12+
Оглавление - Путь к осознанности: практическое руководство
- Введение
- Глава 1. Как работает наше внимание
- Два режима работы внимания
- Признаки рассеянного внимания
- Глава 2. Тело как точка опоры
- Почему тело — ключ к осознанности
- Практика сканирования тела
- Типичные ошибки новичков
- Глава 3. Эмоции без суда: как проживать чувства, не теряя осознанности
- Почему мы боимся эмоций
- Этапы осознанного проживания эмоции
- Что делать с «неудобными» эмоциями
- Как интегрировать практику в жизнь
- Глава 4. Медитация: просто и эффективно
- Мифы, которые мешают начать
- Как справиться с беспокойством ума
- Научные доказательства пользы
- Как внедрить медитацию в рутину
- Глава 5. Осознанность в действиях: как превратить рутину в практику
- «Микропрактики»: 5 примеров осознанной рутины
- Научные подтверждения
- Глава 6. Осознанное общение: как слушать и говорить с присутствием
- Практика: как научиться слушать
- Осознанная речь: 5 правил
- Глава 7. Осознанность в принятии решений: как выбирать из состояния ясности
- 4 признака неосознанного выбора
- Алгоритм осознанного решения: 5 шагов
- Техники прояснения истинных желаний
- Как работать с сомнениями
- Интеграция в повседневность
- Глава 8. Осознанность в сложных ситуациях: как сохранять присутствие в кризисе
- 4 признака потери осознанности в кризисе
- Интеграция в повседневность
- Глава 9. Осознанность в отношениях: как строить близость без потери себя
- 4 признака неосознанного взаимодействия
- Практики для осознанной близости
- Как разрешать конфликты осознанно
- Интеграция в повседневность
- Глава 10. Осознанность в саморазвитии: как расти без выгорания
- 5 признаков неосознанного саморазвития
- Техники борьбы с прокрастинацией
- Интеграция в повседневность
- Глава 11. Осознанность в отдыхе: как восстанавливать силы по-настоящему
- 5 признаков неосознанного отдыха
- Техники осознанного отдыха
- Правила планирования отдыха
- Интеграция в повседневность
- Глава 12. Осознанность в повседневной жизни: как жить «здесь и сейчас»
- Базовые практики осознанности в быту
- Что мешает осознанности: 4 ловушки
- Интеграция в повседневность
- Как не потерять мотивацию
- Итог: 3 ключа к устойчивой осознанности
- Напоминание для трудных дней
- Глава 13. Осознанность в цифровом мире: как не утонуть в потоке информации
- 5 признаков цифровой неосознанности
- Техники цифрового детокса
- Как осознанно потреблять информацию
- Интеграция в повседневность
- Глава 15. Осознанность в отношениях с собой: как построить диалог с внутренним миром
- 5 признаков разрыва с собой
- Техники работы с внутренним критиком
- Практика «Я-высказывания» для себя
- Как принимать свои эмоции
- Интеграция в повседневность
- Ключевые принципы диалога с собой
- Напоминание для трудных моментов
- Глава 16. Осознанность в кризисах: как сохранять опору в нестабильности
- 5 признаков неосознанного поведения в кризисе
- Как просить о помощи осознанно
- Что мешает устойчивости: 4 ловушки
- Как работать с катастрофическим мышлением
- Физические практики для стабилизации
- Работа с чувством беспомощности
- Поддержка себя в моменты отчаяния
- Итог: 3 опоры в кризисе
- Глава 17. Осознанность в поиске смысла: как найти опору в ценностях
- Почему мы теряем смысл
- Техники поиска личных смыслов
- Работа с экзистенциальными вопросами
- Интеграция в повседневность
- Напоминание для трудных дней
- Как поддерживать связь с смыслом
- Глава 18. Осознанность в отношениях: как строить диалог, сохраняя себя
- 5 признаков неосознанного общения
- Базовые принципы осознанного общения
- Техники осознанного диалога
- Как говорить о границах
- Работа с конфликтами через осознанность
- Как создавать поддерживающее окружение
- Интеграция в повседневность
- Техники для углубления близости
- Осознанность в цифровых коммуникациях
- Напоминание для сложных моментов
- Глава 19. Осознанность и работа: как сохранять баланс
- 5 признаков неосознанного отношения к работе
- Техники предотвращения выгорания
- Поиск смысла в трудовой деятельности
- Осознанное планирование рабочего времени
- Восстановление после рабочего дня
- Что мешает балансу: 4 ловушки
- Интеграция в повседневность
- Работа с профессиональными конфликтами
- Осознанное делегирование
- Техники восстановления ресурса
- Глава 20. Осознанность и здоровье: тело как союзник
- 5 признаков неосознанного отношения к телу
- Базовые принципы телесной осознанности
- Техники телесной осознанности
- Осознанное питание
- Работа с болевыми ощущениями
- Создание ритуалов заботы о теле
- Интеграция в повседневность
- Работа с хроническими симптомами
- Осознанная физическая активность
- Связь эмоций и тела
- Техники восстановления после нагрузок
- Глава 21. Осознанность в быту: искусство маленьких ритуалов
- 5 признаков неосознанного быта
- Базовые принципы осознанного быта
- Техники осознанного быта
- Создание поддерживающих ритуалов
- Осознанное потребление и экологичность
- Работа с хаосом и беспорядком
- Интеграция в повседневность
- Работа с вещами: осознанный минимализм
- Осознанное взаимодействие с технологиями
- Техники для создания уюта
- Интеграция: план на неделю
- Глава 22. Осознанность в отношениях: искусство слышать и быть услышанным
- 5 признаков неосознанного общения
- Базовые принципы осознанного общения
- Техники осознанного слушания
- Как говорить о своих потребностях
- Работа с конфликтами
- Осознанная благодарность в отношениях
- Интеграция в повседневность
- Техники углубления связи
- Работа с трудными разговорами
- Осознанное общение в семье
- Интеграция в повседневность
- Глава 23. Осознанность и эмоции: как быть в ладу с собой
- 5 признаков неосознанного обращения с эмоциями
- Техники распознавания эмоций
- Работа с «трудными» эмоциями
- Принятие эмоций: практики
- Эмоциональная саморегуляция
- Техники для ежедневной практики
- Интеграция в повседневность
- Глава 24. Осознанность и стресс: инструменты устойчивости
- Как стресс становится хроническим
- 5 признаков хронического стресса
- Базовые принципы стрессоустойчивости
- Техники быстрого снижения напряжения
- Работа с хроническим стрессом
- Восстановление ресурсов
- Что мешает стрессоустойчивости: 4 ловушки
- Интеграция в повседневность
- Заключение: путь к устойчивой осознанности
- Как сохранить прогресс: 4 правила
- Ресурсы для продолжения пути
- Последнее слово
- Приложение
- План практик на 30 дней
- Принципы работы с планом
- Дни 1–7: Знакомство с телом и дыханием
- Дни 8–14: Осознанность в быту
- Дни 15–21: Эмоциональная осознанность
- Шаблоны дневников для осознанной работы с собой
- Общие рекомендации по ведению дневников