Бесплатный фрагмент - Развивай свой EQ. Эмоциональная карта

Почему вам стоит прочитать эту книгу

Доброго Вам времени суток. Хотелось бы с первых же строчек с вами договориться о том, что эмоциональная карта, представленная в этой книге, НЕ претендует на абсолютность, правильность или 100%ную научность. Основная цель этой карты — помощь в диагностике своего состояния в любой отдельно взятый момент вашей жизни. Наиболее полезна она будет для психологов, коучей, психотерапевтов, управленцев, менеджеров, сотрудников отделов кадров, а также тех, у кого постоянно напряженная работа, или работа связана с людьми, активным общением, стрессами. Плюс книга будет полезна для тех, у кого большая семья, кто хочет улучшить семейные отношения. Ведь всем вышеперечисленным категориям людей постоянно приходится погружаться в обмен эмоциями. Приходится учиться управлению эмоциями. А как можно чем-то управлять, даже не понимания с чем ты столкнулся???

Чтобы не утомлять вас многостраничным доказательством важности книги, я просто опишу те «теги», что становятся вам доступными после овладения информацией со страниц этого издания:

Все перечисленное выше напрямую вытекает из следующих умений:

— понимание эмоций

— умение эмоции распознавать у себя и окружающих людей

— умение изменять интенсивность эмоций

— умение использовать эмоции для реализации своих целей

А для того, чтобы эти навыки получить, вам необходима основа (азбука, база), которая бы сразу же отложилась у вас в голове и успешно применялась на практике. Этой основой и является Ваша Эмоциональная Карта. Примените практическую суть этой книги в своей жизни и наслаждайтесь тем, как она изменится.

П. С. Аналогов этой книги я нигде не нашел, хотя искал долго…

(С) Клад практических рекомендаций

Вообще, эта глава изначально называлась так: «10 базовых рекомендаций эмоционального интеллекта, или почему вам стоит создать себе эмоциональную карту». Но, поразмыслив, я пришел к выводу, что подобное название сильно смахивает на очередную попытку убедить читателя в том, что читать книгу СТОИТ. Поэтому я поменял и название, и структуру главы. В ней я предлагаю вам совместно проанализировать 10 практических навыков, которые необходимы человеку, чтобы реально управлять своим эмоциональным состоянием. Все они основываются на опыте моей работы психотерапевтом и наблюдениями за собственными клиентами и направлены на то, чтобы вы определились для себя в том, насколько хорошо развит ваш эмоциональный интеллект (ЭИ) и что необходимо сделать, чтобы ваша эмоциональная компетентность развивалась регулярно и прогрессивно.

Факт: большинство людей, которые сталкиваются со стрессами (как основными симптомами неуправляемости их эмоций), либо вообще не представляют, как от них избавиться, либо мечтают о каком-то уникальном простом способе, который их будет выручать во всех возможных ситуациях.

Утверждение. Универсального способа управления эмоциями не существует. Но вы можете создать систему управления эмоциями на основе эмоционального интеллекта.

Чтобы вам была понятна последовательность практики изучения ЭИ, приведу в качестве примера метафору обучения вождению.

Действие 1. Вначале вы изучаете знаки дорожного движения. Притом вы их не просто изучаете — вы их зубрите. С эмоциями также — вам стоит запомнить, как минимум определения, базовых эмоций. То есть создать для себя ту самую эмоциональную карту, которой, и посвящена эта книга.

Действие 2. Вы изучаете ситуационные задачки. То есть, по сути, наблюдаете за тем, как применяются знаки дорожного движения в реальной жизни. С эмоциями также — вы берете какой-то набор уже произошедших (в своей жизни) ситуаций и ставите себе «диагнозы» — какие именно эмоции вы испытывали в той или иной ситуации.

Действие 3. Вы садитесь за руль и начинаете ездить с инструктором. При этом вы осознаете, что своевременно замечать и анализировать дорожные знаки — достаточно сложное занятие, так как необходимо быть внимательным, да еще, при этом, вертеть руль и жать на педали.

С эмоциями еще сложней. Ведь в момент, когда они у вас возникают, сужаются возможности вашего разума и сознания. А потому, поначалу, вам никак не избежать путаницы и ощущения «что же это за переживание». Поэтому чтобы быстрей привыкнуть, стоит играть с собой в распознавание эмоций как можно чаще в течение дня.

Действие 4. Внутренний анализ того, почему те или иные знаки ставят в том или ином месте. Поездив по городу и автобанам пару месяцев, вы начинаете понимать, почему рисуют на дорогах двойную сплошную линию и вешают на дороге кирпич или ограничения по скорости. Вы просто видите, к каким последствиям приводят нарушения этих правил.

При анализе эмоций, вам стоит найти причины (конкретные ситуации, люди, эмоции, манипуляции и т.п.) того, почему вы испытываете эмоции именно в вашей жизни. Забегая вперед, уточню — вы скоро обнаружите, что все ваши самые злободневные эмоции имеют ограниченный набор причин. Так вот, вам их точно стоит знать.

Действие 5. В сложной ситуации на дороге нужно научиться быстро переключаться на нейтральную скорость. Чтобы мотор вашего автомобиля не заглох.

Нейтральная передача в эмоциональном интеллекте — это и есть ваше чувство покоя. В эмоциональной жизни вам стоит отдельно выделить себе время на изучении эмоции покоя и стратегий входа в это замечательное чувство.

Действие 6. Когда вы попадаете в сложные ситуации на дороге необходимо выработать набор удобных именно вам действий. Например, завести знакомых в ДПС или в страховавшей ваш автомобиль компании.

Для эмоционального управления важно иметь четко проверенный и работающий набор стратегий выхода из самых актуальных для вас эмоций.

Действие 7. Нужно научиться планировать свой путь из пункта А в пункт Б, с учетом длины пути, возможных пробок, постов ДПС и прочих досадных препятствий. То есть нужно научиться пользовать дорогами себе во благо и на свое усмотрение.

Необходимо научиться выражать все эмоции из вашей эмоциональной карты на любого отдельно взятого человека. Притом ВСЕ эмоции и на ЛЮБОГО человека. Без исключений. Ведь неумение показать, например, родителям злость, начальнику свою тревогу или партнеру свое восхищение неминуемо приводит к тому, что жизнь вы себе осложняете капитально.

Действие 8. Нужно научиться общаться с сотрудниками ДПС на их языке. То есть не только знать правила, но и уметь о них поговорить и, если потребуется, настоять на правоте своего видения в плане их соблюдения.

Обратная связь в эмоциональной жизни подразумевает, что вы можете спросить у окружающих людей о том, какие эмоции испытываете и вы и они. Потому что использование обратной связи позволяет быстро скорректировать свое поведение за счет эффективного знания объективной (или субъективной) ситуации вокруг вас.

Резюме: изучение языка начинается с алфавита, математики с цифр, химии — с таблицы химических элементов, а изучение любых техник управления эмоциями стоит начинать… с эмоциональной карты.

Факт: большинство людей, находящихся в стрессе, «зависают» в нем из-за мощного стремления справиться с ним внутренним усилием (силой воли), переключением внимания или попыткой не думать о проблеме (причине), его (стресс) вызывающей.

Утверждение: если вы хотите управлять эмоциями, точно не стоит их отрицать (зарывая голову в песок) — им НУЖНО уделять внимание.

Хотите справляться со стрессом — вам необходимо распознавать свои эмоции. Это аксиома. Ведь сами по себе эмоции — это результат тех процессов, что происходят у вас в душе. А контроль и управление — это процессы, которые происходят у вас в сознании. Если ваша потребность в управлении эмоциями действительно сильна — переводите эмоцию туда, где ими можно управлять — в сознание.

Какой именно способ вы выберете — не важно. Но это нужно делать регулярно. Потому что навык автоматического распознавания своих эмоций стоит намного дороже, чем однократный выход из стресса. Подобный навык — это один из самых важных способов профилактики эмоционального выгорания!

Также нужно уточнить. С точки зрения практики, важно не только осознать свою эмоцию, но и проговорить. Притом проговорить ПРАВИЛЬНО, то есть при помощи определенной техники. Я рекомендую использовать технику диссоциации.

Метод диссоциации — это прием, который означает, что вы, проговаривая свою эмоцию, одновременно отодвигаете ее от себя. Делаете эмоцию менее значимой и энергетически менее заряженной. Последняя пара фраз звучит достаточно серьезно, если не сказать грозно. Хотя, по факту, все, что вам нужно — использовать следующий шаблон:

Попробуйте прямо сейчас вспомнить любую неприятную ситуацию из вашего ближайшего прошлого. Назовите, какую эмоцию вы при этом испытывали. И прямо сейчас озвучьте эту эмоцию вслух. Например:

Я в такой-то ситуации (называется ситуация) испытывал (а) гнев.

Признались? Часто, когда вы это делаете в первый раз, у вас может возникать улыбка на лице. И мысленный отклик — «ну и что с того, что я это сказал (а)?». Если подобная мысль мелькнет и в вашей голове, то это значит, что….неприятная ситуация, которую вы вспомнили….уже закончилась. Не в том плане, что она была в прошлом (это естественно, ведь задание так и звучало — вспомнить то, что было). А в том смысле, что вы ее отпустили. Она перестала быть для вас значимой.

А вот если вы озвучили свою эмоцию, и что-то внутри вас неприятно шевельнулось или напряглось… Вот это означает, что эмоция до сих пор сидит в вас и портит вам жизнь. Вот в этом случае рекомендую вам несколько раз проговорить свою эмоцию (пользуясь шаблоном) в течение дня. Или один раз использовать эту технику в ПРИСУТСТВИИ другого человека. Поверьте, эффект будет намного сильней. Часто от подобного признания вам хочется продолжить мысль — и вылить наружу все то, что накопилось. Все то, что сдерживается. И это РАБОТАЕТ. Это как в обществе анонимных алкоголиков, когда человек всем сообщает: «Я Павел — я алкоголик». Или как у психолога, где девушка говорит «Мой муж меня достал. Я готова его прибить, сволочь такую!». И уже становится легче.

Причем тут не нужно думать о том, почему этот метод работает — он просто работает!!!

Резюме: вам стоит завести привычку во время стресса говорить себе — «я испытываю (называете эмоцию)». И помните, что фраза «я нервничаю» не является отражением каких-либо ваших эмоций, а является достаточно вредным обобщением (так как мешает вам превращать неуправляемые эмоции в управляемые чувства). А, значит, вам нужно знать и понимать все ваши эмоции достаточно хорошо. То есть, вам нужна… эмоциональная карта.

Факт: чаще всего, люди в стрессе, фиксируют внимание либо на том, что у них есть проблема в отношениях с окружающими, либо на своем желании от этой проблемы избавиться. Или, еще хуже — на поиске виновных (себя таковыми считают, кончено же, редко). Но вот причину возникновения эмоций (в себе) часто либо не видят, либо игнорируют.

Утверждение. В качестве профилактики стресса имеет смысл знать не только название своей эмоции, которые вы испытываете, но еще и уметь дать ей логическое определение, чтобы выделить причину того, почему вы относитесь к окружающим людям тем или иным образом.

Практически у любого человека, который себе признается, что испытывает периоды стресса или сниженного настроения, существуют сложности в построении отношений с его социальным окружением. Кто-то вас может не понимать, кто-то напрягает, кто-то пугает, кто-то заставляет испытывать чувство вины, кто-то просто «бесит». Если же подобное происходит регулярно (постоянно или периодически), то можно предположить, что вы или ваш оппонент НЕ отдаете себе отчет о причинах ваших сложностей. Да, как правило, у вас в голове имеется «легенда» (внутреннее обоснование) относительно того, почему ваши отношения не самые приятные. Например:

— у нас разные характеры

— он/она поступил плохо по отношению ко мне (ну, или я поступил плохо)

— у нас разные цели и представления о жизни

Но подобные обоснования не стоят и выеденного яйца в том случае, если вы регулярно испытываете в ваших взаимоотношениях неприятные эмоции. Существует закон социальной осознанности:

То есть ваша задача заключается в том, чтобы ваши «распри» переводить на уровень чувств и искать стратегии выхода из каждой конкретной ситуации. Поверьте, вам может показаться это слишком сложным или объемным, но опыт моих клиентов показывает, что практически у любого человека стресс вызывается лишь самым небольшим количеством человек из окружения (обычно не более 10, хотя, чаще, это и вовсе 2—3 человека). А количество шаблонных причин, которые запускают ваши негативные переживания также до неприличия ограничено (чаще это 3—4 причины на одного реально значимого человека). Итого, на выходе, вы имеете 10—40 пусковых механизмов вашего стресса. Такой объем эмоциональных реакций не изменить за пару часов или дней, но его можно измерить, и, значит, вы получаете возможность ориентироваться в собственной эмоциональной компетентности.

Резюме. Умение ориентироваться в причинах собственных эмоциональных реакций дает вам потенциальную возможность управлять своими отношениями и оценивать степень эффективности своих усилий, направленных на эмоциональное развитие вашей личности.

Факт. Большинство взрослых людей не только плохо осознают свои эмоции, но еще и тщательно сей факт скрывают.

Утверждение. Как только вы начнете замечать людей, которые запутались в своих эмоциях, откровенно в них заблуждаются либо вообще отрицают факт их наличия, то перестанете ожидать от этих людей сколько-нибудь логичного поведения.

Существует очень увлекательный тест, который позволяет вам проверить вышеуказанный факт. Заведите себе привычку чаще спрашивать окружающих, ПОЧЕМУ они ведут себя ТАК, как ведут. Например, вы можете спрашивать:

— почему ты в данный момент споришь?

— почему ты в данный момент злишься, тревожишься, обижаешься, скучаешь, печалишься (ну и так далее по списку эмоций вашей карты)?

— почему ты поступил в данной ситуации именно так?

— почему ты считаешь себя правым?

Вы убедитесь в том, что вразумительного ответ — это скорее исключение, чем правило. П.С. правда вам стоит быть готовым к тому, что градус раздражения вокруг может начать увеличиваться прогрессивно.

Ну, а так как окружающие вас люди часто не распознают свои эмоции своевременно, то, имея представление об эмоциях, вы получаете возможность понимать людей лучше их самих. Считывать мотивы поведения, моменты принятия решений, моменты сомнения в собственном выборе, признаки активной работы совести или признаки желания отчаянно стоять на своем (позиции, мнении, гоноре и т. п). Это дает вам возможности активного и быстрого влияния на окружающих, или, хотя бы, возможность своевременно защищать себя от бездумного (и временами, откровенно глупого) поведения окружающих.

Резюме. Вам стоит не только знать определения эмоций, но еще и то, как они выглядят внешне (на уровне невербальных проявлений) ЛУЧШЕ, чем это умеют делать люди из вашего окружения. Для этого ваша эмоциональная карта должна быть более полной, то есть включать себя не только определения, но и знания о мимике, жестах, телесном восприятии эмоций, внутреннем звучании или внутреннем тексте эмоций.

Факт. Даже два факта. Человек современный не любит думать о других. Но «обожает» думать о том, что о нем думают окружающие. Более того, хочет, чтобы они думали о нем хорошо или именно так, как он хочет.

Утверждение. Эффективно и в удовольствие можно развивать свои социальные связи лишь владея навыками эмоционального считывания.

Задумайтесь, на чем было основано ваше воспитание. В первую очередь на системе запретов. Которые опять же очень часто начинались с попыток приструнить ваши бурные эмоциональные проявления. Гнев, страх, одиночество, презрение, уныние, мягко скажем, не приветствовались. Да и излишние радость и энтузиазм (направленные не в сторону генеральной линии партии имени ваших родителей). Веди себя спокойно. Сиди тихо. Не мешай мне. Ну и далее в том же духе. Обоснования подобным стратегиям поведения вы либо вообще не получали (в стиле анекдота, в котором Сережа до 5 лет думал, что его зовут Отвяжись), либо получали строгую установку «ТАК НАДО».

В итоге сейчас вам приходится жить в среде, где подавляющее большинство участников игры (под названием жизнь) постоянно сдерживают, прячут свои эмоции. И делают это достаточно профессионально. Как результат — в повседневной жизни вы видите лишь социальные роли окружающих людей. Мотивы же поведения остаются за кадром как из-за желания держать эмоции при себе, так и за счет ограниченных возможностей вашего эмоционального восприятия. Ведь и «пялиться» на окружающих вам тоже запрещали еще с детства. Дабы не смущать взрослых лишний раз вашим чересчур нерациональным (потому что детским) поведением.

А теперь вспомните, какие психологические навыки сейчас в цене на рынке труда? Коммуникабельность, умение работать в команде, лидерские качества, умение мотивировать подчиненных, умение быстро принимать решения, умение работать в ситуации неопределенности, стрессоустойчивость. Откуда же эти навыки могут взяться у «хорошо» воспитанных людей? Получается, что исключительно из личного жизненного опыта. То есть опять все приходится изучать на своей шкуре.

Теперь давайте подумаем вот о чем. Все коммуникативные навыки требуют умения разбираться в других людях. Если же навести на указный навык прицел вашего внимания и спросить себя, а что конкретно вы хотите получить от такой способности… То вы скоро придете к мысли о ясновидении. В хорошем смысле этого явления. Ведь, в первую очередь при эффективных коммуникациях требуется понимать, как человек поступит в той или иной ситуации. Короче — нужно уметь прогнозировать. Если же скинуть завесу пафоса, то на практике вам нужно уметь считывать мотивы людей. Самый же главный мотив человека — это его эмоции. Которые могут вас и на волну успеха водрузить и приключений на пятую точку накликать.

Добавьте сюда тот факт, что упоминать вслух свои истинные чувства не принято. Приправьте слабым уровнем эмоциональной осознанности. И оформите любовью к приукрашиванию, а то и наглому вранью (именно когда дело касается расспросов о ваших настоящих чувствах). И вы получите четкое понимание того, ПОЧЕМУ коммуникативные навыки так ценятся.

Резюме. Вам стоит уделить внимание изучению эмоционального отношения окружающих к вашей персоне. Это даст вам возможность прогнозировать развитие отношений, минимум конфликтных ситуаций и уважение в придачу. И вам точно понадобится практическое пособие по тому, как считывать эмоции людей вокруг вас. Эмоциональная карта, понятное дело, вам снова пригодится.

Факт. От стресса, депрессий или эмоционального выгорания страдает практически каждый второй. Но вот стабильного потока внимания к своему эмоциональному образованию можно ожидать только от каждого двадцатого стрессоголика. И это в крупных городах.

Утверждение. Для того, чтобы изменить свой эмоциональный фон, перезагрузить отношения или выстроить их с нуля достаточно выработать у себя привычку сознательно выстраивать модели собственного поведения с эмоционально значимыми для вас людьми.

Всех людей (набравшись чуток наглости) можно разделить на тех, кто постоянно ищет проблемы на свою бедную больную голову и тех, кто всячески стремится сделать свою жизнь максимально стабильной. Как правило, вторых значительно больше. И они шибко не любят первых. А еще любители стабильности стойко не любят разбираться в своих привычных эмоциональных стратегиях.

Для справки. Привычные эмоциональные стратегии (или — эмограммы) — это привитые вам обществом модели обращения с вашими собственными эмоциями и эмоциями вашей среды обитания. Эмограммы находят отражение в вашем характере, социальных ролях, манере вести конфликты, манере общаться, стиле поведения во время стресса.

Если пойти самым простым путем, то эмограмму можно описать следующим образом:

Событие — чувство — поведение

Например. Вам нужно попросить кого-то об одолжении. Вы испытываете стыд. Вы всячески оттягиваете момент просьбы.

Или. Водитель вашего такси закурил, не спросив разрешения у вас. Вы разозлились. И начали громко возмущаться.

Или. Вас попросили остаться на работе сверхурочно. Вы испытали тревогу. Вы побоялись отказать начальству, и остались на работе намного дольше положенного.

Думаю, логику вы уловили. Эмограммы — это именно привычные и регулярно (хотя и не обязательно — каждый день) появляющиеся в вашей жизни циклы. При этом, цепочки «событие — чувство — действие» могут вами осознаваться. Могут протекать в режиме инкогнито (включаются психологические защиты, и вы не осознаете, что «творите»). Вы можете даже с ними «бороться». Но чаще вся эта внутренняя борьба сводится к попыткам сдерживания эмоций. Что, по определению, может лишь привести к их последующему накоплению и неминуемому эмоциональному всплеску.

Эмограммы пластичны — они быстро меняются, подстраиваясь под потребности хозяина. Но вот приживаются они медленно. То есть, однократно изменить свое поведение в проблемной ситуации может каждый. А вот превратить изменение в привычку — намного сложней. Для этого, как минимум, нужно отлично владеть стратегиями запуска базовой эмоции достижения успеха — энтузиазма. Научитесь изменять активность этой эмоции — научитесь внедрять любые изменения в вашу жизнь. Пошагово о том, как это делается вы узнаете… в эмоциональной карте.

Удобство эмограмм заключается в том, что их можно анализировать, моделировать и проверять. А главное — тренировать их изменение. И даже делать это эффективно (в отличие от того же характера).

Но есть и неудобство. На практике, эффективность разбора эмограмма всегда ниже, если вы пытаетесь их анализировать самостоятельно. Так как высока вероятность «замыленного» взора, психологической защиты или банальной лени. Потому эмограммы рекомендуется разбирать с кем-то, кто может дать вам обратную связь.

Резюме. Вам стоит в паре с помощником (близким человеком, другом, психологом или коучем) сформулировать набор ваших эмограмм. Присоединить к ним стратегии выхода из ведущих эмоций ваших эмоциональных шаблонов. И совершенно механически их отрабатывать в повседневной жизни.

Факт. Большинство людей, сталкивающихся со стрессом, хотят либо волшебную палочку, которая избавила бы их от любых переживаний одним взмахом. Либо считают, что для изменения своего состояния требуется поменять весь образ своей жизни.

Утверждение. С точки зрения эмоционального интеллекта управление эмоциями не имеет смысл сводить к масштабным задачам (вроде развития личности или переработки пережитого детского и жизненного опыта и т.п.). Практическую пользу можно получить, исходя из того, что каждая эмоция имеет, как минимум, одну (а то и несколько) эффективную стратегию, которая позволяет менять интенсивность вашего переживания вне зависимости от влияния из внешнего мира, опираясь на его эмоциональную логику.

Эмоциональная логика — это набор стратегий, которые позволяют моделировать поведение человека, исходя из сути, функций и задач эмоциональных переживаний для человека. С точки зрения эмоциональной логики ВСЕ эмоции и чувства являются полезными, так как сообщают человеку его отношение к ситуации в целом, и возможности собственного реагирования в частности. Эмоциональная логика подразумевает использование следующих форм эмоционального поведения:

1) принятие. Означает, что человек признает факт того, что все эмоции являются естественным выражениям отношения человека к ситуации и не пытается их контролировать (читайте — сдерживать).

2) демонстрация. Означает, что человек транслирует свои эмоции окружающим вне зависимости от того, что они (окружающие) об этом думают. При этом демонстрация происходят осознанно (человек понимает суть эмоции) целенаправленно (человек знает, что получит, демонстрируя свою эмоцию).

3) зеркало. Означает, что человек возвращает (по типу обратной связи) переживание оппонента в том виде, в котором воспринимает, с оценкой переживания на уровне своих познаний в эмоциональном интеллекте и с учетом таковых у оппонента.

4) противовес. Означает, что человек использует эмоцию, аналогичную оппоненту, но измененную на более сильную, насыщенную или акцентированную.

5) нейтрализация. Означает, что человек использует эмоциональные реакции, которые уменьшают степень интенсивности воздействия на него со стороны окружающих.

6) подпитка. Означает, что человек использует приемы эмоционального интеллекта для усиления собственных переживаний (в данном случае — ресурсных) до такого уровня, который позволит ему преодолеть имеющиеся препятствия за счет своих внутренних ресурсов.

Таким образом, задача эмоционального интеллекта сводится к:

— формированию четкой системы качественных различий между эмоциями (по сути, внешним и внутренним проявлениям), для того, чтобы человек четко осознавал неповторимый эмоциональный причинно — следственный рисунок.

— формированию набора конкретных (шаблонных) приемов, которые позволяют оперативно влиять на эмоциональное состояния себя и окружающих людей.

Резюме. Вам стоит создать для себя набор шаблонных приемов, который позволит вам оперативно (и с высокой степенью надежности) влиять на эмоциональное состояние, как себя, так и контактирующих с вами людей. И проверить их на практике. Ваша эмоциональная карта, в этом случае, серьезно сократит ваше мнение на реализацию подобного проекта.

Факт. Тело человека неразрывно связано с его эмоциями. Именно из-за этой особенности психофизиологии человека, стрессы влияют на показатели здоровья, существуют психосоматические болезни, феномены психологической усталости и эмоционального выгорания. С другой стороны имеется возможность активно влиять на свое эмоциональное состояние через тело (связь всегда двусторонняя). Доказано спа-центрами, массажистами, йогами, телесно-ориентированными терапевтами и маминой рукой (еще в детстве, когда эта самая рука вас гладила или стегала по попе).

Утверждение. Для того, чтобы управлять своими эмоциями без использования силы вашего сознания вам вполне доступно то, что у вас всегда находится «под рукой» — ваше тело.

Многие люди плохо справляются с эмоциями — это факт. Но не только потому, что мало занимаются психологией (или потому, что, даже, собой мало занимаются). Часто сильные стрессы связаны с тем, что многие люди плохо владеют собственным телом.

Маленькое наблюдение. Что умеют такого делать профессионалы покера, боксеры, военные и лгуны, что почти недоступно обычному человеку? Они хорошо (а то и мастерски) владеют собственным телом! В том смысле, что они умеют его напрягать и расслаблять там, где это необходимо, тогда, когда это необходимо.

Поясню. Совсем недавно, на волне изучения эмоционального интеллекта американские ученые на основании физических экспериментов (изучали тонус мышц при возникновении различных эмоций) установили:

То есть, если вы умеете распознавать изменения в тонусе ваших мышц — вы получаете возможность точно определить свое эмоциональное состояние. И все что вам остается далее сделать для того, чтобы изменить свое состояние — приложить технические приемы, которые изменят и ваши эмоции.

Логика тут будет следующая:

Просто? Да, просто! Но этот навык требует от вас тренировки (честно скажем, достаточно простой) и… внимательности. Именно внимательное отношение к своим ощущением позволит вам приобрести этот навык.

Резюме. Вам стоит изучить термограммы эмоций (карты напряжений и расслаблений, характерных для эмоций) и опробовать то, насколько быстро и эффективно можно влиять на свое эмоциональное состояние через ваше тело.

Факт. Каждый человек воспринимает эмоции и чувства крайне индивидуально. И потому, когда сталкивается с альтернативным восприятием эмоций у сторонних или близких людей часто оказывается в капкане стресса из-за проблемы мотивационного выбора — когда ему необходимо принять решения не зная или не понимая мотивов поведения своего оппонента.

Утверждение. Каждому человеку стоит выработать свою собственную эмоциональную карту и предоставить ее выжимки (а то и полномасштабный вариант), как минимум, своим близким людям.

В тот момент, когда вы осознаете все выгоды наличия и регулярного использования эмоциональной карты — вы ее, безусловно, начнете создавать. И, конечно же, переделаете на свой лад. Ведь, эмоция — это ваше субъективная/ое оценка-ощущение к событию/человеку/состоянию. То есть своеобразный ярлык, который вы навешиваете явлениям вокруг и внутри вас, и который имеет определенный набор ощущений, а потому воспринимается как что-то, что можно назвать. Из лично опыта скажу так — ни один мой клиент, ни разу не принял, созданную мной карту полностью. И, слава Богу! Ведь основная задача эмоциональной карты помогать вам в реализации двух простейших вещей — счастья и успеха. А то, насколько будет тешиться мое самолюбие (как автора изначального варианта карты) — дело десятое.

После чего вам стоит сесть и субъективно (и только субъективно) на листе бумаги перед собой разделить все свое социальное окружение на несколько кругов доверия. Основным критерием различия этих кругов станет уровень доступа к вашим эмоциями. То есть вы сами решаете, кому вы расскажите о том, как считывать ваши эмоции, как определять их суть и степень интенсивности. Исходя из опыта работы с клиентами в формате коучинга и семейного консультирования, я рекомендую вам выделить 6 уровней доверия.

Круг 1го уровня — подчиненные. Это те люди, которые волею судьбы (а иногда — по вашей внутренней прихоти) оказались в руках потрясающего менеджера (вас). Таким людям полезно знать всего две вещи о вас — как определять ваши гнев и удовлетворенность.

Круг 2го уровня — мотиваторы. Это те люди, которые волею судьбы (пусть и временно) оказались в позиции ваших начальников (ну, или людей, которые воспринимают себя таковыми, например, к таковым можно отнести тещу или свекровь). Таким людям полезно дать обратную связь по тому, как им понять, что вы испытываете энтузиазм, скуку, страх и раздражение. Ведь, их с вами связывает движение к какой-либо общей материальной цели. А подобное достижение напрямую зависит от их (начальников) умения строить границы в отношениях коллектива.

Круг 3го уровня — коллеги. Для них вам будет весьма полезно приоткрыть завесу тайну к эмоциям коммуникативного набора (энтузиазм, скука, эгоизм, одиночество, тревога, раздражение), который позволяет «сожительствовать» на одной территории без избыточных конфликтов, склок и манипуляций.

Круг 4го уровня друзья. Хотя, друзья — это ваш ресурс, ваше жизненное развлечение, а временами — опора и поддержка, им рекомендуется обнажать лишь ограниченный набор ваших переживаний, так называемый, «подарочный набор» (радость и печаль, интерес и скука). Это позволит вам получить ресурсные социальные связи без риска предательств или разочарований. Если же друзья претендуют на то, что вы с ними готовы идти в разведку — то смело помещайте их на следующий уровень.

Круг 5го уровня — близкие. Не путайте с родственниками (некоторых из числа можно вообще не пускать к себе в душу). Настоящим близким людям важно о вас знать практически все. Важно понимать вас и иметь возможность эмоционально поддерживать и сопереживать. Они достойны знать вас, что называется, изнутри. Кроме того, отсутствие взаимопонимания на эмоциональном уровне между близкими людьми гарантирует вам океан проблем в виде конфликтов, обид, перманентных претензий и даже членовредительства. Единственное чувство, которое им знать не рекомендуется — это вина.

Круг 6го уровня — родная душа. Это тот человек, которому можно раскрыть себя на 100% (речь не идет о фактических событиях вашей жизни, а именно об эмоциях). Полный набор эмоций включает вину. А потому тридцать три раза подумайте перед тем делать это. Ведь понимание того, как вы испытываете, и что запускает у вас чувство вины, дает человеку ключи к потенциально бесперебойному манипулированию вашим поведением. От себя добавлю, что на подобный шаг лучше решаться только после того, как вы достигли конкретных результатов на пути избавления себя от своей же совести. А вот почему от совести нужно избавляться, вы тоже узнаете из вашей эмоциональной карты.

Резюме. Эффективные и приятные вам коммуникации рождаются тогда, когда другие люди вас понимают. Пронимают на уровне ваших эмоциональных переживаний. И в ваших силах этим процессом управлять и подстраивать под свое окружение.

Факт. В момент, когда вы пробуете обучить кого-то практическому умению, содержащемуся в вашем сознании, вам приходится не только регулярно тренировать перевод знаний из долговременной памяти в сознание, но еще и подключать механизмы обобщения и адаптации знания. Что позволяет вам сделать его более доступным для практического использования непосредственно в вашей жизни. Если короче — «пока другого научишь, сам поймешь».

Утверждение. Для того, чтобы в совершенстве овладеть приемами эмоционального интеллекта — им стоит обучать кого-то еще.

Речь в данном случае идет уже не о том, чтобы «просто» ознакомить людей с тем, как понимать, что и почему вы испытываете. Речь идет о том, чтобы акцентировать ваших «учеников» на том, как распознавать эмоции, как их выражать, как защищаться от их разрушающего действия (при сдерживании), как их использовать для достижения своих целей.

Конечно, далеко не все «субъекты» из вашего окружения оценят или когда-либо применят полученные знания, но в текущем контексте — это и не важно. Главное донести информацию в доступном к пониманию и использованию виде.

С другой стороны, есть несколько точек приложения ваших педагогических способностей, в которых прививание эмоциональных навыков точно даст благодатные всходы.

Воспитание детей. Любого ребенка стоит обучать эмоциональному управлению. Это облегчает процесс воспитания в целом. Облегчает адаптацию ребенка к детскому саду или школе. Это стимулирует его к стремлению совершенствовать свои коммуникативные навыки. Это дает ему ощущение безопасности и определенности в дерганной социальной среде тинейджеров. Это облегчает ваш семейный микроклимат. Ну и так далее по списку.

Построение семейного микроклимата. Дороже всего — погода в доме. Сказал не я, но если перевести погоду в доме в плоскость эмоционального благосостояния и оценить «финансовые» потери от неумения вовремя искоренить во взаимоотношениях обиды, конкуренцию, недоверие, идеализации (связанные с тем, что семья — это место только «долго и счастливо») и множество других неблагоприятных сценариев, то можно… «огрести по полной». А потому вам стоит внедрить свои познания в сфере эмоциональных компетенций в сферы своих отношений с партнером.

Обучение подчиненных. Допустим, у вас есть подчиненные, и вы реально обладаете набором навыков, которых у них нет (и их наличие точно повысит эффективность работы). Тогда вам стоит задуматься о том, что процесс обучения будет максимально эффективным только тогда, когда вы сможете не только вызвать интерес к новым знаниям, но и привить привычку к инициативному отношению к процессу обучения. И тут вам без эмоционального интеллекта точно не обойтись. Ведь ваших подчиненных ему (100%) никто не обучал.

Формирование коллектива. Пожалуй, самое неблагодарное дело (статистически) — это руководить становлением правил поведения в коллективе (особенно большом). Ведь, если вы хотите отношения внутри коллектива, основанные не на штрафах и наказаниях или не на скрытой внутренней иерархии, то вам стоит научить весь коллектив использованию шаблонных приемов обмена эмоциями. Навыки эмоционального интеллекта тут будут как нельзя кстати.

Обучение психологов. Вот уж действительно увлекательное занятие. Проверял. Обычно сводится либо к:

— фантастически полезному (в том числе и вам) конструктивному диалогу с мощным внутренним удовлетворением

— (или) жуткой склоке с «боданием» двух капитально раздутых эго

— (или) качественному скачку вашего собственного восприятия подаваемого материала

Если вам повезет обойти вариант №2 стороной, то полученным опытом вы будете пользоваться еще очень долго.

Резюме. Если вы хотите перевести свои навыки эмоционального управления на уровень автоматических — вам стоит попробовать обучить им окружающих (которые на это согласятся, естественно). И тогда вам точно потребуется эмоциональная карта, притом в оформленном, текстовом виде. Или же вы приложите океан сил для попыток на ходу сформулировать сжато и понятно то, что само по себе не формулируется.

П.С.

Надеюсь, описанные выше рекомендации подтолкнули вас не только к тому, чтобы осознать горизонты применения вашей эмоциональной карты, но и применить ваши будущие знания на практике. Если вы готовы — переходите непосредственно к самой карте. Только вначале изучите краткое содержание практической части книги.

Как читать эмоциональную карту

Теперь предлагаю вам краткое содержание практической части данной книги. Эта книга представляет собой атлас, в котором отображены все те эмоции, что мне удалось собрать, описать и завернуть в форму, которая была бы понятна любому человеку.

Она разбита на 12 глав соответственно 12 базовым эмоциональным сферам человека.

Каждая глава построена таким образом, чтобы вам было легко заниматься планомерным и успешным овладением навыком управления эмоций:

— логическое описание сути, смысла каждой эмоции

— зрительное отображение эмоции на лице человека

— характерные для эмоции жесты и поведение тела

— термограмма эмоций, отражающая внутренние ощущения, которые присутствуют в теле при возникновении эмоции

— образ эмоции, картинка, отражающая ее суть, примеры из жизни

— внутренний текст, характерный для переживания эмоции, метафоры

— внутренняя «музыка», которая может слышаться при появлении эмоции

— стратегии выхода, которые позволяют управлять эмоцией или стратегии входа, чтобы ее запустить

Важные установки

Эмоции — это продукты лимбической части нашего головного мозга, а никак не коры. Что означает — описание любой эмоции сродни описыванию заката словами на бумаге. Суть улавливается, но с фотографией не сравнится. А с реальной жизнью — и подавно. Поэтому только выраженные шизоиды, к которым я себя отношу, пытаются дать эмоциям логическую оболочку. Учитывайте это.

Эмоциональный опыт очень субъективен. Поэтому многое из того, что я называю одними словами или описываю определенными картинками, у вас будет вызывать совершенно другие ассоциации и представления. Не пытайтесь с этим фактом бороться — старайтесь его обходить при помощи гибкости и личного жизненного опыта.

Представления об эмоциях не являются чем-то абсолютным неизменным и доказанным на 100%. Скорее наоборот, никакой принятой или хотя бы повсеместно одобренной системы представлений о базовых эмоциях, их сути и управлении на данный момент не существует. Так что предлагаю относиться к этой книге как к одной большой (но практической) гипотезе.

И самое главное. Читать эту книгу для общего развития также полезно, как причесывать дикобраза расческой. Теоретически возможно, практически — бессмысленно. Проверяйте содержание на своем жизненном опыте — только так вы получите действительно вдохновляющие результаты.

Эмоциональные сферы

Многие авторы, описывающие эмоции, выделяют совершенно различное число базовых эмоций (от 4 до 10). Я предлагаю вам не заморачиваться на тему, сколько их на самом деле. Вместо этого, я использую термин — эмоциональная сфера.

Эмоциональная сфера — это набор эмоций, близких другу по смыслу или стратегии взаимодействия с окружающим миром. То есть в рамках каждой сферы встречаются эмоции, просто отличающиеся друг от друга интенсивностью. Например, страх и ужас. Или бывают эмоции, которые имеют разный смысл, но схожее отношение к другому человеку или ситуации. Например, зависть и гордыня. У этих эмоций разный смысл, но они обе отражают ваше стремление превосходить окружающих людей (гордыня = «я пуп земли», зависть = «Я должен иметь столько же, сколько и другой человек»/«чем я хуже»).

При этом я отдаю себе отчет (и вам советую), что разделение эмоций — вещь достаточно условная. Ведь эмоции легко могут сосуществовать друг с другом, то есть возникать одновременно. Например, сюрприз может одновременно проявляться удивлением и радостью (или разочарованием, если он вам не понравился). А еще эмоции могут легко сочетаться, создавая сложное чувство. Например, ревность в себе сочетает: гнев, страх, вину и жадность. Тем не менее, для того, чтобы у вас был прочный эмоциональный фундамент подобное разделение просто необходимо.

Ниже обобщенно описан смысл каждой из эмоциональных сфер и входящих в них эмоций. Обращаю ваше внимание на то, что эмоциональные сферы могут быть как антагонистами (противоположными друг другу), так и просто уникальными.

Сфера совести

Сюда относятся эмоции, которые окрашивают собственный поступок в цвета ошибочного, неправильного, несоответствующего принятым в обществе нормам поведения.

Эта группа эмоций не является врожденной, а приобретается в процессе воспитания ребенка, когда родители показывают своему чаду основные законы существования среди «себе подобных». К слову сказать, в живой природе подобные эмоции не встречаются. Действительно было бы странно, если бы лев испытывал вину из-за того, что убил антилопу. Или какой-нибудь заяц испытывал стыд от того, что на нем нет одежды. Но для человека эта группа эмоций позволяет создать уникальную систему взаимоотношений с другими людьми. А потому, в этой группе эмоций будут вдвойне важны не только ощущения, мысли и образы, но и смысл переживаний. Примеры: вина, стыд, смущение.

Сфера принятия

К этой сфере относятся самые глубокие и сложные эмоции, которые можно встретить в жизни человека. Они показывают то, насколько приемлемым вы воспринимаете поведение других людей. То, насколько вы готовы открыться человеку. Насколько близкими вы готовы ему стать. По сути, данные эмоции лежат в основе формирования всех близких союзов и социальных групп. Также они создают базу для развития духовной жизни и добродетелей человека. Именно эти эмоции так сложно сымитировать или утаить. Ведь они меняют жизнь человека.

Примеры: любовь, вера, симпатия, нежность.

Сфера энтузиазма

В эту сферу попадают все эмоции, которые дают вам достаточно физических сил и психологического настроя для целенаправленной деятельности. Они позволяют познавать новое, сохранять ощущение наполненности жизни смыслом, рисковать и жаждать желаемого. Энергия этих эмоций приближает вас к достижению ваших целей, и, в конечном счете — к успеху.

Примеры: интерес, энтузиазм, азарт, оптимизм.

Сфера удовольствия

В эту сферу попадают все эмоции связанные с тем, что кто-то (в том числе и вы сами) или что-то доставляет вам удовольствие, приподнимает фон настроения или делает вашу жизнь удобной, приятной и комфортной. Это базовые эмоции, которые позволяют ценить жизнь и все то, что в ней происходит.

Примеры: радость, счастье, эйфория, восторг.

Сфера безопасности

К этой сфере относятся все те эмоции, которые отражают степень вашей защищенности от текущей или гипотетической опасности. Лежат в основе пассивного восстановления психологических и физических сил человека.

Примеры: покой, облегчение, безопасность.

Сфера неожиданности

К этой не самой большой сфере относятся эмоции, которые отражают то, что события окружающего мира были неожиданными и не запланированными для человека. Примеры эмоций: удивление, недоумение, изумление.

Сфера опасения

Вся эта группа отражает врожденный инстинкт сохранения собственный жизни и предупреждает о реальной или гипотетической угрозе исходящей извне или, даже, от самого себя. По сути, это защитные эмоции, направленные на избегание угрозы жизни.

Примеры: тревога, страх, ужас.

Сфера потери счастья

Все эмоции этой сферы можно охарактеризовать одной фразой «Я чувствую, что мне плохо и счастье пропало/его нет». Причем, под понятием «плохо» понимается не только психологическое состояние, но и физическое самочувствие.

Примеры: недовольство, несчастье, горе.

Сфера потери смысла

К этой сфере относятся те эмоции, которые отражают внутреннее ощущение того, что совершаемые действия не приносят ощущения успеха, развития. Это своеобразное «болото» эмоциональной карты. Здесь не только теряются силы что-то целенаправленно делать, но и появляются мысли-паразиты, подавляющие волю и тягу к жизни.

Примеры: скука, тоска, уныние.

Сфера превосходства

Самая сложная и запутанная группа эмоций. В основе этой группы лежит тяга человека к уникальности, доминированию и эгоистическому поведению в повседневных жизненных ситуациях. Ее сложность обусловлена наличием и логической необъективностью человеческих социальных норм, представлений о духовности и смысле жизни.

Примеры: презрение, жадность, зависть, ненависть.

Сфера антагонизма

К этой сфере относятся эмоции, отражающие факт, что кто-то или что-то мешает мне и моим планам, желаниям, чувствам и убеждениям. Ну, или, если приблизиться к психологии, кто-то нарушает мои границы. То есть нарушает то, что я считаю своей собственностью. Цель всех эмоций этой сферы в том, чтобы отстоять свои границы, свою «территорию», сохранить свою целостность.

Примеры: гнев, злость, раздражение, ярость.

Навигатор эмоций

Для того, чтобы вам было легче формировать, запомнить и использовать собственную эмоциональную карту ее полезно зарисовать зрительно. Так, если расположить эмоции в виде некоего подобия универсальной карты, то получится, то, что изображено на рисунке выше. Назовем эту схему навигатором эмоций. Сразу стоит уточнить, что расположение эмоциональных сфер друг напротив друг не означает 100% противоположности эмоций. Хотя можно выделить 2 пары эмоциональных сфер, которые реально можно назвать антагонистами. Это «Сфера потери счастья + сфера удовлетворения». И «Сфера потери смысла + сфера энтузиазма». В целом же навигатор эмоций позволяет быстрей ориентироваться в вашем эмоционально мире. Скажем ему за это «спасибо» и перейдем к разбору эмоций.

Структура эмоций

Чтобы понять, осознать, научиться распознавать у себя и окружающих, сделать эмоцию управляемой, необходимо очень четко и конкретно разбираться в ее сути. Поэтому я вам предлагаю использовать для изучения эмоций сразу несколько стратегий.

1. Метод логического осмысления эмоций очень полезен тогда, когда вы только начинаете изучать эмоции. Его суть сводится к логическому определению причинно-следственной связи с выделением уникальных и очевидных критериев, которые позволят различать эмоции между собой. Благодаря этому методу вы получаете возможность разложить эмоции по полочкам у себя в голове. У вас есть возможность переложить свое понимание на реальную жизнь и анализировать поведение других людей с точки зрения реальных причин, которые толкают их на те или иные поступки.

2. Анализ жестов. Умение понимать суть характерных для эмоции жестов и вариантов поведения тела. Этот параметр эмоционального состояния дает прекрасное представление о том, насколько интенсивна испытываемая эмоция. А также позволяет лучше воспринимать те эмоции, что человек пытается скрыть.

3. Термограммы. По сути — это представление об изменении температуры человеческого тела при возникновении эмоции. Термограммы эмоций, отражают внутренние ощущения и позволяют осознавать эмоции внутри себя на телесном уровне. Наиболее полезно для кинестетиков — людей, воспринимающих мир через призму внутренних ощущений.

4. Зрительный образ/метафора. Этот способ предполагает, что вы научаетесь создавать зрительную картину, точно отражающее состояние, что требуется предъявить окружающим. Этот навык позволяет своевременно, быстро и доходчиво передавать свое эмоциональное состояние другому человеку. Наибольше значение имеет для визуалов.

5. Внутренний текст. Метод позволяет выделить наиболее частые мысленные тексты, что звучат при возникновении той или иной эмоции. Это могут быть слова, фразы, восклицания, монологи и даже внутренние диалоги (из серии «сам собой я вед беседу»). Подобное знание наиболее полезно дигиталам — людям воспринимающим мир логически и через словесные конструкции.

6. Внутренняя музыка. По сути — это характерное внутреннее звучание, которое ассоциируется с отдельно взятыми эмоциями. Пожалуй, наиболее сложный метод, который наиболее подходит для людей с хорошим музыкальным слухом и аудиалов — людей, которые воспринимают мир через звуки.

Кстати, совершенно не важно, какому типу восприятия вы отдаете предпочтение (зрительному, слуховому, кинестетическому или логическому). Важно осознавать, что только комплексное отношение к восприятию эмоций позволяет быть реально подкованным в управлении своими чувствами и побуждениями.

7. Стратегии выхода. По сути — это уже не метод описания эмоций, а метод активного управления ими, который предлагает конкретные шаги для изменения интенсивности испытываемых переживаний. Целью добавления этого метода к эмоциональной карте служит следующий посыл:

И видеть стратегии управления эмоциями важно в тот же период, когда вы учитесь эмоции распознавать. Да, это уже высший пилотаж эмоционального интеллекта, который лежит в основе высокого уровня эмоциональной компетентности и практического применения ваших знаний об эмоциях.

Сразу уточню. Ниже при разборе эмоциональной карты не все эмоции рассматриваются по всем методам анализа. Это связано с разными причинами:

— некоторые эмоции слишком быстрые (удивление)

— другие эмоции парализуют мышление (страх)

— какие-то направлены внутрь своего чувственного опыта (печаль, одиночество)

— отдельные эмоции, наоборот, отсекают сенсорное восприятие в пользу мыслительного процесса (вина, раскаяние)

С другой стороны, если вы уже самостоятельно расширите и углубите предложенную эмоциональную карту — то точно только ускорите процесс своего эмоционального роста.

Типы эмоций

Для того, чтобы лучше понимать суть эмоциональных сфер, стоит ввести следующие понятия.

Врожденные эмоции — те эмоции, которые способен испытывать практически каждый человек с момента рождения. Сюда относятся: радость, печаль, гнев, страх, отвращение, удивление.

Базовые эмоции — те эмоции, которые имеют свое специфические физиогномические признаки и отражение на лице любого человека. Помимо врожденных к ним можно отнести презрение, интерес, вину.

Неспецифические эмоции — те эмоции, которые не имеют своих специфических физиогномических признаков, но имеют свой смысл и связанный с ним набор ассоциативных образов, шаблонных стратегий поведения и телесных ощущений.

Ведущая эмоция — это та эмоция, которая является наиболее типичным и характерным представителем отдельно взятой эмоциональной сферы. У ведущей эмоции практически всегда есть диапазонные эмоции. Например, в эмоциональной сфере опасения есть ведущее чувство страха (ведущее чувство), а есть тревога (меньшая интенсивность) и ужас (большая интенсивность).

Диапазонные эмоции — это эмоции, схожие по смыслу с ведущей эмоцией, но отличающиеся от ведущей эмоции по степени интенсивности. Причем, эти отличия могут быть как в меньшую, так и в большую сторону.

Родственные эмоции — это эмоции, которые попадают в отдельно взятую эмоциональную сферу по причине схожести со смыслом всей эмоциональной группы, а не с ее ведущей эмоцией. Например, это чувства гордости, зависти и ревности в сфере превосходства.

Обращаю ваше внимание на то, что в любой эмоциональной сфере эмоции имеет смысл располагать в порядке изменения их переживаемой интенсивности (даже если они не имеют отношения к ведущей эмоции и являются родственными). Также вам нужно понимать, что порядок расстановки эмоций в ряду изменения их интенсивности достаточно относителен. Например, ужас всегда воспринимается более интенсивно, чем страх. А вот какая эмоция сильнее — неприязнь или раздражения, тут уж многое зависит от вашего субъективного восприятия. К слову, далее в книге будет использоваться восприятие интенсивности эмоций, которое чаще всего находит подтверждение при групповых обсуждениях на тренингах по эмоциональному интеллекту. То есть это не аксиома — а точка отсчета, который вы можете управлять по своему усмотрению.

Ресурсные эмоции — эмоции, которые вызывают приятные ощущения либо дают силы для целенаправленной деятельности. Например, радость, интерес, любовь.

Нересурсные эмоции — в противовес предыдущей группе истощают, изматывают и ухудшают настроение человека. Например, тоска, тревога, обида, зависть.

Эмоции смешанных ресурсов — существуют эмоции, которые могут вызывать как прилив сил, так и его отток в зависимости от контекста — от тех ситуаций, в которых они возникают. Например, смирение. В одной ситуации такая эмоция воспринимается как тяжелая ноша (нересурсная), в другой ощущается, как важный шаг на пути внутреннего развития или как сознательно выбрана жизненная позиция (ресурсная).

Аффекты — самостоятельно разряжающиеся эмоции. Характеризуются высокой интенсивностью, короткой продолжительностью, надолго остаются в памяти (или наоборот начисто вытесняются из памяти — если ситуация была травмирующей). Не требуют поиска стратегии выхода, так как разряжаются самостоятельно. Например: покаяние, восторг, ярость.

Обращаю ваше внимание, что при наличии внутри сферы ведущей эмоции и ее диапазонных вариантов, телесные и зрительные признаки я буду описывать только для ведущей и родственной ей эмоциям. Иначе эта книга рискует превратиться в многотомный труд а-ля история КПСС.

Сфера морали

Цель всей сферы. Сделать человека социально управляемым, подчиняющимся не столько воле отдельно взятых людей, сколько человеческим ценностям и правилам в целом.

Почему нужно понимать эмоции этой сферы. Потому что львиная доля манипуляций в человеческом мире основывается на базе эмоций этой сферы. Потому что значительная часть депрессивных состояний упирается в идеи виновности (себя или всего мира по отношению к себе). Потому что чувства этой сферы лежат в основе саботирования целенаправленной деятельности. Это краткий перечень причин и по мне так даже он достаточен для того, чтобы у вас появилось осознанное желание научиться управлять своей сферой морали.

Эмоциональный диапазон:

Смирение — подчинение — смущение — вина — стыд — раскаяние — досада.

Ведущая эмоция — чувство вины. Хотя это достаточно условный факт, так как все эмоции этой сферы — родственные. А потому придется разбирать всех представителей сферы по отдельности.

Смирение

Суть. Внутреннее согласие с волей других людей/необходимостью поступать согласно принятым социальным правилам. Отказ от активного сопротивления. Смирение не содержит в себе каких-либо элементов агрессии.

Физиогномика:

● опущенный взгляд

● поджатые губы, уголки губ опущены вниз

Жесты:

● наклон головы вперед

● движение плеч вперед и вниз

● зачастую сопровождается глубоким вдохом-выдохом (в момент принятия решения)

Термограмма:

● потеря энергии в руках и ногах

● напряжение в области глаз, рта, нижней челюсти

● «передний воротник» — напряжение в области шеи, плечевого пояса.

● напряжение в области диафрагмы (неосознанная попытка сдерживания дыхания)

Зрительный образ/метафора.

Человек, который склоняет голову и кивает, как бы внутренне соглашаясь с тем, что происходит. «Опустились руки». Человек, который делает смиренный вдох и выдох (который заканчивается опушенными плечами).

Внутренний текст:

— «ну, раз так нужно», «я все понимаю, я согласен».

Внутренняя музыка:

Звук глубокого и спокойного, немного резкого вдоха и выдоха.

Уникальное свойство. Эта эмоция не имеет места в карте новорожденного ребенка. Эта эмоция отсутствует у животных. Развивается только при условии формирования разума. Может подразумевать наличие у человека стремлений к духовному росту.

Подчинение

Суть. Признание воли кого-то, кто сильней тебя (доминатором могут быть и обстоятельства). Как правило, в той или иной мере присутствует недовольство тем положением вещей, которое заставляет подчиняться.

Физиогномика:

● опущенный взгляд

● губы сжаты или поджаты как бы сочетая в себе элементы смирения и недовольства ситуацией.

Жесты:

● наклон головы вперед

● движение плеч вперед и вниз

● могут быть сжатые кулаки (человек как бы сам сдерживает себя, так как разумом понимает, что так будет правильно)

● зачастую, сопровождается глубоким вдохом-выдохом (в момент принятия решения). Выдох может быть со звуком (словно человек отгоняет от себя какие-то внутренние мысли).

Термограмма:

● потеря энергии в ногах

● напряжение в области кистей рук, глаз, рта, нижней челюсти

● «передний воротник» — напряжение в области шеи, плечевого пояса.

● напряжение в области диафрагмы (неосознанная попытка сдерживания дыхания)

Зрительный образ/метафора.

«Поднимите руки, сопротивление бесполезно». Сцена задержания вооруженными полицейскими. Приказ волевого и авторитарного начальника, который хлопает по столу ладонью и четко говорит «так надо».

Внутренний текст:

— «прими все как есть», «по-другому не получится», «пусть тебе и не нравиться то, что происходит, но не дергаться сейчас — лучше всего».

Внутренняя музыка:

Звук глубокого и спокойного, немного резкого вдоха и выдоха.

Уникальное свойство. Эта эмоция не имеет места в карте новорожденного ребенка, хотя хорошо дрессируется у животных. Часто и быстро переходит в гнев.

Смущение

Суть. Смешанное чувство (нередко путают с замешательством), которое подразумевает ощущение неловкости и даже легкой тревоги («а не будет ли моя улыбка проявлением неблагоразумия?») за проявленную радость.

Физиогномика:

● опущенный или отведенный в сторону взгляд; реже — взгляд немного исподлобья.

● несимметричная улыбка — одна сторона лица оказывается выше другой

● улыбка с сомкнутыми или даже сжатыми губами

● при прямом взгляде часто поднимается одна бровь (словно спрашивая — «а ничего что я тут улыбнулся?»), что роднит чувство смущения еще и с удивлением.

Жесты:

● заламываются руки (создавая визуальное ощущение, что человеку испытывающему смущение неловко и неудобно)

● характерен жест «ладонь тянется к шее или лицу»

● жест «ладони лодочкой прикрывают лицо»

Термограмма:

● потеря энергии в ногах

● напряжение в области кистей рук, глаз, рта, нижней челюсти

● энергетические пики в области лица (горят щеки), рук (руки приходят в движение, заламываются), сердца (начинает чаще биться)

● «передний воротник» — напряжение в области шеи, плечевого пояса.

● напряжение в области диафрагмы (неосознанная попытка сдерживания дыхания)

● напряжение в области мышц живота (этот элемент смущение получает от тревоги за уместность своего поведения)

Зрительный образ/метафора.

«Я не такая, я жду трамвая». Кто-то мне делает комплимент, а мне становится неловко, и я отвожу глаза. Румянец на лице при общении с противоположным полом. Мужской журнал в руках школьницы.

Внутренний текст:

«Приятно конечно, но не стоило…», «даже и не знаю, что сказать», «никак не ожидал».

Внутренняя музыка:

«Невинные» звуки — журчание ручейка, чистый звон маленького колокольчика. Сопение собаки, которая залезла своим носом хозяину в подмышку.

Вина

Суть. Я не уделил внимание своим ценностям, я совершил ошибку. Или. Я ошибся с точки зрения авторитета.

Тут нужно пояснить, что авторитетом может быть кто угодно, ведь возникновение вины всегда упирается в те внутренние установки, которые человек коллекционирует практически отовсюду (родители, воспитатели, учителя, друзья, старшие и т.п.).

Физиогномика:

● Опущенный или отведенный взгляд

● Поджатые с направленными вниз уголками губы

Жесты:

● наклон головы вперед

● движение плеч вперед

Термограмма:

● потеря энергии в руках и ногах

● напряжение в области глаз, рта, нижней челюсти

● пиковое напряжение в области лица и щек

● «передний воротник» — напряжение в области шеи, плечевого пояса.

● напряжение в области диафрагмы (неосознанная попытка сдерживания дыхания)

Зрительный образ/метафора.

Ребенок, который стоит в углу за какой-то свой проступок. Собака подходит к своему хозяину, поджав хвост и мелко-мелко подметая им пол.

Внутренний текст:

«Как я мог…». «Ну, зачем я так поступил…». «Знал же что ничего хорошего из того не получиться…». «Я же хотел как лучше…». «Ну, как же так, что же теперь делать…».

Внутренняя музыка:

Звук шлепков ремнем по попе с последующим шмыганьем носа.

Уникальность эмоции. Может возникать даже тогда, когда отсутствует реальное подтверждение собственной ошибки со стороны окружающих. Тогда речь идет о «патологичности» эмоции и формировании депрессии.

Стыд

Суть. Страх того, что о подумают/скажут о твоем поступке. Страх быть отверженным из-за своего поведения. Страх порицания.

Физиогномика:

● Опущенный или отведенный взгляд

● Поджатые с направленными вниз уголками губы

● Сведенные, напряженные и приподнятые брови

● Румянец на щеках

Жесты:

● Наклон головы вперед

● Движение плеч вперед

Термограмма:

● потеря энергии в руках и ногах

● напряжение в области живота, глаз, рта, нижней челюсти

● пиковое напряжение в области лица и щек

● «передний воротник» — напряжение в области шеи, плечевого пояса.

● напряжение в области диафрагмы (неосознанная попытка сдерживания дыхания)

Зрительный образ/метафора.

«Чтоб мне сейчас под землю провалится». Человек, которого окружили несколько людей, которые при этом над ним смеются из-за его проступка. Дети, которые смеются над тем, как ребенок описался. Кто-то узнал, что вы нюхаете ваши подмышки.

Внутренний текст

«Боже, хоть бы это побыстрее закончилось…». «Я же не специально…». «Я все исправлю…».

Внутренняя музыка:

Заливистый хохот, который слышен очень отчетливо, так как смеются тебе в лицо. Стук крови в ушах, звуки голосов слышатся словно издалека.

Раскаяние

Суть. Признание кому-либо (человеку, Богу) того, что ты не уделил внимание своим ценностям.

Физиогномика:

● Опущенный или отведенный взгляд

● Поджатые с направленными вниз уголками губы

● Напряженные с приподнятые внутренние уголки бровей (брови «домиком») — этот признак роднит покаяние с печалью

Жесты:

● Наклон головы вперед

● Движение плеч вперед

Термограмма:

● энергетические пики в области сердце (сердце бьет часто) лица (горят щеки), рук (стремятся свестись в жест мольбы), диафрагмы (слова приходится выталкивать из себя)

● напряжение в области кистей рук, глаз, рта, лица

● потеря энергии в ногах

● «передний воротник» — напряжение в области шеи, плечевого пояса.

Зрительный образ/метафора.

Человек стоит перед иконой или на коленях, и молится (крестится). Глубочайший поклон. Человек, который «упал ниц» перед священником или Богом.

Внутренний текст:

«Прости, прости, прости…».

Внутренняя музыка:

Шепот чьих-то губ. Чтение молитвы в храме.

Досада

Суть. Активное порицание собственной оплошности. Активный отказ признавать собственное право на ошибку.

Уникальность. Можно ли злиться на самого себя? Большинство респондентов (в том числе и психологов) на подобный вопрос отвечают положительно. У меня же есть такое предположение — злиться на себя невозможно. А вот испытывать досаду — вполне реально. Почему этот момент важно осознавать. Потому что в основе гнева лежит нарушение границ человека, а в основе досады — неумение давать себе право на ошибку. Но ведь НЕ существует людей, которые вообще не ошибаются! И именно поэтому этому умению стоить выделить отдельное время для его освоения.

Физиогномика: