Бесплатный фрагмент - Правильные обеды

Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

Куриное филе — 200 г
Брокколи — 100 г
Морковь — 1 шт. Оливковое масло — 1 ст. ложка
Специи (по вкусу)

Приготовление:

Куриное филе нарежьте и обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Добавьте нарезанные овощи и готовьте еще 5—7 минут. Приправьте специями по вкусу.

Куриное филе (200 г): ~220 ккал
Брокколи (100 г): ~35 ккал
Морковь (1 шт., 70 г): ~30 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка): ~120 ккал

Итого: ~405 ккал

Запечённый лосось с киноа

Ингредиенты:

Филе лосося — 150 г
Киноа — 50 г
Лимон — 1 ломтик
Специи (по вкусу)

Приготовление:

Лосось приправьте специями и положите на противень, сверху положите ломтик лимона. Запекайте в разогретой до 180° C духовке 15—20 минут. Киноа отварите согласно инструкции на упаковке и подавайте с рыбой.

Филе лосося (150 г): ~280 ккал
Киноа (50 г сухого продукта): ~180 ккал

Итого: ~460 ккал

Салат с киноа и овощами

Ингредиенты:

Киноа — 50 г
Помидоры черри — 100 г
Огурец — 1 шт. Перец болгарский — 1 шт. Зелень (петрушка, укроп) — по вкусу
Оливковое масло — 1 ст. ложка
Лимонный сок — по вкусу

Приготовление:

Киноа отварите, остудите. Нарежьте овощи и смешайте их с киноа, добавьте зелень. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.

Киноа (50 г сухого продукта): ~180 ккал
Помидоры черри (100 г): ~20 ккал
Огурец (1 шт., 100 г): ~16 ккал
Перец болгарский (1 шт., 100 г): ~31 ккал
Оливковое масло (1 ст. ложка): ~120 ккал

Итого: ~367 ккал

Турецкие мясные фрикадельки с йогуртом

Ингредиенты:

Фарш (индейка или курица) — 300 г
Лук — 1 шт. Чеснок — 1 зубчик
Специи (паприка, орегано, соль, перец)
Нежирный йогурт — для подачи

Приготовление:

Мелко нарежьте лук и чеснок, смешайте их с фаршем и специями. Сформируйте фрикадельки и обжарьте их на сковороде до готовности. Подавайте с нежирным йогуртом.

Фарш (300 г): ~450 ккал (в зависимости от мяса)
Лук (1 шт., 100 г): ~40 ккал
Чеснок (1 зубчик): ~5 ккал
Йогурт (50 г): ~30 ккал

Итого: ~525 ккал

Овощное рагу с нутом

Ингредиенты:

Консервированный нут — 1 банка
Кабачок — 1 шт. Перец болгарский — 1 шт. Лук — 1 шт. Томатная паста — 1 ст. ложка
Специи (по вкусу)

Приготовление:

Нарежьте все овощи, обжарьте лук на сковороде. Добавьте перец и кабачок, готовьте 5 минут, затем добавьте нут и томатную пасту. Посолите, поперчите и готовьте еще 10—15 минут.

Консервированный нут (1 банка, 240 г): ~360 ккал
Кабачок (1 шт., 200 г): ~40 ккал
Перец болгарский (1 шт., 100 г): ~31 ккал
Лук (1 шт., 100 г): ~40 ккал
Томатная паста (1 ст. ложка): ~15 ккал

Итого: ~486 ккал

Куриные котлеты с гречкой

Ингредиенты:

Куриное филе — 300 г
Гречка — 50 г
Яйцо — 1 шт. Специи (по вкусу)

Приготовление:

Отварите гречку и остудите. Измельчите куриное филе в блендере или мясорубке. Смешайте фарш с гречкой, яйцом и специями, сформируйте котлеты и обжаривайте на сковороде до готовности.

Куриное филе (300 г): ~330 ккал
Гречка (50 г сухого продукта): ~180 ккал
Яйцо (1 шт.): ~70 ккал

Итого: ~580 ккал