Бесплатный фрагмент - Просто о панических атаках

Введение

«Трус умирает тысячу раз, храбрец — лишь однажды»… (Тот, кто это впервые сказал) наверное, был трусом… Он много знал о трусах, но ничего о храбрецах. Храбрец умирает, возможно, две тысячи раз, если он умный. Он просто об этом не упоминает.»

— Эрнест Хемингуэй.

Представьте: вы стоите в очереди в супермаркете, ждете лифт или просто готовите ужин дома. И вдруг… Бам! Сердце колотится так, словно вы только что финишировали в марафоне. Дыхание сбивается, в груди тесно. Руки покрываются липким холодом. И самая страшная мысль врезается в голову: «Сейчас случится что-то ужасное!». Эти ощущения могут длиться всего несколько минут, а могут затянуться на целый час, оставляя после себя навязчивый страх повторения.

Знакомо? Если да, то знайте — вы не одиноки. Миллионы людей по всему миру испытывают панические атаки. Возможно, вы удивитесь, но по статистике, каждый десятый человек хоть раз в жизни сталкивался с этим. И тем не менее, многие из нас чувствуют себя потерянными и не понимают, что с ними происходит.

Дело в том, что наш мозг, сформировавшийся в совершенно других условиях — выживание, охота, простые социальные связи — просто не справляется с сумасшедшим ритмом современной жизни. Мы постоянно накапливаем напряжение: мелкие тревоги, бесконечные задачи, бессонница, стремление к идеалу во всем, желание добиться успеха здесь и сейчас. И рано или поздно, наш организм, как переполненная чаша, выплескивает все это накопленное напряжение в самой неожиданной форме — в виде панической атаки.

Мы начнем с основ: что же такое паническая атака на самом деле? Далее разберем возможные причины их возникновения — от генетической предрасположенности до влияния стресса. И самое главное — я поделюсь с вами проверенными техниками и стратегиями, чтобы вы могли вернуть контроль над своей жизнью. Я буду вашим проводником на этом пути, поддерживая вас на каждом шагу. Помните, вы не одиноки, и вместе мы сможем это преодолеть.

Признаюсь честно, я не волшебник и не врач. Я такой же человек, как и вы, который много раз переживал панические атаки. И я знаю, как это страшно и изматывающе. Но со временем я нашел свой собственный путь, выработал понимание, освоил практики и сформировал привычки, которые помогли мне приручить этот страх, сделать атаки менее интенсивными и редкими.

Поэтому эта книга — это не просто сухой медицинский справочник. Это скорее ваш надежный попутчик, который поможет вам:

— Заглянуть в корень проблемы: понять, откуда берутся эти атаки и почему они кажутся такими пугающими.

— Научиться отличать реальную угрозу от игры воображения: отличать панику от настоящей опасности, чтобы не тратить силы на пустые страхи.

— Освоить простые, но действенные приемы: получить в свой арсенал инструменты, чтобы быстро справиться с острым приступом.

— Выработать полезные привычки: создать свой собственный «рецепт спокойствия», который поможет снизить внутреннее напряжение каждый день.

— Принять панику, но не позволить ей руководить вашей жизнью: научиться жить рядом с ней, не делая ее центром вселенной.

Знаете, у большинства людей панические атаки разворачиваются по похожему сценарию, хотя детали, конечно, могут отличаться.

Существует определенная цепочка, которая повторяется снова и снова: какое-то физическое ощущение (например, небольшой дискомфорт) → тревожная мысль («Что-то не так!») → попытка усилить контроль над своим телом («Мне нужно успокоиться!») → страх потери контроля («Сейчас я потеряю сознание!») → и, наконец, избегание ситуаций, которые могут спровоцировать атаку, и постоянное ожидание следующей «встречи» с паникой.

Этот замкнутый круг только подпитывает страх: чем больше вы пытаетесь не думать о панике, тем крепче она врастает в вашу повседневную жизнь, отравляя каждый день.

Правда в том, что панические атаки редко уходят навсегда. Но они вполне могут перестать быть «главным дирижером» вашей жизни. В следующих главах я поделюсь с вами техниками, которые вы сможете применять прямо сейчас, расскажу о том, как создать режим, который будет поддерживать ваше спокойствие, и покажу, какие мысли чаще всего подпитывают страх. Все это — с личными примерами и практическими рекомендациями, проверенными на собственном опыте.

Важно! Прежде чем мы двинемся дальше, очень важно убедиться, что ваши панические атаки — это действительно то, что мы обсуждаем, и что за ними не скрывается какой-то физический недуг. Поэтому, пожалуйста, прежде чем погружаться в техники и упражнения, пройдите два простых шага:

Шаг 1. Убедитесь, что вы «на одной волне» с книгой.

Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом.

Шаг 1. Проверяем «совпадение» симптомов.

Панические атаки могут быть основным симптомом нескольких тревожных расстройств. Чтобы понять, действительно ли эта книга для вас, давайте разберемся в основных типах:

Паническое расстройство без агорафобии: Это когда панические атаки случаются спонтанно и повторяются, и вас постоянно беспокоит мысль о том, что они могут вернуться. Вы боитесь новых приступов, но не избегаете конкретных мест или ситуаций из-за этого страха.

Паническое расстройство с агорафобией: Здесь к паническим атакам добавляется страх оказаться в местах или ситуациях, откуда сложно быстро выбраться или получить помощь (например, в транспорте, на открытых пространствах, в очередях).

Специфическая фобия: Это сильный, нелогичный страх перед конкретным объектом или ситуацией (высота, животные, уколы и т. д.). Паническая реакция может возникнуть при контакте с этим «страшным» объектом. В остальное время вы обычно чувствуете себя нормально.

Социофобия (Социальное тревожное расстройство): Суть здесь — страх социальных ситуаций и боязнь быть негативно оцененным другими людьми. Паника может возникнуть, например, во время публичных выступлений или просто при общении с другими. Часто сопровождается избеганием социальных контактов, самокритикой и постоянным ожиданием неудачи.

Если вы узнаете себя в одном из этих описаний, то, скорее всего, эта книга действительно может вам помочь. Здесь вы найдете инструменты и методы для восстановления контроля над своей жизнью.

Шаг 2. Идем к врачу!

Очень важно пройти медицинское обследование, чтобы исключить любые физические причины, которые могут вызывать симптомы, похожие на панические атаки. Это не просто формальность и не проявление недоверия к вам — это необходимая мера безопасности и способ получить точную картину вашего состояния.

Дело в том, что некоторые заболевания (сердечно-сосудистой, эндокринной, неврологической или дыхательной системы) могут вызывать симптомы, которые очень похожи на панику. Обследование также поможет исключить побочные эффекты от лекарств или злоупотребление психоактивными веществами.

Врач, собрав подробную информацию о вашем здоровье и выслушав ваши жалобы, проведет осмотр и, возможно, назначит минимально необходимые анализы и обследования (например, ЭКГ, анализы крови). Это позволит исключить другие возможные причины ваших симптомов и разработать наиболее эффективную стратегию помощи именно для вас.

Что такое паническая атака — симптомы

«Дурак пытается изменить мир, мудрый его улучшает, а гению удается почти невозможное — оставить мир в покое» — русский писатель и драматург Михаил Семенович Черняк.

Паническая атака — это не просто испуг. Это ад внутри тела. Это когда собственный организм становится вашим врагом, а мозг посылает ложные сигналы тревоги невероятной силы. Это ощущение, что вы умираете, сходите с ума или теряете контроль над реальностью. Но, несмотря на всю ее интенсивность, паническая атака — это не приговор. Понимание ее симптомов — первый шаг к выздоровлению, и именно этим мы и займемся в этой главе.

В этой главе мы рассмотрим каждый симптом детально, чтобы вы смогли не только распознать паническую атаку, но и понять, что именно происходит в вашем теле и сознании в этот момент. Знание — сила, и оно позволит вам постепенно отделить реальную угрозу от ложной тревоги, которую генерирует ваш организм.

Симптомы панической атаки могут варьироваться от человека к человеку, но некоторые из них встречаются чаще других. Важно помнить, что для диагностики панической атаки обычно требуется сочетание нескольких симптомов, возникающих внезапно и достигающих пика в течение нескольких минут. Не стоит сразу ставить себе диагноз, если вы заметили у себя один-два признака. Задача этой главы — помочь вам разобраться, а не напугать вас.

Итак, какие же симптомы чаще всего сопровождают паническую атаку? Давайте рассмотрим основные из них:

Сердцебиение и пульс: Это, пожалуй, самый распространенный и пугающий симптом. Сердце может биться настолько сильно и быстро, что кажется, будто оно выскочит из груди. Ощущение сильного сердцебиения (пальпитация) может сопровождаться чувством перебоев в работе сердца.

Потливость: Внезапно вас бросает в холодный пот, хотя вокруг прохладно. Или, наоборот, появляется сильная испарина, даже если вы не занимаетесь физической активностью.

Дрожь и озноб: Неконтролируемая дрожь по всему телу или ощущение внутреннего тремора. Озноб, даже если нет температуры.

Одышка: Ощущение нехватки воздуха, удушья, сдавливания в груди. Вам кажется, что вы не можете вдохнуть полной грудью.

Боль или дискомфорт в груди: Давящая, сжимающая или колющая боль в груди, которая может имитировать сердечный приступ.

Тошнота и дискомфорт в животе: Ощущение тошноты, позывы к рвоте, спазмы в животе, диарея.

Головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние: Ощущение легкости в голове, головокружение, шаткость походки, потемнение в глазах. Может казаться, что сейчас потеряете сознание.

Дереализация и деперсонализация: Дереализация — это ощущение нереальности окружающего мира. Все кажется чужим, далеким, как во сне. Деперсонализация — это ощущение отчуждения от собственного тела и мыслей. Вы смотрите на себя как бы со стороны, как будто вы — не вы.

Страх потерять контроль или сойти с ума: Интенсивный страх совершить что-то неадекватное, причинить вред себе или другим, потерять рассудок.

Страх смерти: Самый сильный и пугающий симптом. Ощущение неминуемой смерти, уверенность в том, что сейчас произойдет что-то ужасное и неотвратимое.

Парестезии: Онемение или покалывание в конечностях, особенно в руках и ногах.

Это лишь основные симптомы, которые могут сопровождать паническую атаку. У каждого человека этот опыт может быть уникальным. Важно помнить, что наличие нескольких из этих симптомов не обязательно означает паническую атаку. Необходимо учитывать контекст, интенсивность симптомов и их продолжительность.

Чтобы лучше понять, как проявляются эти симптомы и почему они возникают, давайте рассмотрим каждый из них более подробно. Мы не только разберем ощущения, но и коснемся физиологических процессов, которые лежат в их основе. Зная, что происходит в вашем теле, вам будет легче справиться со страхом и тревогой во время приступа.

Сердцебиение и пульс: Что происходит и почему это пугает?

Когда вы испытываете паническую атаку, ваше тело переходит в режим «бей или беги». Это древний механизм выживания, который активируется в ответ на воспринимаемую угрозу. В этот момент надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол. Адреналин, в частности, оказывает мощное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Он заставляет сердце биться быстрее и сильнее, повышая кровяное давление.

Именно этот выброс адреналина является причиной сильного сердцебиения и учащенного пульса. Вы можете чувствовать, как сердце «выскакивает» из груди, колотится с огромной силой или даже пропускает удары. Эти ощущения, безусловно, пугают, особенно если вы не знаете, что их вызывает.

Что можно сделать?

Помните, что это временно. Сильное сердцебиение — это нормальная реакция организма на стресс, и оно пройдет, когда приступ закончится.

Сосредоточьтесь на дыхании. Медленное, глубокое дыхание может помочь замедлить пульс.

Не проверяйте пульс постоянно. Постоянная проверка пульса только усилит тревогу

Отвлекитесь. Попробуйте сделать что-то, что отвлечет вас от ощущений в теле, например, послушайте музыку или поговорите с другом.

Потливость: Почему меня бросает в пот, как будто я только что пробежал марафон?

Как и учащенное сердцебиение, потливость — это еще один признак активации симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги». Когда организм готовится к борьбе или бегству, он пытается охладиться, чтобы не перегреться. Это происходит за счет усиленного потоотделения.

Что можно сделать?

Носите с собой сменную футболку или полотенце. Это поможет вам чувствовать себя комфортнее.

Охладите лицо и шею. Прохладный компресс или обрызгивание лица водой может помочь снизить потоотделение.

Постарайтесь не концентрироваться на ощущении потливости. Чем больше вы об этом думаете, тем сильнее оно будет проявляться.

Дрожь и озноб: Почему меня трясет, как осиновый лист?

Дрожь и озноб во время панической атаки — это тоже результат выброса адреналина. Адреналин повышает уровень сахара в крови и стимулирует мышечную активность. Дрожь может быть вызвана попыткой организма согреться, так как при стрессе происходит перераспределение крови, и конечности могут мерзнуть.

Что можно сделать?

Укройтесь теплым пледом или наденьте теплую одежду.

Попробуйте расслабить мышцы. Напряжение в мышцах может усилить дрожь.

Не пытайтесь сопротивляться дрожи. Это может сделать ее только сильнее.

Одышка: Задыхаюсь! Почему мне так трудно дышать?

Одышка — одно из самых пугающих ощущений при панической атаке. Вам кажется, что вы не можете вдохнуть полной грудью, что воздуха не хватает, и что вы задыхаетесь. Может возникать ощущение сдавленности в груди, как будто на нее положили тяжелый предмет.

Это ощущение связано с несколькими факторами:

Гипервентиляция: В состоянии тревоги многие люди начинают дышать слишком часто и поверхностно, что приводит к гипервентиляции. Это снижает уровень углекислого газа в крови, что вызывает ряд физиологических изменений, включая ощущение нехватки воздуха. Парадоксально, но при гипервентиляции вам кажется, что вы задыхаетесь, хотя кислорода в крови достаточно, а углекислого газа — слишком мало.

Напряжение мышц: При тревоге мышцы груди и шеи напрягаются, что затрудняет дыхание.

Психологический фактор: Страх и тревога сами по себе могут усиливать ощущение одышки. Чем больше вы боитесь задохнуться, тем сильнее становится это ощущение.

Что можно сделать?

Самое главное — осознать, что вы не задыхаетесь на самом деле. Это ощущение вызвано гипервентиляцией и напряжением мышц, а не реальной нехваткой кислорода.

Дыхание животом. Положите руку на живот и убедитесь, что при вдохе поднимается именно живот, а не грудь. Делайте медленные, глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.

Дыхание в бумажный пакет (только если рекомендовано врачом). В редких случаях, когда гипервентиляция очень сильная, врач может порекомендовать дыхание в бумажный пакет. Это помогает повысить уровень углекислого газа в крови и устранить ощущение одышки. Важно! Не используйте этот метод без консультации с врачом, так как он может быть опасен при некоторых заболеваниях.

Успокойте себя. Скажите себе, что это всего лишь паническая атака, что она пройдет, и что вы не задохнетесь.

Отвлекитесь. Попытайтесь переключить внимание на что-то другое.

Боль или дискомфорт в груди: Это сердечный приступ?

Боль в груди — еще один симптом панической атаки, который часто вызывает сильный страх, так как его легко спутать с сердечным приступом. Боль может быть давящей, сжимающей, колющей, острой или тупой. Она может ощущаться в центре груди, слева или справа.

Важно понимать, что боль в груди при панической атаке, как правило, не связана с проблемами с сердцем. В большинстве случаев она вызвана:

Временными факторами: Паническая атака обычно длится от нескольких минут до получаса, а боль в груди при сердечном приступе может быть более продолжительной.

Сопутствующими симптомами: При панической атаке обычно присутствуют другие симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, чувство страха. При сердечном приступе боль в груди часто сопровождается одышкой, тошнотой, головокружением и слабостью.

Облегчением боли: Боль в груди при панической атаке может уменьшаться при расслаблении и успокоении. Боль при сердечном приступе обычно не проходит самостоятельно.

Важно! Если вы испытываете сильную боль в груди, которая длится долго, сопровождается другими тревожными симптомами, или у вас есть факторы риска сердечных заболеваний (например, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, курение), немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Что можно сделать, чтобы облегчить боль в груди при панической атаке?

Убедитесь, что это паническая атака. Если вы не уверены, обратитесь к врачу.

Дышите глубоко и медленно.

Расслабьте мышцы. Попробуйте сделать упражнения на расслабление мышц, например, прогрессивную мышечную релаксацию.

Примите теплую ванну или душ. Тепло поможет расслабить мышцы и уменьшить боль.

Помните, что это временно. Боль пройдет, когда паническая атака закончится.

Тошнота и дискомфорт в животе: Почему у меня так сильно болит живот?

Многие люди, испытывающие панические атаки, отмечают дискомфорт в животе, тошноту, позывы к рвоте, спазмы, расстройство кишечника (диарею). Это связано с тесной связью между мозгом и пищеварительной системой, так называемой «осью мозг-кишечник».

Когда вы испытываете стресс и тревогу, ваш мозг посылает сигналы в кишечник, что может приводить к следующим изменениям:

Изменения в моторике кишечника: Стресс может как ускорить, так и замедлить моторику кишечника, что приводит к диарее или запору.

Повышенная чувствительность кишечника: Во время стресса кишечник становится более чувствительным к боли и дискомфорту.

Изменения в составе кишечной микробиоты: Стресс может влиять на состав бактерий, живущих в кишечнике, что может приводить к различным проблемам с пищеварением.

Что можно сделать, чтобы облегчить тошноту и дискомфорт в животе при панической атаке?

Пейте небольшими глотками воду или травяной чай (например, ромашковый или имбирный).

Избегайте тяжелой, жирной и острой пищи.

Попробуйте съесть что-то легкое и легкоусвояемое (например, крекер или банан).

Используйте грелку на область живота. Тепло поможет расслабить мышцы и уменьшить спазмы.

Делайте дыхательные упражнения. Помните, что это временно. Симптомы со стороны пищеварительной системы обычно проходят после окончания панической атаки.

Головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние: Я сейчас упаду!

Ощущение головокружения, неустойчивости, легкости в голове и предобморочного состояния — распространенный симптом панической атаки. Он может быть вызван несколькими факторами:

Гипервентиляция: Как мы уже говорили, гипервентиляция может снижать уровень углекислого газа в крови, что приводит к сужению кровеносных сосудов в мозге и уменьшению кровотока.

Повышенное артериальное давление: Хотя во время панической атаки артериальное давление обычно повышается, резкие колебания давления могут вызывать головокружение.

Напряжение мышц: Напряжение мышц шеи и спины может нарушать кровоток в мозге.

Тревога: Сам страх потерять сознание может усилить головокружение и неустойчивость.

Что можно сделать, чтобы облегчить головокружение и неустойчивость при панической атаке?

Присядьте или лягте. Это поможет предотвратить падение и уменьшить риск потери сознания.

Сосредоточьтесь на чем-то неподвижном. Это поможет вашему мозгу восстановить ориентацию в пространстве.

Дышите глубоко и медленно.

Избегайте резких движений. Помните, что вы не потеряете сознание. Ощущение предобморочного состояния — это просто симптом панической атаки, и оно пройдет.

Изучение этих симптомов — это первый шаг к тому, чтобы перестать их бояться. Когда вы понимаете, что происходит, вы можете начать контролировать свою реакцию и управлять своим состоянием. Не позволяйте панической атаке определять вашу жизнь.

Почему паника кажется «смертельной» — механика процесса

Паническая атака — это не загадка, а цепочка реакций тела и ума, каждое звено которой усиливает следующее.

— Эволюционная основа: в основе лежит ответ «бей или беги» (fight-or-flight) — автоматическая реакция автономной нервной системы, которая повышает сердечный выброс, ускоряет дыхание и переключает восприятие на угрозу.

— Физиология: активация симпатической ветви вегетативной нервной системы → учащённое сердцебиение, учащённое дыхание, адреналин → усиливаются телесные симптомы.

— Интероцептивное внимание: человек начинает пристально слушать своё тело (сердце, дыхание), замечать любое колебание.

— Катастрофическая интерпретация: любое телесное изменение интерпретируется как знак катастрофы («сердце бьётся — это сердечный приступ», «задохнусь — умру», «я теряю рассудок»).

— Обратная связь: пугающая мысль усиливает страх, страх усиливает физиологическую реакцию — цикл повторяется и растёт.

Важное различие: неожиданная vs ситуационно ожидаемая атака

Неожиданная (спонтанная) атака — приходит без явной внешней причины; часто пугает сильнее, потому что человек не ожидает её.

Ситуативная атака — связана с конкретной ситуацией (толпа, выступление, самолёт); человек быстрее связывает её с контекстом и может начать избегать этого контекста.

Почему это не «слабость» и не «воображение»

Каждый человек в своей жизни порой встречается с кардинальными переменами, кризисами, которые заставляют его мобилизовать все свои силы, чтобы приспособиться к изменившимся условиям.

Для меня одним из таких кризисов, перемен — стал процесс взросления. Уже в старшие школьные классы, когда я задумывался, что вот вот меня ждет взрослая жизнь меня бросало в холодный пот. Сдача ЕГЭ (что само по себе было большим стрессом), последующий процесс поступления в ВУЗ (возьмут, не возьмут), если удастся поступить — то как я вольюсь в новый для себя коллектив? Как я буду жить один в другом городе? Все эти вопросы, мысли, которые крутились в моей голове создавали почву для последующего нарастающего напряжения.

С большими переживаниями, напряжением мне с помощью моих очень терпеливых родителей удалось пройти этот путь до студента университета. По прошествии многих лет я могу сказать, что тогда одним из основных моих ошибок было пренебрегание своими желаниями, планированием своей жизни исходя из этого. Планировал я сугубо поверхностно. Когда я выбирал университет для поступления — я больше ориентировался на статусность самого ВУЗа, на крутость направления.

В итоге мне все таки удалось поступить в ВУЗ, который я хотел, хоть и не на бюджет, а на платное отделение. Мне стоило больших усилий приспособиться к новому городу, однокурсникам и преподавателям. Положение усугублялось тем, что я поступил в один из самых трудных технических направлений. Все это из за того, что я взвалил на свои плечи ношу, вес которой превышал ту, которую мне под силу было нести.

Каждый человек, кто по-настоящему испытывал панические атаки, стопроцентно помнит первый раз, когда он испытал этот очень сильный экзистенциальный страх. Я также помню тот день, когда впервые испытал на себе, что такое паническая атака. Был абсолютно обычный для меня день. Как всегда после учебных пар в университете я пришел домой. Так как жил один — то приготовил еду, начал ужинать и как вдруг начал ужасно себя чувствовать — мне не вдруг резко стало не хватать воздуха, сердце начало очень быстро колотиться, голова закружилась. Было ощущение, что совсем скоро я потеряю сознание, и… случится страшное — я умру. Эта мысль была в тот момент настолько страшной, что я не одевшись побежал по лестничной площадке вниз, на улицу. По пути меня увидел сосед, его насторожил мой взъерошенный, испуганный вид и он спросил, как я себя чувствую, не нужна ли мне помощь. Я ответил, что очень плохо себя чувствую и попросил вызвать скорую. Этот сосед пригласил меня к себе в квартиру, помог успокоиться. Сначала он подумал, что со мной в тот момент действительно что-то не так, именно физиологически. Он дал мне то ли валидол, то ли еще какое-то такое успокоительное лекарство, я лежал на диване, мы ждали скорую. Пока скорая еще не приехала — он меня как мог успокаивал. В комнате тихонько работал телевизор, была приятная атмосфера и я потихоньку начал приходить в себя. Мне уже не было так страшно и я потихоньку успокоился. Затем приехала скорая. Меня осмотрели, померили давление и врач сказала, что я переутомился, что мне надо соблюдать режим работы и отдыха и также посоветовала обратиться к неврологу.

После этого события я с ужасом стал ожидать не повторится ли это снова. Думал что со мной, почему это со мной произошло. На следующий день я как обычно поехал на учебу на метро. И в метро, среди большого количества людей я снова стал задыхаться, мне стало плохо. В этот раз я как то смог себя успокоить, но после этого стал избегать передвижения на метро.

После метро моё чувство опасности не ушло — оно переехало со станции в голову и начало жить там собственной жизнью. Я постоянно прислушивался к себе: как дышу, не болит ли сердце, не закружилась ли голова. Любой новый симптом принимался за предвестник новой атаки. Я стал чаще задерживаться дома, избегал мест скопления людей, старался не ездить далеко. Это было не столько сознательное решение, сколько инстинктивная попытка уменьшить вероятность повторения ужаса.

С утра до вечера меня преследовала одна и та же мысль: «А вдруг это повторится?» Она отравляла сон, мешала учёбе и заставляла раздражаться на мелочи. Любая физическая нагрузка, кофе или недостаток сна вдруг становились поводом для паники. Я начал мысленно составлять список «опасных» ситуаций и строил вокруг него замкнутую систему запретов и правил, которые должны были меня обезопасить. Но чем больше я пытался контролировать — тем сильнее росла тревога. В результате количество «правил» росло, а свобода и радость жизни — уменьшались.

В какой-то момент я понял, что так продолжаться не может. Я пошёл к врачу — сначала в скорой сказали «переутомление», затем невролог и кардиолог подтвердили: с сердцем и мозгом всё в пределах нормы и поставили диагноз. Это было одновременно облегчением и новым источником страха: если врачи ничего не находят, значит «всё в голове», а тревога от этого кажется ещё более иррациональной и стыдной.

Невролог внимательно меня выслушала и вынесла свой вердикт: «Надо решать проблемы, а не убегать от них». В разделе «диагноз» моей медицинской карточки написала неразборчиво «вегетососудистая дистония». С первого раза я даже прочитать не смог. Также она выписала мне лекарства. Если не ошибаюсь «Магний B6», а названия остальных не припомню. Помню, что некоторое время принимал их, но мои панические атаки никуда не исчезали.

Люди — существа социальные. Без общества людей большинство из нас деградирует, испытывает стресс. Я не исключение. Несмотря на то, что первая паническая атака случилась дома, где я был один, последующие больше случались в многолюдных местах; парк, метро, учебная аудитория в университете.

Перечислять список можно долго, но суть такова. После панических атак у меня появлялся стыд перед обществом. Ведь во время панических атак я показывал себя не с лучшей стороны: я задыхался, трясся, покрывался холодным потом, оставался каменным, просил помощи, бледнел, иногда терял ориентацию и бессильно пытался уйти из места, где происходило всё это. В такие моменты я выглядел уязвимым — и чувство собственной уязвимости мгновенно превращалось в стыд.

У всех людей, кто периодически испытывает панические атаки появляется круг ограничений, самозапретов которые очень сложно преодолеть. Таким образом, человек, страдающий паническими атаками становится «психологическим инвалидом». Это не могу, то не могу. Друзья, знакомые, родные начинают отдаляться. Жизнь становится серой и тусклой, неинтереснной. Все идеи, мысли сначала проходят проверку на безопасность.

После первого, испытанного мной приступа панической атаки с каждым днем список самозапретов увеличивался. Этот список был примерно таким:

1. Избегание многолюдных мест (метро, мероприятия с большим количеством людей);

2. Избегание замкнутых пространств (метро, лифты).

3. Избегание публичных выступлений.

4. Отказ от дальних поездок и перелётов.

5. Страх ехать на машине/вести машину в пробке.

6. Отказ от свиданий и новых знакомств — страх «поймать приступ» в уязвимый момент.

7. Избегание медицинских учреждений (даже обычных осмотров).

8. Отказ от хобби, требующих выхода из дома (курсы, спортклубы, творческие мастерские).

9. Ограничение пространства до «безопасной» зоны — квартира, ближайший парк.

10. Постоянная потребность в сопровождении: «я не могу один» — для похода в магазин, на встречу, в поездку.

Каждый новый пункт не просто ограничивал мою свободу — он подкреплял прежние страхи. Я становился всё более осторожным, всё реже говорил «да», всё чаще — «нет». Друзья сначала пытались понять и подстраивались, потом начали реже звать меня. Родные — из заботы или усталости — брали на себя мои дела или, наоборот, отдалялись, не зная, как помочь. Жизнь действительно превратилась в палитру блеклых оттенков: раньше интересные планы рождали радость, теперь они вызывали вопросительное напряжение и почти всегда — отказ.

Почему это важно остановить как можно раньше

Ограничения не только лишают радостей — они меняют личность. Человек начинает определять себя через ограничения: «я тот, кто не может», «я тот, кто опасается». Это подтачивает самооценку, блокирует развитие и порождает смесь стыда и вины. Чем дольше действует этот механизм, тем труднее восстановить прежние навыки и доверие к себе.

Признаюсь честно, в таком режиме я жил довольно таки долго. О многих своих мечтах и стремлениях в это время просто пришлось забыть. В голове все время крутилась мысль, что надо как-то выходить из этого замкнутого круга. Только было непонятно, что для этого надо сделать. Так, потихоньку я стал просматривать видео о панических атаках, начали попадаться книги Павла Федоренко и Андрея Курпатова о панических атаках. Изучая информацию, которая в них описывалась, я выработал для себя следующий алгоритм постепенного выхода из этого замкнутого круга:

1. Признать случившееся без самоосуждения: это не «слабость», это реакция.

2. Составить простой план безопасности на минуты приступа: что делать, где сесть, кому позвонить.

3. Начать фиксировать ограничения и отмечать самые маленькие победы — выход на 5 минут, короткая поездка.

4. Обратиться к профессионалу: терапевт поможет выбрать стратегию и поддержит экспозиции по шагам.

5. Привлечь людей, которым вы доверяете: честно объяснить, что вам нужно (и где вы хотите самостоятельности).

6. Практиковать самосострадание: каждый шаг назад — не провал, а часть пути.

Также хочу поделиться с вами еще одним важным практическим навыком, который может помочь выйти из замкнутого круга самозапретов. Приём называется «Экспозиционная лестница». Суть её состоит в следующем: систематически возвращать утраченную активность через маленькие шаги.

Как практиковать? Выбрать ситуацию (например, поездка в метро), разбить на 6–8 ступеней от самой безопасной к сложной.

Пример лестницы:

Посмотреть карту маршрута дома;

Посетить станцию метро днём и постоять на платформе 5 минут;

Сесть в вагон на одну остановку рядом с сопровождающим;

Проехать 2–3 остановки с сопровождающим;

Проехать одну остановку самостоятельно;

Проехать маршрут до работы/друзей самостоятельно;

Метод очень действенный. К сожалению для себя, я нашел его уже намного позже, чем у меня проявились панические атаки. Когда я начал применять данную практику — мне стало намного легче преодолевать самозапреты и ограничения.

Внимание! Делайте шаги, когда чувствуете лёгкое напряжение, но не полный страх. Повторяйте каждый шаг несколько раз до уверенности. Записывайте ощущения до, во время и после — это важно для обратной связи.

Я знаю, насколько тяжело смотреть на свой мир, сужающийся день за днём. Но этот круг можно остановить. Маленькие, регулярные шаги — не «мимолётные успехи», а фундамент перемен. В следующих главах я расскажу о конкретных техниках и пошаговых планах, которые помогли мне и многим другим вернуть яркие цвета жизни.

Мы продолжим наше путешествие к выздоровлению в следующих главах. Мы углубимся в причины возникновения панических атак и изучим конкретные стратегии, которые помогут вам справиться с тревогой, предотвратить приступы и вернуть себе контроль над своей жизнью. Помните: вы не одиноки, и вы можете справиться с этим!

Почему это случается: причины и триггеры

Панические атаки редко возникают «просто так». Чаще это результат взаимодействия множества факторов — биологических, психологических и жизненных обстоятельств. Понимание того, что их провоцирует и почему вы можете быть более уязвимы в определённые моменты, помогает снять часть тревоги и выстроить более точную стратегию профилактики и помощи.

Конкретно в моем случае на начальном этапе основным триггером было ощущение одиночества, ощущение что я остался один на один с жизненными проблемами. Сначала я не понимал этого, но с прошествием времени, анализируя все я пришел к такому выводу.

Понимание панических атак строится на модели множественной уязвимости: базовая биологическая предрасположенность (наследственность, особенности нервной системы) создаёт фон, на котором психологические факторы (например, тревожные установки или прошлые травмы) и внешние обстоятельства (стресс, утрата, смена образа жизни) способны инициировать эпизод. Эта модель объясняет, почему у одних людей атаки начинаются в молодом возрасте, у других — после серьёзного жизненного потрясения, а у третьих — при совокупности лёгких, но постоянных нагрузок.

Биологические факторы

Биологическая составляющая включает генетическую предрасположенность, нейрохимические особенности (например, дисбаланс серотонина, норэпинефрина), вариабельность в системе регуляции стресса (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) и особенности вегетативной нервной системы. Люди с более высокой реактивностью сердечно-сосудистой системы или склонностью к гипервентиляции могут острее реагировать на телесные «искажения» и интерпретировать их как сигнал угрозы.