Бесплатный фрагмент - Путеводитель по читмилу: «жульничаем» осознанно

Вступление: кого мы обманываем?

Сегодня слово «читмил» (оно произошло от английских слов «cheating» — жульничать и «meal» — пища) одно из самых популярных среди адептов здорового питания.

Концепцию читмилов еще в 1990-е годы придумали бодибилдеры: когда спортсмен долго придерживается строгой низкоуглеводной диеты, снижается выработка гормона лептина (ниже о нем поговорим подробней), и потеря жировой массы замедляется — организм уверен, что находится в состоянии сильного голода и стресса и расставаться с запасами не стоит. Бодибилдеры заметили, что периодическая высокоуглеводная и жирная «загрузка» будто бы помогает сдвинуть процесс с мертвой точки. И, конечно, немного расслабиться эмоционально. Позднее диетологи смогли найти объяснение, что же происходит с организмом, именно об этой стратегии и будет данный гайд.

Читмил подразумевает под собой заранее спланированное нарушение диеты, которое, при условии соблюдения определенных правил, поможет в решении сразу двух вопросов:

— с помощью обоснованных отклонений от правильного рациона питания вы можете сбросить психологическое напряжение от его долгого соблюдения (хотя среди моих подопечных есть и такие, которых настолько устраивает конструктор правильного рациона, что от предложенных читмилов они отказываются);

— уровень лептина, гормона, который регулирует аппетит и расход энергии, повышается. Этот гормон вырабатывается, главным образом, жировыми клетками (адипоцитами) в организме и играет ключевую роль в регуляции энергетического обмена, аппетита и массы тела. Лептин сигнализирует мозгу (гипоталамусу) о количестве жировых запасов, помогая контролировать чувство голода и уровень потребления пищи. Благодаря эпизодическому ударному употреблению калорий во время читмила, уровень лептина действительно взлетает на 30%, но потом быстро «откатывается» обратно.

И безусловно, многим из нас будет гораздо приятнее следить за правильным ежедневным рационом питания, зная, что можешь запланировано перекусить любимой шоколадкой или тортом?

Заранее оговорюсь, в своей практике нутрициологического сопровождения я разрешаю только «читмил», ни о каких «читдэях» речи не идет — ведь мы с вами «жульничаем» осознанно.

Ниже позволю себе дать несколько советов о том, как сделать ваш «пищевой обман» не только приятным, но еще и полезным:

Планируйте заранее

Первое, о чем я говорю своим подопечным, когда в нашем сопровождение наступает «безопасная» пора для читмилов: определите, когда и что вы будете есть на этом празднике живота.

Именно плановость и осознанность таких пищевых нарушений делает их «работающими» и полезными. Когда мне начинают рассказывать о том, что вдруг вечером не устояли, и съели кусок торта, потому что его принесла пришедшая в гости подруга, мама или бабушка — и давай, мол, спишем это на читмил — я отвечаю: не получится. Спонтанное и незапланированное набрасывание на возникший рядом пищевой соблазн — это не что иное, как расстройство пищевого поведения в ранних стадиях его проявления, то самое компульсивное психогенное переедание о котором мы говорим, ведя речь о пищевой эмоциональной зависимости. Чаще всего такие импульсивные срывы заканчиваются острым чувством вины перед самим собой, происходит дальнейшее нагнетание нервозности и тревожности, а это совсем не то, о чем мы договариваемся с вами. Разрешая себе читмилы, мы разрешаем их себе осознанно, понимая их суть и смысл, и придерживаясь определенных правил.

Я не рекомендую начинать практику нарушений рациона на протяжении первых трех недель питания по системе (о модели питания, которую я использую при нутрициологическом сопровождении, подробно написано в моей в книге «Худеть — худо. Здорово — стройнеть!»), но в среднем рекомендована следующая частота читмилов:

— для людей с повышенным процентом содержания жира в организме — 1 раз в 2—3 недели;

— для людей с нормальным процентом содержания жира — 1 раз в неделю. Самое оптимальное время для планирования и проведения читмилов — обеденные приемы пищи выходного дня. Позже я расскажу, почему считаю именно так.

Выбирайте качественные продукты

Первое, что приходит в голову большинству при слове «читмил» — это уплетание за обе щеки сладостей, выпечки или жирной пищи. Практически никто не мечтает о читмиле на куриной грудке и огурцах.

Предлагаю коротко обсудить, как сжульничать грамотно и снизить градус вредности нашего запланированного «срыва».

Для вашего «праздника живота» постарайтесь выбрать максимально натуральные продукты: попробуйте найти любимые блюда в фермерских магазинах или онлайн-магазинах здорового питания — например, сейчас в тренде здоровые сладости, «живые» конфеты без сахара, горький шоколад, полезная пицца, а также бургеры и любой другой фастфуд, которые делают из действительно натуральных ингредиентов и в которые не добавляют сомнительные красители, эмульгаторы, усилители вкуса и консерванты.

Будет лучше всего, если выпечку вы приготовите сами, по крайней мере так вы будете уверены, что в ней нет трансжиров, красителей, ароматизаторов и прочего, а жиры выбирайте по полезности — полакомьтесь в этот день жирной рыбой, икрой, орехами, семечками и семенами.

Фрукты, любителям которых приходится ими жертвовать на низкоуглеводном рационе питания, также можно отнести к разряду читмила. Удовольствия за фруктовым столом вы получите не меньше, но последствия для организма после такого читмила будут куда незначительнее, нежели после посещения пекарни или кондитерской.

Если грамотно подойти к вопросу, и например, предусмотреть перед читмилом посещение рынка в свое удовольствие, побродив по рядам, выбрав себе самые спелые и красивые фрукты и ягоды, такое «нарушение» рациона будет настолько полезным дзеном для вашей нервной системы и психики, что скорее всего на следующий день вообще никак не отразится на вашем весе.

Контролируйте размер порции

Обманывая свой организм читмилом, стоит помнить о том, что это лирическое отступление от вашего привычного рациона запланированное, и будет лучше, если вы сможете контролировать количество съеденной пищи.

Наслаждайтесь любимыми блюдами, но старайтесь избегать переедания: если в ежедневном рационе вы используете тарелку, диаметром 19 сантиметров (это размер порции, позволяющей не превышать 1500—1600 ккал при питании по модели тарелки), пользуйтесь блюдом такого же размера и хулиганя с рационом.