12+
Оглавление - Прикладная психология против лишнего веса
- Введение
- Почему эта книга отличается от других?
- Кому будет полезна эта книга?
- Что вы получите?
- Структура книги
- Важное напоминание
- Как работать с книгой?
- Глава 1. Почему мы набираем вес: психологические причины
- Эмоциональное переедание: еда как утешение
- Влияние стресса, тревоги и депрессии
- Семейные сценарии питания
- Детские травмы и их влияние на пищевое поведение
- Осознание: первый шаг к изменениям
- Заключение главы
- Глава 2. Голод тела и голод души
- Как отличить физический голод от эмоционального
- Практики осознанности для распознавания истинных потребностей
- Упражнение: дневник голода и эмоций
- Мотивационный текст: «Еда — не ответ на зов души»
- Заключение главы
- Глава 3. Мысли, которые мешают похудеть
- Типичные когнитивные искажения
- Работа с негативными установками через КПТ
- Практика: выявление и замена деструктивных мыслей
- Мотивационное послание: «Что, если я уже достоин любви и принятия?»
- Заключение главы
- Глава 4. Осознанное питание
- Принципы майндфулнесс-подхода к еде
- Техника «Медленной еды»: пошаговая инструкция
- Упражнения на внимание к вкусу, текстуре и ощущениям
- Вдохновляющий текст: «Каждый глоток — возможность вернуться к себе»
- Заключение главы
- Глава 5. Работа с эмоциями без еды
- Альтернативные способы справляться со стрессом и тревогой
- Дыхательные практики и телесные техники
- Телесные техники для быстрого снятия стресса
- Творческие методы выражения эмоций
- Практика: «Карта эмоций» — учимся распознавать и называть чувства
- Заключение главы
- Глава 6. КПТ для изменения пищевых привычек
- Анализ триггеров переедания
- Составление индивидуального плана профилактики срывов
- Постановка реалистичных целей: SMART-подход
- Практика: дневник триггеров и реакций
- Заключение главы
- Глава 7. Поддержка окружения и создание благоприятной среды
- Влияние окружения на пищевые привычки
- Как говорить с близкими о своих целях
- Создание «дружелюбной» среды дома
- Вовлечение семьи и друзей
- Работа с негативным окружением
- Упражнение: «Карта поддержки»
- Онлайн-сообщества и профессиональная помощь
- Заключение главы
- Глава 8. Устойчивые изменения: как закрепить новые привычки
- Сколько времени нужно для формирования привычки
- Пошаговая стратегия закрепления привычек
- Преодоление типичных трудностей
- Техники повышения мотивации
- План на 90 дней: пошаговое внедрение
- Чек-лист устойчивости привычек
- Заключение главы
- Глава 9. Интеграция здорового образа жизни в повседневность
- Баланс, а не ограничения
- Встраивание активности в распорядок дня
- Управление стрессом: ежедневные практики
- Питание без фанатизма: гибкие подходы
- Планирование недели для успеха
- Работа с праздниками и «опасными» ситуациями
- Инструменты для долгосрочного успеха
- Заключение главы
- Глава 10. Мониторинг прогресса и адаптация стратегии
- Что и как измерять
- Инструменты отслеживания
- Работа с плато и регрессом
- Мотивация на длинных дистанциях
- Адаптация стратегии под жизненные изменения
- Чек-лист мониторинга прогресса
- Заключение главы
- Глава 11. Поддержание результата и профилактика рецидивов
- Почему происходит набор веса после похудения
- Стратегии долгосрочного поддержания веса
- Профилактика срывов: план действий
- Физическая активность для поддержания формы
- Психологическая устойчивость
- Мониторинг долгосрочных показателей
- Адаптация к жизненным изменениям
- Чек-лист поддержания результата
- Заключение главы
- Заключение к книге
- Что делать дальше?
- Философия осознанного образа жизни
- Приложения
- Приложение 1. Чек-листы для самоконтроля
- Приложение 2. Расчёт базовых показателей
- Приложение 3. Шаблоны для отслеживания
- Приложение 4. Ресурсы для продолжения пути