемый канал
- Собрания: как проводить реже, короче и результативнее
- Календарная дисциплина и часовые пояса
- Управление знаниями: чтобы «не спрашивать в десятый раз»
- Коммуникации при инцидентах: единый голос и спокойствие
- Безопасность и гигиена: союзники, а не враги
- Истории: как компании меняют поток
- KPI цифровой гигиены
- Чек-листы
- 24-часовой старт
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Частые вопросы
- Главное — одним абзацем
- Глава 24. Школы и университеты: как выстроить цифровую гигиену и ритмы обучения, чтобы все участники дышали свободнее
- Зачем образовательным организациям нужна цифровая гигиена
- Принципы институциональной гигиены: «меньше, яснее, предсказуемее»
- Архитектура школьного дня: ритм, который бережет внимание младших и старших
- Архитектура университетского курса: меньше платформ — больше смыслов
- Карта инструментов: «что за что отвечает»
- Политика сообщений: кто кому, когда и как
- Контроль и обратная связь: чтобы было понятно, за что оценка
- Совещания и педсоветы: меньше формальности, больше решений
- Доступность и инклюзия: цифровая среда, дружелюбная ко всем
- Безопасность и приватность: фундамент доверия
- Истории
- KPI образовательной гигиены
- Чек-листы
- 24-часовой старт: как начать уже завтра
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Частые вопросы
- Главное — одним абзацем
- Глава 25. Пилот и масштабирование: как проверить идеи «на малой высоте» и развернуть их без хаоса
- Зачем пилот и чем он отличается от «мини-запуска»
- Принципы хорошего пилота
- Область и выбор площадки: где проверять
- Гипотеза и формулировка успеха
- Роли и ответственные: кто делает погоду
- Дизайн пилота: от «бумаги» к практике
- Таймлайн пилота
- Как собирать данные без боли
- Решение по итогам: четыре сценария
- Масштабирование: как не потерять смысл при росте
- Экономика и эффект: как считать выгоду
- Поведение и культура: как закрепить привычки
- Антипаттерны пилота и масштабирования — и как их избежать
- Истории
- Чек-листы
- KPI пилота и масштабирования
- 24-часовой старт
- Неделя внедрения (7 дней)
- 30-дневная прогрессия
- Часто задаваемые вопросы
- Главное — одним абзацем
- Заключение. Спокойная скорость: как жить и работать яснее в российских реалиях
- Что мы точно знаем после этой книги
- Россия: практика без фанатизма
- Уровни действия: человек → команда → организация
- Дорожная карта финального разворота
- Метрики без кнута: как понять, что мы идем верно
- Частые ловушки — и как их обойти
- Слово руководителям, учителям, родителям, предпринимателям
- Что останется, когда тренды уйдут
- Финальный призыв
- Приложения
- Быстрые пакеты: четыре готовых режима для резкого упорядочивания дня
- «Нотиф-нулевой за 60 минут»: базовая перенастройка уведомлений
- «Глубокие 3×50»: три фокус-слота в день без чатов и лент
- «Цифровой закат 120»: два часа до сна — без экрана, с ритуалами расслабления
- «Кризисный 72-часовой ресет»: когда чувствуете перегрев и «не тяну»
- Как собирать пакеты вместе
- Единый 24-часовой старт для всех пакетов
- Мини-таблица решений «когда какой пакет»
- Чек-листы настроек устройств: системные, соцсети, браузер
- Системные настройки: построить «тихий и безопасный» фундамент
- Зачем это делать
- Пошаговый план на 45–60 минут
- Чек-лист «Системные»
- Метрики через 7–14 дней
- Частые ошибки
- История: «Ночной вибро-оркестр»
- Соцсети: приручить ленту и оставить себе жизнь
- Браузер: чистое окно, строгие права, быстрый поиск
- Объединяем три слоя в один ритм
- 24-часовой старт для всех трех
- Неделя внедрения (7 дней)
- KPI без кнута
- Часто задаваемые вопросы
- Мини-памятка на холодильник
- Итог одним абзацем