электронная
432
печатная A5
529
12+
ПП на Раз, Два, Три!

Бесплатный фрагмент - ПП на Раз, Два, Три!

Доступно о правильном питании

Объем:
138 стр.
Возрастное ограничение:
12+
ISBN:
978-5-4483-7447-0
электронная
от 432
печатная A5
от 529

«Мы есть то, что мы едим» — эта фраза когда то была для меня просто фразой. Я не задумывалась о всей глубине смысла этих слов. Но постепенно каждое слово стало для меня открытием. А теперь это и есть мой Девиз по жизни. И в этой книге я попыталась донести до вас эту истину. Надеюсь, что и Ваша жизнь поменяется к лучшему и Вы станете здоровее и красивее…

Ваша Аня

С чего все началось…

Моя история началась еще в 2007 году. Мне было 24 года. У меня был сын и я ждала рождения дочки. 25 декабря, в час ночи, эта чудесная, долгожданная девочка весом 5680 г и ростом 61 см появилась на свет. Роды прошли, в целом, успешно, но путем кесарева сечения. Нет-нет, не переживайте: с моей дочкой все было в порядке. Она родилась здоровой, просто крупной. А вот я вышла из роддома не совсем такой, как хотелось и представлялось. За беременность я набрала 30 кг… 18 кг после родов так и остались со мной. Плюс перерастянутые мышцы брюшного пресса, которые так и не сошлись. Пришлось прибегнуть к помощи пластических хирургов.

И вот приехала я домой. С одной стороны, ужасно счастливая оттого, что я теперь мама замечательной доченьки, а с другой стороны, я не могла без слез смотреть на себя в зеркало. Висящий живот, который я каждый день на протяжении трех месяцев прятала в бандаж. Лишние килограммы, которые были повсюду. Ноги, руки, даже лицо, — всё вызывало недовольство. И еще больше расстраивало то, что я не могла на тот момент ничего сделать. Пресс качать было нельзя, так как после кесарева это запрещено, да и как выяснилось впоследствии, это было бесполезно: перерезанные мышцы просто отказывались отвечать. Оставалось только корректировать питание. Скажу сразу, что это удавалось с трудом. Срывы и отсутствие нужных знаний упорно держали меня в одном весе. Вес колебался незначительно и упорно не хотел никуда уходить. Тогда я начала интересоваться нетрадиционными методами — таблетками для похудания. Ох, и гадость же это, скажу я вам! Жуткая аритмия и тахикардия, приливы и никакого положительного эффекта — вот и всё, что они дают. Слава Богу, интерес у меня к ним прошел довольно скоро из-за отсутствия результата. Видимо, судьба обо мне позаботилась и не дала испортить здоровье.

Время шло. Устав от постоянной погони за цифрами на весах, я начала есть всё подряд. Борщи, пирожки, пельмени и майонез были моими друзьями. Плюс алкоголь. Не скажу, что его было много, но он был. Иногда меня мучили угрызения совести, что я в очередной раз съела пасту, а не салат, но чем больше я переживала, тем больше ела. Это закономерно. Чаще всего женщины именно так и делают — Заедают Свои Переживания!

Наступил 2011 год. Именно этот год стал для меня переломным! Год, с которого начались все мои изменения. Для начала я пошла к терапевту и сдала все нужные анализы. Выяснилось, что у меня начало сахарного диабета. Сахар был повышен, но не сильно. Это стало первым звоночком! Я стала читать литературу про правильное сбалансированное питание, питание для диабетиков. Прочитала достаточно книг о здоровом образе жизни. И вот что я поняла.

Мой повышенный сахар — это не что иное, как крик моего организма о том, что пора задуматься: Как же я Живу!!! Что я ем! Сколько я Двигаюсь!!! Как мыслю!!!

«Перестань использовать меня для пищевого мусора!!! Дай мне вздохнуть!! Я задыхаюсь!!!» — кричал мне мой организм. Да-да! Именно так все и было. Именно тогда я поняла, что если вы хотите изменить свое тело, то надо прежде всего научиться слышать свой организм. Научиться распознавать все знаки, которые он вам посылает. Научиться чувствовать все, даже незначительные изменения. И именно тогда, когда это произойдет, вы начнете свой путь по восстановлению тела и души.

Тогда, в 2011 году, со мной произошло это маленькое чудо. Я вступила в диалог со своим телом и душой. Ведь если внимательно читать книги, посвященные диабету, то можно ясно увидеть, что основной метод лечения — это здоровый образ жизни. Это движение, правильное питание и чистые мысли.

И я начала свой путь в мир здоровья. Для начала отправилась к диетологу. Как и многие, я была уверена, что мне нужна какая-то особая диета потому что «Я же мало ем!» На что диетолог улыбнулась и начала раскладывать мне все по полочкам. Признаюсь честно, я была в шоке. Всё было настолько просто и банально, что мои мифы о низкокалорийных диетах быстро улетучились. Я начала впитывать, как губка все, что она говорила. Поход в магазин стал для меня увлекательнейшим занятием. Я начала изучать этикетки, состав продуктов, смотреть, где и сколько белка, жиров и углеводов. И в какой-то момент я ужаснулась. Оказалось, что продуктов с «правильным» составом очень мало. Катастрофически мало!! Творог, сыр, хлеб с нужным составом оказались для меня на вес золота. И еще я поняла, что правильное питание большинству людей неинтересно. Более того, такие продукты зачастую оказывались дороже, чем аналоги, напичканные различными красителями или другими добавками. Однако эти сложности меня не остановили, и я под руководством своего диетолога всё же начала худеть. Вес уходил, состав тела менялся, и вместе с этим менялась и я.

В 2012 году я сделала операцию на животе и убрала диастаз. После этого был период восстановления, длинною почти в год. А правильное питание и спорт очень мне в этом помогали.

Еще в подростковом возрасте у меня появилась мечта — научиться бегать. Но будучи совершенно неспортивной, я всегда думала, что это не для меня. Боялась, что начну задыхаться и буду нелепо выглядеть. И вот в 2013 году, отдыхая на Кипре, я твердо решила, что хочу попробовать бегать по утрам. Ведь не попробовав, так и будешь постоянно сомневаться. Сразу скажу, что первый мой опыт был не самый удачный. Дело в том, что место, которое я выбрала для пробежки, имеет достаточно каменистую и неровную поверхность. И вот бежала я, бежала и упала… Споткнулась или на море засмотрелась, но падать было больно и неприятно. Разбиты были колени и руки. Обида переполняла меня. Я пришла обратно в номер отеля и закрылась в душе. Мысли, что может, это знак свыше о том, что не надо бегать, не покидали меня. Но я не поддалась отчаянию и на следующее утро снова бежала. Каждое утро я бегала! Больше уже не падала и счастью моему не было предела. Так начался мой беговой период. И я хочу вам сказать, что бег — это отличный способ очистить мысли, встряхнуть организм от усталости. Когда ты бежишь, то чувствуешь некую свободу от обыденности и суеты. Это некая медитация, которая, несомненно, очищает и оздоравливает.

Сейчас я уже не наблюдаюсь у диетолога. Моих знаний накопилось столько, что я хочу ими поделиться. Я похудела на 15 кг. Я изменила свое тело. Я преодолела страх перед пробежками, стеснение в зале, неуверенность в себе. Я могу научить вас со всем этим бороться. Не надо бояться меняться к лучшему. Меняйтесь! Исследуйте свое тело и свои возможности! Очищайте свой организм от пищевого мусора, который отравляет ваши мысли и вашу душу. Дерзайте! А я проведу вас по этому миру Здорового Образа Жизни!!!

Хотите быть здоровы — питайтесь правильно!

Что же такое Правильное сбалансированное питание?

Прежде всего, это ваша защита от серьезных проблем, таких как болезни сердца, онкологические заболевания и профилактика сахарного диабета. А во-вторых, это отлично поднимает ваш жизненный тонус, помогает в борьбе со стрессами и просто делает вас более счастливыми.

Неправильное питание входит в десятку главных факторов смертности во всем мире. И если бы люди научились правильно питаться, число смертей в мире каждый год сокращалось бы на несколько миллионов.

Важна в этом вопросе и эстетическая составляющая. Какой человек не хочет быть стройным и красивым? Но важно понимать, что для достижения этой цели недостаточно периодически садиться на диету, чтобы похудеть на несколько килограмм (бессистемное применение диет может нанести непоправимый вред здоровью). Необходимо изменить образ жизни, привычки, выработать свою систему оздоровления, научиться прислушиваться к своему организму. Такой образ жизни включает в себя не только правильное и разумное питание, но и занятие спортом, очищение организма, соблюдение моральных принципов.

Углеводы

Что же такое Углеводы? Давайте разбираться.

Прежде всего, это наша энергия! Без углеводов мы, мягко говоря, начинаем вянуть, как цветы без воды. Мозг перестает адекватно реагировать, и мы попросту «тупеем». Углеводы составляют основную часть пищевого рациона и обеспечивают 50—60% его энергоценности. Один грамм углеводов при окислении в нашем организме дает 4 ккал. В организм с пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Простые углеводы — сахар, выпечка, некоторые ягоды и фрукты (например, виноград, дыня и персик). Сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, бобовые, злаки, крупы, зелень. Простые углеводы усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга.

В комплексе с белками углеводы образуют некоторые гормоны и ферменты, а также биологически важные соединения. Особое значение имеет клетчатка. Она не переваривается, но очень хорошо впитывает в себя разного рода токсины и стимулирует перистальтику кишечника.


Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятиями спортом и даже отдыха, они также являются и коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и, главное, это должны быть определенные продукты!

Дефицит углеводов проявляется в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня. Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня (до 4 часов дня).

Углеводы должны составлять 40—50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30—40%, если вы в процессе похудения. Поскольку углеводы являются основным источником энергии, то чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в рационе питания.

Самое главное, что нужно запомнить:

— в вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)

— необходимо минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)


Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получится, так как пренебрежение этими правилами повлечет за собой:

1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограммов;

2) дефицит углеводов, что проявляется в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.

Белки

Белки — это жизненно необходимые вещества. Они служат основным строительным материалом для организма и составляют 15—20% массы тела. Белки нужны для образования ферментов, гемоглобина и большинства гормонов. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения жиров и углеводов. Белок хряща и костей (коллаген) придает гибкость и прочность скелету. Белок кожи (кератин) защищает поверхность тела от механических, температурных, лучевых и иных воздействий, препятствует проникновению микробов в организм. Белки под действием ферментов желудка расщепляются на свои составные части — аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются организмом для построения собственных белков. Белки, содержащие полный набор аминокислот, являются биологически полноценными. Они содержатся в основном в пище животного происхождения и в некоторых бобовых растениях (сое, горохе, фасоли).

Помните, что человеку нужно употреблять 1,5—3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5—6 г), но лишь в том случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и вы хотите набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет на печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что всё хорошо в меру.

Белки помогают создать красивое тело с рельефными мышцами, если вы придерживаетесь следующих правил:

— употребляете белки как животного, так и растительного происхождения, но больше отдаёте предпочтение таким продуктам, как яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.;

— употребляете нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка — 2 г на 1 кг веса;

— вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым;

— продукты, содержащие белок, старайтесь употреблять приготовленными на пару, либо вареными.

Жиры

Жиры — самые калорийные составляющие пищи. 1 грамм «стоит» 9 килокалорий. Самое высокое содержание жиров — в масле (растительном и сливочном), сале и продуктах, приготовленных с их использованием.

Жиры делятся на насыщенные (сливочное масло, сало, желток, кокосовый и пальмовый жир) и ненасыщенные (растительное масло, маргарин). Наиболее сложным для переваривания являются бараний и говяжий жиры. Молочные жиры являются источником витаминов А, D, растительные масла — витамина Е. Нельзя использовать в пищу несвежие и перегретые жиры, так как они способствуют раздражению желудочно-кишечного тракта, усиливают нагрузку на почки и нарушают обмен веществ.

Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах. Не стоит включать в свое ежедневное меню слишком жирные продукты — так легко выйти за рамки нормы и серьезно пошатнуть равновесие в организме. Следует воздержаться от копченых и жирных колбас, буженины, свинины, копченой курицы и жирной птицы, творога и сметаны с повышенным содержанием жира.

Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 20—25% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 15—20%, если вы в процессе похудения.


Итак, подведем итоги с жирами:

— продукты, содержащие жиры, есть можно и даже нужно!

— в организм должно поступать жиров в процентах: 20—25%, в граммах: около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).

— употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).

— старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка не полностью перерабатывается в желудочно-кишечном тракте, организму крайне важно ее потребление. Кроме полезного воздействия (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст. л. пшеничных, либо ржаных отрубей — лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Снижайте потребление соли

Снижение количества соли в вашем рационе — один из важнейших шагов к здоровью. Это позволяет снизить риск гипертонии, от которой страдает каждый третий взрослый человек. Эксперты утверждают: снижение потребления соли до 6г в день может снизить на 22% количество людей, страдающих от инсультов, и на 16% — число тех, кто подвержен сердечным приступам.

Вы можете подумать, что самый простой способ сократить потребление соли — меньше солить пищу, которую вы готовите, но, к сожалению, всё не так просто. В самостоятельно приготовленных блюдах содержится всего 15% соли, которую мы потребляем. А большая ее часть приходится на полуфабрикаты, к примеру, одна баночка консервов может содержать до половины суточной нормы соли.

Чем больше соли мы потребляем, тем больше она нам нравится. Но если мы можем отучить наши вкусовые рецепторы от сладкого, то сможем и от соленого. Если ежедневно снижать количество потребляемой соли, вкусовые рецепторы языка станут к ней более чувствительными. Процесс этот может занять 2—3 недели. А чтобы усилить вкус блюд, используйте травы и специи. И вскоре вы действительно сможете наслаждаться натуральным вкусом продуктов, а не соли.

Вода

О пользе воды можно уже не говорить — об этом сказано немало. Необходимо, чтобы каждый из нас хорошо понимал, что много воды нужно не столько для утоления жажды, как для правильного функционирования организма.

Зачем пить много воды, и как она влияет на наш организм? Вода благоприятно действует на кожу, улучшая и омолаживая ее. Современные женщины тратят огромные деньги, чтобы сохранить подольше молодость и свежесть тела и лица. При этом они совершенно не обращают внимания на то, о чем твердят врачи, диетологи и косметологи: вода — самое эффективное и недорогое средство ухода за собой. Ежедневное употребление воды благоприятно сказывается на жизнедеятельности клеток организма, изнутри увлажняя кожу, предотвращая ее сухость и повышая эластичность. Вода способствует правильному пищеварению. Вода предотвращает запоры, участвует в расщеплении пищи и выделении из нее полезных веществ. Вода переносит в кровеносную систему углеводы и белки. При помощи воды в результате мочеиспускания выводятся из организма продукты жизнедеятельности.

Вода участвует в обменных процессах белков, жиров и углеводов и помогает «лепить» мышцы.

Как я уже говорила, недостаток воды в организме приводит к обезвоживанию и замедлению синтеза простых белков (протеинов), которые участвуют в процессе формирования мышц. Этот процесс является наиболее энергозатратным. От синтеза белков зависит и количество «отложенного про запас» жира: чем меньше сжигается калорий, тем меньше их превращается в энергию и тем больше откладывается в виде жира.

Зачем пить много воды? Вода помогает организму правильно функционировать. Например, количество кислорода в крови зависит от количества потребляемой жидкости. Чем больше мы пьем жидкости, тем лучше происходит метаболизм и быстрее сжигаются жиры, не «оседая» на стенках сосудов, а наполняя организм энергией. Кроме этого, последние исследования подтвердили, что без достаточного количества воды не может функционировать даже мозг.

Пейте в сутки 6—8 стаканов чистой, негазированной воды комнатной температуры и ваш организм, не испытывая жажды, будет функционировать так, как положено

Основные составляющие вашего меню

Ну вот мы и разобрались с основными составляющими продуктов питания. Теперь давайте рассмотрим, из чего же будет состоять ваше меню. Что и в каком виде нужно употреблять, чтобы получать максимум пользы.


Итак ЗАВТРАК!

Каждому знакома народная мудрость: «Завтрак сам съешь, обед подели с другом, а ужин отдай врагу». В этом, по сути, и есть основа правильного питания. Ведь именно на завтрак мы должны съедать самые полезные продукты, содержащие в себе максимум энергии! Ведь завтрак — это заряд энергии на весь день! Это наше настроение и наше здоровье! Так не важнее ли отдать несколько минут завтраку, нежели мчаться туда, куда всё равно уже опаздываешь, и эти минутки ничего не изменят? Утро — самая главная часть дня для нашего организма, перегруженного современными проблемами и скоростными ритмами. Если организм не получит после подъема с кровати нужное количество калорий и важных питательных веществ, считайте, что вы еще добрую часть дня (до обеда) будете спать (только уже на ходу). И настроение будет соответствующим.

Многие считают, что отказываясь от утренней трапезы, они меньше рискуют поправиться. Однако по утверждению ученых, правильные завтраки, наоборот, способствуют похуданию. Обходясь без завтрака, человек фактически голодает 15—20 часов, в результате чего организм не усваивает жиры, так как он не вырабатывает необходимые для этого энзимы. Следовательно, потери веса не происходит. К тому же, согласно наблюдениям, кто не позавтракал, выбирает потом более калорийную пищу на обед и ужин.


Составляя утреннее меню, нужно учесть, что завтрак должен быть, прежде всего, питательным, но не тяжелым. В первые 10—20 минут после пробуждения надо обязательно выпить стакан воды! Лучше, чтобы она была немного теплой, но не ниже комнатной температуры. За ночь наш организм расходует достаточно много воды и с утра особенно в ней нуждается. Стакан воды поможет ему быстрее проснуться и активнее принимать пищу.

Категорически нельзя пить натощак кофе. По статистике, 90% любителей выпить кофе с утра натощак, страдают гастритом. К присутствию кофе в меню завтрака диетологи не пришли к единому мнению. Если уж вы не представляете себе утро без этого напитка, пейте его с молоком, дабы избежать провокации развития гастрита.

Правильный завтрак (для человека нормальной весовой категории) подразумевает обязательное наличие белка и углеводов (желательно — сложных, входящих в состав продуктов, сделанных из зерновых: хлеб, крупа, макаронные изделия). Именно они способствуют хорошему пищеварению и улучшению обмена веществ.

Идеальны на завтрак каши. Но не готовые и быстрорастворимые каши! В них практически нет ничего полезного, зато огромное количество ненужного сахара. Каши должны быть только цельнозерновые. Это необработанное зерно, в котором сохранены все полезные микро и макроэлементы. К тому же там много клетчатки. Если с утра у вас нет времени варить такие зерна, вы можете воспользоваться моим рецептом «Ленивой каши» (см. раздел РЕЦЕПТЫ), она готовится еще с вечера, за несколько минут.

В кашу можно и даже нужно добавить сухофрукты или свежие фрукты, орехи, а вместо сахара можно использовать мед.

Отличным выбором для завтрака является йогурт. Он помогает укрепить иммунитет, благодаря содержанию большого количества легко усваиваемого белка и кальция, и является источником протеина. А сладкоежками, к тому же, йогурт воспринимается как лакомство.

Хороши для завтрака творог, сыр, омлет или яйцо. В этих продуктах тоже много белка и кальция. В больших количествах кальций содержится во всех молочных продуктах.

Неотъемлемой частью завтрака являются витамины. Они в большом количестве содержатся в овощных салатах, зелени и фруктах.

Конечно, если уж очень хочется скушать что-нибудь «неправильное», то на как раз это позволительно. Побалуйте себя с утра, и день пройдет в отличном настроении. Но только в качестве десерта. Про кашу забывать нельзя!

Как вариант быстрого завтрака, в котором будет сразу всё — это сэндвичи из цельнозернового хлеба. Туда можно добавить и мягкий сыр, и зелень, и что-то белковое (например, красная рыбка, кусочек куриной грудки или индейки, или даже креветки). Такой сэндвич можно смело брать с собой в качестве перекуса. Но об этом мы поговорим чуть попозже.


ОБЕД


Многие полные люди, находясь на приеме у диетолога, признаются, что их завтрак бывает очень плотным, однако на протяжении оставшегося дня они что-то перехватывают по пути, либо обедают на скорую руку. Попросту говоря, полноценный правильный обед они пропускают. И зря.

На обед многие предпочитают есть супы, поэтому отдавайте предпочтение маложирным рыбным, мясным супам или овощным супам-пюре. Известно, что наваристые супы еще больше провоцируют аппетит. Обязательно съешьте на обед порцию овощного салата из свежих овощей или употребите эти же овощи в виде нарезки. Овощные салаты рекомендуется приправлять бальзамическим или яблочным уксусом, оливковым маслом, соевым соусом или лимонным соком. Такой салат содержит мало калорий, но много клетчатки, поэтому надолго создает ощущение сытости.

Ненужно ограничивать свой обед одним салатом. В качестве второго блюда подойдет запеченное мясо ягненка, телятины, курицы или индейки, морепродукты. Также можно съесть кусочек морской рыбы, запеченной в духовке или приготовленной на пару. Следите за размером порций. Правильный обед поможет восполнить растраченную за утро энергию и избавить вас от неприятностей, связанных с неправильной работой пищеварительной системы.


Гарнир к рыбе или мясу должен быть обязательно! Это может быть гречка, дикий рис, булгур, киноа, чечевица или бобы. В обед обязательно нужны сложные углеводы, чтобы восполнить потраченную энергию. Если этим пренебречь, то на ужин вы рискуете съесть больше, чем положено. Ваша рука сама потянется к углеводам. И это будет уже не совсем контролируемый процесс, возникнет опасность сорваться.


УЖИН

Ужинать надо не позже, чем за 3—4 часа до сна. За это время легкий ужин вполне успевает перевариться, и ваш желудок ночью будет «отдыхать» так же, как и вы.

Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов и небольших по размеру порций. Чувство голода от такого ужина исчезнет, а переедания не произойдёт. Обильная пища вызовет в желудке дискомфорт, так как в вечерние и ночные часы замедляется обмен веществ: организму не нужно много энергии, так как он готовится ко сну. При обильном ужине калории осядут на ваших проблемных зонах, поскольку пища не успеет перевариться и усвоиться.

Белковый ужин считается самым правильным, ведь организм на переработку белка затрачивает всего 2 часа. Значит, поужинать можно нежирным кусочком мяса, рыбы или морепродуктами. Приготовьте овощной салат, майонез замените ложечкой оливкового масла или лимонным соком. Можно сделать овощи на пару или овощи гриль. Выбираемые на ужин фрукты не должны быть слишком сладкими. Отдавайте предпочтение зелёному чаю без сладостей и сахара.


Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 432
печатная A5
от 529