Бесплатный фрагмент - Помоги себе сам

В этой книге затрагиваются вопросы здоровья и лечения. Пожалуйста имейте в виду, Возможны противопоказания, требуется консультация специалиста и БАД не является лекарственным средством.

Когда я впервые задумалась о своем пути к истинному исцелению, у меня не было четкого понимания, с чего начать или как двигаться вперед. Тогда я осознала, что в нашей жизни очень трудно найти долгосрочное здоровье, если пренебрегать частями своей сущности — телом, психикой и душой. Обычно мы либо сосредотачиваемся на физическом здоровье, либо пытаемся укрепить разум, забывая о глубинной связи с внутренним «я». Но именно в этой гармонии и заключается настоящая сила.
Мой путь к осознанию и исцелению начался с обучения у мудрого старца — человека, который прожил долгую и насыщенную жизнь, наполненную знаниями, извлеченными из древних традиций и внутренней практики. Его слова навсегда остались со мной: «Это мощная связь — работать со всеми тремя аспектами одновременно». Вначале я не до конца осознавала всю глубину этого высказывания, но с каждым днем поняла, что без гармонии между телом, психикой и душой — невозможно достичь настоящего здоровья.
Обучаясь у старца, я погрузилась в практики, которые помогали мне понять, что тело — это не враг, а наш храм, психика — это хранилище наших мыслей, чувств и убеждений, а душа — это источник внутренней мудрости и силы. Все эти составляющие находятся в тесной связи, и если одна из них страдает или остается игнорируемой — страдает вся система. Я начала видеть, как тело реагирует на внутренние волнения, а мысли и эмоции влияют на физическое состояние. Это было как открытие нового мира — целого пространства, которое нужно не просто лечить, а восстанавливать, заботясь о каждом аспекте.
Именно благодаря этим знаниям и опыту я и создала книгу «Помоги себе сам». В ней я делюсь не только техниками и практиками, которые помогли мне обрести гармонию, но и важностью осознания своего внутреннего «я». Осмысляя каждую мысль, укрепляя тело и наполняя душу светом, мы можем вернуть себе здоровье и баланс, о которых давно мечтали.

Я хочу, чтобы каждый, кто читает эти страницы, понял: настоящее исцеление — это не быстрый процесс, а путь внутренней работы, соединяющей все части вас в единое целое. Только в этом состоянии вы сможете обрести истинную силу, здоровье и радость. Пусть мои слова станут для вас вдохновением и напоминанием — работать со всеми аспектами своей жизни и быть в гармонии с собой важно для достижения настоящего благополучия.

ЧАСТЬ 1. ТЕЛО

Глава 1. Мы есть то, что едим, где живем и с кем общаемся

Мы — это то, чем мы себя наполняем. По утверждению известного современного психоаналитика Отто Кернберга, «Личность, как результат частичной избирательной идентификации».

Важно обращать внимание на то, где мы живем, что едим, смотрим и слушаем, кто и что нас окружает. Мы — это то, что нас окружает. Часто под этим подразумевается наше окружение, которое ограничивает нас и определяет нашу сущность. Но это не главное. Каждый из нас — это совокупность качеств всех людей, которые нас окружают. И это происходит в любой ситуации, когда мы что-то видим, слышим, чувствуем или читаем.

Некоторые могут сказать: «Но я — личность». Да, вы — личность, сформированная под влиянием всех источников информации и общения. Но у каждого человека есть только один Дух, который не имеет личности. Мы постоянно общаемся и получаем информацию. Мы постоянно меняемся и трансформируемся. С момента рождения наше сознание находится в непрерывном процессе получения и обработки информации.

Если вы хотите что-то изменить, измените то, что вы наблюдаете. Начните читать другие тексты, смотреть другие видео и фильмы, слушать других людей. Очистите свое информационное пространство от новостей, сплетен и негатива, заменив их полезной информацией. Куда направлено ваше внимание, то и освещается в вашей реальности, и именно это становится реальностью.

Окружающий мир богат и содержит в себе все виды информации любого качества и характера. Выбирайте из него то, что сделает вас и ваш мир лучше.

Мы постоянно слышим фразы: «Хочешь изменить жизнь, измени питание, переехай в другую квартиру или город, поменяй круг общения». Это действительно работает, и мой собственный опыт — тому подтверждение! От чего отказаться и что изменить, решать самому человеку.

Например, я много лет не ела мясо и уже более 10 лет отказалась от алкоголя. Перестала несколько лет назад есть сахар. Придерживаюсь интервального голодания. Тут у каждого есть выбор, а тело вас точно отблагодарит за такую заботу. И качество жизни изменится однозначно!

Уже десять лет я не смотрю телевизор, потому что всё, что мы видим, слышим и читаем, остаётся в нашей памяти, хотя нам кажется, что мы можем выбирать, что запоминать. Эта информация влияет на наше подсознание и формирует нашу личность и жизнь. Сложно представить, какой личностью мы можем стать, если постоянно смотреть криминальные новости, сериалы, которые показывают созависимые и деструктивные отношения, новости, которые разрушают, и ток-шоу, которые разлагают. Мне грустно об этом думать. А чему могут научить современные «звёзды» и какое место их пример займет в сознании молодого поколения, даже не хочется представлять.

Есть альтернативы: спорт, качественные книги и фильмы, самообразование, творчество, прогулки на свежем воздухе, путешествия, общение с близкими по духу людьми, животными и детьми, прослушивание любимой музыки и многое другое.

Также стоит обратить внимание на окружение, с которым мы общаемся. Я стараюсь избегать общения с людьми, в речи которых присутствуют нецензурные выражения. Для меня это неприемлемо и разрушительно. Я избегаю общения с токсичными людьми, которые обесценивают меня и мой опыт, осуждают других людей, самоутверждаются за счёт других, особенно за мой счёт, бесцеремонно навязывают свою точку зрения, сплетничают. Меня не наполняет общение с людьми, которые не развиваются, не стремятся к чему-либо, не выражают себя творчески, не познают себя и мир. С такими людьми мне становится скучно и пусто.

Меня наполняет общение с людьми, которые наполнены, благодарны, увлечены, искренни, познают себя, счастливы, задают вопросы, рефлексируют, готовы взять на себя ответственность за происходящее. Это не полный список, и его можно продолжить. Я также уважаю выбор других людей, если по какой-то причине им некомфортно или скучно со мной. Я принимаю свою неидеальность и возможность быть токсичной для кого-то.

В последнее время в социальных сетях активно обсуждается тема несчастной любви и созависимых отношений. Я внимательно слежу за тем, что пишут и показывают в контенте у меня и моих детей. Мне подходят тексты, которые несут смысл, написаны качественно, созидают, наполняют, рассказывают о счастливой любви и здоровых отношениях, о духовных ценностях.

Говорят, что люди — это наши зеркала. Мы отражаем друг другу то, что есть в нас. Это отзывается внутри, и вместо того, чтобы анализировать себя, мы смотрим на других. Это не означает, что мы ведём себя так же, как другие люди. Возможно, мы научились хорошо скрывать свои реакции. А ещё отражение может быть в нас в виде мысли. Мы только допускаем возможность. Она нас пугает. Мы гоним эти мысли. И тут появляется человек, который своими действиями транслирует нашу мысль. Мы знаем, что она не очень хорошая, и начинаем отвергать ее в другом человеке.

Всё, что с нами происходит, — это результат наших действий или бездействия. Важно понять, где и в каком формате мы заложили этот результат. Иногда мелочь может привести к чему-то более значительному. Или же отсутствие осознанных выборов. Мы просто что-то делаем, но не можем толком объяснить, почему. «Все так делают», — это единственное, что мы можем сказать.

Однако в истории были случаи, когда не только целые семьи, но и целые народы совершали ошибки, следуя единому принципу «все так делают». Это опыт, которым мы можем воспользоваться сегодня. Благодаря людям, которые меняли ход истории, у нас есть возможность получать разнообразную информацию. Кто-то не побоялся проявить свою осознанность, и теперь у нас больше информации.

Недавно ко мне обратилась клиентка с проблемой: её сын не проявляет к ней должного уважения, родители не отвечают ей взаимностью, она погрязла в долгах, а работа, которой она занимается, вызывает у нее отвращение. В ходе нашей беседы она поняла, что сама не проявляет должного уважения к своим родителям, проводит время за просмотром сериалов, а сын воспитывался без её участия. У неё также нет друзей, потому что она постоянно занята и не может уделить им время. А кредиты появились из-за того, что она тратит деньги на ненужные и бесполезные вещи.

У моего родственника есть небольшой дом, который он получил в наследство. Он решил переехать туда. Но дом оказался в плачевном состоянии: обои отклеились, сантехника обветшала, линолеум потрескался и местами порвался, а краны протекали. Всё это вызывало у него раздражение, но жить было можно. Он не собирался задерживаться в доме надолго — планировал продать его через три года. Но прошло уже двенадцать лет, а он всё ещё там. За эти годы он даже не думал о том, чтобы сделать косметический ремонт или как-то улучшить дом. Зачем тратить деньги и усилия, если всё это скоро не будет принадлежать ему? Дом продолжает разрушаться и ветшать, превращаясь в развалины. Он живет в этом доме больше десяти лет, как на помойке, среди старого хлама. Ему стыдно приглашать друзей в свой убогий дом, он стыдится себя и своей неудавшейся жизни. Он стал угрюмым, печальным и недружелюбным, и люди стараются держаться от него подальше.

Этот пример демонстрирует, как мы перенимаем черты того, что и кто нас окружает. Поэтому важно тщательно выбирать, что мы едим, где живём, какую информацию получаем и с кем общаемся.

Глава 2. Важность ВОДЫ

Вода — это основа жизни на Земле. Она является неотъемлемой частью нашего тела. Мы постоянно обновляем запасы воды в организме, употребляя ее и выводя через почки, кожу, пищеварительную и дыхательную системы.

Уже давно известно, что без еды человек может прожить несколько недель, а без воды — всего пару дней. Поэтому правильное и своевременное потребление воды — это один из ключевых факторов для поддержания здоровья.

Количество воды в организме человека может варьироваться от 55 до 65% в зависимости от веса и состава тела. Большая часть воды находится внутри клеток, в лимфе и плазме крови.

Вот хороший график употребления воды с пользой для здоровья:

— Сразу после пробуждения — 250 мл

— Выпивая стакан воды утром натощак (лучше теплой), мы стимулируем работу пищеварительной системы. Это помогает организму проснуться и начать функционировать. Вода запускает работу желудка, кишечника, почек и других органов.

— Вода участвует в различных процессах в организме. Она помогает поддерживать нормальную температуру тела, транспортирует питательные вещества и выводит токсины. Вода также необходима для нормального кровообращения и циркуляции лимфы. Она улучшает подвижность суставов, влияет на состояние кожи и её цвет.

— За час до завтрака — ещё 250 мл

— После каждой чашки кофе или чая — минимум 100 мл

— При употреблении этих напитков первым начинает действовать кофеин, который сужает сосуды. Однако есть один орган, который реагирует на кофе по-другому — это почки. В них сосуды, наоборот, расширяются, из-за чего учащается мочеиспускание и повышается артериальное давление. Но этот эффект длится всего полчаса, после чего человек снова чувствует сонливость. Это связано с действием теобромина — другого алкалоида. Поэтому рекомендуется выпить стакан воды, чтобы помочь организму справиться с нагрузкой.

— За 20 минут до еды — от 200 до 500 мл

— Врачи и специалисты по питанию рекомендуют пить воду до еды, желательно с интервалом не менее 15 минут. Это поможет организму получить достаточное количество жидкости, необходимой для правильного переваривания пищи, а также уменьшит чувство голода. Если не пить воду перед едой, организм будет компенсировать недостаток жидкости за счет ее поступления из крови, что может привести к обезвоживанию.

— За 2 часа до сна — 300—600 мл

— Питьё воды перед сном — это важный элемент заботы о своём здоровье и благополучии. Достаточное количество жидкости в организме способствует его нормальному функционированию, улучшает качество сна и предотвращает обезвоживание. Тем не менее, необходимо найти золотую середину: лучше всего употреблять воду за несколько часов до сна, чтобы избежать частых пробуждений. Ориентируйтесь на свои ощущения и подберите свой собственный график потребления жидкости, чтобы обеспечить себе крепкий и восстанавливающий сон.

Выходит примерно два литра. Этого достаточно, чтобы улучшить здоровье или, по крайней мере, не допустить его ухудшения, связанного с недостатком жидкости в рационе.

Повысить потребление жидкости стоит при таких условиях:

— занятия спортом;

— жаркий климат (потеря воды с потом);

— инфекционные заболевания;

— диарея;

— другие причины усиленной потери жидкости.

Зачем нужна вода организму?

— Вода способствует выведению солей, токсинов и шлаков, которые накапливаются в клетках.

— Стабилизирует работу почек. Чем больше мы пьем, тем легче почкам выводить вредные вещества.

— Помогает похудеть. Доказано, чем меньше воды содержит организм, тем проще набрать лишний вес. Стакан воды, наполняющий желудок, способен снизить аппетит и притупить чувство голода.

— Естественная смазка для суставов. Отсутствие необходимого количества жидкости в хрящах и суставах делает их более хрупкими и склонными к повреждению. Нередко возникают и болезненные ощущения. Частое питье помогает предотвратить артриты и артрозы.

— Отличный терморегулятор. Она забирает излишнее тепло, тем самым остужая организм.

— Необходима для здоровья кожи. В результате обезвоживания кожа становится сухой, теряет эластичность, становится менее проницаемой. Это приводит к повышению концентрации токсинов, появлению воспалений. Вода насыщает клетки изнутри, увлажняет кожу и препятствует ее старению.

Кому, когда и сколько нужно пить воды?

Точного значения не существует — оно варьируется от 1,5 до 3 литров в сутки. Всё зависит от пола, возраста, веса, состояния организма, рода деятельности человека и даже времени года. Для женщин норма составляет от 1 до 1,8 литра, для мужчин — от 1,3 до 2,2 литра в день. Взрослый здоровый человек должен употреблять воду из расчета 20–40 мл на 1 кг веса. Из этого количества нужно вычесть воду, содержащуюся в жидкой пище и напитках. Оставшийся объем необходимо восполнить чистой водой, которую пьют небольшими глотками между приемами пищи.

Чем плохо, когда вы мало пьете.

Если человек не пьёт достаточно воды, у него может возникнуть обезвоживание. Это состояние становится опасным, когда потеря жидкости составляет 2% от массы тела. В результате кожа становится сухой, возникают запоры, кровь становится более вязкой, а сердце может начать биться с перебоями.

Как понять что организму не хватает воды

Определить, достаточно ли вы употребляете жидкости, можно по цвету мочи. Если она имеет насыщенный желтый цвет, резкий запах и даже оранжевый оттенок, это явный признак обезвоживания организма. В норме моча должна быть светло-желтого цвета. Если же вы пьете слишком много, она может стать полностью прозрачной, как вода.

Опасно ли пить слишком много

Для большинства людей, не имеющих проблем со здоровьем, употребление большого количества жидкости не представляет опасности. Однако существуют определённые нормы (не более 3–4 литров), а также исключения, такие как сердечная и почечная недостаточность, цирроз печени и асцит. Как правило, употребление большого количества жидкости противопоказано при наличии серьёзных заболеваний, которые проявляются определенными симптомами.

Лучше пить обычную или слабо минеральную: столовую, с низким содержанием солей. Она продается в продуктовом магазине, но не в аптеке.

Моя подруга страдала от проблем с пищеварением и акне. Я порекомендовала ей увеличить потребление воды, необходимой организму. Уже через три дня она отметила улучшение работы кишечника, а через две недели её кожа стала выглядеть лучше.

Глава 3. Питание — Основа тела

Правильное питание — это залог долгой и активной жизни, а также способ сохранить молодость.

Для поддержания здоровья и полноценной жизни каждому существу необходимо правильное питание. Оно обеспечивает рост, развитие и нормальное функционирование всех систем организма, укрепляет здоровье и предотвращает возникновение острых и хронических заболеваний.

Все необходимые вещества мы получаем из пищи, и их дисбаланс может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество этих веществ сильно варьируется в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Суть здорового питания заключается в сбалансированном потреблении макро- и микронутриентов. Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и вода. Микронутриенты — это витамины и минералы. В отличие от макронутриентов, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительными материалами, но участвуют в огромном количестве биохимических процессов — от метаболизма до репликации ДНК.

Большинство продуктов содержат все три макронутриента, но в разных пропорциях. Медленные углеводы в большом количестве содержатся в бобовых, зерновых и крупах. Белки можно получить из любого мяса, включая птицу, рыбы, молочных продуктов и яиц. Вегетарианцы могут получать растительный белок из бобовых, сои и орехов, но растительный белок значительно уступает животному по пищевой ценности.

Жиры содержатся в молочных продуктах, орехах, различных маслах, жирной рыбе и мясе. Однако при выборе между мясом и рыбой предпочтение стоит отдать рыбе, поскольку она содержит меньше насыщенных жиров.

При составлении рациона питания важно учитывать роль овощей и фруктов. Они являются источником клетчатки, необходимой для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, а также содержат множество полезных микроэлементов.

Кроме того, здоровое питание должно сопровождаться поддержанием водного баланса. Потеря даже 10% жидкости может привести к серьёзным последствиям, вплоть до летального исхода. Норма потребления воды варьируется от 1,5 до 3 литров в день, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В жаркую погоду, при физических нагрузках, во время болезни, а также для людей с избыточным весом рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день. Следует помнить, что избыточное потребление жидкости может негативно сказаться на работе почек, поэтому не стоит пить больше, чем необходимо.

При переходе на правильное питание рекомендуется ограничить потребление некоторых продуктов, которые могут негативно сказаться на здоровье. К таким продуктам относятся:

— сладкая выпечка;

— напитки с высоким содержанием сахара, особенно пакетированные соки и газированные напитки;

— чрезмерно соленая, сладкая и острая пища;

— майонез и кетчуп;

— алкогольные напитки.

Эти продукты содержат большое количество добавленного сахара и, как следствие, лишних калорий. Однако это не означает, что нужно полностью исключать их из рациона. Например, стакан апельсинового сока, эклер или ложка майонеза к гречке пару раз в неделю не нанесут вреда здоровью. Главное — не злоупотреблять этими продуктами и не забывать о здоровом питании в целом.

Чтобы начать питаться правильно, нужно понимать, что здоровый рацион должен соответствовать определённым критериям:

1. Иметь достаточное количество калорий.

2. Содержать правильное соотношение питательных веществ.

3. Быть сбалансированным по количеству приёмов пищи.

4. Не есть в спешке.

Диетологи рекомендуют употреблять пищу не менее пяти раз в день: три основных приёма и два перекуса. Они считают, что это помогает избежать переедания и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда она также нуждается в отдыхе. Однако существуют научные работы, которые ставят под сомнение эту точку зрения. Поэтому данный тезис не может быть определён однозначно.

К примеру, Японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию 2016 года за открытие механизма аутофагии. Осуми исследовал аутофагию в клетках дрожжей, лишив их энергии. Он обнаружил, что вакуоли заполняются аутофагосомами с повреждёнными белками и веществами. Ученый выявил 15 генов, регулирующих аутофагию, подтвердив её роль в защите клеток от вирусов, вредных веществ и борьбе со старением. Он питается всего 2 часа в день, ему 80 лет и чувствует он себя отлично. Его исследования показывают, что интервальное голодание не только не несет вреда, но и оказывает положительное воздействие на организм.

Основа правильного питания — это привычка есть осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это помогает лучше переварить пищу и быстрее почувствовать насыщение. Кроме того, центр насыщения в головном мозге понимает, что человек наелся через 20 минут после начала трапезы. Если есть слишком быстро, то есть риск переесть. Неспешный прием пищи без отвлекающих факторов позволяет насладиться едой и оценить ее объем как достаточный для насыщения. Давным давно было установлено учеными, что особенности нашего пищеварения соответствуют травоядному, а не плотоядному типу. Поэтому для нас крайне важно тщательно пережевывать пищу.

Чтобы построить здоровый рацион, нужно исключить из меню вредные, калорийные, сложные по составу и содержащие консерванты продукты. В таблице ниже приведены источники питательных веществ, которые идеально подходят для приготовления здоровой пищи.

Чтобы не испортить продукты неправильными сочетаниями и не потерять суть правильного питания из-за старых привычек, необходимо внимательно изучить и запомнить семь основных принципов:

1. Не ешьте, если не голодны. Это, пожалуй, самый важный совет. Привычка есть «за компанию», использовать еду как средство от стресса или способ скоротать время может привести к тому, что вы перестанете доверять своим ощущениям. В результате вы начнете есть без чувства голода, чаще, чем нужно, и набирать вес.

2. Откажитесь от продуктов быстрого приготовления. Всё, что прошло многократную обработку, долго хранится и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище.

3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество — около 30 мл на килограмм веса в день. Чай, кофе, молоко и компот — это еда и напитки, а не вода.

4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость: хлеб при правильном питании разрешён. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество — 30 г в день. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный — не имеет значения. Если вам сложно ограничивать себя в хлебе, его можно заменить хлебцами. Вы можете самостоятельно выпекать хлеб, поскольку у вас есть возможность регулировать его ингредиенты.

5. Рафинированные продукты, содержащие много углеводов, — враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление белого риса, картофеля, растительного и сливочного масла, сладких напитков и пшеничной муки. Они достаточно калорийны, но не дают ощущения сытости до следующего приёма пищи. Кроме того, в них мало клетчатки, которая необходима для нормальной работы кишечника.

6. Ежедневно употребляйте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Эта здоровая пища обеспечит организм витаминами, клетчаткой и утолит желание «похрустеть», защищая от вредных продуктов. Удобно брать с собой для перекуса на работе нарезанные кусочками огурцы, морковь, тыкву или яблоки и груши. Больше всего пользы принесут сезонные фрукты и овощи: в них больше витаминов и меньше нитратов.

7. Немного о сахаре

«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, давайте попробуем разобраться.

Что такое сахар? Сахар, или сахариды — это общее название для всех простых углеводов. Они содержатся в продуктах питания или образуются в организме после переработки сложных углеводов, таких как полисахариды и крахмал.

К простым углеводам относятся:

Сахароза — это основной компонент сахара, который получают из сахарного тростника и сахарной свёклы.

Глюкоза — также известная как виноградный сахар или декстроза. Она содержится во фруктах, овощах, ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности её получают из крахмала.

Фруктоза — фруктовый сахар, который содержится во фруктах и мёде. Она слаще сахарозы и глюкозы и используется в производстве кондитерских изделий и полуфабрикатов.

Галактоза — часть молочного сахара, или лактозы. Она содержится в молоке и менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза — солодовый сахар, который получают из проросших зёрен ячменя, ржи и других зерновых. Он содержится в томатах, пыльце и нектаре некоторых растений.

Таким образом, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и множество других веществ, которые содержатся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

Природные и добавленные сахара

Все сахара, которые мы получаем с пищей, можно разделить на две группы: природные, которые содержатся в необработанных продуктах, и добавленные в процессе переработки.

Какой сахар вреден для здоровья?

Все сахара, независимо от их источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных количествах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара, который может привести к ожирению, кариесу и диабету второго типа.

Для нормальной работы организма лучше получать сахар из природных источников, таких как овощи, фрукты, крупы, молоко и орехи. В них, помимо сахара, содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, нехватка которых может привести к хроническим заболеваниям.

Природные источники обычно содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники содержит 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники — целых 11 г.

А вот свободные сахара — это лишние сахара, которые не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить их употребление.

Каковы ограничения сахара в рационе?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона, что составляет примерно 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта при среднем рационе в 2000 ккал. Эту норму можно смело уменьшить в два раза, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья.

Почему иногда ограничивают природные сахара?

Некоторые фрукты, такие как виноград и тропические фрукты, включая бананы, содержат слишком много сахаров, поэтому их избыточное употребление может быть вредным, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Однако если такой склонности нет, то умеренное употребление сладких тропических фруктов не повредит.

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, а также изделия из переработанного мяса. Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими, таких как хлеб, соусы, фастфуд и молочные продукты. Чтобы узнать, содержит ли продукт сахар, необходимо внимательно изучить его этикетку. В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза и мальтоза, названия которых могут встретиться на этикетке.

Существует ли зависимость от сахара? Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, поскольку ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, употребление сладкой пищи вызывает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация сахара повышается, а затем резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может привести к желанию съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

Важно помнить!

Чтобы не вызвать стресс, откажитесь от избыточного потребления сахара постепенно. Уменьшайте количество сахара, добавляемого в чай и кофе, ешьте меньше сладостей и выпечки. Вместо сладких напитков пейте морсы и компоты, которые можно приготовить без сахара. Сократите потребление переработанных продуктов и не забывайте включать в рацион сложные углеводы.

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители — это вещества, которые придают сладкий вкус, но имеют низкую или нулевую калорийность. Их следует использовать с осторожностью, так как влияние на организм еще не до конца изучено, и нет международных или национальных рекомендаций по их употреблению.

Исследования показывают, что злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, может негативно сказаться на работе почек и привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Некоторые исследователи утверждают, что использование подсластителей может привести к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови и негативно сказаться на кишечном микробиоме.

Натуральные сахарозаменители:

— Фруктоза — это натуральный сахар, который содержится во фруктах, меде и некоторых овощах. По калорийности она сопоставима с обычным сахаром — 4 ккал на грамм, но при этом она в два раза слаще. Поэтому для достижения нужной сладости её требуется меньше. Фруктоза не вызывает кариеса и не влияет на уровень сахара в крови, но избыток фруктозы может привести к ожирению, диабету, жировой болезни печени и проблемам с сердцем.

— Сорбит — это еще один заменитель сахара. Он менее сладкий, чем сахар, но медленнее усваивается. Сорбит можно найти в виде сиропа или кристаллов. Он содержится в сливах, абрикосах и персиках. В больших количествах сорбит может вызвать слабительный эффект.

— Ксилит — это еще один заменитель сахара. Он слаще сорбита и имеет калорийность 2,4 ккал на грамм. Ксилит содержится в клубнике, кукурузе, цветной капусте и тыкве. Его также можно найти в сливах. Ксилит не вызывает кариеса и не влияет на уровень сахара в крови. Он термостабилен, поэтому его можно использовать для приготовления горячих десертов.

— Стевиозид — это экстракт растения стевии, которое растёт в Южной и Центральной Америке. Стевиозид слаще сахара в 250—300 раз. Он безопасен и может использоваться в питании длительное время. Он не вызывает набор веса и не влияет на эмаль зубов. В продуктах промышленного производства он обозначается как Е960. Вот уже на протяжении длительного времени я применяю этот тип подсластителя, в том числе и для своих детей.

— Эритрит — это еще один заменитель сахара. Он практически не содержит калорий и не влияет на углеводный обмен. Он менее сладкий, чем сахар, но устойчив к высоким температурам и положительно влияет на зубную эмаль. Эритрит безопасен и может использоваться в питании длительное время. Как и другие заменители сахара, он может вызвать слабительный эффект при употреблении в больших количествах.

Как можно уменьшить потребление сахара?

Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты и цукаты, можно есть свежие или замороженные фрукты, ягоды и орехи. Вместо сладких напитков и соков утоляйте жажду чистой водой. При приготовлении пищи используйте минимальное количество сахара. Замените белый хлеб чёрным или серым, а рафинированные крупы (белый рис, манную и кукурузную) — цельнозерновыми (гречневой, полтавской, ячневой и перловой). Ограничьте потребление слишком сладких фруктов (бананов и винограда). Откажитесь от фабричных соусов. Сократите потребление переработанных продуктов и полуфабрикатов. Внимательно изучайте состав продуктов на этикетках. Применяйте безвредные аналоги сахара.

Глава 4. Влияние лишнего веса на нашу жизнь

Лишний вес и ожирение — это состояния, при которых в организме накапливается избыточное количество жира. Это может негативно повлиять на здоровье. Избыточный вес определяется по индексу массы тела (ИМТ), который составляет от 25 до 29,9. Ожирение же характеризуется ИМТ 30 и выше. Эти состояния могут быть вызваны дисбалансом между потребляемыми и расходуемыми калориями, а также генетическими, метаболическими и экологическими факторами.

Физические последствия

Избыточный вес и ожирение могут привести к множеству серьезных заболеваний и состояний:

— Сердечно-сосудистые заболевания: Увеличенный вес повышает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта.

— Диабет 2 типа: Ожирение является одним из основных факторов риска развития диабета, так как оно влияет на способность организма использовать инсулин.

— Заболевания суставов: Избыточная нагрузка на суставы может привести к остеоартриту и другим проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

— Респираторные проблемы: Ожирение может вызывать или усугублять проблемы с дыханием, такие как обструктивное апноэ сна.

— Качество жизни: Избыточный вес может снижать уровень физической активности, что в свою очередь приводит к ухудшению общего состояния здоровья.

Психологические последствия

Избыточный вес также влияет на психическое здоровье:

— Депрессия и тревожность: Люди с избыточным весом могут сталкиваться с низкой самооценкой, что может привести к депрессии и тревожности.

— Социальная стигматизация: Общество часто осуждает людей с избыточным весом, что может привести к социальной изоляции и ухудшению качества жизни.

Избыточный вес и ожирение могут иметь серьезные долгосрочные последствия:

— Снижение продолжительности жизни: Исследования показывают, что ожирение связано с повышенной смертностью от различных заболеваний.

— Развитие хронических заболеваний: Ожирение увеличивает риск развития множества хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет, некоторые виды рака и заболевания печени.

— Экономические затраты: Лечение заболеваний, связанных с избыточным весом, может быть дорогостоящим как для пациента, так и для системы здравоохранения в целом.

Профилактика избыточного веса и ожирения включает в себя комплексный подход, который включает изменения в образе жизни:

— Правильное питание

• Сбалансированная диета: Употребление разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и здоровые жиры.

• Контроль порций: Обратите внимание на размер порций, чтобы избежать переедания.

• Ограничение сахара и насыщенных жиров: Сокращение потребления сладких напитков, фастфуда и обработанных продуктов.

— Физическая активность

• Регулярные упражнения: Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Это может включать прогулки, бег, плавание или занятия спортом.

• Активный образ жизни: Включайте больше движения в повседневную жизнь — поднимайтесь по лестнице вместо лифта, гуляйте во время перерывов на работе.

— Поддержка и мотивация

• Общение с близкими: Поддержка со стороны семьи и друзей может значительно повысить шансы на успех в борьбе с избыточным весом.

• Профессиональная помощь: Консультации с диетологами или специалистами по физической активности могут помочь разработать персонализированный план.

— Психологическая помощь — вместе со специалистом вы отправитесь в путешествие по вашей жизни, изучая, что заставляет вас «заедать» тревогу, исследуете имеющиеся проблемы. Прорабатывая их с помощью психолога в безопасной, поддерживающей обстановке, клиент сможет начать менять свое отношение к жизни, по-другому относиться к еде, находя удовольствие и успокоение в иных занятиях.

— Мониторинг прогресса

• Отслеживание питания и физической активности: Использование приложений или дневников для контроля за потребляемыми калориями и уровнем активности может помочь оставаться на правильном пути.

Лишний вес и ожирение — это серьезные проблемы, которые могут существенно ухудшить самочувствие и качество жизни. Чтобы предотвратить их возникновение, необходимо применять комплексный подход, включающий в себя сбалансированное питание, регулярные физические нагрузки и поддержку со стороны близких. Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас — это вклад в ваше будущее!

Диеты, как метод сбросить вес:

В мире существует множество разнообразных диет, которые обещают быстрый и эффективный результат. Однако не все из них могут быть полезны для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые популярные системы питания с точки зрения современной науки о питании.

1. Кето-диета

Основные принципы кето-диеты: значительное ограничение потребления углеводов и увеличение доли жиров в рационе. Цель — перевести организм в состояние кетоза, при котором основным источником энергии становятся кетоновые тела, образующиеся в результате расщепления жиров.

Преимущества кето-диеты: многие отмечают быструю потерю веса, улучшение когнитивных функций и снижение уровня сахара в крови.

Однако есть и недостатки: недостаточное потребление углеводов может привести к дефициту питательных веществ, усталости, головным болям и проблемам с пищеварением. Исследования показали, что кето-диета может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, длительное применение кето-диеты может привести к недостатку кальция, магния, калия и железа (потому что железо усваивается только с вит. С, а его в белковой пищи нет), что негативно сказывается на состоянии печени и почек.

2. Средиземноморская диета

Основные принципы: Средиземноморская диета базируется на традиционных блюдах стран Средиземноморья. В ее основе — большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы и умеренное потребление мяса.

Преимущества: Средиземноморская диета известна своей способностью снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Она помогает поддерживать здоровый вес, продлевает жизнь и улучшает когнитивные функции благодаря высокому содержанию Омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Недостатки: Хотя средиземноморская диета считается одной из самых сбалансированных, некоторым людям может быть сложно привыкнуть к новому рациону, особенно если они привыкли к более калорийной пище. Также она не подходит людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты.

3. Интервальное голодание

Существует несколько способов интервального голодания, но все они основаны на чередовании периодов приема пищи и периодов полного отказа от еды. Один из наиболее известных методов — это 16/8, когда 16 часов отводится на голодание, а 8 часов — на питание.

Преимущества интервального голодания: снижение веса; улучшение обмена веществ; повышение чувствительности к инсулину, что особенно важно для людей с риском развития диабета второго типа.

Однако у этого метода есть и недостатки: некоторым людям сложно переносить длительные периоды голода, что может привести к перееданию в разрешенные часы; возможно ухудшение настроения и снижение работоспособности. Исследования показывают, что интервальное голодание может влиять на гормональный фон, особенно у женщин, вызывая нарушения менструального цикла и снижение фертильности.

Этот метод не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, а также при наличии определённых заболеваний: диабет; гипогликемия; сердечно-сосудистые заболевания; гормональные нарушения; заболевания желудочно-кишечного тракта; панкреатит; заболевания печени и почек; желчекаменная болезнь; иммунодефицитные состояния.

Хотя, как я уже упоминала в предыдущей главе — японский исследователь Ёсинори Осуми был удостоен Нобелевской премии за то, что открыл механизм аутофагии и доказал, что он благотворно влияет на организм.

4. Вегетарианство

В меню вегетарианца входят все продукты, которые можно найти в веганском рационе: овощи, фрукты, зелень, ягоды, крупы и бобовые, а также соевые продукты. Кроме того, в зависимости от предпочтений и состояния здоровья, вегетарианец может добавлять в свой рацион яйца (ововегетарианство), молочные и кисломолочные продукты (лактовегетарианство) или и то, и другое (оволактовегетарианство).

Основу рациона составляют овощи, ягоды, фрукты, цельные крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые. Вегетарианец может включать в свой рацион молочные продукты и/или яйца в зависимости от своих предпочтений и состояния здоровья. Важно отметить, что вегетарианское питание требует внимания к потенциальному дефициту витамина D, железа и Омега 3 жирных кислот.

Из рациона исключаются все продукты животного происхождения: мясо, рыба, морепродукты, а также продукты на их основе, такие как бульон, рыбный соус, порошок даси и другие. Также не рекомендуется употреблять желатин и блюда с его содержанием, а также коллаген.

5. Монодиета

Монодиета — это простой режим питания, который предполагает употребление одного или нескольких продуктов из одной группы. Существует множество разновидностей монодиет, таких как гречневая, белковая, кефирная, яблочная, яичная и другие. Сторонники монодиет считают, что они позволяют быстро сбросить вес без необходимости тщательно планировать и контролировать рацион, как это требуется при сбалансированном питании.

Преимущества монодиет: Простота в применении. Для монодиеты не нужно готовить сложные блюда. Достаточно взять с собой на работу 1,5 литра кефира или яблоки, и результат не заставит себя ждать. Но монодиету можно соблюдать не более трёх дней, но лучше всего ограничиться одним днём.

Недостатки монодиет: Основной недостаток монодиет — опасность длительного применения. Если следовать монодиете более трёх дней, организм может недополучить необходимые витамины и микроэлементы. Это может привести к функциональному сбою желудочно-кишечного тракта, который в свою очередь может вызвать непереносимость продуктов, которые ранее были привычны и полезны для организма. В результате может возникнуть неусвоение пищи, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, как, например, при анорексии.

6. Диета по группам крови.

Суть этой популярной и часто эффективной диеты заключается в том, что подбор рациона в соответствии с группой крови может улучшить пищеварение и привести к значительной потере веса.

Преимущества: При строгом соблюдении этой диеты были зафиксированы случаи прекращения пищевой аллергии. Однако после отказа от рекомендаций аллергия может вернуться. Также специалисты утверждают, что соблюдение этой диеты положительно влияет на развитие плода во время беременности, особенно в случаях болезни или угрозы выкидыша. Однако перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Недостатки: Диета не подходит людям с нарушением обмена веществ. Она предназначена для здоровых людей, желающих сбросить 3–5 килограммов. Для большего эффекта диета не подходит.

7. Подсчёт калорий

Один из самых популярных методов для снижения веса — это подсчет калорий. Необходимо определить, сколько калорий нужно потреблять каждый день. Это количество может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Преимущества:

1. Подсчет калорий помогает сформировать здоровые пищевые привычки, что является основой для поддержания стройности.

2. Подсчет калорий позволяет человеку внимательно изучать информацию на этикетках продуктов, обращать внимание на их состав и избегать вредных добавок.

3. Подсчет калорий — это эффективный способ для снижения веса.

Однако у этого метода есть и недостатки:

1. Подсчет калорий не учитывает режим питания, размер порций и сбалансированность рациона по белкам, жирам, витаминам и микроэлементам.

2. Продукты могут быть низкокалорийными, но иметь высокий гликемический индекс и не подходить для похудения. Например, они могут быть бедны белком и витаминами или содержать острые или соленые добавки, которые усиливают аппетит и нарушают обмен веществ.

Заключение:

Не существует универсальной диеты, которая подходила бы всем без исключения. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки. При выборе системы питания необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, цели, которые нужно достичь, а также образ жизни.

Поэтому перед началом любой диеты рекомендуется обратиться к врачу-диетологу, чтобы разработать индивидуальный план питания, который будет наиболее безопасным и эффективным для вас.

Глава 5. Психосоматика болезней

Психосоматика болезней — это область медицины и психологии, которая изучает влияние эмоций и чувств на физическое здоровье человека.

Слово «психосоматика» происходит от греческих слов «psyche» — душа и «soma» — тело. Впервые этот термин был предложен в 1818 году немецким психиатром С. Хейнротом. В наше время психосоматическая медицина — это метод лечения и наука, изучающая связь между психическими и физическими процессами в организме человека. Эта связь позволяет нам понять, как окружающая среда влияет на наше здоровье и самочувствие.

Часто люди обращаются за психологической помощью из-за тревог и стрессов. Специалисты подчеркивают, что с этими негативными эмоциями нужно работать, поскольку они могут серьезно повлиять на здоровье. В этой главе мы рассмотрим психологические причины которые вызывают соматические расстройства, что такое психосоматика и как она проявляется.

В нашей жизни мы постоянно накапливаем эмоциональное напряжение, и наш организм дает нам знать, что что-то не так. Это явление называется «психосоматическим расстройством».

Психосоматика — это область медицины и психологии, которая изучает, как чувства и эмоции влияют на физическое здоровье человека.

Психологические причины, которые могут вызвать соматические заболевания:

— Недостаток положительных эмоций. Когда человек чувствует себя подавленным, тревожным или испытывает стресс, ему не хватает позитивных впечатлений, которые также важны для него, как и витамины.

— Негативные мысли, направленные на себя или других людей. Например, если человек постоянно думает, что всё плохо, это может привести к проблемам со здоровьем.

— Повторение определённых фраз, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. Например, фраза «видеть тебя не могу» может привести к проблемам со зрением.

— Перенос заболеваний на себя. Человек может неосознанно перенять болезнь близкого человека, с которым он идентифицирует себя.

— Чувство вины, самобичевание.

— Внушение себе болезней под влиянием авторитетных источников, таких как энциклопедии, интернет или телевидение.

— Манипуляция несуществующей болезнью. Человек может использовать болезнь, чтобы контролировать действия и чувства других людей.

Ирина, женщина 37 лет, обратилась за помощью. Она состояла в отношениях с мужчиной и хотела создать с ним семью, но он не торопился с этим и считал, что нужно жить сегодняшним днём. Ирина неоднократно обсуждала с ним эту тему, но он отвечал ей с раздражением: «К чему эти условности?» Этот ответ, который она слышала уже не впервые, не удовлетворял её, и в паре произошёл очередной спор. Они решили временно прекратить общение. Ирина испытывала дискомфорт: её беспокоили частые головные боли, проблемы со сном, отсутствие аппетита и нарушения сердечного ритма. Иногда у неё повышалось артериальное давление. Состояние ухудшалось, и она решила обратиться за помощью к специалисту. После обследования врач не обнаружил никаких отклонений от нормы. Он посоветовал Ирине проконсультироваться с психологом. «Функциональное нарушение сердечного ритма — это реакция на конфликтные ситуации, тревожность, когда человек принимает всё близко к сердцу. Существует связь между страхом и сердечным ритмом. Кровеносные сосуды регулируют вегетативную нервную систему, которая связана с нашими эмоциями и напрямую взаимодействует с чувствами». Стрессовые ситуации, ссоры и переживания приводят к тому, что мышцы напрягаются, сосуды сужаются, а артериальное давление повышается. Это может вызвать нарушения сердечного ритма и боль в груди. Тревога может стать причиной учащённого пульса и неприятных ощущений в области сердца, а боль в сердце с нарушенным ритмом, в свою очередь, может вызвать тревогу. Эти явления усиливают друг друга и способны спровоцировать приступ, который сложно контролировать.

Анна, которой уже исполнилось тридцать лет, получила высшее образование в области экономики по настоянию своей матери. Однако она не испытывала желания работать по полученной специальности. Её молодой человек предлагал различные варианты трудоустройства, но она находила множество причин, чтобы отказаться от работы. Анна предпочитала вести беззаботный образ жизни и не стремилась к переменам. Юноша уехал в деловую поездку на семь дней и посоветовал Анне заняться поиском работы. По возвращении он сразу же спросил, как продвигаются её поиски. Не услышав ответа, он выдвинул ультиматум: либо она ищет работу, либо они расстаются. На следующий день после этого Анна сказала, что ей нездоровится. Она жаловалась на боль в груди, слабость, головокружение и тошноту. Она притворялась, что ей плохо. Через неделю, когда её состояние не улучшилось, молодой человек отвёз её к врачу. Врач сказал, что она здорова. Тогда молодой человек понял, что она его обманывала. Он решил расстаться с ней. Анна умоляла его не делать этого. Но он был непреклонен. Проснувшись утром, Анна ощутила острую боль в области грудной клетки и затруднённое дыхание. На этот раз она не притворялась, симптомы были настоящими. Её госпитализировали в клинику неврозов с диагнозом «психосоматическое расстройство».

Как можно себе помочь

Когда вы почувствуете знакомую боль, обратите внимание на все подробности: что вы делали, как выглядели, какие ощущения испытывали, о чём думали. Если в этот момент вы разговаривали с кем-то, постарайтесь запомнить слова собеседника и свои мысли о них. Это поможет вам понять, на что именно вы реагируете.

Упражнение «Моя болезнь в рисунке»

— Изобразите и опишите свои мысли и чувства:

— Как вы узнали о своём недуге?

— Как изменилась ваша жизнь после этого?

— Какие самые пугающие мысли и образы связаны у вас с вашей болезнью?

— Что ждёт вас после выздоровления?

— Что для вас значит быть здоровым и полным сил?

— Каким вы видите себя в будущем?

Физические болезни и их соответствующие первопричины на психологическом уровне

Глава 6. Важность физической активности

Физическая активность — это основа здорового образа жизни, которая способствует улучшению как физического, так и эмоционального состояния.

Для чего организму нужны физические упражнения?

Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:

— сохранять мышечный тонус,

— устранять застои в мышцах,

— сжигать калории и регулировать вес,

— улучшать кровообращение,

— ускорять обмен веществ,

— повышать работоспособность и увеличить уровень энергии,

— снижать стресс,

— улучшать работу мозга, улучшить когнитивные функции,

— улучшить качество сна.

Недостаток физической активности становится причиной возникновения множества серьезных и хронических заболеваний даже у молодых людей. Среди них:

— ожирение;

— патологии сердца и сосудов;

— хрупкость костей;

— атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;

— патологии опорно-двигательного аппарата;

— развитие запора и геморроя — малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;

— ментальные проблемы — может появиться тревожность и снизиться самооценка.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья рекомендуется уделять 150–300 минут в неделю физическим нагрузкам средней интенсивности, таким как ходьба, езда на велосипеде, легкий фитнес или плавание. Также можно выбрать нагрузки высокой интенсивности, например, бег, занятия в тренажёрном зале, высокоинтенсивные тренировки или бокс, и уделять им 75–150 минут в неделю.

Существует множество видов физической активности, которые могут заинтересовать вас. Это может быть прогулка, танцы, зарядка, растяжка, упражнения дома или в спортзале, плавание, катание на лыжах или коньках, и это лишь некоторые из них. Всегда можно найти то, что вам по душе!

Польза физической активности для психического здоровья.

1. Повышение настроения. Во время занятий спортом в организме вырабатываются эндорфины — гормоны радости, которые помогают справиться со стрессом и улучшают настроение.

2. Снижение уровня тревожности. Регулярные тренировки способствуют уменьшению тревожности и улучшению психологического состояния. Она помогает снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и улучшить настроение.

3. Повышение самооценки и уверенности. Успешные занятия спортом помогают укрепить чувство собственного достоинства и самоуважения.

4. Улучшение сна. Физическая активность положительно влияет на качество сна.

5. Развитие когнитивных способностей. Занятия спортом способствуют улучшению когнитивных функций, таких как концентрация, память и способность принимать решения.

Польза физической активности для организма:

1. Укрепление мышц и костей. Регулярные тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, костей и суставов, предотвращая различные заболевания и травмы.

2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживая здоровье сердца и обеспечивая нормальное кровообращение.

3. Контроль веса. Регулярные тренировки помогают поддерживать здоровый вес, сжигая лишние калории.

4. Повышение выносливости и гибкости. Физическая активность способствует улучшению выносливости и гибкости, делая нас более функциональными в повседневной жизни.

5. Профилактика заболеваний. Регулярные тренировки снижают риск развития многих хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, артрит и рак.

Как выбрать подходящий вид физической активности?

Прежде всего, определитесь с целью — чего вы хотите достичь с помощью занятий спортом. Вот несколько примеров:

— восстановить силы и укрепить здоровье;

— снять напряжение после рабочего дня;

— поддерживать физическую форму;

— повысить выносливость и стать сильнее;

— восстановиться после травм или операций.

При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. Лучше всего выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.

Виды физической активности

Давайте рассмотрим основные виды физической активности и их влияние на организм.

Аэробные нагрузки

Это тип физической активности, который предполагает длительную работу с низкой интенсивностью. К таким нагрузкам можно отнести езду на велосипеде, катание на лыжах, бег и плавание.

Такие тренировки способствуют насыщению клеток организма кислородом, повышению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы и развитию дыхательной системы.

Основные правила выполнения аэробных упражнений:

Контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Например, при беге рекомендуется делать вдох на два шага, а выдох — на два шага. Если вы начинаете задыхаться, значит, вы взяли слишком быстрый темп, и нужно снизить скорость.

Не стоит выполнять упражнения с ускорением дольше 10–15 секунд. Длительные упражнения следует выполнять с постепенным снижением интенсивности.

Делайте перерывы для отдыха. Если нужно, выполняйте упражнения в несколько подходов, но не стоит перегружать организм без перерывов на отдых.

Упражнения с отягощением, или силовые тренировки

Это физические упражнения, которые направлены на преодоление сопротивления и обычно включают в себя повторяющиеся движения. К таким упражнениям относятся приседания, отжимания и занятия на тренажерах.

Результатом таких тренировок является укрепление мышц и повышение выносливости. Важно выполнять силовые упражнения под руководством тренера, чтобы избежать травм.

Основные принципы выполнения силовых упражнений:

Польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.

Бесконтрольное количество повторений не приведёт к улучшению выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения не более 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота и голеней — не более 15 раз).

Важно, чтобы все основные группы мышц получали нагрузку. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как даже при работе с небольшим весом можно получить серьезную травму.

Интервальная физическая нагрузка

Этот вид физической активности предполагает сочетание упражнений с высокой и низкой нагрузкой в рамках одной тренировки. Например, интервальная беговая тренировка может выглядеть так: человек бежит на максимальной скорости в течение 10 секунд, а затем идет спокойным шагом в течение минуты. После восстановления пульса цикл повторяется.

Интервальные тренировки — это отличный способ повысить свою физическую форму. Их часто используют профессиональные спортсмены, поэтому не стоит заниматься ими чаще двух-трёх раз в неделю.

Занятия с интервалами предполагают наличие хорошей физической подготовки. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо согласовать с тренером уровень нагрузки и продолжительность интервалов..

Развитие гибкости

Гибкость мышечных волокон, суставов и связок снижает риск получения травм и помогает мышцам восстанавливаться после физических нагрузок.

Упражнения на растяжку:

— снимают напряжение с мышц и делают их более упругими;

— сохраняют гибкость и подвижность суставов и позвоночника;

— предотвращают преждевременный износ суставов;

— улучшают состояние суставной сумки;

— помогают предотвратить остеохондроз;

— предотвращают развитие артрита.

Упражнения на координацию

Координация — это способность человека совершать плавные, точные и контролируемые движения благодаря слаженной работе мышц. Для выполнения любого движения необходимо скоординировать работу мышц: одни мышцы должны напрячься, а другие — расслабиться. При этом важно сделать это с нужной скоростью и силой.

Развивая координацию, человек учится эффективно действовать в любой ситуации, будь то прыжок, поднятие тяжести или сложное гимнастическое упражнение.

Упражнения на координацию:

— снижают риск падений и травм, поскольку учат тело напрягать нужные мышцы в нужный момент;

— уменьшают боли в спине;

— улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.

Физическая активность на рабочем месте

Выполнение физических упражнений в процессе работы может быть эффективным способом поддержания физической активности в течение дня. Одним из простых упражнений, которое можно выполнять на рабочем месте, является замена обычного стула на специальный стул-мяч или стул-скамейку. Это может способствовать улучшению осанки, укреплению мышц ягодиц и ног.

Стирка, уборка и садоводство

Стирка, уборка и садоводство могут быть отличными способами увеличить физическую активность. Эти виды деятельности помогают укрепить мышцы и повысить уровень активности.

Для достижения лучшего результата полезно сочетать разные виды нагрузок. Не Случайно опытные спортсмены совмещают несколько типов тренировок на одной неделе. Например, в понедельник выполняют силовые упражнения в тренажёрном зале, чтобы развить силу, в среду посещают стретчинг для расслабления мышц, а в субботу танцуют и таким образом тренируют координацию..

Наконец, следует помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо комбинировать различные виды физической активности. Сочетание кардио-упражнений, таких как бег или ходьба, с силовыми тренировками и растяжкой может помочь достичь лучших результатов в укреплении мышц, повышении выносливости и улучшении общего физического состояния.

Зная, как двигательная активность влияет на организм, можно начинать планирование упражнений.

Для поддержания тонуса и снятия усталости:

— Хождение пешком на работу или учёбу;

— Вечерние прогулки перед сном;

— Легкие гимнастические упражнения после пробуждения;

— Комплексы ЛФК для шеи в течение дня.

Постепенное увеличение нагрузок минимизирует риски болей, усталости и негативных последствий.

Чтобы влияние двигательной активности на здоровье было положительным, а не губительным, стоит придерживаться следующих правил:

— Выполнять любые лечебные или спортивные комплексы через 1—1,5 после приёма пищи;

— Не заниматься спортом, если есть признаки простуды или обострения хронических заболеваний;

— Не перегружать себя на первых стадиях — это сделает только хуже;

— Выполнять все движения правильно, делать перерывы на передышку.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень нагрузки, важно следить за своими ощущениями во время тренировок, прогулок и бега. Тренер по фитнесу, лечебной физкультуре или другому виду спорта будет предлагать стандартные упражнения, но вы должны определить свой предел самостоятельно.

У мамы моей приятельницы была астма и болели ноги. Ей уже 65 лет. Она решила попробовать скандинавскую ходьбу вместе с подругами, и через полгода боли в ногах прошли, а приступы астмы стали беспокоить реже на 50%.

Заключение:

Физическая активность — это ключевой элемент нашего здоровья и благополучия. Она помогает не только укрепить тело, но и улучшить психологическое состояние. Поэтому важно регулярно заниматься спортом, выбирая те виды активности, которые приносят радость и удовольствие.

Глава 7. Добавки к пище

Согласно выводам Всемирной организации здравоохранения, в рационе современного человека не хватает важных питательных веществ.

Эти вещества, известные как микронутриенты, включают витамины, макро- и микроэлементы, полиненасыщенные жирные кислоты, некоторые аминокислоты и другие. Множество людей по всему миру страдают от недостатка цинка, селена, йода, железа и других важных элементов.

По информации, предоставленной Министерством здравоохранения Российской Федерации и Институтом питания Российской академии медицинских наук, многие граждане нашей страны не получают с пищей необходимое количество витаминов и минералов. Дефицит микронутриентов в организме может привести к ухудшению здоровья, увеличению заболеваемости, снижению работоспособности и сокращению продолжительности жизни.

В настоящее время биологически активные добавки к пище, такие как минерально-витаминные комплексы, стали неотъемлемой частью нашей жизни. Регулярный прием таких добавок — это единственный эффективный способ обеспечить полноценное питание, крепкое здоровье, хорошее настроение и высокую работоспособность.

Дефицит полезных веществ в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Это может проявляться в виде нарушений работы сердца и формирования костей (недостаток кальция и витамина D), проблем с репродуктивной системой и состоянием кожи и волос (нехватка цинка, полиненасыщенных жирных кислот и витамина А), снижения иммунитета и увеличения заболеваемости (недостаток витамина C, железа, йода и других элементов), нарушений течения беременности и развития плода (дефицит фолиевой кислоты, йода, селена, кальция, витамина K и других), раннего климакса и преждевременного старения (нехватка селена, цинка и витамина E) и многих других негативных последствий.

Те, кто заботится о своем здоровье и хочет его улучшить, знают, что поддержание здоровья стало дорогим удовольствием. Это мнение активно продвигается рекламой различных товаров и услуг, направленных на поддержание здоровья и профилактику заболеваний. Если раньше достаточно было отказаться от вредных привычек, начать заниматься спортом и есть больше фруктов и овощей, то теперь требуются дополнительные усилия. В частности, неотъемлемой частью здорового образа жизни стали биологически активные добавки к пище.

Обычно чем более разнообразно и сбалансировано питание, тем меньше потребность в биологически активных добавках. Рациональное питание — это лучший способ обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вегетарианцы, возможно, являются одной из немногих групп людей, которым действительно необходимо принимать определенные биологически активные добавки, поскольку многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения (например, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и витамин В12).

Кроме того, биологически активные добавки могут быть полезны при определённых дефицитах макро- и микронутриентов в рационе и при некоторых заболеваниях, когда поступающие вещества не усваиваются должным образом. Все добавки можно разделить на несколько категорий. В первую очередь, это вещества, которые не синтезируются организмом или их синтез часто нарушается по разным причинам. К этой группе пищевых добавок относятся, в первую очередь, витамины.

В настоящее время наряду с витаминами рекомендуют также обратить внимание на незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые содержатся в определенных маслах (например, в рыбьем жире, льняном и рапсовом масле, маслах чёрной смородины, бурачника и энотеры), а также на некоторые минералы (кальций, селен, цинк, магний) и незаменимые аминокислоты. Препараты этой категории наиболее соответствуют названию «пищевые добавки», так как они предназначены для восполнения недостатка определенных веществ в питании.

К другой группе относятся препараты, улучшающие способность организма противостоять вредным воздействиям. Здесь лидируют антиоксиданты — вещества (среди них, кстати, много витаминов), которые нейтрализуют свободные радикалы (активные формы кислорода), играющие ведущую роль в процессах старения и патогенезе многих болезней, включая рак и болезнь Альцгеймера. Антиоксидантными свойствами обладают витамины Е, С, и А. Из невитаминных антиоксидантов наиболее популярны растительные полифенольные соединения (флавоноиды) и растения, их содержащие, например зелёный чай и красный виноград.

Многие растительные препараты, содержащие антиоксиданты, обладают и другими полезными свойствами. Они улучшают состояние сосудов и кровообращение, способствуют заживлению ран и снятию воспалений.

В качестве примеров таких многофункциональных растительных антиоксидантов можно привести силимарин из расторопши пятнистой, который защищает печень от повреждений, и ресвератрол из красного винограда, обладающий противоопухолевым действием и укрепляющий сердечно-сосудистую систему.

Фитоэстрогены, которые по своей структуре напоминают женские половые гормоны, также пользуются популярностью. Они рекомендуются не только женщинам для облегчения симптомов менопаузы, но и пожилым людям обоего пола для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Соя и красный клевер часто рекламируются как источники фитоэстрогенов.

Хочу акцентировать внимание на адаптогенах — группе лекарственных препаратов, которые повышают устойчивость организма к стрессу. Они также могут: укрепить иммунитет; обеспечить эмоциональную стабильность; уменьшить проявления тревоги; снизить риск развития депрессии; улучшить сон; нормализовать гормональный баланс.

Вот список самых распространенных адаптогенов:

1. Родиола розовая (золотой корень) — помогает повысить устойчивость организма к стрессам, улучшает энергию и концентрацию, поддерживает нервную систему.

2. Ашвагандха (сминдух индийский) — известна как «индийский женьшень», помогает снизить стресс, поддерживает иммунитет, способствует укреплению нервной системы и повышению выносливости.

3. Элеутерококк (сибирский женьшень) — укрепляет иммунитет, повышает физическую и умственную работоспособность, помогает справляться с усталостью и стрессом.

4. Лаванда (Lavandula) — в виде настоек и масел используется для снятия нервного напряжения, улучшения сна и снижения тревожности.

5. Астрагал — повышает иммунитет, улучшает адаптацию организма к стрессовым ситуациям, поддерживает сердечно-сосудистую систему.

6. Гинкго билоба — помогает улучшить мозговое кровообращение, память и концентрацию, а также снижает стресс и усталость.

7. Сок женьшеня — стимулирует энергию, повышает выносливость, помогает при физическом и умственном перенапряжении.

8. Чага (березовый гриб) — обладает противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами, помогает организмом адаптироваться к стрессам.

Адаптогены помогают повысить устойчивость организма к стрессам, восстановить баланс и повысить общий тонус. Однако перед применением лучше проконсультироваться со специалистом!

Некоторые люди считают, что адаптогены могут защитить организм от воздействия агрессивных химических веществ и радиации. Эти препараты имеют натуральное происхождение и производятся из элеутерококка, женьшеня, корней родиолы и других компонентов.

Важно отметить, что адаптогены не являются стимуляторами, противотревожными средствами или антидепрессантами. Они не вызывают возбуждение и не стимулируют нервную систему.

Адаптогены не рекомендуется принимать при физическом и эмоциональном истощении, тревожных расстройствах и депрессии. Не стоит ожидать от них мгновенного улучшения настроения, снижения тревоги и защиты от вирусов. Эти препараты не являются универсальным решением всех проблем со здоровьем. Адаптогены следует принимать только по назначению врача и при наличии показаний.

Разумеется, существуют природные антибиотики, которые способствуют укреплению и поддержанию здоровья нашего организма.

1. Чеснок — обладает мощными антимикробными свойствами благодаря соединению аллицину. Помогает бороться с бактериями, вирусами и грибками. Хорошо укрепляет иммунитет.

2. Мёд — натуральный антисептик, особенно теплый, темный и липкий мёд обладает противовоспалительным и бактерицидным действием. Используется для лечения ран и воспалений.

3. Имбирь — обладает противовоспалительными и антимикробными свойствами, способствует уничтожению патогенных бактерий и вирусов, помогает укрепить иммунную систему.

4. Куркума — содержит активное вещество куркумин, известное своими антимикробными и антибактериальными свойствами. Помогает бороться с инфекциями и снижает воспаление.

5. Прополис — продукт пчеловодства с мощными антимикробными и противовирусными свойствами. Используется для лечения простуд, воспалений рта и горла.

6. Эхинацея — растение, стимулирующее иммунитет и обладающее антимикробными свойствами. Помогает бороться с бактериальными и вирусными инфекциями.

7. Кокосовое масло — содержит лауриновую кислоту, которая уничтожает бактерии, вирусы и грибки. Идеально для внутреннего и внешнего применения.

8. Аир (черный корень) — обладает антимикробным действием, помогает при инфекциях дыхательных путей и пищеварительной системы.

Этот список подойдет для поддержки иммунной системы и борьбы с легкими инфекциями, однако помните, что при серьезных или хронических заболеваниях важно проконсультироваться с врачом!

Как и в случае с витаминами и минералами, эффект от пищевых добавок можно достичь, скорректировав свой рацион. Для этого нужно пить зеленый чай и, если нет противопоказаний, красное вино в умеренных количествах. Также следует увеличить потребление фруктов, ягод и овощей, не забывая о чесноке. Многие специи обладают антиоксидантными и антимикробными свойствами, поэтому полезно время от времени включать в свой рацион блюда индийской и восточной кухни. Для получения фитоэстрогенного эффекта можно добавить в свой рацион больше соевых продуктов.

Больше всего дискуссий вызывает третья категория препаратов, в состав которых входят вещества, влияющие на физиологические процессы, но не являющиеся лекарствами. Например, гинкго билоба, как утверждают, улучшает кровообращение в головном мозге и рекомендуется для улучшения когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Травы, содержащие эфедру и кофеин, используются в препаратах для снижения веса. А препараты на основе зверобоя и кава-кава принимают для улучшения настроения.

Также существует множество препаратов, которые воздействуют на функции различных органов и систем организма: для улучшения зрения, очищения печени и почек, повышения подвижности суставов и т. д. Они могут содержать комбинации из двух-трёх трав или сложные многокомпонентные смеси из трав, минералов и витаминов. С одной стороны, речь идёт о лекарственных растениях, которые использовались в народной медицине на протяжении веков. С другой стороны, эти растения всё чаще рекомендуются здоровым людям как научно обоснованный способ профилактики заболеваний.

Принимая добавки, запомните главное:

— Добавки служат дополнительным источником питательных и биологически активных компонентов. Они применяются для поддержания здоровья, снижения вероятности заболеваний и восстановления микрофлоры. Однако их следует использовать только в соответствии с рекомендациями врача в рамках назначенного лечения.;

— занимаясь самолечением добавками, вы рискуете — болезнь может обостриться или стать хронической;

— чем больше добавок принимается, тем сложнее становится сделать это правильно и с максимальной пользой для здоровья;

— время и обстоятельства использования добавок могут иметь значение как с точки зрения их безопасности, так и эффективности. Определенные добавки могут быть противопоказаны при отдельных состояниях здоровья или при приеме некоторых лекарственных средств, какие-то добавки принимаются с едой или без, утром или в вечернее время, до или после тренировки (если человек занимается спортом);

— добавки продаются только в аптечных учреждениях (аптеки, аптечные магазины, аптечные киоски и другие), специализированных магазинах по продаже диетических продуктов, в специальных отделах, секциях продовольственных магазинов.

В современном мире для эффективного лечения большинства заболеваний необходимо восстановить обмен веществ и баланс микроэлементов и витаминов в организме.

Кроме того, важную роль в профилактике играет очищение организма, которое помогает нормализовать и улучшить работу его выделительных систем. Для этого были разработаны специальные добавки, которые способствуют очищению организма.

В западных странах уровень заболеваемости раком ниже, чем в России, благодаря тому, что там активно занимаются профилактикой болезней. При этом чаще используются не лекарственные препараты, а биологически активные добавки. Они не только поддерживают организм, но и помогают предотвратить развитие заболеваний.

Глава 8. Какие анализы сдавать

Забота о своем здоровье — это ключевой аспект полноценной жизни каждого человека. Регулярные медицинские осмотры позволяют обнаружить возможные проблемы на ранних стадиях, предотвратить развитие серьёзных заболеваний и поддерживать хорошее самочувствие. Однако многие люди сталкиваются с трудностями при выборе необходимых анализов, не зная, какие исследования наиболее информативны и полезны.

Анализ крови — один из самых информативных методов диагностики состояния здоровья. Он предоставляет ценную информацию о различных аспектах здоровья, включая работу органов, наличие инфекций, уровень холестерина и многое другое.

Сейчас мы рассмотрим важнейшие анализы крови, которые помогут вам следить за своим здоровьем и своевременно выявлять возможные проблемы.