Бесплатный фрагмент - Правильные завтраки

Омлет с овощами

Ингредиенты:

Яйца — 2 шт. (140 ккал)
Молоко — 2 ст. л. (20 ккал)
Помидоры — 50 г (10 ккал)
Перец (болгарский) — 50 г (15 ккал)
Лук — 30 г (12 ккал)
Масло оливковое — 1 ч. л. (40 ккал)
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 237 ккал
Приготовление:

В миске взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Нарежьте помидоры, перец и лук. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте нарезанные овощи и готовьте еще 2—3 минуты, пока они не станут мягкими. Вылейте яичную смесь на овощи и готовьте на среднем огне до тех пор, пока яйца не схватятся (около 3—5 минут). Сложите омлет пополам и подавайте горячим.

Тост с авокадо и яйцом-пашот

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (70 ккал)
Авокадо — 1/2 шт. (120 ккал)
Яйцо — 1 шт. (70 ккал)
Лимонный сок — по вкусу
Соль и перец по вкусу

Общая калорийность: ~ 260 ккал
Приготовление:

Поджарьте хлеб в тостере. Разомните авокадо в миске, добавьте лимонный сок, соль и перец. В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и аккуратно разбейте яйцо в воду. Готовьте 3—4 минуты до состояния пашот. На тост нанесите авокадо, сверху положите яйцо-пашот. Посолите и поперчите по вкусу, подавайте сразу.

Овсянка с фруктами и медом

Ингредиенты:

Овсяные хлопья (мг) — 50 г (190 ккал)
Вода или молоко — 200 мл (75 ккал для молока)
Банан — 1 шт. (90 ккал)
Мед — 1 ч. л. (20 ккал)
Семена чиа (по желанию) — 1 ст. л. (58 ккал)

Общая калорийность: ~ 333 ккал (с молоком и без семян чиа)
Приготовление:

Вскипятите воду или молоко в кастрюле. Добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь и готовьте на медленном огне 5—7 минут, помешивая. В это время нарежьте банан. Готовую овсянку перекладывайте в тарелку, добавьте мед, нарезанный банан и семена чиа. Перемешайте и подавайте.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Творог — 200 г (160 ккал)
Яйцо — 1 шт. (70 ккал)
Сахар — 2 ст. л. (30 ккал)
Ванильный сахар — 1 ч. л. (15 ккал)
Разрыхлитель теста — 1 ч. л. (2 ккал)
Изюм (по желанию) — 30 г (90 ккал)

Общая калорийность: ~ 367 ккал (без изюма)
Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. В миске смешайте творог, яйцо, сахар, ванильный сахар и разрыхлитель. Если используете, добавьте изюм. Перемешайте массу до однородного состояния. Выложите массу в форму, смазанную маслом. Запекайте в духовке 30—40 минут до золотистой корочки. Поделите на порции и подавайте теплой или холодной.