Бесплатный фрагмент - Рецепты для набора мышечной массы

ВВЕДЕНИЕ

Представьте, что ваше тело — это строительная площадка. Вы приходите в зал и создаете проект — даете сигнал, что пора строить новые этажи мышц. Но без кирпичей, цемента и рабочих любой проект останется лишь чертежом на бумаге. Ваша кухня — это именно то место, где создаются все условия для роста.

Эта книга — не просто сборник рецептов. Это пошаговое руководство, которое соединяет науку о питании с практикой готовки. Мы не будем предлагать вам есть все подряд или мучить себя безвкусной грудкой с гречкой день за днем. Вместо этого вы научитесь готовить разнообразные, вкусные и простые блюда, которые станут надежной основой для роста мышц.

Почему это работает? Потому что здесь есть и теория, и практика. Сначала мы разберемся, как правильно рассчитать калории, зачем нужны белки, жиры и углеводы, и почему важно есть не три, а пять-шесть раз в день. А затем перейдем к самому интересному — к готовке. От сытных завтраков, которые заряжают энергией, до ужинов, которые помогают мышцам восстанавливаться ночью.

Наша цель — просто и понятно объяснить, как превратить ежедневное питание в мощный инструмент для изменения тела. Готовы начать? Тогда открывайте следующую главу — и давайте строить ваше новое тело вместе.

РАСЧЕТ БЖУ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Правильный расчет белков, жиров и углеводов это ваш персональный строительный план. Если калории это общая энергия для строительства, то БЖУ это архитектурный проект, где расписано, где будет заложен фундамент из белков, проведены коммуникации из углеводов и создана надежная кровля из жиров. Без этого плана строительство будет хаотичным и неэффективным.

Давайте разберем каждый макронутриент и его роль в этом процессе. Белки это главный строительный материал для ваших мышц. После интенсивной тренировки в мышечных волокнах образуются микроразрывы. Для их восстановления и роста организм нуждается в аминокислотах, которые он получает из белка. Без достаточного количества белка организм просто не сможет восстановить поврежденные волокна, не говоря уже о том, чтобы сделать их больше и сильнее. Углеводы это основной источник энергии. Они пополняют запасы гликогена в ваших мышцах и печени. Гликоген это топливо, которое вы сжигаете во время тренировки. Если этого топлива мало, вы чувствуете усталость, не можете тренироваться с полной отдачей и ваше тело может начать использовать белок из мышц в качестве энергии, что сводит на нет все ваши усилия. Жиры часто незаслуженно демонизируют, но они критически важны для здоровья гормональной системы. Тестостерон, один из ключевых гормонов для мышечного роста, синтезируется из холестерина, который является разновидностью жира. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и для здоровья суставов.

Теперь перейдем к практическому расчету. Этот процесс состоит из нескольких последовательных шагов. Первый шаг расчет общего количества калорий. Для роста мышц вам необходимо потреблять больше калорий, чем ваш организм тратит за день. Это называется профицит калорий. Для начала нужно рассчитать вашу норму калорий для поддержания веса. Это можно сделать по формуле. Например, для мужчины весом 80 килограмм, который тренируется три раза в неделю, расчет будет таким. 80 килограмм умножить на 35 килокалорий равно 2800 килокалорий в день. Это примерная цифра для поддержания текущего веса. Чтобы начать рост, нужно добавить к этой цифре около 10—15 процентов. 2800 килокалорий умножить на 0.15 равно 420 килокалорий. Таким образом, общая калорийность для роста будет 2800 плюс 420 равно 3220 килокалорий в день.

Второй шаг расчет белка. Для мышечного роста рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 грамма белка на килограмм веса тела. Для нашего примера с мужчиной весом 80 килограмм возьмем среднее значение 2 грамма. 80 килограмм умножить на 2 грамма равно 160 граммов белка в день. Теперь переведем это в калории. Мы знаем, что один грамм белка содержит 4 килокалории. Следовательно, 160 грамм умножить на 4 килокалории равно 640 килокалорий, которые будут поступать из белка.

Третий шаг расчет жиров. Жиры должны составлять около 25—30 процентов от общей калорийности рациона. Возьмем для примера 25 процентов. Рассчитаем калории из жиров. 3220 килокалорий умножить на 0.25 равно 805 килокалорий. Теперь переведем это в граммы. Мы знаем, что один грамм жира содержит 9 килокалорий. Следовательно, 805 килокалорий разделить на 9 килокалорий равно примерно 89 граммов жира в день.

Четвертый шаг расчет углеводов. Это последний и самый гибкий компонент. Углеводы будут заполнять оставшуюся часть вашей калорийности. Сначала мы суммируем калории, которые уже распределены на белки и жиры. 640 килокалорий из белка плюс 805 килокалорий из жира равно 1445 килокалорий. Теперь вычтем эту сумму из общей калорийности. 3220 килокалорий минус 1445 килокалорий равно 1775 килокалорий. Эти оставшиеся калории должны поступать из углеводов. Переведем их в граммы. Один грамм углеводов содержит 4 килокалории. Следовательно, 1775 килокалорий разделить на 4 килокалории равно примерно 444 грамма углеводов в день.

Итоговый расчет для мужчины весом 80 килограмм выглядит так. Общая калорийность 3220 килокалорий в день. Белки 160 граммов. Жиры 89 граммов. Углеводы 444 грамма.

Этот расчет является отправной точкой. Ваше тело это не калькулятор, и эти цифры могут нуждаться в корректировке. Начните следовать этому плану в течение трех четырех недель, внимательно отслеживая свой прогресс в зале и изменения в весе. Если вес не растет, а силы не увеличиваются, вы можете добавить 200—300 килокалорий, преимущественно за счет углеводов. Если вы набираете слишком много жира, уменьшите калорийность, в первую очередь за счет углеводов, но не за счет белка. Помните, что последовательность и регулярный мониторинг это ключ к успешному и качественному набору мышечной массы.

ВАЖНОСТЬ ПРОТЕИНА И ВРЕМЯ ЕГО ПРИЕМА ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Белок, или протеин, является не просто одним из питательных веществ в вашем рационе. Это фундаментальный и незаменимый строительный материал, из которого создается все мышечная ткань. Чтобы понять его роль, представьте, что процесс роста мышц это не плавное увеличение объема, а постоянный цикл микроскопических повреждений и последующего восстановления. Каждая силовая тренировка создает в мышечных волокнах микроразрывы. Это нормальный и желательный процесс. После тренировки организм запускает восстановительные процессы, и именно здесь белок играет решающую роль. Он предоставляет те кирпичики, аминокислоты, которые используются для заделки этих повреждений. Но организм не просто латает дыры, он делает это с запасом, утолщая и укрепляя мышечные волокна, чтобы в следующий раз выдержать большую нагрузку. Этот процесс называется мышечной гипертрофией, и без адекватного поступления протеина он просто невозможен. Если белка не хватает, у организма нет ресурсов для восстановления, и тренировочный прогресс останавливается. Более того, белок обладает высоким термическим эффектом, то есть на его переваривание и усвоение организм тратит больше энергии, что полезно для контроля за составом тела, и он обеспечивает длительное чувство сытости, помогая придерживаться плана питания.

Теперь о вопросе времени приема. Хотя общее количество белка, потребляемое в течение всего дня, остается самым важным фактором, научные исследования показывают, что стратегическое распределение этого белка по времени может оптимизировать процессы восстановления и роста. Идея заключается в том, чтобы создать постоянный и равномерный приток аминокислот в кровоток, не оставляя мышцы без строительного материала на долгое время.

Рассмотрим ключевые временные окна. Первое и, возможно, самое важное окно это утренний прием. После ночного сна ваш организм находится в состоянии катаболизма, то есть распада. Запасы гликогена истощены, а уровень аминокислот в крови низкий. Мышцы, по сути, остаются без топлива и строительного материала. Быстроусвояемый белковый завтрак, такой как яичные белки, творог или сывороточный протеин, останавливает этот разрушительный процесс и переводит организм в анаболическое, то есть созидательное, состояние.

Следующее критически важное окно это период до и после тренировки. Прием белка примерно за час-полтора до тренировки обеспечивает наличие в крови аминокислот в самый пик нагрузки. Это дает мышцам немедленное топливо и может снизить степень мышечного повреждения. Но самым известным является прием белка после тренировки, так называемое белково-углеводное окно. В течение примерно часа после окончания тренировки мышцы особенно чувствительны к поступлению питательных веществ. Их клетки похожи на сухую губку, готовую впитать все, что им предложат. В это время прием быстроусвояемого белка, такого как сывороточный изолята или гидролизата, в сочетании с быстрыми углеводами, запускает процессы восстановления гликогена и стимулирует синтез мышечного белка. Углеводы в этом дуэте вызывают выброс инсулина, гормона, который действует как транспортная система, доставляя аминокислоты и глюкозу прямо в мышечные клетки.

И наконец, важность приема белка перед сном часто недооценивают. Ночь это самый длительный период без еды, и если вы ложитесь спать на голодный желудок, организм может снова перейти в катаболическое состояние. Решением является прием медленного, долгоусвояемого белка прямо перед сном. Идеальным вариантом здесь является казеиновый протеин или обычный обезжиренный творог. Казеин в желудке образует сгусток, который медленно переваривается, обеспечивая стабильный и продолжительный, в течение шести-восьми часов, поток аминокислот в кровь. Это позволяет вашим мышцам непрерывно восстанавливаться и расти всю ночь.

Таким образом, общая стратегия выглядит так. Разделите вашу суточную норму белка на четыре-шесть приемов пищи с интервалом примерно в три-четыре часа. Обязательно включите в эти приемы белок утром после пробуждения, в период до и после тренировки, а также непосредственно перед сном. Такой подход позволяет поддерживать положительный белковый баланс в течение всего дня, создавая идеальные внутренние условия для максимального мышечного роста. Помните, что время приема это инструмент оптимизации, который работает только тогда, когда вы выполняете главное условие потребляете достаточное общее количество белка в сутки.

РОЛЬ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ И ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ В НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Часто все внимание при планировании питания для набора массы уделяется белку, и это понятно, ведь он является строительным материалом для мышц. Однако, если представить этот процесс в виде стройки, то белок — это кирпичи, а сложные углеводы и полезные жиры — это краны, бетономешалки, инженеры и прорабы, без которых стройка либо остановится, либо будет идти крайне неэффективно. Их роль не менее важна, хотя и является совершенно другой.

Начнем со сложных углеводов. Их главная и незаменимая функция — энергетическая. Сложные углеводы, в отличие от своих простых собратьев, состоят из длинных цепочек сахаров, которые нашему организму требуется время, чтобы расщепить. Это медленное и постепенное высвобождение глюкозы является ключевым моментом. Когда вы потребляете порцию гречки, овсянки или бурого риса, вы не получаете резкого скачка сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад и упадок сил. Вместо этого ваше тело получает стабильный, управляемый поток энергии, который может длиться несколько часов. Что это дает на практике? Во-первых, это обеспечивает вас энергией для продуктивной силовой тренировки. Если ваши мышцы наполнены гликогеном — запасенной формой глюкозы, — вы сможете поднять больше вес, сделать больше повторений и подходов, создав тем самым более мощный стимул для роста. Без достаточного количества углеводов вы будете чувствовать вялость, быструю утомляемость, и ваши силовые показатели неизбежно упадут. Во-вторых, углеводы обладают так называемым белкосберегающим действием. Когда в организме достаточно глюкозы, он использует ее в качестве основного топлива. Если же углеводов мало, тело в состоянии стресса, коим является тренировка, может начать расщеплять драгоценные мышечные белки на аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу. Этот процесс, называемый глюконеогенезом, полностью противоречит цели набора массы, так как вы теряете то, что так усердно пытаетесь построить. Таким образом, достаточное потребление сложных углеводов не только дает вам энергию, но и защищает ваши мышцы от разрушения.

Теперь обратимся к полезным жирам. К сожалению, из-за названия их часто демонизируют, связывая с подкожным жиром, однако диетические жиры и жировые отложения на боках — это совершенно разные вещи. Полезные жиры выполняют в организме ряд критически важных функций, и их недостаток может серьезно подорвать здоровье и прогресс. Первая и, пожалуй, самая важная для бодибилдера роль — гормональная. Жиры являются сырьем для производства стероидных гормонов, и главный из них — тестостерон. Этот гормон является мощнейшим анаболическим агентом, который напрямую стимулирует синтез мышечного белка. Диета с чрезмерно низким содержанием жиров очень часто приводит к снижению уровня тестостерона, что ставит крест на любых попытках набрать качественную мышечную массу. Вторая ключевая функция — структурная. Жиры входят в состав клеточных мембран каждой клетки нашего тела, в том числе и мышечных клеток. От качества и fluidity этих мембран зависит, насколько хорошо клетки будут взаимодействовать друг с другом, получать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов — A, D, E и K. Без них вы просто не сможете усвоить эти витамины из пищи, сколько бы вы ее ни съели, что приведет к их дефициту со всеми вытекающими последствиями, такими как ухудшение состояния костей, кожи, иммунитета и антиоксидантной защиты. Третья функция — энергетическая. Жиры являются самым концентрированным источником энергии, обеспечивая 9 килокалорий на грамм. При высококалорийной диете для набора массы они становятся отличным источником долговременной энергии, не вызывая резких скачков инсулина.

Таким образом, сбалансированный рацион для роста мышц должен напоминать трехногий табурет, где каждая нога — это белки, сложные углеводы и полезные жиры. Убрав или укоротив одну из ног, вы нарушите равновесие и устойчивость всей конструкции. Белки строят новую мышечную ткань, сложные углеводы обеспечивают энергию для тренировок и защищают белки от расщепления, а полезные жиры создают оптимальный гормональный фон и поддерживают здоровье всех систем организма, без которых невозможен долгосрочный и качественный рост.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Питание вблизи тренировки — это тот самый механизм, который переводит ваши усилия в зале из состояния утомления в состояние роста. Правильно подготовив организм до тренировки, вы даете ему топливо для максимальной отдачи. А то, что вы делаете после, определяет, насколько быстро и эффективно тело восстановит поврежденные мышечные волокна и запустит процесс их укрепления и увеличения. Давайте разберем эти два важных периода отдельно, чтобы понять их задачи, правила и практическое применение.

Питание до тренировки. Главная цель этого приема пищи — обеспечить организм энергией для интенсивной работы и создать благоприятные условия для мышц, предотвращая их распад. Этот прием можно условно разделить на два варианта: основной прием пищи за полтора-два часа до начала и небольшой перекус за тридцать-сорок минут.

Основной прием пищи за полтора-два часа должен быть сбалансированным. В его основе должны лежать сложные углеводы. Это ваше основное топливо. Они медленно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая стабильный и продолжительный приток энергии на протяжении всей тренировки. Источниками таких углеводов служат гречневая крупа, овсяные хлопья длительной варки, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы или цельнозерновой хлеб. К этой углеводной основе необходимо добавить умеренное количество белка. Белок, потребленный до тренировки, обеспечивает наличие в крови аминокислот — строительных блоков, которые помогут снизить разрушение мышц во время нагрузки. Хорошим выбором будет куриная грудка, нежирная говядина, рыба типа трески или минтая, яйца или творог. Что касается жиров, то их количество в этом приеме пищи следует свести к минимуму, так как жиры замедляют пищеварение и могут вызвать чувство тяжести в желудке во время тренировки.

Если у вас нет возможности полноценно поесть за полтора часа, на помощь приходит небольшой перекус за тридцать-сорок минут до начала. Его задача — быстро поднять уровень энергии, не перегружая желудок. Идеальный вариант здесь — это быстрые углеводы и, по желанию, легкоусвояемый белок. Например, можно съесть банан, небольшую булочку с джемом или несколько фиников. Из белковых продуктов подойдет сывороточный протеиновый коктейль на воде или молоке, так как он усваивается очень быстро. Такой перекус даст вам ощутимый прилив сил прямо к началу занятия.

Теперь перейдем к питанию после тренировки. Это, пожалуй, самое важное пищевое окно в течение всего дня. После интенсивной нагрузки ваше тело находится в состоянии острого дефицита энергии и питательных веществ. Мышечные волокна получили микроразрывы, запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а метаболизм ускорен. Основная цель послетренировочного приема пищи — как можно быстрее остановить процессы распада и запустить мощный процесс восстановления и роста.

Этот прием также лучше разделить на две фазы: немедленное закрытие так называемого белково-углеводного окна в течение первого часа и последующий полноценный прием пищи через полтора-два часа после тренировки.

В течение первого часа после окончания тренировки мышцы подобны сухой губке, готовой впитать все питательные вещества. Наилучшим решением будет принять жидкость, которая усвоится максимально быстро. Идеальная комбинация — это быстрые углеводы и быстрый белок. Углеводы в этом дуэте выполняют crucialную роль: они вызывают резкий выброс гормона инсулина. Инсулин действует как транспортная система, которая моментально доставляет глюкозу и аминокислоты прямо в мышечные клетки. Это быстро пополняет запасы гликогена и останавливает разрушение мышечной ткани. На практике это может быть протеиновый коктейль на воде или молоке, в который добавлен банан, ложка меда или порция сока. Альтернативой может стать порция творога с джемом или фруктом.

Спустя полтора-два часа после этой первой подпитки необходимо совершить полноценный, сбалансированный прием пищи, основанный на цельных продуктах. Эта еда должна содержать качественный белок для долгосрочного обеспечения аминокислотами и сложные углеводы для продолжения планомерного восстановления энергетических запасов. Примером такого приема пищи может быть запеченная куриная грудка с порцией бурого риса и овощами, либо говяжий стейк с гречкой и салатом. Этот прием закрепляет успех, достигнутый быстрым коктейлем, и обеспечивает организм ресурсами на многие часы вперед.

Таким образом, стратегия питания вокруг тренировки выглядит как четкая последовательность действий: основательная подготовка за полтора-два часа до, быстрая подзарядка за полчаса до, немедленное восстановление в первый час после и закрепляющий полноценный прием через полтора-два часа после. Соблюдение этого режима позволяет управлять внутренними процессами в организме, превращая каждую тренировку из стресса в мощный стимул для роста.

РЕЦЕПТЫ

БЕЛКОВЫЕ БЛЮДА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

КУРИЦА И ИНДЕЙКА

1. КУРИНАЯ ГРУДКА В КЕФИРНОМ МАРИНАДЕ

Ингредиенты на 2 порции:

Куриная грудка — 2 шт. (около 500 г)

Кефир 1% — 250 мл

Чеснок — 3 зубчика

Лимонный сок — 1 ст. ложка

Горчица дижонская — 1 ч. ложка

Специи: паприка, куркума, черный перец, соль

Оливковое масло — 1 ч. ложка для смазывания

Способ приготовления:

1. Куриную грудку промыть, обсушить, сделать несколько надрезов поверхностно

2. Приготовить маринад: смешать кефир, измельченный чеснок, лимонный сок, горчицу и специи

3. Залить курицу маринадом, накрыть пленкой, оставить в холодильнике на 6 часов или на ночь

4. Разогреть духовку до 180 градусов

5. Противень застелить пергаментом, слегка смазать маслом

6. Выложить курицу, запекать 25—30 минут до золотистой корочки

7. Дать настояться 5 минут перед подачей

Пищевая ценность на порцию 250 г:

Калории: 280 ккал

Белки: 45 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 4 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка 45 г строительный материал для мышц

Кефирный маринад размягчает волокна, улучшая усвоение

Минимальное количество жиров чистая масса

Специи ускоряют метаболизм

Рекомендации:

Идеально для приема после тренировки

Можно приготовить на 2—3 дня вперед

Хорошо сочетается с гречкой или бурым рисом

Для большего количества калорий добавить авокадо

Время приготовления: 35 минут без учета маринования

Сложность: легкая

2. ИНДЕЙКА С ТВОРОЖНЫМ СОУСОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Для индейки:

Грудка индейки — 400 г

Лук репчатый — 1 шт. средняя

Морковь — 1 шт. средняя

Бульон куриный или вода — 150 мл

Специи: черный перец, паприка, соль

Для творожного соуса:

Творог обезжиренный — 200 г

Йогурт греческий без сахара — 100 г

Укроп свежий — небольшой пучок

Чеснок — 1 зубчик

Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Грудку индейки нарезать небольшими кусочками поперек волокон

2. Лук нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке

3. В сковороде с толстым дном потушить лук и морковь с небольшим количеством бульона до мягкости

4. Добавить индейку, оставшийся бульон и специи

5. Тушить под крышкой на медленном огне 20—25 минут до готовности индейки

6. Для соуса: творог, йогурт, измельченный укроп и чеснок взбить блендером до однородной консистенции

7. Добавить соль по вкусу, перемешать

8. Подавать индейку с овощами и творожным соусом

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 320 ккал

Белки: 48 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 12 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из двух источников индейки и творога

Творожный соус увеличивает общее количество белка в блюде

Щадящий способ приготовления тушение сохраняет питательные вещества

Творожный соус является полезной альтернативой сметанным соусам

Рекомендации:

Блюдо хорошо подходит для ужина

Можно использовать как холодную закуску

Соус можно приготовить заранее

Для увеличения калорийности подавать с гарниром из цельнозерновых круп

Время приготовления: 40 минут

Сложность: средняя

3. КУРИНЫЕ БЕДРА С НУТОМ

Ингредиенты на 3 порции:

Куриные бедра без кожи — 600 г

Нут консервированный — 400 г

Лук репчатый — 2 шт.

Чеснок — 3 зубчика

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Специи: кумин, кориандр, паприка, куркума, соль

Вода или бульон — 100 мл

Петрушка свежая для подачи

Способ приготовления:

1. Духовку разогреть до 200 градусов

2. Лук нарезать крупными кольцами, чеснок измельчить

3. Куриные бедра промыть, обсушить, натереть смесью специй

4. В глубокий противень выложить лук, нут, чеснок

5. Сверху разместить куриные бедра

6. Добавить воду или бульон

7. Сбрызнуть оливковым маслом

8. Запекать 35—40 минут до готовности курицы

9. Готовое блюдо посыпать свежей петрушкой

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 380 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 28 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из курицы и нута

Нут содержит сложные углеводы для энергии

Растительный белок из нута дополняет животный белок

Блюдо содержит клетчатку для улучшения пищеварения

Рекомендации:

Идеально для обеда или ужина

Можно приготовить на 2—3 дня

Хорошо сочетается со свежими овощами

Для более хрустящей корочки увеличить температуру запекания

Время приготовления: 50 минут

Сложность: легкая

4. ФАРШИРОВАННЫЕ ГОЛЕНИ ИНДЕЙКИ

Ингредиенты на 3 порции:

Голени индейки без кости — 6 шт. (около 700 г)

Шампиньоны свежие — 250 г

Лук репчатый — 2 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Сливки 10% — 100 мл

Горчица — 1 ч. ложка

Специи: тимьян сушеный, мускатный орех, черный перец, соль

Растительное масло — 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Грибы промыть, нарезать пластинками

2. Лук и чеснок измельчить

3. На сковороде разогреть масло, обжарить лук до прозрачности

4. Добавить грибы и чеснок, готовить 7—10 минут до испарения жидкости

5. Влить сливки, добавить специи, тушить 5 минут

6. Голени индейки надрезать с одной стороны, чтобы получился карман

7. Начинить голени грибной начинкой

8. Смазать сверху смесью горчицы и специй

9. Выложить в форму для запекания

10. Запекать при 180 градусах 35—40 минут

11. Подавать с овощным гарниром

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 320 ккал

Белки: 40 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 8 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка для восстановления мышц

Грибы содержат растительный белок и витамины группы B

Сливки обеспечивают необходимое количество жиров для гормонального фона

Блюдо имеет сбалансированный состав питательных веществ

Рекомендации:

Отлично подходит для основного приема пищи

Можно использовать другие виды грибов

Для более диетического варианта заменить сливки на греческий йогурт

Хорошо сочетается с тушеными овощами

Время приготовления: 60 минут

Сложность: средняя

5. КУРИНОЕ СУФЛЕ С БРОККОЛИ

Ингредиенты на 3 порции:

Куриная грудка — 500 г

Брокколи — 300 г

Яйца — 2 шт.

Молоко 1,5% — 100 мл

Мука цельнозерновая — 2 ст. ложки

Специи: мускатный орех, белый перец, соль

Зелень петрушки — небольшой пучок

Способ приготовления:

1. Куриную грудку нарезать кусочками

2. Брокколи разобрать на соцветия

3. В блендере измельчить курицу, брокколи и петрушку

4. Добавить яйца, молоко, муку и специи

5. Взбить до однородной массы

6. Разложить массу по силиконовым формам

7. Готовить на пару 25—30 минут

8. Проверить готовность деревянной палочкой

9. Дать немного остыть перед подачей

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 290 ккал

Белки: 38 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 12 г

Польза для набора мышечной массы:

Высококачественный белок из курицы и яиц

Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку

Нежная текстура подходит для диетического питания

Приготовление на пару сохраняет питательные вещества

Рекомендации:

Идеально для ужина или перекуса после тренировки

Можно приготовить в духовке на водяной бане

Хорошо сочетается с томатным соусом

Можно заморозить впрок

Время приготовления: 40 минут

Сложность: легкая

6. ИНДЕЙКА В ТОМАТНО-СЫРНОМ СОУСЕ

Ингредиенты на 3 порции:

Филе индейки — 600 г

Сыр моцарелла — 150 г

Помидоры в собственном соку — 400 г

Лук репчатый — 1 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Базилик свежий — несколько веточек

Оливковое масло — 1 ч. ложка

Специи: орегано, черный перец, соль

Способ приготовления:

1. Филе индейки нарезать кубиками примерно 2х2 см

2. Лук и чеснок измельчить

3. В сотейнике разогреть оливковое масло, обжарить лук до мягкости

4. Добавить индейку и готовить 5—7 минут до легкой румяности

5. Добавить чеснок и помидоры, разминая их ложкой

6. Добавить специи и тушить под крышкой 15 минут

7. Моцареллу нарезать небольшими кубиками

8. За 5 минут до готовности добавить моцареллу в соус

9. Подавать, украсив свежим базиликом

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 350 ккал

Белки: 42 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 10 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из индейки и сыра

Томаты содержат ликопин, полезный для восстановления

Сыр обеспечивает дополнительный кальций

Блюдо имеет богатый витаминный состав

Рекомендации:

Отлично подходит с пастой из твердых сортов пшеницы

Можно приготовить в керамических горшочках

Для более нежной текстуры использовать сливки вместо томатов

Хорошо сочетается с зеленым салатом

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

7. КУРИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ОВСЯНЫМИ ХЛОПЬЯМИ

Ингредиенты на 4 порции:

Фарш куриный — 600 г

Овсяные хлопья долгой варки — 80 г

Лук репчатый — 1 шт. средняя

Чеснок — 2 зубчика

Яйцо куриное — 1 шт.

Йогурт натуральный без добавок — 3 ст. ложки

Специи: паприка молотая, черный перец, соль

Зелень петрушки или укропа — небольшой пучок

Масло растительное для жарки — 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Овсяные хлопья залить йогуртом и оставить на 15 минут для набухания

2. Лук и чеснок очистить и мелко нарезать

3. Зелень измельчить

4. В глубокой миске смешать куриный фарш, разбухшие овсяные хлопья, лук, чеснок, зелень

5. Добавить яйцо и специи, тщательно вымесить фарш

6. Сформировать котлеты средней величины

7. Разогреть сковороду с небольшим количеством масла

8. Обжарить котлеты с двух сторон до золотистой корочки на среднем огне

9. Убавить огонь, накрыть крышкой и довести до готовности 7—10 минут

Пищевая ценность на порцию (2 котлеты):

Калории: 280 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Польза для набора мышечной массы:

Качественный белок из куриного фарша

Овсяные хлопья как источник сложных углеводов

Йогурт повышает усвояемость блюда

Отсутствие хлеба делает котлеты более полезными

Рекомендации:

Подавать с овощным гарниром или салатом

Можно приготовить на пару для диетического варианта

Идеально для приема пищи после тренировки

Хорошо сочетается с гречкой или бурым рисом

Время приготовления: 35 минут

Сложность: легкая

8. ГРУДИНКА ИНДЕЙКИ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты на 4 порции:

Грудинка индейки без кожи — 600 г

Сельдерей стеблевой — 200 г

Морковь — 2 шт. средние

Лук репчатый — 2 шт.

Чеснок — 3 зубчика

Бульон куриный — 200 мл

Томатная паста — 2 ст. ложки

Лавровый лист — 2 шт.

Специи: розмарин сушеный, черный перец горошком, соль

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Грудинку индейки нарезать кубиками 3х3 см

2. Овощи очистить: морковь нарезать кружочками, сельдерей — кусочками 2 см, лук — четвертинками

3. В казане или глубокой сковороде разогреть масло, обжарить индейку со всех сторон до румяной корочки

4. Добавить лук и морковь, готовить 5 минут

5. Добавить сельдерей и измельченный чеснок, готовить еще 3 минуты

6. Добавить томатную пасту и бульон, довести до кипения

7. Добавить специи и лавровый лист

8. Тушить под крышкой на медленном огне 40—45 минут до мягкости индейки

9. Убрать лавровый лист перед подачей

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 310 ккал

Белки: 39 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 14 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из грудинки индейки

Овощи обеспечивают клетчатку и витамины

Тушение сохраняет питательные вещества

Блюдо содержит комплекс микроэлементов

Рекомендации:

Идеально для обеда с цельнозерновым гарниром

Можно приготовить в мультиварке в режиме «Тушение»

Для увеличения калорийности добавить картофель

Хорошо сочетается с зеленым салатом

Время приготовления: 65 минут

Сложность: средняя

9. КУРИНОЕ ФИЛЕ В МИНДАЛЬНОЙ КОРОЧКЕ

Ингредиенты на 3 порции:

Куриное филе — 500 г

Миндаль дробленый — 80 г

Яйцо куриное — 1 шт.

Мука нутовая — 2 ст. ложки

Йогурт греческий — 2 ст. ложки

Горчица дижонская — 1 ч. ложка

Специи: паприка копченая, чесночный порошок, черный перец, соль

Сок лимонный — 1 ст. ложка

Способ приготовления:

1. Духовку разогреть до 200 градусов

2. Куриное филе промыть, обсушить, слегка отбить

3. Смешать в миске йогурт, горчицу и лимонный сок

4. Обмакнуть каждое филе в йогуртовую смесь

5. Смешать миндаль, нутовую муку и специи в отдельной тарелке

6. Обвалять филе в миндальной смесии, плотно прижимая крошку

7. Выложить филе на противень с пергаментом

8. Запекать 20—25 минут до золотистой корочки

9. Дать постоять 5 минут перед нарезкой

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 380 ккал

Белки: 44 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 8 г

Польза для набора мышечной массы:

Высокое содержание белка из куриного филе

Миндаль содержит полезные жиры и витамин Е

Нутовая мука увеличивает содержание белка

Блюдо обеспечивает длительное чувство сытости

Рекомендации:

Подавать с овощным рагу или салатом

Можно использовать филе индейки вместо курицы

Для хрустящей корочки включить гриль в конце готовки

Хорошо сочетается с тушеной стручковой фасолью

Время приготовления: 35 минут

Сложность: средняя

10. РАГУ ИЗ ИНДЕЙКИ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ

Ингредиенты на 4 порции:

Филе индейки — 500 г

Стручковая фасоль замороженная — 400 г

Помидоры свежие — 2 шт.

Перец болгарский — 2 шт.

Лук репчатый — 1 шт.

Чеснок — 3 зубчика

Томатная паста — 1 ст. ложка

Бульон овощной — 200 мл

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Специи: базилик сушеный, орегано, черный перец, соль

Способ приготовления:

1. Филе индейки нарезать кубиками 2х2 см

2. Овощи помыть и нарезать: лук — полукольцами, перец — соломкой, помидоры — кубиками, чеснок — измельчить

3. В глубоком сотейнике разогреть масло, обжарить индейку 5—7 минут до румяности

4. Добавить лук и готовить 3 минуты

5. Добавить болгарский перец, готовить еще 3 минуты

6. Добавить томатную пасту и помидоры, тушить 5 минут

7. Влить бульон, добавить стручковую фасоль и чеснок

8. Добавить специи, тушить под крышкой 20—25 минут на медленном огне

9. Подавать в глубоких тарелках

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 290 ккал

Белки: 36 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 18 г

Польза для набора мышечной массы:

Сбалансированное сочетание белков и клетчатки

Стручковая фасоль содержит растительный белок

Болгарский перец — источник витамина C

Томаты богаты ликопином для восстановления

Рекомендации:

Идеально для ужина после тренировки

Можно подавать с киноа или булгуром

Для пикантности добавить немного острого перца

Хорошо сочетается с зеленым салатом

Время приготовления: 45 минут

Сложность: легкая

ГОВЯДИНА И ТЕЛЯТИНА

1. ГОВЯЖЬИ СТЕЙКИ С РОЗМАРИНОМ

Ингредиенты на 2 порции:

Говяжья вырезка — 400 г

Розмарин свежий — 2 веточки

Чеснок — 4 зубчика

Оливковое масло — 2 ст. ложки

Лимонный сок — 1 ст. ложка

Специи: морская соль крупного помола, черный перец свежемолотый

Тимьян свежий — несколько веточек

Способ приготовления:

1. Говяжью вырезку промыть, обсушить бумажным полотенцем, нарезать стейками толщиной 3—4 см

2. Розмарин и тимьян измельчить, чеснок нарезать пластинами

3. Приготовить маринад: смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченные травы, чеснок и специи

4. Обмазать стейки маринадом со всех сторон, оставить при комнатной температуре на 30 минут

5. Разогреть сковороду-гриль или обычную толстостенную сковороду до высокой температуры

6. Выложить стейки, готовить по 3—4 минуты с каждой стороны для получения степени прожарки medium

7. Переворачивать стейки только один раз

8. Готовые стейки выложить на теплую тарелку, дать «отдохнуть» 5—7 минут перед подачей

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 420 ккал

Белки: 50 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 2 г

Польза для набора мышечной массы:

Говядина содержит креатин для увеличения силы

Высокое содержание гемового железа улучшает кислородный обмен

Натуральные специи ускоряют метаболизм

Полноценный аминокислотный профиль

Рекомендации:

Идеально сочетается с овощами-гриль

Для точности приготовления использовать кухонный термометр

Не протыкать стейки вилкой во время готовки

Подавать сразу после «отдыха»

Время приготовления: 45 минут

Сложность: средняя

2. ТЕЛЯЧЬИ МЕДАЛЬОНЫ С ПЕЧЕНЬЮ

Ингредиенты на 2 порции:

Телячья вырезка — 300 г

Говяжья печень — 200 г

Лук репчатый — 2 крупные головки

Сметана 10% — 100 г

Молоко — 100 мл

Мука цельнозерновая — 1 ст. ложка

Масло растительное — 2 ст. ложки

Специи: тимьян сушеный, мускатный орех, черный перец, соль

Петрушка свежая — небольшой пучок

Способ приготовления:

1. Печень промыть, удалить пленки и желчные протоки, залить молоком на 30 минут для удаления горечи

2. Телятину нарезать медальонами толщиной 2 см, слегка отбить

3. Лук нарезать полукольцами

4. Печень нарезать ломтиками, обсушить от молока

5. Медальоны из телятины обжарить на разогретой сковороде с 1 ст. ложкой масла по 2 минуты с каждой стороны, посолить и поперчить

6. В отдельной сковороде обжарить лук до золотистого цвета

7. Добавить печень к луку, готовить 5—7 минут на сильном огне

8. Посыпать мукой, добавить специи и сметану, тушить 5 минут

9. Подавать телячьи медальоны, политые соусом с печенью и луком, украсить петрушкой

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 390 ккал

Белки: 48 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 14 г

Польза для набора мышечной массы:

Печень содержит витамины группы B для энергии

Высокое содержание железа улучшает кровообращение

Телятина обеспечивает нежирный белок

Блюдо богато витамином A для восстановления

Рекомендации:

Подавать с картофельным пюре или гречкой

Не пережаривать печень чтобы сохранить нежность

Можно использовать куриную печень

Соус можно приготовить с добавлением грибов

Время приготовления: 50 минут

Сложность: средняя

3. ГОВЯДИНА С БРОККОЛИ И СЫРОМ

Ингредиенты на 3 порции:

Говяжья лопатка — 500 г

Брокколи — 400 г

Сыр пармезан — 80 г

Чеснок — 3 зубчика

Сливки 10% — 150 мл

Яйцо куриное — 1 шт.

Мускатный орех — щепотка

Оливковое масло — 1 ст. ложка

Специи: черный перец, соль

Способ приготовления:

1. Говядину нарезать тонкими ломтиками поперек волокон

2. Брокколи разобрать на соцветия, отварить в подсоленной воде 3 минуты

3. Чеснок измельчить, пармезан натереть на мелкой терке

4. Обжарить говядину на оливковом масле с чесноком до румяности

5. Взбить яйцо со сливками, мускатным орехом и специями

6. В форму для запекания выложить говядину и брокколи

7. Залить сливочной смесью, посыпать пармезаном

8. Запекать при 180° C 20—25 минут до золотистой корочки

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 385 ккал

Белки: 45 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 8 г

Польза для набора мышечной массы:

Говядина содержит креатин для роста мышц

Брокколи богата клетчаткой и витамином C

Пармезан увеличивает содержание белка и кальция

Сливки обеспечивают необходимые жиры

Рекомендации:

Подавать с цельнозерновыми тостами

Можно использовать цветную капусту вместо брокколи

Для более нежной текстуры нарезать говядину мельче

Блюдо хорошо подходит для ужина

Время приготовления: 40 минут

Сложность: легкая

4. БЕФСТРОГАНОВ ИЗ ТЕЛЯТИНЫ

Ингредиенты на 3 порции:

Телячья вырезка — 600 г

Лук репчатый — 2 шт.

Шампиньоны — 300 г

Сметана 10% — 200 г

Бульон говяжий — 100 мл

Мука цельнозерновая — 1 ст. ложка

Масло растительное — 2 ст. ложки

Томатная паста — 1 ст. ложка

Специи: черный перец молотый, паприка, соль

Петрушка свежая — для подачи

Способ приготовления:

1. Телятину промыть, обсушить, нарезать тонкими брусочками вдоль волокон

2. Лук нарезать полукольцами, грибы пластинками

3. Обжарить телятину на хорошо разогретой сковороде с 1 ст. ложкой масла до образования румяной корочки

4. Отдельно обжарить лук до прозрачности, добавить грибы и готовить до испарения жидкости